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[Maika 17]

Ist es beim Ausdauertraining eigendlich gesund so richtig bis an die Grenze zu gehen?

wir haben gestern beim footballtraining hintereinander 2 circeltrainings gemacht.

Dabei war ich ziemlich fertig : Übelkeit, bisschen sternchen vor den augen gesehen und als wir am Ende über so Hürden springen sollten mit beiden beinen hatte ich in der Luft nach jedem Sprung einen kurzen Krampf in den Waden

hab mich danach zwar relativ schnell wieder erholt aber war schon krass.

Ist nicht bedenklich oder?

[Shao 6423]

Ist es beim Ausdauertraining eigendlich gesund so richtig bis an die Grenze zu gehen?

wir haben gestern beim footballtraining hintereinander 2 circeltrainings gemacht.

Dabei war ich ziemlich fertig : Übelkeit, bisschen sternchen vor den augen gesehen und als wir am Ende über so Hürden springen sollten mit beiden beinen hatte ich in der Luft nach jedem Sprung einen kurzen Krampf in den Waden

hab mich danach zwar relativ schnell wieder erholt aber war schon krass.

Ist nicht bedenklich oder?

Solange man das nicht jeden Tag macht, ist das jetzt nicht so schlimm. Bei angeborenem Herzfehler etc ist es keine gute Idee.

Die Übelkeit ist eine Übersäuerung durch Laktat. In vielen Sportarten ist es nützlich hart an diese Grenzen zu gehen, da man eh sehr nah an diese Grenzen spätestens im Wettkampf kommt. Football ist so eine Sache und Kampfsport auch. Wenn du bei deinem Sprint mit Ball in Richtung Touchdown an der 10 Yard Linie schon nicht mehr kannst, ist der Unterschied ob du trotz der Muskelübersäuerung und des Gefühls weiterlaufen kannst eine Sache des reinen Trainings.

Wer schonmal einen Boxkampf oder Kickboxkampf oder schlimmer noch Muay Thai Fight hatte, weiss wie man sich spätestens in Runde 3 fühlt. Der Unterschied ob du dann performen kannst oder nicht, liegt allein in deinem Training der anaeroben und aeroben Ausdauer. Laktattoleranz bedeutet unter anderem du kannst weit höhere Level ertragen bevor du anfängst auf den Rasen oder in den Ring zu kotzen. Die massiv erhöhte aerobe Ausdauer sorgt für einen schnellen Abtransport der Milchsäuren und vor allem eine effiziente Umwandlung der Milchsäuren in ATP.

Wer ein ultra hartes Conditioning Programm für das Ausdauertraining fährt, braucht sich im Ring oder auf dem Feld keine Gedanken um seine Performance machen.

Wenn man eher für den Freizeitbereich trainiert, muss das nicht unbedingt sein, kann aber Vorteilhaft sein, wenn man es denn will.

[Maika 17]

So da melde ich mich mal wieder!

Ich bin bei Kniebeugen jetzt über 100KG und würde gerne meinen Trainingsplan umbauen, so dass Kniebeugen nurnoch an einem Tag sind.Denn meine Beine sind dauerhaft erschöpft mitlerweile, montags und Freitags durchs Sprinttraining,Di,Do,So durch kniebeugen und dann immernoch die Rumgurkerei mit dem Fahrrad, finde das wird langsam zu viel!

momentan mach ich folgendes:

Tag A:

Squat

Bench Press

Deadlift

(zusatz:Klimmzüge)

Tag B:

Squat

Press

Power Clean

(zusatz: get-up-sit-ups)

wie würde der Trainingsplan dann aussehen mit nurnoch in einem Plan Kniebeugen?

Und was ich ganz gerne noch integrieren würde wäre good mornings mit krummem rücken und leichtem Gewicht um meinen Rücken auf Situationen vorzubereiten, wo der Rücken mal nicht 100% gerade ist, wie zum Beispiel manchmal beim Tackeln.

Hab morgen einen Termin bei einem K3K-Landestrainer um meine Technik weiter zu verbessern!

p.S.:Antwortest du absichtlich nimmer auf meine Squat-form-Videos? wenns dich nervt musstes einfach sagen, dann schick ich dir keine mehr!

[Shao 6423]

So da melde ich mich mal wieder!

Ich bin bei Kniebeugen jetzt über 100KG und würde gerne meinen Trainingsplan umbauen, so dass Kniebeugen nurnoch an einem Tag sind.Denn meine Beine sind dauerhaft erschöpft mitlerweile, montags und Freitags durchs Sprinttraining,Di,Do,So durch kniebeugen und dann immernoch die Rumgurkerei mit dem Fahrrad, finde das wird langsam zu viel!

momentan mach ich folgendes:

Tag A:

Squat

Bench Press

Deadlift

(zusatz:Klimmzüge)

Tag B:

Squat

Press

Power Clean

(zusatz: get-up-sit-ups)

wie würde der Trainingsplan dann aussehen mit nurnoch in einem Plan Kniebeugen?

Und was ich ganz gerne noch integrieren würde wäre good mornings mit krummem rücken und leichtem Gewicht um meinen Rücken auf Situationen vorzubereiten, wo der Rücken mal nicht 100% gerade ist, wie zum Beispiel manchmal beim Tackeln.

Hab morgen einen Termin bei einem K3K-Landestrainer um meine Technik weiter zu verbessern!

p.S.:Antwortest du absichtlich nimmer auf meine Squat-form-Videos? wenns dich nervt musstes einfach sagen, dann schick ich dir keine mehr!

Sorry, habbich verpeilt... XD

Hab mir die beiden angeschaut und vergessen zu antworten. Schaue sie mir nachher nochma an.

Imho sind die krummen Sachen nicht wirklich notwendig... du machst ja kein wirkliches Roundbacked LIfting, daher ist Stabilität vom Training her eigentlich nützlicher...

Ich würde an deiner Stelle die Kniebeugen nicht rausnehmen, sondern Intensität variieren. Schau mal was das Training der "Texas Method" angeht.

Du hast zwar denke ich keine 3 Trainingstage Maxkraft mehr, allerdings kannst du die neuen PRs auch immer rauslassen und mit 5x5 vollem Gewicht und 3x5 80% des Montagsgewichts arbeiten.

[Maika 17]

Naja ich mach morgen nochmal neue Videos mit dem trainer, guck dir dann besser die an :P !

Hab mich bisschen über Texas Method informiert und werde jetzt probieren noch ein bisschen was rauszuholen mit 3x5, wenn ich total stagniere dann werde ich ihrgendwann wechseln.Lineare Progression klappt soweit noch gut bei fast allen lifts, nur bei Kniebeugen ist es halt ihrgendwie doof so richtig ans Maximum zu gehen wenn man sich mit der Technik nicht sicher ist.Ich hoffe ich krieg das morgen in den Griff!

bis dann

[Maika 17]

War heute bei nem KDK-Landestrainer der auch selber lange Athlet war( 3x Deutscher Meister im Bankdrücken und viele andere Auszeichnungen) und nen Deutschen Meister im KDK (ihrgendwann in den letzten Jahren) trainiert hat.

Der war soweit zufrieden mit der Ausführung von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich mach trotzdem nochmal videos demnächst, Kleinigkeiten gibts immer zu verbessern ;).

-Der hat uns geraten noch extra Rotatorentraining zu machen, inwieweit reicht Overhead press da aus?

-Desweiteren meinte er, dass wir unsere Beinrückseite(Hamstring) vernachlässigen würden. Finde ich nicht, Deadlift nimmt die doch ordentlich ran und bei Tiefen Kniebeugen kriegen die auch was ab.

-Dann noch ne Frage von mir.Wenn man Startings Strength mit Power Clean anstatt mit Rudern macht, kriegen der obere Rücken und die hinteren Schultern dann genug ab?Weil Rudern geht ja sehr stark auf die Muskelgruppen, während Powerclean eher andere Schwerpunkte hat.

bis dann ;)

[Shao 6423]

-Der hat uns geraten noch extra Rotatorentraining zu machen, inwieweit reicht Overhead press da aus?

Völlig, solange du keine besondere Schwächen oder Verletzungen in dem Bereich hast.

-Desweiteren meinte er, dass wir unsere Beinrückseite(Hamstring) vernachlässigen würden. Finde ich nicht, Deadlift nimmt die doch ordentlich ran und bei Tiefen Kniebeugen kriegen die auch was ab.

Hammies sind im tiefen Low Bar Squats und Deadlifts eindeutig krassest beteiligt.

Bis aufn GHR gibts kaum Übungen, die die so beanspruchen...

Dann noch ne Frage von mir.Wenn man Startings Strength mit Power Clean anstatt mit Rudern macht, kriegen der obere Rücken und die hinteren Schultern dann genug ab?Weil Rudern geht ja sehr stark auf die Muskelgruppen, während Powerclean eher andere Schwerpunkte hat.

Gibts mehrere Meinungen zu. Ich sage durchaus kein Problem, vielleicht nich ganz komplett.

Andere sagen : Muss zusätzlich rein.

[saian 2212]

Wer ein ultra hartes Conditioning Programm für das Ausdauertraining fährt, braucht sich im Ring oder auf dem Feld keine Gedanken um seine Performance machen.

Shao, wie sieht das bei dir aus? Falls du keines machst, wie könnte es aussehen?

[Shao 6423]

Wer ein ultra hartes Conditioning Programm für das Ausdauertraining fährt, braucht sich im Ring oder auf dem Feld keine Gedanken um seine Performance machen.

Shao, wie sieht das bei dir aus? Falls du keines machst, wie könnte es aussehen?

Schau mal in den "Functional Fitness" Thread...

Ich werde ab Anfang April denke ich nen neuen Plan fahren. Kannst dann mal ins Trainingslog von mir schauen.

[Maika 17]

So, da bin ich mal wieder :)!

Hatte bis vor 2 Wochen eine Grippe, lag 4 Tage im Bett und hab mich dann langsam wieder erholt.Bin zwar noch nicht wieder auf dem Leistungsstand wie davor, aber es geht wieder bergauf!

Meine eigendliche Frage ist folgende:

Da unsere Football Saison bald anfängt wolle ich fragen, ob 1-2 harte Trainings oder 1 hartes und 1 easyin der Woche reichen, um das Kraft und Muskelniveau zu halten für ca 2 Monate. Wir haben in der saison jedes Wochenende ein Spiel und da will ich natürlich nicht ausgepowert sein.

bis dann

[Shao 6423]

So, da bin ich mal wieder :)!

Hatte bis vor 2 Wochen eine Grippe, lag 4 Tage im Bett und hab mich dann langsam wieder erholt.Bin zwar noch nicht wieder auf dem Leistungsstand wie davor, aber es geht wieder bergauf!

Meine eigendliche Frage ist folgende:

Da unsere Football Saison bald anfängt wolle ich fragen, ob 1-2 harte Trainings oder 1 hartes und 1 easyin der Woche reichen, um das Kraft und Muskelniveau zu halten für ca 2 Monate. Wir haben in der saison jedes Wochenende ein Spiel und da will ich natürlich nicht ausgepowert sein.

bis dann

2 Harte.

[Maika 17]

Hab ein Problem beim PowerClean bekommen:bekomme die Stange inzwischen nichtmehr direkt so hoch dass sie auf den Schultern landet sondern meistens landet sie eher auf dem Brustbein und ich muss meine Arme dann noch hochdrücken. Außerdem muss ich nach jeder Wiederholung ne ziemlich lange Pause machen bis ich wieder die nächste machen kann weil es so anstrengend ist.

ich denke dass das Gewicht ein bisschen zu hoch ist. Ich steiger linear und seit ein paar Malen sind die oben genannten Dinge eingetreten. Beim Powerclean bin ich mir unsicher wo die Grenze von "Schwer" zu "zu schwer" ist.

Vergleichswerte:

Powerclean: 57kg

Squat:110

Overheadpress:45

Deadlift:100

Bench:73

soll ich so lange bei 57kg bleiben bis ich die Stange wieder sofort ordentlich auf meine Schultern kriege?

Juni 3, 2009 bearbeitet von Maika

[Shao 6423]

Hab ein Problem beim PowerClean bekommen:bekomme die Stange inzwischen nichtmehr direkt so hoch dass sie auf den Schultern landet sondern meistens landet sie eher auf dem Brustbein und ich muss meine Arme dann noch hochdrücken. Außerdem muss ich nach jeder Wiederholung ne ziemlich lange Pause machen bis ich wieder die nächste machen kann weil es so anstrengend ist.

ich denke dass das Gewicht ein bisschen zu hoch ist. Ich steiger linear und seit ein paar Malen sind die oben genannten Dinge eingetreten. Beim Powerclean bin ich mir unsicher wo die Grenze von "Schwer" zu "zu schwer" ist.

Vergleichswerte:

Powerclean: 57kg

Squat:110

Overheadpress:45

Deadlift:100

Bench:73

soll ich so lange bei 57kg bleiben bis ich die Stange wieder sofort ordentlich auf meine Schultern kriege?

Ja, solltest du. Oder du lernst den "Squat Clean" aus dem olympischen Gewichtheben. Meist reicht es aber, sich etwas besser unter die Stange zu bringen ;)

[King Koitus 63]

Technik geht immer vor allem vor. Wenn du das umgruppieren nicht hinbekommst, dann üb es mit etwas weniger Gewicht, dafür mit mehr Wiederholungen.

Bsp. 10x1 @ 50-55 kg

Achte drauf, ob die Füße den Boden verlassen?

Wichtig ist, dass die Hantel ab Hüfthöhe nur noch fliegt und du dich (beim Squat Clean) unter die Hantel "ziehst". Beim Power Clean gehst du ja nur begrenzt in die Hocke. Aber selbst da solltest du schon unter der Hantel sein, um sie dann in der Rack-Position zu fangen. Und üb vorher etwas mit leerer Stange, dass die Ellenbogen warm werden und sie problemlos in der Rack-Position halten kannst.

[Maika 17]

nachdem ich jetzt so viel über PITT gehört hab will ich es auch mal ausprobieren :)

Nun frage ich mich bloß ob dadurch meine kraftleistungen bei 3x5 erhalten werden oder ob ich wenn ich längere Zeit PITT gemacht hätte gar wesentlich schwächer wäre bei 3x5?

2. Frage:

Hab seit ein paar Wochen bei Kniebeugen ein unangenehmes Gefühl am Übergang von Oberschenkel und Hüfe auf beiden Seiten. Das Gefühl wird doller je tiefer ich gehe und je öfter ich das tue. Also wenn ich nur 50% ROM machen würde würde ich garnichts merken, aber wenn ich volle ROM mache dann beginnt es sich unangenehm anzufühlen und wird mit jeder Wiederholung doller. Seitdem ich vor ca 2 Wochen einen Satz mit 112,5kg gemacht habe der aber leider ein bisschen verunglückt ist, ist dieses unangenehme Gefühl beim Kniebeugen auf der linken Seite zu Schmerz geworden. Kann so richtig schwere Kniebeugen garnichtmehr machen weil es links zu doll weh tut. Hat jemand eine Idee was das sein kann?sonst muss ich mal zum Arzt :(

Im normalen Leben stört mich das eigendlich garnicht, merke das quasi nur bei Kniebeugen!

[King Koitus 63]

Geh zum Arzt, alles andere ist hier nur rum geraten. Und Schmerzen sind Warnsignale des Körpers, die man nicht vernachlässigen sollte.

[Maika 17]

So, bin wieder mal am Start ;)

Habe durch die langen Ferien mit viel Sauferei und davor bulking einiges an Fett zugenommen und möchte dies nun wieder loswerden aber dabei natürlich möglichst keine Muskeln verlieren

.

Gewicht:80 kg

Größe: 1.82 - 1.83

Habe mir das Buch Ultimate Diet 2.0 von Lyle McDonald durchgelesen. Das ist ja schon sehr heftig was man da durchziehen muss!

Ich denke ich liege ein bisschen über den 15% Körperfett, die Lyle als Mindestvorraussetzung für Anfänger angibt.Kann nur schätzen aber Ich denke dass es so 18% sind.

Sollte ich also erstmal einfach kurz unter Bedarf essen( ~ 200 Kalorien minus) und dabei VIel Protein, wenig Kohlenhydrate und mittelmäßig Fett zu mir nehmen?Dabei sollten doch erstmal auch nicht viele Muskeln verloren gehen oder?

Zweite Frage: Ich bin ihrgendwie total ratlos wenn es darum geht Essenspläne zu erstellen. Lyle lässt einen damit ja ziemlich alleine. Ich hab ihrgendwie keine AHnung wie ich mir z.B. aus den Angaben für die Low-Carb Tage am Anfang der Woche:

ca1250 Kalorien

50-75 g Kohlenhydrate(nicht mehr als 20% der gesamt-Kcal-Menge)

65-98 g Protein

restliches Kaloren kommen aus Fett

einen vernünftigen essensplan zusammenstellen soll. Hat da ihrgendjemand Tipps?

so muss weg machst gut ;)

[Shao 6423]

500g Pute, 100g Reis, dazu soviel Gemüse wie du willst, so gut wie kein Öl, nur Fischöl.

Eigentlich relativ einfach...

[Maika 17]

Hier mal ein kleiner Lagebericht vom ersten Tag:

Gegessen wird heute insgesamt folgendes:

500g Hähnchenbrust:

105g P

5g KH

5g F

15ml Olivenöl

0g P

0g KH

13,8g

150g Thunfisch:

38,25g P

0g KH

1,5g F

1 Banane

1g P

22g KH

0g F

150g Thunfisch:

38,25g P

0g KH

1,5g F

50g gekochte Nudeln:

2,4g P

13,2g KH

1,8g F

1 Banane

1g P

22g KH

0g F

GUrke,Tomate, Salat:

10g KH

----------------------

Gesammt:

185,9g P

72,2g KH

23,6g F

Kcal: 1265

Hunger ist bis jetzt kein Problem, denke ich komme damit ganz gut aus.

Trainingsplan war heute der von Lyle McDonald vorgeschlagene:

Monday

Leg press: 3X15

Leg curl: 3X15

Chest press: 3X15

Row: 3X15

Lateral raise: 2-3X15

Calf raise: 3X15

Biceps curl: 2X15

Triceps pushdown: 2X15

Das ganze 2 Mal

Trainingsdauer: 1std 15 Minuten

Allerdings ist es wohl eine Überlegung wert den durch einen Ganzkörperplan mit freien Gewichten und weniger Übungen zu ersetzen.

Nach ca 20 Minuten Training leichte Übelkeit und leichte Benommenheit, sonst ganz gut, bin positiv überrascht.Lieg vielleicht daran dass es erst der erste Tag ist.

Also bis jetzt ist alles noch ganz gut, mal gucken wie es sich so entwickeln wird

Supps wie Fischöl und Vitamin/Mineralpräparate habe ich bis jetzt keine genommen, widerstrebt mir ihrgendwie da es so mühselig und teuer ist. Allerdings scheint Fischöl ziemlich wichtig zu sein, weiß da wer was genaueres zu?

August 17, 2009 bearbeitet von Maika

[Shao 6423]

Allerdings ist es wohl eine Überlegung wert den durch einen Ganzkörperplan mit freien Gewichten und weniger Übungen zu ersetzen.

Jap, der Plan ist für Trainingsanfänger und Nichttrainierende gedacht, nimm zumindest den "Athletes" Plan oder einen der anderne, die Lyle in der UD 2.0 zum Beispiel drin hat oder einen Starting Strength ähnlichen mit höherem Volumen.

[Maika 17]

dann probier ich einfach mal die ganzen Starting Strength Übungen in 1 Workout zu schmeissen mit höherem Volumen:

Squat 3x15

Press 3x15

Deadlift 3x15

Bench press 3x15

Power Clean 3x15

Dips 3x15

Chin-Ups 3x15

das ganze mal Zwei

müsste ganz schön reinhauen

Wie is das eigendlich mit Light-Produkten ala Cola-light oder so? Wirft das in der Diät wohl ihrgendwas durcheinander?

[King Koitus 63]

Um Himmels willen mach das ja nicht! Du versaust dir die Technik!!!

[Maika 17]

naja es sind ja niedrige Gewichte.. Ich werds einmal vorsichtig probieren wenns nich geht muss ichs nächstes mal Splitten wie es klassisch in Staring Strength ist.Ich werd aufpassen hab ja nen trainingspartner dabei der sagt schon bescheid wenn die Form schlechter wird!

[King Koitus 63]

Das Gewicht ist vollkommen egal. Bei mehr als 5 WH sinkt die motorische Leistung rapide ab. Tu, was du nicht lassen kannst.

[Maika 17]

ist nicht so gut gelaufen, werde nächste Woche splitten