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[Shao 6423]

Was empfiehlst Du/ empfiehlt ihr für den (Wieder)einstieg, wenn das Ziel eher Gewicht verlieren und Ausdauer gewinnen, statt Masse zuzulegen ist? Ich habe ja schon mit einem der Zirkeltrainings Probleme, weil da die Kraft nicht reicht. 60 sec Liegestütze / Klimmzüge / Situps / Burpees kann ich mir vorstellen. Irgendwann mal. Momentan schaffe ich 17 saubere und tiefe Liegestütze, 5/4/3/2/1 Klimmzüge, kaum Crunches (Bauchmuskeln waren schon immer schwach) und nach 10 Burpees keuche ich und mache sie nicht mehr sauber (Hohlkreuz)

Mal die harten Fakten: 175 und 81,4 kg (pendel um die 80, nach meiner essensreichen Geburtstagswoche waren's 82,5) und 39 Jahre. Studio kommt erst im Mai wieder in Frage. Zu Hause habe ich eine Klimmzugstange, deswegen habe ich mich auch für den o.g. Zirkel entschieden. Momentan suche ich noch meinen Plan. ich versuche jeden zweiten Tag 100 Liegestütze (6 x 17 über den Tag verteilt), immer wieder Klimmzüge und zwischendurch Burpees und wenige Crunches (Liegestütze/Klimmzüge merke ich schon). Vorstellen kann ich mir auch 5x5 Liegestütze (Beine auf einen Stuhl/Sofa) und eine 10/9/8/... Klimmzüge nur negativ.

Wenn ich mir die anderen (Wieder)einsteiger anschaue, dann haben die eher das Problem, das sie zu schlank sind und Masse aufbauen wollen. Aber zum anderen Weg habe ich nichts gesehen. Das hier soll der Versuch sein durch Sport abzunehmen und dabei Kondition aufzubauen. Das runtercrashen letztes Jahr war erfolgreich, aber nochmal muss das nicht sein.

Gute Frage. Eigentlich würde ich nicht viel anderes empfehlen. Beginnen mit Krafttraining, bis man soweit ist, das Minimalpensum zu schaffen und dann langsam Conditioning Trainings dazu packen.

Es kommt hier darauf an, wie sehr du ausser Form bist. Deine Beschreibung ist jetzt nicht unbedingt zu problematisch von den Werten her, 81kg können ohne Muskeln dann aber doch wieder eine Menge sein.

Als ganz guter Anfang, überhaupt mal wieder etwas zu machen, würde ich die FighterFitness Workouts empfehlen.

Homepage

Man muss sich dabei nicht wirklich zerstören, hauptsache man macht erstmal wieder was und kommt langsam rein. Dann entscheidet man, wie man weitermachen möchte.

[Borgut 535]

Gute Frage. Eigentlich würde ich nicht viel anderes empfehlen. Beginnen mit Krafttraining, bis man soweit ist, das Minimalpensum zu schaffen und dann langsam Conditioning Trainings dazu packen.

Es kommt hier darauf an, wie sehr du ausser Form bist. Deine Beschreibung ist jetzt nicht unbedingt zu problematisch von den Werten her, 81kg können ohne Muskeln dann aber doch wieder eine Menge sein.

Als ganz guter Anfang, überhaupt mal wieder etwas zu machen, würde ich die FighterFitness Workouts empfehlen.

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Man muss sich dabei nicht wirklich zerstören, hauptsache man macht erstmal wieder was und kommt langsam rein. Dann entscheidet man, wie man weitermachen möchte.

Wie schaut's mit Regeneration aus, immer jeden zweiten Tag oder kann ich auf dem Niveau auch täglich was machen mit Pause am WE? Den Link schaue ich mir nachher mal an, danke.

[Shao 6423]

Gute Frage. Eigentlich würde ich nicht viel anderes empfehlen. Beginnen mit Krafttraining, bis man soweit ist, das Minimalpensum zu schaffen und dann langsam Conditioning Trainings dazu packen.

Es kommt hier darauf an, wie sehr du ausser Form bist. Deine Beschreibung ist jetzt nicht unbedingt zu problematisch von den Werten her, 81kg können ohne Muskeln dann aber doch wieder eine Menge sein.

Als ganz guter Anfang, überhaupt mal wieder etwas zu machen, würde ich die FighterFitness Workouts empfehlen.

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Man muss sich dabei nicht wirklich zerstören, hauptsache man macht erstmal wieder was und kommt langsam rein. Dann entscheidet man, wie man weitermachen möchte.

Wie schaut's mit Regeneration aus, immer jeden zweiten Tag oder kann ich auf dem Niveau auch täglich was machen mit Pause am WE? Den Link schaue ich mir nachher mal an, danke.

39 ist jetzt nicht sooo alt, aber schon über der Grenze, wo ich sagen würde fang jeden Tag was an. Imho sind 3x die Woche plus Sport nebenbei schon das Maximum für nen Anfänger.

[Borgut 535]

Sodele, habe mich mal etwas schlauer gelesen. Ich arbeite jeden zweiten Tag zu Hause und kann da problemlos zwischenbei etwas Zeit abzwacken. Da ich jetzt schon leicht die Bauchmuskeln spüre, wenn ich Burpees/Klimmzüge/Liegestütze mache, wird das erstmal auf GTG rauslaufen. Ich versuche jede Stunde 3 Klimmzüge, 12 Liegestütze und 12 Burpees mit Sprung zu machen. Varianz kommt dann durch andere Griffe und Ausführungen rein. Am Abend des Bürotag's versuche ich dann 12/10/8.. LS und Burpees 5/4/3.. Klimmzüge. Und für die Regeneration höre ich auf meinen Körper. Und mache am WE frei...

Die Ernährung werde ich erstmal auf leicht KH-reduziert und Eiweiss-erhöht anpassen. Frühstück 1 Brötchen, Mittagessen Salat + Eiweissquelle, Abends Gemüsepfanne + Eiweissquelle. Zwischenmahlzeit Obst und Gemüse. Ein Diätfreier Tag in der Woche. Das Brötchen ersetze ich evtl durch einen Diät-Eiweiss-Shake, da steht noch eine Dose rum...

Dazu führe ich mein "Diät"-Tagebuch wieder, um mich selber zu kontrollieren...

[Talmut 10]

Werd erstmal fett und stark.

Du wirst wie ein normaler Mensch aussehen, aber Sixpack etc würde ich mir einfach ne Zeit abschminken und dann mal richtig Gas geben was das Krafttraining angeht für 4-6 Monate. Und dabei Fressen, als würdest du nichts kriegen nächste Woche.

Gut, aber gleich mit Krafttraining anfangen darf ich schon oder soll ich erst was bunkern (ok, wahrscheinlich nicht, aber ich frag lieber nach).

Dann legst du auch zu, 2-3kg bei deinem Gewicht brauchen keinen Monat, an Muskeln... du bist halt echt mal gut dünn.

Ich bin genauso gross wie du und wiege momentan 88.

Ich habe da mal ein Komma reingesetzt und hoffe das richtig verstanden zu haben, daß ich 2-3 kg an Muskelmasse zulegen sollte.

[Shao 6423]

Werd erstmal fett und stark.

Du wirst wie ein normaler Mensch aussehen, aber Sixpack etc würde ich mir einfach ne Zeit abschminken und dann mal richtig Gas geben was das Krafttraining angeht für 4-6 Monate. Und dabei Fressen, als würdest du nichts kriegen nächste Woche.

Gut, aber gleich mit Krafttraining anfangen darf ich schon oder soll ich erst was bunkern (ok, wahrscheinlich nicht, aber ich frag lieber nach).

Dann legst du auch zu, 2-3kg bei deinem Gewicht brauchen keinen Monat, an Muskeln... du bist halt echt mal gut dünn.

Ich bin genauso gross wie du und wiege momentan 88.

Ich habe da mal ein Komma reingesetzt und hoffe das richtig verstanden zu haben, daß ich 2-3 kg an Muskelmasse zulegen sollte.

Wird mehr sein, solange du richtig isst. Und essen, wenn du zulegen willst, ist ne Menge.

Und natürlich fängst du mit dem Krafttraining an, sonst wächst du hauptsächlich horizontal.

[Maika 17]

Ich schreibs einfach mal hier rein:

Hab bisher immer überall gelesen dass man die Gelenke bei Übungen wie Bench Press, Squat, chin ups usw. nicht ganz durchstrecken soll.In Starting Strength 2nd Edition( das heute angekommen ist ) schreibt Rip aber immer Sachen ala "fully extended" also "völlig (durch)gestreckt" bei der Ausgangshaltung.

weiß grad nicht was ich glauben soll

[Shao 6423]

Ich schreibs einfach mal hier rein:

Hab bisher immer überall gelesen dass man die Gelenke bei Übungen wie Bench Press, Squat, chin ups usw. nicht ganz durchstrecken soll.In Starting Strength 2nd Edition( das heute angekommen ist ) schreibt Rip aber immer Sachen ala "fully extended" also "völlig (durch)gestreckt" bei der Ausgangshaltung.

weiß grad nicht was ich glauben soll

Ich beantworte das mit ein paar Zitaten von Rippetoe. In meinen Videos und an meiner Ausführung siehst du dann auch meine Meinung an meiner Ausführung...

Anyone who says that full squats are "bad for the knees" has, with that statement, demonstrated conclusively that they are not entitled to an opinion about the matter. People who know nothing about a topic, especially a very technical one that requires specific training, knowledge, and experience, are not due an opinion about that topic and are better served by being quiet when it is asked about or discussed. For example, when brain surgery, or string theory, or the NFL draft, or women's dress sizes, or white wine is being discussed, I remain quiet, odd though that may seem. But seldom is this the case when orthopedic surgeons, athletic trainers, physical therapists, or nurses are asked about full squats.

If every day of your life you are told by authority figures that the Earth is flat, you will be scared of falling off the edge whether you want to be or not.

You are right to be wary. There is much bullshit. Be wary of me too, because I may be wrong. Make up your own mind after you evaluate all the evidence and the logic.

[Gast pongi]

Nun ich hab es immer so gelernt, dass es nicht schlimm ist wenn man die Gelenke komplett durchstreckt, ABER wenn man wegknickt dann geht die Belastung in die total Falsche Richtung für die es nicht ausgelegt ist. Und das ist es was schmerzhaft und langwierig ist.

[Shao 6423]

Nun ich hab es immer so gelernt, dass es nicht schlimm ist wenn man die Gelenke komplett durchstreckt, ABER wenn man wegknickt dann geht die Belastung in die total Falsche Richtung für die es nicht ausgelegt ist. Und das ist es was schmerzhaft und langwierig ist.

Seitlich wegknicken unter maximaler Belastung im Lockout einer Kniebeuge gehört definitiv zu den Dingen, die ich mir als sehr sehr beschissen vorstelle.

DAMIT kann man sein Knie definitiv völlig zerstören. Dazu braucht man dann aber keinen Lockout, das ist auch in jeder andere Position scheiss.

Darum haben wir unsere Knie ja auch immer schön über dem Fuss und knicken nicht ein oder aus.

[Maika 17]

Gut gut, danke!

ich vertraue mal Rip, beziehungsweise ich versuche zu verstehen was er dazu schreibt!

Das ganze System zu durchblicken wäre das beste, dann könnte man sich so viele Fragen selber beantworten aber manchmal ist das ziemlich kompliziert.

[Pickup08 0]

Hi Shao, ich ziehe momentan neben Intervall Training , folgenden Plan von Dir durch:

Fortune 500

100 Burpees

100 Liegestütze

[100 Medizinball Slams (Zur Not Kurzhantel Swings)] <.... hierrunter kann ich mir nichts vorstellen

100 Kniebeugen (Ohne Zusatzgewicht)

100 Klimmzüge

Allerdings bei allem nur 50 Wiederholungen das reicht mir dicke

Habe aber paar Fragen:

1. Macht man Pausen zwischen den Übungen?

2. Was sind gute Anfängerzeiten? Rechnet man die Zeiten pro Übung oder für den gesamten PLan?

3. Kann ich noch Dips in den Plan reinpacken und Beinheben?

[Talmut 10]

Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie ein Mensch dieses Fortune 500 schaffen soll. 100 Klimmzüge am Stück (selbst 50), wie soll das gehen?

[Shao 6423]

Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie ein Mensch dieses Fortune 500 schaffen soll. 100 Klimmzüge am Stück (selbst 50), wie soll das gehen?

Indem du die Zeit nimmst, die du dafür brauchst und Kipping Pullups machst. 10, nochmal 10...

[Talmut 10]

Das heißt, ich mache 1ßer Sätze dieser vereinfachten Klimmzüge und eines Tages mache ich 100 Reguläre?

[Shao 6423]

Das heißt, ich mache 1ßer Sätze dieser vereinfachten Klimmzüge und eines Tages mache ich 100 Reguläre?

Kommt auf dein Ziel an. Reguläre Klimmzüge sind, wenn du nicht 30 am Stück problemlos schaffst, nicht so nützlich fürs Conditioning wie Schwungklimmzüge, da sie den ganzen Körper einsetzen.

Zum regulären Krafttraining für Lat, Trap und Bizeps sind reguläre Klimmzüge besser geeignet.

Was Swings und Slams angeht, einfach mal Youtube behelligen. Das hilft ne Menge ;)

[Pickup08 0]

Shao kannst Du bitte meine Fragen oben beantworten? Danke

[Shao 6423]

1. Macht man Pausen zwischen den Übungen?

Du solltest genau nachlesen da oben. Das ist ein CONDITIONING Workout, daher zählt die Arbeit pro Zeiteinheit. Man macht das ganze, so schnell man kann.

2. Was sind gute Anfängerzeiten? Rechnet man die Zeiten pro Übung oder für den gesamten PLan?

Da fragste mich was. Ist relativ egal eigentlich. Mach ne Zeit, vergleich sie mit deiner eigenen.

3. Kann ich noch Dips in den Plan reinpacken und Beinheben?

Die Frage zeigt, dass du den Sinn nicht ganz verstanden hast. Das ist kein Plan, sondern ein Workout.

Einer von vielen Workouts, die nacheinander aufgrund von Abwechslung fürs Conditioning benutzt werden.

Die wechselst du jedes Mal ab, da du dich an eine hohe Arbeitskapazität in allen möglichen Varianten gewöhnen willst.

Wenn du irgendwo Dips und Beinheben reinpacken möchtest, wäre das ein Krafttrainingsplan und da kannst machen, wie du es willst.

[Borgut 535]

Ich erinner mich immer noch an die beeindruckenden Bilder aus den "Spartakiaden" der DDR. IIRC haben die Jungs damals Dips auf Zeit gemacht (am Barren) und die Mädels Beinheben an der Sprossenwand.

Was spricht dagegen Klimmzüge durch Dips und Crunches durch Beinheben (kommt bei den Fortune 500 nicht vor) zu ersetzen?

Für die von Shao erwähnten Kippings (Ich habe mich bevor ich das gesehen immer gefragt, was die für geschummelte Klimmzüge machen) gibt's auf crossfit.com ein Anleitungsvideo. Crossfit finde ich eh Hammer, die spinnen doch :D

[Shao 6423]

Ich erinner mich immer noch an die beeindruckenden Bilder aus den "Spartakiaden" der DDR. IIRC haben die Jungs damals Dips auf Zeit gemacht (am Barren) und die Mädels Beinheben an der Sprossenwand.

Was spricht dagegen Klimmzüge durch Dips und Crunches durch Beinheben (kommt bei den Fortune 500 nicht vor) zu ersetzen?

Für die von Shao erwähnten Kippings (Ich habe mich bevor ich das gesehen immer gefragt, was die für geschummelte Klimmzüge machen) gibt's auf crossfit.com ein Anleitungsvideo. Crossfit finde ich eh Hammer, die spinnen doch :D

Man kann mit den Workouts wie gesagt machen was man will. Wenn man untereinander in irgendeiner Form vergleichen möchte, sollte die Sachen allerdings so lassen, wie sie sind.

Das eben Conditioning Workouts. Die kann man sich umbauen wie man will und es geht nicht darum hier in irgendeiner Form etwas auszugleichen.

Beinheben am Hang auf Zeit ist leider unglaublich ungeeignet, da man zu ruckhaften Bewegungen neigen wird und das nicht unbedingt der Kracher für die Wirbelsäule ist. Kann man die Übung nur langsam ausführen, ist sie ungeeignet, da sie sehr wenig zur Konditionierung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen wird. Und dafür ist solch ein Workout da.

[Sinner 0]

Aloah,

Ich hab auch noch ein paar Fragen an den Chef. ;)

Kurz zur Situation: Ich bin 24, wiege 76kg auf 1,70cm (bisheriger Gewichtsverlust in 4 Jahren: 20kg), trainiere seit gut einem Jahr auf Kraft, 6 Monate Ganzkörper, seit 6 Monaten im 3er Split.

Jetzt möchte ich nach deinem Plan, Shao, Conditioning dazunehmen.

Wäre es zuviel bzw. die Regenerationsphasen zu kurz wenn ich MO, MI, FR Kraft und DI, DO, SA Conditioning mache um meinen alten Trainingsplan, der mir bis jetzt gute Ergebnise gebracht hat, beizubehalten? Ich bin ein Gewohnheitstier und brauche meist ein System in dem was ich tue - und an den 3er Split hab ich mich halt schon gewöhnt. *g*

Und noch was ganz anderes:

Hälst du es für zu alt mit 24 anzufangen einen Kampfsport auszuüben?

Meiner Meinung nach die perfekte Ergänzung um ein gewisses Körperbewusstsein zu bekommen.

mfg,

Sinner

Februar 9, 2009 bearbeitet von Sinner

[Borgut 535]

Gerade eben ist mir aufgefallen, dass ich vermutlich viel zu viel Eiweiss futtere. Wovon gehen denn die 2g/kg aus?

(80,7 kg -25% KFA) * 2 60kg -> 120g?

oder weiter runterrechnen(60kg - xxkg Knochenmasse) * 2

[Shao 6423]

Aloah,

Ich hab auch noch ein paar Fragen an den Chef. ;)

Kurz zur Situation: Ich bin 24, wiege 76kg auf 1,70cm (bisheriger Gewichtsverlust in 4 Jahren: 20kg), trainiere seit gut einem Jahr auf Kraft, 6 Monate Ganzkörper, seit 6 Monaten im 3er Split.

Jetzt möchte ich nach deinem Plan, Shao, Conditioning dazunehmen.

Wäre es zuviel bzw. die Regenerationsphasen zu kurz wenn ich MO, MI, FR Kraft und DI, DO, SA Conditioning mache um meinen alten Trainingsplan, der mir bis jetzt gute Ergebnise gebracht hat, beizubehalten? Ich bin ein Gewohnheitstier und brauche meist ein System in dem was ich tue - und an den 3er Split hab ich mich halt schon gewöhnt. *g*

Und noch was ganz anderes:

Hälst du es für zu alt mit 24 anzufangen einen Kampfsport auszuüben?

Meiner Meinung nach die perfekte Ergänzung um ein gewisses Körperbewusstsein zu bekommen.

mfg,

Sinner

Das geht schon fit. Plane härtere Kondi Einheiten am Anfang der Woche und lockere Kondi Einheiten am Ende der Woche ein.

Ich würde dir auch noch mit 50 raten, eine Kampfsportart anzufangen. Die meisten Kampfsportarten sind exzellent für die koordinative Entwicklung des Körpers.

[Sinner 0]

Ich würde dir auch noch mit 50 raten, eine Kampfsportart anzufangen. Die meisten Kampfsportarten sind exzellent für die koordinative Entwicklung des Körpers.

Und genau darauf kommts mir an. ;) Irgendwelche Empfehlungen, Tipps oder sonstiges dazu?

Februar 9, 2009 bearbeitet von Sinner

[Shao 6423]

Ich würde dir auch noch mit 50 raten, eine Kampfsportart anzufangen. Die meisten Kampfsportarten sind exzellent für die koordinative Entwicklung des Körpers.

Und genau darauf kommts mir an. ;) Irgendwelche Empfehlungen, Tipps oder sonstiges dazu?

Kommt ganz auf dich an und was du lernen willst. Probier alles mögliche aus. Wenn du nen Ziel hast bzw ne Idee, was du genau lernen willst und können willst, dann ists einfacher dazu Tips zu geben.