Michael Phelps Körperbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Shao 6388]

Können wir so machen. Es wird in nächster Zeit sobald ich das ganze ordentlich abgesprochen habe auch noch mehr Bilder von Klienten geben, die das durchgezogen haben. Wir sind momentan allerdings noch immer in der Anfangsphase. Dort sieht man nicht unbedingt so viel, auch wenn schon signifikante Änderungen stattgefunden haben.

[andi_k 9]

Cool. Partymarty was meinst du dazu? Hast du den Willen und die Eier sowas durchzuziehen jetzt ?

Weil du weißt ja, von nix kommt nix..

[Cranx 20]

kannst du mich auch breit machen shao, also ich mein richtig breit ?

@partymarty

was training angeht, findest du hier genügend pläne, du sollst nur grundübungen machen, sonst nichts, keine bizepscurls, keine schulterübungen, grundübungen und sonst nichts. fertig

und ernährung: am besten viel getreide und milchprodukte, am besten noch kombiniert, also zum beispeil haferflocken mit quark und milch und obst dazu

ausserdem soviel es geht essen, am besten davon was der mensch erschaffen und gott verboten hat: mcdoof, burger, pizza, kalorienhaltige getränke, nutella(am besten 2 gläser am tag).

dann nimmst du zu und wenns zuviel wird, einfach weniger essen

[Shao 6388]

kannst du mich auch breit machen shao, also ich mein richtig breit ?

@partymarty

was training angeht, findest du hier genügend pläne, du sollst nur grundübungen machen, sonst nichts, keine bizepscurls, keine schulterübungen, grundübungen und sonst nichts. fertig

und ernährung: am besten viel getreide und milchprodukte, am besten noch kombiniert, also zum beispeil haferflocken mit quark und milch und obst dazu

ausserdem soviel es geht essen, am besten davon was der mensch erschaffen und gott verboten hat: mcdoof, burger, pizza, kalorienhaltige getränke, nutella(am besten 2 gläser am tag).

dann nimmst du zu und wenns zuviel wird, einfach weniger essen

Wir können dich ja mal auf Smolov setzen. Da kriegst aber unter Garantie nen Kackreiz. Auf deinen Squat haust du aber mit Sicherheit 25-30 Kilo in 10 Wochen drauf.

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/81/ <-- Smolov

http://www.irongarmx.net/spreadsheets/A%20...owerlifting.doc <-- Passendes Deadlift Programm.

DAS ist aber wirklich nur für ganz kranke Leute die Spezialisierung schon abkönnen. Ich sage mal Intermediate Bereich sit dafür noch net geeignet imho.

[Cranx 20]

danke, werd die sachen mal machen wenn ichs mal leichter angehen lasse

[Shao 6388]

danke, werd die sachen mal machen wenn ichs mal leichter angehen lasse

Wir sprechen uns nach deinen ersten 7x7 auf 90% 1RM :D

[Cranx 20]

ich weis noch nicht mal meine RM, egal welche übung^^

[Gast Der Psi-Doktor]

@andi_k: Oh jee, du hast den kritischen Rationalismus wohl auch für dich gepachtet ;) .. aber meinetwegen, solange Partymarty das ernsthaft durchzieht, würde ich drauf wetten ;)

@Cranx: Übertreib's nicht, sonst passt du nicht mehr durch's Forenportal :D

[Elrond 1]

Erstmal lol @Ernährungstips von Cranx mir. XD Gewicht wirst du so kriegen, ich habs mal ähnlich gemacht aber nach allem, was ich mitlerweile weis ist das nicht so top. Darüber werde ich jetzt aber nicht diskutieren. (Das geht imo in Richtung richtige Massephasen, also so richtig Fett werden, was man afaik ohne Medikamente nicht wieder loswird, wenn man Muskeln behalten will.)

@ andi_k : Die Wahrscheinlichkeit, dass es jemanden gibt, den ich in einem Jahr Training nicht ähnlich bekomme, ist relativ klein ;)

Defi/Massephasen für Hardgainer?

Als BERUFSsportler????

Ich habe, seit ich mich intensiver informiere, genug über Masephasen gehört - unter anderem (vlt. auch von dir @Shao): Es soll gut funktionieren, erstmal auf den gewünschten oder nahe dem gewünschten KFA runter zu gehen, dann den zu halten und dabei Muskeln aufbauen.

Irgendwo (bambamscorner oder ironsports) stand: 10% dauerhaft und bei bedarf auf 7-8% runter für den Sommer ist möglich und dabei lässt sich auch Masse aufbauen.

Zum Masseaufbau muss die Kalorienbilanz positiv sein. Um bis zum nächsten Sommer nicht mehr als 2% Fett zuzulegen muss das ganze sehr knapp kalkuliert werden. Und selbst, bei sehr guter Energiebilanz müsste der KFA immer weiter steigen langfristig!?

Irgendwo hast du, Shao mal geschrieben, dass du irgendwelche Werte aus der Schilddrüse misst (wusste ich auchmal genauer...).

Aber dieses Ding "10% und bei Bedarf recht schnell auf 7-8%", ist das ohne derartige Überwachung überhaupt zu schaffen?

-> Kantinen, Restourants usw.: Selbst wenn ich dort vermeintlich gesunde Sachen bestelle, weis ich nicht genau was drinn ist bzw. wieviel und welches Öl im Salat ist usw.

Ich hab schon mal über 2 Wochen jedes Gramm jeder Zutat abgewogen täglich, aber des schränkt einen doch sehr ein, was Auswärts-Essen angeht oder wenn man zusammen mit anderen aus dem selbem Topf ist.

Blutmessungen o.ä. sind schon ne aufwendige Sache, oder gibts da sowas wie n Laktattest am Ohr für jedermann?

Hast du oder vlt. auch jemand anderes Tips zu der Problematik?

[Cranx 20]

@elrond

massephase bedeutet bei mir nicht fett werden, sondern die steigerung der reinen muskelmasse. fett werden muss niemand, das ist aber auch ohne medikamente loszuwerden.

ich hab ihm das empfohlen weil er gesagt hat nicht zuzunehmen.

ich wiege und messe alels seit 1,5 jahren ab und habe keine probleme damit, klar kann man nichts abmessen wenn man essen geht, aber das kann man dann auch schätzen und notfalls ein bisschen mehr berechnen und wenn man an dem tag nich im kcal plus liegt ist es dann auch nicht so schlimm, man baut trotzdem auf

den energiebedarf kann dir keiner zu 100% sagen, das musst du selber rausfinden.

@psidoktor

schön wärs, das dauert aber noch ne weile, die wollen ja jetzt eh die leitungen gröser machen

[partymarty18 5]

Hey Leute,

ich waere bei der Aktion dabei!

[MeMan 0]

Könnte ihr die ganzen Tips & Trainings-, sowie Ernährungspläne dann eventuell öffentlich zugängig machen.

Ich selbst habe mich auch vor kurzem in einem (überteurten) Fittnesscenter angemeldet, aber irgendwie klappt alles nicht so ganz und der Trainier ist eher durchgehend mit anderen Dingen "beschäftigt" (Kaffee trinken, Kunden unterhalten, neue Verträge abschließen etc.). Auf meine Beschwerde hin hat er mir einen Termin in 2 Wochen für 30 Minuten gegeben.

Aussehen tue ich auch wie der Mann auf dem einem Bild, d.h. genauso schmächtig und unmuskulös, dazu aber noch 1,96 cm groß, was wohl erschwerend dazu kommt (um besseres Aussehen zu erreichen).

Für solche Hilfe wäre ich wirklich dankbar (und wenn ich in deiner Nähe wohnen würde Shao, würde ich dich bestimmt sogar "buchen", wenn sowas denn für den Normalbürger möglich und bezahlbar ist.)

MfG

PS: Bin schon seit einiger Zeit Mitleser hier im Forum und muss sagen, mich hat es in meiner Persönlichkeitsentwicklung schon weit vorangebracht!

PPS: Falls es dann erwünscht ist, stelle ich, wenn ich denn sozusagen bei den Dingen mitlesen darf, auch Bilder von den Entwicklungen ins Forum. Motivation etwas zu ändern ist vorhanden!(!!)

Danke.

[Cranx 20]

ernährung steht oben wenn du auch so aussiehst wie der typ auf dem foto

und training machst du so:

1 einheit:

schrägbankdrücken, überzüge und kniebeugen

2 Einheit:

klimmzüge, dips, kreuzheben

jede übung mit 3 sätzen à 8-12 wiederholungen (also mit einem gewicht das du gerade so 8-12 mal schaffst bei sauberer technik)

die gewichte steigerst du so oft das es geht, aber die technik nicht darunter leidet !!!!

die 2 pläne machst du immer abwechselnd so oft es geht

mfg Cranx

P.s. das genügt, ich will dich nicht verarschen, du wirst dich jetzt fragen warum da keine bizepscurls oder schulterübungen drin sind, ganz einfach

weil das kein mensch braucht der so aussieht wie auf dem foto (und nicht mal jemand braucht der 10kg mehr wiegt!!!) das ist unnütziges zeug das dich nur aufhält !!!

[Shao 6388]

Mir fehlt da absolut der Military Press und Schrägbankdrücken ist für mich ne Assistenzübung ;)

Wiederholungen würde ich runtersetzen, mit leerer Stange anfangen und lieber anfangs mehr Sätze machen.

Grund dafür ist zum einen der von mir vielzitierte progressive Verlust motorischer Koordination wenn die Wiederholungen steigen. (Rippetoe, 2007)

Viel wichtiger ist allerdings die Lernphase, die genau davon beeinflusst wird.

Zitat :

Using more than 5 reps per set during the learning phase of a new exercise will usually make correct technique harder to reproduce and master. Note that the peak level of force production is the same on rep 1 and 20, although control has begun to degrade; a 20 rep-set ist not really "Heavy", but it sure is long and hard.

[Cranx 20]

nur ist es meistens so das die meisten dann für 5 wdhs viel zu viel gewicht verwenden und/oder dann genau soviel gewicht nehmen das sie die letzten 1-3 wdhs schlampen und bei blos 5 wdh ist das verletzungsrisiko gröser als bei 8-12 wdhs wenn die letzten 1-3 wdhs geschlampt sind.

was anderes ist es natürlich wenn er nen ordentlichen trainier an der seite hat, nur hat er das nicht

mfg Cranx

[Shao 6388]

nur ist es meistens so das die meisten dann für 5 wdhs viel zu viel gewicht verwenden und/oder dann genau soviel gewicht nehmen das sie die letzten 1-3 wdhs schlampen und bei blos 5 wdh ist das verletzungsrisiko gröser als bei 8-12 wdhs wenn die letzten 1-3 wdhs geschlampt sind.

was anderes ist es natürlich wenn er nen ordentlichen trainier an der seite hat, nur hat er das nicht

mfg Cranx

Da es hier ja eh darum geht, dass ich beweise was ich behaupte (Weiterleite. Eigentlich beweise ich damit das Trainingsprogramm eines Coaches mit 30 Jahren Erfahrung. Funny.), macht er dann ja eh was ich sage :P

[Cranx 20]

nur ging es um maximalen muskelaufbau und da bezweifle ich das das im wdh bereich von 5 am besten ist

[Shao 6388]

nur ging es um maximalen muskelaufbau und da bezweifle ich das das im wdh bereich von 5 am besten ist

Kommt auf die Theorie drauf an, der man folgt.

Da kommen ja noch später Aufwärmsätze dazu und 5x5 mit 100kg ergeben mehr Tonnage als 3x8 mit 80 ;)

(Für die die nicht rechnen wollen, 2500kg vs 1920 geliftet in gleicher Zeit.)

[Cranx 20]

tja nur sind das alles nur rechenspielchen, sonst würd ich bei jeder übung 10x10 machen ^^

ausserdem denk ich das es am besten ist wenn man vergleicht was im bodybuilding am besten funktioniert und das vergleicht weil die am meisten am muskelaufbau interessiert sind und die meisten aber nicht 5x5 machen, höchstens mal zwischendurch =)

[MeMan 0]

Die beiden Einheiten bedeuten, dass ich die beiden an verschiedenen Trainingstagen ausführen soll oder?

Also etwa:

1. Tag: Einheit 1

2. Tag: Regeneration

3. Tag: Einheit 2

4. Tag: Regeneration

5. Tag: Einheit 1

...

?

Von den ganzen Übungen waren in meinem jetzigen vom Trainer schnell erklärten "Anfänger"-Trainingsplan nur die Dips drin.

Bei den anderen habe ich mich mal schlau gemacht (gegoogelt) und gemerkt, dass das die ganzen Übungen sind die die Personen in meinem Studio machen die schon einen enormen Körper haben und die von meinem Trainer auch als Übungen für nur solche Personen erklärt wurden.

Wie wage ich mich da am besten ran? Trainer verpflichten mir den genauen Ablauf beizubringen? (Schließlich bezahle ich ihn ja) Mir im Internet anlesen wie die Übungen zu funktionieren haben und mich selbst versuchen?

Was zu den Klimmzügen: Ich schaffe da fast nichts, sollte ich die Übung trotzdem versuchen? (Wie gesagt, sehr unmuskulös)

Meintest du das mit der Ernährung ernst? 2 Nutella Gläser am besten pro Tag? Irgendwie fühle ich mich da schon etwas verarscht (ohne dir nahe treten zu wollen), aber das widerspricht allem was mir sonst erzählt wird.

Danke!

MfG

Ich editiere mal, da ich wegen der Flood Control (als neuer User nur 1 Beitrag pro Std) nicht richtig antworten kann, ich hoffe das gibt keine Verwarnung auch wenn das so hier nicht gedacht ist:

Das heißt jetzt also ich nehme folgenden Plan:

Einheit 1:

Schrägbankdrücken

Überzüge

Kniebeugen

Einheit 2:

Klimmzüge (soviele wie geht, rest mit negativen; Alternativ: Die von Shao erwähnte Maschine)

Dips

Kreuzheben

Jeweils alles 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen und am Anfang nur mit Stange, danach kontinuierliches Ansteigen des Gewichts (im Optimalfall)

Ein paar weitere Fragen:

Wie sieht es mit dem Warmmachen vor dem Training aus? Mir wurden 15 Minuten Joggen auf dem Laufband empfohlen, soweit okay oder unnötig?

Sollte ich die von Shao erwähnte Military Press in den Plan aufnehmen? Wenn Ja in welcher Einheit und wann?

Ist die Reihenfolge der Übungen in jeder Einheit wichtig?

Wie sieht es aus mit dem Steigern, sollte ich erst steigern wenn ich 12 Wdh mit dem Gewicht schaffe, sodass ich nach der Steigerung nur noch ~8 schaffe und das Gewicht dann solange benutze bis ich wieder bei 12 bin? Oder wie sieht das genau aus?

Danke ihr helft mir wirklich sehr!

MfG

November 5, 2008 bearbeitet von MeMan

[Cranx 20]

ja, so war das gemeint =)

mach beides, informier dich im internet und verpflichte deinen trainier dazu, wenn dir einer von einer übung abrät, dann geh zum nächsten.

dips solltest du aber an einem dipständer machen und vorgebeugt.

dann mach soviele normale klimmzüge wie du schaffst, und die restlichen vom satz füllst du mit negativen auf(das heist du hängst dich oben an die stange und lässt dich laaaaangsam herunter)

klar meinte ich das ernst.

nein, scherz natürlich nicht.

nur höre ich jeden tag das leute schimpfen das sie nicht zunehmen können egal wie viel sie essen.

im allgemeinen war damit gemeint das du einfach alles essen sollst und darfst =)

also viel fleisch, fisch, reis, eier, haferflocken, milch, quark, obst, gemüse, burger, pizza, schokolade wasweisichnochalles

und wenn du keinen hunger hast, dann trainierst du nicht richtig

[Shao 6388]

Ein Anfänger fängt mit leeren Stangen bzw minimalen Gewichten an.

Dann steigert sich derjenige um 2.5 KG, NICHT mehr pro Workout.

So sorgt man dafür sich an die Ausführung der Übungen ausreichend zu gewöhnen.

Was meinst du, warum die Schränke solche Schränke sind?

Genau.

Zu den Klimmzügen :

Es gibt dafür in den meisten Studios Maschinen. Ich mag die nicht, aber sie helfen Anfängern wunderbar Kraft aufzubauen,

damit du bald dann auch normale Klimmzüge schaffst.

[Cranx 20]

ich bevorzuge negative, da steigern sich die meisten viel schneller =)

everybody wants to be a bodybuilder, but no one wants to lift those damn heavy weights

zitat ronnie

deswegen sind das solche schränke =)

[Shao 6388]

ich bevorzuge negative, da steigern sich die meisten viel schneller =)

Stimmt, in meiner Erfahrung kommen diejenigen dann aber nichtmal mehr mit Kipping hoch :D

Der Muskelkater von rein langsamen ekzentrischen Übungen ist auch immer Par Excellence.

Das kennen wir ja vom kontrollierten Abgang bei der Beuge ;)

[Cranx 20]

@shao

oh ja, das kenn ich^^

@meman

das laufen kannst du weglassen.

aufwärmen machst du mit leichten gewichten, die nehmen dann weiterhin zu und die wiederholungen nehmen ab beim aufwärmen.

zu den arbeitssätzen selber:

du nimmst ein gewicht das du ca. 10-12 mal schaffst, in den nächsten 2 sätzen nehmen die wdhs dann ungefähr um 1-3 ab.

wenn du im 1. satz mal mehr wie 12 wdhs schaffst dann steigerst du, nicht so an den wdhs festklammern, sondern immer so viel machen wie möglich.

wenn 15 gehn, dann machst du halt in dem satz 15 wdhs