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[Gast Der Psi-Doktor]

Je komplizierter diese ganze Planung wird, desto eher wirst Du Dich verzetteln und irgendwann keinen Bock mehr haben.

Für mich ist's schon viel zu kompliziert da pro Workout irgendwas aufzuteilen und nur bestimmte Körperteile zu machen. Dann lieber mit wenigen, maskulinen Übungen den ganzen Körper abdecken und fertig ;)

[Russty 12]

Hey Leute ich schreib mal wieder was.

Ich kenn mich auf diesem Gebiet nicht SO gut aus.

Allerdings habe ich mich in letzter Zeit viel erkundigt. Ich bin ein sogenannter HARDGAINER.

Also vor einem Monat und 1 Woche habe ich mich im Fitnesscenter angemeldet. Damals Gewicht: 73,4 kg Bei Größe 1,87m. (Vor dem Trainig hat sich mein Gewicht seid 1-2 Jahren nicht geändert)

Davor habe ich mir 3000g PROTEIN gekauft. (Nach einem kurzen Beratugsgespräch mit einem der Verkäufer... er sagte mir ich soll auf jedenfall erstmal Proteine nehmen, KEIN Creatin!)

Ich trainiere Also seit genau 5 Wochen. 4 mal die Woche. Hab kein einziges Trining verpasst. Und ich sage euch auch warum ich kein einziges Trainig verpasst habe: beste motivation ist, wenn du jedes mal wenn du zum Training gehst ein VORTSCHRITT siehst. Egal ob du spürst dass du mehr gewichte heben kannst, oder ob du mehr auf die Waage bringst!

Leute ich wiege jetzt 77,0 kg ich habe also in 5 Wochen 3,6kg zugenommen!

Und ich habe bei jedem Gerät, die Gewichte deutlich gesteigert, im vergleich zum ersten mal.

Und hier noch ein TIP:

http://www.global-nutrition.de/indexg.html...htszunahme.html

Auch nem Hardgainer kann man 20kg im Jahr drauf jagen. Allerdings nicht mit ner Bizepsmaschine.

Aber wenn ich schon das Wort Gerät höre, wird mir schwummrig, weil die Dinger einfach nix taugen, egal welches eigentlich.

Die Concept 2 Rudermaschine ist da einige der wenigen Ausnahmen.

Also, dass ich 3,5 kg REINE Muskelmasse bekommen habe, will ich nicht behaupten. Da ist sicher auch ein wenig Fett dabei :D . Fakt ist ich sehe schon etwas besser aus, ich fühle mich besser und: ich habe wie gesagt deutlich mehr Kraft.

Aber warum meinst du Geräte helfen nicht? Ich meine so schlimm können die ja nicht sein, da sie ja auch zum "Muskelanstrengen" dienen

Wie gesagt ich bin kein Profi.

Ich denke was GANZ wichtig ist, ist dass du dein Konditionstraining einschränkst. Klingt auch irgenwie logisch. Beim Joggen kann man ja wohl kaum wirklich Muskeln zulegen. Da wird die Lunge beansprucht und man verbrennt Kalorien. Kalorien die man ja besser fürs Muskeltrainieren verbrauchen sollte. ALS HARDGAINER.

PS: Ich kann bei Bedarf mein Trainingsplan zuschicken. Aber eigentlich ist er nix besonderes. Den hat mir zuvor ein Trainer erstellt. Ich hab den aber noch ein wenig verfeinert und verändert.

UND nochwas: Wenn man raucher ist, sollte man am besten ganz aufhören. Oder wie ich, rauch jetzt deutlich weniger. Rauchen beschränkt dein Apettit OHNE Ende. Wenn dann erst nach dem Essen rauchen. Am besten garnicht. Und ich trinke auch viel weniger (Alkohol ). Dafür trinke ich mehr Wasser, und esse weniger Brot. Früher habe ich viel zu viel davon verspeist.

Oktober 20, 2008 bearbeitet von Russty

[Shao 6423]

Hey Leute ich schreib mal wieder was.

Ich kenn mich auf diesem Gebiet nicht SO gut aus.

Allerdings habe ich mich in letzter Zeit viel erkundigt. Ich bin ein sogenannter HARDGAINER.

Also vor einem Monat und 1 Woche habe ich mich im Fitnesscenter angemeldet. Damals Gewicht: 73,4 kg Bei Größe 1,87m. (Vor dem Trainig hat sich mein Gewicht seid 1-2 Jahren nicht geändert)

Davor habe ich mir 3000g PROTEIN gekauft. (Nach einem kurzen Beratugsgespräch mit einem der Verkäufer... er sagte mir ich soll auf jedenfall erstmal Proteine nehmen, KEIN Creatin!)

Ich trainiere Also seit genau 5 Wochen. 4 mal die Woche. Hab kein einziges Trining verpasst. Und ich sage euch auch warum ich kein einziges Trainig verpasst habe: beste motivation ist, wenn du jedes mal wenn du zum Training gehst ein VORTSCHRITT siehst. Egal ob du spürst dass du mehr gewichte heben kannst, oder ob du mehr auf die Waage bringst!

Leute ich wiege jetzt 77,0 kg ich habe also in 5 Wochen 3,6kg zugenommen!

Und ich habe bei jedem Gerät, die Gewichte deutlich gesteigert, im vergleich zum ersten mal.

Und hier noch ein TIP:

http://www.global-nutrition.de/indexg.html...htszunahme.html

Auch nem Hardgainer kann man 20kg im Jahr drauf jagen. Allerdings nicht mit ner Bizepsmaschine.

Aber wenn ich schon das Wort Gerät höre, wird mir schwummrig, weil die Dinger einfach nix taugen, egal welches eigentlich.

Die Concept 2 Rudermaschine ist da einige der wenigen Ausnahmen.

Also, dass ich 3,5 kg REINE Muskelmasse bekommen habe, will ich nicht behaupten. Da ist sicher auch ein wenig Fett dabei :D . Fakt ist ich sehe schon etwas besser aus, ich fühle mich besser und: ich habe wie gesagt deutlich mehr Kraft.

Aber warum meinst du Geräte helfen nicht? Ich meine so schlimm können die ja nicht sein, da sie ja auch zum "Muskelanstrengen" dienen

Wie gesagt ich bin kein Profi.

Ich denke was GANZ wichtig ist, ist dass du dein Konditionstraining einschränkst. Klingt auch irgenwie logisch. Beim Joggen kann man ja wohl kaum wirklich Muskeln zulegen. Da wird die Lunge beansprucht und man verbrennt Kalorien. Kalorien die man ja besser fürs Muskeltrainieren verbrauchen sollte. ALS HARDGAINER.

PS: Ich kann bei Bedarf mein Trainingsplan zuschicken. Aber eigentlich ist er nix besonderes. Den hat mir zuvor ein Trainer erstellt. Ich hab den aber noch ein wenig verfeinert und verändert.

UND nochwas: Wenn man raucher ist, sollte man am besten ganz aufhören. Oder wie ich, rauch jetzt deutlich weniger. Rauchen beschränkt dein Apettit OHNE Ende. Wenn dann erst nach dem Essen rauchen. Am besten garnicht. Und ich trinke auch viel weniger (Alkohol ). Dafür trinke ich mehr Wasser, und esse weniger Brot. Früher habe ich viel zu viel davon verspeist.

Geräte simulieren eine unnatürliche Bewegung durch die Vorgabe von Wegen. Somit wird in kaum einer Bewegung die stabilisierende Muskulatur angeregt. Beispielsweise die Rotatoren.

Weniger aktivierte Muskeln bedeutet zum einen weniger Kraft zum anderen dass sie eben NICHT aktiviert werden.

Tragisch wird sowas dann, wenn jemand der an der Maschine 120 Kilo im Bankdrücken auflegt das auf einmal an der Bank beweisen will.

Er hat nämlich unter Umständen nichtmal die Stabilität für 80. Ist ungefähr genauso nützlich wie die typische McFit Trainingsmentalität dass ein Spotter zieht und der andere drückt. So trainiert der eine Bankdrücken und der andere macht Shrugs. Die Zahlen die der unten dann drückt sind natürlich völlig irrelevant.

Ich probiere den Plan mal aus den du gepostet hast Shao.

Aber werde schon mit gewichten einsteigen ^^ - muss mich sowieso wieder eintrainieren

Und du hast natürlich auch die nötige Technik und hast mal berechnet, was da an Gewichten draufkommt in kürzester Zeit.

Es gibt nen Grund, dass ich schreibe mit leerer Stange anfangen. Wenn du den Plan ordentlich durchziehst hast du in 2 Monaten 80 Kilo auf dem Rücken und willst definitiv eine nette Zeit gehabt haben, in der du die Technik nach und nach immer besser lernst. Fängst du gleich mit zuviel an, stagnierst du früher, legst weniger Gewicht auf, wirst mit grosser Wahrscheinlichkeit langsamer stärker... Halt deine Ungeduld zurück, machs richtig. Ausser du hast natürlich die Erfahrung und Qualifikation vorzuweisen das ganze zu ändern.

Ich denke was GANZ wichtig ist, ist dass du dein Konditionstraining einschränkst. Klingt auch irgenwie logisch. Beim Joggen kann man ja wohl kaum wirklich Muskeln zulegen. Da wird die Lunge beansprucht und man verbrennt Kalorien. Kalorien die man ja besser fürs Muskeltrainieren verbrauchen sollte. ALS HARDGAINER.

Ähm, ne. Joggen sollte man vielleicht lassen, aber Konditionstraining nicht. Das ganze LangzeitCardio Training ist eh relativer Schwachsinn, aber es besteht kein Grund seine Energiesysteme nicht über Sprints, integratives Zirkeltraining oder Tabata Derivate zu trainieren.

[Ilias 4]

Ok danke für die vielen Antworten, vorallem Shao, ich werde den Trainingsplan mal 2-3 Monate ausprobieren.

5x5 bedeutet 5 Sätze ala 5 Wiederholungen oder?

Beste Grüße,

Ilias.

[Shao 6423]

Ok danke für die vielen Antworten, vorallem Shao, ich werde den Trainingsplan mal 2-3 Monate ausprobieren.

5x5 bedeutet 5 Sätze ala 5 Wiederholungen oder?

Beste Grüße,

Ilias.

Ja, man bedenke aber :

Aufwärmsätze um auf dein Arbeitsgewicht zu kommen sind da natürlich NICHT eingerechnet.

[nobody85 20]

A:

Kniebeuge 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 5x5

Dips 3x max

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Rudern (von mir aus Maschine, aber eher mit Langhantel) 5x5

Klimmzüge 3x max

Evt solltest du noch sagen welche Art von Klimzügen er machen soll.

Ich würde bei dem Plan zu welchem mit Untergriff tendieren, um den Bizeps noch zu trainieren, aber ich will dir nicht in den Plan reden.

(Allerdings würde ich die Übungen auch alle auf einen Tag legen, bei 48 Std Pause ^^ WKM)

mfg nobody 8)

Oktober 20, 2008 bearbeitet von nobody85

[Acqua 0]

hab heute A trainiert

haut richtig gut rein das Zeug bin sehr zufrieden

[Shao 6423]

A:

Kniebeuge 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 5x5

Dips 3x max

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Rudern (von mir aus Maschine, aber eher mit Langhantel) 5x5

Klimmzüge 3x max

Evt solltest du noch sagen welche Art von Klimzügen er machen soll.

Ich würde bei dem Plan zu welchem mit Untergriff tendieren, um den Bizeps noch zu trainieren, aber ich will dir nicht in den Plan reden.

(Allerdings würde ich die Übungen auch alle auf einen Tag legen, bei 48 Std Pause ^^ WKM)

mfg nobody 8)

Joa, leg mal alle auf einen Tag... da stehst du ja 2 Stunden im Gym. WKM legt das ganze auch auf zwei Tage.

Ich sage Untergriff. Funktionell ist es fast egal, wobei es kaum eine Situation gibt, in der man eher den Untergriff benutzt.

hab heute A trainiert

haut richtig gut rein das Zeug bin sehr zufrieden

Haut am ersten Tag gleich richtig rein? :D

Also ich kenn das ja von untrainierten Leuten, aber hast du dich auch brav an die Anforderungen gehalten? ;)

[nobody85 20]

WKM legt das ganze auch auf zwei Tage.

Joa stimmt ja.^^

zB:

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Tag 2

Kreuzheben

Klimmzüge

Military Press

Meist ist es nur so dass die Leute die Übungen nicht intensiv genug ausführen und die 3-4 Übungen alleine alleine wenig bringen.

Bei deinem PLan sollte es allerindgs ausreichen denke ich, da mit dem Aufwärmsätzen und evt Definitionssätzen schon ordentlich was zu tun ist ^^

mfg nobody 8)

[Shao 6423]

WKM legt das ganze auch auf zwei Tage.

Joa stimmt ja.^^

zB:

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Tag 2

Kreuzheben

Klimmzüge

Military Press

Meist ist es nur so dass die Leute die Übungen nicht intensiv genug ausführen und die 3-4 Übungen alleine alleine wenig bringen.

Bei deinem PLan sollte es allerindgs ausreichen denke ich, da mit dem Aufwärmsätzen und evt Definitionssätzen schon ordentlich was zu tun ist ^^

mfg nobody 8)

Also ich komme momentan auf ca 8 Sätze pro Übung.

Erster mit Stange bzw 40Kilo beim Kreuzheben. Ca 5 mal.

Zweiter Satz mit 20 Kilo mehr, 2-3 Wiederholungen

Nächste Wiederholung, 50 Kilo. 10 Drauf, 60 Kgx1

70 KG x1 und 80KG x 1 beim Kreuzheben. Pause, nächster

Satz, 90KG, dann 100, 110. Einzelwiederholungen. 120, 125, 130, 132,5 die drei Arbeitssätze starten.

Das ganze bis zu den Arbeitssätzen mit wenig Pause, danach ca 1-2 Minuten bzw 3-5 Minuten.

[Cranx 20]

es gibt aufwärmsätze und arbeitssätze und keine definitionssätze

es gibt auch keine definitonsübungen oder sonstige schwachsinn, definieren kann man NUR über die ernährung

[Gast tak235jpw3]

Mal dumm gefragt: wieviel Gewicht ist bei Kniebeugen fürn Anfänger realistisch?

[Shao 6423]

Mal dumm gefragt: wieviel Gewicht ist bei Kniebeugen fürn Anfänger realistisch?

Eine leere Stange. 2.5 KG bei jedem Workout dazu.

Alles andere ist reiner Wahnsinn und hilft nicht viel, da du viel zu schnell stagnierst.

[Gast pongi]

2.5kg pro seite dazu oder insgesammt dazu?

[Shao 6423]

2.5kg pro seite dazu oder insgesammt dazu?

1.25 pro Seite pro Workout. 2.5 insgesamt. Sonst hast du 5kg Schritte, die werden ganz schnell zu hart für eine lineare Progression.

[TheDrew 0]

Achte vor allem darauf, dass du Umfang und Intensität des Trainings steigerst. Ein ganzes Jahr lang 30 Liegestütz, etc. pro Tag werden dir nicht viel weiterhelfen.

[bensen 0]

Beispielpläne sind folgende:

A:

Kniebeuge 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 5x5

Dips 3x max

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Rudern (von mir aus Maschine, aber eher mit Langhantel) 5x5

Klimmzüge 3x max

2Fragen dazu....

Warum ist keine Bauchübung dabei?

Würde es Sinn machen, zusätzlich noch eine Bizeps- und eine Trizepsübung an jeweils einen der Tage ranzuhängen?

[Acqua 0]

hmm was meint ihr....

Ich hab nicht mit Stangeonly angefangen.... allerdings glaube ich mit etwas zu viel gewicht angefangen zu haben sodass ich mich nicht lange steigern kann..

so wars Gestern nach 2wöchiger Pause:

90kg 5x5 Kniebeugen - die haben am meisten eingeschlagen aber ich würde maximal nur 10kg Steigerung schätzen

42,5kg 5x5 Military Press - da geht noch Steigerung

50kg 5x5 Kreuzheben - da geht noch Steigerung

Bei den Dips hab ich mir noch 20Kg mit Gürtel angeschnallt - 5kg Steigerung max ^^ aber auch schwer mit den Gewichten anhängen....

Heute sind meine Beine recht müde nach dem ganzen Tag... mal sehen wie sie sich Morgen anfühlen da ja Programm B an der reihe ist.

Was meint ihr ? hab ich zu schnell begonnen ? ist das nicht gut für den Aufbau ?

[Acqua 0]

Warum ist keine Bauchübung dabei?

Würde es Sinn machen, zusätzlich noch eine Bizeps- und eine Trizepsübung an jeweils einen der Tage ranzuhängen?

Bauchübungen kannst du extra machen - du wirst meines Wissens nach keienen "Aufbauplan" finden der spezielle Bauchmuskelübungen enthält da beim Aufbau auf Grundübungen gesetzt wird. Außerdem wird der Bauch ja mittrainiert bei Klimzügen z.B. wie auch Bizeps bei Klimzügen, Rudern und Trizeps bei Military, Bankdrücken und Dips.

Das Programm schaut zwar kurz aus, ist es aber nicht

[Gast tak235jpw3]

ok ab morgen werd ichs mal versuchen...mal sehen wie ich mich an den "nicht"-maschinen so steigere..

[Shao 6423]

Beispielpläne sind folgende:

A:

Kniebeuge 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 5x5

Dips 3x max

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Rudern (von mir aus Maschine, aber eher mit Langhantel) 5x5

Klimmzüge 3x max

2Fragen dazu....

Warum ist keine Bauchübung dabei?

Würde es Sinn machen, zusätzlich noch eine Bizeps- und eine Trizepsübung an jeweils einen der Tage ranzuhängen?

Military Press, Dips, Klimmzüge, Rudern und Kniebeugen SIND Bauchübungen. Wenn du dabei deinen Oberkörper nicht massiv stabilisierst, machst du was falsch.

Du brauchst keine weitere Trizeps oder Bizepsübung, weil sie genügend beansprucht werden. Es ist somit Schwachsinn.

@ acqua : Du hast definitiv nicht ordentlich angefangen. Leere Stange ist eigentlich angesagt, ansonsten vielleicht eine 5er auf jede Seite, 10er beim Kreuzheben. Bedenke dass bei den Kniebeugen 30 Kilo Steigerung pro Monat drin sind und 15 Kilo bei den anderen Übungen. Das sind in 3 Monaten 110kg Kniebeugen, 65kg Bankdrücken, 130kg Kreuzheben.

De facto ist das wichtige sich langsam aber stetig zu steigern. Du wirst so stärker und breiter. Wenn du dich gleich aus dem Wasser bläst hat das erstmal nur kurzfristige Effekte. Du wirst schnell stagnieren und dich dann wundern, dass du nicht weiter kommst und vielleicht schon sehr früh Pausen und andere Formen von Trainingsplänen nutzen müssen, wenn du keine einfache lineare Progression anfangs nutzt.

Manche Leute kämpfen sich dann einfach durch bei manchen klappt es aber auch nicht. Zumindest kann ich dir garantieren, dass du mit dieser Variante besser fährst. Wenn du die hohen Gewichte anfangs behalten willst, beschwer dich am Ende nicht, wenn du dann doch nicht soviel beugen/ziehen/drücken kannst und du irgendwie nicht zulegst.

[Gast pongi]

Beispielsweise : Rudern auf der Concept 2 Maschine : 2000m auf Zeit

Sprintkonditionierung, 10x100 mit zurückjoggen als einzige Pause (wenn du nicht mehr kannst, Pause machen oder aufhören, aber nicht pussymässig aufhören, sondern nur, wenn dir hart schwindlig wird oder du fast kotzt. Kotzen ist kein Zeichen intelligenten Trainings, bei hartem Training KANN einem mal schlecht werden)

Burpee Conditioning : Burpee Leiter, 10 Wiederholungen, leichtes Laufen, 9 Wiederholungen, leichtes Laufen... Fang mit ner 10-1 Leiter an, lass dir ruhig anfangs Zeit, dann erhöhst du jede Woche um eine Wiederholung bzw einen Leiterstufe. Wenn du dich gut fühlst, machst du mal Burpee Challenge, 100 Burpees auf Zeit. In einem Jahr kannst du vielleicht die 300 Burpees auf Zeit und rennst 10x100 und 4x400.

Shao: Wenn du von Conditining redest meinst du dann alles davon? Oder nur jeweils eins davon pro Conditining Tag?

[Shao 6423]

Beispielsweise : Rudern auf der Concept 2 Maschine : 2000m auf Zeit

Sprintkonditionierung, 10x100 mit zurückjoggen als einzige Pause (wenn du nicht mehr kannst, Pause machen oder aufhören, aber nicht pussymässig aufhören, sondern nur, wenn dir hart schwindlig wird oder du fast kotzt. Kotzen ist kein Zeichen intelligenten Trainings, bei hartem Training KANN einem mal schlecht werden)

Burpee Conditioning : Burpee Leiter, 10 Wiederholungen, leichtes Laufen, 9 Wiederholungen, leichtes Laufen... Fang mit ner 10-1 Leiter an, lass dir ruhig anfangs Zeit, dann erhöhst du jede Woche um eine Wiederholung bzw einen Leiterstufe. Wenn du dich gut fühlst, machst du mal Burpee Challenge, 100 Burpees auf Zeit. In einem Jahr kannst du vielleicht die 300 Burpees auf Zeit und rennst 10x100 und 4x400.

Shao: Wenn du von Conditining redest meinst du dann alles davon? Oder nur jeweils eins davon pro Conditining Tag?

Wenn du das alles machst, bist du erstens nen Tier und zweitens hast du wahrscheinlich die nächsten Tage nichts vor, da du dich kaum mehr bewegen wirst.

Eine Conditioning Einheit am Tag reicht meiner Meinung nach. Momentan ist für mich die 2000m Zeit son wenig das Ziel, meine 07:50 an Rekord stehen dem Weltrekord von 5:43 absolut nach, daher muss ich zumindest in einem halben Jahr unter die 7:00 kommen.

[Gast pongi]

Das heißt du ruderst dich ein wenig warm und dann legst du los. Also so 15-20 min im Gym alles zusammen an einem Conditining Tag?

[Shao 6423]

Das heißt du ruderst dich ein wenig warm und dann legst du los. Also so 15-20 min im Gym alles zusammen an einem Conditining Tag?

Ja, mehr brauchst du nicht. Man bedenke aber, dass ich dann zum Beispiel noch Abends zum Muay Thai gehe oder Abends noch ne RUnde Girevoy Sport Protokolle mit meinen Kettlebells trainiere. Je nachdem, was mir gerade noch so liegt!