Sprung-, Schnell- und Wurfkraft. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Chris291]

Hi Leute.

Bin noch relativ neu hier, und schreib nicht grade viel, les eher mit.

Bin zwar nicht deswegen hergekommen, aber weil ich beim googlen nur Widersprüchliches finde, frag ich euch einfach (insbesondere die Experten wie Shao etc.).

Ich bin 17 Jahre alt, und spiel Handball. Gehe auch seit knapp 6 Monaten (leider mit kleinen Unterbrechungen aber trotzdem deutlich erkennbaren Fortschritten) ins Fitnessstudio, momentan hab ich einen 2er Split à 3x12 Wiederholungen.

Ich würd jetzt gerne speziell meine Sprungkraft (nach oben, bin leider nicht der größte) und meine Wurfkraft (soll beim Handball ja nützlich sein) verbessern.

Außerdem würd ich gerne meine Antritts- und Endgeschwindigkeit verbessern und das "Umschalten", also schnelle Richtungswechsel auf den Fußballen (ist in der Abwehr sehr wichtig).

Wie mach ich das am besten? Wäre auch bereit bisschen Geld auszugeben, aber nicht mehr als 30€.

Hoffe ihr habt da ein paar Tipps und Anregungen für mich.

Ich würd mich freuen.

[Shao 6454]

Also, schreib ruhig erstmal den Split Plan hier auf, zum Rest sag ich dir die Tage mal was, wirst ein Resistance Band, etwas Kreide und eine Möglichkeit für vertikale Sprünge brauchen.

[Gast Chris291]

Tag 1: Brust, Bizeps, Beine

Bankdrücken, geführt (glaub dann flach, also im liegen)

3x12

Cable Crossover

3x12

Scottcurls

3x12

einarmige Hammercurls an der Schrägbank (also isoliert)

3x12

Wadenheben

3x12

Kniebeugen, geführt

3x12

Tag 2: Lat, Trizeps, Schultern

Latziehen, zurückgeneigt (also zur Brust)

3x12

Rudern, einarmig vorgebeugt

3x12

Reverse flys

3x12

Nackendrücken

3x12

Trizepsdrücken am Seil

3x12

Eig. noch French Press, aber das lass ich weg, da ich dort Schmerzen hab. Krieg aber nächste Woche einen neuen Trainingsplan wahrsch., dann werd ich den Trainer nach mehr Trizepsübungen fragen.

Bauch und Rücken mach ich jeden Tag paar Übungen.

Freu mich schon auf deine Tipps :)

Oktober 16, 2008 bearbeitet von Chris291

[Gast The_Phoenix]

Ich spiele seit 12 Jahren Handball und wenn ich dir einen Tipp geben darf. Wenn du nicht der größte bist, wird dich Wurfkraft beim Handball nicht weiter bringen. Du solltest darauf achten schnell und wendig zu sein damit du die größeren (und meist auch langsameren) Spieler alt aussehen lassen kannst. Wurfkraft ist nur wichtig wenn du im Rückraum spielst, viel wichtiger ist es eine gute Technik und viele Wurfvarianten drauf zu haben!

Welche Position/en spielst du?

liebe Grüße

Ratze

[Gast Chris291]

Ich bin knapp über 1,80 groß, also nicht der allergrößte. Soll aber nächstes Jahr Mittelblock und Halb spielen.

Würde aber trotzdem gerne meine "Defizite", also die körperliche zumindest, aufarbeiten.

[Gast Chris291]

Hey, vergesst mich bitte nicht, Shao und die anderen Weisen..

[Shao 6454]

Hey, vergesst mich bitte nicht, Shao und die anderen Weisen..

Keine Sorge.

Schau mal hier, ich kopiere diese Antwort von Thread zu Thread weil sie für fast jeden Sportler erstmal allgemeingültig ist.

Für dich ist der Press und das Bankdrücken beides wichtig. Alle anderen Übungen aber auch, das Werfen kommt nun mal aus dem ganzen Körper genau wie Sprungkraft.

Anstatt deinen Plan auseinander zunehmen kann ich dir einen von mir momentan benutzten, sehr nützlichen Plan darlegen, daran kannst du dich orientieren. Ich empfehle eigentlich keine Änderung, da der Faktor dass du eben nach einem Trainingsplan überhaupt fragst, im Normalfall suggeriert dass dein Trainingswissen nicht ausreicht, um diesen Plan in irgendeiner Form zu verändern.

Mein Maximalkraftplan besteht aus zwei Einheiten, nachempfunden ist er dem Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe.

A:

Kniebeugen 5x5

Military Press 5x5

Kreuzheben 1x5

B:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Powerclean 3x5

Als Assistance Übungen ist es noch möglich, Klimmzüge in B und Dips in Plan A einzubauen. Der Plan ist allerdings bereits zeitintensiv, und bedenke : die 5x5 beinhalten KEINE Aufwärmsets, sondern 5 Arbeitssätze nach den Aufwärmsätzen.

Die Übungen beginnst du mit leerer Stange und steigerst dich bei jedem Workout um 2.5 Kg oder, sollte dein Studio es ermöglichen, sogar ein wenig weniger. Durch das stetige Steigern in kleinen Schritten hast du erstmals auch eine gute Gewöhnung, wo normalerweise Leuten eine Zeit 3x20 empfohlen werden. Hältst du dich hieran, hast du keine Probleme und brauchst diese Zeit nicht, da du dich langsam und kontinuierlich steigerst. Erreichst du ein Plateau (Was die ersten Wochen unwahrscheinlich ist, aber bei 3 Workouts mit ca 7.5KG Steigerung in der Woche zum Beispiel bei der Kniebeuge durchaus drin ist, nutzt du das Gewicht, bis du die 5x5 Wiederholungen schaffst und steigerst dich dann.

Sorg dafür, dass du eine ordentliche Übungsanleitung bekommst und du anfangs eigentlich jedes mal einen Trainer hast, der bei Kniebeugen und Presses deine Form prüft. Wenn du einen Trainer hast, der dir sagt dass du nicht unter 90° Grad bei der Kniebeuge gehen sollst, besorg dir einen neuen Trainer.

Halte mindestens 48 Stunden zwischen zwei Workouts und wechsle die Workouts ab. Merkst du eine starke Stagnierung in der Kniebeuge, kannst du sie aus A streichen und die Kreuzheben Sets ein wenig erhöhen. Kreuzheben hat einen ähnlich massiven Effekt wie die Kniebeuge und beides in 5x5 geht zwar anfangs, ist aber eher Overkill.

Merkst du, dass du bei allen Übungen stagnierst, solltest du bereits der Anfängerphase entschwunden sein, und dir andere Pläne, die weniger lineare Progression nutzen, zu Gute führen.

Ernährung : Ne Menge. denk hier weniger ans Abnehmen und das Sixpack als an Zangiev aus Street Figher. Cutten und damit deine Traumfigur erreichen kannst du immer noch. 3000 Kalorien sind für die meisten ein guter Wert. Manche Powerlifter mögen hier auch auf bis zu 5000 kcal am Tag gehen, allerdings dürfte dann mit den massiven Muskelzuwächsen auch ein nicht zu vernachlässigender Teil Fett einhergehen, was vermutlich als Kampfsportler absolut nicht gewünscht ist.

Edit : Aufwärmsätze : Steiger dich langsam und stetig und zur Not mit Einzelwiederholungen. Fang immer mit der leeren Stange an und arbeite dich hoch. Das bringt dir nebenbei noch nettes Volumen, dass sich positiv auf Muskelmasse auswirkt. Ich bin für jegliche Verletzungen die daraus resultieren natürlich in keinster Weise verantwortlich zu machen, aber es ist Schade, wenn ich dann sagen müsste : Ich habs ja gesagt, Aufwärmsets sind wichtig.

Zustätzlich dazu kannst du die Werfbewegung mit einem Theraband trainieren, am besten einem leichten. Dabei so explosiv wie möglich arbeiten aber deine Schulter nicht schrotten (D.h. nen wenig Piano am Anfang des Trainings, nie übermütig werden.)

[therakotta 0]

also ich würde dir so ein thera band empfehlen für die zielsetzung. ich habe mir ähnliches vorgenommen udn bin damit seit 9 wochen sehr gut gefahren.

übrigens könntest du nach deinen 6 monaten training mal die wiederholungszahlen runterschrauben... du willst doch auch was masse aufbauen oder??

grüße!

[Gast Yeezyzz]

Ich vermute mal stark, dass dem TE nach mehr als 3!!! Jahren schon geholfen ist