Muskelaufbau: ein Guide Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[pravda 18]

Mein erster Post und gleich ein Guide

Muskelaufbau:

Das Optimale Training?:

Grundsätzlich ist zu sagen: es gibt so viele Trainingssystem und propagierte Supermethoden, wie es Religionen gibt. Jeder meint SEIN System ist das beste der Welt.

Was ist davon zu halten?

Genau nichts, lasst euch da nichts, von niemandem einreden. Das optimale Trainingssystem existiert nicht! Alleine aus der Tatsache heraus, dass es so unglaublich verschiedene Ansätze gibt, man vergleiche nur mal HST und HIT, die alle funktionieren, zeigt uns, dass die Verkehrsverbindungen nach Rom verdammt gut ausgebaut sind, wenn es um Kraft und Fitness geht. Warum das so ist, ist auch klar: im Grunde geht es beim sportlichen Fortschritt um nichts anderes als um Adaption, sprich der Anpassung des Körpers an einen bestimmten Reiz: Aktio-Reaktio. Das Prinzip ist einfach: Du belastest und überlastest deine Muskeln, dein Körper merkt „ich kann das Gewicht nicht bewältigen, ich muss wachsen und stärker werden um für das nächste mal gerüstet zu sein“ und das passiert dann auch. Genauso wird dein Körper aber auch alle unbenutzten Muskeln verkümmern lassen, denn dann sind sie unnötige Energiefresser.

Fazit:

Jeder muss für sich selbst heraus finden, was bei ihm persönlich am besten funktioniert, das braucht seine Zeit und das kann sich mit der Zeit auch ändern. Mit der Zeit könnt und solltet ihr mit den Wiederholungen, Sätzen, Übungen, Gewichten, der Ernährung und der Regenerationszeit experimentieren und selbst herausfinden was für euch das Optimum dar stellt.

Da es dennoch sehr unklug ist einfach drauf los zu trainieren, stelle ich EINE Möglichkeit vor, die bei fast jedem Anfänger und auch Fortgeschrittenen gut anschlägt und kontinuierliche Fortschritte verspricht.

Ein Ganzkörperplan mit Grund- bzw. Mehrgelenkübungen:

Splittraining vs. Ganzkörpertraining.

Die Aufteilung in Splittraining macht man hauptsächlich aus der Erkenntnis heraus, dass die Muskeln oft zu lange brauchen um sich bis zur nächsten TE zu regenerieren, indem man an einem Tag nur eine oder wenige Muskelgruppen trainiert will man das umgehen. Das ist am Anfang aber nicht nötig! Die ersten Monate und Jahre freut sich euer Körper, dass ihr überhaupt etwas macht, der Reiz, der für Muskelhypetrophie nötig ist, ist viel geringer als bei einem schon weit austrainierten Athleten. Wenn man am Anfang gleich mit Intensitätstechniken anfängt wird man, abgesehen von der sehr hohen Verletzungsgefahr, nur die nötige Renerationszeit in die Länge ziehen. Wenn ihr aber entscheidet gleich mit einem Splittraining zu beginnen, werdet ihr auch gute Erfolg erzielen können.

Freie Mehrgelenkübungen vs. Maschinenübungen.

Freies Hanteltraining mit Mehrgelenkübungen ist Maschinenübungen vor zu ziehen, weil sie die intramuskuläre Koordination mehr fördern, mehr Hilfsmuskeln mobilisieren und die beste Vorsorge gegen Rückenschmerzen und ähnliche Beschwerden sind. Das wichtigste hier: eine absolut saubere Ausführung! Dazu ist ein guter Trainer notwendig, den es aber leider sehr selten in 0815 Fitnessketten gibt.

Intensität:

Wie schon erwähnt, ist eine zu hohe Intensität gleich am Anfang der Trainingskarriere kontraproduktiv. Das Training soll hart sein aber niemals so hart, dass die korrekte Übungsausführung leidet dh konkret: so viele Wiederholungen machen, wie es mit der korrekten Technik noch grade möglich ist. Also kein rum gewackel auf der Bank und kein Quasimodorücken beim Power Rack!

Pausenlänge, TUT, Übungsreihenfolge usw.

Wie lange pause machen? So lange ihr sie braucht um erholt genug zum nächsten Satz gehen zu können. Sachen wie: maximal 30 Sekunden warten könnt ihr in die Tonne treten. Ob nun 10 Sekunden oder 5 Minuten ist egal, Hauptsache ihr seit nicht außer Puste und das Laktat ist aus den Muskeln gewichen.

Wie schnell soll die Ausführung sein? Über die TUT (Time under tension), sprich die „Zeit unter Last“ solltet ihr euch keine Gedanken machen! Das ist wenn überhaupt nur für Profis interessant und macht am Ende 1 Promille unterschied. Macht die Bewegung zügig, nicht künstlich verlangsamt aber auch nicht hektisch, rum schwingend.

Welche Übungen zuerst? Im Grunde ist auch das halb so wichtig, es bietet sich dennoch an besonders anstrengende Übungen (sprich Mehrgelenk mit freien Gewichten), die viel Konzentration abverlangen am Anfang zu machen um dort die meiste Kraft zu investieren und die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Ein guter Einsteigerplan:

Man absolviert das Training 2-3, maximal 4 mal die Woche, je nach persönlicher Intensität und Regenerationsfähigkeit (individuell sehr verschieden). Das ganze mit 3-15 Wiederholungen. Ja 3 bis 15, da ist viel Spielraum. Sowohl wissenschaftliche Untersuchungen als auch breit angelegte praktische Erfahrungen zeigen, dass der Unterschied zwischen 5 und 10 Wiederholungen marginal ist, was den Muskelaufbau anbetrifft. Anfangs ist es dennoch sinnvoll eher im bereich 10-15 zu trainieren um die Übungsausführung zu trainieren. Euer Zentrales Nervensystem trainiert mit und das kennen der Übung macht anfangs die größten Gewichtssprünge aus. Je drei Sätze pro Übung sind ein guter Einstieg.

Beispiel:

Kreuzheben bzw. Kniebeugen (man kann von TE zu TE wechseln)

(Die absoluten Königsgrundübungen, bei keinen Übungen werden mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert, bei keinen Übungen ist der ganze Körper so sehr angespannt. Richtig ausgeführtes Kreuzheben ist die allerbeste Vorsorge gegen Rückenbeschwerden und Haltungsstörungen. Beine und unterer Rücken werden hier Hauptsächlich beansprucht aber auch Bauch und viele Muskeln im Oberkörper.)

Bankdrücken bzw. Dips

Rudern bzw. Klimmzüge

Frontheben

Mehr ist nicht notwendig! Mit diesem Plan hat man sämtliche Muskelgruppen und Hilfsmuskeln gleichmäßig belastet, auch den Bauch (wird bei fast jeder Übung mittrainiert) und die beliebten Bi- und Trizepse.

Wer seine Beine nicht trainiert ist selbst schuld. Abgesehen davon, dass es Scheisse aussieht auf Stelzen umher zu wandern, entwickeln sich irgendwann Disbalancen, die schnell zu gesundheitlichen Schäden führen werden. Ein Ausdauertraining wie Fußball ersetzt Beintraining nicht!

Sehr wichtig ist nun, dass ihr Regelmäßig zum Training geht und die Scheiben progressiv steigert, das bedeutet jede Woche das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen, nur so wird dem Körper immer wieder das Signal gegeben, dass zu wenig Muskeln da sind und er adaptieren soll.

Das ist der erste Teil. Ernährung und Supplemente folgt bald.

Fragen, Kritik, Anregungen? Immer gerne.

[Shao 6435]

Hatte mir gerade überlegt nen Sticky zu machen.

Allerdings sind die Pausen IMMENS wichtig, Time under Tension ist fürs Bodybuilding vor allen Dingen ein entscheidender Faktor...

Und noch nen paar kleine Dreher. Wenn du den Guide nochmal editierne magst, geh ruhig richtig in die Tiefe.

Mit 5 Minuten Satzpausen wirst du sehr wenig aufbauen, wenn ich einfach mal die Energietheorie nehme und Hypertrophie als Superkompensation des Proteinkatabolismus und der Proteinsynthese.

Allerdings nimmt man die eben bei Plyometrics oder Maxkraft Versuchen dann eben doch.

Und auch mit 5x5 kann man wunderbar aufbauen, aber dann sollte man eben die Pause auf 90 Sekunden bis 2 Minuten minimieren. Sonst geht da mehr neuromuskuläre Anpassung als eben Hyperplasie!

Du darfst ruhig ein wenig in die Tiefe gehen, Beispiele posten, ein WARUM einbauen, usw usw.

[alphatierchen 0]

gutes posting, stimm dir im großen und ganzen zu! den plan den du gepostet hast, finde ich auch gut, würde sich prima mit hst kombinieren lassen. dann hätte man ein vernünftiges system, was alle kraftarten und ständige progression berücksichtig. allerdings sind wir dann schon wieder bei gk und hst und wie du am anfang geschrieben hast... deshalb halte ich diese aussage für nicht optimal. ich bin der meinung, dass eine erprobte trainingsmethode wichtig für ein erfolgreiches training ist. weswegen man sich aufjedenfall gedanken über ein trainingssystem machen sollte, wenn man ca. ein halbes jahr konsequent trainiert oder ein plateau erreicht hat.

[pravda 18]

Shao wenn es sich nicht gerade um ein spezielles Trainingsprogramm handelt, das genau diesen Mechanismus ausnutzen will, ist die Satzpausenlänge halb so wichtig.

Das ist der Grundtenor, den man von wirklich erfahrenen Bodybuildern hört, was wissenschaftliche Studien bestätigen und wo mein Bekanntenkreis super Beispiele liefert. Die stellen sich da teilweise 15 Minuten hin und philosophieren über Popos. Und da sind Leute dabei, die ihre 100, 150 Kilo+ drücken und regelmäßig das Gewicht steigern.

Das 15 Minuten nicht optimal sind, da stimme ich zu aber innerhalb sinnvoller Grenzen, macht das keinen signifikanten Unterschied. Wenn du zB Isolationsübungen (dazu vllt. sogar Agonist-Antagonist im wechsel) trainierst, kannst du praktisch ohne Pausen auskommen ohne aus der Puste zu kommen. Wenn du aber eine Maximalkraft Phase hast und schwere Versuche machst, dann sind 3,4 oder 5 Minuten mehr als angemessen. Ich halte nicht viel davon mit einer Stoppuhr mit einer Fitnessuhr durchs zentrum zu rennen, so geht das Gefühl für den eigenen Körper verloren.

Bei der TUT das gleiche. Innerhalb vernünftiger Grenzen absolut vernachlässigbar, da muss jeder selbst heraus finden was am besten funktioniert.

[Shao 6435]

Shao wenn es sich nicht gerade um ein spezielles Trainingsprogramm handelt, das genau diesen Mechanismus ausnutzen will, ist die Satzpausenlänge halb so wichtig.

Das ist der Grundtenor, den man von wirklich erfahrenen Bodybuildern hört, was wissenschaftliche Studien bestätigen und wo mein Bekanntenkreis super Beispiele liefert. Die stellen sich da teilweise 15 Minuten hin und philosophieren über Popos. Und da sind Leute dabei, die ihre 100, 150 Kilo+ drücken und regelmäßig das Gewicht steigern.

Das 15 Minuten nicht optimal sind, da stimme ich zu aber innerhalb sinnvoller Grenzen, macht das keinen signifikanten Unterschied. Wenn du zB Isolationsübungen (dazu vllt. sogar Agonist-Antagonist im wechsel) trainierst, kannst du praktisch ohne Pausen auskommen ohne aus der Puste zu kommen. Wenn du aber eine Maximalkraft Phase hast und schwere Versuche machst, dann sind 3,4 oder 5 Minuten mehr als angemessen. Ich halte nicht viel davon mit einer Stoppuhr mit einer Fitnessuhr durchs zentrum zu rennen, so geht das Gefühl für den eigenen Körper verloren.

Bei der TUT das gleiche. Innerhalb vernünftiger Grenzen absolut vernachlässigbar, da muss jeder selbst heraus finden was am besten funktioniert.

Also ich halte ne Menge von der Stoppuhr. Grund ist, dass die meisten ihre Grenzen doch überhaupt nicht kennen und sich sehr stark schonen.

Das geht mir als Kampfsportler immer noch so, obwohl ich eben auch schon auf Weltmeisterschaftslevel trainiert habe.

Das ist relativ normal. Auch wenn ich ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt habe, gibt es eben diesen Push meist nur durch externale Kontrolle.

Die Studien kannst du mir mal zeigen, Zatsiorsky sagt da nämlich was ganz anderes. Und ich hab irgendwie immer das Gefühl dass einer der absoluten Gurus in der Welt des Gewichthebens einfach mehr Daten hat (Die Russen waren leicht wahnsinnig, wenn du dir mal anschaust, was die alles bei ihren Sportlern dokumentiert haben) als eine kleine Studie.

Die 15 Minuten quatschen und regelmässig das Gewicht steigern passt by the way völlig zusammen. Wenn sie dabei ständig ihre Maximalkraft erhöhen, können sie das Gewicht ins geht nicht mehr steigern. Die Frage ist eben, ob sie mehr Muskelwachstum hätten. Und das kann man pauschal nicht beantworten, ohne es zu testen. Denn du könntest jetzt sagen : Das sind aber voll die Tiere!

Aber könnten sie nicht noch krasser sein? Wo ist das Limit? Nutzen die Leute ihr Potential aus?

Ich kenne genug Leute die auf der einen Seite sagen "Ja, aber das kannst doch sicher vernachlässigen" und am Ende heulen sie rum, weil sie nur 4-5 Kilo im Jahr zulegen.

[pravda 18]

Shao 4-5 Kilo reine Muskelmasse im Jahr ohne Steroide und ohne Fett zu werden ist ein sehr ordentliches Ergebnis, dass nur die ersten Jahre möglich ist. Wir reden hier ja von Anfängern und da es ganz unterschiedliche Ansätze zum Training gibt, würde ich die Pausenzeit nicht als allgemeingültige Regel einführen. Mir ging es ja um die Grundsätzlichen "Regeln". Es mag sein ,dass es bei dir wunderbar klappt aber das lässt sich nicht auf jeden anwenden.

Alles was ich bisher gelesen habe, deutet darauf hin, dass die TUT und die Pausenzeit etc. kaum einen signifikanten Einfluss hat, das ist mMn das Feintuning, dass man erst im fortgeschrittenen Trainingsalter braucht. Vorher ist der Unterschied, wenn überhaupt einer besteht so marignal, das vernachlässigbar.

Hier ist ein Beispiel Essay aber ich müsste länger suchen um die genau Stelle zu finden, ist aber auch sonst interessant.

http://www.exercisecertification.com/artic...%20Position.pdf

[Shao 6435]

Shao 4-5 Kilo reine Muskelmasse im Jahr ohne Steroide und ohne Fett zu werden ist ein sehr ordentliches Ergebnis, dass nur die ersten Jahre möglich ist. Wir reden hier ja von Anfängern und da es ganz unterschiedliche Ansätze zum Training gibt, würde ich die Pausenzeit nicht als allgemeingültige Regel einführen. Mir ging es ja um die Grundsätzlichen "Regeln". Es mag sein ,dass es bei dir wunderbar klappt aber das lässt sich nicht auf jeden anwenden.

Alles was ich bisher gelesen habe, deutet darauf hin, dass die TUT und die Pausenzeit etc. kaum einen signifikanten Einfluss hat, das ist mMn das Feintuning, dass man erst im fortgeschrittenen Trainingsalter braucht. Vorher ist der Unterschied, wenn überhaupt einer besteht so marignal, das vernachlässigbar.

Hier ist ein Beispiel Essay aber ich müsste länger suchen um die genau Stelle zu finden, ist aber auch sonst interessant.

http://www.exercisecertification.com/artic...%20Position.pdf

Ich sage ein Anfänger schafft 10 wenn er sich reinkniet, und weitere 6-7 unproblematisch im zweiten Jahr.

Danach sind 4-5 möglich. Später wird es zwar weitaus schwerer, aber drin ist das auf jeden Fall ;)

Der absolute Knaller war ein Kerl, der wirklich gesegnet war. Der hat ein Einsatz Programm aus nichts anderen als Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durchgezogen, 2mal die Woche.

Nach einem Jahr hat er knapp 15KG zugelegt und kaum Fett (Hardgainer, sehr gross, knape 1,95). Seine Beine waren zwar weitaus langsamer im Kickboxen, allerdings haben sie auch den massivsten Wuchs mit abbekommen.

Drin ist sowas alles. Ich bin der Meinung man sollte nicht mit pillepalle anfangen und von Anfang an lernen, die Dinge richtig zu machen.

Das Paper dass du gepostet hast, ist ganz interessant. Leider vermisse ich die Studien, die an Gewichthebern gemacht wurden in Russland in diesem Paper.

Ich werde das, sobald ich die Zeit dazu habe und zuhause bin bei meiner Büchersammlung, mal vergleichen müssen.

Ein wenig stösst mir die Seite, von der die Quelle stammt an, da sie neben einer Zertifizierung Supplements mit "Biotechnically superior" bewerben.

Ich würde gerne die Meinung der NSCA bzw NASM zu dem Thema sehen, da es soweit ich weiss einige der wenigen Assoziationen sind deren Zertifzierungen unter Qualitätsmanagement Standards geprüft werden...