Projekt 2009 - Fettfrei ins neue Jahr Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Barristan the Bold 689]

Und ich hol mir noch diesen tollen Sauna-Anzug den die letztens im Teleshopping Kanal gezeigt haben

[Shao 6446]

Und ich hol mir noch diesen tollen Sauna-Anzug den die letztens im Teleshopping Kanal gezeigt haben

Den, dens bei Karstadt um die Ecke für die Hälfte gibt? :P

[Barristan the Bold 689]

Genau den!

Ich hab mir grad nen Salat gemacht und zuviel Balsamico Dressing verwendet, meine Kehle fühlt sich an als würd da Sandpapier durchgleiten

[Kratos82 28]

Oook, dann bin ich auch mal dabei :)

- Gewicht

102,7kg

- Größe

178 cm

- Körperfettanteil (optional, wenn möglich nachtragen)

kA

- Trainingsziel (Gewicht, KFA, gewünschtes Aussehen, auch gerne an prominenten Beispielen)

75kg

- Kurzer Überblick über eure Trainings- und Ernährungspläne

- Warum will ich abnehmen? Was verspreche ich mir davon? (die gesundheitlichen Vorteile dürften klar sein)

naja schönere Klamotten anziehen können, besser aussehen halt.

- Was ist mein Ansporn?

werd mit meiner best Friend vereinbaren, dass wir (entweder 50 oder 30 EUR) einen gewissen Betrag bei ihr deponieren und jedesmal wenn ich 10kg verloren habe (in meinem Fall z.B. auf 92) muss sie mir 10 wiedergeben. Isses wieder drauf, kommen die wieder rein. Jaaa, die liebe Marie ist immer der beste Ansporn hehe.

- Meine Belohnung beim Erreichen meines Ziels

nen schönen Business Anzug mit Krawatte und so zulegen

- meine heutige Ernährung

- mein heutiges Workout

- wie fühle ich mich?

wetterbedingt etwas müde

[Barristan the Bold 689]

Sooo... hier mal der Report für

Tag 2 - Dienstag, 23.09.08

Heute hat alles schon ein wenig besser geklappt.

Ernährung:

Mahlzeit 1:

100 gr Müsli -> 375 kcal

150 ml 3,8% Milch -> 105 kcal

480 kcal

Mahlzeit 2:

Salat aus:

30 gr Lollo Rosso Salat (stand auf der Verpackung!) -> 6,3 kcal

70 gr Romana Salat -> 11,2 kcal

1 Dose Kichererbsen (250 gr) -> 175 kcal

125 ml (eindeutig zuviel!) Balsamico Dressing -> 125 kcal

797,5 kcal

Mahlzeit 3:

225 gr Frische Putenbrustmedaillons -> 238,5 kcal

500 gr (auch hier: eindeutig zuviel!) Sauerkraut -> 105 kcal

10 ml natives Olivenöl -> 82 kcal

1223 kcal

Mahlzeit 4:

500 gr stichfester Bio Joghurt -> 345 kcal

1568 kcal

Narf, etwas mehr als gestern aber immernoch nicht genug... dabei hab ich mich echt satt gefühlt heute! Ich muss echt mehr essen

EDIT:

Konnte nicht pennen und hab mir noch nen Salat reingehauen mit ~ 250 kcal

Tagesbilanz also 1818 kcal

Workout:

Heute war Intervalltraining dran:

5 - 10 min Einlaufen (ka wie lange genau, bin drei Runden um den Block gejoggt)

5 x 50 m Sprints

2 - 5 min Auslaufen

Bei den Intervallen muss ich mich noch massiv steigern!

Alles in allem war "heute" ein recht guter Tag, nur bin ich schon wieder zu lange wach

Anregungen und Kritik wie immer erwünscht!

September 24, 2008 bearbeitet von Agito

[IronFist 0]

Gebe auch mal meinen Senf dazu...

Gewicht:

82kg

Größe:

185cm

Körperfettanteil:

13,7% (vor ca. zwei Wochen)

Trainingsziel:

10-12% Körperfett, Sportlerstandart eben.

Ungefähr auf 90kg rauf und dann halten, nicht mehr nicht weniger.

Trainings-/Ernährungspläne:

Also in der Regel (momentan wenig Zeit)

3x in der Woche Kraftsport, Ganzkörper, Ausdauer-Kraft-Muskelaufbau im Wechsel

1-2x in der Woche Sprinten, Ausdauer, zählt Sex auch dazu?

Warum will ich abnehmen/zunehmen?

Es ist einfach ein gutes Gefühl, wenn man weiß unter den T-Shirt ist einfach nur Power.

Ich mache es für mich, aber auch um Mädchen zu beeindrucken (jaja ich weis...)

Ansonsten Ausgeglichenheit, gesünderes Aussehen/Ausstrahlung, Selbstverteidigung, Ernährung...

Ansporn:

Ich schaue jeden Tag in den Spiegel und denke mir heute machst du was. Außerdem um auch einfach

ein bisschen rumzukommen...

Belohnung:

Ein besseres Gefühl, reicht das?

Ernährung:

Z. B. gestern

Vollkornbrot mit Wurst

Quark

Nudeln mit 150g Fleisch

Nudeln (nochmal)

Reiswaffeln

Cornflakes (ohne Zucker) mit Milch

Proteinshake (...)

Workout:

Z. B. heute

Training der Arme (Bizeps, Trizeps), Brust (Bankdrdücken, oberer Rücken (diese Ziehübung), unterer Rücken, Bauch, Schultern, Nacken (Gewichte nach oben drücken), Beine (außen Arsch, Innen, Oberschenkel, manchmal Waden).

Das alles innerhalb 30-45 min. ohne Pause in min. 2, max. 3 Sätzen.

[Cranx 20]

schöne ziele, aber dann würde ich mal das training umstellen auf grundübungen und alles sonstige rausnehmen, weil so wie du bisher trainierst wirst du das nicht erreichen.

und bis 2009 wirst du das auch nicht schaffen ;)

dauert mindestens 1-2 jahre =)

[Barristan the Bold 689]

Tag 3 - Mittwoch, 24.09.08

Ernährung:

Mahlzeit 1:

100 gr Müsli -> 375 kcal

150 ml 3,8% Milch -> 105 kcal

480 kcal

Mahlzeit 2:

Salat -> 250 kcal

730 kcal

Mahlzeit 3:

Omelett mit Käse -> 448 kcal

500 gr stichfester Bio Joghurt -> 345 kcal

10 ml natives Olivenöl -> 82 kcal

1605 kcal

Schon wieder nicht auf 2000 gekommen, ich sollte meine Mahlzeiten mal im Vorraus planen anstatt nur zu essen wenn ich Hunger verspüre.

Workout:

Fiel aus wegen Muskelkater.

Irgendwie hab ich jetzt ein schlechtes Gewissen, ich muss sauberer essen und mehr trainieren!

[Gast Der Psi-Doktor]

Naja, schadet ja wohl nicht ;)

Gewicht:

ca 75 Kilo

Größe:

1,84cm

Körperfettanteil:

6-7%

Trainingsziel:

Da hab ich immer mal was - meine Beine sind extrem sehnig, da will ich mal mehr Muskelmasse haben. Ein Gewicht von 80-85 Kilo wäre bei gleich bleibendem Körperfettanteil wohl auch erstrebenswert, aber das kommt dann wohl von alleine, wenn die Beine wachsen. Ansonsten, geplant ist, dass ich den seitlichen Spagat bald mal komplett schaffe. Ich krieg's einfach nicht hin bis zum Boden, etwa 10 cm fehlen da, aber zugegebenermaßen trainiere ich da seit einiger Weile kaum mehr intensiv was an meiner Beweglichkeit, also klar, dass das stagniert. Das wird sich jetzt ändern.

Ernährung:

Größenteils Obst, Gemüse, Reis und Fleisch. Noch genauer achte ich da jetzt meist nicht drauf, lediglich gucke ich, dass eben größenteils Obst und Gemüse gegessen wird, das Verhältnis muss da stimmen. Desweiteren viel klares Wasser und recht viele Fruchtsäfte. Was ich mir gelegentlich gönne besteht aus etwa einer Chipstüte in der Woche, gelegentlich sehr viel Schokolade und etwa einen Liter Mezzo Mix die Woche.

Training:

Ich mache sehr viel Kampfsport, dementsprechend sieht auch mein Workout aus. Entweder mache ich im Fitnessstudio Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge und Dips, alle 1-2 Monate auch mal alle Maschinen durch oder zu Hause enorm intensiv Liegestütze und Klimmzüge in vielen Variationen. Das ganze geht 5-6 Tage die Woche, das Wochenende nehme ich mir in der Regel frei.

Warum ich das mache?

Der Weg ist das Ziel

[IronFist 0]

schöne ziele, aber dann würde ich mal das training umstellen auf grundübungen und alles sonstige rausnehmen, weil so wie du bisher trainierst wirst du das nicht erreichen.

und bis 2009 wirst du das auch nicht schaffen ;)

dauert mindestens 1-2 jahre =)

Meinst du mich?

Mein Trainer hat gesagt, das was ich jetzt mache, wären alles Grundübungen! Aber irgendwie glaube ich meinem Trainer nicht mehr...

Was sind den die besten Grundübungen?

[Gast Der Psi-Doktor]

Mir scheint, Fitnesstrainer verstehen unter "Grundübung" Übungen, die noch nicht viel Koordination und Erfahrung erfordern, also sowas wie Butterfly, Rudermaschine usw. Das ist aber eine Falschbezeichnung.

Was sind den die besten Grundübungen?

Die typischen Grundübungen sind vorallem Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeuge und Dips. Grundübungen sind dadurch ausgezeichnet, dass sie kaum isoliert Muskeln trainieren, sondern immer relativ gesehen sehr komplexe Bewegungen darstellen, also mehrere Muskeln bzw Muskelgruppen beansprucht werden. Vorteile bietet das vorallem in der Intra- und Intermuskulären Koordination. Auf Deutsch heißt das soviel wie:

Wenn du 'nen kolossalen Bizeps hast, is da nicht nur Luft drin sondern die Übungen geben gut Tinte auf den Füller und du hast Power dahinter, anstatt dass es nur gut aussieht ;)

[bakubaku 0]

Workout:

Z. B. heute

Training der Arme (Bizeps, Trizeps), Brust (Bankdrdücken, oberer Rücken (diese Ziehübung), unterer Rücken, Bauch, Schultern, Nacken (Gewichte nach oben drücken), Beine (außen Arsch, Innen, Oberschenkel, manchmal Waden).

Das alles innerhalb 30-45 min. ohne Pause in min. 2, max. 3 Sätzen.

Da stehen zwar keine Übungsbezeichnungen, aber "Bizeps", "Trizeps", "Bauch", "Schultern", "Beine außen", "Beine Innen", "Waden", hört sich ja alles ziemlich nach Isolationsübungen an in denen du einen gezielten Muskel bzw. eine gezielte Muskelgruppe ansprichst.

Grundübungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Frontdrücken, etc., dort kommt es auf das Zusammenspiel mehrerer Muskeln an.

[IronFist 0]

Workout:

Z. B. heute

Training der Arme (Bizeps, Trizeps), Brust (Bankdrdücken, oberer Rücken (diese Ziehübung), unterer Rücken, Bauch, Schultern, Nacken (Gewichte nach oben drücken), Beine (außen Arsch, Innen, Oberschenkel, manchmal Waden).

Das alles innerhalb 30-45 min. ohne Pause in min. 2, max. 3 Sätzen.

Da stehen zwar keine Übungsbezeichnungen, aber "Bizeps", "Trizeps", "Bauch", "Schultern", "Beine außen", "Beine Innen", "Waden", hört sich ja alles ziemlich nach Isolationsübungen an in denen du einen gezielten Muskel bzw. eine gezielte Muskelgruppe ansprichst.

Grundübungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Frontdrücken, etc., dort kommt es auf das Zusammenspiel mehrerer Muskeln an.

Ah ok, also ich glaube ich mache schon einige Grundübungen, z. B.: (hab gegooglet und verglichen)

Also für die Brust: Flachbankdrücken

Für den (oberen) Rücken: Rudern (ist guter Ersatz für Kreuzheben oder? - da nicht im Studio vorhanden)

Beine: Da mache ich Isolationsübungen, mag die Kniebeugenübung nicht...

Ansonsten mach ich nicht mal Klimmzüge...

Was ist ne gute Grundübung für Bizeps, normale Freihantelübung?

Meine Überlegung ist einfach, dass wenn man jetzt 2 Jahre nur Grundübungen macht, sich die Muskeln doch an die Übungen gewöhnen? Und davon raten doch viele ab oder? "Einen anderen Trainingsplan", "Abwechslung für Muskeln"....

Deswegen mache ich immer verschiedene Übungen...

Klärt mich auf ;)

Edit:

Also würde ein guter Workouttag bei mir so aussehen:

a) Klimmzüge

b) danach Bankdrücken

c) Rudern oder Kreuzheben

d) Kniebeuge

e) Bizeps noch irgendwie trainieren

so, das alles an einem Tag, is alles drin oder?

September 25, 2008 bearbeitet von IronFist

[Cranx 20]

bizeps, trizeps, schultern, nacken musst du am anfang gar nicht trainieren, soltlest du auch nicht.

wenn du den plan richtig durchziehn kannst, dann glückwunsch^^

mach mal das hier:

1. einheit: klimmzüge, dips, kreuzheben

2: schrägbankdrücken, überzüge, kniebeugen

das alles machst du mit 3 sätzen à 10-12 wdhs.

das reicht, mehr nicht, zumindest am anfang nicht, keine isos fürn bizeps oder ähnliches, schau erst mal das du in den grundübungen was drauf kriegst.

mfg Cranx

[Shao 6446]

bizeps, trizeps, schultern, nacken musst du am anfang gar nicht trainieren, soltlest du auch nicht.

wenn du den plan richtig durchziehn kannst, dann glückwunsch^^

mach mal das hier:

1. einheit: klimmzüge, dips, kreuzheben

2: schrägbankdrücken, überzüge, kniebeugen

das alles machst du mit 3 sätzen à 10-12 wdhs.

das reicht, mehr nicht, zumindest am anfang nicht, keine isos fürn bizeps oder ähnliches, schau erst mal das du in den grundübungen was drauf kriegst.

mfg Cranx

Also ich stimmt dir ja generell auf jeden Fall zu, aber Kreuzheben und Kniebeugen ans Ende der Einheiten?

Da kannst ja gar nicht das Potential ausnutzen, was beispielsweise im Ziehen steckt.

Würde den Plan nehmen und eher die schweren Übungen an den Anfang hängen :D

[Cranx 20]

das kann man natürlich auch machen, ich habe so die besseren erfahrungen gemacht, an der reihenfolge kann man spielen.

ich mach diese immer am ende weil ich mich da so richtig auspowern kann dann.

im moment mach ich eh nen kleinen modifizierten plan, da mach ich heben nach klimmis und beim anderen mal beugen gleich am anfang =)

greetz

[Barristan the Bold 689]

Tag 4 - Donnerstag, 25.09.08

Ernährung:

Mahlzeit 1:

100 gr Müsli -> 375 kcal

150 ml 3,8% Milch -> 105 kcal

480 kcal

Mahlzeit 2:

125 gr Basmati Natur Reis -> 443 kcal

2 Frikadellen á 50 gr -> 280 kcal

10 gr Butter -> 73 kcal

1276 kcal

Mahlzeit 3:

Salat mit Balsamico Dressing und Käsewürfeln -> 270 kcal

1546 kcal

Mahlzeit 4:

500 gr Joghurt -> 350 kcal

1896 kcal

Fast bei 2000 kcal angelangt!

Workout:

2 Supersets á 20 Liegestütze x 20 Kniebeuge

2 Supersets á 16 Lunges x 15 Wdh. Rückenübung als Klimmzugersatz

10 Burpees

Heute wieder echt wenig geschafft, was diesmal aber eher am Muskelkater von letztes Mal lag. Steigerungsfähig!

Fragen:

+ Welche im Handel erhältliche Milch ist "die Beste"? Muss ich auf irgendwas achten? Vorzugs- und Rohmilch sind ja nicht bzw. schwer erhältlich.

+ Könnt ihr mir ein gutes, mageres Proteinpulver empfehlen? Ich weiß nicht ob das relevant ist, aber mein Hauptziel ist der Fettabbau. Der Preis spielt keine Rolle solange er nicht wirklich exotisch ist!

+ Wie bereite ich Proteinshakes am besten zu?

[Cranx 20]

in eine richtige diät gehören weder milchprodukte noch getreideprodukte.

wenn du ein proteinpulver willst, dann nur ein whey-protein, was anderes braucht man nicht.

weist du überhaupt warum du ein proteinpulver willst ???

[Barristan the Bold 689]

um meinen Proteinbedarf zu decken

[Cranx 20]

kannst du mit fisch, fleisch, eier auch.

wenn du trotzdem eins willst, dann kann ich dir das whey von body-extreme empfehlen =)

oder alle sonstigen namenhaften hersteller wie weider, optimum nutrition, bsn, etc.

[Shao 6446]

kannst du mit fisch, fleisch, eier auch.

wenn du trotzdem eins willst, dann kann ich dir das whey von body-extreme empfehlen =)

oder alle sonstigen namenhaften hersteller wie weider, optimum nutrition, bsn, etc.

Nur mikrofiltriertes oder crossflow filtriertes Zeugs bitte :D

Weider bietet als Beispiel zwei Präparate an, das mikrofiltrierte kostet knapp 10 Euro mehr pro Packung.

[Cranx 20]

naja, so genau nehm ichs dann doch nicht^^

ich ess eh lieber fleisch etc. anstatt dem zeug =)

[Barristan the Bold 689]

Fleisch ist aber teuer

[Cranx 20]

proteinpulver auch, ausserdem schmeckt fleisch besser, ist gesünder, hat nen besseren effekt(oder die werbung würde sagen WIRKT besser) und man hat mehr davon=)

[Shao 6446]

naja, so genau nehm ichs dann doch nicht^^

ich ess eh lieber fleisch etc. anstatt dem zeug =)

Über was besser ist, Pulver oder anderes, kann man sich streiten.

Du bist doch sonst so auf natürlichen Quellen, da wunderts mich, dass dir das nicht wichtig ist, nen ordentliches Pulver zu haben :D

Kaufe ja auch kein Fleisch im Supermarkt, dass einfach seltsam zusammengesetzt ist und komisch riecht :D

Fleisch ist aus meiner Erfahrung im Verhältnis Protein auf 100g zu Preis in Euro leider unterlegen, schmeckt aber besser und hat meist keine der Nachteile, die man von Milchprodukten im allgemeinen hat. Ausserdem finde ichs geil, mir nen Kilo blutiges Steakfleisch zu kaufen, es zu verprügeln, damit sich die Verbindungen lösen und dann am Ende ein riesen Fest wie im Mittelalter zu haben, wenn ich es verspeise. Hrrrr....

Momentan gibs für mich nur Shakes, daher ist das gerade ein echter Gaumenorgasmus! :D