Definierter Körper Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[The One & Only 1]

Hay Community, da ich schon öfters hier gelesen habe und gesehn habe, das hier welche sind die wirklich Ahnung haben, werd ich auch mal was fragen.

Ich habe mich jetzt in einen Fitnesstudio angemeldet und werde in 1 Woche anfangen.

Meine Maße: 1,75 groß und 64 Kilo schwer, normaler leicht trainierter Körper da ich häufig joggen gehe und Tennistraining habe, spiele seit langem Tennis und spiele auch Tuniere ect, aber im Winter gibts wenig Training.

Meine Ziele: Massenzunahme, breitere Arme, Ansatz von Sixpack, Brust, Rücken, einfach breiter und definierten Körper. Standartziele halt.

Erfahrung: Keine! War noch nie in einen Fitnesstudio und hab so gut wie keinen Plan was es für Übungen gibt, was gut ist als Einsteiger, was ich machen muss ect.

Also wäre es echt das Beste und Geilste wenn ihr mir einen Plan erstellen könntet und ich so schnell wie möglichst anfangen könnte, weil bin richtig heiß ;D

Danke im Vorraus,

The One & Only

[Shao 6423]

Zitat von mir aus einem anderen Studio als Antwort auf einen Plan :

Anstatt deinen Plan auseinander zunehmen kann ich dir einen von mir momentan benutzten, sehr nützlichen Plan darlegen, daran kannst du dich orientieren. Ich empfehle eigentlich keine Änderung, da der Faktor dass du eben nach einem Trainingsplan überhaupt fragst, im Normalfall suggeriert dass dein Trainingswissen nicht ausreicht, um diesen Plan in irgendeiner Form zu verändern.

Mein Maximalkraftplan besteht aus zwei Einheiten, nachempfunden ist er dem Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe.

A:

Kniebeugen 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 1x5

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Powerclean 3x5

Als Assistance Übungen ist es noch möglich, Klimmzüge in B und Dips in Plan A einzubauen. Der Plan ist allerdings bereits zeitintensiv, und bedenke : die 5x5 beinhalten KEINE Aufwärmsets, sondern 5 Arbeitssätze nach den Aufwärmsätzen.

Die Übungen beginnst du mit leerer Stange und steigerst dich bei jedem Workout um 2.5 Kg oder, sollte dein Studio es ermöglichen, sogar ein wenig weniger. Durch das stetige Steigern in kleinen Schritten hast du erstmals auch eine gute Gewöhnung, wo normalerweise Leuten eine Zeit 3x20 empfohlen werden. Hältst du dich hieran, hast du keine Probleme und brauchst diese Zeit nicht, da du dich langsam und kontinuierlich steigerst. Erreichst du ein Plateau (Was die ersten Wochen unwahrscheinlich ist, aber bei 3 Workouts mit ca 7.5KG Steigerung in der Woche zum Beispiel bei der Kniebeuge durchaus drin ist, nutzt du das Gewicht, bis du die 5x5 Wiederholungen schaffst und steigerst dich dann.

Sorg dafür, dass du eine ordentliche Übungsanleitung bekommst und du anfangs eigentlich jedes mal einen Trainer hast, der bei Kniebeugen und Presses deine Form prüft. Wenn du einen Trainer hast, der dir sagt dass du nicht unter 90° Grad bei der Kniebeuge gehen sollst, besorg dir einen neuen Trainer.

Halte mindestens 48 Stunden zwischen zwei Workouts und wechsle die Workouts ab. Merkst du eine starke Stagnierung in der Kniebeuge, kannst du sie aus A streichen und die Kreuzheben Sets ein wenig erhöhen. Kreuzheben hat einen ähnlich massiven Effekt wie die Kniebeuge und beides in 5x5 geht zwar anfangs, ist aber eher Overkill.

Merkst du, dass du bei allen Übungen stagnierst, solltest du bereits der Anfängerphase entschwunden sein, und dir andere Pläne, die weniger lineare Progression nutzen, zu Gute führen.

Ernährung : Ne Menge. denk hier weniger ans Abnehmen und das Sixpack als an Zangiev aus Street Figher. Cutten und damit deine Traumfigur erreichen kannst du immer noch. 3000 Kalorien sind für die meisten ein guter Wert. Manche Powerlifter mögen hier auch auf bis zu 5000 kcal am Tag gehen, allerdings dürfte dann mit den massiven Muskelzuwächsen auch ein nicht zu vernachlässigender Teil Fett einhergehen, was vermutlich als Kampfsportler absolut nicht gewünscht ist.

Edit : Aufwärmsätze : Steiger dich langsam und stetig und zur Not mit Einzelwiederholungen. Fang immer mit der leeren Stange an und arbeite dich hoch. Das bringt dir nebenbei noch nettes Volumen, dass sich positiv auf Muskelmasse auswirkt. Ich bin für jegliche Verletzungen die daraus resultieren natürlich in keinster Weise verantwortlich zu machen, aber es ist Schade, wenn ich dann sagen müsste : Ich habs ja gesagt, Aufwärmsets sind wichtig.

[Rambad 23]

Muskeln können bis zu 7 mal schneller wachsen als deine Bänder und Sehnen.

Damit meine ich, es würde dir nur schaden jetzt gleich wie ein wilder zu pumpen und Masse aufbauen aber du gleichzeitig deinen Körper richtig fickst! Später kommt die Rechnung, glaub mir.

Daher rate ich dir.

1. Einen Besuch bei deinem Orthopäden oder Sportmediziner um deine Knie und Rücken checken zu lassen.

Dann solltest du mindestens 6 Monate lang leichtes Training absolvieren. 1 bis 2 mal pro Woche wollte reichen für den Anfang. Nie länger als 60 Minuten trainieren. Vorher 5 bis 10 Minuten auf dem Fahrrad oder Laufband aufwärmen. Ein guter muss auch erstmal warm sein mit er gute Leistung bringt. Nach dem Training ist es auch nicht verkehrt nochmal aufs Laufband zu gehen und leicht joggen, fördert die Durchblutung und somit die Ablagerung von Milchsäure, die nichts in dem Muskel zu suchen hat. Macht den Muskel nur träge und müde.

Ich empfehle dir, auf dieser Seite dich erst einmal einzulesen.

Für weitere Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.

Oktober 20, 2008 bearbeitet von Rambad

[The One & Only 1]

Hay Shao, danke für den Plan.

Meine Frage: Wie oft in der Woche ins Fitnesstudio gehn? ( ich hab viel ausdauer, motivation und bin hart was schmerzen anbegeht XD ;D) also kann ruhig was mehr sein.

2 Frage: Ich mache erst A und dann B und beides wenn ich einmal da bin? Also A und B hinterienander bei jemden Workout?

3. Frage: Leere Stange anfangen und jedes Mal um 2,5 Kilo steigern? Richtig? Und wann is die Grenze?

4. Frage: Was beudeutet genau stagnieren und was muss ich dann tun?

5. Frage: Wie lang dauern die Übungen ( ohne Aufwärmen)

Danke schonmals fürs Antworten, weil dann kanns am Weekend direkt los gehen :)

[Shao 6423]

Hay Shao, danke für den Plan.

Meine Frage: Wie oft in der Woche ins Fitnesstudio gehn? ( ich hab viel ausdauer, motivation und bin hart was schmerzen anbegeht XD ;D) also kann ruhig was mehr sein.

2 Frage: Ich mache erst A und dann B und beides wenn ich einmal da bin? Also A und B hinterienander bei jemden Workout?

3. Frage: Leere Stange anfangen und jedes Mal um 2,5 Kilo steigern? Richtig? Und wann is die Grenze?

4. Frage: Was beudeutet genau stagnieren und was muss ich dann tun?

5. Frage: Wie lang dauern die Übungen ( ohne Aufwärmen)

Danke schonmals fürs Antworten, weil dann kanns am Weekend direkt los gehen :)

Auf keinen Fall beides am gleichen Tag ;)

Wenn da erstmal Gewicht drauf ist, weisst du auch warum.

Die Grenze ist wenn du die 5x5 nicht mehr schaffst. Das heisst auch stagnieren.

48 Stunden zwischen den Workouts. Optimal wäre Montag, Mittwoch, Freitag, Wochenende 2 Tage Pause. Setz die Tage hier ein, die dir dafür einfallen ;)

[The One & Only 1]

Japs, ich verstehe, Montags, Mittwochs, Freitags haut genau hin, das geht klar.

Vorschlag von mir Montags A Mittwochs B Freitags A und nächste Woche dann dafür zweimal B.

Ich muss einfach mal nen fettes Dankeschön an dich sagen Shao, du nimmst dir echt viel Zeit für solche Fragen und dir vertrau ich auch, weil ich weiss das du Ahnung hast.

Ich leg dann mal los in den nächsten Tagen und schau das ich nen gescheiten Trainer abkriege der mir die Übungen gut erklären kann.

Letzte Frage: Ist das nen Einsteiger-Plan oder für fast jeden?

Oder eher gefragt, wann sollte man den Plan ändern oder umsteigen, der hält doch bestimmt erstmal was?

LG,

The One & Only

[Shao 6423]

Japs, ich verstehe, Montags, Mittwochs, Freitags haut genau hin, das geht klar.

Vorschlag von mir Montags A Mittwochs B Freitags A und nächste Woche dann dafür zweimal B.

Ich muss einfach mal nen fettes Dankeschön an dich sagen Shao, du nimmst dir echt viel Zeit für solche Fragen und dir vertrau ich auch, weil ich weiss das du Ahnung hast.

Ich leg dann mal los in den nächsten Tagen und schau das ich nen gescheiten Trainer abkriege der mir die Übungen gut erklären kann.

Letzte Frage: Ist das nen Einsteiger-Plan oder für fast jeden?

Oder eher gefragt, wann sollte man den Plan ändern oder umsteigen, der hält doch bestimmt erstmal was?

LG,

The One & Only

Umsteigen musst du erst, wenn du in den "Intermediate" Bereich kommst.

Der fängt aber erst an, sobald du dein 1,5 faches Körpergewicht ziehst und in der Beuge hast.

[The One & Only 1]

Hi, könnt ihr mir denn ein Fitnesstudio empfehlen?

Bei mir in der Nähe sind MC Fit, Fitness Company und Eisenhauer Training, aber eisenhauer hat anscheinend nich alle geräte? oO oder is nich ganz so auf krafttraining ?

bitte um antwort

[Shao 6423]

Hi, könnt ihr mir denn ein Fitnesstudio empfehlen?

Bei mir in der Nähe sind MC Fit, Fitness Company und Eisenhauer Training, aber eisenhauer hat anscheinend nich alle geräte? oO oder is nich ganz so auf krafttraining ?

bitte um antwort

Sorg dafür dass sie ein Power Rack haben, MCFit hat sowas meist nicht.

Du brauchst nur ein Power Rack, Langhanteln, Gewichte und eine Bank. Vielleicht noch einen Concept 2 Rower fürs Ausdauertraining.

Alle anderen Geräte sind optional und Firlefanz.

[The One & Only 1]

Ehmm...okay, ich lass mich einfach mal überraschen und schreibe hier nieder was die alles im center haben und was die mir da für nen plan stellen, bis dahin ;D Bye

[Shao 6423]

Ehmm...okay, ich lass mich einfach mal überraschen und schreibe hier nieder was die alles im center haben und was die mir da für nen plan stellen, bis dahin ;D Bye

Den Plan kannste mir dann zeigen und deinen Trainer nach seiner Email fragen, damit ich ihm was dazu erzählen kann.

Sollte er dich dann nicht mehr mögen... naja es ist das Beste für dich, vertrau mir :D

[JohnAntony 235]

Da du aus Düsseldorf kommst kann ich dir McFit empfehlen, es sei den du willst irgendwo dein Geld für unnütze Sachen (Kurse, unkompetente Trainer, Dusche oder anderer Luxus) verbrennen. Bilker McFit hat sogar 4 Powerracks. Eine ausreichende Anzahl von Bänken und dazu noch eine gute Hantelecke. War vorher auch mal bei anderen Studios zB 2 Jahre FitCom und kann dir persönlich davon nur abraten. Also nur so komische pseudo Sportler. Beim düsseldorfer McFit kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass du im Freihantelbereich, welcher deutlich vom pseudo-Geräte Bereich getrennt ist, fast nur Leute findest die auch wirklich was im Sport erreichen wollen (Ob jetzt nur Optik oder wirklich BB sei mal dahingestellt). Auch wenn manche falsch trainieren, hast du doch irgendwie eine richtige Muki Buden Atmophäre und nicht so einen Luxus Tempel Quatsch.

Mankos: Stoßzeiten würde ich meiden. Immer vor 17 bzw. nach 21 Uhr kommen. Sonst ist es recht voll. Und Trainer sind mM Müll.

Bzgl. Trainer. Das was du du durch die niedrigen Gebühren sparst würde ich evtl. in eine Personal Trainer Stunde mit dem Trainer deines Vertrauens stecken (zB Shao ). Weil die Chance im einem Studio einen kompetenten Trainer zu finden der dort fest angestellt ist, ist doch recht gering. Aber auch verständlich. Warum soll sich ein kompetenter Trainer für wenig Geld den Arsch in nem Stuio abarbeiten wenn er freischaffend deutlich mehr verdient.

Btw: Bei McFit bekommt man eh nur einen unsinnigen Computer Plan, welchen du sowieso in die Tonne werfen kannst. Halte dich lieber an die hier dargestellten Pläne.

Gruß

Oktober 22, 2008 bearbeitet von JohnAntony

[The One & Only 1]

@ Shao, den Plan schicken werd ich dir so oder so, einfach aus Interesse. Ich werde mich sowieso an die Pläne hier halten, aber ich will einfach mal schaun was der Trainer draufhat, bin mal gespannt.

@ Johnny, Hay mein Kollege, kommst du etwa auch aus D'dorf? Wenn, dann können wir direkt mal zusammen pumpen gehen. Mir ist es eigentlich ziemlich egal welches Fitnessstudio, Eisenhauer ist mit 16 Euro im Monat sehr billig. Fitness Company ect ist mir sowieso zu teuer und zu viel Luxus, brauch einfach meine Geräte, Dusche und ne Kabine. McFit wollt ich zuerst, ich guck erstmal wie Eisenhauer ist. Ich bin mir aber irgendwie nicht sicher, ob die alle Geräte besitzen.

Wenn nicht, dann switch ich direkt zu McFit, auch wenn da viele hohle Muskelprotze rumlaufen, aber was soll's, it's only for me.

lg,

The One & Only

[Shao 6423]

@ Shao, den Plan schicken werd ich dir so oder so, einfach aus Interesse. Ich werde mich sowieso an die Pläne hier halten, aber ich will einfach mal schaun was der Trainer draufhat, bin mal gespannt.

@ Johnny, Hay mein Kollege, kommst du etwa auch aus D'dorf? Wenn, dann können wir direkt mal zusammen pumpen gehen. Mir ist es eigentlich ziemlich egal welches Fitnessstudio, Eisenhauer ist mit 16 Euro im Monat sehr billig. Fitness Company ect ist mir sowieso zu teuer und zu viel Luxus, brauch einfach meine Geräte, Dusche und ne Kabine. McFit wollt ich zuerst, ich guck erstmal wie Eisenhauer ist. Ich bin mir aber irgendwie nicht sicher, ob die alle Geräte besitzen.

Wenn nicht, dann switch ich direkt zu McFit, auch wenn da viele hohle Muskelprotze rumlaufen, aber was soll's, it's only for me.

lg,

The One & Only

Solltest du dich bei McFit anmelden, habe ich da noch 2 Wochen gratis Mitgliedschaft. Ddorf ist nicht weit weg und wenn du mal nach Köln fahren würdest, könnte man da auch schauen. In dem Bereich ist momentan die Sache noch kostenlos. Wird sich ändern, aber solange keine Kettlebells oder Kampfsporttraining involviert sind, bin ich da relativ offen, für mitzumachen. Aber wie gesagt, nur noch 2 Wochen gratis, danach entscheidet sich, was ich neuerdings dann mache.

[The One & Only 1]

Shao, das Angebot kann ich kaum abschlagen. Ich werde heute gucken ob ich mich McFit oder Eisenhauer anmelde! 2 Wochen Training mit dir wäre der beste Einstieg mit dem besten Privattrainer umsonst dabei, danach können wir dann sargen gehen xD.

Ich schreib dir ne PM wenn ich McFit angemeldet bin.

[The One & Only 1]

So! Schon wieder da! War bei Eisenhauer und die sind irgendwie einfach auf Fitness ausgelegt und nur Maschinen, dazu noch komische Maschinen. Man darf nur ne halbe Stunde und nur 9 Wiederholungen. Hier die Maschinen:

http://www.eisenhauer-training.de/unser_an...uebungen/a1.htm

geht mal drauf und klickt immer auf nächste übung.

DAS IST ALLES WAS DIE HABEN!? Nichts für mich sorry, ich meld mich morgen bei McFit an!

Also Shao! Schreib mir ne PM oder so und wir rocken den McFit ; )

LG,

The One & Only

[mojito 1]

eine kleine zwischenfrage:

was mach ich wenn ich kein absoluter anfänger bin und auf den 5x5-plan umsteigen will ?

beim bankdrücken hatt ich zB in meinen besten phasen 80 kg 12,10,8 - inzwischen leider viel weniger (unregelmäßiges training).

soll ich dann zB mal versuchen 60 kg in 5x5 zu drücken ?

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich hab dann bei leichtem Gewicht angefangen und anfangs stärker gesteigert als jetzt. Anfangs immer 5-7,5 Kilo drauf und jetzt immer nur noch 2,5kg, wenn ich es schaffe. Ich würd jetzt aber ganz einfach mit leerer Stange anfangen und dann einfach von Anfang an wie ein Anfänger immer um 2,5kg steigern. Dabei dann immer schön auf die Ausführung achten. Wenn man dann eher an seinen Grenzen ist, macht man's dann wenigstens korrekt und außerdem hat man so noch mehr Energieressourchen für's Conditioning übrig, man kann also noch locker mal das ein oder andere mal einen 2000m- oder 20-Minuten-Lauf in die Woche einplanen.

Oktober 23, 2008 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Shao 6423]

eine kleine zwischenfrage:

was mach ich wenn ich kein absoluter anfänger bin und auf den 5x5-plan umsteigen will ?

beim bankdrücken hatt ich zB in meinen besten phasen 80 kg 12,10,8 - inzwischen leider viel weniger (unregelmäßiges training).

soll ich dann zB mal versuchen 60 kg in 5x5 zu drücken ?

Harter Schlag für dein Ego : Nimm die leere Stange und pack vielleicht 5 Kilo auf jede Seite. Jedesmal packst du 2.5 KG drauf.

Jede andere Vorgehensweise ist nicht optimal. Du kannst vielleicht auch mit 5er Schritten vorgehen bis du bei 55-60 bist, danach aber auf keinen Fall mehr. Du willst ständig mehr machen, auch wenns nur nen Kilo ist.

[mojito 1]

und wozu das ganze ?

im endeffekt trainer ich so zumindest die ersten wochen mit gewichten die mich absolut nicht anstrengen.

aber ok ... u are the coach ;)

[Shao 6423]

und wozu das ganze ?

im endeffekt trainer ich so zumindest die ersten wochen mit gewichten die mich absolut nicht anstrengen.

aber ok ... u are the coach ;)

Der Sinn der Sache ist erstmal seltsam und schwer zu verstehen, es geht jedoch darum, dass du de facto dich linear an einen bestimmten Level ran arbeitest. Je weiter du anfängst, desto früher wirst du blöderweise in die Stagnation kommen, wenn die Schritte gross sind. Je länger du die Progression halten kannst, desto besser. Denn auf dieser Progression wächst du wie blöde und wirst ständig stärker. Du kannst da teilweise nach einem Monat mit nicht soo krassen Gewichten bereits Erfolge sehen und im Gegensatz dazu wenn du einfach krass Gewicht drauf legst, wirst du immer und immer mehr Erfolge sehen, da es einfach immer weiter geht. Der Anfangspunkt war für mich ähnlich nervig und ich habe teilweise etwas mehr draufgepackt. In diesen Lifts stagniere ich bereits, setze jetzt wieder runter und gebe weiter Gas auf dem Originalplan. Habe das ganze also selber schon durch, da ich auch schon relativ stark war bevor ich mit diesem Programm begonnen habe. Habe es also bereits am eigenen Leib erleben müssen ;)

[mojito 1]

k thx :)

reicht einmal die woche brust trainieren aus ?

[Shao 6423]

k thx :)

reicht einmal die woche brust trainieren aus ?

Ähm, theoretisch ist es nach Originalplan 1,5mal pro Woche, da 3mal in zwei Wochen.

Geh ich aber davon aus, dass du Dips und Chinups noch dazu nimmst, hast du Brust 3x die Woche drin.

Aber ja, so wie es da drin steht, reicht es definitv aus.

[mojito 1]

ja, 1,5 mal die woche wär mir auch lieber, is bei mir nur schlecht machbar.

ich bin unter der woche mo-fr (mittag) in der stadt wo ich studiere und am we also fr-so in berlin, wo ich allerding in keinem fitness-center mehr angemeldet bin. dadurch ist 3mal die woche trainieren für mich schwer machbar da ich sonst die ruhezeiten nich einhalten könnte...

wie könnte ich die tage mo,die,mi,do denn optimal zum trainieren nutzen, ohne kontraproduktiv zu werden ?

[Shao 6423]

ja, 1,5 mal die woche wär mir auch lieber, is bei mir nur schlecht machbar.

ich bin unter der woche mo-fr (mittag) in der stadt wo ich studiere und am we also fr-so in berlin, wo ich allerding in keinem fitness-center mehr angemeldet bin. dadurch ist 3mal die woche trainieren für mich schwer machbar da ich sonst die ruhezeiten nich einhalten könnte...

wie könnte ich die tage mo,die,mi,do denn optimal zum trainieren nutzen, ohne kontraproduktiv zu werden ?

Würde versuchen Mo, mi, Fr einzuhalten, trainierst du halt Freitags morgens.

Ansonsten auf zwei Einheiten reduzieren, Montags und Donnerstags. Dann aber auf JEDEN Fall mit Dips und Chinups.