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[Codiy 2]

Hallo zusammen

Ich weiß echt nich was ich machen soll...Ich trainiere mitlerweile 6 Monate 3mal wöchentlich im Studio nach Plan. Ich esse 300kcal über meinem Tagesbedarf...2g /kg Körpergewicht Eiweiß täglich...

und irgendwie sehe ich keine Fortschritte...ich weiß echt nich...Manche schwingen mal bissl die Hantel hin und her und haben trotzdem mehr Muskelmasse....

Fett baue ich schon auf, also scheine ich nicht sehr ektomorph zu sein...aber die Muskeln lassen auf sich warten

Wiederholungsbereich ist bei etwa 15...3 Sätze pro Übung. In jedem Satz Muskelversagen...

Noch zu mir...Bin 17 und auf 178 jetzt 66kg...

Das seltsame ist ja, dass ich das Gewicht stetig steigern kann...Aber irgendwie wächst trotzdem nix....

Für mich gibts jetzt noch 2 Gründe:

1. 15 Wdh sin zu viel... und ich sollte auf 8 runter gehen (wobei ich da wiederrum Angst wegen meiner Schulter hab -> die is sehr anfällig -> vermutlich geerbt)

2. Da meine Grundlagenausdauer relativ, wenn nicht sehr schlecht ist und ich schon beim gehen leicht atme....

Hat vllt jemand ein ähnliches Problem oder weiß jemand wie ich das ganze lösen könnte. Mein erstes Ziel ist es erstmal soviel zu erreichen wie andere haben die gar nicht trainieren

Würde mich über eure Meinungen freuen.

PS: Ich hab einen GK-Plan

Gruß

[Vernon 0]

Sowas kann vielfältige gründe haben. Bei dir kann es mehrere Gründe haben.

1. Achtest du auf genügend ruhepausen zwischen den trainingseinheiten und genügend schlaf? (6-8 stunden sind ok für die meisten)

2. du bist einfach genetisch nicht dafür angelegt muskeln aufzubauen, und es gibt durchaus leute bei denen nach 6monaten noch net viel zu sehen ist obwohl sich ihre kraft eindeutig gesteigert hatt.

An den wiederholungen sollte es eigentlich nicht liegen und grundausdauer hatt sehr wenig mit muskelaufbau zu tuen, gibt sehr viele leute die muskelberge haben und nach 2kilometer laufen zusammenbrechen ( auch als discopumper verschrien ;) )

[TheMonk 0]

Hey,

also 15 Wdh sind eigentlich im Kraftausdauerbereich, wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du zw. 8 und 12 Wdh. bleiben. Immer bis zum Muskelversagen ist auch nicht bei jeder Übungen bzw. jeder Muskelgruppe empfehlenswert.

Poste mal deinen Trainingsplan, dann kann man vllt. was dran machen, vor allem so aus dem Stehgreif lässt sich im Internet nicht viel sagen, weil wir deinen Plan, Ernährung sowie Gene nicht kennen. Da kann man nur allgemeine Tipps geben :)

[Codiy 2]

Hmm erstmal danke für die Antworten

Ich mache einen GK 3 mal wöchentlich MO + MI + FR

Schlafen tue ich shcon so 8h

Hier mal der TP:

Beinpresse 3x15

Beinbeuger 3x15

Latzug 3x15

Kabelrudern 3x15

Butterfly 3x15

Frontdrücken 3x15

Beinheben 3x15

Hyperextensions 3x15

Hmm vllt dauerts einfach noch....

[Cranx 20]

das ist ja auch kein plan.

mach mal das hier:

1: bankdrücken, überzüge, kniebeugen

2: klimmzüge, dips, kreuzheben

jede übung mit 3 sätzen à 8-12 wdhs

das sieht dann so aus unter der woche:

mon: 1

mit: 2

fr: 1

mon: 2

mi: 1

usw.

mehr braucht es nicht, vorallem in deinem stadium noch nicht, wenn du nach den übungen noch puste und energie hast, dann hast du falsch trainiert!!

mfg Cranx

Juli 26, 2008 bearbeitet von Cranx

[Codiy 2]

Hmm also K.O. bin ich egal welcher Plan... alles eine Sache der Intensität

Ich werd den auf jeden Fall mal versuchen zu machen und schauen wie ich damit zurecht komme. Hab ja jetzt dann Ferien...Im Urlaub kann ich nicht richtig trainieren aber dannach hab ich 4 Wochen in denen ich mich meinem Körper widmen kann...

hast du sonst irgendwelche Tipps um die 4 Wochen so gut wie möglich auszunutzen?

Das sähe dann so aus:

Mo: 1

Di: 30 min Joggen

Mi: 2

Do: 30 min Joggen

Fr: 1

Sa: Intervalltraining

So: Frei

Ich hoffe mal dass es was nützt und dass ich dann Erfolge sehen kann

[Cranx 20]

1. warum läufst du?? da verbrauchst du nur kalorien die dir dann im muskelaufbau fehlen

2. einen unterschied wird der plan machen, das versprech ich dir

3. allerdings wirst du wahrscheinlich noch keinen in den 4 wochen sehen

4. falls du noch keine klimmzüge oder dips schaffst, dann mach negative(das heist du lässt dich von oben langsam herunter, so ca. 6-8sec). falls du nur ein paar schaffst, dann füll den rest mit negativen auf bis du 3 mal 10 hast

5. trainiere intensiv, gib vollgas im training, steigere deine gewichte, achte aber auf eine saubere technik !!!

6. Iss gesund und ausgewogen und achte nicht so auf die kalorien, du musst essen und bei den richtigen übungen wirst du das auch, weil man davon einfach hunger bekommt ;)

7. Spar dir dein geld für supplemente, denk nicht mal dran, das wäre nur ins klo geschissenes geld

mfg Cranx

[Vernon 0]

@cranx wir reden wenn dann ja net vom sprinttraining sondern eher lockerem laufen und soviel kalorien gehen da eh net drauf und selbst wenn ich glaube in unseren heutigen gesellschaft ist es wirklich das allergeringste problem.

Außerdem fördert es auch die ausdauer und wenn cranx wie er sagt ne sehr schlechte ausdauer hatt sollte er daran arbeiten, weil so toll muskeln auch sind würdest du dir net auch nen bissel blöd vorkommen wenn du gewichte wie nen tier stemmst und dann nach 2kilometer laufen fast zusammenbrichst?

Außerdem bissel zusätzliches beintraining kann ja net schaden ;)

[Cranx 20]

seitdem ich krafttraining mache habe ich mehr ausdauer denn je.

wenn du schonmal sehr intensiv gewichte gestemmst hast dann weist du auch das man da vollkommen aus der puste ist. ;)

und zusätzliches beintraining !?! naja das lassen wir mal dahingestellt

[Codiy 2]

Hmm also mit dem Joggen gings mir darum, dass ich schon von ein paar Leuten gehört hab, dass durc hden besseren Stoffwechsel der Muskelaufbau leichter gehen soll...wie viel daran wahr ist kann ich nicht beurteilen, vor allem da ich im Internet auch nichts vernünftiges dazu gefunden habe....

Ich kenne Leute die ne wahnsinns Kondition haben und mal bissl hier und bissl da Liegestütze machen und durchaus gut ausschauen.

Auf der anderen Seite kenn ich auch Muskelberge die Keinen 1000m Lauf durchhalten.

--> Also naja...ich meine ne bessere Ausdauer ist auf keinen Fall schlecht --> ausprobieren

Hmm durch mein bisheriges Krafttraining hat sich meine Ausdauer aber nicht sonderlich verbessert, weswegen ich jetzt die Idee hatte mal bissl zu laufen

Auf jeden Fall danke ich euch schonmal für die Tipps und ich werd mal schauen was sich daraus ergibt

[Shao 6435]

Hmm also mit dem Joggen gings mir darum, dass ich schon von ein paar Leuten gehört hab, dass durc hden besseren Stoffwechsel der Muskelaufbau leichter gehen soll...wie viel daran wahr ist kann ich nicht beurteilen, vor allem da ich im Internet auch nichts vernünftiges dazu gefunden habe....

Ich kenne Leute die ne wahnsinns Kondition haben und mal bissl hier und bissl da Liegestütze machen und durchaus gut ausschauen.

Auf der anderen Seite kenn ich auch Muskelberge die Keinen 1000m Lauf durchhalten.

--> Also naja...ich meine ne bessere Ausdauer ist auf keinen Fall schlecht --> ausprobieren

Hmm durch mein bisheriges Krafttraining hat sich meine Ausdauer aber nicht sonderlich verbessert, weswegen ich jetzt die Idee hatte mal bissl zu laufen

Auf jeden Fall danke ich euch schonmal für die Tipps und ich werd mal schauen was sich daraus ergibt

Besserer Stoffwechsel: Stimmt.

Du solltest Joggen : Nein.

Du solltest lieber anstatt des Joggens Sprints drin haben.

So

1. 8x50, 4x400

2. 8x100, 5x200

Bruacht weniger Zeit, ist intensiver, zerstört weniger die Gelenke, hat grösseren Trainingseffekt während es aber vollen gesundheitlichen Bonus bringt. Wer nicht wirklich lang (lang ist 90+ Minuten) läuft, braucht kein langes Laufen zu trainieren.

Wenn du keine Vorteile in der Ausdauer durch Krafttraining merkst, trainierst du seltsam.

Ich liege nach meinem Kraftworkout mit Puls 180 irgendwo und kuschel mit meinen Fliesen.

[TheMonk 0]

Grüsse,

Shao hat recht, du solltest lieber Intervalltraining neben dem Muskelaufbau machen, dass heißt das du eine Zeit lang joggst, dann sprintest, joggst, dann sprintest, wenn du zwischendurch nicht mehr kannst, dann den Puls senken, indem du ein paar Meter gehst. Das fördert die Fettverbrennung (sofern man kein sixpack hat kann ich Ausdauertraining nur empfehlen, das kommt sehr gut am Strand :P) und steigert außerdem deine Ausdauer.

Krafttraining an sich steigert deine Ausdauer nicht so wie die Ausdauereinheiten. Ich glaub kaum, dass ein Bodybuilder, der tatsächlich nur Krafttraining macht über eine Stunde lang durchjoggen könnte, weil er's einfach nicht gewohnt ist. Die Einheiten die man im Studio absolviert sind, wenn die überhaupt mit Ausdauer zu tun haben, Kraftausdauer bezogen, das heißt das man bestimmte Muskel länger in Anspruch nehmen kann (deshalb der 15+ Wdh. Bereich) als der Muskelaufbau trainierende Mensch.

Dein Trainingsplan ist tatsächlich absoluter Müll, ka wer dir den erstellt hat, aber wenn du einen GK hast, dann MÜSSEN dort alle Grundübungen drin sein.

Den Plan von Cranx würd ich jetzt so auch nicht trainieren, weil du locker alle diese Übungen an einem Tag machen kannst. Du solltest dabei aber nicht bis zum MV trainieren, weil du den Plan ja 3x die Woche trainierst und somit ein hohes Gewicht, dass du bei der letzten Wiederholung gerade noch so schaffst, wählst.

Überzüge würd ich jetzt auch raus nehmen, weil die, meiner Meinung nach, einfach nicht wirklich in einen GK Plan gehören, da gibts bessere Alternativen.

Bsp. wären der Clean & Jerk oder der Split Jerk. Da musst du selbst gucken was du machst, vor allem nach den Kniebeugen und dem Kreuzheben gehen die Beine eigentlich immer flöten, also überleg dir was du da machst. Überzüge halt ich nur für wenig sinnvoll, weil die nicht den Effekt bringen, den ich mir von einer Übung in einem GK Plan erhoffe.

Je nachdem wie lange du für den Plan brauchst kannst noch 1 Iso-Übung mit reinnehmen für Bizeps oder Schultern, damit du in dem Bereich auch noch etwas ausgleichst. Aber das ist von dir selbst abhängig, wie hart du trainierst und welche Muskulatur bei dir ausgeprägt ist bzw. welche du noch mehr hervorheben willst (ok dicke arme will jeder ^^).

Behalte die Joggingtage auf jeden Fall in deinem Plan, weil du somit immer schön definiert bleibst, aber dennoch haufenweise Kalorien in dich reinstopfen kannst. Was Ernährung angeht solltest du auch mal den ein oder anderen Bericht lesen, da kann jeder der trainiert seinen Ernährungplan noch optimieren, egal wieviel man zu wissen glaubt.

[Codiy 2]

Naja ich hab allgemein schon sehr, sehr viel über Bodybuilding gelesen. Vom Training aber auch von der richtigen Ernährung. Also von dem her passt alles...

Das mit dem Sprinten hatte ich mir auch schon überlegt...Hab da nen Artikel über das HIIT-Training gelesen. Aber ich weiß nicht in wie weit der Körper das mitmacht, wenn er eine so schlechte Kondition hat.

Naja also ich bin bei harten Kniebeugen oder Kreuzheben dannach auch schon gut bei 180-200 Puls...

Ich hab jetzt kürzlich gelesen dass man HIT und Volumen in 1-10 Wochenabständen abwechseln soll.

Sprich einen HIT plan, in etwa wie er vorher gepostet wurde. Sprich 1 Übung z.B Bankdrücken für Burst usw bei voller Intensität

Und dann wieder ein Volumenplan mit mehreren Übungen und etwa 9 Sätzen für Brust usw...

Is da was dran?

[Shao 6435]

Naja ich hab allgemein schon sehr, sehr viel über Bodybuilding gelesen. Vom Training aber auch von der richtigen Ernährung. Also von dem her passt alles...

Das mit dem Sprinten hatte ich mir auch schon überlegt...Hab da nen Artikel über das HIIT-Training gelesen. Aber ich weiß nicht in wie weit der Körper das mitmacht, wenn er eine so schlechte Kondition hat.

Naja also ich bin bei harten Kniebeugen oder Kreuzheben dannach auch schon gut bei 180-200 Puls...

Ich hab jetzt kürzlich gelesen dass man HIT und Volumen in 1-10 Wochenabständen abwechseln soll.

Sprich einen HIT plan, in etwa wie er vorher gepostet wurde. Sprich 1 Übung z.B Bankdrücken für Burst usw bei voller Intensität

Und dann wieder ein Volumenplan mit mehreren Übungen und etwa 9 Sätzen für Brust usw...

Is da was dran?

Bei deinem momentanen Stand der Fitness brauchst du dir solche Überlegungen gar nicht machen.

GK mit massiven Grundübungen, 3-4 Tage zwischen zwei verschiedenen Einheiten jeweils lassen. Ordentlich Protein reinfuttern. ABWARTEN. Manche Leute legen eben nur 4-6 Kilo im Jahr zu. Damit musst du dann eben leben.

[Cranx 20]

stimmt, die übungen kann man alle auf einmal machen, aber wenn man vollgas gibt, dann ist nach spätestens 3 übungen sense und man kann nicht mehr die nötige intensität aufbringen um richtige reize im muskel zu setzen.

wieso gehören überzüge nicht in nen GK plan? sie trainieren die brust,schulter, trizeps, bauch und den rücken. besser gehts doch kaum.

Alternativen? es gibt keine wirklichen alternativen für überzüge.

[Codiy 2]

Ich esse eh schon ordentlich Eiweiß...Dann werd ich das ganze einfach mal weiter betreiben mit ordentlich Grundübungen und dann in nem halben Jahr nochmal schauen

Danke auf jeden Fall

[TheMonk 0]

stimmt, die übungen kann man alle auf einmal machen, aber wenn man vollgas gibt, dann ist nach spätestens 3 übungen sense und man kann nicht mehr die nötige intensität aufbringen um richtige reize im muskel zu setzen.

wieso gehören überzüge nicht in nen GK plan? sie trainieren die brust,schulter, trizeps, bauch und den rücken. besser gehts doch kaum.

Alternativen? es gibt keine wirklichen alternativen für überzüge.

Trizeps wird beim Bankdrücken sowie Dips sehr beansprucht, weshalb man die Überzüge für diesen Muskel nicht mehr braucht. Bankdrücken reicht für die Brust absolut aus, das ist DIE Brustübung überhaupt, da brauchts auch keine Überzüge mehr für diesen Muskel. Der Rücken wird bei den Klimmzügen sowie beim Kreuzheben voll gefordert, wer was anderes behauptet der macht sowohl Klimmzüge als auch Kreuzheben nicht intensiv genug. Schulter kann man sehr gut mit Seitheben bzw. Clean & Jerk mittrainieren. Also allgemein gesagt trainieren die Überzüge viele Muskeln mit, aber keinen wirklich gut genug. Weil der einzige Muskel der wirklich noch trainiert werden sollte die Schultern sind und diese werden bei anderen Übungen sehr viel besser gefordert, als bei den Überzügen. Siehe Seitheben zum Beispiel. Macht ne breite Schulterform und bringt auch sehr viel mehr :)

[Cranx 20]

es geht ja nicht nur darum ob ein muskel stimuliert wird sondern auch wie und das ist eben was anderes bei den überzügen als beim bankdrücken etc.

mfg Cranx

[bakubaku 0]

6 Monate sind ja jetzt nicht soo lang, aber sieht man denn wirklich Null Erfolge?

Überprüfe deine Ausführung und sei ehrlich mit dir selbst. Wie gesagt trainierst du schon recht lange im Kraftausdauerbereich, gehe doch mal runter mit der Wiederholungszahl wie Monk bereits sagte.

Und Erfolge sieht man nunmal leider nicht von heute auf morgen.

[H3LLsGu4RD 3]

Keine Erfolge (Fitness)

Das seltsame ist ja, dass ich das Gewicht stetig steigern kann...Aber irgendwie wächst trotzdem nix....

Das kann nicht sein - es ist schlicht unmöglich das der Muskel nicht wächst wenn du dich steigerst. Ich würde an deiner Stelle ein kleines Notizbücklein mit ins Studio nehmen und alles schön aufschreiben. So behälst du immer den Überblick. Evtl. wirst du etwas schräg angeschaut, aber was solls? Kein Training ohne Kontrolle ! Ich dachte früher über die Dauer von einem halben Jahr es geht es gut ab, aber als ich mir dann alles aufschrieb, merkte ich das ich eigentlich auf der Stelle trainierte...

Das du Läufts find ich gut - ich laufe immer so um die 60 min, da hast du mehr davon als bei 30 min. (Konditionell und von Stoffwechsel auch) Über das Gerede das du dann zu viel Kalorien verbrennst und nicht aufbaust brauchst du dir keine Gedanken machen. Muskeln bestehn aus Eiweiß und solang du genügend davon zu dir nimmst, kanst auch paralell noch Fett abbauen. Da du ja ab jezt ein Trainingstagebuch hast, wirst du selber sehen das das Laufen keine auswirkung hat. Vorausgesetzt du hast genügend Abstand zwischen der Bein- und der Laufeinheit.

Der Trainigsplan den Cranx gepostet hat ist in Ordnung. Solange Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen drin sind, bist eigentlich immer auf der sicheren Seite. Ob du das jezt alles an einem Tag machst oder auf zwei aufteilst und dann noch durch kleinere Übungen ergänzt bleibt dir überlassen. Allgemein wirst du mit der Zeit merken das es für nichts etwas 100%iges gibt und wirklich jeder anderst auf ein bestimmtes Training reagiert. Der Schlüssel ist felxibel, experimentierfreudig und hartnäckig zu bleiben, auch wenn es mal nicht vorrangeht und somit sein eigenes optimales Training zu finden. Man darf nicht zu viel auf das Gerede anderer hören ;)

Ernährungsmäßig kann ich dir nur mal Magerwuark ans Herz legen. Ich esse neben einer relativ Eiweßhaltigen Ernährung, zwei 300g Packungen am Tag. Falls das nicht so schmeckt rühr so ein Quarkpulver drunter oder tuh wie ich Rosinen reinsetreuen *mmmh* :) Forelle ist auch ganz gut...

Gruß

Thomas

Edit: Wie schon erwähnt, kannst ja auch mal periodisieren, also zwischen den Wiederholungsbereichen Wechseln (Kraftausdauer ~15-25Wdh - Hypertrophy, also das eigentliche Wachstumstraining, ~8-12Wdh und Maximalkraft ~5-6Wdh) Man kann die Bereiche (besonders Ka und Mk) auch anderst gestalten, aber ich fahre mit diesen Bereichen sehr gut, da sie mehr auf Wachstum ausgelegt sind...

Juli 28, 2008 bearbeitet von H3LLsGu4RD

[Codiy 2]

Magerquark ess ich auch viel

Wird wohl einfach alles sehr lange dauern

Was mich dann oft noch "nervt" ist dass meine Schulter trotz richtiger Ausführung gerne mal zieht...also kein richtiger Schmerz aber so ein ziehen...Das is einmal da...dann wieder weg...is vermutlich geerbt...Das Impingment-Syndrom...

Naja ich werd jetzt mal schauen....da ich in den Ferien zu Hause trainieren muss weil das Studio zu hat...(lol)...kann ich mir das alles auch gut mitnotieren und mal schauen...Muss nur noch überlegen wo ich Dips und Klimmzüge mache.

Weil auf Klimmzüge kann ich ja fast nicht verzichten....Der Lat wird zwar bei LH-Rudern bissl mittrainiert aber halt nich so richtig...

Und für die Schulter is Klimmzüge auch son Ding Und Bankdrücken auch

Naja wird schon irgendwie hinhauen...Danke auf jeden fall

Naja "Null Erfolge" sinds nich...bin halt immer sehr kritisch mit mir selbst...Habe insg in dem Jahr (6 Monate davon regelmäßig) um die 3cm OA-Umfang und um die 8kg zugenommen (bin allerdings auch 3-4cm gewachsen)...

Einmal schau ich mich an und denk mir...ok gar nicht schlecht (vor allem wenn das Licht gut einfällt lol)

Und das nächste mal denk ich mir....man wofür trainierst du denn bitte....

[Gast Der Psi-Doktor]

Für mich liegt's da irgendwie primär an den Übungen.

Ohne Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, brutales Lat-Ziehen, Kniebeuge usw kann man doch nicht ordentlich aufbauen .. also am besten mal ein paar Männerübungen einbauen. Das sollte dann auch schon meiner Meinung nach absolut ausreichen, sofern man 6-12 Wiederholungen macht. Hauptsache mal'n paar Männerübungen rein und dann auch wirklich mal richtig drücken, dann fließt auch mal ordentlich Testosteron

[TheMonk 0]

es geht ja nicht nur darum ob ein muskel stimuliert wird sondern auch wie und das ist eben was anderes bei den überzügen als beim bankdrücken etc.

mfg Cranx

Wenn du damit argumentierst, dann reichen aber die GK Übungen nicht aus, weil man den Muskel auf viele Arten stimulieren kann, somit braucht man auch mehr Übungen und somit auch mehr Tage zum trainieren, weshalb ein GK ungünstig ist. Da er aber Anfänger ist kann man ihn schlecht mit haufenweise Übungen für die selben Muskelgruppen zuballern, somit halte ich persönlich es für ratsam pro Muskel 1 Übung zu nehmen, weshalb Überzüge für mich nicht mehr sinnvoll werden, und mit diesen zu arbeiten. Nach einigen Monaten mit verschiedenen GK Plänen (jede 4-6 Wochen mal variieren) kann man dann mit Splits arbeiten, wo dann auch sicherlich deine Überzüge ihren Platz finden.

PS: Ich kann nur sagen, dass man so sehr man es sich auch einredet meistens einen schlechte Ernährungs- sowie Trainingsplan hat, deshalb behaupte ich hier mal, dass du als Threadersteller mit diesem Plan auch nicht wirklich groß ahnung von Ernährung hast. Das ist nicht böse gemeint, nur will ich dir raten wirklich mal diene Ernährung komplett zu analysieren. Kalorien zählen, Proteine zählen etc pp. und DANN wenn du 100% WEIST das es gut genug ist, dann kannst du hier posten, dass es nicht an deiner Ernährung liegt, denn Ernährung und Training laufen Hand in Hand. Da du ja bereits einiges an Hilfe für dienen Plan bekommen hast können dir die Leute hier sichelrich auch mit deiner Ernährung helfen.

[Shao 6435]

ROFL.

8kg. Und du bist unzufrieden. Mehr sag ich net.

[Gast Der Psi-Doktor]

Also wenn das 8 Kilo reine Muskelmasse ist und die Tendenz so bleibt, sag ich mal: Mahlzeit!

Mal dich grün an, schlüpf in die lila Shorts und ab durch die Mauer ;)