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[seki 794]

Hallo,

ich spiele schon lange mit dem Gedanken, mich im Fitnessstudio anzumelden. Da ich jetzt eine Ausbildung beginne, wo ich jeden Tag 8 Stunden vorm Pc sitzen werde, sehe ich da eine gute Möglichkeit, um für den nötigen Ausgleich zu sorgen.

Meine Grundlage sieht folgendermaßen aus,

ich bin 188 und wiege gerade mal 72 kg, bin 23 Jahre alt. Aufgrund dessen möchte ich natürlich an Masse zulegen, doch wie siehts mit der Ernährung aus? Mir ist klar, dass ich mehr kcal zu mir nehmen muss als ich verbrenne, aber was gibt es da zu bedenken?

Wie könnte ein Frühstück aussehen? Nur noch 1,5 prozent fett in der Milch? Keine Sahnejoghurts mehr?

Butter oder Mageriene? Süßigkeiten?

Eine gute Mahlzeit besteht wahrscheinlich aus viel Getreide, Gemüse und fettarmen Fleisch? Wie siehts mit Bier aus?

Trinke abends gerne mal ein Weizen...

[bakubaku 0]

Glückwunsch zu deiner Entscheidung.

Grundsätzlich gibt es drei "Makronährstoffe": Protein, Kohlenhydrate, Fett.

Alles in deinem Körper wird in irgendeiner Weise aus Aminosäuren zusammengefrickelt, dies ist der "Baustoff".

Proteine sind Aminosäurenmoleküle, Kohlenhydrate und Fett sind Energielieferanten.

Wichtig ist also eine ausreichende Versorgung mit Protein, das du möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt einnimmst (z.B. Fisch, mageres Fleisch, Magerquark). Das dient dazu deinen Aminosäurepool konstant gefüllt zu halten und deinem Körper zu ermöglichen zu jeder Zeit an deinen Muskeln zu bauen, bzw. dies beugt Muskelabbau vor falls der Körper mal Aminosäuren zur Energiegewinnung benutzen will, weil du zu wenig Energiequellen zu dir nimmst, aber das geht zu weit.

Man veranschlagt etwa 1.5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergwicht, allerdings gibt es auch Leute die sagen man braucht mehr (ich versuche auf 3g zu kommen).

Energie nimmst du in Form von Kohlenhydraten oder Fett zu dir.

Grob gesagt bevorzugen Kraftsportler meistens komplexe Kohlenhydrate (Vollkornzeug) und nehmen wenig Fett zu sich.

Das ist alles nur grob angerissen, ein super Link zu dem Thema (auf Englisch) findest du hier.

[bakubaku 0]

Um mal konkreter auf deine Fragen einzugehen.

Wie könnte ein Frühstück aussehen? Nur noch 1,5 prozent fett in der Milch? Keine Sahnejoghurts mehr?

Ich habe sowieso schon immer mein Leben lang 1,5 prozentige Milch getrunken und nie Sahnejoghurts gegessen.

Beispielfrühstück 1:

* 250g Magerquark

* 100g Haferflocken

(30-90 Minuten später)

* 250g Magerquark

* nach Laune eventuell 2 Eier

Beispielfrühstück 2:

* 250g Magerquark

* 3 Scheiben Mehrkorntoast

Belag nach Wahl aus (Putenbrustfilet, Hähnchenbrustfilet, Magerquark + Marmelade, sehr fettarmer Käse, Salatgurken)

(30-90 Minuten später)

* 250g Magerquark

Butter oder Mageriene? Süßigkeiten?

Ich esse Halbfettmargarine, aber ich glaube da tut sich ansonsten nicht so viel zwischen Butter und Margarine.

Süßigkeiten solltest du meiden. Du kannst den Magerquark z.B. mit Süßstoff oder Diätmarmelade süßen. Ab und zu geht's schon klar, aber es sollte nicht täglich sein.

Nach dem Training kannst du allerdings einfachen Zucker (sprich: Süßkram) essen, da er nicht ansetzt sondern dazu benutzt wird deinen Glukosespeicher aufzufüllen.

Eine gute Mahlzeit besteht wahrscheinlich aus viel Getreide, Gemüse und fettarmen Fleisch? Wie siehts mit Bier aus?

Trinke abends gerne mal ein Weizen...

Bier enthält soweit ich weiß sau viel Zucker, sollte man also einschränken. Alkohol allgemein hat eine Muskelabbauende Wirkung. Gegen ein zwei Bierchen in der Woche kann aber denke ich mal keiner was sagen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich persönliche finde Magerquark ja zum Kotzen widerlich. Eine Weile habe ich dann Variationen versucht, wie er halbwegs genießbar ist. Ganz ok war die Variante:

Guter Löffel Magerquark in Haferflocken, Banane reinschnibbeln, Milch dazu -> fertig.

Das schmeckt recht lecker und ist nicht so ätzend wie reiner Magerquark. Anfangs hab ich aber Experimente gemacht mit Zuckerrübensirup. Dann war der Magerquark echt nice, aber hmm .. der hatte dann auch ordentlich Power drunter und für Leute, die schnell zulegen ist das wohl nicht so empfehlenswert

Mittlerweile ess ich daher meist einfach nur Müsli mit Sojamilch und Banane, fertig ...

Butter oder Mageriene? Süßigkeiten?

Ich nehm immer dieses Bertollizeugs aus Olivenöl. Schmeckt quasi ähnlich wie Butter, ist wohl aber um viele Ecken gesünder, da die Fette ungesättigt sind.

Wie siehts mit Bier aus?

Trinke abends gerne mal ein Weizen...

Wegen einem Weizen wirst du wohl kaum fettleibig .. wenn dir das Weizen gut tut, dann trink es. Man sollte alles nicht all zu genau nehmen finde ich, da man sich sonst später kaum noch was gönnt.

Das Wichtigste ist meiner Meinung einfach nur, dass man nicht zu viel fettiges Zeug isst, kaum offensichtlich ungesundes Essen und im Gegenzug dazu recht viel Obst. Ich esse auch mal mehr, als nötig, aber dann ist's ein leckerer, frischer Fisch zB, da kann man sich das erlauben.

Aber ich finde die Ernährung schon so ein wenig überbewertet. Leg einfach mal los mit dem Trainieren und überanstrenge dich anfangs vorallem nicht zu sehr, damit du dir nicht den Spaß nimmst. Das kommt erst später

Ab geht's!

[Shao 6425]

Tu dir selbst nen Gefallen und nimm genug Fette zu dir und lass dich von dem Fett Weg Wahn nicht so sehr mitschleifen.

Das schliesst allerdings Transfette aus. McDonalds ist also gestrichen genauso JEDES Öl das nicht kaltgepresst wurde. Jedes andere Öl ist eher Plastik als gutes Fett.

[Gast]

Der Junge wird bestimmt nicht fettleibig.

Ordentlich Eiweiß und Kohlehydrate. Abends halt nurnoch Eiweiß, weil der Körper im Schlaf Wachstumshormone ausschüttet und Kohlehydrate den Insulinspiegel erhöhen würden, was dann kontraproduktiv wäre.

Alk ist scheisse, verhindert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, aber in Maßen gehts klar.

Ansonsten hat Bier keine Kohlehydrate. Der Alk macht die Kalorien und die Hormone machen dich zur Muschi ;)

Ansonsten : http://kaloma.de/ runterladen und eintragen und kauf die nen Weight Gainer und Eiweiß..

ab gehts!

[bakubaku 0]

Tu dir selbst nen Gefallen und nimm genug Fette zu dir und lass dich von dem Fett Weg Wahn nicht so sehr mitschleifen.

Das schliesst allerdings Transfette aus. McDonalds ist also gestrichen genauso JEDES Öl das nicht kaltgepresst wurde. Jedes andere Öl ist eher Plastik als gutes Fett.

Ja gut, ich wollte damit ausdrücken dass man als Fleisch nunmal nicht 1 Kilo Bratwurst oder reines Hack in sich reinstopfen kann.

[Shao 6425]

Tu dir selbst nen Gefallen und nimm genug Fette zu dir und lass dich von dem Fett Weg Wahn nicht so sehr mitschleifen.

Das schliesst allerdings Transfette aus. McDonalds ist also gestrichen genauso JEDES Öl das nicht kaltgepresst wurde. Jedes andere Öl ist eher Plastik als gutes Fett.

Ja gut, ich wollte damit ausdrücken dass man als Fleisch nunmal nicht 1 Kilo Bratwurst oder reines Hack in sich reinstopfen kann.

Also bei der Bratwurst bin ich dafür... mit dem Hack, das kommt drauf an, also das geht eigentlich, wenn mans auch verbraucht :D

[Gast Der Psi-Doktor]

Tu dir selbst nen Gefallen und nimm genug Fette zu dir und lass dich von dem Fett Weg Wahn nicht so sehr mitschleifen.

Das schliesst allerdings Transfette aus. McDonalds ist also gestrichen genauso JEDES Öl das nicht kaltgepresst wurde. Jedes andere Öl ist eher Plastik als gutes Fett.

Endlich mal jemand, der da auch liberaler ist.

Ich esse ordentlich fett, aber das ist dann, wie schon gesagt, beispielsweise ordentlicher Fisch und dick bin ich nun wirklich nicht. Bin auch der Meinung, dass das nicht zwangsweise an meiner Genetik liegt.

Lediglich typisch fettigen Kram, der auch schon eklig aussieht, sollte man vermeiden, also wie schon gesagt viel von McDonalds usw ;) .. wobei ich Geflügel von denen jetzt nichtmal so übel finde, auch wenn ich nicht genau weiß, was drinsteckt.

[Shao 6425]

Tu dir selbst nen Gefallen und nimm genug Fette zu dir und lass dich von dem Fett Weg Wahn nicht so sehr mitschleifen.

Das schliesst allerdings Transfette aus. McDonalds ist also gestrichen genauso JEDES Öl das nicht kaltgepresst wurde. Jedes andere Öl ist eher Plastik als gutes Fett.

Endlich mal jemand, der da auch liberaler ist.

Ich esse ordentlich fett, aber das ist dann, wie schon gesagt, beispielsweise ordentlicher Fisch und dick bin ich nun wirklich nicht. Bin auch der Meinung, dass das nicht zwangsweise an meiner Genetik liegt.

Lediglich typisch fettigen Kram, der auch schon eklig aussieht, sollte man vermeiden, also wie schon gesagt viel von McDonalds usw ;) .. wobei ich Geflügel von denen jetzt nichtmal so übel finde, auch wenn ich nicht genau weiß, was drinsteckt.

Finde McDonalds persönlich gar nicht mehr sooo krass.

Die Hauptsache beim Essen bei McDonalds : Keine Fritten. Keine Softdrinks. Desserts in Maßen.

Alles was frittiert wurde meiden. ( Fritten, Kartoffelecken aber auch Chicken McNuggets).

Je mehr Farben etwas noch hat, desto besser ist es.

Salatdressing verwenden, aber sparsam, das Zeug ist sehr zuckrig.

Ich bin mir unsicher, inwieweit die Verwendung von gehärteten Fetten inzwischen in Deutschland noch erlaubt ist, allerdings ist das ein Punkt, der sehr wichtig ist. Gehärtete Fette/Transfette sind ABSOLUT zu meiden. Das Zeug ist ungefähr so gesund als würde man plastik schlucken. Bin mir unsicher, ob sie in Deutschland noch in Restaurants verwendet werden dürfen.

Arnold, der Governator, hat zumindest in seinem Staate Kalifornien die Nutzung sämtlicher hydrierter Fette verboten. Da sieht man, was passiert wenn man jemanden ranlässt, der sich zumindest mit Ernährung ein wenig auskennt. Ging fix.

PS: Habe gerade nachgeschaut. In Deutschland wird über die EU Gremien diskutiert. Es gibt bisher nur in Kalifornien und New York echte Verbote, die vollständig zwischen 2010 und 2011 zu wirken beginnen werden. Man hat eine Obergrenze von 4% festgelegt. Dies ist allerdings immer noch VIEL zu hoch, dafür dass man bedenkt, dass das Zeug so gesund ist wie Plastik fressen.

Credo : Nur kaltgepresste Öle, keine gehärteten Fette. D.h. KEINE Margarine. Hooya!

[Zen of Logic 2]

Transfette meiden ist gar nicht so leicht! Hab mal drauf geachtet und musste feststellen, dass

es sogar in absoluten Markenölen enthalten ist (Bertolli - Olivenöl) enhält wenn auch nur einen geringen Anteil

an Transfetten!

Billigöl wird in fasst allen marinierten Steaks, die man im Supermarkt kaufen kann verwendet --> also vermeidet das!

Selbst 1% Transfett ist noch zuviel in Lebensmitteln!

In Australien vermutet man sogar, dass dies auch ein Auslöser für Krebsgeschwüre bzw. schneller zu Hautkrebs führen kann!

Die Verwendung ist umstritten jedoch wird es dort weiter eingesetzt wo es noch erlaubt ist! --> weil es nunmal verdammt billig in der Herstellung und im Einkauf ist!

ZoL

[Shao 6425]

Transfette meiden ist gar nicht so leicht! Hab mal drauf geachtet und musste feststellen, dass

es sogar in absoluten Markenölen enthalten ist (Bertolli - Olivenöl) enhält wenn auch nur einen geringen Anteil

an Transfetten!

Billigöl wird in fasst allen marinierten Steaks, die man im Supermarkt kaufen kann verwendet --> also vermeidet das!

Selbst 1% Transfett ist noch zuviel in Lebensmitteln!

In Australien vermutet man sogar, dass dies auch ein Auslöser für Krebsgeschwüre bzw. schneller zu Hautkrebs führen kann!

Die Verwendung ist umstritten jedoch wird es dort weiter eingesetzt wo es noch erlaubt ist! --> weil es nunmal verdammt billig in der Herstellung und im Einkauf ist!

ZoL

Nur kaltgepresste Öle kaufen. Keine Margarine verwenden. Gesättigte Fettsäuren sind weitaus besser als Transfette oder gehärtete Fette!

Keine Fritten, kein Friteusenfraß whatsoever.

Kein eingepacktes Fleisch kaufen, sondern am Stück mit Herkunftsnachweis. Nur Fleisch kaufen, dass vorher ein Tier war, das artgerecht ernährt wurde.

Wenn nötig, Biofleisch kaufen. Ansonsten Graslandrinder und Bio Eier. Nur Geflügel aus mindestens Bodenhaltung.

Marinaden für Fleisch selber herstellen, frische Kräuter verwenden. Keine fertigen Gewürzmischungen verwenden (Monosodiumglutamat).

Fleisch nach dem Braten mit Salbei und Rosmarin einreiben. Kräuter erst nach dem Braten verwenden zusammen mit weiterem kaltgepressten Öl.

Nur Traubenkernöl fürs Braten verwenden, keine anderen Öle die einen niedrigen Rauchpunkt haben.

Das wars so ziemlich...nicht sooo einfach. Aber trotzdem absolut machbar und verbessert den Geschmack des Essens auch sehr stark. Leider auch den Preis, aber das ist mir meine gesundheit wert. Manche sparen am Essen und Saufen am Wochenende. Ich spar mir das Gift und esse was mir gut tut. Kommt besser.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ist doch ideal zusammengefasst, damit kann man sich selbst schon enorm viel Gutes tun und ich kann nur bejahen, was du sagst. Besonders gehörtete Fette sind der Feind, aber damit kennt sich nunmal kaum jemand aus und dementsprechend tun nur wenige was dagegen.

Habe aber auch nochmal ein paar Takte dazugelernt, werd ich mir merken.

[seki 794]

wollte den thread hier mal wieder hochholen, da ich mich jetzt endlich dazu durchringen konnte, regelmäßig ins studio zu gehen. habe gerade meinen trainingsplan für den ersten monat und es macht mir spass.

ihr habt ja einige fragen zum thema ernährung beantwortet, aber eine frage stellt sich mir doch noch: wie siehts aus mit dem essen vor und nach dem training. ich nehme an, vorher ordentlich kohlenhydrate und danach ordentlich eiweißhaltiges zeug?!

was haltet ihr übrigens von eiweißshakes? achte in letzter zeit mehr auf meine kalorienzunahme und find schon schwer da noch genug über zu haben. ich arbeite übrigens im büro und sitze fast den ganzen tag vorm bildschirm.