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[Codiy 2]

Hi alle zusammen

Ich trainiere jetzt insgesamt etwas mehr als 1 Jahr...und seit etwa 3 Monaten nach dem Plan hier ausm Forum:

Tag1:

Bankdrücken, Kniebeugen, Überzüge

Tag2:

Klimmzüge, Dips, Kreuzheben

Alles 3x8-10 Wdh...Jeder Satz bis zum Muskelversagen

Jetzt hab ich 2 Probleme:

1. Mein Bizeps, Trizeps und Bauch wachsen irgendwie nicht so wie sie sollen. Brust und Beine hingegen machen ganz gut Fortschritte. Daher glaube ich müsst ich in der Hinsicht irgendwas einbauen.

2. Ich kann nur Mo, Do, Fr trainieren: Die Muskeln, die am Do training beansprucht werden, sind ja am Fr noch nicht an ihrem Superkompensationspeak angelangt.

Wo wir gerade bei Superkompensation sind. Geh ich richtig in meiner Annahme, dass diese bei kleineren Muskel kürzer ist als bei größeren? Ich hatte auch schonmal gedacht einen GK draus zu machen...wobei ich nich glaube, dass ich nach Kniebeugen und Bankdrücken noch Kreuzheben hinbekomm...

Irgendwie kommt es mir auch so vor, als ob ich mich in den Gewichten nur noch bei Bankdrücken steigere.

Tja...das sind also jetzt so meine Probleme. Ernährungstechnisch versuche ich mich an die Vorgaben zu halten, wobei ich zur Zeit einfach nur Hunger hab und in mich rein fresse was mir zwischen die Finger kommt.

Jetzt is halt die Frage was ich an meinem Training ändern könnte, oder was ich sonst für Ratschläge hättet.

Sollte ich eventuell sogar nach 3 Monaten mal nen komplett neuen Plan / System verwenden?

Ich bedank mich schonma im Vorraus

Gruß

[Shao 6454]

Mir fehlen da Military Presses drin.

Ausserdem denke ich, kannst du langsam nach drei Monaten die Gewichte hoch und die Wiederholungen runter setzen.

Wieso ist Bankdrücken vor Kniebeugen?

Squats first.

Wieviel Gewicht bewegst du nach deinen 3 Monaten (Nach meinem Plan solltest du bereits ne 110KG KNiebeuge haben :P )

[Codiy 2]

Hmm naja wie meinst du Wiederholungen runter? Einfach 3 Sätze mit 5 Wdh oder eher sowas in Richtung 5x5 oder russische Komplexsätze? Wobei ich mich bei ersterem immer noch nicht von der Vorstellung lösen kann, dass ich damit weniger Masse aufbau, sondern Maxkraft.

Hmm Bankdrücken hab ich jetzt 8x60kg, Kniebeugen meine 70kg + 45kg Hantel, Klimmzüge steigere ich mich irgendwie nich richtig...da schaff ich etwa 6 normal und fülle dann mit negativwiederholungen bis 10

Was ich auch nich weiß obs richtig ist: Ich trainiere in jedem der Sätze bis zum absoluten Moskelversagen...irgendwie hab ich nach nem Training ohne MV nich das Gefühl trainiert zu haben...

[Shao 6454]

Hmm naja wie meinst du Wiederholungen runter? Einfach 3 Sätze mit 5 Wdh oder eher sowas in Richtung 5x5 oder russische Komplexsätze? Wobei ich mich bei ersterem immer noch nicht von der Vorstellung lösen kann, dass ich damit weniger Masse aufbau, sondern Maxkraft.

Hmm Bankdrücken hab ich jetzt 8x60kg, Kniebeugen meine 70kg + 45kg Hantel, Klimmzüge steigere ich mich irgendwie nich richtig...da schaff ich etwa 6 normal und fülle dann mit negativwiederholungen bis 10

Was ich auch nich weiß obs richtig ist: Ich trainiere in jedem der Sätze bis zum absoluten Moskelversagen...irgendwie hab ich nach nem Training ohne MV nich das Gefühl trainiert zu haben...

Können die meisten nicht. Ich habe bisher auf dem Programm in 6 Wochen semidiszipliniertem Training (Habe mich nach der Zeit meines Klienten gerichtet, also nur ca 70-80% der erforderlichen Workouts erledigt) 4 Kilo zugelegt. Muskelmasse, mein KFA hat sich sogar etwas gesenkt. Das wichtige ist, dass da Aufwärmsätze dabei sind. Das Programm ist somit mit korrektem Aufwärmen hochvolumiger als andere Programme.

Ich habe 3x5 plus 4-5 Aufwärmsätze. Das Gewicht kommt da sehr klar übers Essen rein.

[Codiy 2]

Also könnte dann Bankdrücken quasi so aussehen:

1. Aufwärmsatz: 20kg

2. Aufwärmsatz: 30kg

3. Aufwärmsatz: 40kg

4. Aufwärmsatz: 50kg

1. Arbeitssatz: 65kg x5

2. Arbeitssatz: 65kg x5

3. Arbeitssatz: 65kg x5

Ich hab mich bisher nicht wirklich mit Maxkraft-Training auseinandergesetzt, weiß deshalb nicht:

1. Wie lange die Pausen zwischen den Sätzen ? Ich meine mich zu erinnern: 2min oder so in der art.

2. Wie sieht das ganze mit der Kadenz aus? Weil im Endeffekt ist ja die time under tension wichtig.

3. Wie sieht die Wdh-Zahl bei den Aufwärmsätzen aus?

4. Is der Muskel nicht schon durch die Aufwärmsätze "vorgeschwächt"?

5. Wie viele übungen sollte denn ein Training dann beinhalten (weil das ganze is ja recht zeitintensiv)

6. Soll das Gewicht bei den Arbeitssätzen gleich bleiben so wie beim 5x5 System?

Und was mach ich denn gegen mein Bauch, Bizeps, Trizeps problem? Soll ich noch irgendwo Curls etc einbauen?

Ich glaub das wars erstma soweit

Ich danke dir auf jeden Fall schonmal für deine Hilfe

[mojito 1]

Squats first

ich hab beim kreuzheben dann das problem dass ich nicht tief genug runterkomme, weil meine oberschenkel noch so brennen bei dieser bewegung ^^

liegt vllt daran dass ich den plan erst seit ner woche durchzieh, hoffe ma das gibt sich noch

[Shao 6454]

Squats first

ich hab beim kreuzheben dann das problem dass ich nicht tief genug runterkomme, weil meine oberschenkel noch so brennen bei dieser bewegung ^^

liegt vllt daran dass ich den plan erst seit ner woche durchzieh, hoffe ma das gibt sich noch

Du machst aber auch nur einen wirklichen Arbeitssatz im Kreuzheben, der ist schon brutal genug XD

1. Aufwärmsatz: 20kg

2. Aufwärmsatz: 30kg

3. Aufwärmsatz: 40kg

4. Aufwärmsatz: 50kg

1. Arbeitssatz: 65kg x5

2. Arbeitssatz: 65kg x5

3. Arbeitssatz: 65kg x5

Ich hab mich bisher nicht wirklich mit Maxkraft-Training auseinandergesetzt, weiß deshalb nicht:

1. Wie lange die Pausen zwischen den Sätzen ? Ich meine mich zu erinnern: 2min oder so in der art.

2. Wie sieht das ganze mit der Kadenz aus? Weil im Endeffekt ist ja die time under tension wichtig.

3. Wie sieht die Wdh-Zahl bei den Aufwärmsätzen aus?

4. Is der Muskel nicht schon durch die Aufwärmsätze "vorgeschwächt"?

5. Wie viele übungen sollte denn ein Training dann beinhalten (weil das ganze is ja recht zeitintensiv)

6. Soll das Gewicht bei den Arbeitssätzen gleich bleiben so wie beim 5x5 System?

Und was mach ich denn gegen mein Bauch, Bizeps, Trizeps problem? Soll ich noch irgendwo Curls etc einbauen?]

Pausen ist die Sache, die einiges ausmacht. Wenn du ca 2 Minuten schaffst, ist das gut. Wenn nur Maximalkraft dein Ziel wäre könntest du auch easy mal 5-10 Minuten warten. Im sehr hohen Bereich sind 3-5 Minuten zwischen Sets aber nicht unbedingt so ungewöhnlich, weil du irgendwo in der Ecke liegst ;)

Kadenz : Kontrollierte Abwärtsbewegungen, maximale Explosivität bei konzentrischen Bewegungen. Maximale Power in minimaler Zeit. Das bringt mehr Muskeln als langsames Liften

WDh beim Aufwärmen : Absteigend. 10-12 mit leerer Stange, danach 5er, 3er und der letzte eher nen 2er oder sogar Single.

Vorschwächung : Jain. Wenn du 3 Minuten nach dem letzten Aufwärmsatz die Übung beginnst, solltest du volle Leistungsfähigkeit haben. Du arbeitest ja auch mit 5RM, nicht 1RM. Aus diesem Grund spielt das weniger eine Rolle, wie lange du dich danach ausruhst, direkt an die Aufwärmsätze solltest du Arbeitssätze nicht direkt setzen, denn du wirst geschwächt sein.

Wieviele Übungen? Das ist absolut individuell. Ich denke nicht unbedingt in Übungen, sondern Bewegungen. Die sind alle abgedeckt in diesem Programm.

Das wären : Zugübung Oberkörper über Kopf, Druckübung über Kopf, Druckbewegung vom Körper weg, Zugbewegung zum Körper hin, Zugübung vom Boden, Beugeübung

Das Gewicht sollte gleich bleiben, ja. Ich meine wenn man will, kann man einen schweren letzten Satz machen, solange man dann nicht rumläuft und erzählt, dass man das Gewicht vom letzten Satz 3x5 oder 5x5 bewegt hat. Das ist dann halt nicht wahr. Unbedingt stärker machen tut einen das auch nicht. Permanent kleine Sprünge im Gewicht die immer mehr und mehr werden, machen einen auf jeden Fall stärker. Wirst du stärker und isst du genug, wächst du auch in einem ähnlichen Maße.

Die Curls brauchst du meiner Meinung nach nicht. Eher solltest du die Intensität von Untergriffklimmzügen und Bankdrücken erhöhen. Extra Bauchübungen sind eigentlich vertane Zeit, du kannst aber wenn du unbedingt willst als Aufwärmübung Turkish Getups einbauen. Die sind aber relativ hart und werden deine Maximalleistung etwas mindern.

[Codiy 2]

Hi, danke erstmal für die ausführliche Hilfe

Könnte ein TP also etwa so ausschauen?

Kniebeugen: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Bankdrücken: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Dips: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Klimmzüge: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Überzüge: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Kreuzheben: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Military Press: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Arbeitssätze: 1+2 Satz leichtes Muskelversagen...3 Satz absolutes Muskelversagen

Hmm das is aber schon ziemlich viel, da bin ich glaub ich auf jeden Fall länger als ne Stunde beschäftigt. Sollt ich das eventuell irgendwie splitten?

Was ich bei Maxkrafttraining auch nich weiß, wie viel Pause ich da brauch, aber ich könnt mir vorstellen, dass die nich allzu kurz is

Aber wenn ich z.B mache:

Montag:

Kniebeugen, Bankdrücken, Dips

Freitag:

Klimmzübe, Überzüge, Kreuzheben, Military Press

dann sind ja zwischen den gleichem Übungen immer eine ganze Woche Pause, weiß nicht ob das evlt zu wenig ist.

wenn ich das ganze aber auf Mo, Do, Fr verteile, dann hab ich wieder das Problem, dass die Muskelgruppen vom FR noch vom vorherigen Training an DO noch nicht ganz regeneriert sind.

Was macht man da?

Auf jeden Fall schon einmal ein großes Dankeschön für die Hilfe

Gruß

[Shao 6454]

Kniebeugen: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Bankdrücken: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Dips: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Klimmzüge: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Überzüge: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Kreuzheben: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Military Press: 4 Aufwärmsätze 12-8-4-2 Wdh...3 Arbeitssätze 3x5Wdh

Overkill. Die Hälfte davon auf intensivem Level dauert ca 60-90 Minuten.

Wozu man Überzüge machen muss, hab ich noch nicht verstanden... ist ne relativ unnatürliche Bewegung die zum Bankdrücken nicht unbedingt etwas hinzutut an Kraft und Muskeln.

Ich würde es so machen, wenns gar net anders geht als Do, FR:

Plan A

Kniebeugen

BD

Klimmzüge

Dips

Plan B

Kniebeugen

MP

Kreuzheben

Dips oder Klimmzüge

Mo : Plan A

Do : Plan B

Fr : Plan A mit entweder Klimmzüge oder Dips, ohne Kniebeuge

Arbeitssätze: 1+2 Satz leichtes Muskelversagen...3 Satz absolutes Muskelversagen

Gar kein Muskelversagen. Warum wirst du spätestens feststellen, wenn mal über 50kg beugst oder 100kg ziehst.

[Codiy 2]

Hmm gut ich glaub dann werd ich den Plan ma ne Zeit lang so zu probieren...

aber die Sache mit dem Muskelversagen...wenn der Muskel dannach nich völlig K.O. ist, woher soll ich wissen ob ich wirklich hart trainiert hab? Der Muskel bekommt dann ja nicht den optimalen Trainingsreiz?

Das einzige was mir noch einfallen würde wäre, dass das ZNS zu stark beansprucht wird bei häufigem Muskelversagen, oder dass die Ausführung leidet, was ich aber nicht unter Muskelversagen verstehe.

Ich für mich definiere Muskelversagen so: Wenn bei korrekter Ausführung keine Widerholung mehr möglich ist --> Muskelversagen

Wie mach ich das dann: Angenommen ich hab meine 4 Wdh...würde aber nur noch eine 5. schaffen. Soll ich dann bei 4 aufhören oder die 5. noch machen.

Bis jetzt habe ich dann z.T. noch dannach eine negative Wiederholung gemacht...(natürlich nur bei Übungen wo das geht z.B. BD)

Gruß

[Shao 6454]

Hmm gut ich glaub dann werd ich den Plan ma ne Zeit lang so zu probieren...

aber die Sache mit dem Muskelversagen...wenn der Muskel dannach nich völlig K.O. ist, woher soll ich wissen ob ich wirklich hart trainiert hab? Der Muskel bekommt dann ja nicht den optimalen Trainingsreiz?

Das einzige was mir noch einfallen würde wäre, dass das ZNS zu stark beansprucht wird bei häufigem Muskelversagen, oder dass die Ausführung leidet, was ich aber nicht unter Muskelversagen verstehe.

Ich für mich definiere Muskelversagen so: Wenn bei korrekter Ausführung keine Widerholung mehr möglich ist --> Muskelversagen

Wie mach ich das dann: Angenommen ich hab meine 4 Wdh...würde aber nur noch eine 5. schaffen. Soll ich dann bei 4 aufhören oder die 5. noch machen.

Bis jetzt habe ich dann z.T. noch dannach eine negative Wiederholung gemacht...(natürlich nur bei Übungen wo das geht z.B. BD)

Gruß

Negative Wiederholungen im Anschluss sind nicht optimal für die Kraftentwicklung, wenn du bereits ein bestimmtes Potential hast.

Wenn du die letzte Wiederholung nicht schaffst, ist das eher ein Zeichen für Lücken in deiner Trainingsplanung ;)

Man diskutiert immer gerne über die letzten Wiederholungen. Es gibt die einen die sagen, dass man sich richtig abmühen soll bei der letzten Wiederholung.

Das tu ich aber bei höheren Gewichten eh schon. Die Frage ist, was bringt mehr Masse und Kraft. Da sagt die Wissenschaft eindeutig : Explosive Bewegungen auf maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit. Die hältst du in so einer erzwungenen Übung nicht mehr unbedingt ein. Die HIT Variante nutzt das indem sie dadurch viel Masse aufbaut. Da du jedoch permanent (Bei Beugen zwei bis dreimal in der Woche) dein ZNS mit ultra Reizen beschiesst, hört die Entwicklung hier sehr schnell auf. Da du jedoch eher eine gleichmässige Entwicklung beider Systeme (Hypertrophie und Intra/Intermuskuläre Koordination) entwickeln willst, ist das mit dem Muskelversagen kontraproduktiv. Warum willst du das? Weil du somit insgesamt mehr Masse in kürzerer Zeit zulegst, da du permanent stärker wirst und permanent neue Reize reinjagst.

[Codiy 2]

Hmm...also soll ich praktisch so planen, dass ich im 3ten Arbeitssatz die 5. Wdh so gerade noch schaffe?...aber, da bin ich ja schon wieder beim Muskelversagen. Oder doch eher, dass ich 5 Schaffe aber noch eine 6. schaffen würde und dann das Muskelversagen wäre?

Ich kann natürlich auch das Gewicht runterschrauben, dass ich die 5 Wdh locker schaffe, aber das is ja auch nich der Sinn der Sache.

Achja noch ne Frage: Wie oft sollt ich denn mein Gewicht steigern? Achja, da kommt schon wieder das Problem mit dem Muskelversagen: Wenn ich jetzt im letzten Satz noch 6 Wdh schaffe ohne MV, dann sollt ich ja das Gewicht steigern...aber dann kanns mir ja passieren, dass ich wiederrum die 5 nur noch mit Muskelversagen schaffe.

Irgendwie bin ich glaub ich grad leicht verwirrt :unknw:

[Shao 6454]

Hmm...also soll ich praktisch so planen, dass ich im 3ten Arbeitssatz die 5. Wdh so gerade noch schaffe?...aber, da bin ich ja schon wieder beim Muskelversagen. Oder doch eher, dass ich 5 Schaffe aber noch eine 6. schaffen würde und dann das Muskelversagen wäre?

Ich kann natürlich auch das Gewicht runterschrauben, dass ich die 5 Wdh locker schaffe, aber das is ja auch nich der Sinn der Sache.

Achja noch ne Frage: Wie oft sollt ich denn mein Gewicht steigern? Achja, da kommt schon wieder das Problem mit dem Muskelversagen: Wenn ich jetzt im letzten Satz noch 6 Wdh schaffe ohne MV, dann sollt ich ja das Gewicht steigern...aber dann kanns mir ja passieren, dass ich wiederrum die 5 nur noch mit Muskelversagen schaffe.

Irgendwie bin ich glaub ich grad leicht verwirrt :unknw:

Nach meinem Plan steigerst du jeden Workout um nen kleinen Betrag wie nen Kilo.

Minimum in Studios ist meist 1,25 pro Scheibe. SOllte das so sein, mindestens 2,5 KG pro Woche bis das absolut nicht mehr drin ist.

Liegst du damit bei unter 1,5fachem Körpergewicht in Beuge und Kreuzheben und unter Körpergewicht im Bankdrücken, gehst du wieder runter auf 90% deines bisherigen Arbeitssatzes und steigerst von da aus genauso weiter. Ab 1,5fachem Körpergewicht kann es härter werden, konnte bisher aber im Kreuzheben linear fast bis auf 2faches Steigern. Danach ist auf jeden Fall Periodisierung angesagt. Dann bist aber mit grosser Wahrscheinlichkeit auch schon nen ordentliches Tier.

Du solltest daraufhin arbeiten, dass du mit lasermässiger Aufmerksamkeit die Wiederholungen so machst, dass sie alle gleich sind, auch WENN als nächstes das Muskelversagen kommt. Das ist was den Profi vom Anfänger unterscheidet. Indem du du Bewegung lernst, sie richtig aufwärmst etc solltest du in der Lage sein, jede Wiederholung mit der gleichen Intensität auszuführen. Daher auch der niedrige Bereich von 5 Wiederholungen. Bei 20RM ist das egal, da bist du eh froh wenn du noch wieder hoch kommst.

[Codiy 2]

Ok... ich danke dir recht herzlich.

Also war grad im Training und hab mal versucht so halbwegs alles zu befolgen:

z.B. Bankdrücken: Da hatte ich jetzt 7 Wiederholungen bei 60kg...Eine achte wäre nicht mehr dringewesen, deshalb hab ich dann abgelegt. In den 2 weiteren Sätzen hatte ich dann nur noch 55kg, die erst 7, dann 5 mal gingen.

Wie sollt ich dann jetzt hier weiter machen? 57,5kg in allen 3 Sätzen? Jeweils 5 mal auch wenn noch eine weitere drin wäre (vor allem in den ersten beiden Sätzen) ?

Ansonsten meine Eindrücken:

1. Ich fühl mich jetzt nicht so, als ob ich härter trainiert hätte als sonst.

2. Explosive Wdh. bei hohem Gewicht haut irgendwie gar net hin...ich bekomm das explosiv gar nich weg von mir

3. Es is irgendwie schwer das richtige Gewicht zu erwischen.

4. Ich hab jetzt Hunger...wobei ich das immer hab

Also liege ich jetzt dahingehend richtig?: Ich schau, dass ich in jeder Übung bei einem gewissen Gewicht 5 identische Wiederholungen schaffe, und schreib mir das Gewicht auf. In der nächsten Woche steigere ich das Gewicht um einen kleinen Betrag (was wenn ich das Gewicht dann nich schaffe 3x5, sondern sagen wir im letzten Satz nur noch 3?). Und so mach ich das immer weiter bis ich bei 1,5xKG bei KB und KH bin und bei meinem Körpergewicht bei BD?

Wie es dann weiter geht is ne andere Sache :D

Also allgemein ist es richtig, wenn ich 5 identische Wdh hinbringe... Wenn eine 6. nicht identisch wäre ist es richtig 5 zu machen?

Ich danke dir auf jeden Fall mal recht herzlich für die ganze Hilfe

Gruß

November 14, 2008 bearbeitet von Codiy