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[Cranx 20]

du füllst mit negativen auf, sprich du stellst dich aufn stuh oder bank und lässt dich dann von oben laaaaaaaangsam herunter =)

greetz

[Shao 6435]

Ich hab jetzt schon einige Wochen hinter mir.

Beim Military Press hab ich bei 42,5Kg es nicht mehr geschafft alle 25 Wdh zu drücken. Hier hab ich erstmal auf reduziert auf 40 Kg und werde jetzt auf 1Kg-Schritte umsteigen.

Ansonsten kann ich mich bei allen anderen Übungen weitersteigern.

Mein Problem sind nur die Dips und die Klimmzüge. Bei den Dips schaffe ich (je nach Tagesform/-zeit) 12-15 Stück pro Satz.

Bei den Klimmzügen meistens nur 2-4.

Wie kann ich mich hier steigern?

http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/Han...tel/gurtel.html

Da ist ein Dipgürtel, an den du optimal Gewichte anhängen kannst!

[cts 2]

Bin absoluter Anfänger, is der Traingsplan von Shao auf Seite 2 auch für mich geeinet?

Den hier mein ich:

A:

Kniebeuge 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 5x5

Dips 3x max

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Rudern (von mir aus Maschine, aber eher mit Langhantel) 5x5

Klimmzüge 3x max

und welche Geräte brauche ich dafür im Fitnesstudio?

Dezember 15, 2008 bearbeitet von cts

[Shao 6435]

Bin absoluter Anfänger, is der Traingsplan von Shao auf Seite 2 auch für mich geeinet?

Den hier mein ich:

A:

Kniebeuge 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 5x5

Dips 3x max

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Rudern (von mir aus Maschine, aber eher mit Langhantel) 5x5

Klimmzüge 3x max

und welche Geräte brauche ich dafür im Fitnesstudio?

Ne Langhantel und Gewichte sowie eine Möglichkeit für Dips und Klimmzüge, ansonsten kein einziges.

Das IST ein Anfängerplan. Schau dir aber bitte die restlichen Kommentare bezüglich des Startens mit leerer Stange und der Technik an.

Hilfreich ist auch folgendes Writeup, das aber in Englisch ist :

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

[Cranx 20]

und bevor wieder die hengste kommen und meinen das sie keinen anfängerplan nötig habt.

wenn ihr dreimal ja sagen könnt, dann KÖNNT ihr nen anderen plan machen:

Kniebeugen mit 1,5 fachem körpergewicht.

kreuzheben mit 1,5fachenm körpergewicht

bankdrücken mit 1,2 fachem körpergewicht

military press mit 0,7 fachem körpergewicht.

alles darunter ist anfänger

[-D3nny- 4]

Hey, finde den 5x5 mal echt interessant und hätte Lust einen versuch damit zu starten, da ich eh im moment auf Masse und Kraftsteigerung aus bin, allerdings bin ich mir unsicher, ob ich ihn genau so durchziehen soll wie beschrieben.

Nach Cranx definition gehöre ich zwar noch zu den Anfängern, aber wirklich nur knapp und frage mich halt, in wie weit das System nich Sinn macht ?

Zu meinen aktuellen Daten:

Hab im Moment 67 Kilo auf 1,72cm und trainiere seit 16 Monaten. Die Gewichte sind für 6-8 Wiederholungen.

Kniebeuge 100Kilo

Kreuzheben 85Kilo

Bankdrücken 70Kilo

Military Press hab ich noch nicht gemacht.

Ich weiß die Gewichte steigen sich bei dem System recht schnell, aber nur mit der Stange bei den KB anfangen wäre dann doch etwas schräg, was für Anfangsgewichte könnt ihr mir empfehlen ?

Keine Ahnung ob es euch was bringt, aber hier ist mal mein alter Ganzkörpertrainingsplan. Hab den 2-3 mal die Woche gemacht und kam auch gut voran, aber jetzt stagniert es irgendwie :/

4/3 Sätze à 8-10 Wdh. Kniebeugen im wechsel mit Kreuzheben

3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken

3 Sätze à 8-10 Wdh. Dips

3 Sätze à 8-10 Wdh. Klimmzüge

3 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Rudern

2 Sätze à 8-10 Wdh. Schulterdrücken

2 Sätze à 8-10 Wdh. Isos für Bizeps/Trizeps

3 Sätze à 8-10 Wdh. Crunches

Bin für alle Vorschläge dankbar =)

btw. mein erster Beitrag, was bis jetzt nur fleißiger Leser

Dezember 16, 2008 bearbeitet von -D3nny-

[Shao 6435]

Hey, finde den 5x5 mal echt interessant und hätte Lust einen versuch damit zu starten, da ich eh im moment auf Masse und Kraftsteigerung aus bin, allerdings bin ich mir unsicher, ob ich ihn genau so durchziehen soll wie beschrieben.

Nach Cranx definition gehöre ich zwar noch zu den Anfängern, aber wirklich nur knapp und frage mich halt, in wie weit das System nich Sinn macht ?

Zu meinen aktuellen Daten:

Hab im Moment 67 Kilo auf 1,72cm und trainiere seit 16 Monaten. Die Gewichte sind für 6-8 Wiederholungen.

Kniebeuge 100Kilo

Kreuzheben 85Kilo

Bankdrücken 70Kilo

Military Press hab ich noch nicht gemacht.

Ich weiß die Gewichte steigen sich bei dem System recht schnell, aber nur mit der Stange bei den KB anfangen wäre dann doch etwas schräg, was für Anfangsgewichte könnt ihr mir empfehlen ?

Keine Ahnung ob es euch was bringt, aber hier ist mal mein alter Ganzkörpertrainingsplan. Hab den 2-3 mal die Woche gemacht und kam auch gut voran, aber jetzt stagniert es irgendwie :/

4/3 Sätze à 8-10 Wdh. Kniebeugen im wechsel mit Kreuzheben

3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken

3 Sätze à 8-10 Wdh. Dips

3 Sätze à 8-10 Wdh. Klimmzüge

3 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Rudern

2 Sätze à 8-10 Wdh. Schulterdrücken

2 Sätze à 8-10 Wdh. Isos für Bizeps/Trizeps

3 Sätze à 8-10 Wdh. Crunches

Bin für alle Vorschläge dankbar =)

btw. mein erster Beitrag, was bis jetzt nur fleißiger Leser

Versuchs mit 10% weniger als den Gewichten, die du als letztes benutzt hast und versuch dann mit kleinen Schritten zu steigern. Du solltest aufgrund der Wiederholungszahlen noch Reserven haben. Das Gefühl eines 5RM Lifts ist allerdings nicht unbedingt mit 10RM zu vergleichen. 10RM Kreuzheben fühlt sich für mich noch pille palle an (Ausser man macht nen ehrliches 20RM Set draus, danach spricht man eh mit seinem persönlichen Propheten), nen 5RM Deadlift ist so hart, dass ich mich erstmal 10 Minuten in die Ecke setze und gerade aus starre ;)

Gehs also konservativ an, gerade Kniebeugen und Kreuzheben wirst du NICHT im Wechsel machen können.

Aber eine Frage : Wie kann man 67KG wiegen und ne 100er Beuge haben? Was war dein Startgewicht?

Und... wie tief gehst du bei der Beuge runter?

Isst du zuhause auch genug? Das istn Knackpunkt an dem Programm. Ohne dementsprechende Kalorienzufuhr kommt man ultra schnell an persönliche Grenzen!

[-D3nny- 4]

Hey, schonmal Danke für die Antwort.

Gehe über die 90 Grad runter bei den Kniebeugen. Wurde zwar schon öfters angsprochen, dass das ungesunde sei, aber nach vielem lesen von Forenbeiträgen und vom Gefühl bei Übung ist es für mich so richtig.

Weiß grad nicht, ob du mit Startkörpergewicht bei Anfang das Trainings meinst oder das von der Kniebeuge.

Körpergewicht waren 59Kilo ( Ja, ich war ein Hungerhaken :P) und Anfangsgewicht bei den Kniebeugen 30 Kilo. Beim Körpergewicht hat sich aber seit 2-3 Monaten nix mehr getan leider.

Zu den 100 Kilo hab ich mich langsam hochgearbeitet. Hab irgendwie ziemlich viel Kraft für meine Masse, andersrum wäre mir irgendwie aber lieber, grad meine Arme sehen überhaupt nicht nach der Kraft aus.

Essen tue ich genug, hab auch nen Ernährungsplan, den ich versuche so gut es geht einzuhalten. Bin ziemlich ekto veranlagt, ohne bewusstes viel essen tut sich bei mir leider eh rein garnix. :/

Dezember 16, 2008 bearbeitet von -D3nny-

[Shao 6435]

Hey, schonmal Danke für die Antwort.

Gehe über die 90 Grad runter bei den Kniebeugen. Wurde zwar schon öfters angsprochen, dass das ungesunde sei, aber nach vielem lesen von Forenbeiträgen und vom Gefühl bei Übung ist es für mich so richtig.

Weiß grad nicht, ob du mit Startkörpergewicht bei Anfang das Trainings meinst oder das von der Kniebeuge.

Körpergewicht waren 59Kilo ( Ja, ich war ein Hungerhaken :P) und Anfangsgewicht bei den Kniebeugen 30 Kilo. Beim Körpergewicht hat sich aber seit 2-3 Monaten nix mehr getan leider.

Zu den 100 Kilo hab ich mich langsam hochgearbeitet. Hab irgendwie ziemlich viel Kraft für meine Masse, andersrum wäre mir irgendwie aber lieber, grad meine Arme sehen überhaupt nicht nach der Kraft aus.

Essen tue ich genug, hab auch nen Ernährungsplan, den ich versuche so gut es geht einzuhalten. Bin ziemlich ekto veranlagt, ohne bewusstes viel essen tut sich bei mir leider eh rein garnix. :/

Wieviel Kcal sind auf deinem Ernährungsplan vorgesehen?

[Cranx 20]

du wunderst dich warum du nicht zunimmst??

soll ich dir die antwort veraten?

du isst zu wenig

[-D3nny- 4]

So, kann endlich wieder schreiben nach der Newbie Sperre.

Also vom Essen will ich das ganze ja mal nicht abhängig machen. Auch wenn ich die Kcal nicht ausgerechnet habe, bin ich überzeugt, dass ich mit meinen 7 Mahlzeiten genug zu mir nehme, an Eiweiß,Kohlenhydraten und Vitaminen. -.-

Hab es sogar geschafft bissi an fett zuzunehmen in letzte Zeit, was für mich echt ne Leistung ist. ( Ich weiß das klingt sau blöd)

Falls ihr noch zweifelt schreib ich morgen gerne mal auf, was ich so den Tag über verputzt habe.

Werd das ganze dann wohl mal mit den 10% weniger so angehen, wie Shao es beschrieben hat, seiden ihr habt Ideen für nen System was besser zu meiner Situation passen würde ?

Hab im moment nix zu verlieren , da ich echt stagniere :/

[Cranx 20]

ne andere möglichkeit gibts nicht^^

ich denk einfach du isst zu wenig =)

[Gast Der Psi-Doktor]

Manchmal hat man eben ein Plateau und einige Leute sind eben auch sehr ektomorph und die werden zB nie Fett zunehmen und die Muskulatur ist auch eher schlank. Das macht aber nichts, ich schätze mit dem neuen Reiz durch 5x5 kommst du über's Plateau hinweg - 7 Mahlzeiten klingen zumindest nach viel ;)

[Shao 6435]

Manchmal hat man eben ein Plateau und einige Leute sind eben auch sehr ektomorph und die werden zB nie Fett zunehmen und die Muskulatur ist auch eher schlank. Das macht aber nichts, ich schätze mit dem neuen Reiz durch 5x5 kommst du über's Plateau hinweg - 7 Mahlzeiten klingen zumindest nach viel ;)

Das ist sogar gut... in solche Leute kann man nämlich dann Kalorien reinschaufeln bis zum geht nicht mehr, ohne dass sie jemals sagen "Aber ich setz doch fett an... oh mein Gott! WTF! NIemals! Ah! Hilfe ich bin ein Fettklops!" sobald man mal den untersten Bauchmuskel nicht mehr richtig sieht...

Und soviel zu Essen ist auf meinem Programm eigentlich obligatorisch... die Kalorienzufuhr bestimmt den Stand, an dem man das Plateau erreicht.

[Gast unpredictable]

Anscheinend geht ohne Fresserei beim Krafttraining nichts. (Ist mir selbst eh auch schon aufgefallen.)

Eine zache Angelegenheit.

[Shao 6435]

Anscheinend geht ohne Fresserei beim Krafttraining nichts. (Ist mir selbst eh auch schon aufgefallen.)

Eine zache Angelegenheit.

Naja ist eigentlich kein Ding.

Unter 25 nimmt man wenn man speckig ist auf den Programmen eh noch Fett ab obwohl man soviel frisst.

Und wenn man mal 10-15 KG an Muskeln draufpackt in ner guten Zeit, interessieren einen meist auch nicht mehr die restlichen Gramm Speck, denn je mehr Muskeln da sind desto einfacher ist es, die wieder loszuwerden!

[JustASmon 0]

und desto weniger fällt ein kleines bäuchlein auf

[Cranx 20]

und ich könnt verzweifeln weil ich noch mehr fressen könnte, aber leider zu leicht an fett ansetze

das heißt, ich besser und intelligenter trainieren um mehr muskeln zu bekommen, dann kann ich mehr fressen . geiler ansporn xD

[Gast unpredictable]

Anscheinend geht ohne Fresserei beim Krafttraining nichts. (Ist mir selbst eh auch schon aufgefallen.)

Eine zache Angelegenheit.

Naja ist eigentlich kein Ding.

Unter 25 nimmt man wenn man speckig ist auf den Programmen eh noch Fett ab obwohl man soviel frisst.

Und wenn man mal 10-15 KG an Muskeln draufpackt in ner guten Zeit, interessieren einen meist auch nicht mehr die restlichen Gramm Speck, denn je mehr Muskeln da sind desto einfacher ist es, die wieder loszuwerden!

Ich hab eigentlich gemeint, dass die Fresserei an sich mich nerven würde.

[Gast unpredictable]

Anscheinend geht ohne Fresserei beim Krafttraining nichts. (Ist mir selbst eh auch schon aufgefallen.)

Eine zache Angelegenheit.

Naja ist eigentlich kein Ding.

Unter 25 nimmt man wenn man speckig ist auf den Programmen eh noch Fett ab obwohl man soviel frisst.

Und wenn man mal 10-15 KG an Muskeln draufpackt in ner guten Zeit, interessieren einen meist auch nicht mehr die restlichen Gramm Speck, denn je mehr Muskeln da sind desto einfacher ist es, die wieder loszuwerden!

Ich hab eigentlich gemeint, dass die Fresserei an sich mich nerven würde.

[Shao 6435]

Anscheinend geht ohne Fresserei beim Krafttraining nichts. (Ist mir selbst eh auch schon aufgefallen.)

Eine zache Angelegenheit.

Naja ist eigentlich kein Ding.

Unter 25 nimmt man wenn man speckig ist auf den Programmen eh noch Fett ab obwohl man soviel frisst.

Und wenn man mal 10-15 KG an Muskeln draufpackt in ner guten Zeit, interessieren einen meist auch nicht mehr die restlichen Gramm Speck, denn je mehr Muskeln da sind desto einfacher ist es, die wieder loszuwerden!

Ich hab eigentlich gemeint, dass die Fresserei an sich mich nerven würde.

Deswegen ja die Milch. Geht runter wie nix und man kommt auf seine Kcal relativ schnell.

[-D3nny- 4]

So, heute mal fleißig Kalorien gerechnet von dem was bis jetzt im Magen ist und von dem was noch kommen wird. Hatte leider nicht die möglichkeit alles genau zu wiegen, aber denke die Tendenz stimmt.

Die 5000kcal die mir Shao zu dem Plan empfolen hat packe ich leider noch nicht trotz vieler Mahlzeiten. Bin im moment irgendwo bei 4000 - 4300

Wer das dann wohl versuchen irgendwie durch Milch oder größere Portionen noch ein bischen aufzustocken und dann mal sehen wie der Plan reinhaut.

Am Montag ist der erste Trainingstag, hab bis dahin noch viel zu tun und werd die Zeit da bischen zum dekonitionieren nutzen.

Bin echt mal gespannt wie ich jeden 2 Tag Knieubeugenn + Kreuzheben vertrage. Vielleicht werd ich zum Start sogar noch ein bischen weiter mit den Gewichten runter als die 10%, hab kein BOck wieder so schnell zu stagnieren und auf die 1-2 Wochen mehr oder weniger kommts dann auch nicht an.

Achso, hab noch ne Frage, welche Milch ist am besten ?

EDIT: Und noch ne zweite Frage: Dips ohne Gewicht ? Werden dann etwas viele bei mir...

Gruß Danny

Dezember 17, 2008 bearbeitet von -D3nny-

[Codiy 2]

Hmm Milch trink ich auch am Tag etwa 1 Liter. Das sind etwa 360kcal auf 30g Eiweiß. (0,3%) Finde das nen recht guten Deal...Vor allem eben wie du sagst, weil ichs einfach mal nebenbei trinken kann...Milch ist halt bloß das Problem, dass man nich alles mögliche dazu reinfressen kann... gestern: Milch, Putenbrust, Vollkornbrot, Schinken, Weintrauben, Apfel und Magerquark. Dazu grüner Tee...Irgendwie bekam ich Bauchschmerzen

Hmm Körpertyp...frag mich nich:

Ich nehme einerseits leicht Fett zu, wenn ich nich aufpassen. Dennoch ist mein Körperbau recht schmal, ebenso meine Schultern, mein Gesicht. Und Muskulatur bau ich nur langsam auf ... Ich glaub wir erfinden dafür ne neue Form

Deswegen: Winter wird gefressen was dazwischen kommt, zum Sommer hin wird langsam Fett reduziert. (Möglichst ohne dannach wieder jegliche Muskelmasse aufbauen zu müssen...

das heißt, ich besser und intelligenter trainieren um mehr muskeln zu bekommen, dann kann ich mehr fressen happy.gif . geiler ansporn xD

Das erinnert mich an son Gespräch mit nem HB: "Hey, warum trainierst du eigentlich 3 mal wöchentlich" - Ich: "Um noch mehr fressen zu können" - Meinen Magerquark wollt sie trotzdem net probieren

Dezember 17, 2008 bearbeitet von Codiy

[Shao 6435]

Hmm Milch trink ich auch am Tag etwa 1 Liter. Das sind etwa 360kcal auf 30g Eiweiß. (0,3%) Finde das nen recht guten Deal...Vor allem eben wie du sagst, weil ichs einfach mal nebenbei trinken kann...Milch ist halt bloß das Problem, dass man nich alles mögliche dazu reinfressen kann... gestern: Milch, Putenbrust, Vollkornbrot, Schinken, Weintrauben, Apfel und Magerquark. Dazu grüner Tee...Irgendwie bekam ich Bauchschmerzen

Hmm Körpertyp...frag mich nich:

Ich nehme einerseits leicht Fett zu, wenn ich nich aufpassen. Dennoch ist mein Körperbau recht schmal, ebenso meine Schultern, mein Gesicht. Und Muskulatur bau ich nur langsam auf ... Ich glaub wir erfinden dafür ne neue Form

Deswegen: Winter wird gefressen was dazwischen kommt, zum Sommer hin wird langsam Fett reduziert. (Möglichst ohne dannach wieder jegliche Muskelmasse aufbauen zu müssen...

das heißt, ich besser und intelligenter trainieren um mehr muskeln zu bekommen, dann kann ich mehr fressen happy.gif . geiler ansporn xD

Das erinnert mich an son Gespräch mit nem HB: "Hey, warum trainierst du eigentlich 3 mal wöchentlich" - Ich: "Um noch mehr fressen zu können" - Meinen Magerquark wollt sie trotzdem net probieren

360 kcal? Magermilch!!!!

Ich krieg da mehr als 600kcal auf 1 Liter. Ansonsten müsste ich wohl meinen Konsum noch erhöhen. Heute war ich aber unter anderem SO voll mit Essen, da ging nix mehr. Deswegen halt Milch... und bitte Vollmilch, keine behandelte H, Halbfett oder sonst was Milch...

[Gast Shredder]

da ich selbst eher zu den schlanken Typen gehöre und mich schon ne weile beim fressen bin. Abnehmen ist auf jedenfall leichter als zunehmen. ;)

Ich persönlich habs mir angewöhnt, so zwischen 4-5 Malhzeiten pro Tag zu essen.