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[Cranx 20]

richtig neophyte

@pongi

tja, nur das die meisten die auf dem cover sind schon länger trainieren und viele auch stoffen ^^

die programme die sie vorstellen funktionieren nur fiktiv^^

[Gast Der Psi-Doktor]

Kann die Grundübungen zur Massezunahme jedenfalls nur empfehlen. Vorallem die Kniebeuge nehmen da wohl eine Schlüsselrolle ein. Ich hab allerdings bei der linearen progression ein Problem bekommen, da meine Arbeitsmuskulatur wegen dem langen Training locker extreme Gewichte schafft, ich aber offenbar in der Haltemuskulatur für so hohe Gewichte bei Grundübungen nicht genug Saft hab.

Damit da mal Schmackes reinkommt, mach ich eine Weile, zumindest hat sich das gerade als effektiv erwiesen dem Gefühl nach, nur Kniebeugen jedes mal, aber nur mit halb so schneller Progression, und gleichzeitig danach bloß Ganzkörpertraining mit allen möglichen Maschinen.

Die kombinierte Belastung war einfach zuviel für mich, ich hatte nach recht kurzer Zeit da ziemliche Beschwerden immer an den gleichen Stellen, obwohl die Ausführung soweit in Ordnung war. Ich mach jetzt mal so 3 Wochen das Zeug mit Fokus auf der Kniebeuge und weiter geht's ;) .. die stärken die Gegend, primär immer was am Rückenstrecker zB, nämlich bei mir ideal, wenn ich den Rest vorerst weglasse, und es läuft jedes mal angenehmer.

Habe damit nun übrigens nach sehr langsamen Gewichtszuwächsen einen sehr, sehr fetten Sprung gemacht. Ich habe keine Ahnung, wo die Muskulatur bei mir liegt, vermutlich in den Beinen, aber ich wiege plötzlich ein ganzes Stück mehr. Das ganze ist also 'ne super Sache ^^

[Gast pongi]

@shao: du empfiehlst ja den 5x5 Plan von Stronglifts. Wie kommt es dass du noch mehr Übungen machts? Du hast z.b. den Farmer's Walk erwähnt,etc..

Stronglifts sagt ja das die 4 Übungen pro Einheit vollkommen ausreichend sind.

[Shao 6455]

@shao: du empfiehlst ja den 5x5 Plan von Stronglifts. Wie kommt es dass du noch mehr Übungen machts? Du hast z.b. den Farmer's Walk erwähnt,etc..

Stronglifts sagt ja das die 4 Übungen pro Einheit vollkommen ausreichend sind.

Farmers Walk ist ein guter Workout Finisher, wenn man einen braucht.

Ich empfehle den Stronglift Plan, weil er ausführlich ist und nicht geändert werden braucht.

Ich mache ihn nicht, sondern das Original nach Rippetoe. Die Prone Bridge und Inverse Rows bringen mir absolut nichts.

Ich habe zusätzlich dazu aber noch Conditioning Training, in dem Farmers Walks als Finisher drin vorkommen können.

Mein persönlicher Plan umfasst 5-6 Tage Training. Das Problem ist, dass ich jeden Anfänger mit diesem Plan innerhalb von 2 Wochen zur absoluten Verzweiflung und körperlichen Ultraerschöpfung bringen würde. (Fieldtested. Die Conditioning Einheiten sind einfach zu hart, teilweise lagen Leute halt schon in der Mitte am Boden und können nimmer weitermachen. Zuerst muss die Work Capacity aufgebaut werden, damit man das durchhält. Stichwort fürn J. : Magic 50 2006. Mehr brauch ich denke ich nicht sagen ;) )

D.h. in Zusammenfassung : Fürn Anfänger im Kraftsportbereich reicht der Plan aus. Für einen Kampfsportler der nebenbei die Kondition eines Elitesoldaten braucht, muss man weiter gehen. Einer der Gründe warum ich überhaupt soviel Krafttraining momentan mache ist, dass ich teilweise für mein Conditioning auf hohem Level noch nicht stark genug bin. Da kommen dann 21-19-12 Wiederholungen 65KG Langhantel Thruster und Klimmzüge mit 24kg Zusatzgewicht in am besten unter 8 Minuten zum Beispiel rein. Das schaff ich kraftmässig so noch gar nicht.

[Gast pongi]

@Shao:

Heut ist es passiert. Beim Military Press hab ich beim fünften Satz aufgeben müssen. Hab das Gewicht einfach nicht mehr gepackt.

Soll ich am Freitag mit dem selben Gewicht wie heute trainieren oder das Gewicht ein wenig verringern?

[Cranx 20]

wie lange machst du pause zwischen den sätzen?

also wenn du davor die 4 sätze mit jeweils 5 wdhs geschafft hast, dann würd ichs gleich lassen das gewicht.

[Shao 6455]

Das Gewicht gleich lassen.

Aufschreiben, inwieweit sich die Geschwindigkeit der Bar verändert.

Sollte sie beim 5. Satz noch sehr langsam sein, benutzt du das Gewicht ein weiteres mal und schaust, ob die Geschwindigkeit schneller wird. Ist es hart und du kannst Geschwindigkeit nicht verbessern und du schaffst dann auch nicht mehr die 5 Wiederholungen, dann ist es Zeit für einen Reset.

Das heisst, dass du sagen wir mal im Training so etwas hast :

5

4(langsam)

4(")

3(")

2(sehr langsam)

5

5

5(langsam)

4(langsam)

3(sehr langsam)

5

5

5

5

4(Langsam)

In dem Fall gehst du 10-20% zurück und startest wieder von vorn.

Wenn du in allen Lifts 2-3 Resets machst, ist es Zeit neu über die Trainingsplanung nachzudenken.

In dem Fall, Glückwunsch : Du gehörst dann nicht mehr zu den Beginnern. Dein Training erzeugt mehr Stress als dein Körper regenerieren kann, es ist Zeit für etwas kompliziertere Trainingsplanung. (Immer noch relativ einfach, erst nach vielen Jahren ist es wirklich kompliziert, aber dann wärst du im Bereich von Top Athleten wo kaum jemand hinwill bzw hinkommt)

[Gast pongi]

Danke euch beiden.

Ich mache meistens so 1-3Minuten Pause zwischen den Sätzen. Hängt halt auch von der Übung ab (Bankdrücken mit dem momentanen Gewicht zb. fordert mich noch nicht so sehr, da brauch ich keine langen Pausen, beim Military Press und den Klimzügen/Dips brauch ich ein wenig länger zwischen den Sätzen)

Werd das selbe Gewicht am Freitag nochmals auflegen und schauen was sich geändert hat. Hab heute im 5. Satz bei der 4.Wdh abbrechen müssen.

[TrueLies1968 18]

@pongi: Nur mal der Interesse halber, wie weit bist Du mit dem Plan? Wann hast Du angefangen?

[Gast pongi]

Ich hab vor ein paar Wochen angefangen. Dürfte jetzt 1 - 1,5 Monate her sein. Keine Ahnung. Kurz nachdem Shao den Plan zum ersten Mal gepostet hat hab ich damit angefangen.

Ist am Anfang alles andere als anstrengend (zumindest wenn man ein gewisses Mass an Grundfitness besitzt)

Die eigentliche anfängliche Anstrengung ist eher, dass man auf die richtige Ausführung achten soll/muss.

In der Zwischenzeit ist es, dass ich optisch bereits Veränderungen sehe. Ich hab ein paar Kg zugenommen und gleichzeitig deutlich an der Hüfte/Bauch abgenommen. Deswegen nicht erschrecken wenn ihr auf die Waage steigt, lieber nach dem Duschen im Spiegel das Bild anschauen, da sieht man wo die Kilos herkommen.

Ich bin nun soweit, dass mich einige der Übungen nun wirklich fordern. Gerade bei den Kniebeugen merke ich zwar, dass ich da noch gut was draufpacken kann, aber das ich mich nun anstrengen muss so dass ich froh bin, wenn ein Set vorbei ist und ich mal kurz verschnaufen kann.

beim Military Press bin ich eben heute morgen an meine Grenze gekommen, da ging es einfach nicht mehr hoch.

Dafür merk ich, dass ich bei den Klimmzügen und den Dips nun wesentlich mehr drauf hab wie noch am Anfang.

[Shao 6455]

Military Press ist erfahrungsgemäss der erste Lift der stagniert.

Besorg dir am besten bei Choice of Champions 0,5KG Gewichte, am besten 2 davon.

Denn beim MP ist es so, dass eine 2.5kg Steigerung teilweise schon zu hart ist.

Um weiter linear steigern zu können ist ein Kilo sogar teilweise pro Workout sehr sehr hart zu machen.

Leider gibt es keine kommerziellen 0.25 Scheiben, die wären mit der Zeit bei diesem Lift angebracht.

[Gast pongi]

Werd ich wohl mal die Tage bestellen. Sind ja echt spottbillig

[Cranx 20]

@shao

das stichwort lautet hier magnete

schau mal im web, da gibt es firmen die sowas anbieten, zwar sind die nicht fürs gewichte stemmen gedacht, aber wayne interessierts !?!

[Shao 6455]

@shao

das stichwort lautet hier magnete

schau mal im web, da gibt es firmen die sowas anbieten, zwar sind die nicht fürs gewichte stemmen gedacht, aber wayne interessierts !?!

lololololol....

Darauf bin ich auch noch nicht gekommen XD

[Cranx 20]

oftmals sinds die einfachsten und simplesten ideen die einen weiterbringen

[Gast Der Psi-Doktor]

Oh mann .. ist aber wirklich 'ne clevere Idee, auf sowas simples kommen andere gar nicht, dazu fehlt meist die praktische Kreativität XD .. nicht übel. Wird vielleicht mal ein Trend :D

[Cranx 20]

ich bin auch nur drauf gekommen weil es mir bekannte Bodybuilder gesagt haben das sie das so machen

aber ich brauch das noch nicht, lieg noch gut im saft und kann noch mindestens um 2,5kg steigern

[Shao 6455]

ich bin auch nur drauf gekommen weil es mir bekannte Bodybuilder gesagt haben das sie das so machen

aber ich brauch das noch nicht, lieg noch gut im saft und kann noch mindestens um 2,5kg steigern

Kann ich in fast jeder Übung, nur beim Military Press ists halt krass.

Steigerst du noch linear?

[Cranx 20]

ja

[Shao 6455]

ja

Nice XD

Mal sehen wo bei mir die Grenze ist.

Erholung für den Deadlift ist bei mir schon deutlich über die 4 Tage jetzt irgendwie.

Vielleicht muss ich Kreuzheben bald schon periodisieren. Vielleicht auch den Military Press, wobei ich den Linear weiter stiegern will mit Kilogewichten.

[Gast pongi]

Ich hab mir heute Vormittag 2x 0,5Kg Scheiben geordert.

Es kann also weiter gehen. Brauch sie ja erst bis nächsten Mittwoch

[Cranx 20]

jup, ich bin auch gespannt, mein ziel sind die 80kg

nunja, ich beuge und ziehe ja abwechselnd, im moment läuft es so gut das ich die pausen verkürzt habe und jetzt am montag beuge und am fr ziehe, vorher hatte ich dazwischen immer 3 tage pause

[snitch 0]

@Shao:

Ich werde mir auch mal den von dir vorgeschlagenen Trainingsplan vornehmen.

Eine Frage dazu: Ich bin an sich ganz gut trainiert.

Dass ich bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, die ich noch nicht gemacht habe, nur mit der Stange anfange, um einen sauberen Bewegungsablauf zu erlernen kann ich nachvollziehen.

Wie aber steht es z. B. mit Bankdrücken, wo ich im Moment schon annähernd mein Körpergewicht drücke?

[Shao 6455]

@Shao:

Ich werde mir auch mal den von dir vorgeschlagenen Trainingsplan vornehmen.

Eine Frage dazu: Ich bin an sich ganz gut trainiert.

Dass ich bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, die ich noch nicht gemacht habe, nur mit der Stange anfange, um einen sauberen Bewegungsablauf zu erlernen kann ich nachvollziehen.

Wie aber steht es z. B. mit Bankdrücken, wo ich im Moment schon annähernd mein Körpergewicht drücke?

Wenn dus technisch kannst, bleib dabei.

Schau halt wie du weiterkommst, ob du dabei immer noch problemlos linear weiter machen kannst. Wenn nicht, wenn du da irgendwann mal nen echtes Plateau erreichst, sag Bescheid, dem kann man sich ganz gut annähern.

[Gast pongi]

Ich hab jetzt schon einige Wochen hinter mir.

Beim Military Press hab ich bei 42,5Kg es nicht mehr geschafft alle 25 Wdh zu drücken. Hier hab ich erstmal auf reduziert auf 40 Kg und werde jetzt auf 1Kg-Schritte umsteigen.

Ansonsten kann ich mich bei allen anderen Übungen weitersteigern.

Mein Problem sind nur die Dips und die Klimmzüge. Bei den Dips schaffe ich (je nach Tagesform/-zeit) 12-15 Stück pro Satz.

Bei den Klimmzügen meistens nur 2-4.

Wie kann ich mich hier steigern?