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[Shao 6422]

zu den arbeitssätzen selber:

du nimmst ein gewicht das du ca. 10-12 mal schaffst, in den nächsten 2 sätzen nehmen die wdhs dann ungefähr um 1-3 ab.

wenn du im 1. satz mal mehr wie 12 wdhs schaffst dann steigerst du, nicht so an den wdhs festklammern, sondern immer so viel machen wie möglich.

wenn 15 gehn, dann machst du halt in dem satz 15 wdhs

Ich bleib bei meinen 5 :P

[Gast Der Psi-Doktor]

Wenn man die 5 macht, fühlt's sich auch komplett anders an während und nach dem Training. Bei Training mit ca 10 WH ist der Muskel danach immer total dick bei mir und extrem aufgequollen. Sieht dann immer verdammt böse aus immerhin, ich kann dann auch nur noch gehen, als hätte ich Rasierklingen unter den Armen :D .. mit den 5 WH sieht man äußerlich gar nichts davon, der Muskel fühlt sich aber irgendwie "nutzlos" an und kaputt, ist sehr ungewohnt, aber gar nicht mal übel.

Letztendlich aber ein komplett neues Gefühl, das ganze sorgt für neue Adaption ;)

[MeMan 0]

@meman

das laufen kannst du weglassen.

aufwärmen machst du mit leichten gewichten, die nehmen dann weiterhin zu und die wiederholungen nehmen ab beim aufwärmen.

zu den arbeitssätzen selber:

du nimmst ein gewicht das du ca. 10-12 mal schaffst, in den nächsten 2 sätzen nehmen die wdhs dann ungefähr um 1-3 ab.

wenn du im 1. satz mal mehr wie 12 wdhs schaffst dann steigerst du, nicht so an den wdhs festklammern, sondern immer so viel machen wie möglich.

wenn 15 gehn, dann machst du halt in dem satz 15 wdhs

Das mit dem Aufwärmen habe ich noch nicht ganz verstanden. Das heißt soviel wie, dass ich leichte Gewichte nehme, mit denen ich eigentlich viel mehr Wiederholungen schaffe und das dann vor jeder neuen Übung oder nur ganz am Anfang bei der ersten Übung einmal?

Mh, auf wen höre ich denn jetzt? ~10 Wdh oder nur die von Shao empfohlenen 5

Weitere Fragen:

Sollte ich die von Shao erwähnte Military Press in den Plan aufnehmen? Wenn Ja in welcher Einheit und wann?

Ist die Reihenfolge der Übungen in jeder Einheit wichtig?

Irgendwie kommt es mir so vor, als ob ich dann nur ca. 30 Minuten im Studio verbringe. Ganz im Ggs. zu den 1 1/2 Std die es jetzt meist sind. Schon mal positiv. Die Motivation war meist schon nach 1 Stunde am Tiefpunkt.

Danke!

MfG

[Gast pongi]

Wenn du z.b. mit 25kg 5x5 Wiederholungen schaffst dann machst du den ersten Satz z.b. mit 10kg und machst einfach mal 10-15Wdh.

Das Aufwärmen wäre also der erste Satz und dann machst du die restlichen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und dem schwereren Gewicht.

[andi_k 9]

Ich schließe mich hier Shao und seinen 5WDH an.

Ich hatte längere Zeit anfangs mit 8-12 trainiert, und die Erfolge waren sehr gering. Als ich dann das Studio wechselte in eins das von einem BB Champion geführt wird und wo mir die Trainer sehr kompetent erschienen, hieß es zu mir "Junge, du bist ein Hardgainer ( achnee.. ), du brauchst kurze, aber intensive Stimulation. Wenige Übungen, wenige Wiederholungen, dafür muß es so richtig reinhauen" ich hbe dann auf 5-6 WDH trainiert, und das Wachstum hat sich verbessert.

Daher kann ich mich aus Hardgainer-Erfahrung, Shaos Leitsatz anschließen.

LG

[Cranx 20]

@psi

das ist doch geil, das nennt man pump und das fühlt sich doch geil an :wacko:

wachsen tun deine muskeln trotzdem

@meman

ich würd sie noch nicht mit reintun, erst später, da die schultern genügen bei schrägbankdrücken und dips abbekommen

aufwärmen kannst du dich mit leichten gewichten, ungefähr mit 50%,75%, und dann nochmal 90% des arbeitssatzgewichtes. später wirst du mehr aufwärmsätze machen müssen.

richtig, du bist nicht lange im studio, muss man auch nicht wenn man es richtig macht.

ist wie mit dem laufen, du kansnt ne stunde laufen/joggen, das bringt aber niemals so viel wei ne ordentliche runde HIIT

@andi k

naja, bb champion is relativ, bei welchem verband war er es denn und in welcher gewcihtsklasse ??

oder isses einer von den selbsternannten !?!

ich würde ihm jetzt vorschlagen es einfach mal 4-6 monate so zu testen wie ich ihm es beschrieben habe und wenn er dann nach der zeit nicht zufrieden ist, kann er ja das programm von shao testen, meinetwegen auch andersrum, hauptsache du machst eins von beiden !!!!!!

was jetzt nun im endeffekt besser ist ist eh nur millimeterfickerei, ergebnisse wird es bei beiden geben.

mfg Cranx

[Shao 6422]

Wenn du z.b. mit 25kg 5x5 Wiederholungen schaffst dann machst du den ersten Satz z.b. mit 10kg und machst einfach mal 10-15Wdh.

Das Aufwärmen wäre also der erste Satz und dann machst du die restlichen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und dem schwereren Gewicht.

So ungefähr.

Beispiel, Kniebeugen 100kg:

2x10x20kg

1x5x50kg

1x4x65kg

1x3x75kg

1x2x82,5kg

3x5x100kg

So wäre meine Progression.

Wir sind inzwischen relativ lange im Studio, weil wir zwischen Kniebeugen und Kreuzheben Sets einfach mal 5 Minuten irgendwo in der Ecke liegen. Das ist wörtlich gemeint, letztens hat einer der 200kg im Kreuzheben gemacht hat sich zwischendurch einfach mitm Ipod auf den Boden gelegt und die Augen zugemacht, um sich zu erholen. (Die Herzfrequenz erholt sich am schnellsten, wenn man liegt. Ist nicht ganz optimal und alle reden immer von Abwärmen, bewiesen dass man es machen muss hat aber immer noch keiner.)

Du kannst dich persönlich selbst entscheiden welches System du ausprobieren möchtest, Partymarty macht die 5 ;)

Mein empfohlener Plan ist eh ein wenig anders :

A

Kniebeugen 3x5 (Für den Anfang 5x5, später kommen genug Aufwärmsets dazu)

Military Press 3x5 (Same here.)

Kreuzheben 1x5 (Ein ordentlich ausgeführter Satz an der Leistungsgrenze reicht hier später.)

Dips 3xMax

B

Kniebeugen 3x5 (Ja, jedes mal Beugen, jedes Mal neuer Rekord. Brutal, ich weiss.)

Bankdrücken 3x5

Powercleans, Langhantelrudern oder Rudermaschine 3x5 (Power Cleans klar bevorzugt, aber sorry, dafür BRAUCHST du einen Coach, das geht nicht anders.)

Klimmzüge 3xMax (Später ruhig mit Zusatzgewicht. Keine Gnade.)

3 mal die Woche, jeweils einen Tag Pause, nach der dritten Einheit 2 tage Pause.

Beispiel Montag Mittwoch Freitag (Wochenende Pause.)

[Shao 6422]

@andi k

ich würde ihm jetzt vorschlagen es einfach mal 4-6 monate so zu testen wie ich ihm es beschrieben habe und wenn er dann nach der zeit nicht zufrieden ist, kann er ja das programm von shao testen, meinetwegen auch andersrum, hauptsache du machst eins von beiden !!!!!!

was jetzt nun im endeffekt besser ist ist eh nur millimeterfickerei, ergebnisse wird es bei beiden geben.

mfg Cranx

Stimmet, am Ende ist das Ansichtssache, am Anfang krachen beide.

Die lineare Steigerung bei meinem Programm hat jedenfalls jedes mal wenn wir momentan zum Training gehen immer dieses "WTF" Feeling, wenns auf einmal schon wieder mehr Gewicht ist. Ich habe bereits 0,5KG Platten geordert und wir behalten das bei. Meine Beuge hängt interessanterweise weil ich nicht auf mich selbst gehört habe und einfach mal zuviel gebeugt habe, inzwischen stark hinterher weil ich wieder tief anfangen musste nach ner Pause. Hört auf mich, ich hab den Fehler selbst gemacht und mir fast meine Leiste zerrissen, als ich die lineare Progression mal nicht eingehalten habe. Betonung liegt auf fast, es war nur ne Zerrung. Auch nicht in der Leiste. Aber es war doof, weil ich nicht beugen konnte.

[Cranx 20]

ich rieche wettkampf

du nimmst partymarty unter deine fitiche und ich meman

klar, genetik und alles kann man nicht beeinflussen, aber interessant wärs trotzdem :wacko:

[Shao 6422]

ich rieche wettkampf

du nimmst partymarty unter deine fitiche und ich meman

klar, genetik und alles kann man nicht beeinflussen, aber interessant wärs trotzdem :wacko:

Ja, wenn sie in unserer Nähe wären, wäre das nen witziger, weil repräsentativer Contest :D

[Gast Der Psi-Doktor]

Sollte es Ergebnisse werden und das so durchgezogen werden, bin ich hochinteressiert :D

@psi

das ist doch geil, das nennt man pump und das fühlt sich doch geil an

wachsen tun deine muskeln trotzdem

Klar, geil anfühlen tut sich das auf jeden Fall *g* .. hab ja jahrelang so trainiert und es hat auch gut was gebracht. Für die nächste Zeit brauch ich bloß mal was Neues, neuer Reiz usw ;)

[Cranx 20]

ergebnisse gibt es von mir im mai/juni :wacko:

aber ich will euch ja nicht deprimieren ;)

[MeMan 0]

ich rieche wettkampf

du nimmst partymarty unter deine fitiche und ich meman

klar, genetik und alles kann man nicht beeinflussen, aber interessant wärs trotzdem :wacko:

Ich wäre sofort dabei! *g* Sowas verdoppelt die Motivation ja gleich nochmal. Jetzt muss ich meinem "Trainer" im Studio erstmal "schonend" beibringen, dass ich seinen Plan nicht haben möchte und er mir die und die Übungen zeigen soll! xD

Na mal sehen.

Ich muss dich aber warnen, ich bin fast 2 Meter groß und ich glaube kaum, dass man die Ergebnisse, auch wenn sie vllt. besser ausfallen, nicht so gut sehen wird, da die Muskeln dann doch länger sind (MOOOMENT jetzt rede ich hier mit meinem Halbwissen. Stimmt das überhaupt?!).

Danke und lG.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich muss dich aber warnen, ich bin fast 2 Meter groß und ich glaube kaum, dass man die Ergebnisse, auch wenn sie vllt. besser ausfallen, nicht so gut sehen wird, da die Muskeln dann doch länger sind

Keine Sorge, sollte das deiner Meinung nach so der Fall sein, nenn eben einfach faktisch Zahlen, die sind ja objektiver. Also Leistungswerte und Körperwerte. Und ansonsten: Auf winzige Feinheiten kommt's wohl schon dann nicht an, es interessiert eher die Progression, natürlich auch bei den Gewichten, und wenn man da deutlich was sieht, wovon ich überzeugt bin, rockt das genug, schätze ich mal ;)

[Shao 6422]

ich rieche wettkampf

du nimmst partymarty unter deine fitiche und ich meman

klar, genetik und alles kann man nicht beeinflussen, aber interessant wärs trotzdem :wacko:

Ich wäre sofort dabei! *g* Sowas verdoppelt die Motivation ja gleich nochmal. Jetzt muss ich meinem "Trainer" im Studio erstmal "schonend" beibringen, dass ich seinen Plan nicht haben möchte und er mir die und die Übungen zeigen soll! xD

Na mal sehen.

Ich muss dich aber warnen, ich bin fast 2 Meter groß und ich glaube kaum, dass man die Ergebnisse, auch wenn sie vllt. besser ausfallen, nicht so gut sehen wird, da die Muskeln dann doch länger sind (MOOOMENT jetzt rede ich hier mit meinem Halbwissen. Stimmt das überhaupt?!).

Danke und lG.

Vor allem brauchst du dann nen ordentlichen Trainer für die Deadlifts und die Beugen. Das dauert, bis die bei dir ordentlich sind.

Du hast denke ich nen klasse Hebelarm wirst aber eine MENGE Flexibilität noch brauchen und Technik.

Die 2m machen nichts, ausser dass es natürlich klar ist, dass du mehr Muskeln aufbauen musst, um gleich breit zu werden. Höhe*Breite und so.

[MeMan 0]

Oh einen ordentlichen Trainer ? Gerade da dran hapert es ja. Naja mal sehen. Bin heute mal wieder im Studio und wenn ich den Trainer erwische, werd ich loslegen!

MfG

[Shao 6422]

Oh einen ordentlichen Trainer ? Gerade da dran hapert es ja. Naja mal sehen. Bin heute mal wieder im Studio und wenn ich den Trainer erwische, werd ich loslegen!

MfG

Mir hat persönlich jemand gereicht, dem ich gesagt habe, wie es aussehen soll und wann er mich ansprechen soll mit welchen Worten.

Funktioniert blendend.

[Gast unpredictable]

Lustig wohin sich der Thread entwickelt.

ist wie mit dem laufen, du kansnt ne stunde laufen/joggen, das bringt aber niemals so viel wei ne ordentliche runde HIIT

lese das speziell in diesem Forum immer wieder, muss ich mal ausprobieren.

November 7, 2008 bearbeitet von unpredictable

[Gast Der Psi-Doktor]

Mach das ruhig mal, für die allgemeine Fitness bringt's wirklich mehr und verbrennt mehr Fett. Für Marathon und Co ist Steady State aber wohl sinnvoller, aber das weiß man vermutlich selbst, wenn man auf sowas aus ist ;)

Oh einen ordentlichen Trainer ohmy.gif ? Gerade da dran hapert es ja. Naja mal sehen. Bin heute mal wieder im Studio und wenn ich den Trainer erwische, werd ich loslegen!

Der braucht ja eigentlich nicht viel zu wissen, nur wie die Übung eben richtig funktioniert, sodass man nicht entweder Gelenkschäden bekommt oder einen verkürzten Muskel. Da dürfte sich wohl jemand finden ;) .. sind meiner Erfahrung nach meist aber eher die Trainer vom alten Eisen.

P.S. Wenn man Marathon bzw sonstwie immer sehr lange läuft, ist das sowieso nicht unbedingt für jeden gesund. Das geht auf Dauer teilweise auf die Bandscheiben, bei manchen Leuten kann das (im Extremstfall!) in Korrelation mit anderen negativen Faktoren sogar im Gehirn Schäden anrichten, auch im Herz, wenn man extrem Marathon betreibt.

Ich glaube, die ganzen Probleme kommen zB bei einem Crosstrainer nicht vor, aber man kann auch stattdessen einfach 1000m, 2000m, 12 oder 20 Minuten hardcore laufen ;)

November 7, 2008 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Shao 6422]

Lustig wohin sich der Thread entwickelt.

ist wie mit dem laufen, du kansnt ne stunde laufen/joggen, das bringt aber niemals so viel wei ne ordentliche runde HIIT

lese das speziell in diesem Forum immer wieder, muss ich mal ausprobieren.

Probier folgende Variante :

3-5 Minuten einlaufen.

20 Sekunden SPRINT so schnell du kannst

10 Sekunden Erholung

8x wiederholen

3-5 Minuten auslaufen.

Ich empfehle einfach mal, wenn kein ordentlicher Trainer im Studio ist, in den lokalen Gewichtheberverein zu gehen und dort nachzufragen.

Die Leute helfen einem definitiv und am kompetentesten.

[partymarty18 5]

A

Kniebeugen 3x5 (Für den Anfang 5x5, später kommen genug Aufwärmsets dazu)

Military Press 3x5 (Same here.)

Kreuzheben 1x5 (Ein ordentlich ausgeführter Satz an der Leistungsgrenze reicht hier später.)

Dips 3xMax

B

Kniebeugen 3x5 (Ja, jedes mal Beugen, jedes Mal neuer Rekord. Brutal, ich weiss.)

Bankdrücken 3x5

Powercleans, Langhantelrudern oder Rudermaschine 3x5 (Power Cleans klar bevorzugt, aber sorry, dafür BRAUCHST du einen Coach, das geht nicht anders.)

Klimmzüge 3xMax (Später ruhig mit Zusatzgewicht. Keine Gnade.)

3 mal die Woche, jeweils einen Tag Pause, nach der dritten Einheit 2 tage Pause.

Beispiel Montag Mittwoch Freitag (Wochenende Pause.)

A und B sind verschiedene Tage oder? So ein Plan ist perfekt für mich dann weiss ich immer ganz genau was ich machen soll.

Was bisher leider nicht der Fall war.

Aber irgendwie bezweifel ich das die alten Omis (warum zur hölle sind die trainer???) und der ex hausmeister der nun irgendwie Trainer ist im MCFIT mir das wirklich 100 % richtig beibringen.

Was würdet ihr mir da empfehlen?

Und ich neige beim Bankdrücken immer dazu die Stange schief zu drücken.

Das heisst die eine Seite mehr die andere weniger und dann ist sie immer schief am ende.

Woran liegt das? Kraftsache oder Ausführung?

November 8, 2008 bearbeitet von partymarty18

[Vince6969 49]

Aber irgendwie bezweifel ich das die alten Omis (warum zur hölle sind die trainer???) und der ex hausmeister der nun irgendwie Trainer ist im MCFIT mir das wirklich 100 % richtig beibringen.

Was würdet ihr mir da empfehlen?

ohne jemanden vorzuverurteilen denke ich auch daß die meisten Trainer im McFit nur bedingt dazu geeignet sind (gibt natürlich Ausnahmen). Ich würde entweder am schwarzen Brett einen erfahrenen Trainingspartner für dieses Programm suchen, oder aber auch in regionalen Foren etc suchen. Sieh Dir allerdings genau an mit wem Du trainierst und wenn nötig wechsle ihn aus, wenn es nicht passt.

McFIt finde ich persönlich übrigens sehr gut, sehr gutes gym80 Equipment, groß, 24h geöffnet und der Preis ist konkurrenzlos. Daß man da nicht auch noch die personal Championtrainer erwarten kann ist irgendwo auch verständlich. Manche Anleitungen an den Terminals sind auch schlicht falsch, was aber natürlich auch Marketingaspekte hat, sie können ja schlecht schreiben daß man sich den Großteil der millionenteuren Geräte sparen kann da es eh wenig bringt.

greetz

[Shao 6422]

Aber irgendwie bezweifel ich das die alten Omis (warum zur hölle sind die trainer???) und der ex hausmeister der nun irgendwie Trainer ist im MCFIT mir das wirklich 100 % richtig beibringen.

Was würdet ihr mir da empfehlen?

ohne jemanden vorzuverurteilen denke ich auch daß die meisten Trainer im McFit nur bedingt dazu geeignet sind (gibt natürlich Ausnahmen). Ich würde entweder am schwarzen Brett einen erfahrenen Trainingspartner für dieses Programm suchen, oder aber auch in regionalen Foren etc suchen. Sieh Dir allerdings genau an mit wem Du trainierst und wenn nötig wechsle ihn aus, wenn es nicht passt.

McFIt finde ich persönlich übrigens sehr gut, sehr gutes gym80 Equipment, groß, 24h geöffnet und der Preis ist konkurrenzlos. Daß man da nicht auch noch die personal Championtrainer erwarten kann ist irgendwo auch verständlich. Manche Anleitungen an den Terminals sind auch schlicht falsch, was aber natürlich auch Marketingaspekte hat, sie können ja schlecht schreiben daß man sich den Großteil der millionenteuren Geräte sparen kann da es eh wenig bringt.

greetz

Beim Equipment muss ich nochmal einhaken.

Die Stangen sind leider nicht so besonders gut, biegen sich schon 130 Kilo Gewicht, haben keine Olympia Maserung und sind teilweise nicht lang genug.

Das Squat Rack ist erträglich, warum man aber stattdessen nicht gleich ein Power Rack in ein Studio stellt ist mir unbegreiflich. Als Kniebeugen Anfänger ist das ja noch in Ordnung, ich bekomme persönlich eher Angst wenn ich die Racks benutze.

Die Bankdrück Stationen sind genauso eine Katastrophe. Mein Trainingspartner ist über 1,80. Er kann seine Arme in der höchsten Stellung der Hantel NICHT komplett ausstrecken was beim ersten Herausnehmen der Stange eigentlich eine Grundvoraussetzung ist.

Ich empfehle persönlich, einen olympischen Gewichtheberverein aufzusuchen. Die McFit Leute bringen einem vielleicht was bei, aber wenn ich schon wieder höre, dass man bei Kniebeugen nicht unter 90° Grad soll, krieg ich da nen minderschweren Anfall

[Axo* 69]

Die McFit Leute bringen einem vielleicht was bei, aber wenn ich schon wieder höre, dass man bei Kniebeugen nicht unter 90° Grad soll, krieg ich da nen minderschweren Anfall

Da hast Du Recht. Ich gehe auch immer richtig runter mit dem Arsch, damit es schön zieht in den Schenkeln, und was passiert ? Der McFit Guru kommt angelaufen und schreit; Axo nicht so weit runter, das machst Du falsch.

Ich als 1,70 cm kleiner Brocken, habe keine Probleme mit den Geräten von Gym80. Ein Vorteil für die Zwerge.

Peace

[Vince6969 49]

na ja beim Equipment bin ich jetzt schon eher vom Anfänger, Durchschnittstypen oder den etwas fortgeschritteneren ausgegangen. Für die Heavy Duty Cracks ist es natürlich wieder was anderes