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[pravda 18]

Ich versuche hier einen Überblick darüber zu geben wie man sich „gut“ ernähren kann.

Grundsätzliches vorab:

- Die Wissenschaft weiß gar nicht so genau was „gesunde“ Ernährung im Detail bedeutet und es finden sich viele widersprüchliche Aussagen. Dennoch gibt es einige Prinzipien über die man sich einig ist. Auf diese will ich hier eingehen. Wer seine Ernährung weiter optimieren will, sprich auf mehr Details achten will, kann das natürlich tun aber der normale Hobbysportler hat mit den Tipps hier im Thread schon einen großen Schritt in Richtung gesunde und für sportliche und geistige Leistungsfähigkeit optimierte Ernährung getan.

- Perfekte Ernährung ist individuell und bei jedem verschieden! Aus dieser Tatsache heraus entstanden wohl auch so viele, teils grundverschiedene Ernährungsformen, die von ihren Anhängern fast schon fanatisch als die einzig richtigen propagiert werden. Tatsächlich sollte man aber auf seinen Körper hören und sich nicht in eine Diät zwingen, die nicht zu einem passt. Die einen kommen zB super mit der Anabolen Diät klar (nahezu keine Kohlenhydrate) die anderen bekommen ohne KH schlechte Laune und spüren deutliche Leistungseinbrüche.

Jeder muss herausfinden, was für ihn am besten funktioniert und das geht meist nur mit kontrolliertem Try and Error.

-Je abwechslungsreicher, desto besser. Der Körper braucht verschiedenste Makro- und Mikronährstoffe, bei immer den gleichen Lebensmitteln kommt es zwangsläufig zur Mangelernährung! Selbst wenn man nur Gemüse isst, wird man schnell Probleme bekommen. Gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt es also nicht. Die Menge macht das Gift, das trifft auch bei unseren Lebensmitteln zu.

- Je unverarbeiteter, desto besser. Nicht industriell verarbeitete Lebensmittel liefern meist die hochwertigsten Proteine, die komplexesten Kohlenhydrate und die besten Fette. Das sollte man allerdings weniger als allgemeingültige Regel als eine gute Richtlinie beim Einkaufen verwenden.

Ich stelle hier eine Mischkost vor, bei der kcal zählen meistens nicht notwendig und jedes Lebensmittel in bestimmter Dosierung erlaubt ist.

Proteine/ Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bezeichnet man als Makronährstoffe weil sie die meiste Energie und die meisten Nährstoffe liefern.

Den Energiegehalt von Nahrungsmitteln misst man in Kilokalorien (kcal) bzw. in Kilojoule (kj).

Eine gute Datenbank mit Nährwerten vieler Lebensmittel findet man hier : http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm

Ein gutes Programm um einen Ernährungsplan (mit integrierter und erweiterbarer Datenbank) zu erstellen und sein essen zu kontrollieren ist das kostenlose kaloma: http://www.kaloma.de/

Protein (1g Protein=4,3 kcal):

Proteine besten aus Aminosäuren und sind für viele Vorgänge im Körper (Beispielsweise Wachstum von Haaren und Nägeln, Immunabwehr etc.) und eben für Muskelaufbau verantwortlich.

Ein nettes Analogon dazu ist folgendes: Wenn unser Körper eine Baustelle ist, dann sind Proteine die Ziegelsteine. Egal wie gut und schnell die Bauarbeiter sind, wenn nicht genügend Baumaterial zur Verfügung steht, wird schlicht und ergreifend nichts geschehen.

Wie viel genügend ist, darüber wird gestritten.

Die Wissenschaft geht -je nach Quelle- davon aus, dass ein sportlicher Mensch 1,2 ; 1,5 oder gar nur 0,5g pro Kilo Körpergewicht benötigt um optimale sportliche Leistungen zu erzielen. In Bodybuilding kreisen wird oft von 3g bis zu 5g Protein pro Kilo gesprochen. Hier muss man klar sagen, dass es sich a) um Leute handelt, die anabole androgene Steroide verwenden, sprich anderen physischen Bedingungen unterworfen sind und b) die Supplementindustrie (dazu gibt es im anderen Thread mehr) massiv Propaganda betreibt.

Tierische Proteine sind hochwertiger und können vom Körper besser verarbeitet werden. Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten also erste Wahl sein.

Mit 2g / Kilo Muskelmasse fährt man gut, in der Diät und in sehr Trainingsintensiven Phasen tendenziell mehr weil Protein antikatabole Eigenschaften besitzt.

Man sollte darauf achten bei jeder Hauptmahlzeit eine extra Proteinquelle zu haben damit dem Körper jeder Zeit die nötigen Bausteine zur Verfügung stehen.

Gute Quellen: mageres Fleisch wie zB Pute, Hühnchen, fettarme Würstchen, Magerquark, fettarmer Käse, Eier

Fette (1g Fett=9,3 kcal):

Fett ist ein wichtiger Energie- und Geschmacksträger und ebenfalls unverzichtbar für das Funktionieren eines Menschlichen Körpers. Auf eine Extra Fett zufuhr muss man bei einer Mischkost allerdings nicht achten, fast überall sind versteckte Fette enthalten.

Das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis sollte man dennoch genauer betrachten. In der westlichen Ernährung werden hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren zu sich genommen. Omega 3 bleibt dabei häufig auf der Strecke, der Großteil (!) der Westeuropäer hat hier ein Defizit was in Herz-Kreislauf Beschwerden mündet (eine der häufigsten Todesursachen). Es ist wichtig, dass das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis stimmt- das ist neben Sport der beste Schutz vor Herzinfarkten und Bluthochdruck.

1g/KG ist ein guter Wert.

Gute Quellen: Olivenöl, Leinöl, Nüsse wie zB Mandeln

Omega 3 Fettsäuren finden sich vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Forelle oder Tuna. Man sollte deshalb mehrmals die Woche fetten Fisch essen.

Tipp: Ich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln aber leider auch nicht von Fisch! Fischölkapseln bieten hier eine sinnvolle Möglichkeit seinen Omega 3 Haushalt zu decken. Das sind wahre Wunderpillen der Gesundheit. Gibt es bei vielen Discountern recht günstig zu erwerben. Die DEG empfiehlt 1,25g Omega 3 / Tag für einen Mann. Fischölkapseln haben meist 30% O 3, weshalb man mit insgesamt 5g an Kapseln gut bedient ist. Die Blutfettwerte wird es freuen.

Kohlenhydrate (1g KH=4,3 kcal):

Kohlenhydrate liefern schnell Energie und werden als erstes bei sportlichen Aktivitäten verbrannt. Da KH aber nicht Lebensnotwendig sind (der Körper kann in die Ketose schalten und aus Fetten und Proteinen KH „herstellen“) wird gerade mit der KH Menge oft gespielt. Das geht von High Carb bis zu extremformen wie der Anabolen Diät, oder der Atkinsernährung, wo KHs fast komplett gestrichen werden.

KHs beeinflussen den Insulinspiegel mit Abstand am meisten. Insulin ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist es positiv weil es mit das anabolste („Muskelaufbauendste“) Hormon ist, das es gibt, es öffnet praktisch den Nährstoffen die Tore zu den Muskeln (Trainingsreiz vorausgesetzt) andererseits werden überschüssige KHs in Form von Fettzellen eingelagert und man wird dick. Man sollte möglichst auf langkettige oder komplexe KHs setzen weil diese den Insulinspiegel im mittleren Bereich halten. Kurzkettige Kohlenhydrate wie zB Traubenzucker, Saccharose (der stinknormale weiße Zucker eben) aller Art sollte man wenn möglich meiden, weil diese den Insulinspiegel stark ansteigen aber auch genauso schnell wieder sinken lassen, was nur kurz zu mehr Energie führt, danach die Leistung aber in den negativen Bereich fallen lässt und sich Heißhunger einstellt. Wie viele KH man zu sich nehmen sollte, entscheidet der Stoffwechsel und vor allem ob wir Muskelmasse aufbauen oder Diäten wollen.

Kurz zum Glykämischen Index (bestimmt, wie hoch der Blutzuckerspiegel durch ein bestimmtes Lebensmittel ansteigt): Da würde ich nicht zu viel drauf geben, die Methoden, mit denen dieser erhoben wird, sind ungenau und unterliegen keinem einheitlichen System, deswegen kommen teils absurde Ergebnisse zustande. Man sollte allerdings selbst eine grobe Einteilung machen: Welche Kohlenhydratquellen machen lange Satt, geben lange Energie und führen zu keinen ständigen Hochs und Tiefs? = gute KHs.

Alles andere in Form von (oft verstecktem) Zucker ist nicht besonders gut, meist sind das weiter verarbeitete Lebensmittel- darauf kann man gesundheitlich gesehen ohne Probleme verzichten (ich weiß ja, schmeckt leider umso besser )

Gute Quellen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken…

Kcal Bilanz!

Merke: Ob wir zu oder abnehmen entscheidet die kcal Bilanz. Sprich: nehme ich mehr kcal am Tag zu mir als ich verbrenne, werde ich Gewicht zu legen, nehme ich weniger kcal zu mir als ich verbrauche, werde ich abnehmen. Das Absolute Grundprinzip.

Wie hoch der persönliche kcal Verbrauch liegt lässt sich annähernd (!) hier berechnen.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/.../energiebed.htm

Man muss aber bedenken, dass der Bedarf extrem individuell ausfällt weil der Stoffwechsel bei jedem anders funktioniert. Wie genau der Stoffwechsel arbeitet zeigt nur die Erfahrung.

Die einzig wirklich gute Methode um den Körperfettanteil zu bestimmten ist ein Caliper mit der 3 bzw. 7 Falten Methode. Gibt es bei ebay oder im Fitnesscenter.

Die Aussage nach 17 Uhr nichts mehr essen, sonst wird man dick, könnt ihr also getrost vergessen, genauso stimmt die Aussage „Fett macht Fett“ genauso wenig, oft sind es sogar die KH, die Fett machen. Es kommt lediglich auf die kcal Bilanz am Ende des Tages an!

Zunehmen:

Will man aufbauen empfiehlt sich ein leichtes kcal+ von 200-300 kcal. Damit hat man eine Anabole Grundlage für den Körper geschaffen, er sieht „es sind genügend Nährstoffe da, der Trainingsreiz ist gegeben, die Bedingungen für Muskelaufbau sind optimal.“ Andererseits wird nicht so viel gegessen, dass Fettspeicher angelegt werden müssen.

Wer zu dünn ist, sollte am ehesten mit Kohlenhydraten arbeiten, sprich diese erhöhen. Wie schon oben beschrieben ist das ein zweischneidiges Schwert aber da wir ja Probleme beim zunehmen haben, werden wir davon nicht gleich fett. Die meisten Hardgainer, also sog. Leute, die einen scheinbar sehr schnellen Stoffwechsel haben und die ganzen Nährstoffe gleich verbrennen, stellen sich am Ende oft einfach als „wenig Esser“ heraus. Das kann man leicht überprüfen indem man mal eine Woche lang alles aufschreibt, was man isst und zusammen rechnet (dazu empfehlenswert der Kaloma Rechner).

Wer Probleme hat viel Nahrung zu essen, sollte es nur weiter probieren. Der Magen lässt sich genauso trainieren wie ein Muskel und irgendwann passt auch mehr essen rein und der Appetit stellt sich ein. Ein „Trick“ viele kcal auf einmal zu zuführen sind Shakes (selber machen). Diese bekommt man oft runter und man hat nicht so zu kämpfen wie zB mit einem Steak.

Abnehmen:

Will man abnehmen, bietet sich ein leichtes kcal Defizit von 300-500 kcal / Tag an. Um ein Kilo Fett zu verlieren müssen 7000 kcal eingespart werden. Wenn man also jeden Tag 500 kcal einspart (oder durch zB mehr Sport verbraucht) nimmt man pro Woche ein halbes Kilo Fett ab.

Oft wird zum Diäten eine Kohlenhydratreduzierte Diät empfohlen weil jedes KH in unserem Körper mehrer Gramm Wasser bindet. Wenn wir die KH also streichen, verliert man anfangs sehr schnell Gewicht weil das Wasser raus geht. Wenn man soweit geht und die KH fast ganz streicht, wie zB bei der Atkins Diät, stellt der Körper in die Ketose, also eine zweite mögliche Stoffwechsel lage im Körper. Durch das viele Fett wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie zur Verfügung steht und der Hunger wird gedämpft (praktisch!) Hier muss man allerdings wirklich aufpassen, damit man sich nicht einseitig ernährt weil alle KH reichen Lebensmittel verboten sind. Das würde hier aber zu weit führen, damit muss man sich intensiver beschäftigen.

Extrem Diäten (also mit hohem kcal Defizit) sind nicht gut! Man nimmt zwar schneller ab aber dem Körper wird signalisiert „Notfall, Hungerphase, sofort alle Energieträger abschalten“ und die größten nicht Lebenswichtigen Energieträger sind nun mal Muskeln, dadurch „schläft“ der Stoffwechsel nach einiger Zeit in der Diät auch ein, sprich man kommt irgendwann an einen Punkt an dem die zugeführte Energiemenge wieder dem Bedarf entspricht weil der Körper auf Notstrom gegangen ist um weniger Energie zu verbrauchen. Wenn man nun wieder anfängt normal zu essen, wie vor der Diät nimmt man sehr schnell zu, es kommt zum berühmten Jojo Effekt, weil der Körper ja jetzt weniger Energie verbraucht.

Um das zu umgehen kann man sog. Refeeds einbauen. Sprich Fresstage, an denen man über dem eigenen kcal-Bedarf isst. Beispiel: man macht seit mehreren Wochen Diät und stellt fest, dass das Gewicht immer langsamer runter geht. Der Stoffwechsel ist höchstwahrscheinlich runter gefahren und steht auf „standby“. Wenn man jetzt einen Tag lang ein 500 kcal über dem kcal bedarf isst, wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie da ist und er verbraucht wieder mehr kcal und die Diät kann weiter gehen.

Wer gesund und recht Stressfrei abnehmen will bzw. wer schnell dick wird, dem empfehle ich die Metabole Diät, das bedeutet die Kohlenhydrate dann ein zu setzen, wenn sie am nützlichsten sind. Das wäre einerseits Morgens um den Stoffwechsel nach dem Schlaf auf Trab zu bringen, einige Stunden vor dem Training um genügend Power zu haben und danach um die Glykogenreserven (hier lächzt der Körper nach Nährstoffen und nimmst sie besonders gut auf) wieder auf zu füllen.

Kurz: Man will zunehmen: mehr KHs, man will abnehmen: weniger KHs. Das ist aber kein Gesetz, man kann genauso mit dem Fett/Protein spielen! Nur ein Ratschlag wo man anfangen könnte mit dem Try and Error

Wie man sieht, sind extreme Masse- und Diätphasen für Naturals nicht sinnvoll. Wahlloses Fressen/Hungern bringt nicht das gewünschte Ziel.

Ein guter Artikel dazu, ist folgender: http://www.team-andro.com/content-co2250.html

Ich kann in einer Diät also alles essen, solange ich nur unter dem kcal Bedarf bleibe und ich werde abnehmen?

Grob gesagt: JA!

Ich würde die Makronährstoffverteilung aber keinesfalls unterschätzen! Klar könnte man in einer Diät pro Tag 3 Flaschen Cola trinken und 5 Snickers essen, man würde abnehmen aber man hätte den ganzen Tag Hunger wie ein Bär, wäre schlecht gelaunt, hätte keine Energie im Alltag, geschweige den im Training, die Muskelmasse würde sofort zusammenfallen usw.

Man kann es sich also leichter und schwerer machen.

Jeden Tag buntes Gemüse und Obst!

Viele Gemüsesorten (vor allem grüne, weil besonders wenig kcal) eigenen sich sehr gut um den Magen zu füllen und in der Diät ein Sättigungsgefühl zu bekommen. Außerdem liefern sie viele Vitamine und Ballaststoffe.

Es gibt sogar „negative kcal“! Das bedeutet, dass beim verdauen eines Nahrungsmittels mehr kcal verbrannt werden als es liefert.

Obst liefert noch mehr Vitamine, hat dummerweise aber auch mehr kcal. Außerdem steht die böse Fruktose im Verdacht verstärkt Fett ein zu lagern. Gegen einen Apfel oder eine Banane als Zwischenmahlzeit ist aber absolut nichts ein zu wenden!

Böses essen:

Junkfood, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertiggerichte…

Man muss Omas leckeren Kuchen oder den Burger von McD aber nicht immer verschmähen! Hier macht wie überall die Dosis das Gift. Wer sich größtenteils gut ernährt, darf sich auch mal was gönnen, das ist absolut kein Problem und sorgt für eine geistige Wohltat.

Wie oft ihr esst, bleibt euch überlassen aber bei mir haben sich mehrere kleine Mahlzeiten bewährt, weil ich dann über den Tag hin keine Leistungseinbrüche habe und meine Verdauung besser mitspielt.

Vorsicht bei Light Produkten: Es gibt zB light Käse bei dem zwar weniger Fett, dafür aber um so mehr Kohlenhydrate (Zucker) beigesetzt ist- das bringt einem nichts weil die kcal gleich bleiben.

Cola light und Co. kann man als Alternative für Softdrinks verwenden, diese haben tatsächlich 0 kcal.

Trinken:

Wasser ist für den Körper unentbehrlich und schon 2% Wasserverlust des Körpergewichts zeigen deutliche Leistungseinbrüche- daher trinken! Als Faustformel gilt: 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht. Wenn man Sport treibt, viel schwitzt oder es warm ist, steigt der Wasserbedarf locker auf mehrere zusätzliche Liter an. Wer Probleme hat, viel zu trinken, sollte sich angewöhnen immer eine Flasche dabei zu haben bzw. neben den Arbeitsplatz, Computer, Fernseher zu stellen, dann fängt man automatisch an dran zu nippen.

Ich spreche aus Erfahrung: Scheiss ernährung, Stress im Job, kein gesunder Lebensstil (Party und Drogenexzesse) und körperliche Leistungseinbrüche sind vorprogrammiert! Tut euch selbst einen gefallen, ernährt euch gesund, das ist leichter als man denkt und ihr werdet vitaler und leistungsfähiger sein.

Fragen, Anregungen, Kritik? Her damit

[Shao 6430]

Hmmm.

Little bit Kritik habe ich ;)

Ich würde es vermeiden, Statements über BioProdukte etc zu sehr zu polarisieren.

Der Grund ist, dass wir wenig wissenschaftliche Grundlage haben, oft aber Studien die eben die Unbedenklichkeit erklären auch nicht besonders koscher sind.

Fett meiden würde ich überhaupt nicht in keinster Form empfehlen. Allerdings ist eine Fett/Protein Mischung rund ums Training je nach Anstrengung unter Umständen kontraindiziert.

Hier kommt es besonders auf Pulsraten und besondere Dinge an, das geht aber in Richtung Krisenernährung und ist relativ unwichtig.

Ganz vorsichtig sein mit der Hormondebatte.

Zum einen hat das Rindfleisch dass unnatürlich (Kein Gras sondern welches Futtermittel auch immer) ernährt wurde, ein verschobenes Fettsäurenprofil Omega 3 zu 6. Nicht gut.

Daher ist hier Bio eindeutig zu bevorzugen oder zumindest Rind das durch Gras ernährt wurde. Interessanterweise gilt das gleiche für Eier. Es sind verschobene Profile zwischen Bodenhaltung und Käfighaltung zu finden. Dies wiederum kann langfristig Auswirkungen haben und schreit dann nach Omega 3 Supplementation weil eine Dysbalance dasteht. Ist der Grund warum das so stark empfohlen werden muss : Die Profile im Essen heutzutage sind einfach ein wenig verschoben durch unnatürliche Haltung und Ernährung der Tiere.

Die Aspartamdebatte... ich meide Aspartam. Nicht immer, aber schon ein wenig.

Persönlich halte ich Glucose (NICHT Tafelzucker, da ist ein Unterschied. Tafelzucker besteht aus Sucrose, einer Mischung aus Glucose und Fructose. Fructose wird nur von der Leber verstoffwechselt und bei vollen Gklykogen Reserven direkt in Fett umgewandelt. Anders als Glucose, die noch Umwege macht) aus Rohrohrzucker immer noch für den besseren Süssstoff.

Natürlich ist das im Gegensatz zur Süßung vieler Speisen durch Glucose-Fructose-Syrup zu sehen, auch als High Fructose Corn Syrup zu sehen, der reines Gift ist.

Zumindest muss man sagen, dass es bisher keine Menschenversuche mit Langzeitstudien gibt, die in irgendeiner Weise aussagekräftig sind. Dies gilt für sehr viele Süssstoffe.

Selbst für Stevia, welches im Biobereich gerne verwendet wird. (In Deutschland als Süssungsmittel nicht zugelassen, wird daher als Kosmetikum verkauft, Verzehr auf eigene Gefahr.)

Es kann meiner Meinung nach schwierig der Fall sein, dass Dinge die kaum vergammeln, eben noch viel von ihrer ernährenden Wirkung behalten.

Wer den Gedanken eben bedenkt, bemerkt dass vergammeln die Verstoffwechslung durch Mikroorganismen ist. Während wir effizienter sind in diesen Dingen, ist die Frage inwieweit wir uns selbst mit exzessiver Haltbarmachung mit und chemischen Ersatzmitteln für natürliche Stoffe schaden. Wir wissen es nicht.

Als ein relativ interessantes Buch zu diesen Thematiken kann man Michael Pollan's "Omnivores Dilemma" sehen.

Weiterhin Bücher von Paul Chek.

[Cranx 20]

nochwas:

die Kh speicher werden über nacht nicht geleert, wodurch sollten sie denn geleert werden !?!

ansonsten ein sehr guter überblich übers thema ernährung

find ich super das du dir soviel mühe gibst

[pravda 18]

Shao danke für deine Kritik. mit der Anmerkung der Rinder und der Verschiebung der O3 zu 06 Debatte hast du absolut recht.

Das hat aber nicht direkt mit den "Hormonfleisch"-Berichten zu tun, die gemeint waren.

Hormone wie Östradiol oder Testosteron kommen und kamen in jedem Fleisch vor, auch vor 3000 Jahren, das ist natürlich. Wenn Fleisch Ordnungsgemäß behandelt wird, sind die Rückstände von Hormonen vernachlässigbar und im Rahmen des natürlichen Schwankungsbereichs. Bei den ganzen chemikalien, die in die Seen gepumpt werden und Fische verweiblichen (mehr östrogen) lassen, muss man sich um Hormonfleisch keinerlei sorgen machen. In einem Ei bzw. einem Glas Milch sind mehr weibliche Hormone enthalten als in mehreren Kilo Hormon-Fleisch.

Zum Süßstoff: Wir sind heut zu Tage so vielen Umweltgiften ausgesetzt, sich vor allem schützen zu wollen, würde einen wohl verrückt machen. Ich persönlich halte es nach dem alten Grundsatz "Die Dosis macht das Gift". 10 Liter Cola light am Tag ist sicherlich nicht gut aber akute Gefahren durch Süßstoffkonsum sind nicht bekannt. Aber du hast recht, 100%ige Sicherheit gibt es nicht.

Allgemein verzichte ich aber nicht auf bestimmte Lebensmittel, solange keine eindeutigen Beweise auf deren Schädlichkeit vorliegen und das ist nicht der Fall, daher ist der Preis, den ich für Biofleisch zahlen müsste für mich nicht gerechtfertigt (wobei mich 0 3 Eier ja schon reizen würden ).

Cranx dir auch danke für den Kommentar. Ganz leer werden die Speicher natürlich nicht, aber sie entleeren sich weil dein Körper auch im Schlaf Energie verbraucht und im Schlaf isst du ja mehrere Stunden nichts. Du verbrauchst ja auch Energie wenn du auf einem Stuhl sitzt.

Was haltet ihr davon, wenn wir das ganze als Sticky anfügen. Ich würde dann einige Teile überarbeiten und neutraler schreiben zB die Stellen über Hormone und Aspartam- ich habe da schon polarisiert, das stimmt.

Weitere Vorschläge wären auch gut. Wenn ihr wollt, kann auch jemand die allgemeinen Wirkmechanismen von Protein, KHs und Fett genauer beschreiben (nur kurz, solle praktisch ausgerichtet sein).

[Cranx 20]

ich würde noch ändern das man als proteinwert 2-2,5g eiweis pro körpergewicht nehmen sollte.

dies sollte aber das maximum sein, ich kenne profis die nicht mehr zu sich nehmen und trotzdem wachsen=)

sonst pumpt sich jeder wieder voll mit eiweiß

achja und die proteinquellen noch dazuschreiben sonst überfressen sich hier einige mit proteinpulver.

WENN MAN VON PROTEIN SPRICHT MEIN MAN FLEISCH, EIER, FISCH, QUARK, etc. und nicht die pulverscheisse!!!!!

[pravda 18]

Cranx mehr Proteinquellen zu ergänzen ist eine gute Idee. Ich könnte auch was über Wasser schreiben.

Was haltet ihr Grundsätzlich von der Idee die Threads von mir sticky zu machen?

Ich würde dann kritische Stellen, über die wir uns nicht einigen können entweder streichen oder neutraler schreiben, wie zB hier über Bioprodukte, ich habe schon etwas polarisiert

Die schwierigen Parts kann man ja in einem anderen Thread diskutieren oder erstmal offen lassen, damit das was übrig bleibt wirklich das grundlegende Fundament bildet und der Rest individuell entschieden werden kann.

Man könnte auch einige, wenige Sätze zu den Grundsätzlichen Stoffwechselvorgängen schreiben, ich denke das können andere besser als ich. Soll nur nicht zu wissenschaftlich und kompliziert werden, damit es praxisorientiert und knapp bleibt.

Was meint ihr?

[Shao 6430]

ich würde noch ändern das man als proteinwert 2-2,5g eiweis pro körpergewicht nehmen sollte.

dies sollte aber das maximum sein, ich kenne profis die nicht mehr zu sich nehmen und trotzdem wachsen=)

sonst pumpt sich jeder wieder voll mit eiweiß

achja und die proteinquellen noch dazuschreiben sonst überfressen sich hier einige mit proteinpulver.

WENN MAN VON PROTEIN SPRICHT MEIN MAN FLEISCH, EIER, FISCH, QUARK, etc. und nicht die pulverscheisse!!!!!

Also ich könnte fast wetten 1,8g pro KG fettfreiem Körpergewicht sind genug. Reicht zumindest sogar für riesige Powerlifter...

Pulverscheisse muss man auch differenzieren. Mikrofiltriertes Whey ist etwas anderes als das was viele Firmen verkaufen...

Nur wenige Firmen achten auf richtige Handhabung.

By the way ging es mir bei dem Fleisch weniger um Hormone. Da gibt es ganz andere Quellen für Xenoöstrogene und andere schädliche Substanzen.

Wens interessiert der sollte das hier : Anti Estrogenic Diet - Ori Hofmekler mal lesen ;)

Mir würde es da eher darum gehen, was vor allem durch die Auswirkungen der Ernährung an den Tieren eben an Antiobiotika in die Viecher reingepumpt wird.

Effekt sind bereits jetzt durch selbst ultraminimale Dosen die wir im Fleisch noch haben eine Anhöhung der Resistenzen möglicher Bakterien.

Heute morgen habe ich gerade gelesen, dass in meiner Region ein hocheffektives Verfahren für Krebs entwickelt wurde.

Meine Prognose für die Zukunft ist, dass wir vermutlich von Ultra-Bakterien die mehrfach mutiert sind gekillt werden, während Krebs ein Kinderspiel ist ;)

Jo, das mit dem Sticky können wir machen. Schreib aber ruhig vorher noch ein wenig mehr und beschreib ruhig in ein paar Posts darunter verschiedene Formen der Ernährung, denn so kann sich dann jemand eine "herausnehmen". ;)

[Cranx 20]

Dann fang ich mal an ^^

Wer leicht zunimmt und schnell Fett ansetzt sollte mal versuchen sich so zu ernähren:

-Alle Getreide und Milchprodukte streichen(also kein Brot, Nudeln, Brötchen, Haferflocken, Kornflakes, Milch, Quark, Käse, Joghurt etc. etc.) (da dies alles unnatürliche Produkte sind!!)

-Sich nur von Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Kaltgepressten Pflanzlichen Ölen ernähren

-Bis 12 Uhr nichts essen (ausser eventuell 1-2 Stück Obst und nen Whey Shake)

-Viel Wasser Trinken (ca. 1,5-3 Liter)

Die letzten 2 Punkte dienen dazu die natürlichen 3 Phasen des Körpers zu untersützen, denn der Körper scheidet von 4 Uhr bis 12 Uhr Mittags aus, nimmt von 12 bis 8 Uhr auf und verwerten von 8 Uhr abends bis 4 Uhr in der Früh (das sind natürliche nur grobe richtwerte, eine halbe stunde hin oder her macht nichts aus).

Denn wenn man was isst in der Ausscheidungsphase des Körpers dann unterbricht dieser die ausscheidungsphase und das ist nicht so gut.

Am Anfang ist dies vielleicht etwas ungewohnt, aber man gewöhnt sich schnell daran.

Und vergesst den ganzen Schwachsinn das das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist oder das Morgens die "Speicher" leer sind und man "umbedingt" viel essen müsste, das ist nämlich bullshit.

mfg Cranx

P.s. Falls es Fragen gibt stehe ich jederzeit zur stelle =)

[HereIAm 7]

-Alle Getreide und Milchprodukte streichen(also kein Brot, Nudeln, Brötchen, Haferflocken, Kornflakes, Milch, Quark, Käse, Joghurt etc. etc.) (da dies alles unnatürliche Produkte sind!!)

-Sich nur von Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Kaltgepressten Pflanzlichen Ölen ernähren

P.s. Falls es Fragen gibt stehe ich jederzeit zur stelle =)

Hey,

also ich bin einer diese Typen die schnell zunehmen und bin wieder dabei abzunehmen. Ich habe jetzt nicht allzuviel Ahnung von dem Thema, mir wurde aber gesagt, Reis und Kartoffeln zumeiden Habe ich mich da verhört oder wie ist das ?

[Shao 6430]

-Alle Getreide und Milchprodukte streichen(also kein Brot, Nudeln, Brötchen, Haferflocken, Kornflakes, Milch, Quark, Käse, Joghurt etc. etc.) (da dies alles unnatürliche Produkte sind!!)

-Sich nur von Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Kaltgepressten Pflanzlichen Ölen ernähren

P.s. Falls es Fragen gibt stehe ich jederzeit zur stelle =)

Hey,

also ich bin einer diese Typen die schnell zunehmen und bin wieder dabei abzunehmen. Ich habe jetzt nicht allzuviel Ahnung von dem Thema, mir wurde aber gesagt, Reis und Kartoffeln zumeiden Habe ich mich da verhört oder wie ist das ?

Das wäre die Low Carb Variante. Bei diesen Geschichten ist aber im Normalfall die Energiebilanz entscheidend.

[Cranx 20]

Da hast du dich entweder verhört oder dir wurde mist erzählt, reis und kartoffeln sollte man immer essen, da das natürliche lebensmittel sind !!!

Nun ja, was heist lowcarb, ich sehe diese form der ernährung nicht nur als reine abnehmdiät sondern mache das auch so im aufbau, da ich dadurch leichter und fettfreier aufbaue.

in einer abnehmdiät ist ja generell die energiebilanz erforderlich, also ohne hungern gehts nicht(ausser du stopfst dich mit kiloweise gemüse und wasser voll)

[Barristan the Bold 688]

Ich wollt auch mal meinen Senf dazu geben

Ich halte "Diäten" generell für falsch, weil Diät für mich bedeutet, dass die Ernährungsumstellung temporär ist, was für mich mit einer der Hauptgründe für den Jojo-Effekt ist: Man reduziert seine Kalorienaufnahme etc. bis man ein bestimmtes Gewicht oder einen bestimmten KFA erreicht hat und fällt wieder in die alten Essgewohnheiten zurück, sobald das Ziel erreicht ist. Das führt natürlich dazu, dass man ganz fix wieder zunimmt...

in einer abnehmdiät ist ja generell die energiebilanz erforderlich, also ohne hungern gehts nicht(ausser du stopfst dich mit kiloweise gemüse und wasser voll)

Ich finde Hungern falsch, weil sehr viele Menschen nicht den Willen aufbringen um sich permanent einzuschränken, warum auch?

Der erfolgreichste Weg abzunehmen ist für mich eine permanente Ernährungsumstellung, die hin und wieder auch ein paar "Tabus" zulässt, z.B. einmal in der Woche nen Schokoriegel, alle Monate wieder mal ein Ausflug zu Mäckes etc. Solange es im Rahmen bleibt, die Kalorienbilanz stimmt und die Bewegung nicht vernachlässigt wird seh ich da kein Problem drin.

Man kann das sich das ganze auch komplizierter machen als es überhaupt ist... natürlich haben so mächtige Strategien wie Einhaltung der Macronutrient Ratios ihre Vorzüge, aber sowas verkompliziert das ganze Thema nur und das nagt an der Motivation. Ohne Motivation keine Regelmäßigkeit und ohne Regelmäßigkeit kein Erfolg!

Dazu sollten Interessierte ruhig mal diesen Artikel lesen, der dürfte alles beinhalten was man braucht um abzunehmen!

Beste Grüße

Agito

[pravda 18]

Cranx ich weiß ja nicht. Welchen Sinn soll das machen so hochwertige Lebensmittel wie Milch, Käse oder Haferflocken zu streichen?

Genauso halte ich diese Zeiteinteilung für seltsam- wo hast du das her? Das erinnert an Esoterik...

[Shao 6430]

Cranx ich weiß ja nicht. Welchen Sinn soll das machen so hochwertige Lebensmittel wie Milch, Käse oder Haferflocken zu streichen?

Genauso halte ich diese Zeiteinteilung für seltsam- wo hast du das her? Das erinnert an Esoterik...

Milch, Käse und Grains zu streichen kommt klar aus dem Evolutionary Fitness Bereich.

Die Zeiteinteilung... die kam aus einer Forschungssparte... ich hab ohne Scheiss jetzt den Namen von dem Buch vergessen.

[Alexus 278]

Mir stellt sich da gerade die Frage, warum Nudel beispielsweise nicht "natürlich" sind? Klar liegen da Verarbeitungsschritte zwischen, aber nicht unbedingt mehr als bei den oben so genannten "natürlichen" Lebensmitteln, sofern man sie kocht.

[Shao 6430]

Mir stellt sich da gerade die Frage, warum Nudel beispielsweise nicht "natürlich" sind? Klar liegen da Verarbeitungsschritte zwischen, aber nicht unbedingt mehr als bei den oben so genannten "natürlichen" Lebensmitteln, sofern man sie kocht.

Der Witz dabei ist, es kommt nicht auf das Produkt Nudel, sondern die Art der Nudel an.

Nach evolutionary fitness gibt es bestimmte Sorten von Produkten die wir erst seit wenigen Jahrtausenden zu uns nehmen können.

Wir sind jedoch in einer Phase, in der wir körperlich an diese noch bei weitem nicht angepasst sind.

Dabei geht man nach den Wahrscheinlichkeiten, was ein Buschmann zu sich genommen haben könnte.

Hier wird es deswegen interessant, weil es unmöglich ist Getreide und viel Stärke in dieser Zeit zu sich zu nehmen.

Getreide braucht viel Verarbeitung und vor allen Dingen Ackerbau. Den hatten Paleolitische Hunter Gatherer nicht.

Ein Vergleich kann nur stattfinden, wenn man dies mit heutzutage lebenden Jäger/Sammler Völkern, wie zum Beispiel den Aborigine oder Massai tut.

Oder mit den Bergstämmen in Südostasien.

Und in diesen Vergleichen lassen sich starke Unterschiede in der Ernährung feststellen. Vor allen Dingen ernähren sie sich kohlenhydratarmer und proteinreicher.

Bestimmte Produkte gehören einfach nicht zu ihrer natürlichen Ernährung, weil es diese in ihrer Welt nicht gibt.

Beispiel wäre weiterhin : 18 von ich glaube 32 Zutaten in Chicken McNuggets (YUCK! 32????) bestehen aus Getreide. Und damit meint man kaum die Hülle.

Heutzutage besteht Öl aus Getreide, Essen aus Getreide, unser Süssigkeiten bestehen aus etwas das Glucose-Fructose-Syrup heisst, auch als High-Fructose-Corn-Syrup genannt,eine billige Alternative zum reinen Glucose Zucker. Unser weisser Tafelzucker besteht oft zu 50% aus Fructose, da er aus Sucrose, einer Mischung aus Glucose und Fructose, besteht.

Das meiste von diesem Zeug ist reines Gift, da wir Menschen auf so einen massiven Konsum nicht ausgelegt sind.

Wer dazu ein paar sehr interessante Gedankenanregungen haben möchte, kann sich folgende Seiten mal anschauen :

http://www.westonaprice.org/splash_2.htm

Weston A Price Foundation.

Und :

Evolutionary Fitness

Letztere haben auch interessante Ideen für Workouts.

[Cranx 20]

@pravda

hochwertig sind diese nahrungsmittel ganz sicher nicht, lass sie mal weg und du wirst den unterschied merken(formverbesserung, wasserverlust, keine verdauungsprobleme falls vorhanden, kein vollegefühl etc.)

@alexus

gerade weil sie verarbeitet werden müssen

shao hat das ja ganz gut erklärt =)

ich weis das es funktioniert weil ich es auch so mache und mehrere leute kenne denen es auch so geht

[pravda 18]

Netter Grundgedanke, dennoch würde ich nicht alles verteufeln, was verarbeitet ist und vorallem nicht freiwillig auf so eine Menge super Lebensmittel verzichten!

Ihr macht aber etwas, das ich verhindern wollte: ihr stellt hier eine sehr spezielle Form der Ernährung vor, ich wollte nur das grundsätzliche behandeln.

Faktisch und wissenschaftlich gesehen gibt es keinen Hinreichenden Grund diese Lebensmittelpalette zu verteufeln. Die meisten Europäer haben ja nicht umsonst Enzyme, die dafür sorgen, dass wir zB Kuhmilch im hohen Alter ohne Probleme trinken können. Sehe wir es als das was es ist: eine nette Hypothese.

Cranx deine Erfahrungen in allen Ehren aber dir Gegenüber stehen zigtausend Athleten, die nicht nach diesen Prinzipien essen und sowohl im Hobby als auch im Profibereich ganz weit oben mit schwimmen. Daher für mich nonsens, mich so einer strikten Diät zu unterziehen.

[Shao 6430]

Netter Grundgedanke, dennoch würde ich nicht alles verteufeln, was verarbeitet ist und vorallem nicht freiwillig auf so eine Menge super Lebensmittel verzichten!

Ihr macht aber etwas, das ich verhindern wollte: ihr stellt hier eine sehr spezielle Form der Ernährung vor, ich wollte nur das grundsätzliche behandeln.

Faktisch und wissenschaftlich gesehen gibt es keinen Hinreichenden Grund diese Lebensmittelpalette zu verteufeln. Die meisten Europäer haben ja nicht umsonst Enzyme, die dafür sorgen, dass wir zB Kuhmilch im hohen Alter ohne Probleme trinken können. Sehe wir es als das was es ist: eine nette Hypothese.

Cranx deine Erfahrungen in allen Ehren aber dir Gegenüber stehen zigtausend Athleten, die nicht nach diesen Prinzipien essen und sowohl im Hobby als auch im Profibereich ganz weit oben mit schwimmen. Daher für mich nonsens, mich so einer strikten Diät zu unterziehen.

Also bei mir hats geholfen, allerdings würde ich es nicht ZU ernst nehmen. Wie gesagt, das ganze limitierne und damit eine ausgewogene Mischkost bauen, geht ganz gut.

Es gibt ein Ärztekonglomerat in Japan, die allerdings Milchkonsum für einen grossen Anteil an Darmkrebs verantwortlich machen. Da sie nebenbei aber ihr Heilwasser verkaufen, bin ich nicht sicher, wie gut die Quellen sind. Witzigerweise haben sie in ihrer Werbung viele Beispiele von Darmspiegelungen und Veränderungen. Ist ganz witzig gemacht :D

[pravda 18]

hehe. Wobei Asiaten verstärkt Laktoseintollerant sind, weshalb sie oft Probleme mit Milch haben.

[Cranx 20]

An dieser Stelle mal ein ZItat von Nicole Pfützenreuther(einer sehr bekannten und erfolgreichen deutschen weiblichen Bodybuilderin):

"Was bist Du bereit zu opfern oder aufzugeben, um Dein Ziel zu erreichen!?!"

mfg Cranx

[smoother86 0]

Sehr informativer Beitrag pravda. Gerade weil mich das Thema selbst ein wenig beschäftigt.

Wenn ich deinen Beitrag zitieren darf, hier mit Sicherheit eines DER wichtigsten Punkte: (Kritik: Fett drucken )

Merke: Ob wir zu oder abnehmen entscheidet die kcal Bilanz. Sprich: nehme ich mehr kcal am Tag zu mir als ich verbrenne, werde ich zunehmen, nehme ich weniger kcal zu mir als ich verbrauche, werde ich abnehmen. Das Absolute Grundprinzip.

Was ich allerdings auch nicht ganz verstehe warum man Getreide und Milchprodukte streichen soll.

Wie pravda schon sagte sind das "Super Lebensmittel"!

Das du Cornflakes streicht ist ja total ok, da gesüßte Cornflakes überwiegend aus Zucker bestehen.

Aber gerade die Milch und Haferflocken. Ganz abgesehen von einem schönen dunklen Körnerbrot. Also mir fällt gerade kein gesünderes Frühstück ein

Gruß,

smoother

[Cranx 20]

1. Warum sind das super Lebensmittel und Gesund???

2. Wer es noch nicht ausprobiert hat, sollte nicht dagegen reden, denn es ist einfach fakt das der Körper ohne diesen sachen besser zurecht kommt.

mfg Cranx

[smoother86 0]

1.)

Weil gerade Getreideprodukte wertvolle Kohlenhydrate enthalten. Ganz zu schweigen von den ganzen Ballaststoffen.

Nunja, Milchprodukte sollen gerade für den Knochenaufbau und auch -erhaltung aufgrund des Calciums (??) ziemlich wichtig sein.

2.)

Ich wage stark zu bezweifeln dein Körper ohne jegliche Getreide- und Milchprodukte besser zurecht kommt.

Ich probiere ja viel und gerne aus, aber das lasse ich lieber...

Gruß,

smoother

[Shao 6430]

1.)

Weil gerade Getreideprodukte wertvolle Kohlenhydrate enthalten. Ganz zu schweigen von den ganzen Ballaststoffen.

Nunja, Milchprodukte sollen gerade für den Knochenaufbau und auch -erhaltung aufgrund des Calciums (??) ziemlich wichtig sein.

2.)

Ich wage stark zu bezweifeln dein Körper ohne jegliche Getreide- und Milchprodukte besser zurecht kommt.

Ich probiere ja viel und gerne aus, aber das lasse ich lieber...

Gruß,

smoother

Also die Sache mit dem Calcium wird immer wieder erzählt, ist aber Bullshit. Hat nämlich ein Problem. Das Calcium in der Milch ist leider oft durch den Pasteurisierungsprozess nicht mehr bioverfügbar, wie man so schön sagt. Weiterhin gibt es ein Problem mit einem anderen Nährstoff, der interessanterweise mir gerade entfallen ist. Kann Natrium gewesen sein. Jedenfalls auch stark in Milch enthalten und hemmt die Aufnahme von Calcium. Weiterhin gibt es das Zeug immer im Doppelpack in Nahrungsergänzungen. Die kann man also genauso getrost wegwerfen, verstoffwechselt wird da nix.

Milchkonsum führt zumindest bei mir zu einer starken Erhöhung von bakteriellem Belag auf der Zunge sowie führt es oft bei mir zu Sodbrennen. Das sind allerdings für mich individuelle Beobachtungen. Ich nehme trotzdem noch Milchprodukte zu mir, versuche diese aber weitestgehend zu streichen.

Zum Thema Getreide... interessante Geschichte. Lassen wir den Profi reden. Wertvolle Kohlenhydrate ist interessant. Die kriegt man allerdings auch aus weitaus verträglicheren Produkten wie Nüssen und Früchten. Aber wir wollen ja nicht abdriften. Hier lassen wir den Profi ran :

http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=69

Natürlich ist Milch ein Teil von Mischkost. Die Frage ist, welches Ziel hat dieser Guide?

Soll er Leuten beim Muskelaufbau helfen oder soll er Richtung Gesundheit gehen? Das sind VÖLLIG verschiedene Thematiken.

De facto sind ca die Hälfte aller Bodybuilder die ich kenne zwar sehr gut gebaut aber auf dem besten Weg zur chronischen Krankheit, leben mit systemischer Entzündung und haben bereits im mittleren Alter Nierensteine und sind alles andere als gesund. Sehen aber so aus!

Das müsste schon entschieden werden. Denn viele Bodybuilding Esspläne sind absolut nicht so gesund, wie vorgegeben wird.

Edit: Das hier wäre noch ganz interessant, wenn wir auch von Gesundheit reden : http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=42