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[cts 2]

Das hier ist ein Trainigsplan den ein Kumple für mich erstellt hat.

Zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, wiege 68 Kilo und bin so um die 1.77 m groß. Hab vorher noch nie was mit Fitnesstudio gemacht.

Passte der Trainingsplan zu mir?

Wie finde ich heraus welche Gewichte ich auf die Hanteln und so legen soll?

T1:

Langhantel-Kniebeugen 3 x 15

Bankdrücken 3 x 15

Schulterdrücken 3x15

enges Bankdrücken 2 x 15

stehendes Wadenheben 2 x 15

Bauch 3 x 20

T2:

Kreuzheben (Langhantel) 3 x 15

vorgebeugtes Rudern (Langhantel) 3 x 15

negative Klimmzüge oder breites Lattenziehen 3 x 15

Langhantelcurls 2 x 15

Shrugs/ Nacken ziehen 2 x 15

Bauch 3 x 20

[Shao 6423]

Das hier ist ein Trainigsplan den ein Kumple für mich erstellt hat.

Zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, wiege 68 Kilo und bin so um die 1.77 m groß. Hab vorher noch nie was mit Fitnesstudio gemacht.

Passte der Trainingsplan zu mir?

Wie finde ich heraus welche Gewichte ich auf die Hanteln und so legen soll?

T1:

Langhantel-Kniebeugen 3 x 15

Bankdrücken 3 x 15

Schulterdrücken 3x15

enges Bankdrücken 2 x 15

stehendes Wadenheben 2 x 15

Bauch 3 x 20

T2:

Kreuzheben (Langhantel) 3 x 15

vorgebeugtes Rudern (Langhantel) 3 x 15

negative Klimmzüge oder breites Lattenziehen 3 x 15

Langhantelcurls 2 x 15

Shrugs/ Nacken ziehen 2 x 15

Bauch 3 x 20

Also als Anfängerplan sind es etwas zuviele Übungen, allerdings geht dieser Plan definitiv in die richtige Richtung.

Du brauchst anfangs schon ein gutes Volumen zum Aufbau, allerdings sind meiner Meinung die Wiederholungen etwas hoch angesetzt.

Du findest ganz einfach heraus, wie du das machst : Du fängst mit leeren Hanteln an und legst bei jedem Workout 2,5kg auf die grossen Übungen drauf.

Danach stellst du deine Wiederholungen auf 5x5 um und erhöhst das Gewicht bei den Übungen bei jedem Workout bis du die 5x5 nicht mehr schaffst. Du trainierst nun weiter, bis du sie wieder schaffst und erhöhst beim nächsten Workout wieder das Gewicht.

Zusätzlich zu den 5x5 sind Aufwärmsets mit kleinem Gewicht in kleinen Schritten angesagt.

[Gast pongi]

@shao: welche Übungen würdest du denn streichen?

[Barristan the Bold 688]

Also ich würde folgendes zunächst erstmal weglassen, weils für mich eher Übungen sind die in Richtung Feinschliff gehen, nicht aber unbedingt notwendig für eine solide Basis sind:

T1

Schulterdrücken 3x15

enges Bankdrücken 2 x 15

stehendes Wadenheben 2 x 15

Bauch 3 x 20

und

T2

Langhantelcurls 2 x 15

Shrugs/ Nacken ziehen 2 x 15

Bauch 3 x 20

[Shao 6423]

Wadenheben, enges Bankdrücken, Bauch, Langhantelcurls und shrugs würden bei mir fliegen.

Dafür käme auf jeden Fall der Overhead Press bzw Military Press rein, der ist zum Ausbalancieren der durch Bankdrücken erzeugte Dysbalancen zwischen den Rotatormuskeln auf jeden Fall ein Muss!

[Asha 0]

Das ist der WKM Plan ausm BB Forum. Sehr guter Plan. Kann man jedem nur empfehlen!

Also

Kniebeugen

Bankdrücken

vorg. Rudern

und

Kreuzheben

Klimmzüge

Milit. Press

Jede Übung in 3 Sätzen. Die 15 Wiederholungen sind mitunter nicht schlecht gewählt. Wenn du vorher nicht nie diese Übungen gemacht hast, ist es wichtig, dass du eine gute Technik bekommst. Daher mach lieber 3-4 Wochen erstmal 15-20 Wiederholungen mit leichten Gewichten. Wenn du dich sicherer mit der Technik fühlst, geh ruhig auf 8-12 Wiederholungen mit höheren Gewichten.

Du kannst deinem Freund danken, dass er dir einen vernünftigen Plan gibt. Es ist mal erfrischend was Gutes hier zu sehen, im Vergleich zu den ganzen McFit/MensHealth Bauch/Brust/Bizeps Plänen.

[Shao 6423]

Also ich sage jetzt mal ganz ketzerisch dass einige Übungen, wie das Kreuzheben einfach nicht für viele Wiederholungen gemacht sind. Da sind 8 definitiv schon zuviel.

Beim Military Press auch auf jeden Fall.

Klimmzüge sollten als Kraftübung auf jeden Fall auch aus dem Dead Hang passieren, obwohl man natürlich den Bounce und die damit verbundene Vorenervierung sicher nutzen kann, ist das hier nicht nötig. Niedrige Wiederholungszahlen mit hoher Satzzahl sind imho auch hier angesagt.

Bei Kniebeugen kann man sich streiten, aber ich sehe da bei insgesamt 60 Wiederholungen ne Menge Möglichkeit dass man aufgrund des hohen Volumens Technik falsch einübt aufgrund von Ermüdungserscheinungen...

[cts 2]

Danke schon jetz für die vielen Antworten.

Eine Sache ist mir jedoch wichtig: Mein Ziel ist nicht ein riesiger unbeweglicher Muskelberg zu werden, sonder eher einen schönen defnierten athlethischen Körper zu haben (Brad Pitt Fightclub(ich weiß ist

schon tausendmal gesagt worden;)), ist das mit so einem Trainingsplan auch möglich, oder zielt der eher in die Richtung hardcore BB, denn das will ich nicht.

[bakubaku 0]

Also ich sage jetzt mal ganz ketzerisch dass einige Übungen, wie das Kreuzheben einfach nicht für viele Wiederholungen gemacht sind. Da sind 8 definitiv schon zuviel.

Kannst du das Begründen bzw. wie kommst du dazu?

Danke schon jetz für die vielen Antworten.

Eine Sache ist mir jedoch wichtig: Mein Ziel ist nicht ein riesiger unbeweglicher Muskelberg zu werden, sonder eher einen schönen defnierten athlethischen Körper zu haben (Brad Pitt Fightclub(ich weiß ist schon tausendmal gesagt worden;)), ist das mit so einem Trainingsplan auch möglich, oder zielt der eher in die Richtung hardcore BB, denn das will ich nicht.

Keine Angst, so schnell geht das nun auch nicht mit dem Muskelberg. Selbst ein "nur" athletischer Körper verlangt viel Zeit und Arbeit. Wenn es dir nach Jahren zu viel Masse wird, schränkst du die Anzahl der Trainingseinheiten ein wenig ein.

[Shao 6423]

Danke schon jetz für die vielen Antworten.

Eine Sache ist mir jedoch wichtig: Mein Ziel ist nicht ein riesiger unbeweglicher Muskelberg zu werden, sonder eher einen schönen defnierten athlethischen Körper zu haben (Brad Pitt Fightclub(ich weiß ist

schon tausendmal gesagt worden;)), ist das mit so einem Trainingsplan auch möglich, oder zielt der eher in die Richtung hardcore BB, denn das will ich nicht.

Grundsätzlich spielt das keine Rolle. Um Muskeln, egal ob kleine oder grosse, aufzubauen, brauchst du Grundübungen und Kraft.

Wenn dir das später zuviel wird, hörst du einfach auf an dem Punkt die Gewichte zu erhöhen.

Man muss immer wieder dazu sagen, dass Brad in Fight Club in keinster Weise athletisch ist. Er ist nichtmal besonders ausbalanciert, er sieht eigentlich wenn man es genau nimmt, ziemlich scheisse aus. Das ist auch einer der Gründe, warum das kein echtes Ziel sein kann.

Wenn du dir an Brad nen Vorbild nehmen willst, schau dir Troja an. Der Unterschied ist gigantisch und Brad sieht zum ersten Mal nicht wie ein Hungerhaken aus (Fight Club hat absolut nichts mit Training, sondern eher mit Hungerfasten zu tun.)

Da issa. Besser als in Fight Club, 100% besser.

Kannst du das Begründen bzw. wie kommst du dazu?

Kann ich. Schau dir mal jemanden an, der 60 Deadlifts macht, dazu noch in grossen Sets. Schau genau auf die Technik und den Rücken.

Ich kenne kaum jemanden, der bei schweren Deadlifts (Und etwas anderes ist, sobald man die Technik drauf hat, absolut verschwendete Zeit) nach vielen Wiederholungen noch gute Technik hat.

Würde ich 15 Wiederholungen nehmen, hätte ich da momentan ca 90-100kg zu bewegen. Davon 60 Wiederholungen? Ich garantiere, dass ich nach 20 eine völlig versaute Form haben würde. Mein Körper mag mir das verzeihen weil ich eine Menge Trainingserfahrung in allen möglichen Bereichen hinter mir habe, trotzdem wäre es reiner Wahnsinn weiter zu machen. Ich mache Deadlifts in einem normalerweise 5x5 Programm sogar nur mit einem oder 2 Sätzen nach den Aufwärmsätzen, einfach weil sie so brutal hart sind, dass man es einfach kaum schafft, gute Form über viele Sätze zu halten. Ein Powerlifter muss sowas können, der hochgradig spezialisiert aufs Kreuzheben ist, aber die meisten Leute hier werden das kaum hinkriegen.

Deswegen halte ich hochvolumiges Kreuzheben für Anfänger für reinen Wahnsinn,a auch wenn die Gewichte klein sein mögen. Denn sie werden mehr und mehr und irgendwann hat man den Salat mit den Bandscheiben. 15 mal richtig konzentrieren oder 45-60 mal sind ein grosser Unterschied, und selbst bei 15 Lifts muss ich derbe auf die Form achten, wenn ich schwer hebe.

[Asha 0]

Da magst du recht haben. 60 KBs oder KH ist schon ne ganze Menge. Allerdings war die Intention hierbei darauf hinzuweisen, dass man anfangs eher kleine Gewichte und viele Wiederholungen machen sollte, aufgrund des Lernvorgangs. Wenn ich jemandem Kreuzheben zeige und 45 Wiederholungen Zeit habe ihm einzutrichtern, den Rücken gerade zu halten, dann lernt er sicherlich schneller als bei 24 Wiederholungen. Es geht ja hier bei in erster Linie nicht um das bewegte Gewicht, sondern um die gelernte Technik. Nach ca. 3 Wochen, wenn die Technik sitzt, sollte man natürlich in andere Wiederholungszahlen wechseln.

"Eine Sache ist mir jedoch wichtig: Mein Ziel ist nicht ein riesiger unbeweglicher Muskelberg zu werden, sonder eher einen schönen defnierten athlethischen Körper zu haben (Brad Pitt Fightclub(ich weiß ist"

Mit diesem Satz hast du jegliche anfängliche Sympathien wieder vernichtet. Wie oft habe ich das schon gehört? Glaubst du denn du wachst morgens auf und hast aufeinmal nen 50er Oberarm? Meine Güte....

[Shao 6423]

Da magst du recht haben. 60 KBs oder KH ist schon ne ganze Menge. Allerdings war die Intention hierbei darauf hinzuweisen, dass man anfangs eher kleine Gewichte und viele Wiederholungen machen sollte, aufgrund des Lernvorgangs. Wenn ich jemandem Kreuzheben zeige und 45 Wiederholungen Zeit habe ihm einzutrichtern, den Rücken gerade zu halten, dann lernt er sicherlich schneller als bei 24 Wiederholungen. Es geht ja hier bei in erster Linie nicht um das bewegte Gewicht, sondern um die gelernte Technik. Nach ca. 3 Wochen, wenn die Technik sitzt, sollte man natürlich in andere Wiederholungszahlen wechseln.

Sehen Top Coaches wie der gute Rippetoe zum Beispiel anders ;)

Da werden zur Not mit nur der Stange 8 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht, bis derjenige dass nen wenig drauf hat Derjenige lernt schon automatisch durch die lineare Gewichtssteigerung und regelmässige Kontrolle die Technik. Ohne regelmässige Kontrolle ist das eh schwierig, da spielt das Programm keine Rolle. Selbst wenn ich teilweise hinter den Leuten stehe und coache fahre ich trotzdem zu meinem Trainer eine Stunde öfters mal und lasse die Technik nochmal kontrollieren von jemandem mit 30 Jahren Erfahrung. Und das obwohl ich eigentlich immer eher Autodidakt bin und schon ein relativ gutes Körpergefühl habe.

[Gast Der Psi-Doktor]

"Eine Sache ist mir jedoch wichtig: Mein Ziel ist nicht ein riesiger unbeweglicher Muskelberg zu werden, sonder eher einen schönen defnierten athlethischen Körper zu haben (Brad Pitt Fightclub(ich weiß ist"

Außerdem: Mit den richtigen Übungen wird man ein beweglicher Muskelberg, kein unbeweglicher Muskelberg ;)

[cts 2]

Also erstmal danke für all den Input hier werde jetz mal den Taringsplan nach euren Tips aktualisieren:

T1:

Langhantel-Kniebeugen 3 x 15

Bankdrücken 3 x 15

Schulterdrücken 3x15

Overhead Press 2x 15 ????

Bauch 3 x 20

T2:

Kreuzheben (Langhantel) 3 x 15

vorgebeugtes Rudern (Langhantel) 3 x 15

negative Klimmzüge oder breites Lattenziehen 3 x 15

Bauch 3 x 20

Noch ein paar Fragen:

Sind die Anzahl der Wiederholungen ok, oder soll ich das umstellen auf 5x5?

Ich wollte mich bei einem Mcfit anmelden, brauche ich irgendwelche besonderen Geräte oder soll ich nach bestimmten Geräten Fragen?

Hab hier ein bisschen mitgelesen und gemerkt das die Technik bei diesen Übungen wohl sehr wichtig ist, können die Trainer mir dort die richtige Technik beibringen?

[Shao 6423]

Also erstmal danke für all den Input hier werde jetz mal den Taringsplan nach euren Tips aktualisieren:

T1:

Langhantel-Kniebeugen 3 x 15

Bankdrücken 3 x 15

Schulterdrücken 3x15

Overhead Press 2x 15 ????

Bauch 3 x 20

T2:

Kreuzheben (Langhantel) 3 x 15

vorgebeugtes Rudern (Langhantel) 3 x 15

negative Klimmzüge oder breites Lattenziehen 3 x 15

Bauch 3 x 20

Noch ein paar Fragen:

Sind die Anzahl der Wiederholungen ok, oder soll ich das umstellen auf 5x5?

Ich wollte mich bei einem Mcfit anmelden, brauche ich irgendwelche besonderen Geräte oder soll ich nach bestimmten Geräten Fragen?

Hab hier ein bisschen mitgelesen und gemerkt das die Technik bei diesen Übungen wohl sehr wichtig ist, können die Trainer mir dort die richtige Technik beibringen?

Im McFit Terminal steht drin, dass man nicht unter 90° gehen soll bei Kniebeugen.

Weiterhin hat mich letztens ein Trainer darauf angesprochen, dass bei Kommando Klimmzügen doch meine Sehen verkürzt werden würden, ich sollte lieber weite Klimmzüge machen.

Aus diesen beiden Ereignissen schliesse ich : Nein, können sie nicht. S

Schulterdrücken und Overhead Press nacheinander? Wie meinst du das? Willst du bei einer Übung sitzen bei der anderen nicht? Das macht wenig Sinn bisher.

Overhead/ Military Press solltest du schon so ausführen, dass du sie STEHEND gemacht werden. D.h. in Rackposition aus den Ständern nehmen und dann den Press ausführen.

Ich sage immer noch, fang mit der leeren Stange an, und schau dass die Wiederholungen kleiner werden.

[Gast Der Psi-Doktor]

Weiterhin hat mich letztens ein Trainer darauf angesprochen, dass bei Kommando Klimmzügen doch meine Sehen verkürzt werden würden

... LOL :D

Military/Overhead würde ich auf jeden Fall im Stehen machen. Ich geb dabei immer noch einen kleinen Impuls aus den Knien mit, dann stößt sich die Stange leichter von der Brust ab. Im Sitzen geht das nicht.

[Shao 6423]

Weiterhin hat mich letztens ein Trainer darauf angesprochen, dass bei Kommando Klimmzügen doch meine Sehen verkürzt werden würden

... LOL :D

Military/Overhead würde ich auf jeden Fall im Stehen machen. Ich geb dabei immer noch einen kleinen Impuls aus den Knien mit, dann stößt sich die Stange leichter von der Brust ab. Im Sitzen geht das nicht.

Das ist dann aber ein PUSH Press ;)

Der Sinn von Military ist ja die gnadenlose Variante, mit Füssen zusammen nur aus dem Oberkörper rauszudrücken.

Push Presses sind aber auch geil, denn die Anfangsphase ist teilweise sehr hart. Man kann also nach den Military Presses einfach noch ein wenig Gewicht drauf legen und Push Press mit mehr Gewicht machen ;)

Dann legt man noch etwas drauf und macht Jerks. Perfekter Workout, solange die Technik stimmt ;)

[Gast Der Psi-Doktor]

Dann werde ich das mal in meiner Planung berücksichtigen und mich inspirieren lassen *g*

[Steve-Oo 0]

So liebe Leute,jetzt melde ich mich auch mal :P

Der Plan ist nämlich von mir ^^

Es sind tatsächlich viele Übungen und es ist definitiv kein Anfängerplan,aber ich was der Meinung,dass es anfangs zunächst wichtig ist,die Basisübungen mit einer sehr guten Technik zu beherrschen.Was er vergessen hat dazu zu schreiben ist,dass er keinen Satz bis zum Muskelversagen machen soll !! Das gibt ihm die Möglichkeit seine Pausen relativ kurz zu halten und das Training dauert nicht so lange.

Ich trainiere selbst nach diesem Plan (allerdings trainiere ich schon 3 1/2 Jahre ^^ ) und komme mit ca. 70 minuten hin.

Greetz,Steve-Oo