Ernährung - ein Guide Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 14 14

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Es geht um Fetteinlagerung. Wenn du über Verbrauch isst wird das Fett in der Nahrung eingelagert. Je mehr Carbs du isst, desto weniger nahrungsfett wird verbrannt und desto mehr eingelagert.

Das hier lesen: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...we-get-fat.html

Davon besonders relevant:

The Obvious Question: Why Not Just Eat Zero Dietary Fat?

And now I’ll answer the question that I know every person who has read (and hopefully understood) the above is asking: so if carbs and protein are rarely converted to and stored as fat, and make you fat by decreasing fat oxidation and causing all ingested dietary fat to get stored as fat, can’t I eat as much as I want of protein and carbs so long as my dietary fat intake is zero?

And the asnswer is still no. Remember how I teased you above with one other exception, when carbs are converted to fat for storage? That exception is when dietary fat is below about 10% of total daily calories. Under that condition, the body ramps up de novo lipogenesis. So you still get fat.

Because the body is usually smarter than we are. Under conditions where dietary fat intake is ‘adequate’ (meaning 10% of total calories or more), the primary fate of that fat is storage and protein and carbs are used for other things. And when dietary fat is too low, the body will start converting ingested carbs (and probably protein, though it would still be rare) to fat for storage.

Letzenendes gehts nur um kcal (und makros). Paleo funktioniert halt, weil mehr protein drin ist und viele Leute durch Carbs auch noch Überessen.

[Kaiserludi 9572]

Am Ende gilt: Clories in vs. Calories out. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimsmt, werden kalorien eingelagert. Du kannst selbst über zu viel Protein dick werden (ist aber außerordentlich schwer umzusetzen, versuch mal mit 70% und mehr Proteinanteil an den Kalorien eine nkalorienüberschuss zu erreichen, mit fester Nahrung, ohne Shakes, bei dem Sättigungsfaktor nicht gerade leicht). Carb haben allerdings die schlechteste Sättigung aller Makronährstoffe und die mesiten Carbs treiben den Insulinspiegel und wenn der steigt, sinkt er auch irgendwann wieder und sein Sinken verursacht Hunger. Dazu kommt, dass ein zu hoher Carbanteil dafür sorgt, dass Fett kaum mehr verbrannt wird (sind ja Carbs da), und dadurch eingelagert wird.

[Talmut 10]

Ich sehe schon, ich lese besser ALLES!

[mamaguevo 2]

seit ich meinen wasserkonsum von mal-so-mal-so auf minimum 3 liter am tag erhöht habe, renne ich ständig aufs klo. ich geh pro stunde sicher einmal pinkeln, nachts muss ich mindestens einmal aufstehen, manchmal zweimal. ändert sich das irgendwann, steigt vielleicht die kapazität der blase oder so, denn das nervt extrem.

[steve-b 8]

Ich trinke 5-6 Liter Wasser am Tag und muss auch ziemlich häufig aufs klo. Damit du nachts nicht ständig aufs klo musst und durchschlafen kannst: 1h vorm ins Bett gehen nicht mehr viel/gar nichts trinken und vor dem ins Bett gehen noch ein mal die Blase ordentlich entleeren. Das schlimmste was du machen kannst, ist noch mal was trinken, wenn du schon im Bett liegst, denn dann musst du garantiert noch mal aufstehen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Evtl kannst du das auch trainieren. Ich kann halt selber berichten, dass ich normal erstmal 2-3 Liter trinken kann, ehe ich Harndrang kriege. Meist auch bei irgendwelchen Parties, wo ich dann mal trinke. Ich trink den ganzen Abend und erst wenn ich zu Hause bin, muss ich auf Toilette.

In England machen Eltern bei ihren Kindern offenbar auch "Blasentraining", also wenn die auf's Klo müssen, sollen die das noch ein wenig aushalten.

[Kaiserludi 9572]

Ich trinke 5-6 Liter Wasser am Tag und muss auch ziemlich häufig aufs klo. Damit du nachts nicht ständig aufs klo musst und durchschlafen kannst: 1h vorm ins Bett gehen nicht mehr viel/gar nichts trinken und vor dem ins Bett gehen noch ein mal die Blase ordentlich entleeren. Das schlimmste was du machen kannst, ist noch mal was trinken, wenn du schon im Bett liegst, denn dann musst du garantiert noch mal aufstehen.

LAso ich trink oft noch einen Liter in der letzten Stunde vor dem Schlafen gehen und die blase meldet sich dann pünktlich +-/10min mit dem Wecker

[Salander 46]

Frage: ich bin Schüler und hab 4 mal die Woche Nachmittagsunterricht. Zu Hause kochen geht aufgrund zu geringen Zeitfenster nicht, Schulcafeteria hat nur Schrott (Pizza, Schokocroissons, .. ) bleibt nur noch die Stadt oder Essen mitbringen.

Mir fällt außer Nüssen, Obst und Gemüse nichts ein, wie ich mich in der Mittagspause gesund und kalorienreich (bulking) ernähren kann. Hat jemand Vorschläge?

danke

[Kaiserludi 9572]

Frage: ich bin Schüler und hab 4 mal die Woche Nachmittagsunterricht. Zu Hause kochen geht aufgrund zu geringen Zeitfenster nicht, Schulcafeteria hat nur Schrott (Pizza, Schokocroissons, .. ) bleibt nur noch die Stadt oder Essen mitbringen.

Mir fällt außer Nüssen, Obst und Gemüse nichts ein, wie ich mich in der Mittagspause gesund und kalorienreich (bulking) ernähren kann. Hat jemand Vorschläge?

danke

Pck dir einen Liter Vollmilch ein, einen Liter Sahne, eine Dose Fisch, eine Packung Aufschnitt, ein paar hartgekochte Eier.

[Gast Der Psi-Doktor]

Was haltet ihr prinzipiell von folgendem Beispieltag (so um den Dreh ernähre ich mich momentan meistens) ernährungsmäßig? Milchprodukte würde ich langfristig verbannen, weil das gesundheitlich wohl besser ist, aber derzeit ziele ich auf Muskelaufbau ab und darum soll der Plan auch gehen. Mein Gewicht ist Mitte 70, Körperfett kaum vorhanden.

10:00 Uhr: 2 Schüsseln zuckerfreie Cornflakes mit Vollmilch

13:30 Uhr: Mittelgroßes Putensteak mit Soße, zwei Esslöffel voll Wirsing, 2 Kartoffeln, ein paar Pilze in der Soße, drei Esslöffel Buttergemüse

15:30 Uhr: 200g Körniger Frischkäse mit frischem Obst gemischt

17:30 Uhr: 0,4l Vollmilch mit Eiweiß (ca 30-35g)

20:00 Uhr: Mittelgroßes Stück Rindfleisch, grüner Salat mit etwa einer Tomate

23:00 Uhr: Rührei aus 4 Eiern und einer halben Zwiebel

Ist das ok so oder echt noch zu wenig? Weil das ist noch vertretbar für mich an Essgewohnheiten. Um mehr zu essen, müsste ich mich weiter stückweise immer mehr dran gewöhnen, das ist natürlich erstmal anstrengend und ich bin angestrengt genug :D

[PQR32408X 78]

Kannst du das mal in fddb.info Zusammenrechnen und makros + kcal hier posten?

Zeig mir belege dafür, dass Milch "schlecht" ist.

Ich hab den Mist von Karsten und den Anti-milk Gruppen auch erst geglaubt.

Milch bzw. das darin enthaltene Calcium fördern Fettverlust (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19493303) und boosten Testo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204). Und da wahrscheinlich Mineralien und Mikronährstoffe besser aufgenommen werden durch echtes Essen als durch Supplements würde ich nicht ohne triftigen Grund auf Milchprodukte verzichten.

[Shao 6423]

Kannst du das mal in fddb.info Zusammenrechnen und makros + kcal hier posten?

Zeig mir belege dafür, dass Milch "schlecht" ist.

Ich hab den Mist von Karsten und den Anti-milk Gruppen auch erst geglaubt.

Milch bzw. das darin enthaltene Calcium fördern Fettverlust (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19493303) und boosten Testo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204). Und da wahrscheinlich Mineralien und Mikronährstoffe besser aufgenommen werden durch echtes Essen als durch Supplements würde ich nicht ohne triftigen Grund auf Milchprodukte verzichten.

Es gibt halt Leute, die reagieren darauf mit Immunproblemen und Schleimbildung. Inzwischen ist mir übrigens aufgefallen, dass dies in fast allen Fällen mit einem Vitamin D Mangel zusammenhing :D

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Voila even that problem is solved. Ab in die Sonne! Und den Milchshake nicht vergessen...

[Kaiserludi 9572]

Kannst du das mal in fddb.info Zusammenrechnen und makros + kcal hier posten?

Zeig mir belege dafür, dass Milch "schlecht" ist.

Ich hab den Mist von Karsten und den Anti-milk Gruppen auch erst geglaubt.

Milch bzw. das darin enthaltene Calcium fördern Fettverlust (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19493303) und boosten Testo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204). Und da wahrscheinlich Mineralien und Mikronährstoffe besser aufgenommen werden durch echtes Essen als durch Supplements würde ich nicht ohne triftigen Grund auf Milchprodukte verzichten.

Es gibt halt Leute, die reagieren darauf mit Immunproblemen und Schleimbildung. Inzwischen ist mir übrigens aufgefallen, dass dies in fast allen Fällen mit einem Vitamin D Mangel zusammenhing :D

Wurde es denn nach Supplementierung von Vitamin D besser? Vitamin D Mangel ist ja eine Volkskrankheit in diesen Breitengraden, man findet nicht viele Leute ohne als Vergleich.

April 27, 2010 bearbeitet von Kaiserludi

[Shao 6423]

Kannst du das mal in fddb.info Zusammenrechnen und makros + kcal hier posten?

Zeig mir belege dafür, dass Milch "schlecht" ist.

Ich hab den Mist von Karsten und den Anti-milk Gruppen auch erst geglaubt.

Milch bzw. das darin enthaltene Calcium fördern Fettverlust (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19493303) und boosten Testo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204). Und da wahrscheinlich Mineralien und Mikronährstoffe besser aufgenommen werden durch echtes Essen als durch Supplements würde ich nicht ohne triftigen Grund auf Milchprodukte verzichten.

Es gibt halt Leute, die reagieren darauf mit Immunproblemen und Schleimbildung. Inzwischen ist mir übrigens aufgefallen, dass dies in fast allen Fällen mit einem Vitamin D Mangel zusammenhing :D

Wurde es denn nach Supplementierung von Vitamin D besser? Vitamin D Mangel ist ja eine Volkskrankheit in diesen Breitengraden, man findet nicht viele Leute ohne als Vergleich.

Am Schleim bilden waren bisher die meisten Leute immer noch mit Milch. Aber krank sind sie nicht mehr so oft geworden. Ich übrigens GAR NICHT MEHR seit ich 5000 Einheiten am Tag zu mir nehme... normal war ich jeden Winter einmal fett erkältet und letztes Jahr hatte es ja bei mir den Grippe Super GAU gegeben. (10-12kg mehr, Krankheit über 4 Monate verschleppt, Leistung im Keller, bakterielle Superinfektion...). Seitdem war das Höchste was ich hatte, mal ein Kratzen am Morgen nachdem ich im Zug geschlafen habe...

[Alexus 278]

Jetzt wo du es sagst, seit ich Lebertran nehme war ich auch nicht krank...

[Shao 6423]

Jetzt wo du es sagst, seit ich Lebertran nehme war ich auch nicht krank...

Wobei mir Lebertran dann doch zuviel Vitamin A hat... :D

[eloan 297]

Nachdem ich jetzt endlich mit der PSMF beinahe mein Wunschgewicht für den Sommer erreicht habe und ich momentan aufgrund von Schul- bzw. Unistress keinen Bock mehr habe zu hungern, möchte ich die letzten 2-3 kg ein wenig gemütlicher abnehmen und hätte dazu ein paar Fragen:

Wenn ich das richtig verstanden habe, müssen Bulking- und Definitionsphasen nicht unbedingt mehrere Wochen/Monate andauern, sondern können sich auch auf mehrere Tage oder auf nur einen Tag beschränken (z.B. Leangains, Warrior Diet?).

Nachdem ich das Konzept irgendwie sympathisch finde, welche der Möglichkeiten wäre denn eurer Meinung nach die Beste? (jeweils mind. 2gEiweiß/kg Körpergewicht, versteht sich von selbst)

Möglichkeit A:

An 4-5 Tagen leichten Kalorienüberschuss, an 2-3 Tagen PSMF. Ich esse über den Tag verteilt halbwegs gleich viel.

Möglichkeit B:

An 4-5 Tagen leichten Kalorienüberschuss, an 2-3 Tagen PSMF, wobei ich über den Tag verteilt nur Eiweiß und Gemüse esse und mir nach dem Training eine Extraportion Eiweiß sowie die meisten Kohlenhydrate/Fette gönne.

Möglichkeit C:

Jeden Tag ca. 1800 kcal, Eiweiß und Gemüse ziemlich gleichmäßig über den Tag verteilt, Extraportion Eiweiß sowie zusätzliche Kohlenhydrate/Fette nach dem Training.

Sollte ich bei Möglichkeit A und B eher an Trainingstagen oder an lieber an trainingsfreien Tagen fasten? Wäre es egal, ob die Fastentage hintereinander oder vereinzelt wären?

Ein fettes Danke schonmal im voraus.

PS: Bevor der Vorschlag kommt; ich habe die Ultimate Diet von Lyle McDonald gelesen, wäre mir meiner subjektiven Einschätzung nach aber zu stressig/unflexibel.

April 28, 2010 bearbeitet von eloan

[PQR32408X 78]

Alternative D: EOD Refeeds (mach ich momentan auch selber) Schau mal in Superpositions Thread hinten nach. Und auf http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=638

Möglichkeit B:

An 4-5 Tagen leichten Kalorienüberschuss, an 2-3 Tagen PSMF, wobei ich über den Tag verteilt nur Eiweiß und Gemüse esse und mir nach dem Training eine Extraportion Eiweiß sowie die meisten Kohlenhydrate/Fette gönne.

Eiweiss braucht bis es verdaut ist. Ist egal ob du vieles davon davor oder danach isst. Etwas Eiweiss oder ein wenig BCAAs vor dem Training wären aber nicht schlecht. Ein Paar Carbs würden auch helfen die Trainingssession besser zu meistern. Bei Fett ist es egal, ob Post Workout oder Pre Workout. Würde aber Carbs hauptsächlich nach dem Training essen wegen besserer Insulinsensitivität. (letzenendes wäre das schon wieder sehr nahe an EOD refeeds)

[eloan 297]

OK, also um deine Empfehlung kurz zusammenzufassen:

PSMF an traningsfreien Tagen,

an Trainingstagen höchstens ein bisschen Eiweiß zwischendurch und nach dem Training bis zum Schlafen gehen volle Kanne Eiweiß und Kohlenhydrate, wobei Tageskaloriendefizit oder -überschuss je nach Lust und Laune oder wie schnell ich abnehmnen möchte?

Was für eine Form sollten denn die Kohlenhydrate sein? Eher langkettig, kurzkettig oder eine gute Mischung aus beiden?

Ich würde mich gerne zum Großteil paleo ernähren und habe auch kein Problem damit, mir kiloweise Obst reinzuziehen, allerdings bin ich im Internet bezüglich Fructose auf die verschiedensten Meinungen gestoßen. Mit dem Kohlenhydrate-Binge nach dem Training will man ja vor allem eine gewisse Insulinausschüttung erreichen. Jetzt meinten aber einige Leute, dass Fructose kaum eine Insulinausschüttung hervorruft und deshalb auch bestens für Diabetiker geeignet ist. Andere meinten (Wiki, Chemie Unterricht, sofern ichs mir richtig gemerkt habe), dass Fructose auch sehr schnell für den Körper in Blutzucker umgewandelt wird und deshalb der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt ---------> hohe Insulinausschüttung.

Allerdings scheint das ganze bei Obst ja ein wenig komplizierter zu sein, weil es ja auch zu einem beträchtlichem Teil aus Glucose und Saccharose besteht und das Wasser und die Stärke die Aufnahme ein wenig zu verlangsamen scheint.

Bin jetzt ein wenig verwirrt^^

Oder wäre es besser, mir literweise Ahornsirup, Honig, getrocknete Datteln oder Milchprodukte wegen der Insulinantwort reinzuziehen (wären dann halt nicht mehr so paleo...)?

[Shao 6423]

Ich würde mich gerne zum Großteil paleo ernähren und habe auch kein Problem damit, mir kiloweise Obst reinzuziehen, allerdings bin ich im Internet bezüglich Fructose auf die verschiedensten Meinungen gestoßen. Mit dem Kohlenhydrate-Binge nach dem Training will man ja vor allem eine gewisse Insulinausschüttung erreichen. Jetzt meinten aber einige Leute, dass Fructose kaum eine Insulinausschüttung hervorruft und deshalb auch bestens für Diabetiker geeignet ist. Andere meinten (Wiki, Chemie Unterricht, sofern ichs mir richtig gemerkt habe), dass Fructose auch sehr schnell für den Körper in Blutzucker umgewandelt wird und deshalb der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt[/quote

Also.

Normalerweise bekommt man Zucker in der Form von Sucrose, die eine Mischung aus Glucose und Fructose darstellt.

DIE wiederum erhöht den Blutzuckerspiegel.

Fructose an sich kann nur in der Leber verarbeitet werden und erhöht den Insulinspiegel nicht. Auch nicht unbedingt den Blutzuckerspiegel. Das Zeug geht direkt in die Leber und wird zu Glycogen verarbeitet. Sind deine Glycogenspeicher voll, wird es mit sofortiger Wirkung zu Fett verarbeitet und angelagert.

Fructose ist in hohen (!!) Mengen lebertoxisch. Diese mit Früchten vom Baum zu erreichen, ist allerdings so unwahrscheinlich, wie zu Fuss zum mond zu laufen.

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Fructose an sich kann nur in der Leber verarbeitet werden und erhöht den Insulinspiegel nicht. Auch nicht unbedingt den Blutzuckerspiegel. Das Zeug geht direkt in die Leber und wird zu Glycogen verarbeitet. Sind deine Glycogenspeicher voll, wird es mit sofortiger Wirkung zu Fett verarbeitet und angelagert.

Das ist zu simpel. Im großen Kontext betrachtet ist natürlich auch relevant ob die Ernährung hypo, iso oder hyperkalorisch ist (selbst wenn du durch "künstliche" Lebensmittel einen Haufen Fructose konsumierst).

Was für eine Form sollten denn die Kohlenhydrate sein? Eher langkettig, kurzkettig oder eine gute Mischung aus beiden?

Bei solchen kurzen refeeds lieber kurzkettige, d.h. Getreide (Brot, Reis, Nudel) und Süssigkeiten (Marshmellows mit Haferflocken sollen superb sein :D )

[Shao 6423]

Fructose an sich kann nur in der Leber verarbeitet werden und erhöht den Insulinspiegel nicht. Auch nicht unbedingt den Blutzuckerspiegel. Das Zeug geht direkt in die Leber und wird zu Glycogen verarbeitet. Sind deine Glycogenspeicher voll, wird es mit sofortiger Wirkung zu Fett verarbeitet und angelagert.

Das ist zu simpel. Im großen Kontext betrachtet ist natürlich auch relevant ob die Ernährung hypo, iso oder hyperkalorisch ist (selbst wenn du durch "künstliche" Lebensmittel einen Haufen Fructose konsumierst).

Was für eine Form sollten denn die Kohlenhydrate sein? Eher langkettig, kurzkettig oder eine gute Mischung aus beiden?

Bei solchen kurzen refeeds lieber kurzkettige, d.h. Getreide (Brot, Reis, Nudel) und Süssigkeiten (Marshmellows mit Haferflocken sollen superb sein :D )

Natürlich ist es das. Aber das genau ist doch, was im Endeffekt ausmacht, ob Glycogenspeicher voll sind ;)

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Na ja kommt drauf an ob du gerade aus einer hypokalorischen Phase , also Diät kommst oder nicht :D.

April 29, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Sonne 0]

Sollte man eigentlich, wenn man Vitamin D supplementiert, die Dosis an Tagen, wo man lange an der Sonne ist, anpassen? Schließlich kommt das ja immer Sommer häufiger vor, und man muss dann ja weder Geld verschwenden noch eine Hypervitaminose riskieren. Und wieviel Vitamin D sollte man im Sommer überhaupt nehmen, bzw. ist es als Jugendlicher im Sommer überhaupt nötig?

Die zweite Frage betrifft Fischöl, man sollte etwa 2g EPA+DHA pro Tag aufnehmen, entweder über Fisch oder über Kapseln, richtig?

April 30, 2010 bearbeitet von Sonne