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[Kaiserludi 9572]

Vergiss deinen Plan ganz schnell wieder. Du brauchst als Anfänger keine solchen Mengen an verschiedenen Übungen und schon gar kein 5er Splitting.Es bringt dir mehr, dich aus wesentliche zu konzentrieren, damit wirst du schneller Fortschritte machen.

Was die Ernährung angeht:

Dürften bei dir grob geschätzt 2000-25000kcal am Tag sein, bei dem, was du aufgezählt hast.

Zum Masseaufbau bei deinem Gewicht sollten es etwa 3850kcal täglich sein, anfangs, solange man noch die Technik erlernt und sich noch schnell steigern kann, muss es noch nicht ganz so viel sein, da kannst du auch erst mal mit 2850 anfangen, wenns dann nicht mehr so schnell vorran geht 3350, später dann 3850.

Wenn du definieren willst (obwohl es bei dem Gewicht und KFA sinvoller wäre, vorher erst mal noch 10kg mehr masse aufzubauen, sonst wird man nicht viel sehen), dann streich Müsli, Bananen, etc., sind beim definieren eher hinderlich. Ansonsten sieht dein Ernährungsplan aber dafür schon ganz gut aus. Kalorienmenge hängt dabei natürlich davon ab, wie schnell du Fet abbauen wilslt und ob du dir nebenbei noch Kraftsteigerungen erhoffst. Soll der Fettabbau entsprechend schnell gehen, 2 Wochen 1.200kcal, 2 Wochen 1.500kcal, dann 1.800kcal, bis das Ziel erreicht ist. Dafür eben die Carbs raus, sonst kommt du entweder nicht auf so niedrige Kalorienzahlen oder nicht auf genug Eiweiß und Fett. Dabei kannst du dann allerdings froh sein, Muskeln zu halten, nebenbei noch Muskeln aufbauen, um das Gewicht bei sinkendem KFA zu halten, ist da nicht drin. ich würde allerdings eh eher empfehlen, erst die die Fettkilos loszuwerden oder erst die Muskelkilos zu erreichen, die das Fett ersetzten sollen, aber nicht beides gleichzeitig.

Zum Trainingsplan:

Schau mal die hier angegebenen Links näher an: Mark Rippentoes Starting Strength, das beste, was du machen kannst.

Und den Post zu dem Thema kannst du dir auch mal durchlesen:

Mach am besten den hier so oft empfohlenen Rippentoe Starting Strength Plan:

Workout A:

3x5 Squats (tiefe Kniebeugen)

3x5 Bench Press (Bankdrücken)

1x5 Deadlift (Kreuzheben)

(3xChin Ups)

Workout B:

3x5 Squats

3x5 Press (Überkopfdrücken)

5x3 Power Cleans (Umsetzen)

(3xPull Ups)

Die Chins und Pulls gehören nicht zu den Kernübungen des Plans, sind aber gute Ergänzungsübungen.

Und ja, du brauchst bei diesem Plan keine zusätzlichen Isolationsübungen für Arme oder Bauch, da ist bereits genug Arbeit für diese Muskln mit drin.

3mal die Woche A und B abwechselnd mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, also z.B. Montag A, Mittwoch B, Freitag A, Montag B, Mittwoch A, Freitag B

Diese 5 Übungen decken deutlich mehr Muskeln ab und bringen dir mehr als dein derzeitiger Trainingsplan.

Zu Gewichten, Aufwärmsätzen, etc. lies dir Das Starting Strength Wiki durch und kauf dir am besten noch das Buch.

Dazu jeden Tag 3-4 Liter Vollmilch oder Vorzugsmilch trinken und insgesamt mindestens 3000kcal pro Tag zu dir nehmen, darunter viel Fleisch, Fisch, Eier und Obst, damit der Körper genug Energie für den Muskelaufbau hat (die ersten 2-3 Wochen des Trainings, wenn man technikbedingt noch recht geringe Gewichte hat, noch nicht ganz so viel, da kannst du dich gut langsam an diese Mengen ransteigern). Dazu viel Schlaf und wenig Alk.

Über die kontinuierlichen Gewichtssteigerungen per Workout (sofern du im vorherigen bei sauberer Technik alle Wiederholungen geschafft hast) legst du bei guter Ernährung quasi automatisch an Masse zu.

Zur Planberatung einfach hier fragen: Rippentoes-Thread dieses Forums

Was die entsprechende technisch einwandfreie Ausführung der einzelnen Übungen angeht: Lass dir einfach von einem Trainer bei euch im Studio, der sie kann, zeigen, wie sie die Übungen gehen. Ob er Ahnung von Trainingsplänen hat, spielt keine Rolle, solange er dir die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen zeigen kann, notfalls Studio wechseln oder Videos von dir bei den Übungen machen machen und hier posten, dann werden die die User schon Rückmeldungen über deine Technik geben.

Powercleans erst mit rein nehmen, wenn deine Deadlifttechnik gut ist.

Edit:

Fixed Link

PS:

So lange du unter 20 Posts hast, darfst du nur maximal 1 Post pro Stunde schreiben. Dient dazu, dass sich Neulinge erst einmal einlesen und nicht alles mit den imemr gleichen x-fach beantworteten Fragen vollspammen.

PPS:

Lass die Situps und mach lieber ein paar Weighted Crunches, wenn du unbedingt den Bauch zusätzlich trainieren willst. Wenn du allerdings 150 Situps am Stück schaffst und man sieht kein 6-Pack, dann sind nicht die fehlenden Bauchmuskeln das Problem, sondern eine Kombination aus zu hohem KFA und zu wenig Gesamt-Muskelmasse.

Oktober 5, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[All_In 238]

Hallo zusammen,

Ich wollte jetzt zu meinem Thema keinen extra neuen Beiträg eröffnen.

Was gibt es für Übungen um seine Beschleunigung und die maximale Geschwindigkeit beim Rennen/Sprinten zu erhöhen. Ich spiele Fußball und Tennis im Verein und würde gerne diesen Winter nutzen um meine maximal erreichbare Sprint-Geschwindigkeit zu erhöhen.

Ich hab mir hier fast alles durchgelesen habe aber zu dem Thema Geschwindigkeit nicht viel brauchbares finden können. Die Suchfunktion hat mir hier auch nicht weitergeholfen.

Links zu brauchbaren Quellen die sich mit dem Thema auseinander setzen würden mir schon reichen.

Vielen Dank.

Alex

[Kaiserludi 9572]

HIIT und schwere Kniebeugen.

[Shao 6423]

Sprinten ist vor allem eins : Perfekte Abfolge von vielen sehr explosiven Aneinandergereihten Teilbewegungen.

D.h. Maximalkraft und Explosivkraft der entsprechenden Muskeln sowie Technik trainieren. Sprinten an sich natürlich genauso.

[whanno 0]

Ich mache 4-5mal Pro Woche Kampfsporttraining und ein Mal pro Woche Krafttraining!

Wollte zusätzlich noch ne Conditioning Einheit machen. Am besten mit ein paar Übungen die auch noch für die Körperkraft, Koordination etc gut sind, anstatt nur Ausdauer. Kann ich dafür das sogenannte 300Workout machen?

Beinhaltet:

25 Klimmzüge

50x Kreuzheben mit ~60kg

50 Liegestütze

50 Box Jumps

50 Floor Whipers

50 Clean & Press

25 Klimmzüge

So schnell wie möglich ohne Pausen auf Zeit!

Habe nun allerdings gelesen, dass es sich dabei nur um einen "Fitness Test" handelt. Also zum Wöchentlichen Training nicht geeignet ist. Stimmt das? Habe es jetzt 2 Wochen lang gemacht, fickt mich richtig durch, aber ich finds geil ;)

Taugt das Ding was? Oder sollte ich lieber was anderes als Conditioning Einheit machen?

[King Koitus 63]

Habe nun allerdings gelesen, dass es sich dabei nur um einen "Fitness Test" handelt.

Ja. Man nennt es bei Crossfit auch Benchmark.

Also zum Wöchentlichen Training nicht geeignet ist.

Nein, ist es nicht.

Habe es jetzt 2 Wochen lang gemacht, fickt mich richtig durch, aber ich finds geil ;)

Wenn es dir Spaß macht, dann mach es doch weiter.

Taugt das Ding was? Oder sollte ich lieber was anderes als Conditioning Einheit machen?

Fürs reine Conditioning sind andere Sachen besser: http://www.board.crossfit.com/showthread.php?t=35062

[Gast McDuff]

So hab ich auch mal nen paar Fragen zu.

1) Kann ich für mein maximalkraft training an den Geräten wie bisher im Fitnessstudio bleiben?

Diese decken rundum alle Muskeln meines Körpers ab.Allerdings trainier ich momentan nach dem Pyramidenprinizip(12 Sätze ,10 Sätze, 8 Sätze)

Würde dann das das Gewicht so erhöhen das ich 5 Wiederholungen max. schaffe,wäre das dann korrekt?

2) Conditioning

Steigere ich damit auch meine Ausdauer in dem Maße das ich in nem halben Jahr wieder im Fussballverein anfangen kann.Ich will nicht Marathon laufen aber fürn Fussballtraining sollte es bis dahin schon taugen.Oder dient das nur der erhöhten Kalorienverbrennung?

Danke für die Antworten hof ich hab nichts überlesen;)

[Pilgrimage 61]

1) Gerade für funktionelle Kraft solltest du freie Gewichte benutzen und keine Maschinen (Übertrag auf Bewegungen wie schwere Gegenstände tragen usw).

2) Klar, wenn du hart trainierst ;)

[Shao 6423]

So hab ich auch mal nen paar Fragen zu.

1) Kann ich für mein maximalkraft training an den Geräten wie bisher im Fitnessstudio bleiben?

Diese decken rundum alle Muskeln meines Körpers ab.Allerdings trainier ich momentan nach dem Pyramidenprinizip(12 Sätze ,10 Sätze, 8 Sätze)

Würde dann das das Gewicht so erhöhen das ich 5 Wiederholungen max. schaffe,wäre das dann korrekt?

2) Conditioning

Steigere ich damit auch meine Ausdauer in dem Maße das ich in nem halben Jahr wieder im Fussballverein anfangen kann.Ich will nicht Marathon laufen aber fürn Fussballtraining sollte es bis dahin schon taugen.Oder dient das nur der erhöhten Kalorienverbrennung?

Danke für die Antworten hof ich hab nichts überlesen;)

Wenns nur um nen wenig Gesundheit geht, kannst du sicher das ganze an den Maschinen machen.

Aber der direkte Übertrag auf die Leistungsfähigkeit ist da nicht gegeben, die freien Übungen sind eben weit nützlicher um Funktion zu trainieren.

2) Du wirst wenn du keinen Marathon laufen willst, deine Performance mit grosser Wahrscheinlichkeit schneller und höher steigern als mit "normalem" Cardiotraining.

[Gast McDuff]

Wenns nur um nen wenig Gesundheit geht, kannst du sicher das ganze an den Maschinen machen.

Aber der direkte Übertrag auf die Leistungsfähigkeit ist da nicht gegeben, die freien Übungen sind eben weit nützlicher um Funktion zu trainieren.

Danke erstmal für die schnelle antwort.

Heisst das meine Theorie zu den Wiederholungszahlen ist nicht korrekt=

[Borgut 535]

Wenns nur um nen wenig Gesundheit geht, kannst du sicher das ganze an den Maschinen machen.

Aber der direkte Übertrag auf die Leistungsfähigkeit ist da nicht gegeben, die freien Übungen sind eben weit nützlicher um Funktion zu trainieren.

Danke erstmal für die schnelle antwort.

Heisst das meine Theorie zu den Wiederholungszahlen ist nicht korrekt=

Deine Theorie zum Maschinentraining ist nicht korrekt

[Gast Der Psi-Doktor]

Wenns nur um nen wenig Gesundheit geht, kannst du sicher das ganze an den Maschinen machen.

Aber der direkte Übertrag auf die Leistungsfähigkeit ist da nicht gegeben, die freien Übungen sind eben weit nützlicher um Funktion zu trainieren.

Danke erstmal für die schnelle antwort.

Heisst das meine Theorie zu den Wiederholungszahlen ist nicht korrekt=

Wie schon gesagt, die Maschinen decken vermutlich eher doch nicht jeden Muskel ab, weil viele Muskeln, die eher stabilisierende Wirkung haben und da nicht die primären Arbeitsmuskeln sind, in der Regel bei Maschinen kaum benutzt werden. Man kann zwar prinzipiell mit Maschinentraining so weit kommen, dass man einen ziemlich muskulösen Körper bekommt, aber das ist sicherlich extrem mühsam, da man wirklich penibel fast alles so abdecken muss, dass man die Muskulatur ausreichend belastet. Das heißt, man muss auch viel mehr Sätze machen, da man einfach mehr einzeln trainieren muss, statt mit einer komplexen Übung vieles auf einmal zu beanspruchen. Und in realistischen Situationen wirst du die Kraft nicht so ideal einsetzen können wie an den Maschinen, da diese eben eine unnatürliche Situation darstellen - sie entlasten dich fast immer und lediglich wenige Muskeln werden beansprucht; so ist das in der wirklichen Praxis fast nie. Die intermuskuläre Koordination bleibt eben aus.

Und das Festlegen auf 5 Wiederholungen, naja. 5 Wiederholungen sind daher berühmt, weil bei den meisten Menschen ab der 6. Wiederholung die Koordination sehr stark nachlässt und weil du, wenn du immer 5 Wiederholungen machst, die Kraftsteigerung sehr gut dokumentieren und somit immer in sehr kleinen Schritten Steigerungen machen kannst. Das heißt, das ganze ist eher leistungsorientiert. Daher ist man, wenn man das bei Maschinen derart anwendet, etwas inkonsequent, denn wenn man leistungsorientiert trainiert, warum geht man dann an Maschinen die nicht leistungsorientiert sind?

Wenn man es echt hinbekommt, ein Training mit Maschinen zusammenzustellen, sodass OPTISCH jeder Muskel abgedeckt ist, würde ich eher bis Muskelversagen trainieren. Das ist für die Leistungssteigerung eher suboptimal meist, aber im Falle Maschinentraining für mehr Muskulatur seh ich das als ganz passend an. Was auch geht, sind feste Wiederholungszahlen um die 8-10, weil da am ehesten ein Mittelwert aus myofibrillärem (Muskelfasern) und sarkosplasmatischem (andere, nicht kontraktile Bestandteile) Muskelwachstum besteht.

[hanspeter_18 0]

Hallo an alle Experten (und auch die anderen ;)) hier,

ich möchte dieses Programm demnächst auch umsetzen, habe aber noch einige Fragen dazu.

Vor einigen Wochen habe ich den Super Bowl gesehen und der Running Back Reggie Bush ist eigentlich das Ideal, was mir so ein wenig vorschwebt. Er ist sehr schnell, hat viel Kraft und ist dazu noch enorm beweglich mit einer überragenden Koordination. Dazu ist seine Definition natürlich auch sehr beeindruckend.

Wenn ich mir als Laie diesen Trainingsplan angucke, würd ich sagen, dass zwar für (Maximal)Kraft und Schnelligkeit bzw. Ausdauer viel getan wird, doch es fehlen sowohl die Förderung der Beweglichkeit als auch die der Koordination. Zur Beweglichkeit habe ich nach Recherche zum einen Agile 8 von DeFranco und zum anderen Stretching Scientifically gefunden. Agile 8 würde ich immer vor den Kraftworkouts machen (ich meine sogar, dass du das irgendwo empfohlen hast Shao?) und die Übungen aus Stretching Scientifically (ich habs noch nicht gelesen) an den restlichen Tagen. Ist das empfehlenswert ? Zu Koordinationsübungen habe ich bis jetzt noch nichts gefunden, habt ihr da gute Tipps ?

Was mir zudem im Trainingsplan fehlt, ist die Explosivkraft. Erkenne ich es nur nicht oder sind dort wirklich keine Übungen dabei, in denen die Explosivkraft explizit gefördert wird ? Wenn nicht, könnt ihr welche empfehlen ?

Zum Aufwärmen würde ich - wie gesagt - das Agile 8-Programm durchziehen. Was gehört noch zu einem vernünftigen Aufwärmprogramm außer Aufwärmsätze mit den Hanteln ?

Nun die Regeneration: Sauna wurde ja in einem anderen Thread bereits empfohlen als Regenerationsmaßnahme. Gibt es noch andere gute außer Sauna und z.b. ausreichend Schlaf ?

Zur Workoutzeit: Die Kraftworkouts würde ich am liebsten abends, das HIIT morgens durchziehen. Sollte ich dann lieber auf einen Conditioning-Tag einen Kraft-Tag folgen lassen oder ist das nicht sinnvoll ?

Zum Thema Ernährung: In einem anderen Forum hast du (Shao) den Effekt von IF in Verbindung zu Krafttraining dargestellt und die Erfolge waren wirklich beeindruckend. Dort hast du von einem 5/2-Ablauf gesprochen. Wurde an den beiden Fastentagen wirklich komplett gefastet oder gab es ein Zeitfenster, an dem auch dort normal gegessen wurde. Denn wenn nicht, ist es nicht hinderlich für eine gute Entwicklung im Krafttraining?

Und wie würdet ihr die grundsätzliche Ernährung empfehlen ? Hier wird häufig Low-Carb gepriesen, aber andererseits muss man ja auch die Kalorienzahl erreichen. Ist ein Verhältnis 40/40/20 eine gute Idee (EW/KH/F)?

Ich hoffe ihr könnt mir einige Fragen davon beantworten.

Gruß

[Shao 6423]

Wenn ich mir als Laie diesen Trainingsplan angucke, würd ich sagen, dass zwar für (Maximal)Kraft und Schnelligkeit bzw. Ausdauer viel getan wird, doch es fehlen sowohl die Förderung der Beweglichkeit als auch die der Koordination.

Klar fehlt das, das würde etwas zu sehr in die Tiefe gehen und ist nen eigenen Post wert. Joint Mobility, Beweglichkeitstraining etc sind der weitere Stapel.

Ich bin ein Fan von natürlicher Bewegung, beispielsweise Movnat oder Naturtraining von Dominik Feischl. Die Movenat Leute beschreiben ihr Training in folgender Form :" If you look at this, it is like training for the Na'vi from Avatar."

Agile 8 würde ich immer vor den Kraftworkouts machen (ich meine sogar, dass du das irgendwo empfohlen hast Shao?) und die Übungen aus Stretching Scientifically (ich habs noch nicht gelesen) an den restlichen Tagen. Ist das empfehlenswert ? Zu Koordinationsübungen habe ich bis jetzt noch nichts gefunden, habt ihr da gute Tipps ?

Ja war ich. Ansonsten schaust du bei MMA Coaches, Steve Maxwells Encyclopedia of Joint Mobility oder andere BWE Programme.

Koordination ist hochspezifisch, daher gibt es da keine allgemeinen Tipps, nur Sport bezogene.

Zum Thema Ernährung: In einem anderen Forum hast du (Shao) den Effekt von IF in Verbindung zu Krafttraining dargestellt und die Erfolge waren wirklich beeindruckend. Dort hast du von einem 5/2-Ablauf gesprochen. Wurde an den beiden Fastentagen wirklich komplett gefastet oder gab es ein Zeitfenster, an dem auch dort normal gegessen wurde. Denn wenn nicht, ist es nicht hinderlich für eine gute Entwicklung im Krafttraining?

Du wirst nicht immer 100% Leistung bringen. Und auch nicht MAXIMALEN Muskelaufbau. Von dem was ich bisher gesehen habe ist es allerdings nicht abträglich, es gibt immer noch eine gute Entwicklung dank HGH Ausschüttung. Vor allen Dingen ist eins wichtig : Genug Protein in der Ernährung und jeweils nur 1 Tag im Fast, nicht 2 nacheinander, das sind schnell mal 50-60 Stunden zusammen, das ist zuviel. Bei Xupack, dem Kerl von den Fotos, waren es vollständige Fastentage. Für Anfänger würde ich aber empfehlen, durchaus ein kleines 4 Stunden Window zu haben, indem man low carb Snacks wie ein wenig Tuna, ein wenig Salat oder ein wenig Mozzarella zu sich nimmt. Denn viele haben Probleme mit Hunger, wenn sie dann schlafen wollen, mich eingeschlossen.

Und wie würdet ihr die grundsätzliche Ernährung empfehlen ? Hier wird häufig Low-Carb gepriesen, aber andererseits muss man ja auch die Kalorienzahl erreichen. Ist ein Verhältnis 40/40/20 eine gute Idee (EW/KH/F)?

Bau deine Ernährung nach folgendem Muster auf :

1. Protein, 18g pro Kg fettfreie Masse (Oder Körpergewicht, dann hast du eben einfach mehr Protein, schadet auch nicht)

2. Essentielle Fettsäuren, Omega 3 Fischöl, Leinöl etc.

3. Wie immer du magst.

4. Supplements, Vit. D3(Testen und aufgrund von Resultat anpassen per Supplementation!!!)

Ich bin ein Vertreter von Low Carb (Auch wenn ich gerade merke, wie teuer das wird und es nicht so einhalten kann, wie ich gerne möchte). Das heisst nicht, dass es das einzig Richtige ist. Beispielsweise halte ich nix von Zero Carbs. Ich bin eher ANTI Getreide und ANTI Industriezucker. Den ich nichtsdestotrotz öfters zu mir nehme. Kurt Harris ist auch gegen Früchte, ich find Früchte, wenn sie ienem schmecken, klasse. Warum auf Erdbeeren verzichten? Wenn jemand 200g Erdbeeren isst, ist das einfach besser als 200 Schoki oder Eis. Es ist zwar fructose drin, das spielt aber absolut keine Rolle, wenn du deine restliche Ernährung gut hast. Dann können sie einem nicht schaden. (Fructose richtet dann Schaden an, wenn zuviel davon zugeführt wird, Glycogenspeicher immer voll und die Fructose dann direkt von der Leber in die Fettpolster geschickt werden muss. Damit wird sie dann mit der Zeit hepatoxisch. Das ist jedoch bei normalen Früchten kein Problem wenn die Ernährung stimmt. Denn dann sind Früchte einfach eine gute und schnelle Energiequelle.)

D.h. das was dir gut tut, solltest du umsetzen. Zucker und GEtreide würde ich mal aus der Nahrung verbannen. Wenns dir besser geht, dann gehts dir besser und du hältst dich daran.

[Kaiserludi 9572]

Und wie würdet ihr die grundsätzliche Ernährung empfehlen ? Hier wird häufig Low-Carb gepriesen, aber andererseits muss man ja auch die Kalorienzahl erreichen. Ist ein Verhältnis 40/40/20 eine gute Idee (EW/KH/F)?

Kommt auf die Kalorienanzahl an, die du zu dir nehmen willst, aber 40/40/20 halte ich für praktisch jeden Zweck für suboptimal.

Nehmen wir mal 100kg als Beispiel (schöne runde Summe), dann wären 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht 860kcal.

Bei 1200kcal würde ich da 70/10/20 vorschlagen, das wären dann 840 kcal aus Eiweiß == 195g, KH: 120kcal == 28g, Fett: 240kcal == 27g.

Bei 2000kcal: 40/20/40, 800/400/800, 186/93/89 oder 40/15/45, 800/300/900, 186/70/100 oder 40/10/50, 800/200/1000, 186/46/111

Bei 3000kcal: 25/20/55, 750/600/1650, 174/140/183 oder 25/15/60, 750/450/1800, 174/105/200 oder 25/10/65, 750/300/1950, 174/70/217

Bei 4000kcal: 20/25/55, 800/1000/2200, 186/233/244 oder 20/20/60, 800/800/2400, 186/186/267 oder 20/15/65, 800/600/2600, 186/140/289 oder 20/10/70, 800/400/2800, 186/93/311

Bei 5000kcal: 15/35/50, 750/1750/2500, 174/407/278 oder 15/30/55, 750/1500/2750, 174/349/306 oder 15/25/60, 750/1250/3000, 174/291/333 oder 15/20/65, 750/1000/3250, 174/233/361 oder 15/15/70, 750/750/3500, 174/174/389 oder 15/10/75, 750/500/3750, 174/116/417

[Guardian 120]

1. Protein, 18g pro Kg fettfreie Masse (Oder Körpergewicht, dann hast du eben einfach mehr Protein, schadet auch nicht)

Bevor du jetzt anfängst jeden Tag ein Kilo Proteinpulver zu essen: Shao meinte natürlich 1,8g/kg fettfreie Masse

[Kaiserludi 9572]

1. Protein, 18g pro Kg fettfreie Masse (Oder Körpergewicht, dann hast du eben einfach mehr Protein, schadet auch nicht)

Bevor du jetzt anfängst jeden Tag ein Kilo Proteinpulver zu essen: Shao meinte natürlich 1,8g/kg fettfreie Masse

Wenns nur ein kg Proteinpulver wäre, aber das ist ja auch nicht 100% Eiweiß, bei der Angabe hätte man ja leicht bis zu 2kg reines Eiweiß (entspricht 10kg Fleisch ) am Tag.

[Shao 6423]

1. Protein, 18g pro Kg fettfreie Masse (Oder Körpergewicht, dann hast du eben einfach mehr Protein, schadet auch nicht)

Bevor du jetzt anfängst jeden Tag ein Kilo Proteinpulver zu essen: Shao meinte natürlich 1,8g/kg fettfreie Masse

ARGH. Ja ich meinte 1,8g/KG.

[hanspeter_18 0]

Zunächst einmal vielen Dank für eure Antworten, wie immer sehr informativ.

Zum Thema Ernährung: In einem anderen Forum hast du (Shao) den Effekt von IF in Verbindung zu Krafttraining dargestellt und die Erfolge waren wirklich beeindruckend. Dort hast du von einem 5/2-Ablauf gesprochen. Wurde an den beiden Fastentagen wirklich komplett gefastet oder gab es ein Zeitfenster, an dem auch dort normal gegessen wurde. Denn wenn nicht, ist es nicht hinderlich für eine gute Entwicklung im Krafttraining?

Du wirst nicht immer 100% Leistung bringen. Und auch nicht MAXIMALEN Muskelaufbau. Von dem was ich bisher gesehen habe ist es allerdings nicht abträglich, es gibt immer noch eine gute Entwicklung dank HGH Ausschüttung. Vor allen Dingen ist eins wichtig : Genug Protein in der Ernährung und jeweils nur 1 Tag im Fast, nicht 2 nacheinander, das sind schnell mal 50-60 Stunden zusammen, das ist zuviel. Bei Xupack, dem Kerl von den Fotos, waren es vollständige Fastentage. Für Anfänger würde ich aber empfehlen, durchaus ein kleines 4 Stunden Window zu haben, indem man low carb Snacks wie ein wenig Tuna, ein wenig Salat oder ein wenig Mozzarella zu sich nimmt. Denn viele haben Probleme mit Hunger, wenn sie dann schlafen wollen, mich eingeschlossen.

Um das ganze mal zu konkretisieren. Ein Beispiel-Fastentag könnte also so aussehen:

Morgens 8 Uhr ganz normal frühstücken, dann den Tag über nur Wasser/Tee, abends dann einen kleinen Snack (den ich wohl auch benötigen werde) und dann erst am nächsten Morgen ca. 8 Uhr normal weiter essen. Supplemente wie Vitaminpräparate oder ähnliches also auch nicht zu sich nehmen ?

Edit: Oder ergibt es mehr Sinn nach dem Abendessen das Fasten zu beginnen ? So könnte man 24h später wieder ganz normal anfangen zu essen und hätte das Hungerproblem beim Einschlafen nicht.

@Kaiserludi Mein 40/40/20 stammt aus Starting-Strength-Wiki. Bei dem Beispielplan nimmt man allerdings knapp 400 g EW zu sich, was ja fast an die 18g/kg von Shao rankommt ;)

@Guardian Na toll, jetzt muss ich die LKW-Ladung Proteinpulver wieder abbestellen^^

Februar 22, 2010 bearbeitet von hanspeter_18

[PQR32408X 78]

Essen vor dem Schlafengehen. Um satt einschlafen zu können. Hat Shao aber oben auch so beschrieben.

Nebenbei bemerkt ist Fruktose ein super Zeug. Immerhin ist der Leberglykogenstand enorm wichtig für den muskelaufbau. Deshalb macht es auch sehr viel Sinn sich Früchte nach dem training reinzuhauen.

Und derartig abartige Dosen Fruktose wie sie in den Rattenexperimenten verwendet haben (40-60% der Gesamtkcal) um als Hepatoxin zu wirken schafft man nur über Wagenladungen von sehr süßem Obst aufzunehmen. Selbst mit HCFS ist das schwer möglich. Alles im Überfluss ist nunmal schlecht.

[Shao 6423]

Morgens 8 Uhr ganz normal frühstücken, dann den Tag über nur Wasser/Tee, abends dann einen kleinen Snack (den ich wohl auch benötigen werde) und dann erst am nächsten Morgen ca. 8 Uhr normal weiter essen. Supplemente wie Vitaminpräparate oder ähnliches also auch nicht zu sich nehmen ?

Edit: Oder ergibt es mehr Sinn nach dem Abendessen das Fasten zu beginnen ? So könnte man 24h später wieder ganz normal anfangen zu essen und hätte das Hungerproblem beim Einschlafen nicht.

Letzeres, nur ist ein KLEINER Snack anstatt eines Abendessen dann am besten. Ein 100g Stollen Mozzarella mit Tomaten. Als Beispiel.

Essen vor dem Schlafengehen. Um satt einschlafen zu können. Hat Shao aber oben auch so beschrieben.

Nebenbei bemerkt ist Fruktose ein super Zeug. Immerhin ist der Leberglykogenstand enorm wichtig für den muskelaufbau. Deshalb macht es auch sehr viel Sinn sich Früchte nach dem training reinzuhauen.

Und derartig abartige Dosen Fruktose wie sie in den Rattenexperimenten verwendet haben (40-60% der Gesamtkcal) um als Hepatoxin zu wirken schafft man nur über Wagenladungen von sehr süßem Obst aufzunehmen. Selbst mit HCFS ist das schwer möglich. Alles im Überfluss ist nunmal schlecht

Sehe ich so ziemlich genauso. Daher halte ich nichts vom Carb bashin der Very low carb und Zero Carb Fraktion. Allerdings halte ich eine "volle" Leber für nicht unbedingt sooo nützlich. Deswegen mag ich Mark Sissons Approach zu dem Thema so, er schafft eine delikate Balance aus Carbs aus Früchten in die ansonsten paleo taugliche Ernährung einzubauen im Gegensatz zu Hardlinern wie Kurt Harris.

[Kaiserludi 9572]

Morgens 8 Uhr ganz normal frühstücken, dann den Tag über nur Wasser/Tee, abends dann einen kleinen Snack (den ich wohl auch benötigen werde) und dann erst am nächsten Morgen ca. 8 Uhr normal weiter essen. Supplemente wie Vitaminpräparate oder ähnliches also auch nicht zu sich nehmen ?

Edit: Oder ergibt es mehr Sinn nach dem Abendessen das Fasten zu beginnen ? So könnte man 24h später wieder ganz normal anfangen zu essen und hätte das Hungerproblem beim Einschlafen nicht.

Letzeres, nur ist ein KLEINER Snack anstatt eines Abendessen dann am besten. Ein 100g Stollen Mozzarella mit Tomaten. Als Beispiel.

Essen vor dem Schlafengehen. Um satt einschlafen zu können. Hat Shao aber oben auch so beschrieben.

Nebenbei bemerkt ist Fruktose ein super Zeug. Immerhin ist der Leberglykogenstand enorm wichtig für den muskelaufbau. Deshalb macht es auch sehr viel Sinn sich Früchte nach dem training reinzuhauen.

Und derartig abartige Dosen Fruktose wie sie in den Rattenexperimenten verwendet haben (40-60% der Gesamtkcal) um als Hepatoxin zu wirken schafft man nur über Wagenladungen von sehr süßem Obst aufzunehmen. Selbst mit HCFS ist das schwer möglich. Alles im Überfluss ist nunmal schlecht

Sehe ich so ziemlich genauso. Daher halte ich nichts vom Carb bashin der Very low carb und Zero Carb Fraktion. Allerdings halte ich eine "volle" Leber für nicht unbedingt sooo nützlich. Deswegen mag ich Mark Sissons Approach zu dem Thema so, er schafft eine delikate Balance aus Carbs aus Früchten in die ansonsten paleo taugliche Ernährung einzubauen im Gegensatz zu Hardlinern wie Kurt Harris.

Kurt Harris sagt auch nicht, man sollte gar kein Obst und gar keine Carbs essen. Er sagt nur, man sollte zuckerarme Früchte wie Beerenrfürchte gegenüber zuckerreichen Früchten wie Wassermelone bevorzugen, er streicht aber Obst im Vergleich zu vielem anderen wie Getreide nicht völlig, sondern ist bloß gegen die auf mehr Süße hochgezüchteten modernen Sorten und für den Konsum von Obst mit dem Zuckergehalt, wie ihn die Natur vorgesehen hat. Jegliches Obst komplett zu streichen ginge auch nicht mit Paleo konform, sein Ansatz hingegen tut es hervorragend. Auch ist er kein strikter zero carb oder very low carb Verfechter, im Gegenteil hält er alles zwischen 0% und 30% Carbanteil für in Ordnung und 30% ist nun alles andere als very low.

[TheOppositecollides 159]

Shao, könntest du bitte eine Quelle anfügen, die beweist, dass der gesamte Kalorienverbrauch

beim Intervalltraning höher ist, als der gesamte im Ausdauertraining?

Es sind nur welche da, die die Ausdauer behandeln :(

[Kaiserludi 9572]

Shao, könntest du bitte eine Quelle anfügen, die beweist, dass der gesamte Kalorienverbrauch

beim Intervalltraning höher ist, als der gesamte im Ausdauertraining?

Es sind nur welche da, die die Ausdauer behandeln :(

Du könntest hier mal die angegebenen Quellen durchforsten nach den Studien, auf die sich der Post bezieht:

http://www.muskelfreaks.de/training-archiv...ning-t4077.html

[Shao 6423]

Shao, könntest du bitte eine Quelle anfügen, die beweist, dass der gesamte Kalorienverbrauch

beim Intervalltraning höher ist, als der gesamte im Ausdauertraining?

Es sind nur welche da, die die Ausdauer behandeln :(

http://www.cbass.com/FATBURN.HTM

Clarence Bass zitiert da Tremblay, mir fehlt gerade nen Link zu Tremblays Studie.

Allerdings würde ich die Studie auch noch etwas kritisieren.