"trainingsplan" fettabbau hilfe. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[modest majus. 0]

tag leute,

wollte euch mal um hilfe bitten, bin ein bisschen ratlos. ich würde gern n bisschen abnehmen, hab im juni abi gemacht und danach viel mit freunden gechillt, heißt fastfood & grillen und dabei noch das joggen kürzer treten lassen. jetzt fühle ich mich total unwohl und will unbedingt n bisschen abnehmen.

davor bin ich eigentlich immer so zwische 2 und 4 mal joggen gegangen. entweder 12 km oder 8 km in 70 minuten bzw 35 minuten.

aber irgendwie hab ich körpertechnisch nicht viel gemerkt, ich mein ich hab mich natürlich gut nach dem laufen gefühlt, mehr aber auch nicht.

ich bin nicht sonderlich dick, ich wieg 63 kg auf 1,78m, aber hab halt nen kleinen bauch und nen größeren arsch ( :D ) vererbt bekommen.

was schlag ihr da vor? ne mischung aus den 12 km, 8 km und intervalltraining?

bringen situps oder so was?

danke schon mal :)

[Cranx 20]

nen mal ein paar konkrete ziele die DU erreichen willst und welchen einsatz du dabei bringen willst.

mfg Cranx

[modest majus. 0]

tag,

also ich will wie gesagt so 2-4 kg abnehmen, am besten am bauch und po.

schafft man das durch joggen? oder was braucht man da für übungen oder so?

[Barristan the Bold 688]

Ich persönliche halte eine Mischung aus Intervalltraining, Krafttraining und richtiger Ernährung für das erfolgversprechendste Mittel um abzunehmen. Vielleicht solltest du dich mal einlesen!

bringen situps oder so was?

Jein. Situps stärken deine Bauchmuskulatur, aber sie verbrennen kein Fett am Bauch (generell kann man nicht gezielt an einzelnen Körperstellen Fett abbauen); außerdem sind Crunches rückenschonender als Situps, für ein eventuelles Bauchtraining würde ich also auf Crunches statt auf Situps setzen.

also ich will wie gesagt so 2-4 kg abnehmen, am besten am bauch und po.

schafft man das durch joggen? oder was braucht man da für übungen oder so?

Wie gesagt, gezielt an gewissen Körperstellen abzunehmen ist nicht möglich. Joggen, also Ausdauersport, ist eine Möglichkeit um abzunehmen, aber meiner Meinung nach nicht die effektivste. Außerdem wirst du meiner Meinung nach keine wesentlichen Erfolge nur durch das Joggen verbuchen können, wenn du nicht deine Ernährung zusätzlich umstellst und Krafttraining machst.

Übrigens: achte nicht zu sehr auf Gewichtsverlust in reinen Zahlen, denn auch durch den Verlust von Muskelmasse und Wasser kann man an Gewicht verlieren, aber schlanker aussehen tut man dadurch nicht! Am besten orientierst du dich daran, wie dir deine Hosen passen; wenn du professioneller deinen Fortschritt messen willst, dann kannst du dir auch einen sogenannten Caliper kaufen; das ist eine Fettmesszange mit der die Hautfaltendicke gemessen wird. Anhand der Werte lässt sich dann ziemlich genau dein Körperfettgehalt bestimmen.

Ich hoffe ich konnte weiterhelfen!

Beste Grüße

Agito

Juli 13, 2008 bearbeitet von Agito

[paradoxxx 1]

Hi

Energie (KH oder Fett) wird durch deine Muskeln verbraucht. Je mehr Muskeln du hast und je intensiver du sie benutzt, desto mehr Energie verbrauchst du. Bei 63 kg auf 1.76 (und nach deinen Angaben Bäuchlein und "fetten Po") heisst das für mich: Du bist ein Gerüst mit Haut und ein paar sehnigen Müskelchen.

Mein Tipp: Fang an mit Muskelaufbautraining, trainier dir Muskeln an (2x die Woche mind.), iss genügend Proteine, behalte deinen Energieumsatz im Auge (nimm weniger Energie zu dir, als du verbrauchst). Joggen kannst du beibehalten, doch das Krafttraining wird dir beim Fettabbau schneller was bringen.

[modest majus. 0]

danke schon mal agito, paradoxxx

mhh. muskelaufbautraining heißt gleich ins fitnessstudio zu gehen?

sorry aber ich glaub das ist gar nich mein fall. auch finanziell her gesehen, kostet doch sicherlich 15-20 euronen im monat und für jemanden der nicht sein eigenes geld verdient schon n wort.

was kostet denn so ein caliper? hab mal gegoogelt, gibts ab 15 bis 20 euro, taugt das was?

natürlich will ich mich nich auf die wage stellen und dann denken "ohman noch nichts abgenommen", ich machs ja in erster linie weil ich mich besser fühlen will, aber wenn ich mich schon zum laufen "aufraffe", dann will ich auch das effektivste ergebnis.

ich hab nochmal ne frage zum intervalltraining:

bei mir im ort gibts lediglich einen sportplatz an der schule (ohne laufbahn). aber man kann das dort doch auch ausprobieren oder?

wie macht man das am besten?

15 einflaufen

viertel runde volle power - viertel runde langsam traben

halbe runde volle power - halbe runde langsam traben

dreiviertel runde volle power - dreiviertel runde langsam traben

eine runde volle power - eine runde langsam trauben

10 minuten auslaufen

so in etwa?

in sachen ernährung umstellen, was genau meint ihr damit?

weniger fastfood oder noch gezielter die täglichen essen umstellen?

[Barristan the Bold 688]

mhh. muskelaufbautraining heißt gleich ins fitnessstudio zu gehen?

sorry aber ich glaub das ist gar nich mein fall. auch finanziell her gesehen, kostet doch sicherlich 15-20 euronen im monat und für jemanden der nicht sein eigenes geld verdient schon n wort.

Fitnessstudio wäre aufgrund der Vielfalt von Trainingsgeräten natürlich praktischer, aber ein unbedingtes Muss ist es nicht. Ich schlage vor, dass du dann etwas Geld in Gewichte investierst, ich bin mit einer Mischung aus Kurzhanteltraining und Bodyweight Exercises recht gut gefahren Ein sogenanntes Theraband ist auch total nützlich und vielfältig einsetzbar und kostet nur rund 10 Euro. Für die Kurzhanteln solltest du mit etwa 30 Euro rechnen, ich habe jedenfalls vor ein oder zwei Jahren zwei 10 kg Kurzhanteln gekauft für jeweils 15 Euro, aber im Internet lässt sich da sicherlich was günstigeres finden.

was kostet denn so ein caliper? hab mal gegoogelt, gibts ab 15 bis 20 euro, taugt das was?

Ich hab meinen Caliper auch in der Preisklasse gekauft und bin zufrieden damit. Einfach mal bei eBay schauen!

ich hab nochmal ne frage zum intervalltraining:

bei mir im ort gibts lediglich einen sportplatz an der schule (ohne laufbahn). aber man kann das dort doch auch ausprobieren oder?

wie macht man das am besten?

15 einflaufen

viertel runde volle power - viertel runde langsam traben

halbe runde volle power - halbe runde langsam traben

dreiviertel runde volle power - dreiviertel runde langsam traben

eine runde volle power - eine runde langsam trauben

10 minuten auslaufen

so in etwa?

Intervalltraining kannst du überall machen, so wie Joggen auch. Das was du eben beschrieben hast kann man auch machen, aber wenn du mit dem Intervalltraining noch keine Erfahrung hast, empfehle ich dir zunächst keine Steigerungsläufe. Such dir einfach eine Strecke von 80 - 100 m (du kannst auch per Augenmaß schätzen, das müssen nicht pingelig genau 80 - 100 m sein) auf der du bis zum Ende sprintest und dann zurücktrabst; das ganze machst du 8 - 10 mal. Vergiss nicht, dich vorher durch leichtes Joggen aufzuwärmen! Nachdem du damit fertig bist, joggst du locker weiter bis sich dein Puls wieder normalisiert hat. Ich empfehle dir auch, Shao's Thread zu lesen, da steht auch sehr viel Nützliches drin.

in sachen ernährung umstellen, was genau meint ihr damit?

weniger fastfood oder noch gezielter die täglichen essen umstellen?

Du solltest erstmal deinen täglichen Bedarf an Kalorien bestimmen. Da du ja nicht wirklich übergewichtig bist, schlage ich dir eine simple Rechnung vor, die zwar nicht supergenau ist, aber für dich ausreichen dürfte. Du multiplizierst dein Körpergewicht einfach mit 26 (die Rechnung hab ich auf dich angepasst, ursprünglich habe ich sie aus einem Buch von einem gewissen Tom Venuto, aber das tut jetzt nicht viel zur Sache) das wären dann 63 x 26 = 1638 Kalorien pro Tag, die du zu dir nehmen kannst. Ich empfehle dir aber auf ~1700 kcal pro Tag zu kommen. Schau im Internet am besten nach wieviele Kalorien welche Aktivitäten verbrennen, es gibt genügend Seiten auf denen du sowas ausrechnen kannst. Außerdem solltest du 6 Mahlzeiten in Abständen von 2,5 - 3 Stunden zu dir zu nehmen. Vermeide am besten Industriezucker und auf Fast Food solltest du wenn möglich auch verzichten. Trinke nur Wasser oder Saftschorlen.

Wenn du noch mehr Fragen hast, meld dich einfach.

Beste Grüße

Agito

Juli 13, 2008 bearbeitet von Agito

[neopyte82 0]

Mit 63kg bei 178cm, lass das mal lieber mit dem Abnehmen.

Du bist nicht zu fett, du hast einfach nur viel zu wenig Muskeln!

Such dir nen Sport, wie Kampfsport, Bodybuilding, ....... gibt da ja genug Möglichkeiten.

Wichtig ist das es dir gefällt und Spaß macht! Und ess einfach bewusster. Sprich Süßgetränke, Fastfood, Süßigkeiten, Alk,.. einschränken. Dann wirste dein "Fett" schon los werden.

Gibt ja genug Infos auch hier im Forum dazu.

Für den Anfang kannst du ja erstmal mit Klimmzügen, Liegestütz und anderen Bodyweightübungen starten.

[paradoxxx 1]

Fitnessstudio wäre aufgrund der Vielfalt von Trainingsgeräten natürlich praktischer, aber ein unbedingtes Muss ist es nicht. Ich schlage vor, dass du dann etwas Geld in Gewichte investierst, ich bin mit einer Mischung aus Kurzhanteltraining und Bodyweight Exercises recht gut gefahren

Fitnesscenter muss nicht sein. Ich habe mir meine Muskeln auch mit Freihanteln und BWEs (Burpees, Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge etc.) aufgebaut. Das klappt ganz gut, wenn man die Grundlagen beachtet.

Betreffend Muskelaufbau und Ernährung empfehle ich dir, dich wirklich gut einzulesen. Dazu hier zwei extrem hilfreiche Threads. Ist zwar was zu lesen, aber alles Wichtige steht hier drin:

FAQ Krafttraining

FAQ Ernährung

Und nach der Theorie heissts wie überall: Üben, machen, üben, machen. Erfolge feiern! Viel Spass.

[Barristan the Bold 688]

Fitnesscenter muss nicht sein. Ich habe mir meine Muskeln auch mit Freihanteln und BWEs (Burpees, Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge etc.) aufgebaut. Das klappt ganz gut, wenn man die Grundlagen beachtet.

Reich mir die Flosse, Genosse

[paradoxxx 1]

Reich mir die Flosse, Genosse

[modest majus. 0]

ok, danke danke nochmal.

die muckibudeantwort hat mic hschon mal erleichtert ;D

aber die hanteln werden doch nur meine armmusekeln aufpumpen oder?

und das theraband erinnert mich schwer an das call on me video. was macht man damit so?

wie oft meint ihr soll ich dann mit den hanteln trainieren und wie lange?

bin im moment am fließband, sprich ferienjob, geht noch 2 wochen aber danach werd ich "durchstarten".

die threads les ich morgen mal, muss jetzt auf die nachtschicht.

beste grüße!

mm

[paradoxxx 1]

Hi

Zu den BWEs zählen: Liegestütze (Einbeinig, auf Fäusten, enge Arm- oder weite Armstellung, einarmig), Rückenzüge (Flach mit dem Bauch auf den Boden legen und gleichzeitig Beine und Arme/Brust hoch ziehen, so dass du wie eine Nussschale auf dem Boden liegst), Kniebeugen, Sit Ups, Klimmzüge (braucht Stange, guter Türrahmen etc.).

Mit den Hanteln (Kurzhanteln und Langhantel) kannst du eigentlich alle Muskeln trainieren (Brust, Schultern, Arme, Rücken, Nacken, Beine, Po, Rücken, Waden).

Lies die Threads zum Thema richtige Ernährung und die FAQ Krafttraining um das "How To" des Muskelaufbaus zu lernen.

Übungen findest du im I-Net oder in guten Fachbüchern. Da muss du dich schon selbst etwas anstrengen...

Viel Spass.

[Sanchez 0]

also bei 177cm 63 kg????????

da würd ich sogar sagen du wiegst zu wenig:D

fang einfach an muskeln aufzubauen!!!!

[Gast Der Psi-Doktor]

Für mich klingt das jetzt auch keineswegs so, als müsste man da abnehmen

Ist wohl lediglich dann alles etwas unförmig, man sollte also für allgemeine Fitness sorgen. Mehr Kraft, mehr Ausdauer usw. Laufen und Übungen mit eigenem Körpergewicht sind erstmal ideal, wenn man will, kann man dann noch im Fitnessstudio loslegen nach einer gewissen Zeit.

Ist jetzt zwar kein besonders detailreicher Post, glaube aber kaum, dass man da aerob spezifisch Fett abbauen muss bei dem geringem Gewicht und will lediglich mal meine Empfehlung hier abgeben, das lockerer zu sehen.

Kurz: Keinen solchen Kopf machen, laufen, Liegestütze, Klimmzüge!

[modest majus. 0]

Tag,

so ferienassijob ist jetzt vorbei und vor 1,5 wochen hab ich mir mal vorgenommen mit dem intervalltraining angefangen (zugegeben: die voraussetzungen waren nicht besonders gut: nichts im magen, mittagshitze, 4 wochen kein training).

ich hab mich ca 15 minuten warm gelaufen. dann hab ich mit 50 meter sprints angefangen. davon habe ich auch 5 (also jeweils 50 meter sprinten und dann die 50 meter wieder zurücktraben) geschafft. danach war ich fertig. mir war schlecht und schummerig.

könnt ihr mir sagen ob man mit dem intervalltraining auch erstmal "klein" anfangen kann?

ich bin jetzt in der letzten woche 6 mal 8/9 km gelaufen und ich hab schon gemerkt, dass es immer besser wird so.

zum krafttraining:

dazu hab ich angefangen abends vor dem schlafen gehen 50 situps 20 liegestüzten 50 situps 20 liegestützen in genau der reihenfolge zu machen.

so in nem monat wollte ich die situps um 25 und die liegestüzten um 10 erhöhen, was sagt ihr dazu?

wie soll ich denn bitte klimmzüge machen, wenn ich @ home keinen kraftraum o.ä. habe? auf ne baustelle fahren und mich da am gerüst hochziehen? :D

[Cranx 20]

das ist kein krafttraining das ist wellnessdiscopumper gehabe....

[buenavista 4]

Kauf dir ne Klimmzugstange für die Klimmzüge.. gibts in jedem Sportgeschäft oder auch im Internet. Den Rest mach nach dem Thread: Körpergewichtsübungen by Der Psi-Doktor

Vor allem die Übung für die Bauchmuskeln, die in einem etwas unten weiter rangierten Posting steht hat sich mittlerweile zu meiner Lieblingsübung gemausert (Ab-Shaper Ersatzübung... Liegestützausgangsstellung und dann mit den Händen nach vorne gehen, bis es nicht mehr geht und dann wieder retour)

so long, stay strong,

buenavista

August 18, 2008 bearbeitet von buenavista

[modest majus. 0]

das ist kein krafttraining das ist wellnessdiscopumper gehabe....

homeboy ich will auch nicht aussehen wie kollegah, sondern einfach nur n bisschen fitter werden so..

[Cranx 20]

das erreichst du damit aber auch nicht, höchstens dysbilanzen und mehr nicht..

aber soll jeder machen was er will

[modest majus. 0]

jou.

ich bin ja grad erst am anfang, mich hier ein zu lesen um dann richtig (im sinne von korrekt) anzufangen.

aber wenn du mir so vor die haustür kackst bringt mich das halt auch nicht sonderlich weiter so.

hätte mir konstruktive kritik gewünscht, aber soll jeder machen was er will.

[Cranx 20]

ich schreibe fast in jedem 2. post was man machen sollte um muskelmasse aufzubauen und was man dafür braucht(powerrack, verstellbare bank, kurzhanteln, langhantel, gewichte, mehr nicht. das gibts alles für 500 euro und man kann es teurer verkaufen(wegen der doofen von ebay))

greeetz

[Gast Der Psi-Doktor]

das erreichst du damit aber auch nicht, höchstens dysbilanzen und mehr nicht..

Nee, Dysbalancen gibt's davon nicht, höchstens 30-50 verbrauchte Kalorien