3-4 Wochen Intensivtraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[DBurn 8]

Hi,

ich werde mich ab dem 4. August drei Wochen lang intensiv - unter anderem - meiner Fitness widmen.

Ich habe aktuell Vorlesungsfreie Zeit und glücklicherweise hat meine Uni ein gut ausgestattetes Fitnessstudio, welches ich benutzen kann.

Ich habe mir den Thread von Shao über Functional Training durchgelesen, ansonsten bin ich recht unerfahren, was derartiges Training angeht

Ich denke da an Training sieben Tage die Woche, gerne auch zehnmal die Woche, jeweils 1-2Stunden pro Einheit, aber von meiner Seite aus sind nach oben hin erstmal keine Grenzen gesetzt.

Wieviel Training pro Woche ist möglich und wie sollte ein entsprechender Trainingsplan strukturiert sein bzw. welche Fitnessmodalitäten kann ich in den ersten drei Wochen überhaupt auf diese Weise trainieren?

Während des Semesters bin ich fünfmal die Woche 60Minuten joggen gegangen, ansonsten habe ich kein Sport getrieben in den letzen Monaten.

Ich wiege ~76Kg bei ~188cm.

Was mir besonders am herzen liegt ist eine Stärkung meines Rückens und Übungen, die eine gerade Haltung unterstützen.

Natürlich werde ich auf meine Ernährung achten. Gibt es bestimmte Stoffe, auf die ich besonders achten sollte? Ich lebe seit 5Jahren Ovo-Lacto-vegetarisch und habe dementsprechend einige Grundkenntnisse auf diesem Gebiet. In den drei Wochen werde ich mich Ovo-Lacto-Vegetarisch ernähren, mit der Einschränkung, dass ich keine Milchprodukte zu mir nehmen werde. Ich bin also auch seh dankbar über grobe Angaben über den zusätzlichen Kalorienbedarf pro Tag.

Feedback zu meinem Plan insgesamt sind gerne erwünscht, soweit sie über dem häufigen "Du kannst nicht trainieren und dich gleichzeitig vegetarisch ernähren"-Niveau liegen.

Freundliche Grüße, danke im Voraus.

[Cranx 20]

grundübungen machen!!!

wie und welche post ich in fast jedem 2. thread hier.

mfg Cranx

[Vernon 0]

Ich kann cranx da nur zustimmen schnapp dir nen grundübungenplan und mach dann 3x die woche damit training+eventuell lockeres laufen schwimmen wandern oder sowas.

Dein Training wird sehr wenig bringen, weil deine muskeln nunmal net beim training wachsen sondern in der ruhezeit und vor allem beim schlafen.

Du wirst kaum erfolge sehen weil deine muskeln überfordert sind und zu muskelwachstum gehören nunmal gutes training+vernünftiges essen+ruhezeiten und genug schlaf.

[Mr.Duchar 1]

Er kann doch jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren,

dann kann er auch 7 mal in der Woche trainieren.

[frechdachs 0]

Er kann doch jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren,

dann kann er auch 7 mal in der Woche trainieren.

Ich hoffe mal, dass das ein Scherz war! 7er Split...

3x die Woche(Mo, Mi, Fr) GK Plan, ohne Isos, dafür mit vielen Grundübungen.

Dann kannst du ja noch Di und Sa einen Ausdauer Tag machen. Dann hast du wenigstens, wenn du 2 Tage hintereinander was machst einen Tag zur Rgeneration. Musst du halt selber testen, ob es nicht zu viel ist.

Milchprodukte ist eigentlich das A und O bei Kraftsport als Eiweißquelle. Zur not geht Thunfisch sehr gut, hoher Eiweißanteil.

[Cranx 20]

Er kann doch jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren,

dann kann er auch 7 mal in der Woche trainieren.

Er kann vieles machen, obs was bringt ist wieder die andere frage und das bringt mit sicherheit nichts.

[Shao 6423]

Bin mir unsicher was dein genauer Plan ist, bei deiner Planung könnte aber ads hier helfen, wenn du wirklich solch einen Workload machen willst. (Was als Anfänger reiner Selbstmord ist, aber jeder muss seine Erfahrungen sammeln, unter Umständen ist es absolut kein Ding für dich und du bist ein Überflieger. Alles schon gesehen.

Zitat Thomas Kurz, Science of Sports Training :

Sequence of Workouts

In planning a microcycle or any period of the training process, the coach cannot only take into account the total workload in all exercises. The sequence of the types of effort also has great importance. Studies of the recovery period done in the 1960s (Soldatow 1969) have shown that full recovery after an endurance workout that was preceded by a speed workout usually occurs after 48 hours. When the speed workout follows the endurance workout, recovery takes 72 or even 96 hours. (For today's top-level athletes, these recovery times may be much shorter [Platonow {Platonov} 1990].) After a brief anaerobic effort, it may take only 3–8 hours for athletes to recover enough to work out again. After exhaustive aerobic efforts, full recovery may take a few days. Even though athletes might recover sufficiently to work out again the next day, or within the same day, after three days of working out enough fatigue accumulates to require a day of complete rest or active rest. The results of subsequent workouts will be adversely affected if continued for more than three days without some form of rest (Naglak 1979).

Researcher N. G. Ozolin (1971) offered the following sequence as a guide for the succession of workouts in a microcycle:

1. Technical (learning or perfecting technique at medium intensity)

2. Technical (perfecting technique at submaximal and maximal intensity)

3. Speed

4. Speed-endurance (anaerobic endurance)

5. Strength with submaximal and maximal loads

6. Muscular endurance with medium and low loads

7. Muscular endurance with high and maximal intensity

8. Aerobic endurance with maximum intensity

9. Aerobic endurance with medium intensity

The above sequence is only a guide. One or more workouts can be skipped but the sequence should not be reversed. Subsequent workouts should alternately stress the neuromuscular system and the vegetative system rather than stressing either one in succession. The sequence of speed, strength, speed-endurance (anaerobic endurance), aerobic endurance may lead to overtraining if repeated often, although it appears to follow the preferred sequence of workouts. In this example the neuromuscular system is stressed in the first two days, while in the next two days the vegetative system is stressed. A better arrangement is a day of workout stressing the neuromuscular system followed by a day that stresses the vegetative system (Naglak 1979). Workouts in rationally planned microcycles with two workouts per day are similarly arranged. Days with workouts stressing the vegetative system (anaerobic endurance workout, aerobic endurance workout) are interspaced with days stressing the neuromuscular system (speed workout and strength workout), and there are days when each workout of the day stresses a different system (Matwiejew [Matveev] and Jagiello 1997).

Matwiejew [Matveev] and Jagiello (1997) conducted research on the national judo teams of Ukraine and of the Commonwealth of Independent States to find out when and what type of workouts should be done depending on the sequence of preceding workouts. The conclusions of their research apply to training for any sport.

In the first stage of their research, they established the sequence and time of recovery for various abilities after different workouts with big loads.

After an aerobic endurance workout with a heavy load (for gradation of loads see Science of Sports Training: How to Plan and Control Training for Peak Performance), speed recovered after 24 hours, strength in about 36 hours, anaerobic endurance (intensive efforts up to 5 minutes) in more than 48 hours, and aerobic endurance in more than 72 hours.

After a workout with a heavy load dedicated to anaerobic endurance, aerobic endurance recovered in 24 hours, strength in about 36, speed in more than 48, and anaerobic endurance in 72 hours.

After a speed workout with a heavy load, aerobic endurance recovered in more than 24 hours, anaerobic endurance in more than 36, strength in more than 48, and speed in more than 72 hours.

After a workout with a heavy load dedicated to speed-strength, aerobic endurance recovered in more than 24 hours, anaerobic endurance in about 36, strength in more than 48, and speed in 72 hours.

After a workout with a heavy load dedicated to strength-endurance, speed recovered in 24 hours, aerobic endurance in 36, strength in 48, and anaerobic endurance in 72 hours.