Show me your Pics! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 33 33

[Gast Cobrah]

Meine Diät beginnt heute, nochmal ein Bild davor wie versprochen. Starte mit 2000kcal und es sind 10 Wochen eingeplant, denke bin davor aber schon ripped.

Das nächste gibts wenn der Cut beendet ist.

[LastActionHero 3262]

Krass, dass du cutten willst....sieht ja schon jetzt superb aus

[Gast Cobrah]

  Am 13.4.2015 um 08:27 , LastActionHero schrieb:

Krass, dass du cutten willst....sieht ja schon jetzt superb aus

Thanks großer!

Letzten Sommer bin ich in einer Diät unglücklicherweise fast 1 Monat krank gewesen und hatte danach 4-5 Wochen PSMF mit jeden Tag liften + 1 Stunde Cardio machen müssen um ripped zu sein. Von den binges danach will ich gar nicht anfangen zusprechen.

Das tue ich mir nicht nochmal an, kann nach 6 Wochen falls ich dann schon ripped bin einfach weiter lean aufbauen.

Ohne großartigen Stress diesmal.

[Ibo 142]

  Am 13.4.2015 um 08:13 , Cobrah schrieb:

Meine Diät beginnt heute, nochmal ein Bild davor wie versprochen. Starte mit 2000kcal und es sind 10 Wochen eingeplant, denke bin davor aber schon ripped.

Das nächste gibts wenn der Cut beendet ist.

Kompliment. Sieht gut aus.

Kraftwerte? Wie trainierst du?

April 13, 2015 bearbeitet von Ibo

[Gast Cobrah]

  Zitat

Kompliment. Sieht gut aus.

Kraftwerte? Wie trainierst du?

Thanks!!

Bis Ende letzten Jahres nach WKM/SS/TM usw. also immer nach Kraft bis ich überall advanced Werte hatte. Resultat: Schmal geblieben.

Seit ein paar Monaten bro Bodybuilding, lifte jeden Tag mit vielen drop sets, super sets, manchmal high rep(20+) und manchmal low rep(6-8) und das ganze immer für 90 Minuten. Durchschnittliches Training hat 50-60 Sets. Jede Muskelgruppe trainier ich mindestens 2x pro Woche. Resultat: Breit geworden.

April 13, 2015 bearbeitet von Cobrah

[LastActionHero 3262]

Du machst es also im Grunde so, wie es hier keiner empfiehlt und wirst breit lustig !

Ich persönlich favorisiere ebenfalls ein High-Volume Plan mit vielen Drop-Sets und versch. Intensitätstechniken etc. meist auch bis MV.

Wie regelst du das mit deiner Regeneration ? Kommst du damit klar ?

Ich persönlich trainiere aktuell 4 Tage pro Woche und merke es definitiv...oft müde, schlapp und schlaflos.

Wie sieht dein EP aus, grobe Makros....

[joe2 879]

du willst mit 2000kcal starten hörst du mit Training auf oder wie

[Gast Cobrah]

  Am 13.4.2015 um 09:36 , LastActionHero schrieb:

Du machst es also im Grunde so, wie es hier keiner empfiehlt und wirst breit lustig !

Ich persönlich favorisiere ebenfalls ein High-Volume Plan mit vielen Drop-Sets und versch. Intensitätstechniken etc. meist auch bis MV.

Wie regelst du das mit deiner Regeneration ? Kommst du damit klar ?

Ich persönlich trainiere aktuell 4 Tage pro Woche und merke es definitiv...oft müde, schlapp und schlaflos.

Wie sieht dein EP aus, grobe Makros....

Jop, Intensitätstechniken mach ich auch vielen kram wie paar Sekunden halten bei Leg Extensions ganz oben usw.

Ja, man muss auch sagen ich supplementiere bisschen. Mein kleiner Bruder hat 3-4 Monate nur nach SS trainiert und danach jetzt ca. ~3 Jahre so bromäßig 5-6x die Woche mit sehr hohem Volumen und ist heftiger als ich. Der Junge nimmt nur Vitamin D³ und Fischölkapseln.

Alles worauf ich bock habe, habe in der letzten Zeit nicht oft gezählt und zur Sicherheit einfach jeden Tag dann nen 100g Whey Shake mir gemacht.

Habe aber am Anfang meines Bulks ziemlich rigoros jeden Tag 3000kcal und 150g Protein gegessen. Fat war bei unter 100 und der rest Carbs.

Achte auch nicht auf clean/dirty und zwiebel mir alles rein, aber das kennt ihr ja aus meinen alten Logs.

Credits gehen an "knoxxelig" ohne ihn würde ich immer noch ein Hemd sein, der Junge hat stundenlang meine dämmlichen Fragen beantwortet.

[Gast Cobrah]

  Am 13.4.2015 um 09:49 , joe2 schrieb:

du willst mit 2000kcal starten hörst du mit Training auf oder wie

Haha, wiege 78kg. Habe keinen körperlich anstrengenden Beruf und nebem dem täglichen liften mach ich nicht viel großartiges was meinen Bedarf erhöht(no dnp for me). Denke werde aber auch nicht unter 2000kcal gehen.

April 13, 2015 bearbeitet von Cobrah

[Gast]

Er hat es essentiell genauso gemacht, wie hier empfohlen, lol LAH.

Find Supplementierungspläne gehören dazu. Mit Gear ist es ein anderer Sport und es funktionieren eben andere Dinge (vgl. Westside vs. Lilliebridge vs. RTS).

April 13, 2015 bearbeitet von Gast

[Gast Cobrah]

  Am 13.4.2015 um 10:49 , BadHabit schrieb:

Er hat es essentiell genauso gemacht, wie hier empfohlen, lol LAH.

Find Supplementierungspläne gehören dazu. Mit Gear ist es ein anderer Sport und es funktionieren eben andere Dinge (vgl. Westside vs. Lilliebridge vs. RTS).

Ich bin der Meinung das die meisten denen Optik wichtig ist trotzdem nicht zielführend trainieren(ob gear oder nicht). Ich sehe hier ja auch kaum welche die nach paar Jahren liften swole geworden sind. Bei dem 3x5, TM ect. kram ist bei mir auch nicht viel passiert trotz kcal überschuss und allem drum und dran. War aber sicher ne tolle Grundlage fürs Bodybuilding, keine Frage!

Ist jetzt zwar nur Anekdotenwissen aber in meinem Bekannten und Freundeskreis sind die einzigen die impressiv aussehen die, die für die meisten hier "irgendeinen scheiß" im Gym machen aber sich komplett vernichten. Nicht 3-5 Minuten pause machen, mit Prozenten und Exceltabellen arbeiten und die angst vor Übertraining haben wenn man 3x die Woche im Gym ist.

April 13, 2015 bearbeitet von Cobrah

[Monsun 100]

Vorher zu wenig Volumen.

Jetzt übertrieben viel.

Du hast das Optimum an Volumen erreicht - und überschritten. Du machst mehr als nötig ist, wenn du aber ausreichend Regeneration und die Genetixx hast, ist das machbar.

Notwendig wäre weniger.

Ich habe z.B. auch 29 Sätze am Upper Body Tag und 25-26 S am Lower Body Tag - die Wh pro Muskelgruppe bewegen sich aber nicht weit von den ca. 70 Wh (2x Woche Frequenz) als sinnvolle Obergrenze für Naturals.

Edit:

Unter 3 min Pause mache ich nicht einmal bei Curls. ;)

Hab auch schon mit 40, 50, 60(!) S pro Training gearbeitet. Bei 40-50 S dazu noch high reps und getimete 60 sec Satzpausen. Ist nur viel schwieriger, dort seine Kraft zu steigern - und mit rund 70 Wh pro Muskel (5x5 + 5x10 z.B. als Obergrenze) haste definitiv genug Volumen.

Mein Oberkörperplan:

4x6-12 30* Schrägbankdrücken mit KH

3x6-12 Fliegende mit KH

4x6-12 Latzug im Untergriff

3x6-12 Rudern am Kabel im Parallelgriff

2x6-10 Military Press

2x6-12 LH-Shrugs

3x6-12 Reverse Butterfly

4x6-12 Sz-Curls

3x6-12 Pushdowns

Brust:

42-84 Wh

Rücken:

42-84 Wh

Schultern+Nacken:

42-80 Wh

Bizeps:

direkt 24-48; indirekt = mit Latzug eng: 48-96.

Trizeps:

direkt 18-36; indirekt = mit Schrägbankdrücken 42-84. (mit Press nochmal 12-20 indirekte Wh mehr).

Im Durchschnitt also jeweils unter 70 Wh pro Muskelgruppe, weil ich fast nie die 4x12 vollmache, vorher wird das Gewicht erhöht. Selbst dann ist das Volumen für viele extrem hoch, aber dein Plan sprengt ja alle Rahmen. ;)

April 13, 2015 bearbeitet von Monsun

[knoxxelig 313]

... liebes tagebuch

[Gast Cobrah]

  Zitat

Ich habe z.B. auch 29 Sätze am Upper Body Tag und 25-26 S am Lower Body Tag - die Wh pro Muskelgruppe bewegen sich aber nicht weit von den ca. 70 Wh (2x Woche Frequenz) als sinnvolle Obergrenze für Naturals.

Bla bla, nichts für ungut aber haben die FE Jungs mal Bilder von sich hochgeladen? Die labbern größtenteils nur das Zeug von Lyle nach, Nutrition mäßig vertrau ich den voll und ganz aber Trainingstechnisch hör ich mir lieber was von anderen Leuten an die selber auch was reißen.

  Zitat

Hab auch schon mit 40, 50, 60(!) S pro Training gearbeitet. Bei 40-50 S dazu noch high reps und getimete 60 sec Satzpausen. Ist nur viel schwieriger, dort seine Kraft zu steigern - und mit rund 70 Wh pro Muskel (5x5 + 5x10 z.B. als Obergrenze) haste definitiv genug Volumen.

Geht auch nicht um Kraftsteigerung, ich curle das gleiche Weight seit mehreren Wochen und meine Arme wachsen trotzdem. Habe zB 8 Wochen nicht unter 8 reps Chest trainiert und dann einmal Flat Bench als start gehabt(hatte die komplett rausgenommen) und 20kg über mein letztes Max gehabt. Waren 5x110kg. Mehr gains, mehr Kraft auch wenn du nicht spezifisch drauf trainierst. Meine Erfahrung.

  Zitat

Im Durchschnitt also jeweils unter 70 Wh pro Muskelgruppe, weil ich fast nie die 4x12 vollmache, vorher wird das Gewicht erhöht. Selbst dann ist das Volumen für viele extrem hoch, aber dein Plan sprengt ja alle Rahmen. ;)

Ich würde auch niemanden empfehlen direkt so zu trainieren, man sollte erstmal 4-5x die Woche mit 30 Sets pro Training liften und sich dann steigern. Work capacity musst du dir antrainieren.

[Fgt 782]

Der neue Stern am Himmel, Cobrah.

Haters gonna hate.

[Alc 1164]

werde stark bis plateau

erhöhe volumen entweder durch frequenz oder mehr sets per day

-> gleichzeitig intensität anpassen

geh mit Volumen für eine Zeit wieder runter um aus dem Plateau zu kommen nach der Overreaching Phase und werde wieder stärker, repeat.

Hätte echt mal Bock mir von einem Profi das Programming machen zu lassen, das ist soviel abfuck das für einen selbst zu machen da man den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht wenn es um Self-Coaching geht :(

[Shao 6460]

  Zitat

Ich bin der Meinung das die meisten denen Optik wichtig ist trotzdem nicht zielführend trainieren(ob gear oder nicht). Ich sehe hier ja auch kaum welche die nach paar Jahren liften swole geworden sind. Bei dem 3x5, TM ect. kram ist bei mir auch nicht viel passiert trotz kcal überschuss und allem drum und dran. War aber sicher ne tolle Grundlage fürs Bodybuilding, keine Frage!

Naja eigentlich sollte es so laufen: Anfängerprogramm für ~ 4 Monate. Dann Intermediate/Advanced Novice oder autoreguliertes Programm mit etwas mehr Volumen (5x5 + Assistance) für ~ 3--6 Monate oder bis zu einem Jahr. Danach Deload, Volumentrainingsphase, Massive Erhöhung des Volumens, Reduktion der Intensität und irgendeine Form von Periodisierung. 40-60 Reps per Muskelgruppe in Volume Zeiten, 15-25 Reps je nach Intensität an Strength Days. Intensität entsprechend so angepasst, dass es kracht. Schwachstellen mit Isos bearbeiten.

Hier ist was viele machen. Fangen Starting Strength an. Machens 9 Moante, was gar nicht geht. Machen irgendnen Kram, deloaden, resetten, fangen wieder an, meinen dann Texas Method machen zu müssen. Knallste sie dann in ne Volumenphase ists ihnen zu anstrengend, machen erstmal Pause. Oder kriegen Technik nicht auf die Reihe und verletzen sich und machen wieder Pause. Steigen wieder mit nem 3x5 basierten Programm ein, sollten aber mindestens Backoff Sets fürs Volumen machen, machen sie aber nicht.

Nach 2 Jahren wird dann im Forum und auf Facebook gebitcht, das nix passiert. Diese ganzen 3x5 Programm sind für 3-5 Monate vorgesehen, danach steigt man um. Mehr Volume, längere Planungszeiten.

[Smint- 337]

Shao? Darf ich dir direkt dazu mal eine Frage stellen?!

Bei mir tritt ein ähnlicher Fall ein wie du ihn eben beschrieben hast.

Ich hab das 3 x 5 Programm gemacht und nach 2 Monaten Assitance Übungen hinzugefügt. Deloads etc sind alle erfolgt und bin dann mit anständigen, aber nicht herausragenden Kraftwerten in die LBR gewechselt. Dort habe ich mich dann verletzt. Diese Verletzung (mein Nacken rebelliert) ist auch immer noch nicht auskuriert. Erst hies es Sport weitermachen wie bisher, dann komplett mit dem Sport aufhören - es hätte sich eine Muskeldisbalance gebildet- danach ins MRT, nichts schwerwiegendes gefunden (kein Bandscheibenvorfall). Ich habe ständig eine Muskelverhärtung in den oberen Nackenwirbelbereichen. Von hinten, also auf den Hinterkopf schauend links. Genauso wie eine Hüftschiefstellung. Wenn ich zum Chiro gehe, ist dies für 1 - 2 Tage besser und danach wieder wie vorher.

Ich habe wieder angefangen mit dem 3 x 5 Programm zu starten, nach fast 6 Monaten Pause, und merke wie meine LWS und auch meine Bauchmuskeln einfach nichts standhält (Kniebeugen etc).

Was wäre hier der richtige Start um wieder anzufangen?

[Fgt 782]

Diese Diskussion ist imho so unnötig wie die Frage nach Swollos Gainz.

Auf dem Papier klingt das alles schön und gut, doch die Realität sieht anders aus. Wer liftet und noch ein Leben abseits dieses Forums hat wird immer wirder mit Rückschlägen konfrontiert, sei es Verletzung, Krankheit, etc., und das obeohl liften bei vielen hier ne hohe Prio hat. Die Progression verläuft selten linear und wie auf dem Papier vorgesehen, da bringt auch das 1000ste mal runterbeten der Basics nichts.

Mit nem Coach ist das ne andere Geschichte.

[Lapras 593]

  Am 31.3.2015 um 12:35 , DerNeuere schrieb:

[Shao 6460]

  Zitat

Auf dem Papier klingt das alles schön und gut, doch die Realität sieht anders aus. Wer liftet und noch ein Leben abseits dieses Forums hat wird immer wirder mit Rückschlägen konfrontiert, sei es Verletzung, Krankheit, etc., und das obeohl liften bei vielen hier ne hohe Prio hat. Die Progression verläuft selten linear und wie auf dem Papier vorgesehen, da bringt auch das 1000ste mal runterbeten der Basics nichts

Am Anfang eben schon. Mit über hundert Leuten bereits persönlich getestet und das auch in nicht ganz so perfekten Lebenslagen.

Natürlich ist es später anders, aber wenn du am Anfang schon keine relativ lineare Verbesserung hast, ist etwas ganz anderes gerade am schief gehen. Schlaf, Diät, extremer Stress etc. sind dann fast immer da.

D.h. wenn jemand nicht linear von den 130kg auf die 140kg Bench kommt, ach Mensch, das ist doch komplett normal. Schwächelt aber einer von 65 auf 75kg relativ linear zu kommen, läuft da tierisch was falsch in den Motor Patterns.

[IronNeverLeavesYou 291]

Vor drei Monaten wieder richtig ins Training eingestiegen, vorher fast ein Jahr keinerlei Zeit für den Sport gehabt& eher den Fokus auf MMA gelegt. Daher viel Gewicht verloren. Hab in den drei Monaten jetzt etwas über 10kg zugenommen mit optisch nicht groß gestiegenem KFA. Schiebe ich mal auf Memory-Effekt. Trainiere nen 2er Split& kann immernoch linear steigern. Fokus Richtung Powerlifting, daher auch Augenmerk stark zu werden& nicht wie vorher zu pumpen. Wiege jetzt ~90kg auf 1,83. Hebe 180, Beuge etwas über 150 und drücke 110 mit Ablage. Mindestziele bis Jahresende sind 180kg Beuge, 130kg Bank, 220kg Heben.

Lg

[LastActionHero 3262]

Ich musste einen Beitragstext eingeben.

[P.M 135]

Top !

Was hast denn du für nen Bauchumfang? Würde mich als Orientierung interessieren weil ich auch grade am cutten bin...

VG !

[The Sea Captain 715]

  Am 14.4.2015 um 17:22 , Shao schrieb:

  Zitat

Ich bin der Meinung das die meisten denen Optik wichtig ist trotzdem nicht zielführend trainieren(ob gear oder nicht). Ich sehe hier ja auch kaum welche die nach paar Jahren liften swole geworden sind. Bei dem 3x5, TM ect. kram ist bei mir auch nicht viel passiert trotz kcal überschuss und allem drum und dran. War aber sicher ne tolle Grundlage fürs Bodybuilding, keine Frage!

Naja eigentlich sollte es so laufen: Anfängerprogramm für ~ 4 Monate. Dann Intermediate/Advanced Novice oder autoreguliertes Programm mit etwas mehr Volumen (5x5 + Assistance) für ~ 3--6 Monate oder bis zu einem Jahr. Danach Deload, Volumentrainingsphase, Massive Erhöhung des Volumens, Reduktion der Intensität und irgendeine Form von Periodisierung. 40-60 Reps per Muskelgruppe in Volume Zeiten, 15-25 Reps je nach Intensität an Strength Days. Intensität entsprechend so angepasst, dass es kracht. Schwachstellen mit Isos bearbeiten.

Hier ist was viele machen. Fangen Starting Strength an. Machens 9 Moante, was gar nicht geht. Machen irgendnen Kram, deloaden, resetten, fangen wieder an, meinen dann Texas Method machen zu müssen. Knallste sie dann in ne Volumenphase ists ihnen zu anstrengend, machen erstmal Pause. Oder kriegen Technik nicht auf die Reihe und verletzen sich und machen wieder Pause. Steigen wieder mit nem 3x5 basierten Programm ein, sollten aber mindestens Backoff Sets fürs Volumen machen, machen sie aber nicht.

Nach 2 Jahren wird dann im Forum und auf Facebook gebitcht, das nix passiert. Diese ganzen 3x5 Programm sind für 3-5 Monate vorgesehen, danach steigt man um. Mehr Volume, längere Planungszeiten.

Wenn ich da mal nachfragen darf...

Es wirkt so als ob du die Trainingszeit höher einschätzt als den Progress. Wie schaut es aus wenn man Krankheits- oder Verletzungsbedingt nicht mit dem Progress des Programms mithalten kann. Wenn ich beispielsweise 3 Monate SS mache und dann 3 Wochen aussetzen muss. Trainiere ich dann wieder mit SS bis ich die alten Werte erreiche und dann noch ein Monat weiter. Oder wechsle ich dann in ein Intermediäre Programm obwohl mit SS noch etwas zu holen wäre.

Bei mir sieht es Folgendermaßen aus: 3 Monate am Stück Krafttraining. Danach ca. 7 Monate erhaltend (Wobei ich ehrlicherweise etwas an Kraft einbüße) wo auch mal mit dem Volumen oder mit neuen Übungen experimentiert wird. Dann gehts wieder für 2-3 Monate ins Krafttraining.

Leider habe ich in den Grundübungen die Intermediate Werte nur knapp erreicht. Es würde also noch etwas mit SS oder ähnlichem gehen.

Kraftwerte:

KB: 105 x5

BD: 77,5 x5

DL: 110 x5

Vorgebeugtes pausierte Rudern: 77,5

MP: 45x5

Gewicht ca. 82 bei 172 wobei das Gewicht auf 77kg reduziert wird.