Mein Fitnessplan und Ernährungsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Paddy 0]

HI ich poste euch mal meinen Fitness plan:

ZUr Situation:

ich arbeite jeden Tag von 8-17 uhr und gehe danach direkt in die Schule bis 22 Uhr. MO-DO.

Bin 21 Jahre alt 184 cm gross und wiege 76 Kg

Meien Plan sieht folgendermaén aus:

Freitags:

Kniebeugen

Bankdrücken mit Hanteln

Rudern

Dips

Bauch

Sonntags:

Kreuzheben

Klimmüge

Schulterdrücken

Bauch

Unter der Woche Jogge ich ab und zu

so 30-45 minuten

Hab was von sprinten laufen sprinten gehört das die Ausdauer und Fettverbrennung steigert.

kann mir das jemand genau erklären?

__________________________________________________________________________

Mein Ernährungsplan ist stark verbesserungsfähig das weiss ich.

Hier mal wie er aussieht

Morgens 3 brote mit gurken und putenbrust

Mittags Kantinen essen ( ich weiss ist schlecht aber wen ich essen mitnehmen schmeckt es nicht so gut^^)

Nachmittags ein Apfel und Banane

dann erst um 22 uhr

rührei mit Putenbrust streifen und einem Quark + Tomaten Mozarella Salat

eiweiss shake

Bitte um Tipps Zum Trainigsplan und Ernährungsplan wär echt nett von euch.

Vielen Dank

Paddy

[Cranx 20]

spätestens wenn du bei 85kg angekommen bist wirst du nicht mehr am fr beugen und am sonntag heben können.

da brauchst du länger pause und deshalb würd ich schaun ob du irgendwo unter der woche den freitagteil setzen kannst. mittagspause? ne stunde eher aufstehen und dann ins studio wär noch ne möglichkeit.

dips raustun und am sonntag machen.

du willst ernährungstips, willst dir aber nichts mitnehmen zum essen?

ein widerspruch, überleg mal was du willst.

was sind deine genauen ziele?

Mai 3, 2008 bearbeitet von Cranx

[Shao 6431]

An deinem Aufbauplan würde so erstmal gar nix ändern, wobei man sich streiten kann ob man schwere Dips (Mit Gewicht) und Bankdrücken zusammen in einer Einheit braucht.

Zwecks Vereinfachung würde ich sogar zum Ketzer werden und das Bankdrücken rausschmeissen, und dafür die Dips erschweren.

An deinem Ausdauertraining wie gesagt, kannst du es auf HIIT umstellen.

http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp

Alle Info die du brauchst in einem Link.

Ob dein Kantinenessen schlecht ist, kommt auf die Kantine an.

Schau ich mir die Mensa der Kölner Uni an, haut die es schon ziemlich raus.

Schau ich mir andere Kantinen an, krieg ich das Kotzen.

Wenn dein Essen nicht gut schmeckt, solltest du lernen ordentlich zu kochen, dann läuft das auch.

[Cranx 20]

Wenn dein Essen nicht gut schmeckt, solltest du lernen ordentlich zu kochen, dann läuft das auch.

wie geil

das mit den dips ist ne gute idee, aber wer will schon auf die pumperübung nummer eins verzichten shao ? (ich muss es leider)

[Paddy 0]

ok werd die dips mal auf sonntag verscheiben da ich da eine lange regenartion hab.

kann eventuell

mi um 22 uhr bis 23 uhr anfangen zu tranieren.

wegen dem HIIT verwendet ihr dieses ausdauertraning auch? ( @ cranx und shao)

Welche speissen kann ich den einen ganzen tag mit mir rumtragen ohne das sie verderben?

Mai 3, 2008 bearbeitet von Paddy

[Cranx 20]

ich nicht, weil ich zunehmen will^^

reis, obst, gemüse(gekocht oder roh), brote, gekochte eier, nüsse, reiswaffeln, etc.

koch dir doch mal reis mit ananas oder apfel, oder reis mit fleisch,

oder misch dir mal thunfisch mit mais und kidney bohnen(und wer zunehmen will ketchup, saulecker oder du nimmst noch olivenöl dazu)

mach dir selber salate,

es gibt genügend möglichkeiten

[Paddy 0]

@ cranx nimmst du speisen täglich mit oder isst du zuhause? nach der schule oder so?

[KoN08 0]

Am Plan etwas ändern würde ich auch nicht, meiner Meinung nach ist das gut so wie er jetzt ist. Zur Ernährung: du solltest wirklich versuchen selbst zu kochen, eine gute Mahlzeit muss deine Energiespeicher auffüllen und deinen Körper mit genug Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Zum mitnehmen in die Schule/Uni mach dir zu Hause einen einfachen Salat aus Gurken Tomaten etc, Thunfischsalat mit Mais und einem guten selbstgemachten Dressing ist der Bringer

Ich finde, und da sind die Meinungen auch ziemlich gespalten, du solltest am Abend nicht so viel essen bzw. nicht so "schwer" essen. Dein Abendessen um 22 Uhr sitzt recht heftig im Magen, der Salat und ein Proteinshake, dazu der Magerquark vllt mit etwas Honig ist recht gut. So hast du einen Mix aus schnell- und langsam verdauten Eiweißen und die Nährstoffzufuhr über die Nacht ist garantiert. Den Salat besser mit Olivenöl machen, so hast du auch noch richtig gesunde Fette in deiner Ernährung.

Zu deinem Ausdauertraining würde ich sagen, dieses Prinzip Laufen/Sprinten, ist schon recht gut, es fördert die Fettverbrennung und Kreislauf.

HIIT: Es ist natürlich nicht für jeden Menschen geeignet da jeder Körper anders ist. Du kannst es durchaus versuchen, die Ausdauer sollte eigentlich recht gut trainiert werden.

Cardio und Joggen mit Sprints sollte es bringen.

Happy Fatburning

Mai 4, 2008 bearbeitet von KoN08

[Shao 6431]

Am Plan etwas ändern würde ich auch nicht, meiner Meinung nach ist das gut so wie er jetzt ist. Zur Ernährung: du solltest wirklich versuchen selbst zu kochen, eine gute Mahlzeit muss deine Energiespeicher auffüllen und deinen Körper mit genug Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Zum mitnehmen in die Schule/Uni mach dir zu Hause einen einfachen Salat aus Gurken Tomaten etc, Thunfischsalat mit Mais und einem guten selbstgemachten Dressing ist der Bringer

Ich finde, und da sind die Meinungen auch ziemlich gespalten, du solltest am Abend nicht so viel essen bzw. nicht so "schwer" essen. Dein Abendessen um 22 Uhr sitzt recht heftig im Magen, der Salat und ein Proteinshake, dazu der Magerquark vllt mit etwas Honig ist recht gut. So hast du einen Mix aus schnell- und langsam verdauten Eiweißen und die Nährstoffzufuhr über die Nacht ist garantiert. Den Salat besser mit Olivenöl machen, so hast du auch noch richtig gesunde Fette in deiner Ernährung.

Zu deinem Ausdauertraining würde ich sagen, dieses Prinzip Laufen/Sprinten, ist schon recht gut, es fördert die Fettverbrennung und Kreislauf.

HIIT: Es ist natürlich nicht für jeden Menschen geeignet da jeder Körper anders ist. Du kannst es durchaus versuchen, die Kraft sollte eigentlich recht gut trainiert werden.

Ich persönlich trainiere auch nach HIIT soweit es mir möglich ist, periodisiere alle paar Wochen und baue Reduktionssätze ein.

@Shao: Soweit ich weiß ist diese Art von Training doch mehr für Kraftleistung und Masse als für Ausdauertraining. Du bist durch die hohe Intensität und das kleine Volumen von 3-6 Wdh. eigentlich genau in der hypertrophen Phase.

Ansonsten zur Ausdauer, viel Cardio und Joggen mit Sprints sollte es bringen.

Happy Pumping

Yo!

Ich würde sagen, du verwechselt denke ich gerade HIT (High Intensity Training nach Mentzer) mit HIIT (High Intensity Intermittent (Interval) Training).

[xXSummerXx 0]

So effektiv HIIT auch ist, es ist nichts für Anfänger, sondern nur für ausdauertrainierte Sportler geeignet!!! Nicht jeder kann und sollte HIIT machen..

Die Belastung für deinen Organismus insb. das Herz, Blutdruck- und Laktatspitzen sind nicht zu unterschätzen. Ich hab schon einige Kotzen gesehen..

Direkt mit HIIT zu beginnen würde ich dir nicht empfehlen. Wenn du über die nötige Grundausdauer besitzt und locker 3x die Woche 45min joggen kannst wurde ich langsam erstmal Fahrtenspiele einbauen, dh. du varrierst das Tempo und läufst zwischendruch abschnittsweise bewußt etwas schneller als sonst.

Ideal ist, wenn du eine Pulsuhr besitzt, dann kannst du erstmal mit Intervalltraining beginnen. 1min bei 160-180 bpm laufen und danach 2-3min bei ca. 130 bpm, je 5min warmup und cooldown, mind. 5 Intervalle. Fühlst du dich damit wohl probiere HIIT, dh ca. 30sec sprinten (Maximallast) und ca. 2-3min joggen oder bis dein Puls wieder bei 130 bpm ist.

HIIT ist sehr hart, aber es belohnt dich mit hervorragender Ausdauer und einem Nachbrenneffekt, der dir Fett vom Körper reißt und dein Verhältnis Muskulatur zu Fett positiv beeinflußt.

[Shao 6431]

So effektiv HIIT auch ist, es ist nichts für Anfänger, sondern nur für ausdauertrainierte Sportler geeignet!!! Nicht jeder kann und sollte HIIT machen..

Die Belastung für deinen Organismus insb. das Herz, Blutdruck- und Laktatspitzen sind nicht zu unterschätzen. Ich hab schon einige Kotzen gesehen..

Direkt mit HIIT zu beginnen würde ich dir nicht empfehlen. Wenn du über die nötige Grundausdauer besitzt und locker 3x die Woche 45min joggen kannst wurde ich langsam erstmal Fahrtenspiele einbauen, dh. du varrierst das Tempo und läufst zwischendruch abschnittsweise bewußt etwas schneller als sonst.

Ideal ist, wenn du eine Pulsuhr besitzt, dann kannst du erstmal mit Intervalltraining beginnen. 1min bei 160-180 bpm laufen und danach 2-3min bei ca. 130 bpm, je 5min warmup und cooldown, mind. 5 Intervalle. Fühlst du dich damit wohl probiere HIIT, dh ca. 30sec sprinten (Maximallast) und ca. 2-3min joggen oder bis dein Puls wieder bei 130 bpm ist.

HIIT ist sehr hart, aber es belohnt dich mit hervorragender Ausdauer und einem Nachbrenneffekt, der dir Fett vom Körper reißt und dein Verhältnis Muskulatur zu Fett positiv beeinflußt.

Dem würde ich fast zustimmen, hätte ich hier nicht noch einen netten Plan für HIIT Anfänger rumliegen ;)

Sobald man imstande ist ein wenig zu sprinten, lockeres Joggen über 40 Minuten ohne Probleme schafft, nicht stark übergewichtig ist, keine Blutdruck Probleme hat und keinen Herzfehler,

würde ich diesen progressiven Plan ruhig ans Herz legen :

http://www.musclemedia.com/training/hiit_table.asp

Grundsätzlich allen Tips hier im Forum : Klärt medizinische Hindernisse mit einem Sportarzt ab. Ich kann zwar Empfehlungen geben, aber bin in keinster Weise offiziell staatliche qualifiziert euch ein Okay zu geben und daher distanziere ich mich von jeglichen Schäden, die aus Dummheit oder Unvorsicht verursacht werden.

Wer kotzt, hats übertrieben ;)

[KoN08 0]

Ich würde sagen, du verwechselt denke ich gerade HIT (High Intensity Training nach Mentzer) mit HIIT (High Intensity Intermittent (Interval) Training).

Ooops. Hab wohl nicht aufmerksam genug gelesen, und dann sogar noch selbst HIIT geschrieben , egal bin auch nur ein Mensch.

Ansonsten, mit dem Plan, den du gepostet hast, hat man echt ne gute Vorraussetzung für eine hervorragende Fitness.

[Cranx 20]

@ paddy

beides

das waren jetzt nahrungsmittel die ich mitnehme, aber auch zuhause esse :)

[Paddy 0]

das hab ich auch noch zum HIIT gefunden.

interessant.

High Intensity Intervall Training (HIIT):

HIIT ist mit IV vergleichbar. Hier wird nur noch intensiver und noch kürzer trainiert.

Erst wird sich 2min eingelaufen, danach folgen 30sec Sprint (100% der Maximalherzfrequenz). Dann 1min wieder normales joggen bei Puls 130 (60-65%). So wiederholt man es 3mal. Später kann man sich steigern und Intervalle hinzufügen oder die Pausen zwischen den Sprints verkürzen. Der Sprint muss am maximalen Puls sein, es muss Alles (!) gegeben werden.

Es wird auch morgens ausgeführt, damit der Stoffwechsel über den Tag stark erhöht bleibt, wenn das Ziel die Fettreduktion ist.

HIIT: Puls Maximalpuls

2 min einlaufen Puls 130 60-65 %

30 sec Sprint ! 100%

1 min Puls 130 60-65 %

30 sec Sprint ! 100%

1 min Puls 130 60-65 %

30 sec Sprint ! 100%

1 min Puls 130 60-65 %

30 sec Sprint ! 100%

2 min auslaufen Puls 130 60-65 %

Dehnen!

Wie bereits erwähnt, ist GA die Grundlage auf der IV und HIIT aufbauen. Nur wer auch eine gute Grundausdauer hat, sollte sich an was intensiveres wagen. Wer Herzbeschwerden hat oder sonst schlecht auf Ausdauer anspricht, der sollte auf keinen Fall IV oder HIIT durchführen. GA ist eigentlich immer zu empfehlen, da es nicht schwer ist und auch nicht besonders schwer sein soll.

Die Ausdauereinheiten sollten dem normalen Training nicht in die Quere kommen und es nicht behindern, es soll es vielmehr unterstützen und weiterbringen. Auf keinen Fall darf nach einem harten Muskeltraining ein intensives Ausdauertraining gemacht werden, da direkt im Anschluss an das Gewichte training dir Kohlenhydratspeicher leer sind. Wird hier weiter trainiert, muss der Körper auf Körperprotein zurückgreifen, um die Energie bereitzustellen. Es sollte nur an trainingsfreien Tagen gemacht werden und nicht bei Muskelkater.

http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm

[Shao 6431]

Die letzten beiden Sätze kannst du streichen. Muskelkater weiss kein Mensch, wo er herkommt.

Abbau passiert nur dann, wenn du eh schon zuviel trainierst und deine Ernährung nicht ordentlich ist.

[xXSummerXx 0]

Die letzten beiden Sätze kannst du streichen. Muskelkater weiss kein Mensch, wo er herkommt.

Abbau passiert nur dann, wenn du eh schon zuviel trainierst und deine Ernährung nicht ordentlich ist.

Würde ich nicht so unterzeichnen, sondern etwas differenzierter sehen..

Es stimmt schon, dass nach einer harten Gewichteinheit keine Ausdauereinheit folgen sollte, aber das ist eher ein Zeitfaktor. Es gibt hier zwei wesentliche Gründe. Erstens, der Körper beginnt nach ca. 45min hartem Training mit der Produktion kataboler Hormone, also solche die verstärkt Körpergewebe abbauen, wir wollen aber anabole Hormone. Zweitens greift der Körper schon auf Körperprotein zu wenn die Glykogenspeicher geleert sind, aber das ist eher zu vernachlässigen wenn man hart die Muskulatur trainiert. Es sei den man trainiert wirklich wesentlich länger als 1-1,5h. Wichtiger ist, dass die leeren Glykogenspeicher direkt nach dem Training wieder gefüllt werden, am besten durch kurzkettige Kohlenhydrate oder Einfachzucker, damit der Körper schnell mit der Regeneration beginnt und die Mikrotraumata in der Muskulatur repariert.

Muskelkater ist ganz eindeutig ein Überlastungszeichen der Muskulatur (Erkennisse dazu findet man in der Literatur), wobei man hier zwischen leichtem und schweren Muskelkater unterscheiden sollte. Leichtes und lockeres Training kann immer auf Muskelkater folgen, schwerer Muskelkater sollte vor schwerem Training abgeklungen sein. Die Muskulatur regeneriert sehr schnell, aber die passive Bewegungsapparat, dh. die Gelenke, Sehnen und Bänder wesentlich langsamer und die gilt es hier zu schonen, bevor es zu langwierigen Entzündungen und Verschleiß kommt.

[Paddy 0]

was ist eigentlich das optimale Traingsgetränk?

ich trink 30 min davor ein doppleten expresso und während dem traning ne flasche wasser oder apfelsaft.

was sagt ihr dazu ist des ok?

[xXSummerXx 0]

was ist eigentlich das optimale Traingsgetränk?

ich trink 30 min davor ein doppleten expresso und während dem traning ne flasche wasser oder apfelsaft.

was sagt ihr dazu ist des ok?

Mein Trainingsgetränk ist je nach Einheit 1,5-3L Apfelschorle - isotonisch und enthält ein paar Khd.