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[Death 0]

Guten Tag liebe Community,

Ich habe mich endlich dazu entschlossen mich wieder etwas mit Sport zu quälen. Im Vordergrund steht dabei der Aufbau von Masse. Da ich nicht ins Fitnessstudio möchte / kann frage ich mich ob eine leichte Definition nur durch Body Weight Excercises möglich ist. Da diese Übungen überall und ohne zusätzlichen Kosten durchführbar suche ich nach einem geeignetem Trainingsplan der den ganzen Körper beansprucht. Weiterer positiver Punkt ist natürlich dass die Übungen mehrere Muskelgruppen beanspruchen als andere Isolierte Übungen an Geräten.

So stelle ich mir den Plan ungefähr vor:

Liegestützen ( Arme, Brust )

Kniebeugen ( Beine, Po )

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..

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Jedoch frage ich mich ob die Kniebeugen auch gesund sind, ohne zusätzlichem Gewicht oder ob ich mir damit die Gelenke ins Nirvana befördere.

Mit freundlichen Grüssen

~Death

[Barristan the Bold 689]

Hey Death, zieh dir das hier mal rein!

[mrenegy09 0]

auf jeden Fall noch Klimmzüge mit rein.

Kreuzheben sollte ich mit rein. Irgendwas zum Heben wirst du bestimmt finden. Sei kreativ.

Kniebeugen an sich sind nicht schädlich. Nur bei falscher Auführung, also lass dir die Ausführung richtig zeigen!

[koc 239]

Crunches für den Bauch

Eigengewichtsrudern für den Rücken

Handstandliegestütz für die Schultern

Dips für den Trizeps

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich würde mich, wenn man komplett auf Gewichte verzichten will, an Gymnasten und Turnern orientieren. Die haben alle exzellente Kraftübungen, die Grundübungen mit Gewichten in keinster Weise nachstehen, was man den Jungs ja auch ansieht. Allerdings braucht man für die, wenn man es perfekt machen will, zB auch Ringe, eine gute Klimmzugstange und sowas eben.

Vorallem Ringe sind echt 'ne scharfe Sache, ich freu mich immer, wenn ich mal welche zwischen die Finger kriege, was leider selten der Fall ist. Kreuzhang ftw ;)

[koc 239]

Ich trainiere derzeit nur mit BWE.

Ziel ist vor allem Definition, nicht Masse.

Folgenden Trainingsplan hab ich mir zusammengestellt:

3 x Liegestütz soviel wie geht

3 x Crunches 30 Stück

3 x Seitstütz je 20 links und recths

3 x Eigengewichtsrudern soviel wie geht

3 x Dips 15 mal

3 x Liegestütz auf drei Stühlen 12 mal

3 x Beinheben solange wie möglich

3 x Superman 30 Stück

3 x Schulterbrücke 30 mal

3 x Handstandliegestütz soviel wie geht

Mit dem Beintraining hab ich derzeit Schwierigkeiten, ich hab Bethaks versucht, das aber ganz schnell aufgrund Knieschmerzen beenden müssen.

Das trainiere ich derzeit dreimal wöchentlich, abwechselnd mit Cardio-Training auf einem Cross-Bike. Ein Tag in der Woche ist frei.

Ich ernähre mich nicht gezielt, ich zähle Kalorien, komme täglich auf ca 2.200 bei einem Bedarf von 2.88 lt Kal.rechner.

Ist das so sinnvoll? Gibt es evtl bessere BWE?

[andi_k 9]

Da gibts von Ross Enamait ein super Ebook dazu, kannst auf seiner Seite kaufen.

Lg

Andi

[Shao 6454]

http://www.rosstraining.com/products.html

[andi_k 9]

Genau. Ich hab Never Gymless mehrfach gelesen, und mein damaliges Programm davon abgeleitet. Der Kraftzuwachs war enorm, und auch bisschen Masse gesellte sich dazu.

Sehr empfehlenswert, außerdem verhältnismässig günstig.

LG