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[Codiy 2]

Naja also die 8 Kilo sind natürlich nicht nur Muskelmasse...Alleien die 3-4 cm die ich noch gewachsen bin werden da schon was ausmachen....KfA liegt jetzt bei etwa 14%

Wahrscheinlich hatte / habe ich nur sehr wenig als Vorraussetzung

Den Trainingsplan hatte ich aus einem Bodybuilding-Forum...

Ernährungsplan kann ich demnächst mal reinstellen...kann ihn grad nicht ganz auswendig

Juli 29, 2008 bearbeitet von Codiy

[m4nk 7]

hAy Codiy wenn du noch wächst würd ich nicht mit schweren Gewichten tranieren, da du dir sonst deine gelenke kaputt machen kannst, ich hoffe du hast dich darüber mal informiert?

und hier auch mal noch ein guter gk Trainingsplan der wei folgt aussehen könnte

4 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse

3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen

3 Sätze à 8-12 Wdh. Kreuzheben

3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken

2 Sätze à 8-12 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly

2 Sätze à 8-12 Wdh. KH-Schulterdrücken

2 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Curls

2 Sätze à 8-12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress

3 Sätze à 8-12 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan

DI: Frei

MI: GK-Plan

DO: Frei

FR: GK-Plan

SA + SO: Frei

Juli 30, 2008 bearbeitet von m4nk

[Casy 2]

wie wärs mit dem german volume training mach ich seit ca 3 wochen (gehe seit 8 monatem ins fitness).... 3 mal die woche training 2er spitt .... hab jedes mal muskellkater in den entsprechenden muskelpartien.....

sprich du trainierst mit .... 60% des maximal gewichtes bei dem du nur 1ne Wdhl schaffen würdest....( sprich du würdest ungf 20 wdhl bis zum muskelversagen schaffen) machst damit aber nur 10 wdhl.... das aber 10 mal

sprich... eine übung für einen muskel

dh. 10 sätze mit jeweils 10 wdhl...

zwischen den jeweiligen sätzen sollte nich mehr als ca.60sek pause gemacht werden

pro trainingseinheit nur 1ne übung für einen muskel ( aber intensive übung)

zb für brust... bankdrücken also eine übung die möglichst nur den einen muskel beansprucht

am besten du schaust nochmal auf muskelschmiede.de im forum steht da mehr dazu was du alles beachten musst

das ganze baut extremschnell masse auf... und defin. auch schön

grüße

Juli 30, 2008 bearbeitet von Casy

[Shao 6435]

hAy Codiy wenn du noch wächst würd ich nicht mit schweren Gewichten tranieren, da du dir sonst deine gelenke kaputt machen kannst, ich hoffe du hast dich darüber mal informiert?

und hier auch mal noch ein guter gk Trainingsplan der wei folgt aussehen könnte

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen

3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions

3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken

2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly

2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken

2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls

2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress

3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan

DI: Frei

MI: GK-Plan

DO: Frei

FR: GK-Plan

SA + SO: Frei

Plan ist aber viel zu lang, Crunches, Trizepsdrücken, Beinpresse, Curls, Cable Cross : raus.

Anstatt Hyperextensions Kreuzheben machen. Weniger Wiederholungen.

[m4nk 7]

hey steht ja Kniebeugen oder Beinpresse, übersehen? falls nicht, man braucht doch was für Beine da hilft die oft genutzte Ausrede " ich spiel viel Fußball " nix

ansonsten hast du recht hyperextensions raus und Kreuzheben rein ist besser.

Wiederholungszahlen besser auf 8-12 ^^ stimmt

Soll ja auch ein Plan für den Anfang sein da find ich ihn okay von der Länge und wird ja auch alles damit abgedeckt,

Juli 30, 2008 bearbeitet von m4nk

[Codiy 2]

Ja, das mit den Beinen is mir schon klar Habe die bisher trainiert und hatte auch nicht vor dies aufzugeben. Alleine schon weil der Qaudtrizeps einfach einer der größten, wenn nicht der größten Muskeln ist und somit vermehrt Hormone ausschüttet.

Ich werd auf jeden Fall mal meinen Plan mehr auf Grundübungen auslegen und Isos rausschmeißen. Ich danke euch allen zusammen

[Codiy 2]

Soo also mein Plan sähe dann jetzt so aus:

1:

Kniebeugen 3x6-10

Kreuzheben 2x6-10

gestr. Kreuzheben 2x6-10

Klimmzüge 3x6-10

KH-Rudern 2x6-10

2:

Bankdrücken 3x6-10

Military Press 3x6-10

Dips 3x6-10

Curls 3x6-10

Crunches 3x20

Mo: 1

Mi: 2

Fr: 1

Mo: 2

usw...

Eventuell gehe ich auch noch bissl hoch mit den Wdh-Zahlen...bin ja schließlich wie gesagt noch nicht ganz ausgewachsen. Aber maximal 15

Würde mich über Feedback freuen

[Cranx 20]

mach mal das hier:

1: bankdrücken, überzüge, kniebeugen

2: klimmzüge, dips, kreuzheben

jede übung mit 3 sätzen à 8-12 wdhs

das sieht dann so aus unter der woche:

mon: 1

mit: 2

fr: 1

mon: 2

mi: 1

usw.

mehr braucht es nicht, vorallem in deinem stadium noch nicht, wenn du nach den übungen noch puste und energie hast, dann hast du falsch trainiert!!

das hab ich dir schonmal geschrieben das du DAS machen sollst, auch wenn es schwer/kaum zu glauben ist, mehr brauchst und sollst du gar nicht machen wenn du maximales muskelwachstum willst.

da brauchts keine curls, kh-rudern, gestrecktes kreuzheben etc. weil du noch keine muskeln hast die du so trainieren musst.

was du brauchst ist muskelmasse, die hast du nicht, also solltest du übungen machen die das fördern und die dich voran bringen.

glaub mir doch mal was, ich habe mehr erfahrung und wissen, sieht man schon allein an den ersten drei übungen.

beugen, dann ziehen und dann nochmal gestrecktes kreuzheben?????

das durchsteht kein mensch bei voller intensität, gib mal alles in den drei sätzen, mehr braucht es nicht !!!!

mfg Cranx

[Codiy 2]

Ich glaube dir schon was du sagst und sehe es schon auch als sinnvoll und bin dankbar dafür.

Was mich halt irritiert ist dass einige Muskeln ja nur "mitbelastet" werden. Und es heißt ja dass die Muskeln ohne einen Wachstumsreiz nicht wachsen, is ja auch logisch.

Der Bizeps z.B. wird ja fast nicht belastet, allenfalls bei Klimmzügen. Ebenso die Schultern, die nur bei Bankdrücken richtig mitbelastet werden.

Du musst mich schon auch verstehen. Ich denk mir halt wenn die nicht richtig mittrainiert werden muss es ja fast zu muskulären Dysbalancen kommen.

Das mit dem "alles geben" is mir schon auch gekommen als ich mir den Plan nochmal durchgelesen hab. Das KH-Rudern, sowie die Curls + Bauch sind eigentlich am Ende um ihnen nochmal den Rest zu geben und waren jetzt auch nicht bedacht mit so harter Intensität bearbeitet zu werden.

Curls sind ja eh nicht so anstrengend, da ja nur ein kleiner Muskel arbeitet und deswegen am Schluss noch seinen Platz verdient hat

War halt so meine Überlegung, aber anscheinend hab ich mich da bissl geirrt.

Ich werde dann wohl doch bei dem doch recht kurzen TP von dir bleiben und einfach mal in paar Monaten nochmal schauen...Ich hoffe einfach mal, dass es funktioniert

Aber falls du sonst noch irgendwelche Anregungen hast, oder andere Hilfestellungen die mir behilflich sein könnten würde ich mich natürlich sehr darüber freuen.

[Cranx 20]

ich sage dir, nein ich verspreche dir das du wachsen wirst und das nicht zu wenig.

ich habe auch mal nach dem plan trainiert(grundprinzip ist immer noch da, das wird nie verändert !!!) und 8 monate meinen bizeps nicht direkt trainiert, nur mit klimmis, und er ist um 3!!!! cm gewachsen, das ist ne menge in 8 monaten.

es ist so, bei schweren grundübungen müssen die kleinen hilfsmuskeln wachsen, sie können gar nicht anders, kreuzheben könnte man zum beispiel NIE ohne bizeps machen(jetzt mal theoretisch gesehn: wenn jemand keinen bizepsmuskel hat, dann kann er auch nicht heben egal wie er sich anstellt).

und da ist es einfach kontraproduktiv wenn du jetzt dem bizeps, schulter oder sonstiges mehr anmutest wie gut ist.

dann passiert dir das was vielen passiert:

1. sie trainieren den bizeps(oder einen anderen hilfsmuskel) zuviel.

2. darausfolgt das dieser dann eine längere regeneration benötigt(nicht nur der muskel, sondern auch die koordination, zns, etc.)

3. aber jetzt sind schon wieder klimmzüge dran laut trainingsplan

4. du machst jetzt klimmzüge, kannst aber nicht die volle leistung bringen und erreichst deine gewollte muskulatur (indem fall den rücken) nicht, weil dein hilfsmuskel zu früh schlapp macht.

5. du denkst das du zu wenig trainierst, machst deswegen mehr

und

rennst wie so viele ins VERDERBEN

6. du hörst auf zu trainieren weil keine erfolge mehr kommen und schimpfst aufs krafttraining das es nur die gelenke etc. kaput macht.

ich hoffe ich konnte dich jetzt ein wenig beruhigen

P.s. die beste bizepsübung sind klimmzüge im engen untergriff ;)

P.p.s. noch was zur beruhigung, ich kenne profi bodybuilder die trainieren auch nur mit 1-2 sätzen den bizeps und sind vollkommen zufrieden, sie sagen das mehr schlecht wäre für sie !!!!!

[Codiy 2]

Jo, klingt eigentlich ganz einleuchtend

Und ja du konntest mich in gewisser Weise beruhigen. Ich werde dann einfach mal paar Monate dannach trainieren und sehen wie sich alles entwickelt.

Ich danke dir auf jeden Fall recht herzlich für deine Hilfe

Gruß

PS: jetzt gehts aber erstma 2 Wochen in Urlaub