Mein Fitnessplan: So ok? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Cranx 20]

find ich aber für einen anfänger zu instabil und ich denk nicht das es ein swiss ball ist

[Gast Stormnight]

toller plan, wundert mich nicht das du so einen schlechten plan bekommen hast

das einzig sinnvolle ist bankdrücken und eventuell noch beinpresse.

sonst isser müll.

Schön dass er Müll ist, erkläre mir näher warum?

Schulterpresse sitze ich auf einem Medizinball (Abfederung von Fehlern bei mir als Anfänger) und ich presse 2kh jeweils links und rechts von meine Ohren nach oben zusammen.

[wish 5]

Schön dass er Müll ist, erkläre mir näher warum?

Weil weder die Übungen noch die Zusammenstellung der Übungen irgendeinen Sinn machen.

Entweder einen 3er/4er Split oder ein GK Programm mit Grundübungen.

KH-Schulterdrücken auf nem Ball???

Du musst Dich auf den Muskel konzentrieren, wenn irgendwas bei der Übung stabilisiert werden sollte, dann der Rücken.

Du kannst das im Sitzen (mit Rücken-Lehne) oder auch im Stehen machen.

Ich gehe mal davon aus, dass Du in einem Fitnessstudio trainierst. Ansonsten anmelden!

April 24, 2008 bearbeitet von wish

[Kraiver 0]

Nimm dir einfach nen Standart GK Plan und trainier nach dem, fertig. Hab von meinen Trainern auch nur Schrott Pläne bekommen, mit zahlreichen Übungen auf Bällen u.s.w

War ca. 4 Monate "veugeudeter" Zeit in der ich hätte jetzt schon weiter sein können.

Fange anfang Mai jetzt einen GK Plan an bin mir sicher das es mir viel mehr bringen wird als irgentwelche Ball Übungen...

[Gast Stormnight]

Schön dass er Müll ist, erkläre mir näher warum?

Weil weder die Übungen noch die Zusammenstellung der Übungen irgendeinen Sinn machen.

Entweder einen 3er/4er Split oder ein GK Programm mit Grundübungen.

KH-Schulterdrücken auf nem Ball???

Du musst Dich auf den Muskel konzentrieren, wenn irgendwas bei der Übung stabilisiert werden sollte, dann der Rücken.

Du das im Sitzen (mit Rücken-Lehne) oder auch im Stehen machen.

Ich gehe mal davon aus, dass Du in einem Fitnessstudio trainierst. Ansonsten anmelden!

Natürlich trainiere ich im Studio, und der TP ist von einem Trainer erstellt worden.

Jep KH-Schulterdrücken auf Ball, er meinte das "Fixierte Sitzen" sei für einen Freihantelanfänger noch nicht zu empfehlen und ich glaub ihm das einfach mal.

Bezüglich 3er Split hab ich ihn auch gefragt, er meinte dass ich noch relativ untrainiert bin und er das Pulver nicht sofort verschiessen möchte, er meinte ich soll mit dem GK TP anfangen, wenn ich stagniere auf 2er oder 3er Split umstellen.

Und da ich messbare Erfolge habe sieht er keinen Grund von dem GK TP abzuweichen!

April 24, 2008 bearbeitet von Stormnight

[Cranx 20]

es wurde doch schon ausführlichst darüber diskutiert was du machen sollst: GRUNDÜBUNGEN

mehr braucht es am anfang nicht, auch nicht für die arme !!!

te 1:

schrägbankdrücken

überzüge

kniebeugen

te2:

klimmzüge

dips

normales kreuzheben

jede übung mit 10-12 wiederholungen à 3 sätzen

und aufwärmen davor nicht vergessen!!!

mehr braucht es nicht!!!

das reicht vollkommen auch wenn du mir das wahrscheinlich jetzt nicht glauben wirst, wenn du diesen plan aber mit volster intensität durchziehst dann wird das genügen.

die letzten 3 wiederholungen sollten die schwersten sein, da sollten dann auch nicht mehr wiederholungen gehn!!

hab ich schonmal gepostet und der ist gut, mach den mal 3-4 monate und dann kanst du mit 1-2 übungen erweitern.

mfg Cranx

[Cranx 20]

mit dem ganzkörper hat er recht, ich mach nach 7 monaten immer noch ganzkörper.

mach genau den gleichen plan mit 2 kleinen erweiterungen und jeden teil nur 1 mal die woche weil mehr mein körper nicht verträgt.

also warum mehr machen wenn weniger auch hilft und oftmals sogar besser hilft !?!

[wish 5]

es wurde doch schon ausführlichst darüber diskutiert was du machen sollst: GRUNDÜBUNGEN

mehr braucht es am anfang nicht, auch nicht für die arme !!!

RICHTIG

te 1:

schrägbankdrücken

überzüge

kniebeugen

te2:

klimmzüge

dips

normales kreuzheben

jede übung mit 10-12 wiederholungen à 3 sätzen

und aufwärmen davor nicht vergessen!!!

TE1

Kniegeugen

Bankdrücken (flach oder schräg)

vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

TE2

Kreuzheben

Klimmzüge

Military Press oder Dips

Mindestens 1 tag Pause zwischen den TEs und dann schön die Gewichte steigern.

Meine EX hat die dollste Trainierlizenz, die Du machen kannst im Studio. Trotzdem hat sie vom Training keinen Plan.

Die lernen das nur an Wochenenden und auch nur reine Theorie. Mehr nicht.

wish

[KoN08 0]

Hallo Stormnight,

es gibt immer wieder Leute die Ahnung vom Fach haben und welche die es nicht tun. Trainer haben Ahnung, jedoch meist nur in der Theorie bzw. kennen sie nur die richtige Übungsausführung. Lass dir von denen keinen Plan zusammenstellen sondern nur zeigen wie die Übungen gehen.

Da du noch recht früh im Training bist rate ich dir folgendes um möglichst gute Erfolge feiern zu können (zudem relativ "schnell" wenn man das so sagen darf):

1. Stelle deine Ernährung ein wenig um, sofern du nicht auf Wettkämpfe gehen willst reicht es vollkommen aus, deinen täglichen Bedarf an Eiweiß und Kalorien zu decken. Eiweiß kannst du in etwa bei 2g pro KG Körpergewicht nehmen, aber nicht in Form von Pulvern oder sonstigem, sondern viel Magerquark, Thunfisch etc.

2. Zum Anfang des Trainings würde ich an deiner Stelle einige Monate ein Ganzkörpertraining machen wie bereits von Nobody und Cranx erwähnt.

Dazu diese Übungen:

- Beine: Kniebeuge---Wadenheben

- Schultern: Würde ich erst später reinnehmen da sie passiv mittrainiert werden bei Bankdrücken und Rudern

- Rudern--- Kreuzheben (Ich lasse bewusst die Klimmis weg weil diese erst später essentiell werden)

- Brust: FLACHbankdrücken

- Arme: nicht allzuviel, Bizeps --> Scottcurls; Trizeps--> Dips; evtl die Unterarme trainieren um die Griffkraft zu erhöhen(vor allem später wichtig bei den hohe Gewichten im Kreuzheben etc.)

Bauch: Crunches und Beinheben

HALTE DICH BEIM TRAINING KURZ ABER INTENSIV: 1 Aufwärmsatz und 2 Powersätze sind empfehlenswert für die Grundübungen, bei den Armen reichen je 1 Satz vollkommen aus.

3. Regeneration: Du solltest mindestens 48 Stunden nach dem Training vergehen lassen (also 1 ganzer Tag pause dazwischen)

Beim Bodybuilding muss man sehr viel Leisten daher sind die Pausen seeehr wichtig. Auf hohem Niveau muss man 300% geben: 100% Training, 100% Ernährung und 100% Erholung

Melde dich in 2 Monaten nochmal, nachdem du deinen Körper auf das bevorstehende vorbereitet hast. Dann können wir einen guten Plan herausarbeiten.

So long

Kostja

[Shao 6431]

es wurde doch schon ausführlichst darüber diskutiert was du machen sollst: GRUNDÜBUNGEN

mehr braucht es am anfang nicht, auch nicht für die arme !!!

RICHTIG

te 1:

schrägbankdrücken

überzüge

kniebeugen

te2:

klimmzüge

dips

normales kreuzheben

jede übung mit 10-12 wiederholungen à 3 sätzen

und aufwärmen davor nicht vergessen!!!

TE1

Kniegeugen

Bankdrücken (flach oder schräg)

vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

TE2

Kreuzheben

Klimmzüge

Military Press oder Dips

Mindestens 1 tag Pause zwischen den TEs und dann schön die Gewichte steigern.

Meine EX hat die dollste Trainierlizenz, die Du machen kannst im Studio. Trotzdem hat sie vom Training keinen Plan.

Die lernen das nur an Wochenenden und auch nur reine Theorie. Mehr nicht.

wish

Was ein Grund ist, dass ich meine Lizenzen bei der NSCA in den USA und Spezialisten mache.

Das geilste ist, rechtlich müsste ich dann wohl in Deutschland doch zur IHK. Lächerlich.

@KoN08 : 400%

Du hast das "100% wissen, was man tut." vergessen ;)

[Cranx 20]

da sieht man mal wieder wie wir verarscht werden, unser staat legt sogar die ausbildung(besonders in der fittness/bodybuilding branche) NUR auf profit aus

[Shao 6431]

da sieht man mal wieder wie wir verarscht werden, unser staat legt sogar die ausbildung(besonders in der fittness/bodybuilding branche) NUR auf profit aus

Naja, man kann alle diese Ausbildungen aus dem letzten Jahrhundert machen oder lassen. Man wird zu nichts gezwungen.

Der Effekt des Ganzen ist allerdings, dass deine Kunden auch wenn du ihnen ihren Rücken wieder gerade rückst,

sie das ganze nicht absetzen dürfen bei der Kasse.

[2me 0]

Hey Leute!

Was haltet ihr von dem Plan:

Montags und Freitags (bzw. evtl. Samstags)

1) Cardio-Warm-Up (6-8 Minuten)

2) Standard-Crunches + Schräg-Crunches (jeweils 2 Sätze á bis zu 30 hoch später)

3) Schrägbankdrücken (leichtes Warmup, dann 3 Sätze á 10)

4) Bankdrücken (3 Sätze á 10)

5) Frontheben an Multipresse (2 Sätze á 10)

6) Seitheben vorgebeugt (1 Satz á 15)

7) Klimmzüge (2 Sätze bis zur Erschöpfung)

8) Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln (2 Sätze á 8)

9) Trizepsdrücken am Kabelzug (4 Sätze á 12)

10) Beinpresse (2 Sätze á 10)

11) Wadenpreise (2 Sätze á 10)

12) Cardio-Finale (15-20 Minuten)

Mittwoch

1) Cardio-Warm-Up (6-8 Min.)

2) Standard-Crunches (s.o.) + "Man hängt an der Stange und zieht die Beine hoch" (kenn den Namen nicht, 2 Sätze á 10-12)

3) Langhantel-Curls (3 Sätze á 8)

4) Kurzhantel-Curls (3 Sätze á 8)

5) Latziehen mit weitem Griff und dann zum oberen Brustbereich (2 Sätze á 10)

6) Rudern im Sitzen (2 Sätze á 10)

7) Klimmzüge (s.o.)

8) Schulterheben mit Kurzhanteln (2 Sätze á 10)

9) Hyperextensions (3 Sätze á 8-10)

10) Cardio-Finale (15-20 Minuten)

Verbesserungsvorschläge mit Begründen sind natürlich willkommen

Danke!

MfG

2me

[Cranx 20]

kompletter müll der plan.

mehr kann man dazu nicht sagen

[2me 0]

Warum?

[Cranx 20]

nur isos fast und keine grundübungen ausser natürlich bankdrücken.

fürn bizeps 6 sätze und für die beine nur 2 ????

aber wieder für die brust 8 sätze und somit sind fast alle discopumper muskeln voll ausgelastet

dann noch bizeps am anfang, einer der wichtigsten hilfsmuskeln wenn man rücken trainieren will.

man trainiert immer erst die grosen und dann die kleinen muskelgruppen.

reicht dir das ?

[der_Stone 0]

....und wenn du diesen Plan durchziehst, siehst du aus wie SLY Stallone

[wish 5]

Wenn Du die Brust trainierst, dann spielen die Schulter und der Trizeps immer mit, das heißt, die beiden Muskelpartien sind schon vorermüdet.

Dein Plan sagt, dass Du erst Brust dann Schulter und dann auch noch Trizeps trainierst... viel zu viel und unnötig.

Ach ja, dann auch noch Beine... mit dem Plan geht nichts...

Du kannst, GANZ OBERFLÄCHLICH beschrieben so splitten:

Brust / Trizeps

Rücken / Bizeps

Beine

Schultern

Bei dem Plan brauchst Du dann bei den Trizeps /Bizeps Übungen nur 2, da die Muskeln schon vorermüdet sind.

Du kannst auch wechseln

Brust / Bizeps

Rücken / Trizeps

Beine

Schultern

Wenn Du viele Grundübungen machst, dann kannste Dir fast das Schultertraining sparen.

Wenn Du als Anfänger einen GK Plan mit Grundübungen machst, dann kannste Dir sogar Trizeps/Bizeps/Bauch sparen.

wish

[2me 0]

Okay. Nur was ist daran falsch, wenn ich Brust + Schulter + Trizeps trainiere? Klar, beim Bankdrücken trainiere ich auch gleichzeitig den Trizeps mit, aber ich find gerade bei einem relativ weiten Griff geht das ganze sehr auf die Brust und weniger auf den Trizeps. Ihr müsst wissen: Ich habe in den nächsten Monaten eigentlich genug Zeit 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und mich auszulassen. Sehe daher eigentlich kaum ein Problem bei meinem Plan. Das mit den großen und kleinen Muskelgruppen klingt für mich noch am besten.

Und ja der Plan kommt wirklich von Sylvester Stallone.

Könnte mir jemand meinen Plan mit Übungen zu einem besseren ummodellieren?

Ich bin übrigens kein blutiger Anfänger, nur ich habe bisher immer ohne einen wirklichen Plan trainiert und daher stehen die Fortschritte in kaum einer Relation zur Trainingzeit.

[Shao 6431]

GRundübungen mit einbauen.

Kreuzheben und Kniebeugen lernen. Letztere mit Langhanteln oder Kettlebells. Erstere mit Langhanteln oder als Onelegged Deadlifts mit Kettlebells.

Zuwenige Compound Movements, Aufbau ja, allerdings wenig Arbeit an Stabilisatormuskeln.

Beispiele für solche Movements wären zum Beispiel die Windmill oder der Bent Press.

Crunches : Raus. Ersetzen durch Janda Situps, Turkish Getups, liegende Achten im Sitzen (Einer meiner Favourites neuerdings) und anderen.

Kaum Arbeit für die Hamstrings. Neben Kreuzheben am anderen Tag eine Übung wie Glute Ham Raises einbauen. Killerübung, sorgt für Balance und Stabilität in den hinteren Beinmuskeln.

Curls : Raus, Ersetzen durch High Pulls.

Klimmzüge : Wieso bis zur Erschöpfung, niemals bis zur Erschöpfung Kraftbewegungen. In gleicher Rate, zur Not mit Gewicht zwischen den Beinen trainieren.

[wish 5]

Mit Stallone kannst Du Dich aber nicht vergleichen. Der hat ganz andere Möglichkeiten und Vorraussetzungen gehabt.

Ein paar Beiträge vorher hab ich schon einen GK Plan gepostet.

TE1

Kniegeugen

Bankdrücken (flach oder schräg)

vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

TE2

Kreuzheben

Klimmzüge

Military Press oder Dips

Mindestens 1 tag Pause zwischen den TEs (jeweils im Wechsel) und dann schön die Gewichte steigern.

Aus Deinen Beiträgen entnehme ich, dass Du ein Anfänger bist (ist nicht böse gemeint).

Halte Dein training einfach und mach Grundübungen. Das wird Dir am meisten bringen, kurz- und langfristig!

"Nur was ist daran falsch, wenn ich Brust + Schulter + Trizeps trainiere?"

Zu hohes Volumen bei der Anzahl an Übungen.

Weniger ist oft mehr beim Bodybuilding.

wish

April 28, 2008 bearbeitet von wish

[Imweg 0]

Im Moment habe ich den Studio Plan

5Min Warmup

Legpress 3 Sets a 12

Harmstringcurls 3sets a 12

Lunges 3Sets a 12

Leg extention 3Sets a 12

warum fuer upper body 5min rowing

Press ups 3sets a 15

Dunbell chest press on SwissBall 3sets a 12

Situps auf einem Swissball 3sets a 20

Seated Row 3sets a 12

Lateral Pulldown 3sets a 12

Prone hold 3sets von 1er Minute

Shoulder Press(machine) 3sets a 12

bicep curls(am kabelzug) 3sets a 12

tricep pushdowns(am kabel)3sets a 12

5min cardio

ist der Plan genauso totaler mist? Ich befuerchte mal schon :(

[KoN08 0]

Im Moment habe ich den Studio Plan

5Min Warmup

Legpress 3 Sets a 12

Harmstringcurls 3sets a 12

Lunges 3Sets a 12

Leg extention 3Sets a 12

warum fuer upper body 5min rowing

Press ups 3sets a 15

Dunbell chest press on SwissBall 3sets a 12

Situps auf einem Swissball 3sets a 20

Seated Row 3sets a 12

Lateral Pulldown 3sets a 12

Prone hold 3sets von 1er Minute

Shoulder Press(machine) 3sets a 12

bicep curls(am kabelzug) 3sets a 12

tricep pushdowns(am kabel)3sets a 12

5min cardio

ist der Plan genauso totaler mist? Ich befuerchte mal schon :(

Nennt die Übungen bitte wie sie wahrscheinlich 80% der BB's auch nennen

Ganz ehrlich, ich beschäftige mich viel mit BB, aber solche übungen hab ich nie gehört (kanns sein, dass sie bei euch im Studio anders genannt werden?)

Zu deinem "Plan":

Die Anzahl der Wdh. ist gut und mehr als 2-3 Sätze sollte man eh nicht machen. Von großen Muskeln zu kleinen Muskeln hinarbeiten. Achte auf Vorermüdung (nach schwerem Bankdrücken bitte keine 3 Übungen mit je 3 Sätzen für den Trizeps und ähnliches)

Fazit:

- KREUZHEBEN FEHLT!!! Natürlich auch frei mit einer Langhantel.

- "Lunges" durch Kniebeuge ersetzen und Legpress weglassen.

- "Press Ups" und "Prone Hold" weglassen.

- Bankdrücken an der Flachbank einbauen.

- "Seated Row" und "Lateral Pulldown" nicht am Gerät machen. Seated Row wird auch Rudern genannt: Am besten frei ausführen mit einer Langhantel (Oberkörper vorgebeugt), Lateral Pulldown (Klimmzüge) mit breitem Griff an der Stange machen.

- "Shoulder Press" ersetzen durch Seitheben mit der Kurzhantel oder "Reverse Cable Cross"

- Besser aufteilen: Du kannst nach dem Prinzip "Push-Pull-Beine" trainieren (alle Übungen bei denen du ziehst (Pull) in eine, und alle Übungen bei denen du drückst (Push) in eine andere Trainingseinheit einbauen, einen extra Beinetag machen)

Oder einen Split ohne Vorermüdung: Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps, die beine an einem extra Tag machen, dazu noch die Schultern und den Bauch und du bist optimal ausgelastet.

Ich würde dir raten das zweite zu nehmen, es ist zwar kein "allgemein gültiges Rezept" aber bringt einen gut vorran. Dann solltest du jedoch darauf achten, dass du zwischen dem Beinetag mit Kniebeugen und deinem Rückentag mit Kreuzheben 2 Tage pause hast, da die Beine beim Kreuzheben mitbelastet werden.

Bei Rückfragen einfach PN oder öffentlich posten

So Long

Kostja

[Shao 6431]

Im Moment habe ich den Studio Plan

5Min Warmup

Legpress 3 Sets a 12

Harmstringcurls 3sets a 12

Lunges 3Sets a 12

Leg extention 3Sets a 12

warum fuer upper body 5min rowing

Press ups 3sets a 15

Dunbell chest press on SwissBall 3sets a 12

Situps auf einem Swissball 3sets a 20

Seated Row 3sets a 12

Lateral Pulldown 3sets a 12

Prone hold 3sets von 1er Minute

Shoulder Press(machine) 3sets a 12

bicep curls(am kabelzug) 3sets a 12

tricep pushdowns(am kabel)3sets a 12

5min cardio

ist der Plan genauso totaler mist? Ich befuerchte mal schon :(

Nennt die Übungen bitte wie sie wahrscheinlich 80% der BB's auch nennen

Ganz ehrlich, ich beschäftige mich viel mit BB, aber solche übungen hab ich nie gehört (kanns sein, dass sie bei euch im Studio anders genannt werden?)

Zu deinem "Plan":

Die Anzahl der Wdh. ist gut und mehr als 2-3 Sätze sollte man eh nicht machen. Von großen Muskeln zu kleinen Muskeln hinarbeiten. Achte auf Vorermüdung (nach schwerem Bankdrücken bitte keine 3 Übungen mit je 3 Sätzen für den Trizeps und ähnliches)

Fazit:

- KREUZHEBEN FEHLT!!! Natürlich auch frei mit einer Langhantel.

- "Lunges" durch Kniebeuge ersetzen und Legpress weglassen.

- "Press Ups" und "Prone Hold" weglassen.

- Bankdrücken an der Flachbank einbauen.

- "Seated Row" und "Lateral Pulldown" nicht am Gerät machen. Seated Row wird auch Rudern genannt: Am besten frei ausführen mit einer Langhantel (Oberkörper vorgebeugt), Lateral Pulldown (Klimmzüge) mit breitem Griff an der Stange machen.

- "Shoulder Press" ersetzen durch Seitheben mit der Kurzhantel oder "Reverse Cable Cross"

- Besser aufteilen: Du kannst nach dem Prinzip "Push-Pull-Beine" trainieren (alle Übungen bei denen du ziehst (Pull) in eine, und alle Übungen bei denen du drückst (Push) in eine andere Trainingseinheit einbauen, einen extra Beinetag machen)

Oder einen Split ohne Vorermüdung: Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps, die beine an einem extra Tag machen, dazu noch die Schultern und den Bauch und du bist optimal ausgelastet.

Ich würde dir raten das zweite zu nehmen, es ist zwar kein "allgemein gültiges Rezept" aber bringt einen gut vorran. Dann solltest du jedoch darauf achten, dass du zwischen dem Beinetag mit Kniebeugen und deinem Rückentag mit Kreuzheben 2 Tage pause hast, da die Beine beim Kreuzheben mitbelastet werden.

Bei Rückfragen einfach PN oder öffentlich posten

So Long

Kostja

Die Bezeichnungen der Übungen sind doch alle völlig normal? Int. Bezeichnungen halt.

Du hast ihn zwar schon schön verbessert, allerdings bin ich, da er vermutlich zumindest aus meiner Sicht körperlicher Anfänger ist (Jeder unter 2 Jahren Trainingserfahrung mit funktionalen Übungen ist für mich Anfänger, d.h. die BBler denen Midline Stabilization, Core Stabilization, Motor Unit Activation kein Begriff sind, fallen leider auch darunter) würde ich folgende Dinge dringendst empfehlen:

Ersetzen ALLER maschinell unterstützten Übungen durch freie Übungen. Ausnahmen : Rudermaschine, Crosstrainer.

Als Anfänger halte ich es für eine sehr gute Idee, dein Bankdrücken als Chest Press auf dem Swiss Ball mit Kurzhanteln zu machen. Ich empfehle dir grundsätzlich Kurzhanteln für diesen Drill, da hierbei Dysbalancen schnell erkannt und aufgehoben werden können.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Approaches zu einem funktionstüchtigen Körper (Und JEDER BBler sollte einen funktionstüchtigen Körper haben, bevor er wirklich tief in seine Materie einsteigt, da er ansonsten die Gefahr von Dysbalancen und Verletzungen massiv steigert.)

Es gibt 6 verschiedene funktionale Richtungen von Übungen, die in einem Plan abgedeckt werden müssen. Erst danach kommen Isolations bzw Unterstützungsübungen.

Diese Übungen sollten weiterhin Rumpfstabilisation fördern.

Wir haben hier Kniebeuge (Squat), Bücken (Bend), Ausfallschritte (Lunge), Push (Druckbewegungen) Pull (Zugbewegungen) und Twists (Rotatoren).

Schaut dass diese eben berücksichtigt werden. Einen Leg Press kann man mit der Kniebeuge ersetzen, Lunges sind wiederum völllig andere Bewegungen und dadurch nicht ersetzbar.

[Imweg 0]

Dadurch sind schon eins zwei Fragen abgedeckt danke Shao und Kon. Wie du richtig gesehen hast bewege ich mich im Moment im internationalen Bereich, ich habe mit meinem Training in Neuseeland vor 3Monaten angefangen daher auch koerperlicher anfaenger.

Die Namen habe ich daher auch alle von dort und sind deshalb evtl anders.

Daher, gibt es eine Seite wo ich Uebersetzungen von den Traingsnamen sehen kann und evtl mit Video gezeigt damit ich das dann auch machen kann?

Desweiteren ist es normal das ich mich mit dem Programm im Moment nur im Bereich der Kraft zunahme bewege und keine Masse aufbaue?

Darunter muesst ihr euch vorstellen das jedesmal wenn ich im Studio bin ich die Gewichte erhoehen kann bei vielen Uebungen, zb Legpress jedesmal 5kg mehr - kein Problem. Masse maessig bin ich allerdings weiterhin nur bei 72kg.

Dazu muss ich allerdings erwaehnen das ich als ich hier herkam nur 66kg gewogen hab, das hat sich im ersten Monat schlagarti geaendert und seitdem praktisch nicht mehr.

Desweiteren wenn ich ein paar der Uebungen ersetzen sollte, welche soll ich anstatt der Maschinen machen? Zb anstatt legpress squat usw

Ist das Programm wenn ich die Ersetzungen vorgenommen habe gut fuer mein Traingsziel Masse aufzubauen die aber auch Leistung fuers Rugby spielen bringt? Kann ich trotz der, ich glaube ihr sagt, bulking(massephase?) es so machen das ich die Masse so bekomme das es gut aussieht? Dh wenn ich wieder in Deutschland bin ist, Sommer und Schwimmbad saison und da wuerde ich ganz gerne nen schoenen Bauch fuer haben aber wenn sich das nicht so gut vereinen laesst auch ok.

Desweiteren muss ich das Training splitten? Im Moment laufe ich 40min bis zum Fitnesscenter und dannach 40min nach Hause, wenn ich das nach der Schule die hier bis um 3geht mache is durch das Training und die lauferei dann mein ganzer Tag vorbei deswegen wuerde ich es wenn moeglich nicht unbedingt auf zuviele Tage verteilen.

Mit welchen Gewichten wuerdet ihr mir raten die neuen Uebungen zu machen?

So als Vergleich Legpress mache ich in den Sets 90kg

Leg extention 54kg

Seated Row 36kg

tricep pushdown 48kg

lateral pulldown 42kg

Ach und ist es ratsam, wie mir von mit trainierenden hier immer geraten wird im der Wiederholungsanzahl runter zu gehen?

Das sind erstmal genug fragen^^

Gruesse

Imweg