Ernährungsergänzung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Crip 2]

Hola!

Bin im Moment wieder viel am trainieren und ergänze meine Ernährung durch einige Produkte.

Die Zusammensetzung sieht wie folgt aus:

3x täglich American Weight Gain 1000 - 436kcal auf 100ml Getränk

1x täglich 3g 100% Creation Monohydrat - mische ich in den Weight Gainer mit ein.

1x täglich eine Pille Vanadyl Sulfat. - Trinke ich mit dem Weight Gainer.

Sinnvoll bis dahin diese Kombination, oder gibt es etwas zu ergänze vll.?

Grüße,

Crip

[Cranx 20]

man muss noch ein paar sachen von dir wissen:

1. trainingsdauer

2.Gewicht

3.Größe

4.Warum weight gainer, hast du keine lsut was normales gesundes zu essen???

das kreatin würd ich auf nüchternen magen nehmen, die 3g würd ich in der früh gleich nachm aufstehen zu mir nehmen bevor du dich herrichtest etc. dann ist genügend zeit verstirchen bis du was isst.

mfg Cranx

[Shao 6427]

Vanadyl Sulfat ist laut entsprechenden Studien hinsichtlich des Muskelaufbaus wirkungslos und eventuell sogar kontraproduktiv. Vanadyl Sulfat und verwandte Stoffe können zwar die Glycogensynthese verbessern aber sie unterdrücken gleichzeitig den Aminosäuretransport und die Proteinsynthese.

Gibs Geld halt für was anderes aus.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ist natürlich klar, dass das jetzt evtl ein unerwünschter Beitrag ist, aber im eigentlichen Sinne bringt an Nahrungsergänzung so wirklich nur enorm viel Eiweiß etwas, zumindest wenn es um idealen Muskelaufbau geht.

Bei Kreatin usw, sind das ja meist nur Wassereinlagerungen und der sonstige Schnickschnack .. naja, ich wage zu behaupten, das ist Geldmacherei, da das zur Zeit alles ziemlich boomt.

Ich persönlich empfehle recht reine Eiweißdrinks, davon dann aber viele.

... würde mich auch gern aktiver der Diskussion/den Diskussionen anschließen, nur scheinbar ist die Flood Kontrolle auf 3600 Sekunden gesetzt, zumindest bei mir

[Shao 6427]

Ist natürlich klar, dass das jetzt evtl ein unerwünschter Beitrag ist, aber im eigentlichen Sinne bringt an Nahrungsergänzung so wirklich nur enorm viel Eiweiß etwas, zumindest wenn es um idealen Muskelaufbau geht.

Bei Kreatin usw, sind das ja meist nur Wassereinlagerungen und der sonstige Schnickschnack .. naja, ich wage zu behaupten, das ist Geldmacherei, da das zur Zeit alles ziemlich boomt.

Ich persönlich empfehle recht reine Eiweißdrinks, davon dann aber viele.

... würde mich auch gern aktiver der Diskussion/den Diskussionen anschließen, nur scheinbar ist die Flood Kontrolle auf 3600 Sekunden gesetzt, zumindest bei mir

Hast du sogar Recht.

Wobei Creatine so eine Sache ist. Da kommt es sehr auf den bereits vorhandenen Stand im Blut an. Weiterhin muss man schauen ob man eben so massiv zunimmt. Entscheidend ist und bleibt der Trainingsreiz und die Kombination von schweren Compound Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc.

Beim Aufbau ist weiterhin eine möglichst hohe Trainingsbelastung unter möglichst vielen Wiederholungen anzuraten.

D.h. z.B. ein 5x5 Programm, Escalating Density Training (Das ist aber einfach nur hardcore krank) oder 1-Satztraining nach Rest-Pause Prinzip. Letzteres wird unter PITT gross vermarktet, so wie ich das sehe.

[Crip 2]

man muss noch ein paar sachen von dir wissen:

1. trainingsdauer

2.Gewicht

3.Größe

4.Warum weight gainer, hast du keine lsut was normales gesundes zu essen???

das kreatin würd ich auf nüchternen magen nehmen, die 3g würd ich in der früh gleich nachm aufstehen zu mir nehmen bevor du dich herrichtest etc. dann ist genügend zeit verstirchen bis du was isst.

mfg Cranx

1. täglich 3 Sets a 20 Minuten und 2 mal in der Woche laufen

2. 64kg

3. 175cm

4. Ich bin Hotelkaufmann, ich esse so gesund es geht. Aber ich arbeite eben auch viel 10 Std. am Tag ca.

Jedoch sind bei mir min. zwei warme Mahlzeiten täglich drin + Frühstück und dann natürlich viele Vitamine und Kohlehydrate.

Laut meinem Essensplan nehme ich ca. 2500kcal am Tag zu mir, aber ich habe eine sehr gute Verbrennung. Ich nehme weder zu noch ab, hätte aber gerne 5 Kilo mehr.

Daher der Weight Gainer.

[Shao 6427]

man muss noch ein paar sachen von dir wissen:

1. trainingsdauer

2.Gewicht

3.Größe

4.Warum weight gainer, hast du keine lsut was normales gesundes zu essen???

das kreatin würd ich auf nüchternen magen nehmen, die 3g würd ich in der früh gleich nachm aufstehen zu mir nehmen bevor du dich herrichtest etc. dann ist genügend zeit verstirchen bis du was isst.

mfg Cranx

1. täglich 3 Sets a 20 Minuten und 2 mal in der Woche laufen

2. 64kg

3. 175cm

4. Ich bin Hotelkaufmann, ich esse so gesund es geht. Aber ich arbeite eben auch viel 10 Std. am Tag ca.

Jedoch sind bei mir min. zwei warme Mahlzeiten täglich drin + Frühstück und dann natürlich viele Vitamine und Kohlehydrate.

Laut meinem Essensplan nehme ich ca. 2500kcal am Tag zu mir, aber ich habe eine sehr gute Verbrennung. Ich nehme weder zu noch ab, hätte aber gerne 5 Kilo mehr.

Daher der Weight Gainer.

Laut meiner Berechnung, wenn man die 10 Stunden Arbeit mal als "leichte" Tätigkeit einstuft, hast du bereits einen Verbrauch von 2600kcal am Tag ohne Training. Mit Training ca 3000kcal am Tag.

Also hau dir ruhig Gainer rein, wobei es da unter Umständen andere, einfachere Möglichkeiten gibt, wie zum Beispiel Käse, doppelte Mahlzeiten, ne gute Portion Olivenöl....

Gainer sind halt sehr zuckrig. Gute Frage ist, ob dein Training ausreichend ist.

[timmeyHH 0]

Sieht alles schon ziemlich gut aus!

Könntest es evtl noch mit Zink ergänzen,

wenn du magst.

Ich habe darüber bis jetzt nur gutes gehört.

Allerdings frage ich mich warum du mit einem Gewicht von 64 KG zu Creatin greifst ?!

Ich würde es erstmal nur mit Weight Gainer oder Gainer/Protein-Mix probieren,

wenn du dann nicht weiterkommst kannst du ggf. immer noch auf das Creatin zurückgreifen.

Achja und machst du eine Creatin Kur?

hau raus

[Shao 6427]

Sieht alles schon ziemlich gut aus!

Könntest es evtl noch mit Zink ergänzen,

wenn du magst.

Ich habe darüber bis jetzt nur gutes gehört.

Allerdings frage ich mich warum du mit einem Gewicht von 64 KG zu Creatin greifst ?!

Ich würde es erstmal nur mit Weight Gainer oder Gainer/Protein-Mix probieren,

wenn du dann nicht weiterkommst kannst du ggf. immer noch auf das Creatin zurückgreifen.

Achja und machst du eine Creatin Kur?

hau raus

Kreatin Kur?

Kreatin Supplementation füllt nur Speicher auf. Dadurch erhöht man die Menge an Energie, die man in den Fast Twitch Fasern zu Verfügung hat...

Kreatin ist so ziemlich das einzige Supplement, was auf lange Sicht irgendwelche Effekte bringt, wenn deine Ernährung in Ordnung ist.

Jegliche Spekulation ist ansonsten hinfällig, solange du keine Tests auf die Werte in deinem Körper hast.

[Cranx 20]

1. Kreatin ist bei dir noch geldverschwendung, weil du noch keine muskeln hast wo sich das kreatin ablagern kann, somit wirst du kaum nen unterschied merken.

2. du trainierst wahrscheinlich zu viel, 2-3 mal die woche würde reichen.

3. wenn du nicht zunimmst, warum streichst du dann nicht das laufen???

4.gainer sind scheisse, weil sie keine gute qualität haben, voller zucker sind und sauteuer. da kann und sollte man lieber mehr essen

Ich denke das problem liegt bei dir am training, denn wenn das training stimmt, dann setzt du dadurch reize und der körper schaltet auf wachstum und du musst und wirst wachsen weil der körper gar nicht anders kann!!!

dann wirst du auch automatisch mehr essen!!

mfg Cranx

[Elrond 1]

Du solltest denke ich deine Ernährung noch sehr verbessern.

Supplemente sind mehr das i-Tüpfelchen, wenn der Rest der Ernährung optimiert ist.

Z.B. nicht irgendwelche Kohlenhydrate essen, sondern langsamverdauliche, zu den richtigen Zeiten und darauf achten, dass dein Blutzuckerspuiegel konstant bleibt.

Darauf achten, dass du die richtigen Fettsäuren in richtiger Menge (bei nem BBler brauchst du teilweise mehr, als für "normalos" empfohlen wird) zu dir nimmst.

Die richtigen Mahlzeiten, vor und nach dem Training

Innernhalb deiner 10-Std-Arbeit solltest du auch 2 gute Mahlzeiten+gesunde Snacks zu dir nehmen. Z.B. kannst du dir morgends nen Shake mit Magerquark und Haferflocken machen, und in ne leere Wasserflasche füllen, die du nebenbei trinkst etc.

Genug Eiweiß direkt zum Frühstück, langsamverdauliche Eiweiße vor dem Schafen (z.B. Magerquark) usw...

Kennst du deinen Körperfettanteil?

Wie lange trainierst du schon?

Ich trainiere jetzt seit 4 Jahren offiziell, aber so richtig erst seit einem Jahr und ich habe noch nie Kreatin benutzt, es aber noch vor. Jedoch glaube ich, dass es für nen "Anfänger" noch nicht sooo nötig ist, um Fortschritte zu machen.

Juli 10, 2008 bearbeitet von Elrond

[germandream 0]

Dianabol und dann Creatin ;)

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich gehe mal stark davon aus, dass Kreatin auch nur in den ersten Sätzen des Trainings etwas bringt. Als ich Abitur machte, habe ich jedenfalls die Energiebereitstellung des Muskels im Sport-LK gelernt und da wird eben zu Beginn des Trainings Kreatinphosphat genutzt, wenn das normale ATP, was üblicherweise bereitsteht, verschwindet, weil Kreatinphosphat am schnellsten und besten die Energie transportiert, aber so an sich dort kaum vorhanden ist.

Also dürfte nach 1-2 Sätzen Schluss sein mit Kreatin.

Ich weiß nun allerdings nicht genau, wie das ist, wenn man das Zeug so pur nimmt, Shao hat da evtl einen Plan.

Ich bin mir halt nur der physiologischen Wirkung bewusst und das sind halt die Wassereinlagerungen. Soweit ich weiß nutzt man aber teilweise auch in der Reha Kreatin, um Muskelverlust bei Profisportlern vorzubeugen, da das den Abbau zu verzögern scheint, also gute Frage ...

Was jedenfalls zweifellos etwas bringt, ist ordentlich Geflügel, Fisch, Käse auch, wenn man den gut verträgt, und logischerweise viel Reis zB für die Kohlenhydrate. Meiner Meinung nach sollte man sich, wenn man sowieso kein Fett ansetzt, auch zwischendrin einfach mal wirklich zwingen, sich noch 'ne Ladung Reis/Haferflocken/Käse reinzuziehen, da man rein von den Essensgewohnheiten ja gar nicht auf die Idee zu sowas kommt und automatisch zu wenig isst.

Haferflocken mit Magerquark und Milch sind zB ganz erträglich zu essen und haben viel Power. Wenn einem das immer noch zu trocken schmeckt, macht man vorher sowas wie Zuckerrübensirup in den Magerquark. Mir selbst schmeckt's dann sehr gut, aber ich bin mir nicht sicher, ob das dann evtl schon "zuviel" Zucker ist, da ich eben rein von der Genetik schon immer so war, dass ich kein Fett ansetze, sondern nur Muskulatur.

Allgemein glaube ich aber, dass man sich oft zu wenig Gedanken um das Training macht und zu viel um die Ernährung. Viel wichtiger ist's wirklich ordentlich zu powern und sich dabei auch echt anzustrengen, nicht routiniert immer das Gleiche zu machen.

[Shao 6427]

Ich gehe mal stark davon aus, dass Kreatin auch nur in den ersten Sätzen des Trainings etwas bringt. Als ich Abitur machte, habe ich jedenfalls die Energiebereitstellung des Muskels im Sport-LK gelernt und da wird eben zu Beginn des Trainings Kreatinphosphat genutzt, wenn das normale ATP, was üblicherweise bereitsteht, verschwindet, weil Kreatinphosphat am schnellsten und besten die Energie transportiert, aber so an sich dort kaum vorhanden ist.

Also dürfte nach 1-2 Sätzen Schluss sein mit Kreatin.

Ich weiß nun allerdings nicht genau, wie das ist, wenn man das Zeug so pur nimmt, Shao hat da evtl einen Plan.

Ich bin mir halt nur der physiologischen Wirkung bewusst und das sind halt die Wassereinlagerungen. Soweit ich weiß nutzt man aber teilweise auch in der Reha Kreatin, um Muskelverlust bei Profisportlern vorzubeugen, da das den Abbau zu verzögern scheint, also gute Frage ...

Was jedenfalls zweifellos etwas bringt, ist ordentlich Geflügel, Fisch, Käse auch, wenn man den gut verträgt, und logischerweise viel Reis zB für die Kohlenhydrate. Meiner Meinung nach sollte man sich, wenn man sowieso kein Fett ansetzt, auch zwischendrin einfach mal wirklich zwingen, sich noch 'ne Ladung Reis/Haferflocken/Käse reinzuziehen, da man rein von den Essensgewohnheiten ja gar nicht auf die Idee zu sowas kommt und automatisch zu wenig isst.

Haferflocken mit Magerquark und Milch sind zB ganz erträglich zu essen und haben viel Power. Wenn einem das immer noch zu trocken schmeckt, macht man vorher sowas wie Zuckerrübensirup in den Magerquark. Mir selbst schmeckt's dann sehr gut, aber ich bin mir nicht sicher, ob das dann evtl schon "zuviel" Zucker ist, da ich eben rein von der Genetik schon immer so war, dass ich kein Fett ansetze, sondern nur Muskulatur.

Allgemein glaube ich aber, dass man sich oft zu wenig Gedanken um das Training macht und zu viel um die Ernährung. Viel wichtiger ist's wirklich ordentlich zu powern und sich dabei auch echt anzustrengen, nicht routiniert immer das Gleiche zu machen.

Naja, da ich mich was Ernährungsphysiologie angeht, auch als Laie outen muss, wenn auch als sehr gut informierter Laie, lass ich doch einfach mal Doktor Hermann Korte von Choice of Champions sprechen. Er ist Ernährungswissenschaftler und Referent des Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer e.V. und seine Frau Vizeweltmeisterin im Kraftdreikampf (Powerlifting).

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Ein Überblick von Dr. Hermann Korte

Referent Wissenschaft/Lehre BVDK

Kreatin ist ein vielgenutztes und eines der wenigen Supplements, von

denen der Athlet und die Athletin profitieren kann. Aber die Anwendung

und Wirkung des Kreatins wird nicht selten missverstandenen.

Viele Missverständnisse stammen daher, daß Kreatin immer noch mit

Doping in Verbindung gebracht und angepriesen wird, als sei es "beinahe

illegal". Dies findet sich auch im Sprachgebrauch wieder, es wird beispielsweise

von "Kuren" und vom "Absetzen" gesprochen.

Die Einnahme von Kreatin ist jedoch nicht illegal. Im Folgenden soll seine

Wirkung, Nebenwirkungen und seine Zufuhr besprochen werden.

Schon seit 1926 ist bekannt, daß die Einnahme von Kreatin zu einer

Körpergewichtszunahme führt. Eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse

kann im Kraftsport unter Umständen erwünscht sein.

Doch erst die leistungsfördernde Anwendung von Kreatin in

Sprinterkreisen und vor allem die Studie von Harris et al. (1992) brachte

diese Substanz als Supplement auf den Tisch so manches Athleten.

Harris et al. (1992) konnten feststellen, daß die orale Einnahme von

Kreatin zu einer Erhöhung der intermuskulären Konzentration dieser

Substanz um 20 % führt. Dies belegten ebenfalls die Studien von Hultman

et al. (1996) und Willott et al. (1999).

Um dieses Phänomen zu verstehen, sollten wir uns vor Augen führen, daß

das Kreatin ein völlig normaler Bestandteil der Muskelzelle ist. 95 % des

Kreatins im menschlichen Körper befindet sich in der Muskulatur, es ist

aber auch in andern Geweben nachweisbar und wird in der Leber, den

Nieren und der Bauchspeicheldrüse zu etwa 1 bis 2 g pro Tag hergestellt.

Auch durch den Konsum tierischer Nahrungsprodukte, vor allem von

Fleisch und Fisch, wird Kreatin dem Körper zugeführt.

Im Blut und in den Zellen stellt sich, bedingt durch die körpereigene

Produktion und durch den Verzehr tierischer Nahrungsmittel, ein gewisser

Spiegel an Kreatin ein, der durch eine Mehrzufuhr beziehungsweise eine

Supplementation erhöht werden kann.

Ein wichtiger Punkt ist, daß in der Zelle nicht benötigtes Kreatin in

Kreatinin umgewandelt wird. Dieses Abbauprodukt wird über die Nieren

mit dem Harn ausgeschieden. Dies bedeutet einerseits, daß eine hohe

Flüssigkeitszufuhr ratsam ist, um das Abbauprodukt ausscheiden zu

können, es bedeutet aber auch, daß eine hohe Zufuhr von Kreatin nicht

zwangsläufig zu einem hohen Nutzen führt.

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

2

Wie gelangt das supplementierte Kreatin in den Muskel?

Nach der Resorption über den Dünndarm gelangt das Kreatin in den

Blutkreislauf und wird auf diese Weise zu den Muskeln transportiert. In

den Zellwänden der Muskelzelle existieren Transportmechanismen, die das

Kreatin in die Muskelzelle transportiert (Walzel et al., 2002).

Ist mehr auch besser?

In der Regel ist es das Ziel eines Athleten, der Kreatin nutzt, eine

größtmögliche Menge an Kreatin im Muskel zu haben. Aber führt eine

immer größere Zufuhr an Kreatin auch zu einem "Mehr" in der

Muskelzelle? Einzelne Gaben von etwa einem Gramm Kreatin führen kaum

zu einer Erhöhung des Spiegels im Blut. Eine Folge ist, daß auch die

interzelluläre Konzentration nicht ansteigt (Harris et al., 1992).

Aber schon bei einer einmaligen Gabe von nur 5 Gramm steigt der

Plasmaspiegel so stark an, daß auch der interzelluläre Spiegel ansteigen

kann. Vor allem der Gradient, die Konzentration im Blut im Verhältnis zur

Konzentration in der Zelle ist dafür verantwortlich (Willott et al., 1999,

Ipsiroglu et al., 2001).

Der größte Anstieg des intermuskulären Kreatinspiegels erfolgt, wenn die

intermuskuläre Ausgangs-Konzentration gering ist. Dies zeigt sich bei

Vegetarieren, deren Nahrung aufgrund des weitgehenden Verzichtes auf

tierische Nahrungsmittel (so gut wie) kein Kreatin enthält. Infolge einer

Supplementation kann sich der Gehalt an Kreatin in der Muskelzelle von

Vegetarieren dementsprechend stärker erhöhen. Die Endkonzentration ist

bei Vegetariern jedoch nicht höher als bei Nicht-Vegetariern (Maughan,

1995).

Es wäre also interessant zu hinterfragen, auf welche Weise die optimale

Konzentration in der Muskelzelle erreicht werden kann. Dabei finden

grundsätzlich zwei Arten der Kreatinaufladung Anwendung.

1. Kurze Aufladephase: In vielen Studien konnten gezeigt werden, daß

bei einer täglichen mehrfachen Gabe von 5 g der interzelluläre

Kreatinspiegel in relativ kurzer Zeit auf das Optimum erhöht werden kann.

Die meisten dieser Untersuchungen arbeiteten mit einer täglichen

Gesamtmenge von 20 - 30 g und einer Aufladezeit von 4 bis 6 Tagen. In

dieser Zeit wird die Muskelzelle maximal aufgefüllt. Anschließend ist

lediglich eine Erhaltungsdosis von 2 - 5 g/d (Gramm pro Tag) nötig. Diese

Menge ist ausreichend, um den Spiegel in der Muskulatur aufrecht zu

erhalten (Preen et al., 2003). Dazu beispielhaft ein paar Ergebnisse und

Stichpunkte:

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

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Hultman et al., 1996: Der Spiegel wird bei 20 g/d in 6 Tagen angehoben:

Mit einer Erhaltungsdosis von 2 g/d bleibt der Spiegel über 30 Tage

erhalten. Nach dem Absetzen werden die Normalwerte in der Muskulatur

erst nach 30 Tagen wieder erreicht.

Vandenberghe et al., 1997: Das Anheben des Spiegels erfolgt über 4 Tage

bei 20 g/d: Mit einer Erhaltungsdosis von 5 g/d bleibt der Spiegel 10

Wochen lang erhalten. Nach dem Ende der Supplementation werden die

Normalwerte in der Muskulatur erst nach 4 Wochen erreicht. Auch

während einer Abtrainingsphase bei gleichzeitiger Gabe einer

Erhaltungsdosis bleiben die Spiegel höher als bei der Kontrollgruppe.

2. lange Aufladephase: Es konnte ebenfalls gezeigt werden, daß bei

einer täglichen einmaligen Gabe von nur 3 g Kreatin der Spiegel in der

Muskelzelle nach 28 Tagen den optimalen Wert erreicht (Hultman et al.,

1996).

Beide Methoden haben ihre Vorteile: Die lange Aufladephase stellt eine

geringere körperliche Belastung dar, bei der kurzen Aufladephase kann

sehr schnell unter optimalen Bedingungen trainiert werden.

Dabei ist zu bedenken, daß die größte Aufnahme in die Muskelzelle am

ersten Tag erfolgt. An den darauffolgenden Tagen erhöht sich die

ausgeschiedene Menge deutlich. Schon am dritten Tag verbleibt mehr als

zwei Drittel der aufgenommenen Menge nicht im Zellinneren und wird

daher ungenutzt ausgeschieden (Harris et al., 1992).

Daraus kann man folgern, daß es durchaus sinnvoll sein kann, zum

Aufladen an den ersten beiden Tagen in mehreren 5 g-Dosen bis zu 20 g

Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen und die Menge dann schrittweise auf

eine Erhaltungsdosis von etwa 5 g zu reduzieren. Denkbar wäre eine

Aufladung durch 20-15-10-5 g/d oder 20-20-15-10-5 g/d mit einer

Erhaltungsdosis von 5 g/d.

Kann man die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle steigern?

Die Kreatinaufnahme in die Zelle erfolgt u. a. insulinabhängig. Daher

werden immer wieder Präparate angeboten, die neben dem Kreatin noch

weitere Substanzen enthalten, die die Kreatinaufnahme verstärken sollen.

Auf der einen Seite konnte eine insulinabhängige Kreatinresorption in vitro

nicht bestätigt werden (Willott et al., 1999).

Andererseits zeigen einige Untersuchungsergebnisse eine erhöhte

Aufnahme an Kreatin in die Muskelzelle bei gleichzeitiger Gabe von

Kohlenhydraten, die eine Insulinausschüttung bewirken (Preen et al.,

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

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2003). Die Studie von Preen sagt jedoch ebenfalls aus, daß der Effekt der

erhöhten Kreatinaufnahme schon in Gegenwart von recht geringen Gaben

an Kohlenhydraten auftritt. Dies spricht für die gängige Praxis, reines

Kreatin-Monohydrat in Kombination mit einem Fruchtsaft zu sich zu

nehmen um einen optimalen Effekt zu erzielen.

Der Insulineffekt rechtfertigt auch nicht die langfristige Einnahme größerer

Mengen an Kohlenhydraten, da der Insulineffekt auf die Kreatinaufnahme

schon nach 24 Stunden deutlich verringert ist.

Das heißt, daß die Zufuhr von Kreatin zusammen mit größeren Mengen an

Kohlenhydraten einen bis höchstens zwei Tage lang sinnvoll ist. Denn man

profitiert auch von deutlich geringeren Kohlenhydrat-Mengen (Preen et al.,

2003).

Dies ist ein Argument für die Zufuhr von reinem Kreatin-Monohydrat in

Kombination mit einem Fruchtsaft oder einem gezuckerten Getränk

(Steenge et al., 2000). Es ist aufgrund der gesundheitlichen Bedenken

und der bestehenden Gewichtsklassen auch nicht ratsam, regelmäßig

größere Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren, die einen so

ausgeprägten Insulinanstieg provozieren.

Kreatin und Protein

Im Zusammenhang mit der Kreatinretention wird häufig nicht erwähnt,

daß auch die Zufuhr von Protein den Insulinspiegel erhöht.

Ohnehin nehmen viele Athleten nach dem Training ein Proteingetränk oder

eine Getränkmischung aus Protein und Kohlenhydraten zu sich, da wäre

es doch naheliegend, diesem Getränk Kreatin-Monohydrat zuzufügen.

Tatsächlich konnte gezeigt werden, daß die Kreatinretention jeweils in der

gleichen Größenordnung erfolgt, ob nun das Kreatin mit einer Protein-

Kohlenhydrat-Kombination oder mit einer vergleichbaren Gabe an

Kohlenhydraten verabreicht wird.

Auch der Anstieg des Insulinspiegels erfolgt nach kombinierter Gabe von

Protein und Kohlenhydraten in gleicher Weise, wie nach einer isolierten,

vergleichbaren Gabe an Kohlenhydraten.

Interessanterweise erhöht sich bei Gabe der Kohlenhydrate plus Kreatin

das Körpergewicht stärker, als bei der vergleichbaren Kombination aus

Protein, Kreatin und Kohlenhydraten (Tarnopolsky et al., 2001; Steenge et

al., 2000). Ist das Ziel lediglich eine Körpergewichtszunahme, spricht dies

für die Kohlenhydrat-plus-Kreatin-Methode, will man überwiegend fettfreie

Kreatinsupplementation im Kraftsport

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Masse gewinnen, empfiehlt sich eher die kombinierte Gabe von Protein,

Kreatin und Kohlenhydraten.

Entscheidend ist jedoch, daß die physiologische Obergrenze des

Kreatinspiegels in der Skelettmuskulatur bei etwa 150 bis 160 mmol/kg

liegt und daß durch eine Mehrzufuhr oder sonstige Praktiken diese nicht

erhöht werden kann. Übermäßig zugeführtes Kreatin wird, wie bereits

oben erwähnt, über die Nieren mit dem Harn ausgeschieden. Es kann

keine zusätzliche Wirkung entfalten (Juhn, 1999).

Bildlich gesprochen ist dies vergleichbar mit einem Glas, das

normalerweise bis zum Eichstrich mit Wasser gefüllt ist. Durch das

Nachgießen (Supplementation) ist es möglich, das Trinkgefäß weiter zu

füllen. Erreicht man aber die Obergrenze, so fließt das überschüssige

Wasser über den Rand und das Glas kann nicht weiter gefüllt werden.

Auch gezuckertes Wasser kann das Glas dann nicht weiter füllen.

Kreatinwirkung

In unterschiedlichen Studien konnte gezeigt werden, daß eine

Kreatinsupplementation in Kombination mit einem Widerstandstraining die

fettfreie Körpermasse erhöht (Kreider, 1999). Dies geschieht zunächst

durch eine Wassereinlagerung (Williams und Branch, 1998) und später

durch eine verbesserte Muskelproteinsynthese (Juhn und Tarnopolsky,

1998; Willoughby und Rosene, 2001).

Die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen und Männern erhöht sich

vor allem bei kurzen, hochintensiven Tätigkeiten geringer Dauer

(Tarnopolsky und MacLennan, 2000). Dazu gehört neben Sprints und

Sprints mit dem Fahrrad das Heben von Gewichten, die Leistung im

Bankdrücken, im isometrischen Bankdrücken, bei Kniebeugen und im

Standumsetzen (Kilduff, 2001; Kreider et al., 1998; Juhn und

Tarnopolsky, 1998).

Das Kreatinaufladen verbessert die Entspannung des Muskels zwischen

kurzen isometrischen Kontraktionen, ohne dabei die Kraftentfaltung zu

vermindern (van Leemputte et al., 1999).

Kreatin führt zur Verbesserung der Leistung bei sehr hohen Intensitäten,

besonders, wenn nur kurze Erholungspausen anschließen (Maughan,

1995). Dabei läßt die verminderte Akkumulation von Ammonium und

Hypoxanthin im Plasma sowie der verminderte Muskel-ATP-Abbau auf

einen verbesserten ATP-Turnover während der Kontraktion infolge des

Kreatins schließen (Greenhaff, 1995).

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

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Bei Ausdauerleistungen bewirkt das Kreatinaufladen so gut wie keine

Verbesserungen, jedoch können hier Verbesserungen der

Regenerationsfähigkeit und bei Zwischensprints festgestellt werden

(Vandebuerie et al., 1998; Guerrero-Ontiveros und Wallimann, 1998).

Langfristige Einnahme und Nebenwirkungen

Neben geringen Problemen, wie gelegentlichen Krämpfen oder einem

weichen Stuhl wird in der Literatur kaum eine gesundheitsschädigenden

Wirkung beschrieben (Schilling et al., 2001; Maughan, 1995). Aus der

Praxis ist mir bekannt, daß man Krämpfen durch eine ausreichende

Flüssigkeitszufuhr vorbeugen kann. Da Kreatin im Zellinneren Magnesium

binden und dies zu Krämpfen führen kann, hilft in hartnäckigen Fällen die

regelmäßige Zufuhr von Magnesium. Kommt es zu einem weichen Stuhl,

so wird das Kreatin häufig bei der Einnahme nicht richtig gelöst oder mit

zu wenig Flüssigkeit zugeführt.

Die gelegentlich vermuteten negativen Auswirkungen auf die Nieren und

die Leber konnten nicht bestätigt werden. Dies zeigen Untersuchungen an

Athleten, die bis zu 5 Jahre lang Kreatin verwendeten (Poortmans und

Francaux, 1999). Bei Footballspielern, die über 5½ Jahre lang täglich

zwischen 5 und 20 g einnahmen, konnten ebenfalls keine negativen

Auswirkungen festgestellt werden (Mayhew et al., 2002).

Zwar kann man Kreatin selbstverständlich nicht als "Allheilmittel"

ansehen, es werden jedoch einige potentiell positive Effekte des Kreatins

für Nichtsportler beschrieben. Dazu gehört die Verminderung von

Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt, positive Auswirkungen

bei neurologischen und neuro-muskulären Erkrankungen und die

Verbesserung der Blutcholesterinwerte (Ruda et al., 1988; Matthews et

al., 1998; Earnest et al., 1996).

Zusammenfassend möchte ich betonen, daß eine optimale Menge

an Kreatin in der Muskelzelle des Kraftsportlers und der Kraftsportlerin

die Trainingsleistung und somit die Wettkampfleistung

verbessert. Schließlich ist die Gesamtmenge an Kreatin in der

Muskelzelle für den osmotischen Effekt und die optimale Energienutzung

bei intensiven Muskelkontraktionen ein entscheidender

Faktor (Williams und Branch, 1998; Brault et al., 2003).

Eine optimale Menge im Muskel erreicht man schnell durch eine

kurze Aufladephase. Dann sichert man mit einer Erhaltungsdosis

die optimale Kreatinkonzentration in der Muskelzelle. Begleitend

sind keine großen Mengen an Kohlenhydraten nötig, ein Fruchtsaft

oder ein Protein-Kohlenhydrat-Mix ist ausreichend.

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

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Es ist weiterhin erstrebenswert, die optimale Menge an Kreatin

über einen möglichst langen Zeitraum im Muskel zu erhalten.

Studien unterschiedlicher Dauer konnten einen konstant hohen

intermuskulären Kreatinspiegel mit Hilfe einer Erhaltungsdosis für

die jeweilige Dauer der Studie demonstrieren. Der Kreatinwert

sank nach Beendigung der Supplementation innerhalb von ca. 30

Tagen wieder auf den Ausgangswert. Der Grund dafür war jeweils,

daß die Supplementation nicht weitergeführt wurde.

Nach 6 oder 10 Wochen ist also ein "Absetzen" nicht nötig. Es

kommt z. B. zu keiner Rezeptorensättigung, da Kreatin keine

hormonähnliche Substanz ist, die an einen Rezeptor koppelt. In

einer Tierstudie konnte zwar die rückgängige Expression des

Kreatin-Transporters demonstriert werden (Guerrero-Ontiveros

und Wallimann, 1998), allerdings erhielten die Versuchstiere eine

Menge, die weit über der für den Athleten empfohlenen Menge

liegt.

Eine solches Herunterregulieren des Kreatin-Transporters konnte

beim Menschen und der für den Athleten empfohlenen Menge nicht

bestätigt werden, eine langfristige Supplementation ist daher

sinnvoll (Brault et al., 2003). Mit gesundheitlichen Schäden ist

nicht zu rechnen (Mayhew et al., 2002).

Bestehen dennoch Bedenken, so kann man regelmäßig nach einer

z. B. 12wöchigen Anwendung die Supplementation für 2 oder mehr

Wochen unterbrechen. Über einen Zeitraum von 4 Wochen sinkt

der Kreatinspiegel in den Zellen wieder auf den Ausgangswert. Die

während der Supplementationsphase erzielten Leistungsverbesserungen

bleiben weitgehend erhalten.

Die langfristige Kreatinsupplementation und deren Wirkung bietet

noch eine Aufgabe für weitere Forschung.

Dr. Hermann Korte

Referent Wissenschaft/Lehre BVDK

LITERATUR

Brault JJ, Abraham KA, Terjung RL: Muscle creatine uptake and creatine transporter

expression in response to creatine supplementation and depletion

J Appl Physiol. 2003 Jun,94(6):2173-80

Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL: High-performance capillary electrophoresis-pure

creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women

Clin Sci (Lond). 1996 Jul,91(1):113-8

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

8

Greenhaff PL: Creatine and its application as an ergogenic aid

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Zu finden auf :

http://www.k3k.de/Ernaehrung/kreatin/FrameSet1.html

[Crip 2]

Cranx du gehst um ehrlich zu sein schon sehr falsch in Deiner Annahme.

Mit Krafttraining befasse ich mich jetzt zwar erst aktiv seit wieder 6 Wochen, aber ich betreibe seit 6 Jahren Muay Thai und da bleibt auch einiges hängen. :)

Ein aktuelles Bild (gerade gemacht) von meinem Bauchi:

Also ein guter Grundaufbauwert ist definitv da!

Daher steig ich wieder direkt mit Suplements ein, oder denkst immer noch das da genug ohne zu machen ist?

Zu allen andern bezüglich Ernährung umstellen, ich habe bereits meinen Job gepostet.

Wir haben 2 mal am Tag Perso essen, da gibt es was es eben gibt. Nichts extra Wünsche!

Ansonsten, wenn ich Abends nach der Arbeit Heim komme wird halt schnell ne Pizza oder 2 Frühlingsrollen in den Offen geschoben und dann dirket ins Bett.

Mehr als 5 bis 6 Stunden schlaf ist bei mir nicht pro Nacht.

Regards,

Crip

[Shao 6427]

Auch von der Menge her keine Extrawünsche?

Wenn nicht, würde ich mir einfach nen ordentlichen Proteinshake zu jedem Essen noch dazufahren und hauptsächlich mir Nudeln, Kartoffeln etc schnappen beim Essen. (Entgegen des vielen Gequatsches ist ZU viel PRotein nicht unbedingt der Burner)

[Cranx 20]

bei deinem gewicht das auf deine grüse verteilt ist KANN es keinen grundaufbau geben, weil noch keine muskeln da sind.

das kreatin lagert sich in den muskeln ab, aber da du noch nicht viel hast würdest du die ganzen supps eh ins klo scheissen.

aber wenn du umbedingt willst, dann mach doch.

ich wollte dich nur von unnötigen geldausbagen bewahren.

ich kenne profis die kaum supps nehmen, weil sie einfach nichts bringen.

das einzeige was nützlich ist(und es wird nicht genommen weil es was bringt) ist eiweispulver, verschiedene mineralien und vitamin und kreatin(aber erst ab einem gewissen level.

P.s. da ist DEFINITIV genügend ohne zu machen...

mfg Cranx

[Crip 2]

bei deinem gewicht das auf deine grüse verteilt ist KANN es keinen grundaufbau geben, weil noch keine muskeln da sind.

das kreatin lagert sich in den muskeln ab, aber da du noch nicht viel hast würdest du die ganzen supps eh ins klo scheissen.

aber wenn du umbedingt willst, dann mach doch.

ich wollte dich nur von unnötigen geldausbagen bewahren.

ich kenne profis die kaum supps nehmen, weil sie einfach nichts bringen.

das einzeige was nützlich ist(und es wird nicht genommen weil es was bringt) ist eiweispulver, verschiedene mineralien und vitamin und kreatin(aber erst ab einem gewissen level.

P.s. da ist DEFINITIV genügend ohne zu machen...

mfg Cranx

Bla bla bla. :)

Du kennst Diet Nuhr? Du kennst sein Zitate? Nimm Dir sein bekanntestes zu Herzen.

Muskeln haben mal wirklich nur sekundär mit dem Gewicht zutun.

Deine Aussage kann nur falsch sein, da jeder fettleibige auch Muskeln hat.

So long.

Crip

[Gast Der Psi-Doktor]

Hm, also ich sag dir ganz ehrlich, dass ich rein von deinem Bild her keine Nahrungsergänzung sonderlich sinnvoll finde. Das Training wird bei dir wohl so auch schon die maximale Adaption provozieren und du bist ja nicht so massig, dass du an einem Mangel leiden würdest, also ist MEINE Ansicht dazu, dass du einfach mal drauflospumpen kannst, ohne dir großartig um die Ernährung Sorgen zu machen.

Und das mit dem Personalessen wird schon so stimmen, solange du mehr, als 2 mal täglich was isst. Mach einfach mal weiter mit dem Training und wenn du wirklich Stagnation bemerkst, kannst du Eiweiß etc nutzen. Das ist dann ja auch nochmal ein zusätzlicher "Reiz", der dazukommt, den würde ich also auch erst nutzen, wenn's ohne Eiweiß gerade so eine Stagnationsphase erreicht hat. Mehr, als 100% kann ja nicht kommen ;)

Also mach dich am besten einfach mal locker und trainier einfach. Dein Körper ist ja gesund und es ist die normale Reaktion, sich an gesunde Überlastung anzupassen, also wird der das auch tun.

Eiweiß halte ich auf jeden Fall für sinnvoll, aber lass erstmal bleiben für ein paar Monate. Wirst sicher merken, wann du das wirklich brauchst. Das Kreatin scheint momentan eher so stark in Mode zu sein, ich halte da jetzt nicht so unbedingt viel von. Kannst's ja alles nachher mal zeitweise testen, wenn du schon ein paar ordentliche Pakete hast - dann hast du es wenigstens empirisch ;)

Könnte normal auch eine gute Seite zu dem ganzen Kram empfehlen, wo es recht kompakt dargestellt ist alles, aber die finde ich auf die Schnelle nicht. Ich reiche evtl nach ...

P.S. Muay Thai ist 'ne feine Sache, da kriegt man schon recht viel Kraft von ^^

Juli 13, 2008 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Cranx 20]

sag mal warum belästigst du uns dann hier?????

erst fragst du ob es sinnvoll ist supps zu nehmen, dann passt dir die ehrliche antwort nicht und dann wirst du abfällig.

schütt dir doch deine shakes und pillen rein und werd glücklich damit.

das wird eh alles ins klo geschissen.

aber zum glück gibts ja nen placebo effekt....

[Shao 6427]

bei deinem gewicht das auf deine grüse verteilt ist KANN es keinen grundaufbau geben, weil noch keine muskeln da sind.

das kreatin lagert sich in den muskeln ab, aber da du noch nicht viel hast würdest du die ganzen supps eh ins klo scheissen.

aber wenn du umbedingt willst, dann mach doch.

ich wollte dich nur von unnötigen geldausbagen bewahren.

ich kenne profis die kaum supps nehmen, weil sie einfach nichts bringen.

das einzeige was nützlich ist(und es wird nicht genommen weil es was bringt) ist eiweispulver, verschiedene mineralien und vitamin und kreatin(aber erst ab einem gewissen level.

P.s. da ist DEFINITIV genügend ohne zu machen...

mfg Cranx

Bla bla bla. :)

Du kennst Diet Nuhr? Du kennst sein Zitate? Nimm Dir sein bekanntestes zu Herzen.

Muskeln haben mal wirklich nur sekundär mit dem Gewicht zutun.

Deine Aussage kann nur falsch sein, da jeder fettleibige auch Muskeln hat.

So long.

Crip

Dieter Nuhr zurück? Oder habt ihr euch jetzt falsch verstanden?

Gemeint war : Du bist scheissen dünn. D.h. aufgrund der Muskelmasse hast du wenig Lagerungsfläche für Kreatin in deinen Muskeln, d.h. du wirst nicht unbedingt soviel Kreatin zurückbehalten wie zum Beispiel ein Pro.

Gewicht hat primär eine Menge mit Muskeln zu tun, da Muskelmasse schwerer ist als Fettmasse. Gewicht in Verbindung mit KFA machen aus, ob fortgeschritten bist oder nicht. 64 KG bei 175cm sind imho nüx. Ich kenne kein Foto von dir, aber wenn du dazu KEIN Sixpack hast, dann ist es noch weniger.

Du musst wirklich aufbauen, aufbauen, aufbauen. Selbst ich als normalerweise da sehr kritischer Mensch würde das sagen ;)

Jeder Fettleibige hat Muskeln, da hast du Recht. Bewegen tun die sich wenig weil ihre Muskeln oft nicht stark ausgebildet sind. Ich kenne die Ausnahme zum Gegenteil, allerdings ist der auch ne metabolische Vollnull, kann also kaum ne Treppe hochsteigen, ohne stark ins Schn aufen zu kommen.

Die Aussage, dass man von Muay Thai Training allein KRAFT bekommt, ist auch wiederum falsch.

Starke metabolische Anpassung, Erhöhung der bereits vorhandenen Explosivkraft, Joint Mobility und im Clinch auf jeden Fall eine Kräfttigung des Nackengürtels. Aber bis auf den Nacken wird im Muay Thai selten spezifisch auf Kraft trainiert.

(Und bevor wieder ein Schlaumeier kommt : Liegestütze, Situps und Kniebeugen sind kein Krafttraining, sobald ihr mehr als 15 davon könnt. Danke.)

[Gast Der Psi-Doktor]

(Und bevor wieder ein Schlaumeier kommt : Liegestütze, Situps und Kniebeugen sind kein Krafttraining, sobald ihr mehr als 15 davon könnt. Danke.)

Das meinte ich ja wegen der Kraft. Gut, ich weiß jetzt schon, dass du mir da wohl nicht zustimmen wirst, aber ich finde schon, dass dem nicht so ist, was ich vorallem gemerkt hab, dass die Übungen extrem effektiv sind, als ich eine "Gewichtspause" eingelegt hab. Wenn ich beispielsweise an einem Abend ca 500 saubere Liegestütze gemacht hab, und das mehrmals die Woche, hat mir das trainingstechnisch wirklich SEHR weitergeholfen. Ich muss auch dazu sagen, dass ich davon anfangs selber nicht ausging, weil ich auch glaubte, bei zu großer Wiederholungszahl würde es kaum Wirkung haben.

Zur Orientierung noch: Ich wiege 74 bei 1,84 Größe, habe von Natur aus nur noch knapp 5% Körperfett und schaffe 100 Kilo freies Bankdrücken ca 4-6 mal (soviel zur Selbstregulation und zum Egopushing - zurück zum Thema )

Versteh mich nicht falsch, ich will Liegestütze nicht als ultimativ hinstellen, aber wenn man die sehr intensiv macht, haben sie meiner Erfahrung nach extrem viel Wirkung - wenn auch nicht so eine "Massewirkung" wie Bankdrücken natürlich. Allerdings würde ich dabei nicht bleiben, sondern die eher phasenweise trainieren. Auf Dauer ist das sonst sehr einseitig.

Bei den Situps stimm ich dir aber zu, die bringen erfahrungsgemäß nicht so wirklich viel, höchstens wenn man sehr viele Variationen macht, was dann noch recht gut funktioniert.

Hast du eigentlich selbst mal Körpergewichtsübungen eine Zeit lang intensiv geübt?

Soll keine provokante Frage sein nach dem Motto "Du weißt ja gar nicht, wovon du redest!", sondern ich tausch da gern Erfahrungen aus ;) ... bei mir haben sie eben sehr viel geholfen, ich denke allerdings auch, dass das evtl individuell stark verschieden ist.

[Shao 6427]

(Und bevor wieder ein Schlaumeier kommt : Liegestütze, Situps und Kniebeugen sind kein Krafttraining, sobald ihr mehr als 15 davon könnt. Danke.)

Das meinte ich ja wegen der Kraft. Gut, ich weiß jetzt schon, dass du mir da wohl nicht zustimmen wirst, aber ich finde schon, dass dem nicht so ist, was ich vorallem gemerkt hab, dass die Übungen extrem effektiv sind, als ich eine "Gewichtspause" eingelegt hab. Wenn ich beispielsweise an einem Abend ca 500 saubere Liegestütze gemacht hab, und das mehrmals die Woche, hat mir das trainingstechnisch wirklich SEHR weitergeholfen. Ich muss auch dazu sagen, dass ich davon anfangs selber nicht ausging, weil ich auch glaubte, bei zu großer Wiederholungszahl würde es kaum Wirkung haben.

Zur Orientierung noch: Ich wiege 74 bei 1,84 Größe, habe von Natur aus nur noch knapp 5% Körperfett und schaffe 100 Kilo freies Bankdrücken ca 4-6 mal (soviel zur Selbstregulation und zum Egopushing - zurück zum Thema )

Versteh mich nicht falsch, ich will Liegestütze nicht als ultimativ hinstellen, aber wenn man die sehr intensiv macht, haben sie meiner Erfahrung nach extrem viel Wirkung - wenn auch nicht so eine "Massewirkung" wie Bankdrücken natürlich. Allerdings würde ich dabei nicht bleiben, sondern die eher phasenweise trainieren. Auf Dauer ist das sonst sehr einseitig.

Bei den Situps stimm ich dir aber zu, die bringen erfahrungsgemäß nicht so wirklich viel, höchstens wenn man sehr viele Variationen macht, was dann noch recht gut funktioniert.

Hast du eigentlich selbst mal Körpergewichtsübungen eine Zeit lang intensiv geübt?

Soll keine provokante Frage sein nach dem Motto "Du weißt ja gar nicht, wovon du redest!", sondern ich tausch da gern Erfahrungen aus ;) ... bei mir haben sie eben sehr viel geholfen, ich denke allerdings auch, dass das evtl individuell stark verschieden ist.

Ich hab nicht gesagt es hilft nichts ;)

Ich persönlich mache Liegestütze sehr gerne, auch ne verdammte Menge davon. Stärker wird man dafür nur nicht unbedingt ;)

Persönlich bin ich was Körpergewichtsübungen angeht momentan stark auf freiere Übungen ala Klimmzüge an Ringen, Dips und Liegestütze auf Ringen bzw Suspension umgestiegen.

Bankdrücken mach ich gar nicht, weil die Übung relativ sinnlos ist aus einer funktionalen Perspektive. Daher mach ich eher Umsetzen und Stossen oder Reissen wie beim olympischen Gewichtheben. Das eben mit Langhanteln, Kurzhanteln oder meinem Lieblingswerkzeug der Kettlebell.

Das Wichtige bei solchen Übungen ist, dass man eine Menge Muskeln gleichzeitig an Stabilisation beansprucht. Aus diesem Grund haben schwerer BWEs (Body weight exercises) eben auch teilweise unendliche Progression. Gib bei Youtube mal Gymnastic Bodies, Erbs oder Skin the Cat ein. Dann weisst was ich meine :D

Edit : Ach ja, wenn du soviele Liegestütze schaffst und 100 Kilo Bankdrücken.. versuch mal einhändige Liegestütze. Nen Kollege von mir macht HUNDERTE davon jeden Tag. So zwischen 100 und 500 jeden Tag.

[real honk 1]

Kreatin ist doch nicht nur dazu da, dass man Wasser zieht.

Es gibt Kletterer, die sehen aus wie frisch ausm Gulag und die nehmen trotzdem Kreatin für die Regeneration.

[Gast Der Psi-Doktor]

Persönlich bin ich was Körpergewichtsübungen angeht momentan stark auf freiere Übungen ala Klimmzüge an Ringen, Dips und Liegestütze auf Ringen bzw Suspension umgestiegen.

Ringe sind extrem geil, das stimmt!! *g* .. da kann man viele Übungen machen, die auch wirklich Power bringen.

Was genau meinst du denn mit Suspension?

Das Wichtige bei solchen Übungen ist, dass man eine Menge Muskeln gleichzeitig an Stabilisation beansprucht.

Das stimmt. Ich glaube auch, dass die Liegestütze verschiedenster Arten da in gewisser Weise bei mir geholfen haben, die intermuskuläre Koordination zu bessern. Evtl daher der Trainingserfolg. Auf jeden Fall stehe ich auch eher auf komplexe Übungen.

Gib bei Youtube mal Gymnastic Bodies, Erbs oder Skin the Cat ein.

Wird gemacht ;)

Edit : Ach ja, wenn du soviele Liegestütze schaffst und 100 Kilo Bankdrücken.. versuch mal einhändige Liegestütze. Nen Kollege von mir macht HUNDERTE davon jeden Tag. So zwischen 100 und 500 jeden Tag.

Die sind prinzipiell sehr cool, ja, aber ich habe da scheinbar noch irgendein Problem mit. Wenn ich die etwas trainiert habe, hab ich am nächsten Tag SEHR heftige Schmerzen im Brust- bzw Halswirbelbereich, dabei hab ich da normal gar keine. Vielleicht sollte ich mich langsamer annähern, evtl mit einhändigen Frauenliegestütze ;)

... und ja, das etwas Off-Topic gönne ich mir mal .. kann ja eh bisher nur einen Post pro Stunde machen ;)

@real honk: Natürlich ist es nicht nur dazu da, ich finde der Wert davon wird heutzutage bei Hobbykraftsportlern dennoch überschätzt.

Juli 14, 2008 bearbeitet von Der Psi-Doktor