Grundausstattung für Max-Krafttraining und Conditioning Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[pickitup 0]

Hey,

ich will auch functional fitness machen und jetzt stellt sich mir die Frage an welchen stellen ich mein Equipment aufstocken muss.

Ich besitze zur Zeit 2 Kurzhanteln mit jeweils 2*2*2kg gewichten. Also jede hantel hat 8 kilo+Stange.

Wie viel gewicht sollte ich dazulegen für ein einigermaßen sinnvolles maxkrafttraining?

Mein körpergewicht beträgt 101 kg, bin 194 groß, und ich bin nicht sonderlich trainiert.

Sollte ich auch Geld investieren in eine Langhantelstange?

Oder tut es erstmal auch eine reine Aufstockung der Kurzhanteln?

Oktober 1, 2008 bearbeitet von pickitup

[DBurn 8]

Ich beschäftige mich kurzen mit dem Thema.

Was du machen musst (bzw. wieviel Gewicht du brauchst) für MaxStrength Training hängt davon ab, wieviel du drücken/ziehen/... kannst.

Wie ists mit one legged squats, pushup Varianten (one-arm, Diamond, assisted one-arm), Pullup Varianten,..., oder jeweils mit resistand band?

[PussyDream 0]

Jungs,

1. Off Topic, hier PU Forum.

2. Hier http://www.bbszene.de/board/ einlesen. Die sind in der Qualität mit diesem Forum vergleichbar. Auf ihrem Fachgebiet.

3. Dort nach dem WKM Plan suchen und 2 Jahre machen. Der Autor Wolfgang hat echt Ahnung (und bärige Muskeln)

4. Ein Rack und ne Langhantel (Ollymp oder ne andere 50 mm Hantel) Ein 160 Kg Gewichtsatz reich für die nächsten 3 Jahre.

5. 2 Jahre WKM Plan und ein Bisschen Ausdauertraining. Gesund ernähren, nicht übermäßig Fressen, wg Fett. Keine

Dann reden wir wieder.

PussyDream

[mojito 1]

1. Off Topic, hier PU Forum.

wie kommst du darauf?

wozu meinst du gibt es ein "Sport, Fitness und Gesundheit"-Bereich, wenn man da keine Fragen zu Sport stellen darf?

[koc 239]

)

4. Ein Rack und ne Langhantel (Ollymp oder ne andere 50 mm Hantel) Ein 160 Kg Gewichtsatz reich für die nächsten 3 Jahre.

160 kg für einen Anfänger? Ist das nicht ein bißchen viel?

[Shao 6435]

Jungs,

1. Off Topic, hier PU Forum.

2. Hier http://www.bbszene.de/board/ einlesen. Die sind in der Qualität mit diesem Forum vergleichbar. Auf ihrem Fachgebiet.

3. Dort nach dem WKM Plan suchen und 2 Jahre machen. Der Autor Wolfgang hat echt Ahnung (und bärige Muskeln)

4. Ein Rack und ne Langhantel (Ollymp oder ne andere 50 mm Hantel) Ein 160 Kg Gewichtsatz reich für die nächsten 3 Jahre.

5. 2 Jahre WKM Plan und ein Bisschen Ausdauertraining. Gesund ernähren, nicht übermäßig Fressen, wg Fett. Keine

Dann reden wir wieder.

PussyDream

WKM PLan = Wieder so ein Versuch, ein wirkliches tolles Programm besser zu machen, der fast in die Hose geht.

Der WKM PLan gehört zu den besseren Derivaten der Starting Strength Derivate nach Rippetoe.

Allerdings ändert er wieder Dinge. Rippetoe hat mehr über Krafttraining vergessen, als ich mir in den nächsten 15 Jahren anlesen kann, deswegen fragen ich mich, wieso immer wieder Leute diesen Plan verändern?

Zitat Forum mit Originalplan :

[Week 1:

Monday - Workout A

Wednesday -Workout B

Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B

Wednesday - Workout A

Friday - Workout B

Etc.

For the actual workouts read below:

Note: This doesn’t include warm-up sets

**Means this is OPTIONAL**

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B

3x5 Squat

3x5 Standing military press

3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)

**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)/quote]

Ähnlicher, dementsprechend noch effektiver Plan da auf 5x5 ausgerichtet:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

Wie wir alle sehen, ähneln sich die Programme. Was daher kommt, das einmal jemand angefangen hat, diese Programme um zu bauen.

Aber typischerweise werden Power Cleans gestrichen, warum auch immer. Weil die Leute wahrscheinlich einfach zu Pussy sind, Power CLeans zu machen oder meinen, es bringt nichts für die Muskeln, was auch echter Quatsch ist.

Nichts gegen den WKM Plan, der ist an sich sehr gut, nur es gibt halt wenn man sich in DIESEN Bereich begibt, weitaus bessere aus dem Anfänger Powerlifting. Und diese Jungs werden schneller zu Bären als sonst jemand.

Nun zum Equipment :

Kommt drauf an, womit du trainieren willst und wie du deine Kraft entwickeln willst.

Du kannst mit Kurzhanteln ne Menge machen, schöne 50mm KHs kaufen und dazu 100k GEwicht.

Bis zu Suitcase Deadlifts, Side Deadlifts kannst alles damit machen. FÜr die Maximalkraft Snatches, Jerks, Front Squats, Military Press, Turkish Getups...

Stabilisationsübungen wie den TGU gibt es auch massig, für den Bauch noch Getupsitups...

BRAUCHST du also eine Langhantel? Nicht unbedingt, allerdings kannst du mit jedem der oben geposteten Pläne (Auch dem WKM Plan, bevor jemand hier die Hölle losbricht und mir einen erzählen will wie interolant ich bin, Rippetoes ist und bleibt allerdings einfach besser.) weitaus schneller stärker werden, da sie einfach gnadenlose Progression beinhalten.

Eine Langhanteln plus 160 Kilo (Der Wert ist in Ordnung, in 2 Jahren zieht er die unter Garantie, habe mit Kreuzheben persönlich bei 110 KG 5RM angefangen ;) ) reicht da aus.

Wenn du dir olympische Kurzhanten besorgt mit 50mm und eine Langhantel mit 50mm und Gewichte mit 50mm Schnitt... BÄM, kannst du dich Gewicht für beides benutzen.

@PussyDream : Ich frage mich allerdings auch, woher du dir hier das Recht raus nimmst Offtopic zu rufen, und anderen zu sagen, wo sie zu posten haben.

Ich finde die meisten Foren sind von Muscleheads überlaufen die wenig Ahnung haben, die Autoren solcher Posts sind dann die echten Ausnahmen. Wenn du nen Anfänger hast, der nen Plan postet, wird jeder zweite was daran auszusetzen haben, ihm eine andere Variante geben, wie er eine Übung machen soll, und trotzdem haben die meisten dann kaum 2 Jahre Trainingserfahrung auf dem Buckel.

[bakubaku 0]

)

4. Ein Rack und ne Langhantel (Ollymp oder ne andere 50 mm Hantel) Ein 160 Kg Gewichtsatz reich für die nächsten 3 Jahre.

160 kg für einen Anfänger? Ist das nicht ein bißchen viel?

Wenn es für 3 Jahre reichen soll nicht. Man beachte dass man nach bereits "kurzer" Zeit doch schon recht viel Beugen und meist auch Heben kann.

[goforit 1]

Für einen 100 kg-Mann sind die Zielwerte beim Kreuzheben 138 kg (Novice) und 160 kg (Intermediate).

[Shao 6435]

Für einen 100 kg-Mann sind die Zielwerte beim Kreuzheben 138 kg (Novice) und 160 kg (Intermediate).

Zielwerte von wem? Ich wiege knappe 80 und die 140 habbich 1RM bereits geknackt...

Ist das aus den Crossfit Standards oder den PL Standards?

[goforit 1]

Sind die Richtwerte von Rippetoe, was man in den einzelnen Trainingsphasen etwa erwarten kann. Bei 80 kg mit 140 kg Kreuzheben wäre das "intermediate". Für "advanced" wäre der Richtwert dann 198 kg.

Schaffst du z. B. auch gute 60 kg beim Standing Press (Intermediate)? Dann wärest du bei deinem Gewicht in etwa an dem Punkt, wo wöchentliche Periodisierung fast ausgereizt sein sollte.

Kannst du denn noch gute Kraftzuwächse erzielen oder trainierst du bereits nach einem komplexeren Trainingsprogramm?

[Shao 6435]

Sind die Richtwerte von Rippetoe, was man in den einzelnen Trainingsphasen etwa erwarten kann. Bei 80 kg mit 140 kg Kreuzheben wäre das "intermediate". Für "advanced" wäre der Richtwert dann 198 kg.

Schaffst du z. B. auch gute 60 kg beim Standing Press (Intermediate)? Dann wärest du bei deinem Gewicht in etwa an dem Punkt, wo wöchentliche Periodisierung fast ausgereizt sein sollte.

Kannst du denn noch gute Kraftzuwächse erzielen oder trainierst du bereits nach einem komplexeren Trainingsprogramm?

Bei mir gehts noch wunderbar eigentlich. Die Rippetoe Tabelle ist ja die Tabelle, die sie bei Crossfit verwenden.

Die 60kg schaff ich denke ich auch bald beim Press. Sollten momentan eigentlich auch fast schon drin sein.

Bevor ich bei knapp 170 bin im Kreuzheben und 130/140 in der Beuge habe (Was für mich noch das grösste Ziel darstellt, da bin ich noch im 2stelligen Bereich), wollte ich eigentlich auch das Programm nicht wechseln. Die Frage ist sogar, inwieweit ich dann noch Kraftzuwächse überhaupt brauche.

[goforit 1]

Nach welchem Programm trainierst du?

[Shao 6435]

Nach welchem Programm trainierst du?

Momentan siehts so aus:

Plan A :

Kniebeugen 5x5

Press 5x5

Deadlift 1x5

Dips 2xF

Plan B :

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Power Cleans 3x5

Chinups 2xF

Tag 1 : Plan A

Tag 2 : Conditioning

Tag 3 : Plan B

usw.

alle 6 Tage nen Pausentag momentan, obwohl ich wohl damit irgendwann aufhören werde und dann mehr Workouts über den Tag verteilt machen will.

[pickitup 0]

oh das ist ja dann ziemlich teuer.

und auch ziemlich massiv.

http://www.sport-tiedje.de/sporttiedje/lan...set145_50mm.htm

weis net ob sich das dann so lohnt.

ich habe hier leider in meinem Kellerraum nur ne niedrige Deckenhöhe, da kann ich net mal die Hanteln auf ganzer Körperhöhe hochstrecken und hier ist zudem noch ein Steinboden.

sollte man dann vielleicht lieber ins Fitnessstudio gehen?

[Shao 6435]

oh das ist ja dann ziemlich teuer.

und auch ziemlich massiv.

http://www.sport-tiedje.de/sporttiedje/lan...set145_50mm.htm

weis net ob sich das dann so lohnt.

ich habe hier leider in meinem Kellerraum nur ne niedrige Deckenhöhe, da kann ich net mal die Hanteln auf ganzer Körperhöhe hochstrecken und hier ist zudem noch ein Steinboden.

sollte man dann vielleicht lieber ins Fitnessstudio gehen?

Wenn du nur Kurzhanteln nutzen willst, dann nicht. Wenn du auch Langhanteln nutzen willst, schau, was für dich gut ist.

[goforit 1]

Nach welchem Programm trainierst du?

Momentan siehts so aus:

Plan A :

Kniebeugen 5x5

Press 5x5

Deadlift 1x5

Dips 2xF

Plan B :

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Power Cleans 3x5

Chinups 2xF

Tag 1 : Plan A

Tag 2 : Conditioning

Tag 3 : Plan B

usw.

alle 6 Tage nen Pausentag momentan, obwohl ich wohl damit irgendwann aufhören werde und dann mehr Workouts über den Tag verteilt machen will.

Hi Shao,

ist ja auf jeden Fall ein sehr guter Plan, aber extrem fordernd, wenn du den linear machst. Du machst ja quasi einen Rippetoe SS Linear Progression, nur mit 5x5 statt 3x5. Die Dips und Chinups sind in diesem Plan bei Rippetoe nicht drin, sondern Madcow hat die ergänzt. Rippetoe selbst meint, dass das zuviel ist. Ich hatte so einen ähnlichen Plan auch durchgezogen und war dann total ausgepowert/ übertrainiert. Was ich erst nicht verstanden hatte und was in Rippetoes Büchern meiner Meinung nach auch mißverständlich steht, ist, dass er diesen Trainingsplan meistens nur für die ersten paar Trainingseinheiten so rausgibt (ca. 2 Wochen). Vielleicht hast du dich auch wie ich gewundert, weshalb da verschiedene Pläne in den Büchern sind.

Fängt er z.B. mit deinem Plan an, lässt er bereits nach ca. 2 Wochen meistens aufhören, jeden zweiten Tag Kreuzheben zu machen. Es gibt da verschiedene Varianten, die er benutzt. Er adjustiert das Training alle paar Wochen, wie gesagt, obwohl das nicht so deutlich in SS steht. Du bist ja bislang recht gut durch den Plan gekommen, aber wenn du merkst, dass das Training dich immer mehr auszehrt, könntest du anfangen, an einige kleinere Anpassungen zu denken.

Wenn du knappe 60 kg Press schaffst, aber nur unter 100 kg Squat, hinkt dein Squat im Verhältnis hinterher. Normalerweise ist der Squat bei dem Programm ein sehr starker Lift. Das liegt bei dir ziemlich sicher an den vielen Trainingseinheiten (zusätzliches Conditioning). Ich hatte früher das Programm gemacht ohne einen anderen Sport, da geht das mit den Squats einigermaßen. Als ich zusätzlich noch weiteren Sport gemacht habe, reichte es bei den Beinen nicht mehr für genug Erholung.

Rippetoe selbst stellt sein Programm nach wenigen Wochen schon meistens so um, dass der 2. Tag Squats in der Woche als Front Squats oder leichte Back-Squats genommen wird. Dazu Kreuzheben nicht mehr als einmal die Woche. Wenn du 3x die Woche versuchst bei den Squats linear voll zu powern, kann es sein, dass du nicht über die 100 kg kommst, obwohl deine andere Lifts weit stärker sind.

Ich unterstelle mal, dass du bei den Squats bei der linearen Progression "geschummelt" hast, ansonsten können diese nicht so viel schwächer als die Deadlifts sein bei dem Programm. Ich vermute stark, du hast einige Male das Gewicht bei den Squats vom vorherigen Mal gelassen, weil du durch das viele Training einfach nicht genug Power in den Beinen hattest. Wenn du in absehbarer Zeit wirklich auf 140 kg Squats kommen willst, dann sollten diese jetzt oberste Priorität haben.

Wenn die stärkeren Lifts anfängen zu stagnieren, jemand aber z. B. beim Squat noch stark zurückhängt, dann setzt Rippetoe die stärkeren Lifts oft bereits auf Texas Method und die schwächeren Lifts bleiben noch linear.

Es würde mich wundern, wenn du beim Kreuzheben noch lange linear erhöhen kannst. Dein Press ist bereits sehr gut, ich gehe davon aus, dass Bankdrücken und PC dann auch ähnlich gut ist. Dips lässt Rippetoe im linearen Programm nicht machen. Chin ups und Pull ups sind bei ihm nur Assistance Exercise; so dass alle wesentlichen Lifts bei dir außer den Squats dann bereits reif für ein Intermediate Programm wie z.B. der Texas Method wären.

An deiner Stelle würde ich folgendes für einige Wochen machen.

1.

Squat

Press/ Bench

Chins

2.

Front Squat

Bench/ Press

Deadlift/ PC (also Deadlift bzw. PC nur alle 2 Wochen)

3.

Squat

Press/ Bench

Pull ups

Das sollte den letzten Rest linearer Progression aus deinen stärkeren Lifts holen. Gleichzeitig hast du mehr Recovery bei den Beinen und kannst die Squats ranbringen.

Wenn die anderen Lifts stagnieren, dann diese auf Texas Method umstellen und bei den Squats weiter linear versuchen, so lange es geht. Wenn Bench und Press auf Texas Method sind, würden bei Rippetoe auch wieder Dips dazukommen am Volumentag. Wenn ich mich richtig erinnere machst du ja auch noch Kampfsport, da sind für dich wahrscheinlich die olympischen Lifts interessant, so dass du neben dem PC auch noch den Snatch dann einführen könntest.

Aber wie gesagt, das nur als Empfehlung, wenn du demnächst ausgepowert bist. Hut ab, du musst eine sehr gute Recovery haben. Wenn du dein Programm aber so weiter bis zu deinen Zielwerten durchziehen kannst, bist du ein Tier und umso besser.

Oktober 2, 2008 bearbeitet von goforit

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich habe nun 2 Tage des Beginner-Workouts hinter mir. Das sah bisher so aus:

A:

5x5 Kniebeuge 60 Kilo (lächerliches Gewicht für mich, aber ich glaube es ist sinnvoll, erstmal niedriger anzufangen, um das lineare beizubehalten oder?)

5x5 Bankdrücken 60 Kilo (auch nicht gerade viel für mich, aber ich mache nächstes mal 70 und danach 75, denke ich, dann ist das ok)

3xF Inverted Rows

3xF Pushups

3x12 Beinheber

B:

5x5 Kniebeuge 70 Kilo (immer noch nicht gerade hoch, aber jedes mal 10 mehr dürfte bis 100 oder 110 wohl noch gehen, danach kleine Steigerungen. Ist das ok, wenn ich anfangs mehr steigere als später?)

5x5 Press 30 Kilo (hat sich noch angefühlt wie nichts, ich nehme idealerweise nächstes mal 40 und steigere dann auch langsamer)

1x5 Kreuzheben 50 Kilo (habe Kreuzheben sonst nie großartig gemacht, kam mir aber zu leicht vor, daher steigere ich auch um 10)

3xF Pullups

3x30s Prone Bridge

Also .. ist das soweit in Ordnung, dass ich anfangs noch stark drauflege jedes mal und dann später geringer?

Ich bin nach dem Training außerdem auch kurz ordentlich geschafft soweit, aber es fühlt sich irgendwie nicht unbedingt heftig in der Muskulatur an, also ich könnte das ohne weiteres noch 1-2 mal machen, da ich kurz danach direkt wieder sehr erholt bin. Vorallem allein die 5 mal Kreuzheben sehen für mich nach extrem wenig aus. Liegt das daran, dass ich gewichtstechnisch noch nicht an meinen Grenzen bin?

Das ganze dauert bisher nicht besonders lang, vielleicht 30 Minuten. Ich schätze das ist ok, da ich wohl längere Zeit an Pausen brauchen werde und sich das an 45 Minuten annähert, wenn das Gewicht eher an meinen Grenzen ist oder nicht?

Das ganze ist ein recht ungewohntes System für mich zu trainieren, daher die vielen Fragen.

Sorry, falls das einen Thread wert wäre, aber hier sind ja gerade die richtigen Herren präsent ;)

Oktober 2, 2008 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[goforit 1]

@Psi-Doktor

Von Inverted Rows, Pushups, Beinheber und Prone Bridge halte ich in einem linearen Programm wenig. Ich weiß, dass es Mehdis Programm ist (von stronglifts). Ich würde dabei bedenken, dass er ein kommerzielles Blog betreibt und deshalb sein "eigenes Programm" vermarktet. Er hat also das Programm von Rippetoe etwas abgeändert und seit neuestem finden sich da jetzt auch Übungen wie Prone Bridge und Inverted Rows... Das sind keine schlechten Übungen und im anderen Zusammenhang sogar sehr gute Übungen, die jedoch für ein Lineares Krafttrainingsprogramm nicht optimal sind.

Nichts gegen Mehdi. Aber ich persönlich würde da auch lieber beim "Original" bleiben. Denn es gibt gute Gründe für die Auswahl der Übungen. Für einen Anfänger funktioneren alle Programme, nur einige funktionieren besser als andere.

5x5 ist typischerweise die Setanzahl für Volumentraining. 3x5 wird auch hier aus gutem Grund empfohlen im linearen Programm für Beginner. Rippetoe sagt, dass es individuell anders aussehen kann und 1-5 Sets okay sein können je nach Individuum. Für konstant 5 Working Sets muss man aber über eine Recovery verfügen, die nur wenige haben. Bei vielen wird die hohe Setanzahl den Kraftzuwachs behindern. Die Wahrscheinlichkeit, dass du mit 3x5 besser fährst als mit 5x5 ist auf jeden Fall hoch.

--

Zu deinen Fragen: Die Gewichte lieber moderat erhöhen, dann hält der progressive Fortschritt länger. Am Anfang mehr draufzulegen und nachher weniger ist normal, nur eben nicht übertreiben. 5 kg bei den Squats, nachher auf 2,5 kg reduzieren, dann noch weniger (wozu du kleinere Gewichte brauchst, die es meistens nicht im Gym gibt). Bei den Deadlifts kannst du am Anfang etwas mehr, aber nicht übertreiben. Bei den anderen Lifts 2,5 kg nehmen. 5 kg bei den Squats pro Workout sind 15 kg pro Woche, 60 kg pro Monat und wären 180 kg, wenn du das drei Monate durchhalten würdest.

Wichtig ist, dass der progressive Fortschritt so lange wie möglich anhält. Beim Kreuzheben kommen ja noch die Warm-up Sets dazu, die bei höherem Gewicht auch schon anstrengen. Kreuzheben belastet sehr stark das Zentrale Nervensystem, deswegen da nur ein Working Set.

Das Programm dauert nach und nach länger. Es ist kein Bodybuildingprogramm, wo man die Sets schnell nacheinander macht. Sondern es kann sein, dass du z.B. zwischen den Working Sets Squats am Ende 5-10 Minuten Pause machst, wenn du die brauchst. Und die wirst du vermutlich brauchen, wenn du es richtig machst

--

Soweit wären das die allgemeinen Antworten. Aus deinen Klammern entnehme ich, dass du schon relativ stark bei den einzelnen Lifts bist. Gib mal deine Körpergröße und dein Gewicht und deine Maxlifts, soweit du die weißt bzw. welche Lifts du bereits trainiert hast und welche nicht vorher und wie lange. Es kann sein, dass so ein lineares Anfänger-Programm für dich gar nicht notwendig bzw. Zeitverschwendung ist, wenn du schon im Intermediate-Bereich bei den Lifts bist.

Oktober 2, 2008 bearbeitet von goforit

[Gast Der Psi-Doktor]

Ah, interessant, schonmal vielen Dank!

Aber ich persönlich würde da auch lieber beim "Original" bleiben.

Finde ich dieses Original irgendwo schnell?

5x5 ist typischerweise die Setanzahl für Volumentraining. 3x5 wird auch hier aus gutem Grund empfohlen im linearen Programm für Beginner. Rippetoe sagt, dass es individuell anders aussehen kann und 1-5 Sets okay sein können je nach Individuum. Für konstant 5 Working Sets muss man aber über eine Recovery verfügen, die nur wenige haben. Bei vielen wird die hohe Setanzahl den Kraftzuwachs behindern. Die Wahrscheinlichkeit, dass du mit 3x5 besser fährst als mit 5x5 ist auf jeden Fall hoch.

Bisher kommt es mir noch sehr, sehr einfach vor und normalerweise habe ich 6 mal die Woche gemischtes Training gehabt, davon 3-4 Tage, wo ich unter anderem intensives Krafttraining gemacht hab, daher bin ich wohl gewohnt, mich schnell zu regenerieren oder es war schon immer so und ich habe dementsprechend das Bedürfnis danach, oft zu machen. Ich denke daher, dass es mit 5 schon ok ist, werde aber die 3 versuchen, wenn ich bei höherem Gewicht Probleme bemerke.

Zu deinen Fragen: Die Gewichte lieber moderat erhöhen, dann hält der progressive Fortschritt länger. Am Anfang mehr draufzulegen und nachher weniger ist normal, nur eben nicht übertreiben. 5 kg bei den Squats, nachher auf 2,5 kg reduzieren, dann noch weniger (wozu du kleinere Gewichte brauchst, die es meistens nicht im Gym gibt). Bei den Deadlifts kannst du am Anfang etwas mehr, aber nicht übertreiben. Bei den anderen Lifts 2,5 kg nehmen. 5 kg bei den Squats pro Workout sind 15 kg pro Woche, 60 kg pro Monat und wären 180 kg, wenn du das drei Monate durchhalten würdest. smile.gif

Ok, dann will ich's nicht direkt übertreiben mit dem Erhöhen.

Gib mal deine Körpergröße und dein Gewicht und deine Maxlifts, soweit du die weißt bzw. welche Lifts du bereits trainiert hast und welche nicht vorher und wie lange.

Ich bin 1,84, wiege ca 75 und habe etwa 6-7% Körperfett. An Bankdrücken schaffe ich 100 Kilo 1-2 mal, Kniebeuge ca 100 Kilo vielleicht 5 mal (war hierbei sehr unregelmäßig), Klimmzüge schaffe ich ca 20, einhändig einen einzigen Klimmzug, Dips schaffe ich ohne Zusatzgewicht 25 mal etwa. Ansonsten, hm .. T-Bar-Rudern problemlos 90 Kilo ca 5 mal. Ich weiß, nicht immer die heftigsten Übungen, da fehlt einiges, zB Overhead Press, daher will ich damit nun ja anfangen.

Kniebeugen habe ich ganz offen gesprochen selten gemacht, da ich da immer die Lust verlor. Bei dem 5x5 Programm machen sie mir ziemlich Spaß, da das eher kurz und knackig ist, aber dafür um so heftiger. Ich hab mich da aber jedes mal enorm gesteigert, ich vermute das liegt irgendwie in der Familie. Mein Vater hat da früher irgendwelche Rekorde gebrochen und ich muss mir von dem solche Sachen anhören wie "Mit 100 Kilo hab ich früher angefangen, du Lusche!" ^^' .. die Wichtigkeit der Übung ist mir allerdings bewusst, weswegen ich den Plan für sehr sinnvoll halte, mir mal mehr Saft zu geben.

P.S. Werde mir das Buch Starting Strength auf Empfehlung von Shao demnächst eh mal zulegen.

Oktober 2, 2008 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Shao 6435]

goforit : Recht hast du, geschummelt hab ich. Aber weniger indem ich beim Squat NICHT erhöht habe, sondern weil mir der Deadlift einfach zu pussy unter 100kg war. Da waren oft 10kg Schritte drin. Deadlifts sind meine persönliche Lieblingskraftübung neben dem Press.

Das liegt vor allem daran, dass ich in dem Bereich durch Swings, Turkish Getup und solche Varianten schon eine bereits gut entwickelte Core hatte.

Bei mir ists ganz klar nicht der untere Rücken der bei den Squats nachhängt, sondern der Quad. Erste Phase ist selbst mit 90kg vollkommen problemlos zu machen, sobald die Knieposition die 90° Grad verlässt wird es automatisch schwerer durch die im Vergleich zum Rest relativ schwachen Quads.

Die Inverted Rows und Pushups finde ich persönlich relativ schwachsinnig. Der witzige Grund dahinter ist wohl, dass einige Leute kaum Pullups oder Rows nach den Sets hinkriegen. Da hat er einfach angepasst und ein neues, charakteristisches Workout rausgebracht.

Da ich persönlich bei Pullups/Chin Ups aus meiner Sicht noch viel zu schwach bin (Arbeite auf One Arm Chin und muscle ups hin) bleiben sie auf jeden Fall.

Daher auch Dip Training.

Momentan wo es nur Conditioning ist habe ich absolut keine Probleme mit dem relativ harten Trainingsvolumen, wie mein Trainingspartner berichten kann stehe ich auch immer mit dem Gymboss daneben und minimiere die Pausen zwischen Sets.

Das Volumen geht momentan nur, da ich im Moment wenig Kampfsport trainiere und so ein maximum von 6-7 Trainingseinheiten pro Woche habe.

Sobald da wieder regelmässig der Kampfsport reinkommt, sind Kniebeugen nur noch einmal die Woche drin oder eben mit weniger Gewicht als Front Squats mit Kettlebells.

Sehr schön ist allerdings, dass der Press mit der Langhantel mein Plateau bei den Kettlebells eliminiert hat und ich problemlos die 32er Bell drücken kann auf beiden Seiten. Nächstes Ziel ist die 40er, Ende 2009 das "Beast" mit 48. Ist ein ehrgeiziges Ziel, aber da mein Lehrer Steve Cotter mir erzählt hat, dass er in meinem Alter noch ne echte Lusche war, denke ich, ich werde daran arbeiten ihn zu übertreffen. (Und wir reden da von einem Mann, der Jumps Squats mit 130kilo auf dem Rücken macht und eine 64kg Kettlebell drückt..)

By the way : Gut, mehr Leute hier zu haben, die wissen wovon man redet ;)

[Gast Der Psi-Doktor]

Wenn die Pushups usw eher sinnfrei sind, wie du sagst, da ich davon ja ettliche schaffe, ist das hier dann sinnvoller:

Plan A :

Kniebeuge 5x5

Bankdrücken 5x5

Langhantelrudern 3x5

Dips 2xF

Plan B :

Kniebeuge 5x5

Overhead Press 5x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge 2xF

Oder ist das immer noch suboptimal? Das sieht so für mich schin eher hardcore aus. Am schluss beider Workouts eine Bauchübung dranhängen ist eher kontraproduktiv oder ist das in Ordnung? Ich dachte evtl an Reverse Crunch mit leerer Langhantel hochdrücken.

Oktober 3, 2008 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Shao 6435]

Wenn die Pushups usw eher sinnfrei sind, wie du sagst, da ich davon ja ettliche schaffe, ist das hier dann sinnvoller:

Plan A :

Kniebeuge 5x5

Bankdrücken 5x5

Langhantelrudern 3x5

Dips 2xF

Plan B :

Kniebeuge 5x5

Overhead Press 5x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge 2xF

Oder ist das immer noch suboptimal? Das sieht so für mich schin eher hardcore aus. Am schluss beider Workouts eine Bauchübung dranhängen ist eher kontraproduktiv oder ist das in Ordnung? Ich dachte evtl an Reverse Crunch mit leerer Langhantel hochdrücken.

Ich habe bisher mit Getup Situps und Turkish Getups am Ende experimentiert.

Grundsätzlich brauchst du keine Extra Bauchübung, da Squats, Rudern, Presses, Klimmzüge und auch Deadlifts haben bereits nen relativ krassen Effekt auf die Bauchmuskeln. Daher ist das einzige was Sinn macht, echte Stabilitätsübungen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich muss ganz ehrlich gestehen, dass meine Bauchmuskeln von den Ganzkörperübungen nun anders aussehen und ich glaube kaum, dass das Einbildung ist. Das ganze hat offenbar wirklich 'nen starken Effekt auf die Bauchmuskulatur, das kann ich jedem aus Erfahrung sagen.

Ich werde dann wohl die Prone Bridge machen am Ende. Sollte irgendwann mehr brauchen, dann kommen die Getups rein.

Ansonsten nehme ich den Plan dann nun mal so wie geschrieben, ok ...

[goforit 1]

@ Psi-Doktor

WOW!!! kann ich da nur sagen. Das sind ja absolute Top-Werte.

Beim Bankdrücken bist du für dein Gewicht zwischen Intermediate und Advanced, also in einem Bereich, wo nicht viele überhaupt hinkommen. Da du für dein Gewicht aber auch noch recht groß bist, was das Bankdrücken eigentlich schwerer macht, ist das wirklich bemerkenswert. Einen gewissen genetischen Benefit wirst du vermutlich haben.

Deine Kraftwerte übersteigen die Richtwerte für so ein lineares Programm. Sind allerdings nur Richtwerte. Per Definition ist man Intermediate, wenn aus der linearen Progression nicht mehr rauszuholen ist bzw. wenn aus einer wöchentlichen Periodisierung mehr rauszuholen wäre, bis dahin ist ein Novice-Programm sinnvoll.

Auch wenn du bereits Top-Kraftwerte hast, könnte ein lineares Programm für dich noch von nutzen sein, zum Beispiel um deine Lifts, die du selten trainiert hast, noch optimal zu steigern, wie du es ja auch vorhast.

Die Erholungsfähigkeit ist erhöht, wenn man in der Vergangenheit bereits intensiv und viel trainiert hat, das stimmt. Und ich denke auch, dass du 5x5 vermutlich ohne weiteres vertragen kannst. Allerdings ist 3x5 nicht unbedingt weniger fordernd. Es kommt ja bei einem linearen Programm auf die absoluten Kraftzuwächse an. Wenn du eine äußerst gute Erholungsfähigkeit hast, könnte es im Gegenteil auch von Vorteil sein, z. B. nur 2x5 zu machen. Die Frage ist, wo unter dem Strich der größte Kraftzuwachs bei herauskommt, da bei weniger Sets i.d.R. mit höherem Gewicht trainiert werden kann. Du trainierst also mit weniger Sets näher an deinem 1 RM vs. eher Volumentraining à la 5x5.

Ausschlaggend sollte insgesamt sein, was deine Trainingsziele sind? Willst du Powerlifting machen? Trainierst du für irgendeinen Sport? Willst du Bodybuilding machen? Willst du olympisches Gewichtheben machen? Willst du "einfach nur fit sein"?

Ein lineares Anfängerprogramm 'brauchst' du mit Sicherheit nicht. Dieses ist eigentlich für alle Athleten, um eine gute Kraftbasis aufzubauen, bevor dann das weitere Programm an die individuellen Ziele angepasst wird. Du bist im Bereich von Kraftwerten, wo normalerweise eine wöchentliche oder gar monatliche Periodisierung nötig sein sollte, um deine stärkeren Lifts noch wesentlich zu steigern. Bei diesen Kraftwerten kommt auf jeden Fall bereits langsam aber sicher die Genetik ins Spiel.

Du kannst ja aus Spaß an der Freude mal ein lineares Programm probieren, um zu sehen, wie weit du dich noch steigern kannst und bei den Lifts aufzuholen, die du vernachlässigt hattest.

Da dein Körper bereits an die hohen Gewichte gewöhnt ist und du deine ungefähren 5 RM Maxwerte kennst, wäre es unproduktiv, jetzt von ganz unten anzufangen und dann langsam zu erhöhen. Erhöhe also in deinem Fall jetzt deutlich mehr und wenn du langsam deinen 5 RM näher kommst, dann reduziere die Erhöhungen, so dass du dann nach ein paar Trainingseinheiten mit kleinen Erhöhungen darüber kommst.

Rippetoe wäre z. B. folgendes:

A

Squat

Bench Press

Deadlift (1x5)

B

Squat

Press

Power Clean (5x3)

Dann nach einigen Trainingseinheiten, wenn Deadlifts jedes zweite Training zu viel werden, wechseln auf:

A

Squat

Press

Deadlift/ Power Clean (abwechselnd)

B

Squat

Bench Press

Back Extensions

Weighted Chins (soviel Zusatzgewicht, dass du 8 schaffst)

Wenn die Erhöhungen bei den Squats zu schwer werden, beim zweiten Training in der Woche Front Squats oder leichte Back-Squats machen. Wenn deine stärkeren Lifts dann keine lineare Erhöhung mehr zulassen, diese auf eine wöchentliche Periodisierung umstellen.

Das ganze allerdings unter dem Vorbehalt, dass so ein Training eine immsense Belastung für deinen Körper darstellt, wenn du mit so hohen Gewichten trainierst/ trainieren kannst und deshalb auf eigene Gefahr, wenn du es versuchsen willst.

(Das Programm, was du nennst, ist quasi das erste, nur das Langhantelrundern den Power Clean ersetzt. Besser ist der Power Clean. Wenn es gute Gründe geben sollte, warum du den nicht machen kannst/ willst, sehen viele Langhantelrudern als auch vertretbar an (dann im Sinne von Pendlay Rows (Oberkörper möglichst parallel zum Boden und bei jeder Wiederholung am Boden kurz absetzen).

Dips und Chins sind bei diesem Programm Assistance Exercises, wenn du derart gut im Training bist und die Erholung stimmt, kannst du die zusätzlich machen, auch wenn Rippetoe es grundsätzlich nicht unbedingt empfiehlt. Wenn du nach dem Training noch mehr als 15 schaffst, dann Zusatzgewicht nehmen. - Assistance Exercises sind bei Rippetoe Mittel zum Zweck, um die Core Lifts zu stärken und sollten eigentlich nur eingesetzt werden, wenn es dafür einen guten Grund gibt und bestimmte Core Lifts sich aufgrund von Schwächen nicht mehr linear erhöhen lassen, was mit dem Einsatz von Assistance Exercises dann bekämpft werden soll. Der Einsatz von Assistance Exercises ist nach dem Programm also kein Zeichen von besonderer Stärke, sondern von Schwäche. Wenn es geht, die zusätzliche Kraft lieber benutzen, um die Core Lifts weiter zu erhöhen.

Im zweiten Programm oben sind Weighted Chins Bestandteil des Programms, so dass die weiter trainiert werden. Dips sind eine sehr gute Übung, funktionell dem Bankdrücken teilweise überlegen. Der Grund, dass die im Beginner-Programm fehlen, ist, dass die mehrzahl der Beginner zu wenige Wiederholungen mit Gewicht schafft, um die im Sinne einer linearen Programmierung in kleinen Schritten dann sinnvoll steigern zu können. Bei deinen Kraftwerten kannst du Bankdrücken mit Weighted Dips abwechseln oder sogar ersetzen.)

@ Shao: Deine Leistungswerte sind auch sehr beeindruckend. Das mit den Quads kann einfach eine genetische Sache sein. Bei zwei von Rippetoes stärksten Schülern war es so, dass der eine enorm starke Quads und Squats hatte und einen schwächeren Deadlift. Und der andere einen Super-Deadlift, aber die Quads nicht so beeindruckend waren und der Squat schlechter war. Du bist dann wie der Letztere, Kyle Gulledge http://www.youtube.com/watch?v=3aw9yhC9cqU. Ist ja auch nicht schlecht.

[Shao 6435]

@ Shao: Deine Leistungswerte sind auch sehr beeindruckend. Das mit den Quads kann einfach eine genetische Sache sein. Bei zwei von Rippetoes stärksten Schülern war es so, dass der eine enorm starke Quads und Squats hatte und einen schwächeren Deadlift. Und der andere einen Super-Deadlift, aber die Quads nicht so beeindruckend waren und der Squat schlechter war. Du bist dann wie der Letztere, Kyle Gulledge http://www.youtube.com/watch?v=3aw9yhC9cqU. Ist ja auch nicht schlecht.

Yeah, das ist, was möglich ist, wenn man von Anfang an einen guten Coach hat. Sowas hab ich in meiner Umgebung nie gefunden leider.

Meine Ausbilder wussten immer nur was von Kampfsport, die passende Trainingstheorie habe ich mir erst mit 19/20 angefangen einzuprügeln. Ist schade, dass nicht jeder, der sie braucht, solche Coaches hat. Naja 4 Jahre später habbich ja auch genug im Kopf, aber es ist wirklich impressive, was die Jungs die mit 14/15 unter nem guten Coach starten, teilweise leisten können.

Und ich dachte schon, Martin Wildauer wäre mit seinen jetzt 20/21 (glaube ich) ne absolute Wildsau. Kyle hauts ja noch mehr raus.

Und er hat die Figur, die sich viele Bodybuilder wünschen : Fucking Huge.