Muskelaufbau - Wieviel Wiederholungen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Asha 0]

Es ist immer wieder erstaunlich, was solche "Trainer" den Leuten erzählen. Solche Studios vertreten einfach nicht die Politik "Muskeln aufzubauen", sondern so viele Leute wie möglich so lange wie möglich ohne große Hilfestellung bei Laune zu halten. Daher sollst du auch 20 Wiederholungen pro Satz machen -> Die Verletzungsgefahr ist geringer als bei nur 3-5. Gleiches gilt für die Übungsauswahl. Am Latturm, Butterfly und den anderen Quatschübungen braucht niemand nach der Technik zu gucken. Beim Kniebeugen, Kreuzheben etc. allerdings schon.

Wenn dir wirklich daran gelegen ist Muskeln aufzubauen, besorg dir einen vernünftigen Anfängerplan ala WKM oder GK. Zu finden unter folgenden Links

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[Shao 6431]

Gibt keinen Sinn dahinter.

500kg in der Beinpresse sind genauso irrelevant wie 250KG in ner halben Pussy Kniebeuge wie du sie immer siehst.

Die meisten kriegen nichtmal ne Kniebeuge unter 90° Grad und ihren Hintern auf den Boden wenn da 50Kg drauf sind.

Ist halt gut fürs Ego. Power haben die Null. Ego aber nen Grosses.

Genauso geil sind die Leute die zu zweit Bankdrücen machen. Einer drückt der andere macht Shrugs.

Leute die überhaupt als Spotter eingreifen während die Stange sich noch aufwärts bewegt gehören geschlagen und ausm Gym geworfen.

Genauso braucht kein Mensch ne Beinpresse, das ist einfacher Ego Schrott. Habe noch nie jemanden gesehen, der imstande war auch nur einen Teil der Kraft umzusetzen die er daraus kriegt.

[Cranx 20]

ich schaff kniebeugen mit 130kg 12mal unter 90°

eigentlich ist ja der begriff beinpresse falsch, müsste bei den meisten beinearmbauchschwungpresse heissen^^

[Gast unpredictable]

Genauso geil sind die Leute die zu zweit Bankdrücen machen. Einer drückt der andere macht Shrugs.

[Nathol 1284]

Junge der Thread ist über 4 Jahre alt, lass ihn doch sterben.

[Vulvaginaturwaldi 7]

Zu spät. Jetzt bin ich hier. Kann man auch mit 15-20 Wh Muskeln aufbauen?

[TrollHead 2438]

@Vul...naja langer name: Ja, aber für Beginner suboptimal und später setzen es die meisten nur gezielt und nicht als permanentes Repschema ein.

Warum diese Nekrophilie? Allgmeiner Fragenfred und so...

[Gast unpredictable]

Mir hat einfach nur das Zitat gefallen. ;)

[TrollHead 2438]

Mir hat einfach nur das Zitat gefallen. ;)

Forumsperlen...

[The Sea Captain 715]

Meiner Meinung nach sind 12Wh am Besten.

Ps: Hab in den falschen Fenster meine Antwort getippt. Deswegen auch die Kurzform

Hier ist die Langform:

Januar 29, 2013 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Heimdallr 1643]

Ach jetzt geb ich ich noch meinen Senf dazu:

Nach zahlreichen Versuchen, die mein Trainer in einen sportwissenschaftlichen Institut mit verschiedenen Sportlern durchgeführt hat liegt die optimale Wiederholungszahl bei

12Wh zum Muskelaufbau, und Maximalkraftsteigerung. Bei weniger Wh wird verstärkt das Zusammenspiel der Muskelfasern erhöht ist also nach einiger Zeit auch sinnvoll. Anfangen würde ich trotzdem mit 3x12Wh und nicht mit 3x5 oder 5x5!

Noch etwas: Bei den Versuchen viel weiter auf, dass der größte Kraftzuwachs dann stattfindet, wenn die Laktatspeicher der Muskeln vor jedem Satz wieder vollständig gefüllt sind. Das ist nach ca.6min der Fall. Ideal wäre es die Übungen nicht als Stationstraining sondern als Zirkel zu machen. Bsp: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken... Aus praktischen Gründen (Zeit und Organisation) mache ich aber mittlerweile auch Stationstraining. Der Unterschied ist recht gering.

Ich versuche übrigens die Studien zu bekommen. Kann aber jederzeit wegen Details meinen Trainer fragen.

Ich hab in 7 Monaten 14kg zugenommen mein Fettanteil ist gleich geblieben, die Wiederholungen sind nie über 5 hinaus gegangen.

Mit 3x12 hätte ich noch mehr zunehmen können? 30kg? :D

[The Sea Captain 715]

Ich glaube, der Unterschied wäre recht gering gewesen. Eventuell wären noch ein oder zwei kg drinnen gewesen. Kommt auch auf dich drauf an. Die 12 Wh sind von der Motivation schwieriger zu bewältigen als 5. Es ist also schwieriger an seine Leistungsgrenze zu kommen und psychische Faktoren haben einen größeren Einfluss. Probier es einfach aus: 5 RM ist ca 90% deiner Maximalkraft, 12 RM ist ca.70-75% deiner Maximalkraft. Schaffst du es mit den 75kg Gewicht hast du gut trainiert. Schaffst dus nicht wären 12 Wh besser gewesen.

Ich hab das mit 5 RM ausprobiert und komme etwas über die 90% also in die Richtung klappt es.

Ps: Eigentlich hab ich den vorherigen Beitrag Editiert weil ich mich bei den Laktatspeichern verschrieben habe. Die müssen natürlich leer sein und nicht gefüllt sein. Aber auch da wird eine Steigerung nur ein paar Prozent betragen und das auch nur bei einem optimalen Training. Also eher Theorie denn Praxis.

[Heimdallr 1643]

Ich glaube, der Unterschied wäre recht gering gewesen. Eventuell wären noch ein oder zwei kg drinnen gewesen. Kommt auch auf dich drauf an. Die 12 Wh sind von der Motivation schwieriger zu bewältigen als 5. Es ist also schwieriger an seine Leistungsgrenze zu kommen und psychische Faktoren haben einen größeren Einfluss. Probier es einfach aus: 5 RM ist ca 90% deiner Maximalkraft, 12 RM ist ca.70-75% deiner Maximalkraft. Schaffst du es mit den 75kg Gewicht hast du gut trainiert. Schaffst dus nicht wären 12 Wh besser gewesen.

Da wären noch 5kg drin gewesen hätte zu Anfangs die Ernährung gestimmt. Deine Argumentation hinkt, 5rm Sätze sind zu mindestens für mich die anspruchsvolleren, weil sie wie du schreibst mit einer höheren Intensität aufgeführt werden. Ich hab beides probiert, bei 3x5 hatte ich schon nach dem Training wieder Angst vorm nächsten;) 12wh waren viel weniger Anspruchsvoll, mental als auch körperlich.

Prinzipiell stört mich das du hier schon zig mal durchgekautes wieder aufwärmst, und hier irgendwelches Halbwissen verbreitest.

12 Wiederholungen beste Mittel für Maximalkraftaufbau? was da los?

[The Sea Captain 715]

Ein großes Problem dieses Forums ist, dass weder eine Grundlage für Diskussionen herrscht noch andere Meinungen akzeptiert werden.

Ich hab absolut kein Problem damit, wenn jemand gute Erfolge mit einem Programm wie Starting Strength erziehlt. Ich mache diese Programm ja mittlerweile selbst mit drei für mich entscheidenden Änderung: 1. 12 Wh 2. kleinere Steigerungen als 2,5kg 3. Bauchübungen zwischen den Grundübungen.

Ich weiß, dass es Studien gibt, die besagen, dass 5 Wh das beste sind. Man kann es auch problemlos Begründen. Genauso kann ich die 12 Whs begründen!

Weiters habe ich einen recht praktischen Ansatz zum Training. Wenn also mein Trainer mit 30 Sportlern eine Untersuchung gemacht hat, die die Effektivität von verschiedenen Wiederholungszahlen als Untersuchungsgegenstand hatte, mit dem Ergebnis, dass am oberen Ende des submaximalen Bereiches das größte Muskelwachstum zu erwarten ist warum sollte ich diese Meinung dann ignorieren? Sie ist Begründet, Fundiert und in der Praxis erprobt. Zu den 30 Sportlern zählten übrigens auch 3 Schwergewichtsruderer, die zu ihrer Zeit absolute Weltspitze waren.

Ob jetzt 5 oder 12 Wh leichter sind kann ich dir nicht sagen. Ich finde es anstrengender mehr Whs zu machen. Die Konzentration nimmt bei mir einfach ab. 12 gehen ja noch aber 20, oje. Mir fällt es auch leichter wenn mir mein Trainingspartner sagt: "Eine noch, dass schaffst!" und nicht "Jetzt sind es nur noch vier."

Mir fällt es auch schwieriger das Gewicht so zu wählen, dass ich nur 12 schaffe und keine 13. Bei 5 gelingt mir das eher. (Meine persönliche Einschätzung)

Ich halte 12 Whs auch insofern für den besseren Kompromiss weil man sich am Anfang bei falscher Übungsausführung nicht so leicht verletzen kann. Da merkt man eher mal durch ein leichtes Zwicken, dass etwas nicht passt. Bei Squats mit 90% Maximalkraft hab ich schneller mal eine ernsthafte Trainingsverletzung.

Ich würds folgendermaßen zusammenfassen. Wenn es mein oberstes Sportliches Ziel ist im Gewichtheben oder Kräftedreikampf erfolgreich zu sein, dann trainiere ich auch so wie das erfolgreiche Sportler in diesem Sport tun. Wenn ich für Kraftaufbau längerfristig planen kann und niemals Anstrebe 300kg am Rücken zu haben ist eine eventuelle Einbuße bedingt durch ein 12 Wh Schema zu vernachlässigen (In meinem Sport kann ich mir Muskelberge nicht leisten, große Muskeln verbrauchen viel Energie die ich bei längeren Wettkämpfen nicht liefern kann, man ermüdet dadurch schneller)

Was für 5Wh spricht ist die gesteigerte "Kommunikation" der Muskelfasern. Man kann mit weniger Masse mehr bewegen. Wir werden sicher auch mal ein paar Monate mit 5 Whs einplanen. Das hat dann halt andere Vor und Nachteile.

[Infinit 1742]

YNDTP

[GarchingS54 329]

HST baut auf 5/10/15Wh und funktioniert auch bei Fortgeschrittenen sehr gut.

>90% hier im Forum können mit so gut wie jeder Art von progressiven Widerstandstraining Erfolge erzielen.

Alles Erbsenzählerei, da der Fortschritt zumeist durch ganz andere Dinge behindert wird also durch einen

Ev. optimalen Wh-Bereich bzw. TUT.

Persönlich, ist mein Gefühl für den Muskel bei Wh von 6-12 am Besten.

Schwere und konzentrationsintensive Übungen, wie Squats,Deads und Cleans mache ich bewusst nur mit 3-6Wh

Gerade beim Kreuzheben brauche ich richtig Gewicht, mache ich viel Wh wird meine Technik irgendwie unsauber.

Bzw. mir fällt es schwer die nötige Spannung im gesamten Körper aufzubauen.

Ich nutze zB. Oft folgendes Schema:

zB. Beim Kniebeugen:

60kg/5Wh

80/5

100/5

120/5

130/5

140/3

120/8+

120/8+

Ähnlich gehe ich auch beim Bankdrücken und Rudern vor.

Beim Kreuzheben belasse ich es bei 5Wh.

Januar 29, 2013 bearbeitet von GarchingS54

[Kaiserludi 9575]

YNDTFP

FYP

[Shao 6431]

Und jetzt nochmal eine ganz glasklare Ansage, warum "X WDH IST DAS BESTE FÜR AUFBAU" an sich völlig kokolores ist. Damit das alle verstehen:

Unser Körper ZÄHLT NICHT. Denkt irgendjemand, der Muskel zählt? Nein natürlich nicht. Es gibt im Muskel einen Auslöser, einen Trigger, der das Muskelwachstum auslöst.

Dieser Trigger wird unter bestimmten Bedingungen ausgelöst und erzeugt die Sichelzellenkaskade, Zellen teilen sich, Muskeln wachsen.

Nun der Körper tut dies nicht, weil er unter bestimmten Bedingungen nun sagt "Hey, das waren 12 harte Reps und die letzte Rep war HAMMER! WACHSEN!"

Nein, der Körper reagiert auf Reize. Diese Reize, sehr vereinfacht, kommen durch Training zustande. Wenn wir nun davon ausgehen, dass wir diese Reize setzen, bedeutet das, wir müssen wissen, was diesen Reiz auslöst. Und das sind nicht einfach "12Wdh" sondern es gibt entsprechende Modelle, wie die Energietheorie, die Mikrotraumatheorie, Substrattheorie.

Um herauszufinden, was optimal ist, müssen wir herausfinden, welcher Zustand optimal ist. Haben wir das herausgefunden, finden wir heraus, wie wir diesen Zustand auslösen. Der Körper ZÄHLT NICHT. Er hat einen Zustand, auf den er reagiert. Und es gibt Wege, diesen Zustand herzustellen.

Und um dies zu testen, brauchen wir eine MENGE Variablen. Beim Training sind das: Übung, Intensität der Übung, Geschwindigkeit der Übungsausführung, Wiederholungsanzahl. Wir können da eine Menge variieren, aber damit kommen wir nichtmal hin. Wir brauchen dazu noch Trainingspause, wir brauchen die Belastungsfähigkeit des Gegenübers, wir brauchen seine ST to FT Fasermischungsvariation.

Wir brauchen das ALLES.

Ein Wissenschaftler, der irgendetwas auf sich hält, spricht nicht so. Er wird NIEMALS sagen "12WDH sind am besten für Muskelaufbau." NIEMALS. Er würde eher sagen "In in-vivo Tests hat sich gezeigt dass eine maximale Proteinexpression und ein maximaler Muskelaufbau bei Zustand XYZ in der Versuchsgruppe gezeigt werden konnte. In späteren Tests konnten wir nachweisen, dass Zustand XYZ abhängig ist von der Belastung X. In der Versuchsgruppe zeigte sich, dass bei 12 Wiederholungen in 3 Sets, bei einer Bewegungsgeschwindigkeits von XOX eine maximale Konzentration von Faktor H, Marker für XYZ, nachgewiesen werden konnte. Weitere Tests für die Expression von Faktor H sind angeraten. In weiteren Tests schien es, dass Faktor H in einem linearen Modell vor allen Dingen während der letzten 4 Wiederholungen eines Tests von 60% 1RM gefunden werden konnten. Wir raten daher an, die Bedeutung der letzten 4WDH auf die Ausschüttung von Faktor H in Bezug auf die Hypertrophie der Skelettmuskulatur weiter zu untersuchen.

SO redet ein Wissenschaftler. Und er würde sich NICHT zu einer solchen idiotischen Aussagen hinreissen lassne, weil ihm DATEN FEHLEN. 12WDH bei was? Beinpresse? ST to FT Ratio im Muskel wie hoch? Bei welcher Geschwindigkeit? Welchem Trainingszustand?

Verstehst du was ich meine? Ich geh jetzt nochmal auf deinen Post ein.

Ein großes Problem dieses Forums ist, dass weder eine Grundlage für Diskussionen herrscht noch andere Meinungen akzeptiert werden.

Ich hab absolut kein Problem damit, wenn jemand gute Erfolge mit einem Programm wie Starting Strength erziehlt. Ich mache diese Programm ja mittlerweile selbst mit drei für mich entscheidenden Änderung: 1. 12 Wh 2. kleinere Steigerungen als 2,5kg 3. Bauchübungen zwischen den Grundübungen.

1. Es gibt hier eine Grundlage für DIskussion. Nur ignorierst du sie anscheinend. DIe Problematik ist, dass der Test deines Trainers zwar Aussagekraft hat, diese aber viel viel kleiner ist, als irgendjemand denkt und keinerlei Änderungen an einem funktionierenden System rechtfertigt. KEINE.

2. Mikrosteigerungen sind in Ordnung. Ich weiss jetzt, du machst das Programm nicht, hast das BUch nicht gelesen (Microloading ist Grundlage...)

3. Bist du völlig wahnsinnig, wenn du deine Bauchmuskulatur zwischen Grundübungen ermüdest. HAST DU SIE NOCH ALLE? Jetzt mal ohne Scheiss, du erzählst uns hier was von Verletzungsprophylaxe, fehlender Diskussionskultur und ermüdest einen der zentralen Muskel, die deinen Rücken beschützen, zwischen den Grundübungen mit Vorinnervierung? GEHTS NOCH? Jetzt mal ohne Scheiss. Einen Trainer, der eine solche Anordnung macht, würde man in den USA auf SCHADENERSATZ verklagen, weil er es gemacht hat.

4. Lies dich vernünftig in das Thema ein. Hör auf, auf deinen Trainer zu hören. Er hat weniger Ahnung als er ausgibt. Ich biete dir hiermit an, KOSTENLOS eine Stunde mit mir über das Telefon zu diskutieren. Ganz sachlich, nett und auf deine Verhältnisse abgestimmt. Und ich sag dir warum: Ich habe Angst, dass du dir mit dieser Idiotie gerade deine Sportkarriere am versauen bist.

Weiters habe ich einen recht praktischen Ansatz zum Training. Wenn also mein Trainer mit 30 Sportlern eine Untersuchung gemacht hat, die die Effektivität von verschiedenen Wiederholungszahlen als Untersuchungsgegenstand hatte, mit dem Ergebnis, dass am oberen Ende des submaximalen Bereiches das größte Muskelwachstum zu erwarten ist warum sollte ich diese Meinung dann ignorieren? Sie ist Begründet, Fundiert und in der Praxis erprobt. Zu den 30 Sportlern zählten übrigens auch 3 Schwergewichtsruderer, die zu ihrer Zeit absolute Weltspitze waren.

Weil sie, aufgrund ihres Aufbaus und der Aussage bereits keine Relevanz mehr haben. Weil der Aufbau des Designs, mit 30 Sportlern, nur eine kleine Evidenz hat. Weil er dir 12wdh nennt, nicht aber gezielt Intensität, Rep Schemes, physiologisches Milieu, Marker zur Messung und vor allem weil es locker 300 Studien zu dem Thema gibt, die das alles durchgekaut haben. Das ist alles bereits ziemlich geklärt.

Um eine Aussage mit einer 5%igen Fehlerwahrscheinlichkeit zu treffen, bei einer Population von 1% aller Menschen (Leistungssportler fähig, d.h. 1% von 7 Milliarden, 700 Millionen) weltweit (Sind mehr), braucht eine solche Studie ein MINIMUM von 271Personen, bei etwas sinnvollem, eine Sample Size von 385 Personen. Hier, rechne es dir selber aus: http://www.raosoft.com/samplesize.html

Ich sage dir, du sollst sowas ignorieren, weil derjenige der es durchgeführt hat, keinen blassen Scimmer von Wissenschaft hat und das mit der Aussage "12WDh waren das Beste" alleine schon demonstriert.

Ich bin normalerweise nicht hart mit Leuten, aber wenn es um Wissenschaft geht und solche Aussagen, dann müssen sie fundiert sein. Und zwar richtig. Das geht schonmal mit 30 Leuten erstmal schon nicht, weiterhin ist die Aussage quatsch, weil 12WDH nur einen Teil des Trainingsprotokolls darstellen.

Hier ist was anderes zu Nachdenken: Wenn also im Schnitt in den Studien 3x8-13 WDH rauskommen, wegen der TUT. Macht dann 5x5 mit höherem Gewicht etwa einen Unterschied? Es sind ja dann 24-36 WDH vs. 25 WDH mit mehr Gewicht. Gehen wir also davon aus, dass die 5x5 mit 85% 1RM und die 12WDH mit 65% 1RM gemacht werden, können wir hier ja folgendes machen: Gleiche Wiederholungsgeschwindigkeit, zum Rechnen 1RM von 100. Tonnage bei 3x12 sind 36*65= 2340 und 5x5 - 25*85 = 2125. 3x8 sind 24 * 80 = 1920. Rein von der Tonnage machen wir bei 12WDH mehr Volumen.

Jetzt geht es aber weiter, und zwar damit, ist das wichtig? Ich behaupte jetzt nämlich steif und fest, dass die Qualität der Wiederholungen nicht berücksichtigt wurde. Und zwar behaupte ich weiterhin, dass eine Belastung der Slow Twitch Fasern stattfinden muss, damit eine maximale Menge Fast Twitch Fasern erreicht wird. Und dass Wiederholungen, wie du schon beschrieben hast, in einem angeschlagenen, vorermüdeten Zustand, im Endeffekt effektiver sind.

Und damit verlieren ALLE Systeme und es gewinnen zwei, die gar nix mit 5 oder 12 WDH zu tun haben: Rest-Pause Autoregulation Systeme wie Myoreps, PITT und APRE.

Und GUESS WHAT? Science agrees with me!

Hier, SO reden Wissenschaftler:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543732

Ich würds folgendermaßen zusammenfassen. Wenn es mein oberstes Sportliches Ziel ist im Gewichtheben oder Kräftedreikampf erfolgreich zu sein, dann trainiere ich auch so wie das erfolgreiche Sportler in diesem Sport tun. Wenn ich für Kraftaufbau längerfristig planen kann und niemals Anstrebe 300kg am Rücken zu haben ist eine eventuelle Einbuße bedingt durch ein 12 Wh Schema zu vernachlässigen (In meinem Sport kann ich mir Muskelberge nicht leisten, große Muskeln verbrauchen viel Energie die ich bei längeren Wettkämpfen nicht liefern kann, man ermüdet dadurch schneller)

Du hast da ein kleines MIssverständnis. KEINER hier trainiert wie ein Kraftdreikämpfer. Deine Muskelberggeschichte ist eine anekdotischer Schwachsinn, der zeigt, dass hier essentiell Wissen fehlt. Du ermüdest nicht schneller, weil du mehr Muskeln hast. Du ermüdest dann schneller, wenn deine Energiesysteme ineffizient trainiert sind und deine Energiezufuhr nicht ausreicht.

Jetzt mal ohne Scheiss, ich habe eine ehrliche Frage: Bist du hier, um etwas zu lernen? Wenn ja, PN. Ich bin privat eindeutig netter als hier, aber in der Öffentlichkeit habe ich es als eine Art heilige Aufgabe meinerseits erkoren, schlechte Wissenschaft und logisch unhaltbare Äusserungen mit der ultimativen Keule zu bearbeiten. Ich erklärs gerne, ich erklärs auch gerne sportspezifisch (Ich hasse das Wort, es ist idiotisch, ehrlich gesagt...)

Und ich erkläre dir auch gerne, warum du mit 12WDH gerade kein Starting STrength machst und warum du gerade dabei bist, eine verletzungsbedingte Pause mit deinen Bauchübungen einzuhandeln.

[The Sea Captain 715]

Und jetzt nochmal eine ganz glasklare Ansage, warum "X WDH IST DAS BESTE FÜR AUFBAU" an sich völlig kokolores ist. Damit das alle verstehen:

Unser Körper ZÄHLT NICHT. Denkt irgendjemand, der Muskel zählt? Nein natürlich nicht. Es gibt im Muskel einen Auslöser, einen Trigger, der das Muskelwachstum auslöst.

Dieser Trigger wird unter bestimmten Bedingungen ausgelöst und erzeugt die Sichelzellenkaskade, Zellen teilen sich, Muskeln wachsen.

Nun der Körper tut dies nicht, weil er unter bestimmten Bedingungen nun sagt "Hey, das waren 12 harte Reps und die letzte Rep war HAMMER! WACHSEN!"

Nein, der Körper reagiert auf Reize. Diese Reize, sehr vereinfacht, kommen durch Training zustande. Wenn wir nun davon ausgehen, dass wir diese Reize setzen, bedeutet das, wir müssen wissen, was diesen Reiz auslöst. Und das sind nicht einfach "12Wdh" sondern es gibt entsprechende Modelle, wie die Energietheorie, die Mikrotraumatheorie, Substrattheorie.

Um herauszufinden, was optimal ist, müssen wir herausfinden, welcher Zustand optimal ist. Haben wir das herausgefunden, finden wir heraus, wie wir diesen Zustand auslösen. Der Körper ZÄHLT NICHT. Er hat einen Zustand, auf den er reagiert. Und es gibt Wege, diesen Zustand herzustellen.

Und um dies zu testen, brauchen wir eine MENGE Variablen. Beim Training sind das: Übung, Intensität der Übung, Geschwindigkeit der Übungsausführung, Wiederholungsanzahl. Wir können da eine Menge variieren, aber damit kommen wir nichtmal hin. Wir brauchen dazu noch Trainingspause, wir brauchen die Belastungsfähigkeit des Gegenübers, wir brauchen seine ST to FT Fasermischungsvariation.

Wir brauchen das ALLES.

Ein Wissenschaftler, der irgendetwas auf sich hält, spricht nicht so. Er wird NIEMALS sagen "12WDH sind am besten für Muskelaufbau." NIEMALS. Er würde eher sagen "In in-vivo Tests hat sich gezeigt dass eine maximale Proteinexpression und ein maximaler Muskelaufbau bei Zustand XYZ in der Versuchsgruppe gezeigt werden konnte. In späteren Tests konnten wir nachweisen, dass Zustand XYZ abhängig ist von der Belastung X. In der Versuchsgruppe zeigte sich, dass bei 12 Wiederholungen in 3 Sets, bei einer Bewegungsgeschwindigkeits von XOX eine maximale Konzentration von Faktor H, Marker für XYZ, nachgewiesen werden konnte. Weitere Tests für die Expression von Faktor H sind angeraten. In weiteren Tests schien es, dass Faktor H in einem linearen Modell vor allen Dingen während der letzten 4 Wiederholungen eines Tests von 60% 1RM gefunden werden konnten. Wir raten daher an, die Bedeutung der letzten 4WDH auf die Ausschüttung von Faktor H in Bezug auf die Hypertrophie der Skelettmuskulatur weiter zu untersuchen.

SO redet ein Wissenschaftler. Und er würde sich NICHT zu einer solchen idiotischen Aussagen hinreissen lassne, weil ihm DATEN FEHLEN. 12WDH bei was? Beinpresse? ST to FT Ratio im Muskel wie hoch? Bei welcher Geschwindigkeit? Welchem Trainingszustand?

Verstehst du was ich meine? Ich geh jetzt nochmal auf deinen Post ein.

Ein großes Problem dieses Forums ist, dass weder eine Grundlage für Diskussionen herrscht noch andere Meinungen akzeptiert werden.

Ich hab absolut kein Problem damit, wenn jemand gute Erfolge mit einem Programm wie Starting Strength erziehlt. Ich mache diese Programm ja mittlerweile selbst mit drei für mich entscheidenden Änderung: 1. 12 Wh 2. kleinere Steigerungen als 2,5kg 3. Bauchübungen zwischen den Grundübungen.

1. Es gibt hier eine Grundlage für DIskussion. Nur ignorierst du sie anscheinend. DIe Problematik ist, dass der Test deines Trainers zwar Aussagekraft hat, diese aber viel viel kleiner ist, als irgendjemand denkt und keinerlei Änderungen an einem funktionierenden System rechtfertigt. KEINE.

2. Mikrosteigerungen sind in Ordnung. Ich weiss jetzt, du machst das Programm nicht, hast das BUch nicht gelesen (Microloading ist Grundlage...)

3. Bist du völlig wahnsinnig, wenn du deine Bauchmuskulatur zwischen Grundübungen ermüdest. HAST DU SIE NOCH ALLE? Jetzt mal ohne Scheiss, du erzählst uns hier was von Verletzungsprophylaxe, fehlender Diskussionskultur und ermüdest einen der zentralen Muskel, die deinen Rücken beschützen, zwischen den Grundübungen mit Vorinnervierung? GEHTS NOCH? Jetzt mal ohne Scheiss. Einen Trainer, der eine solche Anordnung macht, würde man in den USA auf SCHADENERSATZ verklagen, weil er es gemacht hat.

4. Lies dich vernünftig in das Thema ein. Hör auf, auf deinen Trainer zu hören. Er hat weniger Ahnung als er ausgibt. Ich biete dir hiermit an, KOSTENLOS eine Stunde mit mir über das Telefon zu diskutieren. Ganz sachlich, nett und auf deine Verhältnisse abgestimmt. Und ich sag dir warum: Ich habe Angst, dass du dir mit dieser Idiotie gerade deine Sportkarriere am versauen bist.

Weiters habe ich einen recht praktischen Ansatz zum Training. Wenn also mein Trainer mit 30 Sportlern eine Untersuchung gemacht hat, die die Effektivität von verschiedenen Wiederholungszahlen als Untersuchungsgegenstand hatte, mit dem Ergebnis, dass am oberen Ende des submaximalen Bereiches das größte Muskelwachstum zu erwarten ist warum sollte ich diese Meinung dann ignorieren? Sie ist Begründet, Fundiert und in der Praxis erprobt. Zu den 30 Sportlern zählten übrigens auch 3 Schwergewichtsruderer, die zu ihrer Zeit absolute Weltspitze waren.

Weil sie, aufgrund ihres Aufbaus und der Aussage bereits keine Relevanz mehr haben. Weil der Aufbau des Designs, mit 30 Sportlern, nur eine kleine Evidenz hat. Weil er dir 12wdh nennt, nicht aber gezielt Intensität, Rep Schemes, physiologisches Milieu, Marker zur Messung und vor allem weil es locker 300 Studien zu dem Thema gibt, die das alles durchgekaut haben. Das ist alles bereits ziemlich geklärt.

Um eine Aussage mit einer 5%igen Fehlerwahrscheinlichkeit zu treffen, bei einer Population von 1% aller Menschen (Leistungssportler fähig, d.h. 1% von 7 Milliarden, 700 Millionen) weltweit (Sind mehr), braucht eine solche Studie ein MINIMUM von 271Personen, bei etwas sinnvollem, eine Sample Size von 385 Personen. Hier, rechne es dir selber aus: http://www.raosoft.com/samplesize.html

Ich sage dir, du sollst sowas ignorieren, weil derjenige der es durchgeführt hat, keinen blassen Scimmer von Wissenschaft hat und das mit der Aussage "12WDh waren das Beste" alleine schon demonstriert.

Ich bin normalerweise nicht hart mit Leuten, aber wenn es um Wissenschaft geht und solche Aussagen, dann müssen sie fundiert sein. Und zwar richtig. Das geht schonmal mit 30 Leuten erstmal schon nicht, weiterhin ist die Aussage quatsch, weil 12WDH nur einen Teil des Trainingsprotokolls darstellen.

Hier ist was anderes zu Nachdenken: Wenn also im Schnitt in den Studien 3x8-13 WDH rauskommen, wegen der TUT. Macht dann 5x5 mit höherem Gewicht etwa einen Unterschied? Es sind ja dann 24-36 WDH vs. 25 WDH mit mehr Gewicht. Gehen wir also davon aus, dass die 5x5 mit 85% 1RM und die 12WDH mit 65% 1RM gemacht werden, können wir hier ja folgendes machen: Gleiche Wiederholungsgeschwindigkeit, zum Rechnen 1RM von 100. Tonnage bei 3x12 sind 36*65= 2340 und 5x5 - 25*85 = 2125. 3x8 sind 24 * 80 = 1920. Rein von der Tonnage machen wir bei 12WDH mehr Volumen.

Jetzt geht es aber weiter, und zwar damit, ist das wichtig? Ich behaupte jetzt nämlich steif und fest, dass die Qualität der Wiederholungen nicht berücksichtigt wurde. Und zwar behaupte ich weiterhin, dass eine Belastung der Slow Twitch Fasern stattfinden muss, damit eine maximale Menge Fast Twitch Fasern erreicht wird. Und dass Wiederholungen, wie du schon beschrieben hast, in einem angeschlagenen, vorermüdeten Zustand, im Endeffekt effektiver sind.

Und damit verlieren ALLE Systeme und es gewinnen zwei, die gar nix mit 5 oder 12 WDH zu tun haben: Rest-Pause Autoregulation Systeme wie Myoreps, PITT und APRE.

Und GUESS WHAT? Science agrees with me!

Hier, SO reden Wissenschaftler:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20543732

Ich würds folgendermaßen zusammenfassen. Wenn es mein oberstes Sportliches Ziel ist im Gewichtheben oder Kräftedreikampf erfolgreich zu sein, dann trainiere ich auch so wie das erfolgreiche Sportler in diesem Sport tun. Wenn ich für Kraftaufbau längerfristig planen kann und niemals Anstrebe 300kg am Rücken zu haben ist eine eventuelle Einbuße bedingt durch ein 12 Wh Schema zu vernachlässigen (In meinem Sport kann ich mir Muskelberge nicht leisten, große Muskeln verbrauchen viel Energie die ich bei längeren Wettkämpfen nicht liefern kann, man ermüdet dadurch schneller)

Du hast da ein kleines MIssverständnis. KEINER hier trainiert wie ein Kraftdreikämpfer. Deine Muskelberggeschichte ist eine anekdotischer Schwachsinn, der zeigt, dass hier essentiell Wissen fehlt. Du ermüdest nicht schneller, weil du mehr Muskeln hast. Du ermüdest dann schneller, wenn deine Energiesysteme ineffizient trainiert sind und deine Energiezufuhr nicht ausreicht.

Jetzt mal ohne Scheiss, ich habe eine ehrliche Frage: Bist du hier, um etwas zu lernen? Wenn ja, PN. Ich bin privat eindeutig netter als hier, aber in der Öffentlichkeit habe ich es als eine Art heilige Aufgabe meinerseits erkoren, schlechte Wissenschaft und logisch unhaltbare Äusserungen mit der ultimativen Keule zu bearbeiten. Ich erklärs gerne, ich erklärs auch gerne sportspezifisch (Ich hasse das Wort, es ist idiotisch, ehrlich gesagt...)

Und ich erkläre dir auch gerne, warum du mit 12WDH gerade kein Starting STrength machst und warum du gerade dabei bist, eine verletzungsbedingte Pause mit deinen Bauchübungen einzuhandeln.

Ich muss bevor ich etwas weiteres schreibe mal meinen Trainer in Schutz nehmen:

1. Zwischen meinem Trainer und diesem Forum gibt es eine Fehlerquelle, und die heißt Jack Daniel`s. Ich kann im persönlichen Gespräch weder 1 zu 1 wiedergeben was er oder ihr sagt. Das begründet recht viel Kritik an ihm. Vor allem nachdem es hier um Termini geht wo Shao und mein Trainer Ahnung haben, ich aber noch meinen Weg finden muss. Das ich mir mit diversen Fachbegriffen deswegen recht schwer tue birgt weitere Missverständnisse.

2. Er ist definitiv kein Profi im Krafttraining. Er ist ein Wegbegleiter, Freund, Unterstützer und exzellenter Wettkampfplaner (Er weiß wann man wie viel Pausen braucht, wo Krafttraining im Jahr sinnvoll ist und wo es die Wettkampfleistung mindern würde.) Weiters ist er ein guter Ansprechpartner was das Segeln betrifft.

3. Leider musste ich feststellen, dass er sehr wenig Erfahrung mit bestimmten Grundübungen hat. Heute haben wir mal gemeinsam Kreuzheben gemacht. Um Gottes Himmels willen! Wenn der das so mit mehr als 50kg macht freut sich die Wirbelsäule... Genauso das Missverständnis mit dem Bär. Seine Empfehlungen galten eher geführten Übungen. Dies ist auch seiner Bootsklasse geschuldet (Laser). Da braucht man die Beinstrecker auf den den letzten paar Grad bis zum gestreckten Bein, den Bauch und eventuell noch Rudernde Ziehbewegungen. Die Umlegung auf ein Training was in unserer Klasse optimal wäre, hat gelinde gesagt verbesserungspotential.

4. Er ging bei der Trainingsplanung von geführten Übungen aus. Danach gab er seine Empfehlungen. Ich habe diese dann auf die Grundübungen umgemünzt. Das war mein Fehler.

5. Hat er eine sehr Langfristige Trainingsplanung für mich. Ich habe aber das jetzige Training als Optimum dargestellt. Ich entschuldige mich Öffentlich für das durch mich verbreitete Halbwissen! Bsp: die 12 Wh: Ihm gings um TUT bei einer mittleren Übungsgeschwindigkeit und sauberen Übungsausführung. Ich schreib das nächste mal mit wenn ich mit ihm über Training rede. Alles andere wird durch mich bei einer Wissenschaft zu sehr abgefälscht.

6. Nachgefragt wegen den Bauchübungen: Er würde die Bauchübungen vom Krafttraining zeitlich trennen und täglich machen. Meine Einstellung zur Sinnhaftigkeit von dynamischen Bauchübungen bleibt allerdings.

7. @Schao: Ich freue mich sehr über die fundierte und begründete Antwort. Ich würde mich sehr über ein persönliches Gespräch mit dir freuen! Sowohl mein Trainer als auch ich können sicher noch eine Menge lernen. Bitte nicht als Schleimerei verstehen. Sagen wir so: Ich bin gerne bereit etwas dazu zu lernen, bin sprachlich meiner Ansicht nach Präziser als schriftlich und ohne Öffentlichkeit polemisiert man auch nicht so stark... Ich schreib dir bald mal eine PM. Danke für das Angebot.

Ich wünsche euch eine Gute Nacht!