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[Gast pongi]

Tut hier zwar nichts zur Sache aber was solls:

Opel, Peugeot, VW, Mercedes, verschiedenste US-Modelle, Ford,....

[Johnny8 0]

ACHTUNG: LANGER POST, ABER AUSFÜHRLICH

1. Das Geheimnis in einer erfolgreichen Diät liegt in der Ernährung! Es kommt darauf an, was du wann zu dir nimmst. Also was zum Frühstück, was Vormittags, was Mittags was nach dem Training, was zum Abend !

2. Eine Diät ist nur dann erfolgreich, wenn deín Training intensiv genug ist um einen Reiz zu setzen. Intensiv = Training mit voller Härte unter 30min. Denn nur mit einem Training welches unter 30min dauert, hälst du die Blutamoniakwerte auf low level und puschst den Nor-Adrenalin-Spiegel nach oben.

Der Effekt ist, daß du noch Std nach dem Training eine erhöhte Sauerstoffaufnahme VO2/t hast und diese sich in einer erhöhten Fettreduktion deutlich bemerkbar macht. Und genau das ist auch das Geheimniss, wie man Fett sehr schnell vernichtet ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Die meisten trainieren zu lange und befördern sich schnur-stracks in einen katabolen Zustand, aus welchem sie nur durch Kcal - Anhebung befreien können. Meistens sind die Leute dann noch soo blöde und erhöhen darauf die Proteinmenge (zB. 4gramm/Kg) hahahaha geil und verstärken den Proteinkatabolismuss alias (Amoniakwerte - negative Stickstoffbilanz) noch zusätzlich. Ohh man werden da viele Fehler gemacht. Der Einzige Weg aus einem katabolen Zustand = Kohlenhydrate futtern.

Merke: Freies Adrenalin und Noradrenalin steigen bei Ausdauerbelastungen oberhalb des maximalen Laktatgleichgewichts entsprechend 100 % der individuellen anaeroben Schwelle überproportional im Vergleich zu Belastungen unterhalb dieses Intensitätsbereichs an. Und Blutammoniak steigt bei Ausdauerbelastungen von mindestens 85 % der individuellen anaeroben Schwelle zeitabhängig an. Während die Ammoniakwerte im Blut bis zu einer Belastungsdauer von 30 min weniger empfindlich auf Intensitätsänderungen als Laktat- oder Herzfrequenzmessungen reagieren, nehmen die Differenzen der Ammoniakkonzentrationen bei längeren extensiven und intensiven Belastungen im Gegensatz zum Laktatverhalten zu.

Darum: Trainiere kurz (<30min) und hart (Laktat >15 mmol/dl)

3. Ist ein Reiz gesetzt, holt sich durch Einhaltung von Punkt 1. der Körper die benötigte Energie aus den Fettdepots non stop 24h/Day. Wenn Du schon Ausdauertraining machen willst, dann soltes Du es als Intervalltraining absolvieren. Also kurz und hart.

Training.

Ein Intensitätstraining ist nicht an einer speziellen Trainingsform gebunden (also Laufen, Radfahren, HIT). Wichtig hierbei ist, daß sich der Puls deutlich überhalb der individuellen aneroben Schwelle ANS (Laktat Gleichgewicht )befindet. Am Besten ist natürlich ein Gewichtstraining bei welchem ein Wachstumsreiz iniziert wird. Wer überhaubt länger als 30min für sein Training benötigt, der sollte sich bezüglich der Trainingsintensität mal Gedanken machen. Wer nicht weiß wie man sein Training härter gestaltet, der kann ja mal folgendes Training zum Test absolvieren.

Ein GA-Training sollte nicht nach einem HIT Training angehängt werden.

Bzw. wer dies noch kann, der hat nicht genügend Intensität mit in sein Krafttraining gesteckt. GA Training kann schon absolviert werden, doch sollte dies wenn dann schon am Folgetag der HIT Einheit sein. Wenn Du ein intensitätsorintiertes Programm machst, dann solltest Du nach den 30min auf gar keinen Fall eine GA Einheit ranhängen. Ok Im Klartext !! Nach einem Muskeltraining welches intesiv ist, solltest Du nicht mehr in der Lage sein noch 30min zu joggen. Wenn Du nach dem Training noch laufen gehst, zB. 30min GA. verheizt Du nicht dein Fett, sondern deine Muskeln !!!

Wenn Du schon laufen gehen willst, so solltest Du dies an anderen Tagen praktizieren und dafür länger Zeit >30min aber 90min nicht überschreiten. Du kannst auch ein Intervalltraining mit einem herkömmlichen Trainingsprogramm kombinieren. Dabei ist zu achten, daß das IV-Training vor dem Muskeltraining absolviert wird. Dabei kann auch ein Splitt zu Einsatz kommen. zB. MO: IV-Training 3x 4min + Oberkörper DI: laufen 20min Mi: laufen 40min Do: Ruhe FR: IV-Training + Unterkörper SA: laufen 20min SO: Ruhe

Der Trick an dieser Trainingsform ist, das du deinen Körper dazu bringst, 24h lang fast ausschliesslich Fett als Energiequelle herran zu ziehen - wenn du dann noch ein kcal Defizit hast, wird dieses Defizit fast ausschliesslich durch körpereigenes Fett ausgeglichen! Wenn du jetzt normale aerobe Einheiten machst bei moderatem Puls, kannst du damit rechnen, das 50% der verbrannten kcal Kh sind, und weniger als 50% fett. Deine Glycogenspeicher werden entleert, und du kommst in einen katabolen zustand - dein Körper baut Muskelprotein ab, um die Glycogendepots zu schonen, die eh schon fast leer sind...

Wenn du nur kurzes intensives Ausdauertraining machst, und dann den ganzen Tag Ruhe hast - dazu noch Ephedrin, eiskaltes Wasser und ein gutes kcal-Defizit, wirst du schneller cutten als du dachtest das es möglich ist. Wichtig in diesem Zusammenhang ist zu wissen, das die verbrauchten kcal wärend der Ausdauereinheiten bei dieser Methode NICHT RELEVANT sind. D.h. mehr verbrannte kcal bedeutet nicht bessere Fettverbrennung, sondern eher eine Entleerung der Glycogendepots. bei intensiven Ausdauereinheiten wird nämlich nur zu Glycogen als Energiequelle gegriffen, da das am schnellsten und einfachsten verfügbar ist. D.h., wenn du 30 minuten intensive Ausdauer machst, entleerst du nur deine Glycogendepots, Wärend du bei 10-20mins bei gleichzeitiger Schonung der Glycogendepots den selben Reiz zum 24h fettverbrennen gesetzt hättest.

Intervalltraining:

HF = Herzfrequenz alias Puls. Bitte immer mit Brustgurt !!

Ok kurzes Vorwort: Viele verwechseln Ausdauer mit Kondition oder Leistungsfähigkeit. Ausdauer ist die Fähigkleit einen Stoffwechselzyklus wie zB. den Citratzyklus möglichst lange aufrechterhalten zu können. Ausdauersportler trainieren diese Fähigkeit mit dem GA(Grundlagenausdauertraining). Dabei lernt der Körper geziehlt nach Ausschöpfung der Glycogenspeicher, relativ schnell das Glycogen über andere Wege zu syntetisieren, dabei wird leider Cortisol ausgeschüttet.

Audauerathleten sind Weltmeister im Muskel-verheizen. Zudem erreichen sie den Zustand der Ketose um ein vielfaches schneller als Otto normal BB. Otto normal BB erlebt nämlich nach Aufbrauchen der Glycogen Speicher den sog. Hungerrast, sein ungeübter Stoffwechsel kann nicht schnell genug das Glycogen syntetisieren. Kondition oder Leistungsfähigkeit: wird im Ausdauersport oft mit dem Kürtzel ANS definiert. ANS = individuelle anerobe Schwelle. Die ANS ist nichts anderes als das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau(zu Glycogen in der Leber). Also stelle dir eine Waage mit zwei Waagschalen vor, Links die Laktatproduktion welche abhängig ist von der beteiligten Muskelgröße, der Muskelspannung(Intensität) und der Bewegfrequenz) und auf der anderen Seite den Laktatabbau welcher abhängig von deiner Vo2max, dem Herzvolumen, der Lungenkapazität und letztendlich der Enzymtätigkeit ist. Wenn beide Seiten gleich gewichtig sind, hält sich der Laktat genau an der Stelle. Gibst du jetzt mehr Gas, dann wird der Laktat schneller produziert als er abgebaut werden kann, ergo du bewegst dich im sog. aneroben Bereich. Je intensiver du läufst um so schneller wird der Laktat produziert.

IV-Training trainiert jetzt ganz speziell die Fähigkeit den Laktat schneller abzubauen. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. größeres Herz, anpassung der Enzymtätigkeit, erhöhung der Lungenleistung und letztendlich Vo2 max. Man spricht hier auch von der sog. Laktattolleranz ! Somit verschiebt sich deine Leistungsfähigkeit nach oben. Du kannst schneller laufen, weil Dein Körper den Laktat schneller abbauen kann. Dies ist auch emminent wichtig für dein Zukünftiges BB-Training. Intensität im aneroben Bereich kann durch den Laktat gemessen werden. Der Laktat entsteht bei der oxidation von Glycogen. Jemehr Glycogen du per Zeit verbrauchst um so mehr Leistung hast Du erbracht und desto höher war die Intensität mit der du zB. deine Quads mit den Kniebeugen stimmuliert hast.

Glycogen hat den Energiegahalt xy also stecken in zB. 500gramm Glycogen xy Energie in Joule. Joule = Arbeit=Kraft mal Weg und die Leistung = Arbeit /ZEIT die Leistung in Watt. Anleitung: Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn du jetzt im Vorfeld schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst du dein Glycogen und kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzten, damit er sich anpasst. Die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst du einen Pulsmesser.

Als erstes musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst du am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht. Dies ist dein max. Puls. Wichtig !! Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und du deine max. HF sonst nicht erreichst. Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP GA = x = 0,6 bis 0,65 IV = x = 0,85 bis 0,9 GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training. 3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA dein IV Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte nach per Wochen um einen Zyklus erhöht werden. Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50 IV = 173 bis 180 GA = 137 bis 144

Ernährung.

Zum Frühstück vermehrt Eiweiss und Fett. Ganz wenig Kohlenhydrate. Also Fett 60% Eiweiß 30% KH 10%! Mit jeder folgenden Mahlzeit danach sollte der KH-Anteil angehoben werden bis zu Mittag folgende Aufteilung erreicht wird: Fett 20% Eiweiß 20% KH 60%! Die letzte KH-reiche Mahlzeit sollte unmittelbar nach dem Nachmittaglichen Training verzehrt werden. Danach wird der KH Anteil wieder kontinuierlich wie zum Frühstück gesenkt. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens um 20:00 eingenommen werden. Insgesammt sollten es 6 Mahlzeiten sein.

reduziert werden auf zB. 1500 Kcal/Tag.

Ergänzung am 27.12.04, danke an Karl für den Hinweis:

Mit "%" ist der jeweilige Anteil im Verhältnis zu den Gesamt-Kalorien des Tages gemeint, nicht in Gramm (da 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat als KH und Protein).

Zudem sollte das Ganze nach dem Schema der Asap Diät praktiziert werden Die Ernährung an den trainingsfreien Tagen ist identisch wie die an den Trainingstagen. Der niedrige Anteil von KH´s beim Frühstück ist dafür da, daß der Fettstoffwechsel welcher über Nacht begonnen hat (Glucagon) nicht unterbrochen wird, sondern weitergeführt wird. Viele essen KH reich zum Frühstück und praktizieren eine GA Einheit davor.... aber warum so kompliziert ???

Dehnt die Nacht bis hin zum Mittag und euch wird es das Fett vom Leibe reissen.

Fazit:

Wenn du schnell Fett abbauen willst, dann solltest du weniger, aber dafür intensiver trainieren. Fett verliert man nicht während des Trainings, sondern in der Zeit der Regeneration.

Was sollen die Cardio - Einheiten bringen, wenn du doch gerade einmal 150Watt (wenn Du fit bist) bei Puls 140 schaffst? Das währen bei 2x90min 180min/Woche bei 150Watt 180minx60Sekx0,150KW=1620KJ 1620KJ/0,3(Wirkungsgrad) = 5400Kj 5400KJx0,8(wg. Citratzyklus und gleichzeitigem Glycoseverbrauch) = 4320KJ/38,9KJ/g = 111 gramm Fett/Woche.

111 Gramm Fett für 180min Trainingsaufwand, der dir deíne Regernation unter Umständen noch verlangsamt. Puhh nicht gerade berauschend !! Also alleine duch 30 Stunden Cardio bei 150Watt verlierst gerade mal 1110 gramm Fett.! Also nicht das beste was man sich vorstellen kann!

Um das nochmal klarzustellen...

Es geht bei der ganzen Sache um Fettstoffwechseltraining.

Vergesst den "130 Puls-Fettabbau-Zone" Quatsch.

Fettstoffwechseltraining dient dazu, die muskuläre Energiebereitstellung unter langdauernder extensiver Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen und damit ihren wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) zu schonen.

Das hat nichts mit der Energiebereitstellung in Ruhe zu tun (die ist bereits Glykogenschonend genug, da Betaoxidation die Hauptenergiebereitstellung in Ruhe darstellt).

Es geht salopp gesagt darum, den Körper daraufhin zu trainieren, dass er bei muskulärer Arbeit eher Körperfett statt Kohlenhydrate als Energiequelle heranzuziehen.

CREDITS TO: Balance of Force

[Shao 6433]

Nicht ganz korrekt in allen Punkten, reicht aber aus um ganz gut zu funktionieren, so dass ich nicht viel meckern werde ;)

Einen Pulsmesser halte ich aber immer noch für nicht notwendig und Verschwendung, wenn man seinen Puls nicht künstlich UNTEN halten will.

Und die Sache mit der Ernährung ist auch etwas schwammig, de facto erzählt er genau das Gegenteil von dem was Ernährungsexperten in dem "Grazing" 5-6 Mahlzeiten Konzept drin haben. Der Fettverlust kommt in dem ganzen Konzept über die 1500 Kalorien, weil man damit nur Fett verlieren kann. Finde 250-300 Kalorien pro Mahlzeit utopischen Blödsinn, dass ist ein Bissen einer Portion... imho ist da Hunger wahrscheinlich, wenn du dich zur Vermeidung nicht vollstopfst mit Grünzeug.

Dazu ist die Sache mit katabolem Zustand nicht ganz richtig, da fehlt auf jeden Fall die Auseinandersetzung mit der Stickstiffbilanz die für die Erhaltung von Muskel notwendig ist. Diese wiederum ist schwierig zu halten bei einem solchen Programm, da Protein mit hoher Wahrscheinlichkeit verstoffwechselt wird aufgrund des hohen Kcal Defizits.

Intensiv bringt der Verfasser ein wenig durcheinander mit den Worten. Ich gehe mal davon aus er hat das richtige gemeint, aber das falsche Wort benutzt. Es sind extensive aber moderat intensive Ausdauereinheiten die er meint, die die Speicher leeren. D.h. steady state mit Puls >=80%.

Vo2max hat mal gar nichts mit Laktatoleranz zu tun. Vo2max ist die Sauerstoffaufnahme. Laktattoleranz beschreibt die Grenze die man aushält um Leistung zu zeigen. Es ist allerdings richtig, dass das aerobe Energiesystem Laktat verstoffwechselt und ein gutes aerobes System imstande ist, Laktat schnell aufzuräumen. (Heisst nicht, dass man aerobes Training machen sollte. Aerobes System wird am besten durch hochintensive Einheiten trainiert).

Was voll daneben ist, ist allerdings die Aussage, dass dieses Training den Körper trainieren würde, auf Fat Fuel umzustellen. Dazu würde man nämlich eben genau aerobes Training benutzen, was der Artikel NICHT empfiehlt. Damit hat er auch Recht, sit Blödsinn. Allerdings geht es da nicht um die Umstellung sondern den erhöhten Verbrauch durch Nachbrenn Effekt (Erhöhung der BMR) und EPOC. Dann eine erhöhte Phase des Kohlenhydratfastens. Daher niedrige Insulinspiegel, erhöhter Fettabbau. (Nicht durch Training. Energiebilanz).

Wer allerdings bei einer Zufuhr von 1500 Kalorien ohne den ganzen Schnickschnack drum rum noch nicht abnimmt, hat nen Problem.

[JohnAntony 235]

Wer allerdings bei einer Zufuhr von 1500 Kalorien ohne den ganzen Schnickschnack drum rum noch nicht abnimmt, hat nen Problem.

Dasselbe dachte ich mir auch gerade. Sagt mal Shao verliere ich bei so einer geringen Kalorienzufuhr nicht auch unheimlich viel Muskelmasse. Wenn ich überlege, das man durch Intervaltraining um die 800kcal in der Energiebilanz verliert, ist das nicht ein zu großer Verlust bzgl. der Muskelmasse?

Btw: was hat das eigentlich mit den 20.00 auf sich? Ist das was wahres dran oder einfach nur gelaber? Laienhaft ausgedrückt ist es doch egal wann ich die kalorien aufnehme solange die Bilanz stimmt? Oder?

Gruß

[Shao 6433]

Wer allerdings bei einer Zufuhr von 1500 Kalorien ohne den ganzen Schnickschnack drum rum noch nicht abnimmt, hat nen Problem.

Dasselbe dachte ich mir auch gerade. Sagt mal Shao verliere ich bei so einer geringen Kalorienzufuhr nicht auch unheimlich viel Muskelmasse. Wenn ich überlege, das man durch Intervaltraining um die 800kcal in der Energiebilanz verliert, ist das nicht ein zu großer Verlust bzgl. der Muskelmasse?

Btw: was hat das eigentlich mit den 20.00 auf sich? Ist das was wahres dran oder einfach nur gelaber? Laienhaft ausgedrückt ist es doch egal wann ich die kalorien aufnehme solange die Bilanz stimmt? Oder?

Gruß

Keine Ahnung was es damit auf sich hat. Es gibt da so viele verschiedene Ansätze mit verschiedenen Ideen, die nicht beweisbar sind...

Ob du da Muskelmasse verlierst kommt auf deine Stickstoffbilanz drauf an. Die wiederum hängt einfach davon ab, wieviel Protein du zu dir nimmst. Da du aber mit 1500kcal schon nen nicht schlechtes Defizit haben wirst, ist es sehr schwer die positiv zu halten.

[Gast]

Kleiner Ausflug in die Physik: Energie kann nicht erschaffen oder zerstört werden (und schon garnicht "Verbrannt" werden). Energie kann nur gewandelt werden (Energieerhaltungssatz). Verrichtet ein System Arbeit (Watt), verringert sich die Energie (Joule). Arbeit ist demnach die Energiedifferenz zweier Zustände. Leistung ist Energie/Zeit bzw dE/dt. Moderne Pulsuhren geben Auskunft über die gewandelte Energie (in kcal).

Arbeit = Energie [J = N*m = kg*m^2*s^-2, sprich Joule]

Leistung = Energie/Zeit [W = J/s = kg*m^2*s^-3, sprich Watt]

Hm. Ok. Noch ein kleiner Ausflug in die Physik:

Der Luftwiderstand ist eigentlich eine Reibung, die durch die Viskosität der Luft bedingt ist und expotentiell zur Geschwindigkeit ansteigt. Die Reibung wirkt dem Vortrieb entgegen und die Beschleunigung nimmt ab.

Der Luftwiderstand steigt proportional zum Quadrat der Geschwindigkeit, d.h. quadratisch und nicht exponentiell.

[Gast pongi]

Ich wage zu behaupten, dass man mit 1500kcal/tag definitiv muskelmasse verliert.

Muskeln sind für den Körper bis zu einem gewissen Punkt nunnmal nicht überlebensnotwendig. Da sind Sachen wie Gehirn, Atmung,... wesentlich notwendiger und werden dementsprechend zuerst mit Energie versorgt.

Ich denke man sollte hier auch mal unterscheiden zwischen den gewünschten Zielen. Hier wird immer viel von Krafttraining geredet. Klar verliere ich beim Krafttraining Fettmasse und baue Muskelmasse auf. ABER es geht ja nur mal ums abnehmen, oder?

Also reicht es eigentlich eine negative Kalorienbilanz aufzuweisen. Dazu muss ich nur irgendwie mehr Kalorien verbrauchen als ich meinem Körper zur Verfügung stelle. Das kann ich mit täglichem joggen erreichen, mit Radfahren,....

Oktober 12, 2008 bearbeitet von pongi

[Johnny8 0]

Man kann NICHT abnehmen ohne auch an Muskelmasse zu verlieren. Allerdings kann man Muskelmasse aufbauen und dabei seinen Fettanteil auf einem Niveau belassen.

d.h. wenn man sich eines Tages entscheidet abzunehmen muss man damit rechnen auch Muskelmasse zu verlieren.

Hier lasse ich die ganze Bodybuilding-Chemie-Industrie mal bei seite, die sich ja ganz konkret damit befasst dieses Problem zu beheben. Ich spreche ich vom "gesunden Abnehmen".

[Cranx 20]

Man kann NICHT abnehmen ohne auch an Muskelmasse zu verlieren.

doch das geht, hab ich auch schon gemacht.

ist zwar schwer und für die meisten nichts, aber es geht.

alles ohne mittelchen oder sonstigem

[Shao 6433]

Stickstoffbilanz...

Fat Fasts...

Refeeds...

[Chronos 1]

also ich habe mir die ganzen beiträge hier einmal durch gelesen und ich komme bei einigen sachen durcheinander ...

als beispiel mein bruder und ich im vergleich :

170 cm groß wiegt jetzt noch ca 70 - 75 kg

mein bruder hat seine ernährung nicht umgestellt ,das heißt er trinkt süße sachen mit zucker und ist auch ab und zu mal fastfood ansonsten ernährt er sich normal ... vor ca 6 monaten hat er angefangen, anstatt mit dem auto zur arbeit zu fahren mit dem fahrrad dort hin zu fahren es ist eine gemessene strecke von ca 1800 metern !

er hatte anfangs auch übergewicht und hat dies alles nur durch die umstellung vom auto aufs fahrrad verloren ohne große anstrengung ohne intensives krafttraining er bewegt sich einfach mehr bei normaler belastung. hin und rückweg also 3600 meter am tag.

gegenüberstellung ich : 184 cm groß vor ca 2-3 monaten 98 kg AKTUELL 101,8 häää ???

so ganz verstehe ich das nicht , ich verziechte auf jegliche art von fastfood und gehe am tag 6-8 km wobei treppensteigen ,leitern begehen , klettern, springen usw mit drin sind

trinke nur noch wasser und tee keinerlei sachen mit zucker/zuckerersatz oder süßstoff.

morgens gibts jetzt 3 scheiben brot mit käse ,mittags gibts ca 200g unpaniertes hühnchen und abends wieder 3 scheiben brot mit käse meine energiebilanz müsste also negativ sein ich müsste abnehmen ?? ob nun fett ,muskeln oder wasserverlust , die kg müssten runter gehen und nicht rauf. im moment habe ich allerdings das gefühl ,das meine bein und armmuskulatur zugenommen haben. allerdings sehe ich keinen unterschied mir fällt es nur leichter mich irgendwo hoch zu ziehen oder zu klettern, meine 10kg gewichte sind zu leicht und keine anstrengung mehr ...

Oktober 29, 2008 bearbeitet von Chronos

[Gast pongi]

und du bist sicher, dass seine einzige Umstellung das Radfahren zur Arbeit ist?

Weil ganz ehrlich von 4km/tag radeln wird man nicht schlank. Zumindest nicht alleine davon

[dantó 2]

Von 4km pro Tag definitiv nicht. Dafür müsste man schon richtig fett sein (bei viel Übergewicht gehts ja schneller).

Wollte nur einwerfen, dass Radfahren auch meine Geheimwaffe ist.

Hatte vor 3 Jahren mächtig übergewicht. Naja und im Sommer bin ich dann 2 Wochen je 4 Tage lang täglich 40 km gefahren. 20 km hin zum See, 20 zurück. Die Hinfahrt hatte es in sich, die ersten 5 km waren komplett bergauf. Da muss man seinen Schweinehund schon mächtig zusammenschlagen um das zu packen.

Zusammengerechnet bin ich 320km gefahren, das hat mir stolze 12 kg eingebracht. Wieviel Muskeln dabei drauf gegangen sind war mir scheiß egal, ich hab gesehen wie schlank ich war!

Und 1 Monat später gings ab ins Studio, von daher war das schon alles okay so.

Ich kann z.B. auch durch 20km pro Tag (sehr ebene Strecke) Radfahren nichts abnehmen. 40 min pro bringt mir überhaupt keinen Fettverbrauch.

Und 6-7km gehen sind mMn auch nicht wirklich effektiv. Da würd ich schon sagen sind 6-8km joggen und zwar 3mal pro Woche für den Anfang nötig um Erfolge zu erzielen. Nach einem Monat sollte man erste Erfolge erzielen (aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das Gewicht nicht sofort zurückgeht sondern ca die ersten 2 Wochen Leerlauf sind, aber dann gehts los).

Hab mir hier bisher nicht alles durchgelesen, aber achte nicht auf deinen Puls, das ist völlig egal. Setz dir vorher eine feste Zeit und lauf diese durch. Danach solltest du kaputt sein, sonst haste Zeit verschwendet, aber mit der Zeit wirst du schon rausfinden wie schnell du laufen darfst um die Zeit/Strecke durch zu halten. Wenn du am Ende noch power hast dann schalt 2 Gänge hoch.

Und noch eine goldene Regel: Je mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrauch. Muskeln brauchen ständig Energie.

Naja, jetzt ran an das Fett.

[Bassleiche 44]

Man kann NICHT abnehmen ohne auch an Muskelmasse zu verlieren. Allerdings kann man Muskelmasse aufbauen und dabei seinen Fettanteil auf einem Niveau belassen.

Stichworte Anabole Diät, Metabole Diät.

Aber bitte vor Anwendung ein wenig mit auseinandersetzen ;)

[syracus 0]

Ich möchte dem Threadersteller ein paar Tipps geben, die bei mir gut funktioniert haben. Ich hatte letztes Jahr verletzungsbedingt ein halbes Jahr keinen Sport machen können und hatte mich dummerweise in der Ernährung nicht angepasst- das Resultat, 8 Kilo mehr auf der Waage. Habe mich dann auch für eine bewusste Ernährung entschieden, die mir aber immer noch kleine und große Sündenfälle (temporär) zulässt. Ich stellte damals meine Ernährung auf low-carb (wenig Kohlenhydrate) um, in der Zwischenzeit ernähre ich micht nicht ausschließlich low-carb, aber vor allem gesund (bis auf kleine Ausnahmen ;)

Zu deinem beispielhaften Ernährungsplan...

- verzichte auf Weißbrot, nimm Vollkornbrot

- nicht immer nur Butter, auch mal Frischkäse

- 500ml Orangensaft sind zu viel (auch ungesüßter Saft enthält massig Zucker), ein Glas ist aber OK

- wenn du keine Kochmöglichkeit hast, hol dir eine Kochplatte oder Campingkocher (es bieten sich einfache Sachen, wie Rührei+Schinken zum Frühstück,

Eintopf aus der Dose (z.B. Aldi: gute Nährwerte, keine E´s, wenig Kohlenhydrate)

- auch mal nen schönen Salat (z.B. Thunfisch, Paprika, Möhren, Salat, Mozarella mit Senf-Honig-Joghurtsoße) einschieben

Und werde dir bewusst, ohne Sport bringt die beste Ernährung nichts (oder besser, weniger)

- für Anfänger wie empfohlen Radeln (2mal die Woche 30-60 Minuten)

- sehr gut auch Schwimmen (einmal die Woche, Anfangs 30 Minuten, später 1 Stunde)

- hast du die Möglichkeit in einem Verein Sport zu machen?

Und mein Extratipp nach dem Sport noch in die Sauna, bringt zwar nichts für das Gewicht, tut aber Körper und Seele gleichermaßen gut

[Chocolate Starfish 0]

1: Statt Abendessn => Mittagessn.

2. Sport =/= Aufm Bau arbeiten

Oktober 30, 2008 bearbeitet von Chocolate Starfish