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[PumbaDumba 5]

Zur aller Erst zu meinen physischen Daten: 19, Maennlich, 176-177 cm und 70kg bei 12,5% body fat.

Mein Trainingsplan besteht aus zwei Phasen und basiert auf dem Trainingsprogramm von Anthony Ellis.

Phase I: ( 90 S. zwischen den Sets)

Fat loss Training Routine: ca. 3-4 Wochen bis mein body fat bei 8-10% liegt

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (Alles mit 3-4 Sets und 10-15 Reps)

Inclined Benchpress

Triceps Pushdowns oder Benchdips

Pec Machine

Dumbell Side Lateral Rises

Crunches

Die: Cardio (30-40 Minuten auf leichter-mittelerer Intensitaet)

Mittwoch: Beine (3-4 Sets und 10-15 Reps)

Leg Press

Leg Extensions

Hamstring Curl

Calve Raises

Crunches

Do: Cardio (30-40 Minuten)

Fr: Ruecken und Biceps (3-4 Sets und 10-15 Reps)

Lat pulldowns

Cable Rows

Cable Curls

Crunches

Sam: Cardio (30-40 Minuten)

Son: Pause

Ernaehrung fuer die Phase I (Fat loss Routine)

6 Mahlzeiten

Jede Mahlzeit enthaelt 256 Kalorien

28g Protein

25g Kohlenhydrate

4,27g Fett

40%,40%,20% Proportion

Supplements fuer die Fat Loss Routine:

Twinlab Diet Fuel (von dem Cardio und Abendessen)

Designer Whey Protein (nach dem Training und vorm Schlaffengehen)

Myoplex Diet (1-2 mal am Tag)

Multivitamin Complex

Omega Oils

Nach dem die Phase I erfuellt ist (9-10% body fat in 3-4 Wochen) erfolgt die Mass Phase

Phase II (ca. 4-8 Wochen)

Mass Training Routine (3 min. Pause zwischen Sets)

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Flat Bench Press

Inclined Dumbell Press

CloseGrip Bench Press

Twisted Sit ups

Overead Triceps Cable ext.

Dumbell Later Raises

Die: Pause

Mit: Beine (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Squats

Leg extension

Hamstring Curl

Calve Raises

Crunches

Deadlifts

Do:Pause

Fr: Ruecken, Biceps.(4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Barbell Rows

Lat Pulldowns

Cable Rows

Incline Dumbell Curls

Hammer Culrls

Sit Ups

Ernaehrung fuer die Mass Phase ist entsprechen dem Koerpergewicht den ich nach 3-4 Wochen nach der Phase I erreiche

Die Proportion bleibt aber gleich: 40%,40%,20%

Supplements fuer die Phase II:

Designer Whey (nach dem Training und vorm Schlaffengehen)

Creatine (vor dem Training)

Myoplex Original (1-2 mal am Tag)

Multivitamin Complex (Morgens)

Omega Oils (Abends)

Ich bitte um konstuktive Verbesserungsvorschlaege, Ergaenzungen und Bewertung des Plans.

Vielen Dank fuer eure Aufmerkasammkeit.

[Shao 6454]

Plan funktioniert, ist allerdings viel zu kompliziert aus meiner Sicht.

Anthony Ellis folgt einem starken Hype Programm in den USA. (Propagierte 32 Pfund in 12 Wochen. Das kriegt man selbst an Fett kaum angefressen.)

Deinem Programm fehlen Grunduebungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Zu den Supplements bezweifle ich einfach mal, dass du die alle brauchst.

Alles das kriegst du easy mit guter Ernaehrung rein.

[PumbaDumba 5]

Plan funktioniert, ist allerdings viel zu kompliziert aus meiner Sicht.

Anthony Ellis folgt einem starken Hype Programm in den USA. (Propagierte 32 Pfund in 12 Wochen. Das kriegt man selbst an Fett kaum angefressen.)

Deinem Programm fehlen Grunduebungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Zu den Supplements bezweifle ich einfach mal, dass du die alle brauchst.

Alles das kriegst du easy mit guter Ernaehrung rein.

Danke fuer die Antwort Shao

Ja ich bin auch der Meinung, dass Anthony Ellis sehr "optimistische" Versprechungen gibt von 32 Pfund Masse in 12 Wochen, damit sich das Programm besser verkauft. Denoch finde ich, dass die meisten Sachen die er schreibt korrekt und funktional aussehen.

Der Trainingsplan ist nur ein "Outline" und ich bin froh es zu optimieren solange mir erklaert wird wie man es machen kann. In wie fern zu komplieziert und wie macht man ihn simpler?

Kreuzheben und Kniebeugen sind doch in der Mass-Routine enthalten aber nicht in der Fat Loss Routine damit man sich auf Defenition und Fettreduktion konzentriert. Alles wichtig soweit ?

Die Frage der Ernaehrung scheint fuer mich eins der schwierigsten zu sein. Reicht die 40%,40%,20% Proportion etwa nicht aus? (Bitte um ein Beispiel-Ernaehrungsplan).

[Shao 6454]

Also Ernaehrung sollte nach dem KISS Prinzip behandelt werden. "Keep it simple, stupid."

D.h. eben man hat ne gute vollwertige Ernaehrung, mit der man eben sich gut fuehlt (Wichtig.), genug Protein zu sich nimmt, genug Fette und Mikronaehrstoffe bekommt und nicht unbedingt staendig in Ketose kommt.

Bei Ernaehrung gibt es viele Meinungen, bilde dir selbst eine indem du alles moegliche ausprobierst. Denn da ist jeder Mensch wirklich anders.

Mir fallen in dem Programm Maschinenuebungen auf. Diese sind nicht unbedingt schlecht an sich, aber suboptimal.

Ich wuerde auch sagen, es sind zuwenige ;)

Kniebeugen seh ich in dem Masse Plan nicht, nur Leg Extensions?

Und das Kreuzheben ans Ende des Workouts zu packen ist auch relativ hart. Habe selbst gerade ein paar Runden Kreuzheben mit ueber 100 Kilo (Ist eigentlich noch gar nichts, was ich da hebe) hinter mir. Und am Ende von soner Session fuehlst du dich garantiert lleicht zerstoert ;)

Wie gesagt, kurze Vorschlaege meinerseits um das relativ gute Programm zu ueberarbeiten :

Kein Unterschied zwischen Masseprogramm und und Fat Loss Programm beim Lifting.

Anstatt der 30-40 Minuten Intervalltraining. Hier kommts darauf an, wie deine jetzige Kondition ist. Wenn die schon ganz okay ist, machen wir gleich Sprints und geizen nicht mit Anstrengung!

10x100, 4x400m

Plaene :

Overhead Triceps Cable ext.

Dumbell Lateral Raises

Brauchst du nicht. Wenn du Overhead Arbeit machen willst, nimm Military Presses oder Chair Presses.

Der hier :

Leg Press

Leg Extensions

Hamstring Curl

Calve Raises

Crunches

Gefaellt mir nicht irgendwie gar nicht. Anstatt der ersten beiden nimmst du Kniebeugen mit Langhantel.

Hamgstring Curl? Wems gefaellt... Ich geh allerdings davon aus, dass du sie nicht unbedingt brauchst, da du ja Kreuzheben die naechsten Tage raushaust.

Calve Raises : Nicht in der Maschine, sondern bitte mit Freihanteln an der Seite. Vorsicht : Fuehrt zumindest bei mir immer zu Knaller Muskelkater.

Crunches kann man sich drueber streiten. Ich mag sie nicht und wuerde Russian Twists, Turkish Getups, Evil Wheel und solche Dinge immer vorziehen, da Crunches einfach zuwenig Aktivierung und Belastung bringen.

Fr:

Barbell Rows

Lat Pulldowns

Cable Rows

Incline Dumbell Curls

Hammer Culrls

Sit Ups

Pulldowns und Curls sind fuer Latissimus und Bizeps.

Also schmeissen wir doch die beiden Uebungen raus und ersetzen sie durch Klimmzuege, wenn noetig, mit Gewicht.

Cable Rows: Warum immer Kabel und Maschinen?

Wuerde sagen, Bent over Rows mit Langhantel oder Rudern an der Bank mit Langhantel sind hier vorzuziehen. Gleich Uebung, mehr Wumms. Sind aber schon drin, warum also die Energie verbraten, die der Muskel zum Wachsen braucht??

Situps: Hatte ich schon gesagt, als Janda Situps sicherlich nuetzlich, andere Uebungen bringen aber weit mehr.

Alles in allem ein solider Plan fuer den Aufbau mit leichten Schwaechen. Funktionieren tut er auch ohne meine Veraenderungen. Vermute allerdings schon eine starke Verbesserung durch diese :)

In dem Sinne : Hack away!