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[Cestlavie 4]

Servus,

Hab durch nen Kumpel wieder ordentlich mit Sport angefangen. Fahre jeden Tag 45-60 Minuten Rad (Ergometer oder "echtes" Rad) und schwimme so 2-3 mal die Woche 45-60 Minuten.

Mein Ziel ist ein angenehmer Muskelaufbau, ohne richtig viele Muskeln zu bekommen und etwas Körperfett verlieren.

Was ich momentan so esse:

Frühstück

Entweder 1 Vollkornbrot mit Margarina+Honig

Oder 1 Vollkornbrot mit Konfitüre

1 mal die Woche meist 2-3 Toast + Ei

Vormittag

Meist nen Apfel oder ne Banane

Mittags

(alles in ner Fettfreien Pfanne ohne Fett gekocht)

zb 2 Rühreier mit Putenschinken oder 2 Spiegeleier mit Dosenmais,

oder 250g Putenfilet oder Salat mit Putenstreifen oder Garnelen mit Reis oder Gemüseeintopf

Nachmittags

35g Schokolade und manchmal zb ne Banane oder nen Apfel

Abends

Entweder nen Salat oder Putenbrustfilet oder Garnelen oder etwas Reis oder mal Sushi oder öfters mal schweinefilet oder Spiegelei/Rührei

Dazu trinke ich am Tag 2,5l Mineralwasser und vllt 0,3l Apfelsaftschorle

Gibts daran was auszusetzen? Ist was suboptimal oder könnte man wo was besser machen?

Mein Ziel ist es jetzt nicht extrem schnell Gewicht zu verlieren sondern im Sport besser zu werden und dabei Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen.

[myPUA 0]

Wenn du abnehmen möchtest würde ich die KH wie Reis über den Tag, bis aufs Frühstück und nach dem Training streichen, das sind die beiden Hauptzeitpunkte wo du KH benötigst.

Würde da aber eher auf Haferflocken zurückgreifen, als auf irgendwelches Brot.

Das mit der fettfreien Pfanne kannste dir schenken, nimm Olivenöl oder Rapsöl und davon ruhig reichlich.

Rest des Tages würde ich versuchen die Mahlzeiten eiweißreich (Die Hähnchenbrust und Garnelen sind da schon gut) und reich an guten Fetten zu gestalten.

[Ha1` 12]

Muskelaufbau wird mit diesem EP nicht stattfinden. Wenn du z.B. 70kg wiegst, sind schon 2700 Kalorien mindestens notwendig um Muskeln aufzubauen.

August 26, 2008 bearbeitet von Ha1`

[Cestlavie 4]

Wenn du abnehmen möchtest würde ich die KH wie Reis über den Tag, bis aufs Frühstück und nach dem Training streichen, das sind die beiden Hauptzeitpunkte wo du KH benötigst.

Würde da aber eher auf Haferflocken zurückgreifen, als auf irgendwelches Brot.

Das mit der fettfreien Pfanne kannste dir schenken, nimm Olivenöl oder Rapsöl und davon ruhig reichlich.

Rest des Tages würde ich versuchen die Mahlzeiten eiweißreich (Die Hähnchenbrust und Garnelen sind da schon gut) und reich an guten Fetten zu gestalten.

Okay ich schreib mal wie ich heute angepasst habe..

Frühstück:

1 Vollkornbrot + Magarine + Honig

Vormittag:

1 Banane

Training (60 Minuten Radfahren, Ergometer)

Mittag:

2 Eier, 2 Scheiben Putenfiletschinken

Nachmittag:

40g Schokolade

Abends:

250g Putenfilet

70g Bertoli-Soße

1 Paprika

Zur Information:

Habe laut sportärtzlicher Körperanalye

13,1% Körperfett

64,2% Wasseranteil

August 26, 2008 bearbeitet von Cestlavie

[mrenegy09 0]

Wenn du abnehmen möchtest würde ich die KH wie Reis über den Tag, bis aufs Frühstück und nach dem Training streichen, das sind die beiden Hauptzeitpunkte wo du KH benötigst.

Würde da aber eher auf Haferflocken zurückgreifen, als auf irgendwelches Brot.

Das mit der fettfreien Pfanne kannste dir schenken, nimm Olivenöl oder Rapsöl und davon ruhig reichlich.

Rest des Tages würde ich versuchen die Mahlzeiten eiweißreich (Die Hähnchenbrust und Garnelen sind da schon gut) und reich an guten Fetten zu gestalten.

Okay ich schreib mal wie ich heute angepasst habe..

Frühstück:

1 Vollkornbrot + Magarine + Honig Ich würde dir z.B Magerquark mit Banane + Brot mit Honig etc. empfehlen. Was du morgens nicht zu dir nimmst. Kannst du am ganzen Tag nicht wieder aufholen...

Vormittag:

1 Banane

Training (60 Minuten Radfahren, Ergometer)

Mittag:

2 Eier, 2 Scheiben Putenfiletschinken Ich würde wahrscheinlich noch Nudeln oder Reiß mit reinnehmen. Ansonsten nochmal vorm Training

Nachmittag:

40g Schokolade raus, die macht nur dick ;)

Abends:

250g Putenfilet

70g Bertoli-Soße sollte auch weggelassen werden. Die Soßen machen dick, nicht das Fleisch

1 Paprika

Zur Information:

Habe laut sportärtzlicher Körperanalye

13,1% Körperfett

64,2% Wasseranteil

Ich kann dir nur ans Herz legen mit dem Krafttraining anzufangen. Durch viel Cardio sprich Ausdauertraining wirst du vllt etwas Fett verlieren.

Du Krafttraining kannst du aber viel mehr verlieren, da das viel anstrender ist.

Ansonsten Kohlenhydrate am morgen / Mittag und vorm Training. Danach würde ich fast nur noch Eiweiß z.B Magerquark oder Pute/ Hähnchen zu mir nehmen.

Trainingsplan könnte z.B dieser Plan hier sein

http://www.balance-of-force.de/training/do...ealsworkout.pdf

Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen!

August 26, 2008 bearbeitet von mrenegy09

[Shao 6431]

Aufbauen tust du so so gut wie nix durch das massige Langzeitausdauertraining.

Ich wuerde dir nen Sprintplan empfehlen, den ich schon oefter mal gepostet habe.

Nach ca 2 Monaten duerftest du sehen, wie du dich im Sport verbesserst!

[bakubaku 0]

Ich finde dass du für Muskelaufbau recht wenig isst. Nimm doch ebenfalls morgens eine Proteinquelle zu dir. Hast du bei dem Plan mittags keinen Hunger?

Grundsätzlich würde ich für Muskelaufbau raten konstant über den Tag verteilt Protein zu konsumieren, damit dein Körper zu jeder Zeit aufbauen kann.

Ebenfalls ist ein anderes Training sinnvoller (Krafttraining).

EDIT: Das war auf den zweiten Plan bezogen, der erste sieht für mich schon kalorienreicher aus.

August 28, 2008 bearbeitet von bakubaku

[Cestlavie 4]

Danke bisher.

Zum alten Plan: Wie kommt es dass ich mit ihm "nur" etwa 800g Gewichtsverlust in der Woche habe? Hätte mit deutlich mehr gerechnet?

[trying 1]

Wie kommt es dass ich mit ihm "nur" etwa 800g Gewichtsverlust in der Woche habe?

Wenn du dich vorher deutlich anders ernährt hast ist dein Körper diese Art der Ernährung noch nciht gewohnt und lagert erstmal ein was er bekommen kann. Das ist zumindest eine Möglichkeit, mal schauen was die Anderen Nahrungsforscher noch sagen.

[Shao 6431]

Danke bisher.

Zum alten Plan: Wie kommt es dass ich mit ihm "nur" etwa 800g Gewichtsverlust in der Woche habe? Hätte mit deutlich mehr gerechnet?

Freu dich drüber, mehr alsn Kilo ist relativ ungesund. Wenn du mehr verlieren willst, mach ne Fastenkur.

[1DoorMan1 0]

Sind schon ein paar sehr gute Denkanstöße dabei.

Wenn du ein paar Muskeln aufbauen willst, ist natürlich das Studio so gut wie unerlässlig. Womit du aber auch einen guten Körper bekommen kannst, ist natürlich schwimmen, habe ich selbst ne lange Zeit gemacht, gibt schöne schultern und das typische V. Falls du einen Plan fürs Fitnessstudio benötigst, kannst dich bei mir melden, ich helf dir dann, ode rliest mal was von Berend Breitenstein. Auch beim schwimmen kann ich dir helfen. Das Ergometer brauchst du nicht, für das was du erreichen willst, schwimmen ist da schon top.

Gut, also Kohlehydrate am besten nur langkettige, also alles was mit Vollkorn, reis oder Haferflocken zu tun hat.

Klar musst du auch Proteine zu dir nehmen: Hüttenkäse, Pute, fisch, rind, jedoch kein schwein.

Der Salat abends gehört defintiv gestrichen, ob mans glaubt oder nicht, Salat belastet den Menschlichen Verdauungstrakt enorm, ist eben nicht auf Hasenfutter ausgelegt.

Und wenn du auf Fettabbau zielst, falls du vorn Schlafen gehen hunger hast, nur Proteine oder fett, dass heißt pures fleisch oder fett, kein Brot etc. Morgens kannste ruhig ein paar scheiben brot mehr essen, auch mit nutella oder Konfitüre, würde ich sogar an Trainingstagen empfehlen.

So, ein bißchen lang, aber ich denke das wichtigste ist drin.

Bin natürlich auch für Kritig oder Fragen zu haben......reimt isch sogar

[killerApplication 0]

Danke bisher.

Zum alten Plan: Wie kommt es dass ich mit ihm "nur" etwa 800g Gewichtsverlust in der Woche habe? Hätte mit deutlich mehr gerechnet?

Darf ich fragen, was Dein Ausgangsgewicht ist? 800g echtes Abnehmen pro Woche ist schon nicht wenig. Ich habe mal gehört, dass man mit einem Defizit 7000kcal ca. 1 kg abnimmt. Das wären bei Dir also knapp 900 kcal defizit pro Tag. Unter diesen Umständen kannst Du den Muskelaufbau sowieso vergessen...

Allerdings, grob geschätzt, klingen 800g für mich bei Deinem Trainings- und Essensplan realistisch.

Noch ein paar Dinge, die meiner Erfahrung nach viel bringen:

KH so früh wie möglich am Tag zu Dir nehmen. Nachmittags und Abends dann schwerpunktmäßig Eiweis.

3 Stunden vor dem schlafen gehen nichts mehr essen. (schwieriger als es klingt).

Und zu Deinem Plan:

kannst ruhig morgens etwas mehr essen

auch direkt nach dem training sind ein paar kh bestimmt sinnvoll.

lass die schokolade weg. ohne scheiß. dass sind geschätzte 200kcal. dafür könntest du fast 300g Thunfisch essen. davon wird man langfristig satt und gibt sich locker mal 50g Eiweis. Deine Muskeln werden's Dir danken.

ich habe mal ähnliches durchgemacht. 7 kilo abgenommen und ein bisschen muskelaufbau nebenher. dabei habe ich mich täglich gewogen, morgens nach dem pissen und bevor ich was getrunken habe; und abends direkt vorm hinlegen. je nach training und aktivitäten vom vortag (wochenende feiern oder so) kann das gewicht auch mal von einem auf den anderen tag um bis zu 1 kilo schwanken. keine ahung, warum. wahrsch lagert der körper irgendwo wasser ein und der mageninhalt spielt bestimmt auch 'ne rolle. keine ahnung, wie oft du dich wiegst, aber zwei mal am tag lohnt sich. man lernt auch gut dabei, wie der körper auf die verschiedenen dinge reagiert. Und vor diesem Hintergrund: bist Du Dir sicher mit den 800g?

gruß

killer

(alle zahlen grob geschätzt und gnadenlos gerundet)