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[Shao 6425]

,

Mein aktueller Trainingsplan. Was hälst du davon Shao?

Erwärmung 20 min Fahrrad

Bizeps, Rücken, Beine:

Klimmzüge 2x

Pully 4x

SZ - Bizeps 4x

Bizeps Kurzhandel 4x

Latzug ( für Unterarme ) 4x

Beinpresse 4x

Kreuzheben 3x

Hier würde ich Bizeps demnächst vor Rücken traineren, da die Nachholebedarf haben.

Brust, Trizeps, Schulter:

Liegestütz 2x als Erwärmung für Brust

Bankdr flach 4x

Bankdr schräg 4x

Kurzhandel Brust 4x

Schulderdr 4x

Dips 2 - 3 x

Trizepsdr 6x ( am Latzug)

Wie könnte ich Trizeps noch effektiver trainieren?

Wieso willst du erstmal Trizeps gesondert trainieren?

Ich bin zwar kein Bodybuilder, aber mir scheint dass der Functional Approach genauso Bodybuilder betrifft wie andere Trainierende.

D.h. zuerst werden nützliche Bewegungen trainiert, in einer Form, die die entsprechende Modalität (Maxkraft, Hypertrophie, Ausdauer) bedienen.

Nur wenn eine strukturelle oder lokale Schwäche vorliegt, wird isoliert.

Bei mir würden jetzt Bizeps und Trizepsdrücken beide rausfliegen, da ich eindeutig keine Armschwäche habe. Wenn, dann würde ich zuerst einmal das Volumen und Intensität der Trainingseinheiten mit Military Press, Klimmzügen, Dips und Kreuzheben erhöhen. Alle diese Varianten bearbeiten die entsprechenden Muskeln eh genug.

[blue-eyed joe 37]

Nur mal zur Klärung ob ich alles richtig verstanden hab:

Maxkraft (5x5 e.g.) ist auch für den muskelmasse aufbau gut,

conditioning (da wohl eher das zirkeltraining oder 3x10) für die Kraftausdauer und kondition.

laut dem trainingsplan belaste ich also z.b. am Montag beim Maxkraft die muskeln stark, am dienstag beim conditioning nur leicht? Ich dachte man soll den Muskeln ruhe gönnen?

eignet sich zur kraftausdauer auch 3x10?

würde also der folgende trainingsplan sinn machen?

Montag: Maxkraft 5x5 (Kniebeuge, Bauch, rudern vorgebeugt, bankdrücken)

Dienstag: conditioning (20 x 50 m sprint, burpees, etc.)

Mittwoch: conditioning 3x10, alles

Donnerstag: maxkraft 5x5 (klimmzüge/LH-curls, french curls, flys, military press)

Freitag: Ruhe

Samstag: Maxkraft 5x5

Sonntag: conditioning sprint

bitte um Ratschläge!

Danke

Blue Eye

[Talmut 10]

Maxkraft (5x5 e.g.) ist auch für den muskelmasse aufbau gut,

Nun ja, wenn die Muskeln mehr Kraft schaffen, dann müssen sie schon wachsen. Warum es scheinbar so ist, daß man im 6-8er Wiederholungsbereich mehr Massezuwachs hat aber dafür weniger Kraftzuwachs habe ich aber auch noch nicht verstanden.

[saian 2213]

Es gibt sarkoplasmatische Hypertrophie, also das Wachstum der Substanzen zwischen den Muskelfasern. Der Muskel wird größer, aber nicht stärker. Laut Rippetoe findet dieses Wachstum im kleinen Wiederholungsbereich schwach statt und steigt dann bis zu Maximum im Bereich 20 Reps an.

Dann gibt es noch Myofibrilläre Hypertrophie, also das Wachstum der Muskelfasern selbst. Der Muskel wird größer und stärker. Laut Rippetoe maximal im unteren Bereich und dann immer schwächer.

Im mittleren Bereich um 10 Reps herum hat man eben beide Arten an Hypertrophie in einer mittelmäßigen Stärke.

Mittelmäßig sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie lässt wohl mehr Spielraum zu als nur die eine oder nur die andere Art.

Mai 11, 2009 bearbeitet von saian

[Gast Der Psi-Doktor]

Was ich an diesem Bild nie verstehe: Wo ist da der inhaltliche Unterschied zwischen Strength und Power?

[Shao 6425]

Was ich an diesem Bild nie verstehe: Wo ist da der inhaltliche Unterschied zwischen Strength und Power?

Strength = Limit Strength

Power = Strength applied/Speed

Power ist Explosivkraft. Der Unterschied ist der vom olympischen Gewichtheben vs KDK.

Olympisches Gewichtheben : POWER

KDK : Limit Strength

[blue-eyed joe 37]

Also bez. des Trainingsplans ist jetz grob gesehen alles klar.

Jetzt hab ich nur noch eine kleine Frage:

Wie siehts mit "Alternativübungen" aus? Mit Alternativübungen meine ich zum Beispiel eben Klimmzüge statt Bizepscurls (aber das ist ja eh schon klar).

Gibts sowas auch für Bankdrücken? Vielleicht Liegestützen mit den Füßen auf ner Bank?

Ich will nämlich den Besuch des Fitnessstudios noch bis herbst hinauszögern, da ich dann im Ausöand ein Fitnessstudio zur Verfügung habe, Ich hier aber einen Jahresvertrag unterzeichnen müsste. Was ja nicht möglich ist.

[Gast Der Psi-Doktor]

@Shao: Ah, danke, kann mir schon was genaueres drunter vorstellen nun.

Gibts sowas auch für Bankdrücken? Vielleicht Liegestützen mit den Füßen auf ner Bank?

Am besten Dips, das ist mitunter die effektivste Brustübung. Idealerweise aber versuchen auch Fremdgewicht anzuhängen, also Gewichtsweste oder Gewichtsgürtel. Falls du sowas nicht hast, trotzdem Dips machen, ist 'ne super Übung, auch ohne Zusatzgewicht. Wenn man kein Gym hat, muss man da nur etwas kreativ sein mit dem Ort, wo man sie ausführen kann. Hart: 2 Stühle auseinanderstellen, sich mit Händen drauf abstützen, Beine gerade waagerecht anheben, sodass man ein L bildet und: Dip!

Mai 12, 2009 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[King Koitus 63]

Besorg dir Turnringe!

[blue-eyed joe 37]

Dips kommen aber in meinem PLan eh schon dran... Wie siehts da eig. mit der Ausfürung aus? ganz runter, oder nur n kleines bisschen?

Also Liegestützen statt Bankdrücken eher nich so?

[blue-eyed joe 37]

Und nochwas:

Ich habe ein bisschen speck auf den Hüften und auf dem Bauch, d.h. mein Sixpack ist zwar gut ausgeprägt vorhanden, aber nicht sichtbar.

Ich will das 5x5 programm durchziehen wie in dem "mission masse, das 5x5 experiment". Aber aufgrund der vielen Kalorien die ich da zu mir nehmen muss hab ich n bischen schiss, dass ich noch mehr zulege (an Fett).

Wie verhinder ich das? Genügend ausgleichssport, wie n bisschen Waldlauf plus Das intervalltraining?

Oder meine Ernährung eher auf Eiweiß und Kohlenhydrate konzentrieren und das Fett aussparen?

[Shao 6425]

Und nochwas:

Ich habe ein bisschen speck auf den Hüften und auf dem Bauch, d.h. mein Sixpack ist zwar gut ausgeprägt vorhanden, aber nicht sichtbar.

Ich will das 5x5 programm durchziehen wie in dem "mission masse, das 5x5 experiment". Aber aufgrund der vielen Kalorien die ich da zu mir nehmen muss hab ich n bischen schiss, dass ich noch mehr zulege (an Fett).

Wie verhinder ich das? Genügend ausgleichssport, wie n bisschen Waldlauf plus Das intervalltraining?

Oder meine Ernährung eher auf Eiweiß und Kohlenhydrate konzentrieren und das Fett aussparen?

Der Plan ist nicht dazu mit irgendetwas ergänzt zu werden. Du wirst es nicht schaffen und dich überlasten.

Du wirst zwangsläufig ein klein wenig zulegen, wenn du es ausprobierst. Der Trick dabei ist, genug zu essen, damit du zulegst, aber nicht anspeckst. Das kriegst du durch ausprobieren am besten raus.

[blue-eyed joe 37]

Ah ok.

Aber ich werde doch wohl noch dazwischen laufen gehen dürfen oder? Und vielleicht ab und zu mal ein reines Sprinttraining machen dürfen, oder?

[Shao 6425]

Ah ok.

Aber ich werde doch wohl noch dazwischen laufen gehen dürfen oder? Und vielleicht ab und zu mal ein reines Sprinttraining machen dürfen, oder?

Kannst du machen. Er ist NICHT dazu gedacht. Wenn du nicht die Regenerationsfähigkeit eines 20jährigen Freaks ahst, wirst du deine Gains damit unter Umständen verlangsamen.

Der Plan ist für eine kurze Zeit gedacht, in der ein Individuum in kürzester Zeit den maximalen Level Kraft und Masse zulegen will.

[King Koitus 63]

Dips kommen aber in meinem PLan eh schon dran... Wie siehts da eig. mit der Ausfürung aus? ganz runter, oder nur n kleines bisschen?

Also Liegestützen statt Bankdrücken eher nich so?

Bei Dips nur soweit runter, wie es deiner Schultern erlauben. Also langsam rantasten. Ziel ist natürlich ganz runter zu kommen und danach wieder ganz hoch (=Muscle Up)

[blue-eyed joe 37]

OK!

DAnn werde ich jetzt noch bis nächste Woche mein Hypertrophie Workout (Menshealth-testosteron-workout) durchziehen und mich dann endgültig in der Mukkibude anmelden...nur für den urlaub muss ich mir noch was überlegen. Ich hab mal gehört, dass sich 5x5 (also maxkraft) alle 6 Wochen mit Hypertrophie abwechselt (also 6 wochen 5x5, 6 wochen hypertr., 6 wochen 5x5, etc.). stimmt das?

Ach ja und zum laufen: Ich laufe max. 5 Kilometer (25 Minuten), bzw. mache ein reines Sprint-intervalltraining (2 mal die woche)....naja, irgendwie werd ich das schon hinkriegen :)

[Shao 6425]

Wenn du beim 5x5 Training keine Hypertrophie bekommst, benutzt du komische Gewicht, scheiss technik oder isst wie Spargeltarzan.

[blue-eyed joe 37]

Ok. Wie Spargeltarzan esse ich nicht, aber ich benutze (Im Moment) wirklich scheiß gewichte (da ich zuhause trainiere)....

mein aktueller Plan schaut ungefähr so aus:

PLan A:

Kniebeuge, mit (nur) 20 kg, 3x12

Treppenschritte mit Kurzhantel (gewicht 5 kg...lol)

langhantelrudern mit 20 kg, 3x12

Situps mit Gewicht auf brust (5 kg)

Bankdrücken mit 20 kg, 3x12

dazu mach ich noch n bisschen Pilates (so 10 Minuten, aber richtige ausführung)

Plan B:

French Curls, mit kurzhantel, pro Arm 5 kg

Military Press, 20 kg, 3x12

Langhantel Curls, 20 kg, 3x12

4 einheiten pro woche, abwechselnd Plan A und B.

Das ist das "Testosteron" Workout von Menshealth, welches ungefähr so aufgebaut ist:

in den ersten 2-3 wochen viele WHs, wenig gewicht, dannn Hypertrophie, sprich mehr gewicht, weniger Whs, dann eine Art 5x5 zum Maximalkraft aufbau.

Zuhause trainieren ist aber zum kotzen....mit so blöden Gewichten...Die einzige wirkliche Anstrengung in letzter zeit war das Maibaumstehlen...

muss ich als 15-jähriger auf gewisse Übungen (evtl. Kreuzheben?) verzichten? oder anders ausführen?

[King Koitus 63]

Die Gewichte sind für den Arsch. 20kg wiegt eine normale Hantelstange...

muss ich als 15-jähriger auf gewisse Übungen (evtl. Kreuzheben?) verzichten? oder anders ausführen?

Wenn du mit "anders" korrekt, d.h. technisch sauber meinst, dann ja.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich weiß nicht, das bringt doch nichts, wenn man da nicht jedes mal das Gewicht steigert. Also wenn schon so einen Plan dann jedes mal 1-3 Kilo mehr nehmen. Wenn das nicht geht, dann lieber Klimmzüge, Liegestütze und ähnliche Übungen bis man kotzen muss; spätestens sobald man die einhändig macht, baut man damit auch heftig auf und viele sehr isometrische, gymnastische Übungen töten auch ordentlich.

Dazu am besten noch Rosstraining mit irgendwelchen, keine Ahnung, Säcken mit Scheiße drin oder was auch immer, Hauptsache schwer ;) .. und dann klappt's auch mit dem Bizeps etc.

Mai 14, 2009 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[blue-eyed joe 37]

ok, danke.

@shao:

Nochmal zum Thema conditioning zwischen den Trainingseinheiten: (ein zitat von dir)

Mindestens 48 Stunden zwischen Kraftworkouts. Jedes mal Workout wechseln.

Fang mit leeren Stangen an, jeder Workout kriegt für die ersten 2 Monate 2.5 KG pro Workout dazu.

Lern die Technik richtig, nimm dir einen Trainer der dir dabei hilft.

Ja, deine Arme kriegen genug Arbeit. Nein, das sind nicht zuwenig Übungen, wenn du mal auf dem richtigen Level bist, reicht so ein Workout, dein Leben zu verfluchen.

Dazu gerne noch Conditioning an den Tagen dazwischen.

Beispielsweise : Rudern auf der Concept 2 Maschine : 2000m auf Zeit

Sprintkonditionierung, 10x100 mit zurückjoggen als einzige Pause (wenn du nicht mehr kannst, Pause machen oder aufhören, aber nicht pussymässig aufhören, sondern nur, wenn dir hart schwindlig wird oder du fast kotzt. Kotzen ist kein Zeichen intelligenten Trainings, bei hartem Training KANN einem mal schlecht werden)

[Shao 6425]

ok, danke.

@shao:

Nochmal zum Thema conditioning zwischen den Trainingseinheiten: (ein zitat von dir)

Mindestens 48 Stunden zwischen Kraftworkouts. Jedes mal Workout wechseln.

Fang mit leeren Stangen an, jeder Workout kriegt für die ersten 2 Monate 2.5 KG pro Workout dazu.

Lern die Technik richtig, nimm dir einen Trainer der dir dabei hilft.

Ja, deine Arme kriegen genug Arbeit. Nein, das sind nicht zuwenig Übungen, wenn du mal auf dem richtigen Level bist, reicht so ein Workout, dein Leben zu verfluchen.

Dazu gerne noch Conditioning an den Tagen dazwischen.

Beispielsweise : Rudern auf der Concept 2 Maschine : 2000m auf Zeit

Sprintkonditionierung, 10x100 mit zurückjoggen als einzige Pause (wenn du nicht mehr kannst, Pause machen oder aufhören, aber nicht pussymässig aufhören, sondern nur, wenn dir hart schwindlig wird oder du fast kotzt. Kotzen ist kein Zeichen intelligenten Trainings, bei hartem Training KANN einem mal schlecht werden)

Ja, klar.

Die Sache ist, dass du eben früher das obere Plateau erreichst, wenn du Condi dabei hast. Ich würde Conditioning später einbauen, wenn du langsamer mit der Steigerung vorgehst, da es dann sehr gut der Anpassung helfen kann. Anfangs kanns gut sein, ist aber sehr abhängig von deinen individuellen Grundvoraussetzungen. Ein 20jähriger genetischer Freak kann dazu bei 6000kcal an Futter am Tag vielleicht sogar 3x Intervalltraining machen. Jeder der kein solcher Überfreak ist, muss halt schauen, wie weit er damit kommt.

[blue-eyed joe 37]

Wahnsinn....

ich hab grad gemerkt, dass ich bei den drei Klimmzugsätzen nur 4/3/3 schaff...und das sprichwörtlich nur mit hängen und würgen..

Wurde echt höchste Zeit, dass ich damit agefangen habe...

ach ja, noch ne Frage zum Rudern:

Wie führt man die Übung aus? Als vorgebeugtes Rudern, oder aufrechtstehend, die langhantel nach oben ziehen?

Mai 14, 2009 bearbeitet von blue-eyed joe

[Gast Shredder]

n bisschen nach vorne beugen und dann die hantel richtung Brust/bauch ziehen...

Edit: wollt kein extra topic, aber wie trainiert eigentlich die bundeswehr ihre leute?

Mai 14, 2009 bearbeitet von Shredder

[blue-eyed joe 37]

Was, die Bundeswehr trainiert ihre Leute?

kleiner scherz am rande....

nachdem es neulich eine Studie gab, nach der Bundeswehrler körperlich wohl docbh nicht so gut beinander sind, glaub ich dass die bundeswehr ihre leute schlecht trainiert