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[Gast tak235jpw3]

Hi,

Ich geh jetzt seit einem Jahr relativ regelmäßig ins Fitnesscenter. Ich hab ungefähr vor 2 Jahren 22 kilo abgenommen. Nun versuch ich natürlich zwanghaft das Gewicht zu halten(teilweise eher noch mehr abzunehmen), weiß aber nicht wie sich das mit dem Muskelaufbau verträgt, und ob es für nen Sixpack überhaupt noch nötig wäre. Ich wiege aktuell 62 Kilo bei 1,72m. Meine Ernährung besteht aus:

-morgens n Müsli (son Fitnesszeug)

-so halb 10 rum n Apfel o. ä.

-Mittags meist "normal", also mal Chili con carne, Eintopf, Auflauf, Putenschnitzel usw. wobei ich Nudeln, Reis, Kartoffeln eher meide

-Abends 2 Scheiben Brott, käse,quark)

Nun weiß ich nicht recht wie ich das optimieren soll, eher mehr Eiweiß(bis jetzt hab ich nur mehr frühstückseier gegessen)? Oder grundsätzlich ein bisschen mehr? Trainingsplan kann ich mal noch nachreichen. Wie gesagt, es ist schon bisschen mehr da als bei jemand der garnicht trainiert aber eben doch nicht so berauschend.

[Ein 27]

Das Gewicht zu halten, ist der falsche Ansatz. Du darfst nicht vergessen, dass Muskelmasse doppelt so viel wiegt wie Fettgewebe. Dh. um dein Gewicht zu halten und dabei besser zu werden, müsstest du das was du an Muskelmasse aufbaust, doppelt an Fettgewebe abbauen. Und da beißt sich die Katze in den Schwanz. Wenn du nämlich die Ernährung runterfährst, bzw den Verbrauch erhöhst um Fett zu verlieren, verringerst du auch die Zufuhr für die neue Muskelmasse. Also keine gute Idee.

Wenns sein muss, dann leg jetzt zu, iss viel und trainiere viel so dass du Muskelmasse (und ggf. Fett) aufbaust und danach kannst du dann das Fett wieder runterarbeiten. Aber generell ist es einfach auf natürlichem Weg sehr, sehr, sehr schwer gigantische Muskelmasse bei nahezu null Fett zu haben. Die Typen in der Werbung oder dem Cover der Mans Health haben sich dafür gestofft oder wurden retuschiert. In der Regel sogar beides. Also schlag dir das von der Werbung induzierte Bild eines Mannes aus dem Kopf. So wird man nicht aussehen, wenn man gesund Sport macht.

Wie es in Fightclub so schön von Tyler Durden heißt: "Sollte ein Mann so aussehen?"

[Shao 6422]

Wenn du Probleme hast dein Gewicht zu halten, bau mehr auf oder kontrollier deine Energiezufuhr. Warum du 62 Kilo halten oder NOCH mehr abnehmen willst, weiss ich nicht ohne Foto.

Das Gewicht ist in Ordnung, aber mehr abnehmen? Wenn dann eher zulegen.

[Gast tak235jpw3]

So, sind zwar recht unscharf, aber erfüllen hoffentlich ihren Zweck...

Bin halt vor allem beim Bauch unzufrieden. Speziell dafür mach ich immer 3x15 Crunchs und 3x 15 Bauchmaschine. Arme trainier ich hauptsächlich an der Bizepsmaschine und am Butterfly.

August 15, 2008 bearbeitet von tak235jpw3

[Asha 0]

Hallo mein Freund,

Das wird mein erster Post und will daher nicht zu hart mit dir umgehen, aber du bist eindeutig viel zu dünn und dazu noch nicht gut trainiert. Nach einem Jahr Fitnesstudio kann man da wirklich mehr erwarten. Ich denke du bist ein solchem "Fitnesstempel" zum Opfer gefallen a la McFit und Co.

Poste mal deinen Trainingsplan und Ernährungsplan und ich helfe dir mit ein paar Ratschlägen endlich mal Masse aufzubauen. Wenn du das willst.....

[Shao 6422]

IUn diesem Fall : Mehr Essen, mehr zulegen. Abnehmen auf gar keinen Fall.

Plan : Massiver Plan wie oft schon hier diskutiert : Kreuzheben, Bankdruecken, Kniebeugen, Dips, Klimmzuege, Bent over Rows in zwei Teilen duirchziehen, schoen einen Tag zwischen Trainingseinheiten haben,Trainingseinheiten abwechseln.

Wiederholungen : Du darfst fuer deinen Anfang 3x10 machen fuer ca 2 Monate. Deine Gelenke sollen ja nicht gleich zerstoert werden.

Danach gehst du auf das 5x5 Protokoll. 5 Saetze a jeweils 5 Wiederholungen mit einer Pause von 60-90 Sekunden zwischen den Saetzen. Schaffst du die 5x5, erhoehst du beim naechsten Mal das Gewicht bis du sie NICHT mehr schaffst. Trianierst mit dem Gewicht bis du 55555 schaffst und nicht etwa 55543. Das mit allen Uebuengen.

Futtern ist hier auch schon oft besprochen worden, stoeber dich durch.

[prane 0]

IUn diesem Fall : Mehr Essen, mehr zulegen. Abnehmen auf gar keinen Fall.

Plan : Massiver Plan wie oft schon hier diskutiert : Kreuzheben, Bankdruecken, Kniebeugen, Dips, Klimmzuege, Bent over Rows in zwei Teilen duirchziehen, schoen einen Tag zwischen Trainingseinheiten haben,Trainingseinheiten abwechseln.

Wiederholungen : Du darfst fuer deinen Anfang 3x10 machen fuer ca 2 Monate. Deine Gelenke sollen ja nicht gleich zerstoert werden.

Danach gehst du auf das 5x5 Protokoll. 5 Saetze a jeweils 5 Wiederholungen mit einer Pause von 60-90 Sekunden zwischen den Saetzen. Schaffst du die 5x5, erhoehst du beim naechsten Mal das Gewicht bis du sie NICHT mehr schaffst. Trianierst mit dem Gewicht bis du 55555 schaffst und nicht etwa 55543. Das mit allen Uebuengen.

Futtern ist hier auch schon oft besprochen worden, stoeber dich durch.

5x5 für jede übung? mit welchen gewichten trainierst du? wenn ich 5x5 kreuzheben mache und anschließend z.b. klimmzüge würde ich vor erschöpfung umfallen und keinesfalls eine 3. übung schaffen.

genauso mit kniebeugen: weisst du wie sehr 5x5 kniebeugen reinhauen? dann 60-90 sek pause zwischen den sätzen? bis 60kg evtl möglich, ab 60 jedoch unmöglich! wie willst nach den kniebeugen noch eine 2. übung mit 5x5 ausführen? ich glaub du hast das prinzip von 5x5 noch nicht so ganz verstanden.

mfg

[Cranx 20]

EIN Satz Atemkniebeugen und das Training ist beendet, mehr braucht es in der Beineinheit nicht, danach kann man nach hause kriechen.

davor kann man vllt noch dips oder bankdrücken machen und schon hat man ein super workout.

das ihr alle immer so viel und kompliziert trainieren wollt

[Klit-Commander 0]

pack ma noch 3-4kg drauf (muskelmasse!!) & dann machse ne gescheite defi kur. was ist mit reis, thunfisch, proteinsakes?!

du brauchs viiiiel mehr eiweiss, mein freund....sons kannse dich tot pumpen & bleibs trotzdem gräte.

[Cranx 20]

1. 3-4kg ist nicht viel für sein gewicht, das hat man in nem jahr

2. wenn das training stimmt dann wird er auch mehr essen, folglich auch mehr protein, das kommt ganz von alleine weil der körper dann mit hungersignalen nach proteinhaltigen lebensmitteln reagiert

mfg Cranx

[Asha 0]

Cranx hat vollkommen recht. Dir würde ich den "WKM- Trainingsplan" empfehlen. Er kommt aus der BB Szene und ist für Anfänger, wie auch Fortgeschrittene geeignet. Da du ja schon ein ziemlicher Hungerhaken bist und das Fitnessstudio offensichtlich keine wirklichen Erfolge erzielst, scheinst du einfach falsch zu trainieren.

Der Plan:

TE1

Kniebeugen

Bankdrücken

Vorgebeugtes Rudern

TE2

Kreuzheben

Klimmzüge

Militäry Press

Das wars! Nicht mehr und nicht weniger. Du fängst an mit 4 TEs mit leichten Gewichten zu trainieren, damit du die Technik beherrschst. Danach gehst du in eine 6-8 wöchig Phase mit 8-12 Wdh. Ist diese abgeschlossen, machst du das 5x5 Prinzip. Nach wieder 6-8 Wochen folgt ein weiterer Periodisierungsschritt (Aber dazu mehr, wenn es soweit ist)

Du versuchst alle 2 Tage zu trainieren. Also z.B. Mo TE1, Di frei, Mi TE2, Do frei, Fr TE1 usw. Falls du mal einen Tag mehr brauchst, nimm ihn dir! Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphase.

Wenn du trainierst, trainiere HART und KURZ. Keine 2 Stunden im Studio an den Nautilusgeräten hängen. Rein, alles geben und wieder raus. So wächst man!

Der Plan besteht aus 6 Grundübungen, die deinen ganzen Körper beanspruchen. Er setzt nicht auf totale Muskelerschöpfung wie ein Split (was ein Anfänger sowieso nie erreichen kann), sondern auf die kontinuierliche Stimmulation deines ganzen Körpers durch harte Verbungsübungen. Dein Nervensystem bekommst also ständig den Impuls, dass dein Körper schwere Arbeit verrichten muss und wird dadurch gezwungen zu wachen. Mit Isoübungen oder Maschinen kommst du NIE an diesen Punkt. Der Plan hat schon vielen Leuten geholfen. Wenn ich nicht davon überzeugt wäre, würde ich ihn nicht weiterempfehlen.

Weiterhin ist die Ernährung wichtig! So hart, wie du trainierst, solltest du auch essen. Ohne Treibstoff fährt kein Auto! Goldene Regel dabei: 1,5-2g Eiweiß pro Körpergewicht am Tag. Du wiegst 62kg, also solltest du so ca. 120g Eiweis am Tag fahren und dabei einen leichten Kalorienüberschuss erarbeiten. Dann nimmst du auch zu. Ich empfehle dir ein Berechnungsprogramm a la "Kalometer" runterzuladen und damit deine Ernährung zu berechnen. Was du z.B. über den ganzen Tag isst, dass hab ich schon mittags um 1 gegessen

Also noch mal zusammengefasst:

Ziel ins Auge fassen einen geilen Körper zu bekommen

Vorurteile und Irrglaube über das Training ablegen

Dich mit dem WKM Plan vertraut machen

Den WKM Plan machen!

Gut und gesund essen

Am Erfolg wachsen

Immer hart an die Eisen,

Asha

[Shao 6422]

IUn diesem Fall : Mehr Essen, mehr zulegen. Abnehmen auf gar keinen Fall.

Plan : Massiver Plan wie oft schon hier diskutiert : Kreuzheben, Bankdruecken, Kniebeugen, Dips, Klimmzuege, Bent over Rows in zwei Teilen duirchziehen, schoen einen Tag zwischen Trainingseinheiten haben,Trainingseinheiten abwechseln.

Wiederholungen : Du darfst fuer deinen Anfang 3x10 machen fuer ca 2 Monate. Deine Gelenke sollen ja nicht gleich zerstoert werden.

Danach gehst du auf das 5x5 Protokoll. 5 Saetze a jeweils 5 Wiederholungen mit einer Pause von 60-90 Sekunden zwischen den Saetzen. Schaffst du die 5x5, erhoehst du beim naechsten Mal das Gewicht bis du sie NICHT mehr schaffst. Trianierst mit dem Gewicht bis du 55555 schaffst und nicht etwa 55543. Das mit allen Uebuengen.

Futtern ist hier auch schon oft besprochen worden, stoeber dich durch.

5x5 für jede übung? mit welchen gewichten trainierst du? wenn ich 5x5 kreuzheben mache und anschließend z.b. klimmzüge würde ich vor erschöpfung umfallen und keinesfalls eine 3. übung schaffen.

genauso mit kniebeugen: weisst du wie sehr 5x5 kniebeugen reinhauen? dann 60-90 sek pause zwischen den sätzen? bis 60kg evtl möglich, ab 60 jedoch unmöglich! wie willst nach den kniebeugen noch eine 2. übung mit 5x5 ausführen? ich glaub du hast das prinzip von 5x5 noch nicht so ganz verstanden.

mfg

Willst du mich rollen? Russische Powerlifter trainieren teilweise mit weitaus hochvolumigeren Programmen und ich mach das Programm in unter 45 Minuten momentan mit 110 Kilo Kreuzheben und 90 bei der Beuge.. Es ist zwar hart an der Grenze, aber relativ optimales Krafttraining.

Unmoeglich ist, was du fuer unmoeglich haeltst. Aber sicher haben Leute wie Mike Mahler und Dan John 5x5 auch nicht verstanden :P

[Cranx 20]

da sollten wir ihn denk ich doch erst mal fragen was er überhaupt will, kraft oder hypertrophie, also querschnitsvergröserung des muskels(also bodybuilding und möglichst schnell viel muskeln).

mfg Cranx

[Böyze 3]

Kollege,

wenn du dich zu dünn fühlst solltest du mehr essen.

Wenn du dich zu Fett fühlst Speck ab.

[Shao 6422]

da sollten wir ihn denk ich doch erst mal fragen was er überhaupt will, kraft oder hypertrophie, also querschnitsvergröserung des muskels(also bodybuilding und möglichst schnell viel muskeln).

mfg Cranx

Darauf zielte ich bisher ab, sonst wuerde er weitaus laengere Pausen verschrieben bekommen :D

[bakubaku 0]

Du darfst nicht vergessen, dass Muskelmasse doppelt so viel wiegt wie Fettgewebe.

Das ist ein alter Mythos. Muskelgewebe ist im Durchschnitt lediglich 10-12% schwerer als Fettgewebe.

[Shao 6422]

Was ist schwerer, 1 Kilo Muskeln oder Fett?

Achtung : Fangfrage.

[Cranx 20]

na ein kilo muskeln natürlich xD

[Gast tak235jpw3]

danke für die vielen Antworten.

Aktiv trainieren, also regelmäßig kommen und auch bissle was "reißen" tu ich erst so seit Anfang des Jahres. Jetzt hab ich heut mal mein Training bissle umgestellt, will dann am Donnerstag Beine,Trizeps usw. ergänzen (quasi split):

3x15 Ruderzugmaschine

3x15 Butterfly

3x15 Reverse Butterfly

3x15 Seithebemaschine

3x10 Wadenheben

2x10 Bankdrücken (erstmals, mit 20 kilo noch recht wackelig)

3x15 Crunch

Ich bin aber noch am variieren, vor allem will ich vlt. das mit den 3x15 Sätzen ändern, mal sehen. Passt das von den Geräten her mal so? Mit der Ernährung ist das halt bisschen schwierig, ich gehe immer in die Firmenkantine, die zwar gut und abwechslungsreich kocht, ich aber doch dann oft auf meinem Salat sitzenbleibe (was ja nun auch nicht von Eiweiß strotzt), heute zb. bei der Auswahl: Kässpätzle, Cordon Bleu, Paella. Langfristiges Ziel könnte (hoffe, is ok wenn ich verlinke) SO aussehen, also grad bauchmäßig das erste Bild.

[Cranx 20]

also zum muskelaufbau ist der plan müll.

wieso ein split? du hast noch null masse und dann schon splitten? das wirft dich nur zurück.

schau mal in die letzten paar trainingsthreads, da hab ich bestimmt schon 10mal nen guten plan gepostet mit dem jeder muskeln aufbaut.

mfg Cranx

August 19, 2008 bearbeitet von Cranx

[Asha 0]

Vergesst doch mal diese verdammten Geräte. Das sind alles Isolationsübungen mit denen ein Anfänger keine Fortschritte erzielt. Du musst Grundübungen machen mit hohen Gewichten! Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Frontdrücken, Klimmzüge, Dips. Das wars!