Oberschenkeltraining - aber wie? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[academic 1]

Sei einiger Zeit stoßen mir meine doch allzu dürren Beine sauer auf. Da für mich ein gut gebauter Körper sehr wichtig ist, möchte ich das Problem jetzt aktiv angehen. Meine Fragen:

1. Welches Training?

Sollte ich dafür eher joggen, sprinten, gemütlich radfahren oder schnell radfahren? Oder ist Gerätetraining im Fitnessstudio das beste?

2. Welche Ernährung?

Im Moment lege ich viel Wert auf Milch (einen halben bis einen Liter pro Tag) und eventuell so einen Frühstückskram, den man in die Milch reintunken kann. Daneben gibt's regelmäßig Vollkorntoast oder Vollkornbrot mit Butter und süßem Aufstrich. Ab und an gesellt sich Tee dazu, zumeist aber Wasser. Was kann man daran verbessern?

3. Wie bedeutend ist die Tageszeit?

Wie wichtig ist es, immer zur gleichen Tageszeit zu essen / zu trainieren? Welche Tageszeit ist die günstigste?

4. Welche (optischen) Erfolge kann ich mir von dem Training versprechen?

Wie lang wird es dauern?

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[free. 5]

Fahre 20 km Fahrrad am Tag. Den Erfolg wirst du relativ schnell sehen. Am besten ein hoher Gang, weil gemütlich Gewichte heben macht man schließlich auch nicht.

Alternativ mach ne Kampfsportart wie Kickboxen.

Bei beiden Aktivitäten bekommt man schöne muskulöse und stramme Oberschenkel.

Das gleiche gilt auch wenn du Fußball spielst etc. also alles wobei man sich läuferisch beansprucht.

[Cranx 20]

Kommt drauf an WAS für Schenkel er will !

wenn er normal durchtrainierte will, dann kann er das machen, wenn nicht, dann muss er halt kniebeugen mit ner langhantel machen.

P.s. den erfolg siehst bei beugen auch schneller als bei dem anderen zeug ;)

[mrenegy09 0]

Ich würde dir Krafttraining empfehlen.

Kniebeugen sind ne sehr gute Grundübung, da hat Cranx verdammt Recht.

Aus deinem Post würde ich schließen, dass du sehr dünn bist und einen schnellen Stoffwechsel hast -> du musst viel Essen um an Muskelmasse zulegen.

Könntest z.B auf Team-Andro.com vorbeischaun. Da findest du sehr viel zum Thema!

mfg

[Gast pongi]

Radfahren im hohen Gang ist zwar gut für die Schenkel, aber Gift für die Kniegelenke. Die machst du dir damit auf Dauer kaputt.

richtig ausgeführte Kniebeugen, Treppenlaufen, Bergsprints helfen aber gegen dünne Beinchen

[TiAntonio 1]

Ich würde dir die Beinpresse empfehlen. Mein Lieblingsgerät im Studio. Ist allerdings Geschmackssache...

Die Beinpresse trainiert den gesamten Oberschenkel, wobei das Hauptgewicht auf demj vorderen Bereich liegt.

[Shao 6449]

Kniebeugen, Kniebeugen, noch mehr Kniebeugen.

Am besten gleich das das russische Kniebeugen Programm. Bringt dich vermutlich um, dafuer wachsen deine Oberschenkel ganz sicher zu Baumstämmen.

[Ein 27]

Also wenn ich nur Kniebeugen machen würde wäre ich bei meinem Sport schnell am Ende. ;)

Ich gehe mal davon aus du willst nicht nur fette Oberschenkel sondern insgesamt trainierte Beine, die was leisten können. Für den Fall gebe ich jetzt mal ein paar Infos raus, wie ich unsere Gruppe trainiere.

Erstmal ist es viel effektiver eine Übung zu machen die mehrere Muskeln anspricht, als isolierte Übungen. Warum ist das so? Klar isolierte Übungen pushen die Muskelgröße eines Muskels enorm. Aber erstens trainiert das nur einen Muskel auf einmal, nur selten auch den Antagonist (Gegenmuskel) und zweitens kommt fast 50% der Leistung aus der Muskelkoordination und nicht etwa 100% aus der Summe der Kraft aller Muskeln. Und Koordination trainierst du nur wenn du reale Übungen machst, wo mehrere Muskeln beteiligt sind.

Also stell dich zB vor einen etwas mehr als kniehohen Kasten, Stein, whatever und spring drauf und wieder runter. 4 mal 25 Wiederholungen. Das trainiert gleichzeitig Wade, Oberschenkel und Hintern. Außerdem gehts noch gut auf die Puste, wenn dus in einer anständigen Frequenz machst. Sollte dich das nicht platt machen, nimm Gewicht auf (Weste, Hantel, fetten Stein auf den Rücken, whatever).

Wenn du irgendwo stehtst und wartest, zB auf den Zug, stell dich auf vorne auf den Fuß und heb die Fersen so hoch du kannst und das in 50er Blocks (WDHs) schnell hintereinander. Trainiert die Waden super gut. Wenn du ne Tasche hast, leg sie nicht ab. Auch hier kannst du mit Zusatzgewichten trainieren. Als ich noch im Gym trainiert habe hatten wir dafür eine Maschine an der ich mit meinem Teamkollegen weit über 200 KG auf den Waden hatte.

Ansonsten gibts natürlich die Klassiker wie zB Kniebeugen. Ist auch nie verkehrt würde ich aber nie als einzige oder Hauptübung verwenden. Außerdem siehts scheiße aus wenn man Oberschenkel hat wie Hulk und Waden wie Sissi.

So far. :)

August 28, 2008 bearbeitet von Ein

[Gast Der Psi-Doktor]

Da kann man jetzt viel drumherumlabern und bla bla bla machen, aber es gibt nur EINES und das heißt:

Kniebeuge

Es gibt keine Übung, die so komplex ist und keine Übung, die so viel Kraft und Masse aufbaut wie richtig fiese, fette, f..erdammte Kniebeuge ;)

Also einfach Stange in den Nacken und Kniebeuge machen, bis keine mehr gehen.

[Ein 27]

Selten eine so dreiste Ignoranz meines Posts gesehen, Doc.

[academic 1]

Radfahren im hohen Gang ist zwar gut für die Schenkel, aber Gift für die Kniegelenke. Die machst du dir damit auf Dauer kaputt.

richtig ausgeführte Kniebeugen, Treppenlaufen, Bergsprints helfen aber gegen dünne Beinchen

Nicht böse sein, dass ich diesen Beitrag quote, hoffe, die andern auch mit anzusprechen. Also, dass Fahrradfahren nicht gut ist, ist mir recht neu. Ich dachte bislang immer, es könnte allenfalls auf die Potenz gehen.

Bei Kniebeugen hab ich so meine Sorgen. Da kracht's immer mächtig in meinen Kniegelenken. Ist das normal, vergeht das oder sollte ich den Fall mal einem Orthopäden vorlegen?

Treppenlaufen, Sprints und den Hockerhopser find ich eine sehr gute Idee. In der richtigen Umgebung wird's auch nicht langweilig

[Gast Der Psi-Doktor]

Selten eine so dreiste Ignoranz meines Posts gesehen, Doc.

Ist mir doch immer wieder ein Vergnügen, aus dem Rahmen zu fallen ... ;)

[Cranx 20]

solangs nur kracht is es nicht schlimm, erst wenns weh tut isses schlimm (da platzen kleine luftbläschen glaub ich)

mfg Cranx

[Gast pongi]

Du hast mich falsch verstanden. Ich habe nie gesagt das Radfahren schädlich ist. Ich selbst bin begeisterter Mountainbiker. Potenzprobleme sind auch so ein Mythos der immer wieder mal in der Presse auftaucht. Gibt genügend Radprofis mit vielen Kindern (Z.b. Zabel).

Was ich gesagt habe war das es schädlich ist wenn man im hohen Gang und niedriger Trittfrequenz kurbelt. Das geht auf die Knie. Lieber runter schalten und ein paar Umdrehungen mehr kurbeln.

Wenn du Kniebeugen machen willst dann frag am besten jemanden der sich damit auskennt. Gibt es bei euch im Studio keinen guten Coach? oder einen von den Kerlen die schon länger trainieren. Denn wenn du die Kniebeugen falsch machst wird es weh tun.

[Shao 6449]

Selten eine so dreiste Ignoranz meines Posts gesehen, Doc.

Er hat ja sogar fast Recht.

Squats, Jump Squats, Sissy Squats.

Dazu GHRs und du hast deine komplette Beinmuskeln plus Ruecken trainiert. 50er Blocks fuer Aufbau sind etwas strange ;)

[Ha1` 12]

Kniebeugen mit Gewicht

Beinpresse

Beinbeugemaschine

[Gast]

Ausfallschritt... dann kriegst auch son Knackarsch wie ich.

[Cranx 20]

ausfallschritte aber nur wenn du auch weitergehen kannst, also nicht das bein wieder zurücksetzen sonst gibts knieprobleme !!!

mfg Cranx

[Juanito.de.la.Vega 12]

Vor längerem bin ich mal mit einem Kollegen joggen gewesen und er mir dabei ein nette Übung gezeigt.

Ungefähr bei Halbzeit (unserer Laufstrecke) hat er ein paar Sprungübungen durchgeführt. Dabei ging er in die Knie, holte mit den Armen Schwung und hat versucht so hoch als möglich zu springen. 15 Sprünge - ohne Pause - hintereinander, immer mit Armeinsatz.

Nach einer kurzen Pause kamen dann noch zwei weitere Serien mit jeweils 15 Sprüngen.

Fand die Übung Hammer, weil meine Oberschenkel, jetzt nicht "gebrannt", aber ein deutliches Zeichen von Anstrengung verspürten *lol*.

Versuche seitdem die Übung bei meinen Läufen immer einzubauen.

[Shao 6449]

Vor längerem bin ich mal mit einem Kollegen joggen gewesen und er mir dabei ein nette Übung gezeigt.

Ungefähr bei Halbzeit (unserer Laufstrecke) hat er ein paar Sprungübungen durchgeführt. Dabei ging er in die Knie, holte mit den Armen Schwung und hat versucht so hoch als möglich zu springen. 15 Sprünge - ohne Pause - hintereinander, immer mit Armeinsatz.

Nach einer kurzen Pause kamen dann noch zwei weitere Serien mit jeweils 15 Sprüngen.

Fand die Übung Hammer, weil meine Oberschenkel, jetzt nicht "gebrannt", aber ein deutliches Zeichen von Anstrengung verspürten *lol*.

Versuche seitdem die Übung bei meinen Läufen immer einzubauen.

Versuch sowas, das nennt man plyometrisches Training, lieber einzubauen, wenn du noch voll leistungsfähig bist.

[LevelAndStyle 2]

Fahradfahren! Aber nicht in einem dicken Gang! Das ist Gift! 80-90 Umdrehungen pro Minute! An Anstiegen weniger! Ausdauertraining ist eh was Gutes!

Dann natürlich Kraftraining! Natürlich den ganzen Körper trainieren. Speziell für die Oberschenkel:

- Beinpresse - 3-4 Sätze 6-10 Wdh.

Zum Anfang würde ich eher das empfehlen als die Kniebeuge. Anfänger machen da zu viele Fehler. Zumal ist der untere Rücken dazu anfangs noch zu schwach! Also Hyperextensions oder Rückenstreckermaschine (heißt das so?) noch einbauen, wenn noch nicht vorhanden!

Dann noch:

- Beinstrecker - 3 Sätze 8-12 Wdh.

- Beinbeuger - 3 Sätze 8-12 Wdh.

Ich trainiere so. Also auch das Radfahren 1-2 mal die Woche! Ich habe 85cm Oberschenkelumfang! Wurde davon gern etwas abgeben und an den Oberkörper tackern

[Shao 6449]

Fahradfahren! Aber nicht in einem dicken Gang! Das ist Gift! 80-90 Umdrehungen pro Minute! An Anstiegen weniger! Ausdauertraining ist eh was Gutes!

Dann natürlich Kraftraining! Natürlich den ganzen Körper trainieren. Speziell für die Oberschenkel:

- Beinpresse - 3-4 Sätze 6-10 Wdh.

Zum Anfang würde ich eher das empfehlen als die Kniebeuge. Anfänger machen da zu viele Fehler. Zumal ist der untere Rücken dazu anfangs noch zu schwach! Also Hyperextensions oder Rückenstreckermaschine (heißt das so?) noch einbauen, wenn noch nicht vorhanden!

Dann noch:

- Beinstrecker - 3 Sätze 8-12 Wdh.

- Beinbeuger - 3 Sätze 8-12 Wdh.

Ich trainiere so. Also auch das Radfahren 1-2 mal die Woche! Ich habe 85cm Oberschenkelumfang! Wurde davon gern etwas abgeben und an den Oberkörper tackern

Diesen Blödsinn erzählen dir Trainer, die keine Lust haben, auf dich aufzupassen. Wenn du zu schwach bist für ne Übung, nimmst zuviel Gewicht. Nach nem Monat im 20 und noch nem Monat im 12 Wiederholungen Bereich kannst du richtig ordentlich Kniebeugen. Maschinen sind Bull, auch für Anfänger.

[LevelAndStyle 2]

Haste vielleicht recht. Wenn man mit sehr wenig Gewicht anfängt, kann man eigentlich nichts falsch machen. Ich bin da wohl immer noch etwas skeptisch, weil ich mir mal mit Kreuzheben und Kniebeugen den Rücken etwas kaputt gemacht habe (hatte es schonmal erwähnt)! Hatte aber damals wohl viel zu viel Gewicht! Ausführung war aber richtig. Habe mehrere kundige Leute zum Zuschauen gebeten.

Ich bin jedoch mit Maschinen ganz zufrieden! Beinpresse, Beinstrecker sind ganz gute Übungen mMn!

Ich habe eine zeitlang daheim nur mit Freihanteln trainiert. War damit nicht ganz zufrieden. Der Erfolg ist jetzt im Studio bei einem guten Mittel zwischen Maschinen und freien Übungen besser. Bei mir zumindest!

Ich weiß, viele schwören auf Freihantelübungen!

Ich kenn aber auch einige (darunter Jungs mit hammer Körpern) die eher einen gesunden Mix bevorzugen. Erfolg gibts sicher mit beidem!

[Shao 6449]

Haste vielleicht recht. Wenn man mit sehr wenig Gewicht anfängt, kann man eigentlich nichts falsch machen. Ich bin da wohl immer noch etwas skeptisch, weil ich mir mal mit Kreuzheben und Kniebeugen den Rücken etwas kaputt gemacht habe (hatte es schonmal erwähnt)! Hatte aber damals wohl viel zu viel Gewicht! Ausführung war aber richtig. Habe mehrere kundige Leute zum Zuschauen gebeten.

Ich bin jedoch mit Maschinen ganz zufrieden! Beinpresse, Beinstrecker sind ganz gute Übungen mMn!

Ich habe eine zeitlang daheim nur mit Freihanteln trainiert. War damit nicht ganz zufrieden. Der Erfolg ist jetzt im Studio bei einem guten Mittel zwischen Maschinen und freien Übungen besser. Bei mir zumindest!

Ich weiß, viele schwören auf Freihantelübungen!

Ich kenn aber auch einige (darunter Jungs mit hammer Körpern) die eher einen gesunden Mix bevorzugen. Erfolg gibts sicher mit beidem!

Wie gesagt, Aussehen ist echt nicht unbedingt nen Faktor, der da noch ne Rolle spielt... denn dabei geht es um Gesundheit und Funktionalität (Level 1 und 2 in meinem Trainingsprogramm, Aussehen kommt an dritter Stelle).

Ich sage mal, es kann schon sein, dass du kundige Leute dabei hattest, aber die etwas nicht gesehen haben.

Es kann sein, dass ich neben dir stehe, und etwas nicht sehe, Eric Cressey dir allerdings nen Vortrag hält, wie weit du deine Kniebeuge aufgrund von Hyperflexibilität deiner Wirbelsäule ziehen darfst.

Bist du dir sicher, dass es an den Maschinen liegt, und nicht daran, dass du nicht genügend Gewicht und nicht genug Übungen gemacht hast? ;)

[Juanito.de.la.Vega 12]

Vor längerem bin ich mal mit einem Kollegen joggen gewesen und er mir dabei ein nette Übung gezeigt.

Ungefähr bei Halbzeit (unserer Laufstrecke) hat er ein paar Sprungübungen durchgeführt. Dabei ging er in die Knie, holte mit den Armen Schwung und hat versucht so hoch als möglich zu springen. 15 Sprünge - ohne Pause - hintereinander, immer mit Armeinsatz.

Nach einer kurzen Pause kamen dann noch zwei weitere Serien mit jeweils 15 Sprüngen.

Fand die Übung Hammer, weil meine Oberschenkel, jetzt nicht "gebrannt", aber ein deutliches Zeichen von Anstrengung verspürten *lol*.

Versuche seitdem die Übung bei meinen Läufen immer einzubauen.

Versuch sowas, das nennt man plyometrisches Training, lieber einzubauen, wenn du noch voll leistungsfähig bist.

Meinst du damit vor dem Laufen oder ev. nach dem ersten Viertel/Drittel der Strecke?