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[Shao 6424]

Dobbelpost.

[Shao 6424]

Ich weiss jetzt schon, dass bei "Nicht Frühstücken" eine Studie aus der Adipositasforschung kommt.

Hier wird von Ernährungswissenschaftler oft der MASSIVE Fehler begangen, Leute auf einem entsprechenden Trainingsprogramm wie ich sie propagiere mit adiposen Menschen zu vergleichen.

Aus diesem Grund gibt es eigene Forschung und Meinungen in der Leistungsphysiologie. Wenn man sein Körpergewicht bis zweifaches Körpergewicht auf dem Rücken hat und beugt, in einem Tabata Protkoll problemlos die 100m bricht, gelten einige Grenzen nicht mehr, die eindeutig für eine "Sedentary Person" gelten.

Diese zwei Zielgruppen brauchen qualitative Einzelfallbezogenheit und müssen gesondert betrachtet werden. Ich kenne genauso Powerlifter, die seit Jahrzehnten bei McDonalds essen und perfekte Blutwerte haben.

Sollte es um Blutdruck gehen, der ist unter anderem bei Athleten automatisch erhöht, was witzigerweise zu einem Standardwert von 140/x bei mir geführt hat.

Siehe hier :

http://www.ahealthyme.com/topic/ahs

Sollte Cholesterin ein Faktor sein, gehen wir wieder zurück zum Thema und nehmen Anthony Colpos grossartigen Artikel "Bad Cholesterol or bad science?" :

http://www.jpands.org/vol10no3/colpo.pdf

Der Faktor warum Cholesterinsenkende Mittel Auswirkungen auf Herzkrankheiten haben, wird auch diskutiert. Man sagt immer, es wäre die Senkung LDL Cholesterin, die Medizin ist da aber inzwischen ganz anderer Meinung, warum Statins eine dementsprechende Wirkung haben :

http://www.jonnybowden.com/2008/11/truth-a...terol-drug.html

[Cranx 20]

ich wette, da kommt keine antwort mehr xD

[-D3nny- 4]

Grad bissi auf der Wiki Seite das 5*5 Systems gesurft.

Dort wird angesprochen, dass man einen Teil des Wasser bedarfes auch durch Milch ersetzen kann, die man den Tag über trinkt.

Allerdings scheint das auch irgendwie ein sehr strittiges Thema zu sein, in wie weit das geht.

Hat jemand noch mehr Infos dazu ?

[Shao 6424]

Grad bissi auf der Wiki Seite das 5*5 Systems gesurft.

Dort wird angesprochen, dass man einen Teil des Wasser bedarfes auch durch Milch ersetzen kann, die man den Tag über trinkt.

Allerdings scheint das auch irgendwie ein sehr strittiges Thema zu sein, in wie weit das geht.

Hat jemand noch mehr Infos dazu ?

80% sollen Wasser sein. 5g KH, 4g Protein bei 3,5% Milch.

Kann sein, weiss es aber nicht, ob das nun ersetzt. Milch ist schon nen Lebensmittel XD

ich wette, da kommt keine antwort mehr xD

Tjo, Cranxy, da kam wirklich nix mehr XD

[chocoyote 1]

Ich versuche hier einen Überblick darüber zu geben wie man sich „gut“ ernähren kann.

Grundsätzliches vorab:

- Die Wissenschaft weiß gar nicht so genau was „gesunde“ Ernährung im Detail bedeutet und es finden sich viele widersprüchliche Aussagen. Dennoch gibt es einige Prinzipien über die man sich einig ist. Auf diese will ich hier eingehen. Wer seine Ernährung weiter optimieren will, sprich auf mehr Details achten will, kann das natürlich tun aber der normale Hobbysportler hat mit den Tipps hier im Thread schon einen großen Schritt in Richtung gesunde und für sportliche und geistige Leistungsfähigkeit optimierte Ernährung getan.

- Perfekte Ernährung ist individuell und bei jedem verschieden! Aus dieser Tatsache heraus entstanden wohl auch so viele, teils grundverschiedene Ernährungsformen, die von ihren Anhängern fast schon fanatisch als die einzig richtigen propagiert werden. Tatsächlich sollte man aber auf seinen Körper hören und sich nicht in eine Diät zwingen, die nicht zu einem passt. Die einen kommen zB super mit der Anabolen Diät klar (nahezu keine Kohlenhydrate) die anderen bekommen ohne KH schlechte Laune und spüren deutliche Leistungseinbrüche.

Jeder muss herausfinden, was für ihn am besten funktioniert und das geht meist nur mit kontrolliertem Try and Error.

-Je abwechslungsreicher, desto besser. Der Körper braucht verschiedenste Makro- und Mikronährstoffe, bei immer den gleichen Lebensmitteln kommt es zwangsläufig zur Mangelernährung! Selbst wenn man nur Gemüse isst, wird man schnell Probleme bekommen. Gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt es also nicht. Die Menge macht das Gift, das trifft auch bei unseren Lebensmitteln zu.

- Je unverarbeiteter, desto besser. Nicht industriell verarbeitete Lebensmittel liefern meist die hochwertigsten Proteine, die komplexesten Kohlenhydrate und die besten Fette. Das sollte man allerdings weniger als allgemeingültige Regel als eine gute Richtlinie beim Einkaufen verwenden.

Ich stelle hier eine Mischkost vor, bei der kcal zählen meistens nicht notwendig und jedes Lebensmittel in bestimmter Dosierung erlaubt ist.

Proteine/ Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bezeichnet man als Makronährstoffe weil sie die meiste Energie und die meisten Nährstoffe liefern.

Den Energiegehalt von Nahrungsmitteln misst man in Kilokalorien (kcal) bzw. in Kilojoule (kj).

Eine gute Datenbank mit Nährwerten vieler Lebensmittel findet man hier : http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm

Ein gutes Programm um einen Ernährungsplan (mit integrierter und erweiterbarer Datenbank) zu erstellen und sein essen zu kontrollieren ist das kostenlose kaloma: http://www.kaloma.de/

Protein (1g Protein=4,3 kcal):

Proteine besten aus Aminosäuren und sind für viele Vorgänge im Körper (Beispielsweise Wachstum von Haaren und Nägeln, Immunabwehr etc.) und eben für Muskelaufbau verantwortlich.

Ein nettes Analogon dazu ist folgendes: Wenn unser Körper eine Baustelle ist, dann sind Proteine die Ziegelsteine. Egal wie gut und schnell die Bauarbeiter sind, wenn nicht genügend Baumaterial zur Verfügung steht, wird schlicht und ergreifend nichts geschehen.

Wie viel genügend ist, darüber wird gestritten.

Die Wissenschaft geht -je nach Quelle- davon aus, dass ein sportlicher Mensch 1,2 ; 1,5 oder gar nur 0,5g pro Kilo Körpergewicht benötigt um optimale sportliche Leistungen zu erzielen. In Bodybuilding kreisen wird oft von 3g bis zu 5g Protein pro Kilo gesprochen. Hier muss man klar sagen, dass es sich a) um Leute handelt, die anabole androgene Steroide verwenden, sprich anderen physischen Bedingungen unterworfen sind und b) die Supplementindustrie (dazu gibt es im anderen Thread mehr) massiv Propaganda betreibt.

Tierische Proteine sind hochwertiger und können vom Körper besser verarbeitet werden. Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten also erste Wahl sein.

Mit 2g / Kilo Muskelmasse fährt man gut, in der Diät und in sehr Trainingsintensiven Phasen tendenziell mehr weil Protein antikatabole Eigenschaften besitzt.

Man sollte darauf achten bei jeder Hauptmahlzeit eine extra Proteinquelle zu haben damit dem Körper jeder Zeit die nötigen Bausteine zur Verfügung stehen.

Gute Quellen: mageres Fleisch wie zB Pute, Hühnchen, fettarme Würstchen, Magerquark, fettarmer Käse, Eier

Fette (1g Fett=9,3 kcal):

Fett ist ein wichtiger Energie- und Geschmacksträger und ebenfalls unverzichtbar für das Funktionieren eines Menschlichen Körpers. Auf eine Extra Fett zufuhr muss man bei einer Mischkost allerdings nicht achten, fast überall sind versteckte Fette enthalten.

Das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis sollte man dennoch genauer betrachten. In der westlichen Ernährung werden hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren zu sich genommen. Omega 3 bleibt dabei häufig auf der Strecke, der Großteil (!) der Westeuropäer hat hier ein Defizit was in Herz-Kreislauf Beschwerden mündet (eine der häufigsten Todesursachen). Es ist wichtig, dass das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis stimmt- das ist neben Sport der beste Schutz vor Herzinfarkten und Bluthochdruck.

1g/KG ist ein guter Wert.

Gute Quellen: Olivenöl, Leinöl, Nüsse wie zB Mandeln

Omega 3 Fettsäuren finden sich vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Forelle oder Tuna. Man sollte deshalb mehrmals die Woche fetten Fisch essen.

Tipp: Ich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln aber leider auch nicht von Fisch! Fischölkapseln bieten hier eine sinnvolle Möglichkeit seinen Omega 3 Haushalt zu decken. Das sind wahre Wunderpillen der Gesundheit. Gibt es bei vielen Discountern recht günstig zu erwerben. Die DEG empfiehlt 1,25g Omega 3 / Tag für einen Mann. Fischölkapseln haben meist 30% O 3, weshalb man mit insgesamt 5g an Kapseln gut bedient ist. Die Blutfettwerte wird es freuen.

Kohlenhydrate (1g KH=4,3 kcal):

Kohlenhydrate liefern schnell Energie und werden als erstes bei sportlichen Aktivitäten verbrannt. Da KH aber nicht Lebensnotwendig sind (der Körper kann in die Ketose schalten und aus Fetten und Proteinen KH „herstellen“) wird gerade mit der KH Menge oft gespielt. Das geht von High Carb bis zu extremformen wie der Anabolen Diät, oder der Atkinsernährung, wo KHs fast komplett gestrichen werden.

KHs beeinflussen den Insulinspiegel mit Abstand am meisten. Insulin ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist es positiv weil es mit das anabolste („Muskelaufbauendste“) Hormon ist, das es gibt, es öffnet praktisch den Nährstoffen die Tore zu den Muskeln (Trainingsreiz vorausgesetzt) andererseits werden überschüssige KHs in Form von Fettzellen eingelagert und man wird dick. Man sollte möglichst auf langkettige oder komplexe KHs setzen weil diese den Insulinspiegel im mittleren Bereich halten. Kurzkettige Kohlenhydrate wie zB Traubenzucker, Saccharose (der stinknormale weiße Zucker eben) aller Art sollte man wenn möglich meiden, weil diese den Insulinspiegel stark ansteigen aber auch genauso schnell wieder sinken lassen, was nur kurz zu mehr Energie führt, danach die Leistung aber in den negativen Bereich fallen lässt und sich Heißhunger einstellt. Wie viele KH man zu sich nehmen sollte, entscheidet der Stoffwechsel und vor allem ob wir Muskelmasse aufbauen oder Diäten wollen.

Kurz zum Glykämischen Index (bestimmt, wie hoch der Blutzuckerspiegel durch ein bestimmtes Lebensmittel ansteigt): Da würde ich nicht zu viel drauf geben, die Methoden, mit denen dieser erhoben wird, sind ungenau und unterliegen keinem einheitlichen System, deswegen kommen teils absurde Ergebnisse zustande. Man sollte allerdings selbst eine grobe Einteilung machen: Welche Kohlenhydratquellen machen lange Satt, geben lange Energie und führen zu keinen ständigen Hochs und Tiefs? = gute KHs.

Alles andere in Form von (oft verstecktem) Zucker ist nicht besonders gut, meist sind das weiter verarbeitete Lebensmittel- darauf kann man gesundheitlich gesehen ohne Probleme verzichten (ich weiß ja, schmeckt leider umso besser )

Gute Quellen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken…

Kcal Bilanz!

Merke: Ob wir zu oder abnehmen entscheidet die kcal Bilanz. Sprich: nehme ich mehr kcal am Tag zu mir als ich verbrenne, werde ich Gewicht zu legen, nehme ich weniger kcal zu mir als ich verbrauche, werde ich abnehmen. Das Absolute Grundprinzip.

Wie hoch der persönliche kcal Verbrauch liegt lässt sich annähernd (!) hier berechnen.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/.../energiebed.htm

Man muss aber bedenken, dass der Bedarf extrem individuell ausfällt weil der Stoffwechsel bei jedem anders funktioniert. Wie genau der Stoffwechsel arbeitet zeigt nur die Erfahrung.

Die einzig wirklich gute Methode um den Körperfettanteil zu bestimmten ist ein Caliper mit der 3 bzw. 7 Falten Methode. Gibt es bei ebay oder im Fitnesscenter.

Die Aussage nach 17 Uhr nichts mehr essen, sonst wird man dick, könnt ihr also getrost vergessen, genauso stimmt die Aussage „Fett macht Fett“ genauso wenig, oft sind es sogar die KH, die Fett machen. Es kommt lediglich auf die kcal Bilanz am Ende des Tages an!

Zunehmen:

Will man aufbauen empfiehlt sich ein leichtes kcal+ von 200-300 kcal. Damit hat man eine Anabole Grundlage für den Körper geschaffen, er sieht „es sind genügend Nährstoffe da, der Trainingsreiz ist gegeben, die Bedingungen für Muskelaufbau sind optimal.“ Andererseits wird nicht so viel gegessen, dass Fettspeicher angelegt werden müssen.

Wer zu dünn ist, sollte am ehesten mit Kohlenhydraten arbeiten, sprich diese erhöhen. Wie schon oben beschrieben ist das ein zweischneidiges Schwert aber da wir ja Probleme beim zunehmen haben, werden wir davon nicht gleich fett. Die meisten Hardgainer, also sog. Leute, die einen scheinbar sehr schnellen Stoffwechsel haben und die ganzen Nährstoffe gleich verbrennen, stellen sich am Ende oft einfach als „wenig Esser“ heraus. Das kann man leicht überprüfen indem man mal eine Woche lang alles aufschreibt, was man isst und zusammen rechnet (dazu empfehlenswert der Kaloma Rechner).

Wer Probleme hat viel Nahrung zu essen, sollte es nur weiter probieren. Der Magen lässt sich genauso trainieren wie ein Muskel und irgendwann passt auch mehr essen rein und der Appetit stellt sich ein. Ein „Trick“ viele kcal auf einmal zu zuführen sind Shakes (selber machen). Diese bekommt man oft runter und man hat nicht so zu kämpfen wie zB mit einem Steak.

Abnehmen:

Will man abnehmen, bietet sich ein leichtes kcal Defizit von 300-500 kcal / Tag an. Um ein Kilo Fett zu verlieren müssen 7000 kcal eingespart werden. Wenn man also jeden Tag 500 kcal einspart (oder durch zB mehr Sport verbraucht) nimmt man pro Woche ein halbes Kilo Fett ab.

Oft wird zum Diäten eine Kohlenhydratreduzierte Diät empfohlen weil jedes KH in unserem Körper mehrer Gramm Wasser bindet. Wenn wir die KH also streichen, verliert man anfangs sehr schnell Gewicht weil das Wasser raus geht. Wenn man soweit geht und die KH fast ganz streicht, wie zB bei der Atkins Diät, stellt der Körper in die Ketose, also eine zweite mögliche Stoffwechsel lage im Körper. Durch das viele Fett wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie zur Verfügung steht und der Hunger wird gedämpft (praktisch!) Hier muss man allerdings wirklich aufpassen, damit man sich nicht einseitig ernährt weil alle KH reichen Lebensmittel verboten sind. Das würde hier aber zu weit führen, damit muss man sich intensiver beschäftigen.

Extrem Diäten (also mit hohem kcal Defizit) sind nicht gut! Man nimmt zwar schneller ab aber dem Körper wird signalisiert „Notfall, Hungerphase, sofort alle Energieträger abschalten“ und die größten nicht Lebenswichtigen Energieträger sind nun mal Muskeln, dadurch „schläft“ der Stoffwechsel nach einiger Zeit in der Diät auch ein, sprich man kommt irgendwann an einen Punkt an dem die zugeführte Energiemenge wieder dem Bedarf entspricht weil der Körper auf Notstrom gegangen ist um weniger Energie zu verbrauchen. Wenn man nun wieder anfängt normal zu essen, wie vor der Diät nimmt man sehr schnell zu, es kommt zum berühmten Jojo Effekt, weil der Körper ja jetzt weniger Energie verbraucht.

Um das zu umgehen kann man sog. Refeeds einbauen. Sprich Fresstage, an denen man über dem eigenen kcal-Bedarf isst. Beispiel: man macht seit mehreren Wochen Diät und stellt fest, dass das Gewicht immer langsamer runter geht. Der Stoffwechsel ist höchstwahrscheinlich runter gefahren und steht auf „standby“. Wenn man jetzt einen Tag lang ein 500 kcal über dem kcal bedarf isst, wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie da ist und er verbraucht wieder mehr kcal und die Diät kann weiter gehen.

Wer gesund und recht Stressfrei abnehmen will bzw. wer schnell dick wird, dem empfehle ich die Metabole Diät, das bedeutet die Kohlenhydrate dann ein zu setzen, wenn sie am nützlichsten sind. Das wäre einerseits Morgens um den Stoffwechsel nach dem Schlaf auf Trab zu bringen, einige Stunden vor dem Training um genügend Power zu haben und danach um die Glykogenreserven (hier lächzt der Körper nach Nährstoffen und nimmst sie besonders gut auf) wieder auf zu füllen.

Kurz: Man will zunehmen: mehr KHs, man will abnehmen: weniger KHs. Das ist aber kein Gesetz, man kann genauso mit dem Fett/Protein spielen! Nur ein Ratschlag wo man anfangen könnte mit dem Try and Error

Wie man sieht, sind extreme Masse- und Diätphasen für Naturals nicht sinnvoll. Wahlloses Fressen/Hungern bringt nicht das gewünschte Ziel.

Ein guter Artikel dazu, ist folgender: http://www.team-andro.com/content-co2250.html

Ich kann in einer Diät also alles essen, solange ich nur unter dem kcal Bedarf bleibe und ich werde abnehmen?

Grob gesagt: JA!

Ich würde die Makronährstoffverteilung aber keinesfalls unterschätzen! Klar könnte man in einer Diät pro Tag 3 Flaschen Cola trinken und 5 Snickers essen, man würde abnehmen aber man hätte den ganzen Tag Hunger wie ein Bär, wäre schlecht gelaunt, hätte keine Energie im Alltag, geschweige den im Training, die Muskelmasse würde sofort zusammenfallen usw.

Man kann es sich also leichter und schwerer machen.

Jeden Tag buntes Gemüse und Obst!

Viele Gemüsesorten (vor allem grüne, weil besonders wenig kcal) eigenen sich sehr gut um den Magen zu füllen und in der Diät ein Sättigungsgefühl zu bekommen. Außerdem liefern sie viele Vitamine und Ballaststoffe.

Es gibt sogar „negative kcal“! Das bedeutet, dass beim verdauen eines Nahrungsmittels mehr kcal verbrannt werden als es liefert.

Obst liefert noch mehr Vitamine, hat dummerweise aber auch mehr kcal. Außerdem steht die böse Fruktose im Verdacht verstärkt Fett ein zu lagern. Gegen einen Apfel oder eine Banane als Zwischenmahlzeit ist aber absolut nichts ein zu wenden!

Böses essen:

Junkfood, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertiggerichte…

Man muss Omas leckeren Kuchen oder den Burger von McD aber nicht immer verschmähen! Hier macht wie überall die Dosis das Gift. Wer sich größtenteils gut ernährt, darf sich auch mal was gönnen, das ist absolut kein Problem und sorgt für eine geistige Wohltat.

Wie oft ihr esst, bleibt euch überlassen aber bei mir haben sich mehrere kleine Mahlzeiten bewährt, weil ich dann über den Tag hin keine Leistungseinbrüche habe und meine Verdauung besser mitspielt.

Vorsicht bei Light Produkten: Es gibt zB light Käse bei dem zwar weniger Fett, dafür aber um so mehr Kohlenhydrate (Zucker) beigesetzt ist- das bringt einem nichts weil die kcal gleich bleiben.

Cola light und Co. kann man als Alternative für Softdrinks verwenden, diese haben tatsächlich 0 kcal.

Trinken:

Wasser ist für den Körper unentbehrlich und schon 2% Wasserverlust des Körpergewichts zeigen deutliche Leistungseinbrüche- daher trinken! Als Faustformel gilt: 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht. Wenn man Sport treibt, viel schwitzt oder es warm ist, steigt der Wasserbedarf locker auf mehrere zusätzliche Liter an. Wer Probleme hat, viel zu trinken, sollte sich angewöhnen immer eine Flasche dabei zu haben bzw. neben den Arbeitsplatz, Computer, Fernseher zu stellen, dann fängt man automatisch an dran zu nippen.

Ich spreche aus Erfahrung: Scheiss ernährung, Stress im Job, kein gesunder Lebensstil (Party und Drogenexzesse) und körperliche Leistungseinbrüche sind vorprogrammiert! Tut euch selbst einen gefallen, ernährt euch gesund, das ist leichter als man denkt und ihr werdet vitaler und leistungsfähiger sein.

Fragen, Anregungen, Kritik? Her damit

ansich klingt das fett gedruckte ja ok,aber es ist doch so,dass ich nicht nur fett abnehme,sondern eben auch muskeln,wasser etc...

[mille 1]

Eine Frage zu meiner kleinen Wampe:

Ich bin 19 Jahre alt, 1,86 m, 69 kg. Bin also ziemlich dünn und nehme nicht schnell zu. Hab vor drei Jahren verletzungsbedingt mit Sport aufgehört, bis da hin durchgängig immer Sport getrieben. Damals wog ich 60 kg. Die 9 kg, die ich seither zugenommen habe, haben dafür gesorgt, dass man mein (Hunger-)Sixpack nicht mehr sieht. Natürlich hat sich meine gesamte Figur verändert, ich bin auch noch nen cm gewachsen, schiebe also keinen übermäßigen Bauch vor mir her. Jetzt habe ich wieder mit dem Training angefangen. Auch, wenn ich weiß, dass man natürlich nicht einfach Fett in Muskeln umwandeln kann, möchte ich bei meiner ohnehin schon schmalen Silhouette eigentlich nicht zunächst abnehmen, nur um dann verspätet und mit weniger Ausgangsgewicht den Muskelaufbau zu starten. Ist es möglich, in Anbetracht der Tatsachen, dass ich gerade den (Wieder-)Einsteigerbonus habe und sowieso ektomorph bin, trotz Zulegens an Muskelmasse die meine Bauchmuskeln verdeckende Fettschicht loszuwerden?

[Atmosphere 0]

Kann mir zufällig jmd sagen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten [in %] bei einer LowCarb-Diät idealerweise sein sollte? Also wieviel Prozent der Tageskalorien darf aus Kohlenhydraten bestehen?

[Gast Blade86]

Kann mir zufällig jmd sagen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten [in %] bei einer LowCarb-Diät idealerweise sein sollte? Also wieviel Prozent der Tageskalorien darf aus Kohlenhydraten bestehen?

Ich hab aus dem Buch Leistungsernährung für Kraftsportler die Info das es nicht mehr als 30 gramm Kohlenhydrate pro Tag sein sollten. Also die absolute Obergrenze, maximum sind 30 gramm. Das Buch ist allerdings nicht neu, kann also inzwischen schon wieder neue Erkenntnisse geben.

Hoffe es hilft.

Gruß

Blade

März 4, 2009 bearbeitet von Blade86

[Shao 6424]

Kann mir zufällig jmd sagen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten [in %] bei einer LowCarb-Diät idealerweise sein sollte? Also wieviel Prozent der Tageskalorien darf aus Kohlenhydraten bestehen?

Ich hab aus dem Buch Leistungsernährung für Kraftsportler die Info das es nicht mehr als 30 gramm Kohlenhydrate pro Tag sein sollten. Also die absolute Obergrenze, maximum sind 30 gramm. Das Buch ist allerdings nicht neu, kann also inzwischen schon wieder neue Erkenntnisse geben.

Hoffe es hilft.

Gruß

Blade

Das ist allerdings schon massiv... das wird eindeutig problematisch auf Langzeit... Ich hab zwar teilweise Null Carbs momentan, die Diät hat aber auch dementsprechende Auswirkungen auf Konzentration etc.

Auf Langzeit sinds 150. 30 sind Kurzzeitphasen zur Fettreduktion. In dem Fall ist einmal pro Woche Carb Refeed angesagt!

[Gast Blade86]

Kann mir zufällig jmd sagen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten [in %] bei einer LowCarb-Diät idealerweise sein sollte? Also wieviel Prozent der Tageskalorien darf aus Kohlenhydraten bestehen?

Ich hab aus dem Buch Leistungsernährung für Kraftsportler die Info das es nicht mehr als 30 gramm Kohlenhydrate pro Tag sein sollten. Also die absolute Obergrenze, maximum sind 30 gramm. Das Buch ist allerdings nicht neu, kann also inzwischen schon wieder neue Erkenntnisse geben.

Hoffe es hilft.

Gruß

Blade

Das ist allerdings schon massiv... das wird eindeutig problematisch auf Langzeit... Ich hab zwar teilweise Null Carbs momentan, die Diät hat aber auch dementsprechende Auswirkungen auf Konzentration etc.

Auf Langzeit sinds 150. 30 sind Kurzzeitphasen zur Fettreduktion. In dem Fall ist einmal pro Woche Carb Refeed angesagt!

Ach ja hab ich ganz vergessen, dachte das wäre klar - am Sonntag ist "Aufladetag" da darf man essen was man will, manche machen das auch samstag und sonntag so - die emfpehlung lt. genannter Quelle ist allerdings nur Sonntag.

Ich finds auch sehr krass. . . .für mich wärs nichts.

März 5, 2009 bearbeitet von Blade86

[Shao 6424]

Refeeds sind immer ganz gut auf solchen Diäten und verhindern Muskelschwund und Wahnsinn ;)

Hardcore BBler gehen ja richtig auf Refeeds ab, die ballern sich teilweise dann 2kg Schoko Eis XD

Cranx! Poste mal die geilen Listen!

[Mr. Green 2]

Wieviel Gramm KH pro Tag sind denn empfehlenswert, wenn man abnehmen will?

Zu meinem Fall: Ich bin 21 Jahre alt, wiege 89kg, bin 1,85m groß, treibe kein Sport. Bin Student, deshalb nur leichte Tätigkeiten.

Per Kalorienrechner, der im Anfangspost verlinkt wurde*, habe ich einen Verbrauch von ca. 3000 kcal.

Damit dürfte ich ca 2500 kcal zunnehmen. Kommt das alles irgendwo hin?

Mal was anderes.

Ein perfekter Kalorienrechner ist die Seite: www.fddb.info

Dort sind alle Möglichen Lebensmittel nach name und Hersteller eingetragen, man kann jeden Tag einen Ernährungsplan erstellen und seine Gewichtsab/-zunahme dokumentieren. Eigene Lebensmittel können ebenfalls eingetragen werden. Einfach anklicken und alles selber entdecken :)

*Der Link geht leider nicht mehr, hier ist der richtige, den ich gefunden habe:

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/.../energiebed.htm

März 5, 2009 bearbeitet von Mr. Green

[Borgut 535]

Wieviel Gramm KH pro Tag sind denn empfehlenswert, wenn man abnehmen will?

Die Gramm KH dürften in Deinem Fall ziemlich egal sein. Bleibe 500kCal unter Deinem Bedarf, iss "bunt" verzichte auf schlechte KH, achte auf gute Fette und iss mageres Fleisch oder Fisch. Vermutlich wirst Du schon abnehmen wenn Du konsequent auf Weißmehlprodukte, Süßkram incl Getränke, Säft und Alkohol verzichtest...

Warum machst Du keinen Sport? Beim Hochschulsport liefen einige HBs rum ;)

[MP2901 276]

Warum machst Du keinen Sport? Beim Hochschulsport liefen einige HBs rum ;)

nicht wenn er, so wie ich, an einer Technischen Universität/ Hochschule Studiert

aber zum glück ist in der nähe eine uni mit sehr hohen frauenanteil

aber zurück zum Hochschulsport, das ist wirklich ne ganz gute abwechslung zum studialltag und in bewegung bleiben ist wichtiger als alles andere. eine unterstützende funktion auf deine diät hat es auch , also nichts wie hin.

EDIT: Laut dem rechner (vorausgesetzt er ist gut) von oben habe ich bei meinen 82KG auf 1,83m einen Verbrauch an Trainingstagen von 3821 kcal/Tag habe immer mit ca 3500 gerechnet, aber naja was solls werde jetzt wohl mehr futtern müssen

März 5, 2009 bearbeitet von MP2901

[Shao 6424]

Warum machst Du keinen Sport? Beim Hochschulsport liefen einige HBs rum ;)

nicht wenn er, so wie ich, an einer Technischen Universität/ Hochschule Studiert

aber zum glück ist in der nähe eine uni mit sehr hohen frauenanteil

aber zurück zum Hochschulsport, das ist wirklich ne ganz gute abwechslung zum studialltag und in bewegung bleiben ist wichtiger als alles andere. eine unterstützende funktion auf deine diät hat es auch , also nichts wie hin.

Hochschulsport gilt ja immer für alle Unis der Stadt ;)

[Cranx 20]

des würd mir eh keiner glauben wenn ich die hier poste xD

meine Liste ist ja noch ziemlich krasser die ich mir für meine nächste offseason zusammengestellt habe.

wenn ich meinen stoffwechsel nämlich wieder normalisiert habe will ich Crash Days ausprobieren

[Shao 6424]

des würd mir eh keiner glauben wenn ich die hier poste xD

meine Liste ist ja noch ziemlich krasser die ich mir für meine nächste offseason zusammengestellt habe.

wenn ich meinen stoffwechsel nämlich wieder normalisiert habe will ich Crash Days ausprobieren

You gotta be shitting me :D

Wie siehts eigentlich aus mitm KDK?

Willste nach dem WK wieder Richtung BB oder mal bissel KDK starten?

Wenn du mich fragst haste ja in beide Richtungen Chancen, deine Werte sind ja doch schon gut hardcore.

[Mr. Green 2]

Wäre super, wenn mir jemand noch folgende Frage beantworten würde ^^

Zu meinem Fall: Ich bin 21 Jahre alt, wiege 89kg, bin 1,85m groß, treibe kein Sport. Bin Student, deshalb nur leichte Tätigkeiten.

Per Kalorienrechner, der im Anfangspost verlinkt wurde, habe ich einen Verbrauch von ca. 3000 kcal.

Damit dürfte ich ca 2500 kcal zunnehmen. Kommt das alles irgendwo hin?

März 5, 2009 bearbeitet von Mr. Green

[Gast Blade86]

Wäre super, wenn mir jemand noch folgende Frage beantworten würde ^^

Zu meinem Fall: Ich bin 21 Jahre alt, wiege 89kg, bin 1,85m groß, treibe kein Sport. Bin Student, deshalb nur leichte Tätigkeiten.

Per Kalorienrechner, der im Anfangspost verlinkt wurde, habe ich einen Verbrauch von ca. 3000 kcal.

Damit dürfte ich ca 2500 kcal zunnehmen. Kommt das alles irgendwo hin?

Das mit den Rechnern ist nur ne grobe Möglichkeit das du nen Anhalt punkt hast. Teste es einfach - du siehst dann schon ob du abnimmst oder nicht, wenn nicht einfach nochmal um 300 Kalorien reduzieren und beobachten - kein erfolg dann wieder reduzieren usw. . wenn du du zunehmen willst natürlich umgekehrt. Willst du dein gewicht halten hoffe ich jetzt mal das du weißt was zu tun ist

[Cranx 20]

also ich werde weiterhin richtung BB gehen, aber kann ja mal aus spas bei nem wettkampf mitmachen wenn es sich rentieren würde

[Mr. Green 2]

Warum machst Du keinen Sport? Beim Hochschulsport liefen einige HBs rum ;)

Aus zeitlichen/logistischen Gründen. Hoffe aber, dass ich nach den Prüfungen meine Zeit so einteilen kann, dass ich mal ins Fitnessstudio gehen kann.

Das mit den Rechnern ist nur ne grobe Möglichkeit das du nen Anhalt punkt hast. Teste es einfach - du siehst dann schon ob du abnimmst oder nicht, wenn nicht einfach nochmal um 300 Kalorien reduzieren und beobachten - kein erfolg dann wieder reduzieren usw. . wenn du du zunehmen willst natürlich umgekehrt. Willst du dein gewicht halten hoffe ich jetzt mal das du weißt was zu tun ist

Ok, dann werde ich mich mal rantasten.

Werde mit 2300kcal am Tag anfangen, habe das "Gefühl", dass es in etwa hinkommt. An manchen Tagen fällt es mir sogar schwer 2500kcal zu essen. Ich war einfach satt und dabei hatte ich dermaßen leckere, aber auch gesunde, Sachen gegessen. Irgendwie kommt mir das "zu easy" vor, so abzunehmen

Merke irgendwie nix vom großen Abnehmleid, von dem halb Diät-Deutschland jammert

[IronFist 0]

Was haltet ihr von Datteln bzgl. ihrer hohen Süßkraft/Kohlenhydrate?

Schmecken unheimlich lecker, aber zu viel Zucker - für abnehmen ungeeignet?

[flesh 0]

das kann man nie pauschalisieren... 280kcal pro 100g und massig kurzkettige Kohlenhydrate..

wenn du dazu nix fettiges ist und auf deine kalorien kommst... why not

in kombination mit anderen mahlzeiten ist aber eher vorsicht geboten.. die datteln dürften den insulinspiegel ganz schön nach oben knallen

[amé la libertad 2]

ich habe mir die ersten zwei seiten durchgelesen und sehe, dass es hier user mit know-how in bezug auf die ernährung hat.

früher hatte ich auch protein-pulver konsumiert, seit rund einem halben jahr aber nicht mehr und es geht auch so sehr gut.

nun zu meiner frage: ich konsumiere den grössten teil meiner proteine durch die einnahme von quark.

fisch, käse und eier mag ich nicht, leider! somit ist meine proteineinnahme beschränkt auf quark und fleisch.

und zu meiner frage: kennt ihr guten quark mit guten nährwerten? welchen quark kauft ihr jeweils, der auch gut schmeckt?

od. kauft ihr magerquark und macht ihn zuhause erst schmackhaft(mit etwas honig oder zimt zum beispiel)?

ich komme aus der schweiz und wir haben seit einiger zeit auch aldi und lidl bei uns, wäre also von vorteil wenn ihr produkte dieser ketten erwähnt und nicht von lebensmittelläden welche es bei uns nicht gibt.

thx