Trainingsplan für Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Maisbiensuer 1]

Hallo Community

Ich habe nun mit einem Training begonnen, ich mache dies Zuhause. Verfüge über eine Hantelbank, Langhantel (1,5m), 2 Kurzhanteln, Curl-Stange(1,2m).

Ich habe mein Training gesplittet..jedoch habe ich das Gefühl es ist nicht optimal...da ich für einige übungen den gleichen Muskel innerhalb von 2 Tagen brauche.

Ich schreibs euch einfach mal auf...ich halte mich an die Trainingslänge, Gewichte für 6-12 Wiederholungen etc.

1. Tag -> Bizepstraining mit der Curl-Stange und Kurzhanteln

2. Tag -> Schultertraining (sitzend auf Hantelbank, drücken der Langhantel vertikal nach oben)

3. Tag -> Brusttraining an Hantelbank (liegend auf Hantelbank, vertikales stemmen der Langhantel)

4. Tag -> Rückentraining (mit einem Knie auf Hantelbank, vertikales Anheben der Kurzhantel vom Boden)

5. Tag -> wieder von vorne..

(bin gerade bei der Arbeit, werde am Abend noch die genauen Bezeichnungen der Übungen raussuchen, entsprechende Seiten sind hier geblockt)

Vorallem der Trizeps wird am 2.,3. und 4. Tag belastet. Bizeps am 1. Tag und ein wenig auch am 2. und 3. Tag.

Juli 17, 2008 bearbeitet von Maisbiensuer

[callalabria 6]

hmm, wenn es dir um Aufbau geht würde ich zu bei den Gewichten raufgehen, aber nicht über 8 Wiederholungen gehen. Das bei 3 Sätzen.

Den Plan finde Ich gelind gesagt komisch. Täglich eine Partie, was spricht gegen einen 3er Split oder alle 2-3 tage ein Ganzkörperworkout ? Und weshalb keine eigenen Übungen für Beine, Bauch, Trizeps, aber Bizeps 2 mal? ?

Bezüglich der Belastung muss ich dir Recht geben, die guten können sich dann nicht optimal regenerieren.

Alles in allem würde Ich dir echt raten dich erstmal im Fitness studio anzumelden, Da bekommst du auf jeden Fall einen halbwegs gescheiten Plan, und vor allem ist da wer der dir hilft wenn du die Übungen falsch ausführst.

Gruß

Juli 17, 2008 bearbeitet von callalabria

[phenom 0]

hmm, wenn es dir um Aufbau geht würde ich zu bei den Gewichten raufgehen, aber nicht über 8 Wiederholungen gehen. Das bei 3 Sätzen.

Warum nicht mehr Wiederholungen?

[Maisbiensuer 1]

@callalabria

Ich mache Bizeps nicht 2x...am Tag 5 beginne ich von vorne...

Ich weiss das der Trainingsplan nicht optimal ist...deshalb frage ich ja...was würded Ihr empfehlen?

Trizeps wird durch die anderen Übungen angesprochen, Beine und Bauch brauche ich nicht gross zu Trainieren...mache ich nebenbei...

@phenom

6-12 Wiederholungen sind empfohlen für Muskelaufbau...alles andere ist mehr Richtung Ausdauer...

Juli 17, 2008 bearbeitet von Maisbiensuer

[paradoxxx 1]

hmm, wenn es dir um Aufbau geht würde ich zu bei den Gewichten raufgehen, aber nicht über 8 Wiederholungen gehen. Das bei 3 Sätzen.

Muskelaufbau gelingt mit 8-12 Wiederholungen. So, dass der Muskel danach erschöpft ist, d.h. in den ersten Wochen vlt. noch 2-3 Wdh. drin liegen, spätestens nach regelmässigem Training aber sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man innerhalb von 8-12 Wdh. zur vollständigen Muskelerschöpfung kommt. Alles unter 8 Wdh. ist nützlich für Maximalkraft, aber nicht für den MuskelAUFBAU.

Den Plan finde Ich gelind gesagt komisch. Täglich eine Partie, was spricht gegen einen 3er Split oder alle 2-3 tage ein Ganzkörperworkout ? Und weshalb keine eigenen Übungen für Beine, Bauch, Trizeps, aber Bizeps 2 mal? ?

Bezüglich der Belastung muss ich dir Recht geben, die guten können sich dann nicht optimal regenerieren.

Kann ich mich anschliessen. Mach ein Ganz-Körper-Workout und konzentrier dich auf die wichtigen Grundübungen: Klimmzüge/Rudern, Kniebeugen (mit Gewicht), Schulterdrücken, Bankpresse, Kreuzheben. Isolationsübungen für Bizeps, Brust, Rücken etc. kannst du danach machen.

Ich empfehle dir unbedingt ein Ganzkörpertraining in einer Session. Dann können deine Muskeln Tag 2 und 3 regenerieren und am Tag 4 wieder das ganze Training. Tag 5, 6, 7 wieder zur Regeneration.

Alles in allem würde Ich dir echt raten dich erstmal im Fitness studio anzumelden, Da bekommst du auf jeden Fall einen halbwegs gescheiten Plan, und vor allem ist da wer der dir hilft wenn du die Übungen falsch ausführst.

Muss nicht sein. Ich komme ganz ohne Fitnesscenter und Betreuungs-Wauwau aus. Zudem habe ich und andere Bekannten die Erfahrung gemacht, dass nicht alle Fitnesscenter guten Service betreffend Betreuung leisten.

[SomeLikeItHot 2]

Schließ mich da der allgemeinen Meinung an, mach erstma nen GK-Plan mit den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Dipps, LH Rudern vorgebeugt). Den kannste 3mal/Woche machen und die Übungen abwechseln. Kniebeugen und Kreuzheben sollten z.b. nicht in einer Trainingseinheit absolviert werden, da kannst du dann abwechseln. Kannste noch Frontdrücken stehend/sitzend reinpacken und fertig istn guter Trainingsplan :)

[krzma 1]

Naja, das ganze findet ja Zuhause statt und nicht im Studio.

Da du unter die Kategorie "Anfänger" fällst im Bereich Bodybuilding ist das Pyramidensystem schon in Ordnung so.

Wenn du im Studio wärst könntest du natürlich mehr erreich, aber für die Verhältnisse würde ich so deinen Trainigsablauf gestalten:

1.Tag: Bizeps, Rücken

2.Tag: Brust, Trizeps, Schulter

3.Tag: Pause

und von vorne...

Am Anfang brauchst du nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, das verlangsamt deinen Aufbau nur...in den ersten 3 Monaten ist mehr wirklich mehr...

Danach kannst du eventuell mit den Sätzen variieren und der Art des Trainings.

Zum Beispiel:

1. Quartal: Volumentraining: 12- 9 - 6

2. Quartal: Kraft/Ausdauer: 16 - 12 - 10

3. Quartal: HIT (High Intensiv Training): 5 - 5 - 5 - 20 (der vierte Satz dient zur Pump-Maximierung mit etwa 20-25% des Maximalgewichts) probiers aus..geiles Gefühl)

Viel Erfolg..

[Shao 6422]

hmm, wenn es dir um Aufbau geht würde ich zu bei den Gewichten raufgehen, aber nicht über 8 Wiederholungen gehen. Das bei 3 Sätzen.

Muskelaufbau gelingt mit 8-12 Wiederholungen. So, dass der Muskel danach erschöpft ist, d.h. in den ersten Wochen vlt. noch 2-3 Wdh. drin liegen, spätestens nach regelmässigem Training aber sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man innerhalb von 8-12 Wdh. zur vollständigen Muskelerschöpfung kommt. Alles unter 8 Wdh. ist nützlich für Maximalkraft, aber nicht für den MuskelAUFBAU.

Was ist mit 5x5? Mit 90 Sekunden Pausenzeiten und Komplexübungen baust du da schneller auf als mit fast jedem anderen Programm.

[paradoxxx 1]

Was ist mit 5x5? Mit 90 Sekunden Pausenzeiten und Komplexübungen baust du da schneller auf als mit fast jedem anderen Programm.

Noch nie davon gehört. Bin eigentlich ziemlich auf dem Laufenden, was diese Dinge anbelangt, lasse mich aber gern eines Besseren belehren.

Kannst du das "System 5x5" etwas ausdeutschen. Nett wären auch ein paar wissenschaftliche Referenzen. Schliesslich gibt es ja viele tolle Systeme. In jedem Men's Health steht wieder was neues, super-tolles, wahnsinnig-einfaches Erfolgsrezept für [beliebiges Thema, dass viele Männer beschäftigt, einsetzen].

[Shao 6422]

Was ist mit 5x5? Mit 90 Sekunden Pausenzeiten und Komplexübungen baust du da schneller auf als mit fast jedem anderen Programm.

Noch nie davon gehört. Bin eigentlich ziemlich auf dem Laufenden, was diese Dinge anbelangt, lasse mich aber gern eines Besseren belehren.

Kannst du das "System 5x5" etwas ausdeutschen. Nett wären auch ein paar wissenschaftliche Referenzen. Schliesslich gibt es ja viele tolle Systeme. In jedem Men's Health steht wieder was neues, super-tolles, wahnsinnig-einfaches Erfolgsrezept für [beliebiges Thema, dass viele Männer beschäftigt, einsetzen].

5x5 --> 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit Compound Lifts. --> Deadlift, Squat, Front Squat, Military Press, Bench Press.

Wissenschaftliche Referenzen sind schwierig. Du kannst dazu gerne Zatsiorskys "Krafttraining - Praxis und Wissenschaft" und Mel Siffs "Supertraining" lesen.

Die dürften da alle unterliegenden Theorien und Referenzen haben.

Men's Healthy lese ich nicht. Von den 3x8 Systemen halte ich fast überhaupt nichts, wenn wir von Anfängern in einer Sportart absehen.

Hier wäre ein Artikel von Mike Mahler. Das Protokoll existiert allerdings schon seit Urzeiten...

Besuche meine Homepage

Hier einer in Deutsch von Ironsport, weiss nicht was er taugt, hab ihn grad auf die Schnelle nicht gelesen, einfach mal Google benutzt:

http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

[paradoxxx 1]

5x5 --> 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit Compound Lifts. --> Deadlift, Squat, Front Squat, Military Press, Bench Press.

Danke für die Info. Kannte ich bis anhin nicht. Du empfiehlst für Masseaufbau also Methode 5x5. Oder ist das, wie auf einer deiner zitierten Seiten nur EINE Möglichkeit unter mehreren (3x10, 3x3, 3x8)?

Men's Healthy lese ich nicht.

Guckst du dir auch nur die Bilder an?

Juli 18, 2008 bearbeitet von paradoxxx

[Shao 6422]

5x5 --> 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit Compound Lifts. --> Deadlift, Squat, Front Squat, Military Press, Bench Press.

Danke für die Info. Kannte ich bis anhin nicht. Du empfiehlst für Masseaufbau also Methode 5x5. Oder ist das, wie auf einer deiner zitierten Seiten nur EINE Möglichkeit unter mehreren (3x10, 3x3, 3x8)?

Men's Healthy lese ich nicht.

Guckst du dir auch nur die Bilder an?

Im Endeffekt bin ich der Überzeugung das der Hypertrophieeffekt nicht unbedingt aus den Nummern der Sätze sondern eher aus der Nummer der gesamten Wiederholungen stammt ;)

Beispiel 3x8=25, 5x5 =25

Natürlich spielt hier auch der Zeitraum, die Erholung zwischen den Sätzen etc eine Rolle. Aber es ist eine ganz gut Leitlinie.

Ein Gewicht für maximale 5 Wiederholungen hat natürlich auch einen krasseren Effekt auf die Kraft an sich, was wiederum dazu führt, dass derjenige in kürzer Zeit mehr Gewicht nehmen kann, mehr zulegen kann wenn er will etc...

Das Programm ist für mich der beste Kompromiss zwischen Athlet und Bodybuilding. Das Witzige daran ist, dass man damit meist mehr aufbaut als mit anderen Programmen. Siehe Powerlifter/Kraftdreikämpfer :D

Die Men's Health schaue ich mir eigentlich gar nicht an... letztens hatte ich mal eine Fit for FUn in der Hand weil jemand meinte, da wären Kettlebells drin. Als ich dann Felix Sturm mit 2 4 Kilo Kettlebells gesehen hatte, war auch diese Magazin für mich gestorben, denn so ein Kerl sollte nichts unter einer 16er auch nur anschauen :D

[paradoxxx 1]

Im Endeffekt bin ich der Überzeugung das der Hypertrophieeffekt nicht unbedingt aus den Nummern der Sätze sondern eher aus der Nummer der gesamten Wiederholungen stammt ;)

Beispiel 3x8=25, 5x5 =25

Natürlich spielt hier auch der Zeitraum, die Erholung zwischen den Sätzen etc eine Rolle. Aber es ist eine ganz gut Leitlinie.

Ein Gewicht für maximale 5 Wiederholungen hat natürlich auch einen krasseren Effekt auf die Kraft an sich, was wiederum dazu führt, dass derjenige in kürzer Zeit mehr Gewicht nehmen kann, mehr zulegen kann wenn er will etc...

Das Programm ist für mich der beste Kompromiss zwischen Athlet und Bodybuilding. Das Witzige daran ist, dass man damit meist mehr aufbaut als mit anderen Programmen. Siehe Powerlifter/Kraftdreikämpfer :D

Tönt interessant. Nochmals Danke für die Info. Bin gerade dran, nen neuen Trainingsplan zu entwerfen. Ich glaub, ich werd das 5x5 da umsetzen und mal ausprobieren. Von Isolationsübungen würdest du grundsätzlich abraten? Bzw. sind die nicht unbedingt nötig, wenn man nirgendwo besondere Defizite aufweist?

Die Men's Health schaue ich mir eigentlich gar nicht an... letztens hatte ich mal eine Fit for FUn in der Hand weil jemand meinte, da wären Kettlebells drin. Als ich dann Felix Sturm mit 2 4 Kilo Kettlebells gesehen hatte, war auch diese Magazin für mich gestorben, denn so ein Kerl sollte nichts unter einer 16er auch nur anschauen :D

War auch nur als Witz gemeint. Ich kann weder mit dem einen noch mit dem anderen was anfangen. Mein Geld investier ich lieber in (für mich) sinnvollere und nachhaltigere Lektüre.

[Shao 6422]

Im Endeffekt bin ich der Überzeugung das der Hypertrophieeffekt nicht unbedingt aus den Nummern der Sätze sondern eher aus der Nummer der gesamten Wiederholungen stammt ;)

Beispiel 3x8=25, 5x5 =25

Natürlich spielt hier auch der Zeitraum, die Erholung zwischen den Sätzen etc eine Rolle. Aber es ist eine ganz gut Leitlinie.

Ein Gewicht für maximale 5 Wiederholungen hat natürlich auch einen krasseren Effekt auf die Kraft an sich, was wiederum dazu führt, dass derjenige in kürzer Zeit mehr Gewicht nehmen kann, mehr zulegen kann wenn er will etc...

Das Programm ist für mich der beste Kompromiss zwischen Athlet und Bodybuilding. Das Witzige daran ist, dass man damit meist mehr aufbaut als mit anderen Programmen. Siehe Powerlifter/Kraftdreikämpfer :D

Tönt interessant. Nochmals Danke für die Info. Bin gerade dran, nen neuen Trainingsplan zu entwerfen. Ich glaub, ich werd das 5x5 da umsetzen und mal ausprobieren. Von Isolationsübungen würdest du grundsätzlich abraten? Bzw. sind die nicht unbedingt nötig, wenn man nirgendwo besondere Defizite aufweist?

Die Men's Health schaue ich mir eigentlich gar nicht an... letztens hatte ich mal eine Fit for FUn in der Hand weil jemand meinte, da wären Kettlebells drin. Als ich dann Felix Sturm mit 2 4 Kilo Kettlebells gesehen hatte, war auch diese Magazin für mich gestorben, denn so ein Kerl sollte nichts unter einer 16er auch nur anschauen :D

War auch nur als Witz gemeint. Ich kann weder mit dem einen noch mit dem anderen was anfangen. Mein Geld investier ich lieber in (für mich) sinnvollere und nachhaltigere Lektüre.

Natürlich gibt es besonderes Defizite. Meist werden diese aber erst sichtbar, wenn man die Komplexübungen eine Zeit lang in schwerer Form macht. Da kann das der untere Rücken sein, die Griffkraft, die Beine, die Beinbeuger, etc pp

Diese würde ich persönlich allerdings in einer speziellen Einheit adressierenen. Wenn man mit Komplexübungen 2mal die Woche einen 5x5 Plan hat ist man was Maximalkraft angeht bereits stark am Limit der Belastung für diese Modalität. Eine weitere Einheit zum Ausgleich von Defiziten kann für die Prime Mover ganz gut sein, für die Rumpfmuskulatur könnte das dann später Overkill werden ;)

[Maisbiensuer 1]

Vielen Dank für eure Antworten. Werde ich berücksichtigen...

Eine Frage noch, ich möchte gerne den Muskel oberhalb des Bizeps (wo der Arm an die Schulter befestigt ist) trainieren, welche Übung bietet sich an?

Oder wird der Muskel mit den Bizepsübungen oder den Schulterübungen trainiert?

[Shao 6422]

Vielen Dank für eure Antworten. Werde ich berücksichtigen...

Eine Frage noch, ich möchte gerne den Muskel oberhalb des Bizeps (wo der Arm an die Schulter befestigt ist) trainieren, welche Übung bietet sich an?

Oder wird der Muskel mit den Bizepsübungen oder den Schulterübungen trainiert?

Meine Meinung dazu ist, hör auf mit den Isoübungen und dich auf einzelne Muskeln zu konzentrieren.

Trainier Compound Lifts, also Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken oder Military Press, Dips und Klimmzüge.

Wenn dann dein Körperfettanteil stimmt, wird auch dieser Muskel (Delta bzw Deltoid) sichtbar sein. Bei den meisten sieht man den nicht, weil sie zu speckig sind.

[Cranx 20]

Das kommt von alleine mit der zeit oder nie(mangels genetik, dagegen kannst du nichts tun).

konzentriere dich auf grundübungen und nicht auf bizepscurls, schulterübungen oder ähnlichen sinnloses zeig...

mfg cranx =)

[real honk 1]

Frontdrücken ist doch ne Grundübung.

Mehr braucht man für die Schulter nicht.

[Maisbiensuer 1]

Ok, danke!

Genetisch passt das schon, habe schon gute Ansätze und sehr wenig Körperfettanteil.

Dann werde ich mal euren Rat befolgen und trainieren;-)

[Secretly 1]

Also mein Tip ist ein 2er Split Training, da habe ich die besten und schnellsten Erfolge! D.h. Jede Muskelgruppe 2mal in der Woche!

Aber Junge nur Training alleine bringts nicht, du musst die Ernährung auch etwas umstellen und viel Eiweiß trinken bzw. zu dir nehmen!

Ohne Masse keine Muskeln!

[Shao 6422]

Ohne Masse keine Muskeln!

Made my day :D:D:D:D:D

[Cranx 20]

Meinen auch :D