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[Shao 6425]

Jungs, Offtopic, back to topic.

[Gast unpredictable]

Soll man jetzt das klassische Ausdauertraining, also zB 3 mal die Woche laufen oder Rad fahren gehen, komplett aufgeben?

Ich dachte immer, dass ein verminderter Körperfettanteil, wie eben durch joggen oder ähnliches erreicht, in einem höherem Testosteronspiegel resultiert.

[Shao 6425]

Soll man jetzt das klassische Ausdauertraining, also zB 3 mal die Woche laufen oder Rad fahren gehen, komplett aufgeben?

Ich dachte immer, dass ein verminderter Körperfettanteil, wie eben durch joggen oder ähnliches erreicht, in einem höherem Testosteronspiegel resultiert.

Höherer Testosteronspiegel durch Joggen? Auf keinsten. Langzeittraining sorgt eher für eine hohe Ausschüttung von Cortisol, was wiederum Gegenspieler von Testosteron ist.

Verminderter Körperfettanteil beim Joggen vs HIIT Training? Träumt man auch von, da hat HIIT und Sprinttraining teilweise den 9fachen Effekt.

[Gast unpredictable]

Was würdest du vorschlagen, wie lange sollte man am Stück laufen und wie oft pro Woche? Sollte man deiner Meinung nach also nur kurze Sprints machen und zwischendurch joggen oder sogar nur gehen?

Soweit ich weiß betreiben doch alle (Spitzen-)Bodybuilder speziell in der Definitionsphase, aber auch während des Aufbaues, (teilweise exzessiv) langsames Ausdauertraining.

Sollte man das herkömmliche Konditionstraining jetzt völlig aufgeben? Ich kenn mich mit der Materie nicht so aus, aber ich kann mir nicht so ganz vorstellen, dass man mit kurzem, intensivem Training genauso eine Ausdauer aufbauen kann wie mit langandauerndem Training.

[Shao 6425]

Was würdest du vorschlagen, wie lange sollte man am Stück laufen und wie oft pro Woche? Sollte man deiner Meinung nach also nur kurze Sprints machen und zwischendurch joggen oder sogar nur gehen?

Soweit ich weiß betreiben doch alle (Spitzen-)Bodybuilder speziell in der Definitionsphase, aber auch während des Aufbaues, (teilweise exzessiv) langsames Ausdauertraining.

Sollte man das herkömmliche Konditionstraining jetzt völlig aufgeben? Ich kenn mich mit der Materie nicht so aus, aber ich kann mir nicht so ganz vorstellen, dass man mit kurzem, intensivem Training genauso eine Ausdauer aufbauen kann wie mit langandauerndem Training.

Aufgeben nicht unbedingt. Sie hängen allerdings am absoluten Ende der Trainingshirarchie.

Und nein, man kann nicht eine solche Ausdauer aufbauen wie mit langen Einheiten.

Man baut eine weitaus robustere und bessere auf, da aerobes und anaerobes System trainiert werden.

Izumi Tabata hat seine Jungs in einem Contest 4 minuten vs 60 Minuten Training antreten lassen und die 4 Minuten Gruppe hatte weitaus bessere Marker als die 60 Minuten Gruppe. Es gibt da noch weitaus mehr Studien zu dem Thema.

Der einzige Grund lang zu laufen im steady state ist dass man persönlich Langstreckenathlet ist.

Mach ruhig mal 5x100 und 5x200, Zeitpunkte dazwischen für Erholung sind nur die Strecke zurücklaufen.

Danach dürftest du davon überzeugt sein ;)

[IhrNehmtDochAlleDrogen:-) 13]

Mach ruhig mal 5x100 und 5x200, Zeitpunkte dazwischen für Erholung sind nur die Strecke zurücklaufen.

Danach dürftest du davon überzeugt sein ;)

Man, das Trainingsprogramm hört sich mörderkompliziert an, aber auf die Sprintgeschichte hab ich schon Bock . Ob sowas in den nächsten 10 Jahren auch mal bei McFit angeboten wird *g*? Die leben doch davon dass die adipö... ach scheiße, die fetten Schweine drei Monate auf dem Crosstrainer strampeln und dann die restlichen Monate trotzdem bezahlen...

[Shao 6425]

Mach ruhig mal 5x100 und 5x200, Zeitpunkte dazwischen für Erholung sind nur die Strecke zurücklaufen.

Danach dürftest du davon überzeugt sein ;)

Man, das Trainingsprogramm hört sich mörderkompliziert an, aber auf die Sprintgeschichte hab ich schon Bock . Ob sowas in den nächsten 10 Jahren auch mal bei McFit angeboten wird *g*? Die leben doch davon dass die adipö... ach scheiße, die fetten Schweine drei Monate auf dem Crosstrainer strampeln und dann die restlichen Monate trotzdem bezahlen...

Ich hab es noch nie erlebt, dass irgendjemand meine 500er, 2000m oder 5000m Zeiten im Rudern bei McFit bricht.

Und ganz ehrlich : Die sind nicht besonders gut im Weltvergleich abgesehen von meiner 500m Zeit.

[Maika 17]

los Poste deine Zeiten :D

[Shao 6425]

los Poste deine Zeiten :D

500er war bei 1:35

2000er bei 07:37 (Da ist noch ne Menge Luft)

5000er hab ich vergessen, liefer ich nach.

[Cranx 20]

gut, das mach ich zum aufwärmen, was machst du denn danach ?

[Shao 6425]

gut, das mach ich zum aufwärmen, was machst du denn danach ?

Video ;)

Bitte mit direktem Shot aufs Gesicht danach ;)

[Cranx 20]

du wirst es geahnt haben, aber meine cam ist leider gerade kaputt gegangen xD

[Shao 6425]

du wirst es geahnt haben, aber meine cam ist leider gerade kaputt gegangen xD

Ich sollte mal vorbeikommen :D

Am besten direkt nach dem Wettkampf, wenn du noch schön dehydriert bist.

Das gibt die besten Aufnahmen :P

[Cranx 20]

nach dem wettkampf macht das nichts, eher vorher^^

is ja noch nicht sicher ob ich überhaupt teilnehmen darf, entscheidet sich ja noch

[Shao 6425]

nach dem wettkampf macht das nichts, eher vorher^^

is ja noch nicht sicher ob ich überhaupt teilnehmen darf, entscheidet sich ja noch

Ohne was zu trinken nach der Bühne ;)

[Cranx 20]

dann trink ich vorher

[Shao 6425]

dann trink ich vorher

Jaaaaa :P

Ich denke du willst gewinnen? XD

[Cranx 20]

wer sagt denn das man da nicht trinken darf ?

irgendwie müssen die KH ja gebunden werden =)

und am wettkampftag und einen tag davor kommt man schon auf 8000-10.000 kalorien

Januar 3, 2009 bearbeitet von Cranx

[Shao 6425]

wer sagt denn das man da nicht trinken darf ?

irgendwie müssen die KH ja gebunden werden =)

und am wettkampftag und einen tag davor kommt man schon auf 8000-10.000 kalorien

Najo, du bist ja noch beim Natural dabei.

In der No Limits Klasse wäre ganz klar Entwässerungskur angesagt.

[Cranx 20]

machen nicht alle, man bekommt sich auch ohne trocken.

[Talmut 10]

Moin, habe mir den lobenswerten Erstpost hier jetzt zweimal durchgelesen, habe da aber noch ein paar Fragen, die wohl aufkommen, weil ich mich vorher eigentlich nie genau mit der Theorie befasst habe (was wohl ein Fehler war).

Maximalkraft

Ich habe es doch richtig geblickt, oder? Es gibt Maximalkraft, Masseaufbau und Kraftausdauer. Gefunden habe ich im Netz eigentlich nur, daß sich hier die Anzahl der Wiederholungen und die Gewicht unterscheiden. Also Kraftausdauer ist ja weiter unten erklärt. Vom Unterschied Maximalkraft und Masseaufbau verstehe ich es so, dass Masseaufbau den Muskel rein größenmäßig am weitesten voranbringt. Bei Maximalkraft der Muskel - wie es der Name sagt - eben so trainiert wird, dass er mehr Kraft aufbringen kann, aber dafür nicht so sehr wächst wie beim Training auf Muskelmasse. Ergo der größte Muskel ist nicht unbedingt der Stärkste. Sehe ich das so richtig?

Nächstes : Kraftausdauer & Conditioning

Für euer Conditioning gibt es nun drei Möglichkeiten :

Ihr macht reines Intervalltraining, Erweiterters Intervalltraining oder Zirkeltraining.

Reines Sprintintervalltraining:

Erweitertes Intervalltraining

Von Conditioning habe ich noch nie was gehört? Ist es denn korrekt abgeleitet auf Ausdauertraining? Und ist erweitertes Intervalltraining erst etwas, was sowohl Kraftausdauer und Conditioning beinhaltet (Kraftausdauer wegen der Zusatzübungen)?

Integrated Circle Training

Hier kommt die ganz interessante Variante, diese besteht daraus aus verschiedenen Conditioning Übungen einen Zirkel zu bilden.

Man kann entweder :

- den Zirkel in einer gegebenen zeit so oft wiederholen wie möglich

- den Übungen Zeitfenster geben, z.B. 30s Liegestütze, 30s Kniebeugen

- Den Zirkel eine gegebene Anzahl von Runden zu wiederholen in so kurzer Zeit wie möglich

Ich habe das richtig verstanden, dass hier jetzt die Sprints gar nicht mehr gemacht werden, dafür eben die beispielhaft aufgezählten Übungen? Sind diese dann auch besonders schnell auszuführen, oder langsam für den erhöhten Trainingseffekt?

Die Antwort ist : Maxkraft, Kraftausdauer, Konditionierung, EPOC, erhöhte BMR...

Was ist EPOC?

Wenn das aerobe System nicht genug Energie liefern kann, springen die zwei anderen Systeme ein und produzieren die nötige Energie.

Das ATP-PC System kann am meisten Energie produzieren, allerdings für sehr kurze Zeit, es ist sozusagen der "After Burner" der gezündet wird. Das glykolitische System kann gleichzeitig weniger Energie produzieren, ist hier vor allem von der Laktattoleranz (Toleranz der Milchsäurenkonzentration) abhängig. Diese kann durch Training verbessert werden.

Das aerobe System kann solange es Vorrat hat unendlich viel Energie produzieren, ist aber aufgrund seiner Beschaffenheit sehr langsam und kann nur eine relativ geringe Menge von Energie zur gleichen Zeit zur Verfügung stellen.

Also habe ich durch die genannte Art des Conditioning habe ich also den Vorteil, dass ich mich von allen drei Energiesystemen bediene. Aber sollte es nicht gerade mein Ziel sein, dass ich das aerobe System nutze, denn das zieht ja gerade Protein, Kohlenhydrate und das widerspenstige Fett aus meinem Körper, was ja für die Definition wichtig ist.

[Shao 6425]

Ich habe es doch richtig geblickt, oder? Es gibt Maximalkraft, Masseaufbau und Kraftausdauer. Gefunden habe ich im Netz eigentlich nur, daß sich hier die Anzahl der Wiederholungen und die Gewicht unterscheiden. Also Kraftausdauer ist ja weiter unten erklärt. Vom Unterschied Maximalkraft und Masseaufbau verstehe ich es so, dass Masseaufbau den Muskel rein größenmäßig am weitesten voranbringt. Bei Maximalkraft der Muskel - wie es der Name sagt - eben so trainiert wird, dass er mehr Kraft aufbringen kann, aber dafür nicht so sehr wächst wie beim Training auf Muskelmasse. Ergo der größte Muskel ist nicht unbedingt der Stärkste. Sehe ich das so richtig?

Jain. Der reine Maximalkraftbereich liegt schon zwischen 1-3 Wiederholungen. Ich habe beispielsweise mehr auf einem Programm zugelegt mit nur 5 Wiederholungen, als jemals auf einem Programm mit 8-12 Wiederholungen. Das ist alles verwirrend und nur ein relativ engstirniger Indikator...

Man bekommt auch Kraft vom Hypertrophie Bereich und vom mittleren Maxkraft Bereich kommt in jedem Fall eine Menge Hypertrophie.

Von Conditioning habe ich noch nie was gehört? Ist es denn korrekt abgeleitet auf Ausdauertraining? Und ist erweitertes Intervalltraining erst etwas, was sowohl Kraftausdauer und Conditioning beinhaltet (Kraftausdauer wegen der Zusatzübungen)?

Jain. Conditioning beschreibt noch eine Menge mehr, unter anderem den Einsatz von Übungen, die funktional ähnlich der Tätigkeit sind, für die man trainiert. Ausdauertraining ist aber der grosse Teil, den ich als Conditioning bezeichne. Ein Physiotherapeut macht da noch andere Dinge und als Techniktrainer bist du da auch wieder ganz anders dabei, Bewegugnsmuster zu konditionieren.

Ich habe das richtig verstanden, dass hier jetzt die Sprints gar nicht mehr gemacht werden, dafür eben die beispielhaft aufgezählten Übungen? Sind diese dann auch besonders schnell auszuführen, oder langsam für den erhöhten Trainingseffekt?

So schnell wie möglich unter voller Bewegungsreichweite. Sprints können auch Teil eines Zirkels sein. Die Worte sind eher schall und Rauch.

Was ist EPOC?

Excessive Postexercise Oxygen Consumption.

Auch Sauerstoffschuld genannt. Genau genommen der Grund, warum du nach harter Anstrengung durchaus noch 2 Minuten weiterkeuchst: Du brauchst Sauerstoff zur Regeneration.

Also habe ich durch die genannte Art des Conditioning habe ich also den Vorteil, dass ich mich von allen drei Energiesystemen bediene. Aber sollte es nicht gerade mein Ziel sein, dass ich das aerobe System nutze, denn das zieht ja gerade Protein, Kohlenhydrate und das widerspenstige Fett aus meinem Körper, was ja für die Definition wichtig ist.

Im Endeffekt greift jedes System darauf zurück, von Gluconeogenese und Ketose mal etwas abgesehen.

Das aerobe System an sich wird meist besser durch intensive Belastung gefordert. Es regeneriert auch die beiden anderen Systeme und das witzige ist ja, das 4 Minuten hochintensives Training mehr Effekt haben kann als 45 Minuten Training mit mittlerer Belastung. Genau darum geht es ja auch.

Deine Definition erreichst du nur über deine Ernährung. Auch wenn du mehr Energie verbrauchst ;)

[Talmut 10]

Man bekommt auch Kraft vom Hypertrophie Bereich und vom mittleren Maxkraft Bereich kommt in jedem Fall eine Menge Hypertrophie.

Der mittlere Maxkraftbereich klingt irgendwie gegensätzlich (also mittel und max), aber ich denke das ist auf Wiederholungen bezogen.

Deine Definition erreichst du nur über deine Ernährung. Auch wenn du mehr Energie verbrauchst ;)

Das will mir eben noch nicht ganz in den Kopf, eine negative Kalorienbilanz scheine ich derzeit schon zu haben, jedenfalls sind alle paar Wochen immer ein paar Zehntel Kilogramm weg. Damit sollte aber bald Schluß sein, denn sonst fall ich beim BMI noch unter Normalgewicht (derzeit 66-67 kg bei 178cm Größe). Ich will im Grunde also nix verlieren (eher noch 2-3 kg drauf), mir das aber nicht als Fett draufziehen, sondern in Muskeln (ach).

Gibt es irgendwo eine gute Quelle, wo man hier mal etwas genauer einsteigen, wie das zu bewerkstelligen ist?

[Shao 6425]

Man bekommt auch Kraft vom Hypertrophie Bereich und vom mittleren Maxkraft Bereich kommt in jedem Fall eine Menge Hypertrophie.

Der mittlere Maxkraftbereich klingt irgendwie gegensätzlich (also mittel und max), aber ich denke das ist auf Wiederholungen bezogen.

Deine Definition erreichst du nur über deine Ernährung. Auch wenn du mehr Energie verbrauchst ;)

Das will mir eben noch nicht ganz in den Kopf, eine negative Kalorienbilanz scheine ich derzeit schon zu haben, jedenfalls sind alle paar Wochen immer ein paar Zehntel Kilogramm weg. Damit sollte aber bald Schluß sein, denn sonst fall ich beim BMI noch unter Normalgewicht (derzeit 66-67 kg bei 178cm Größe). Ich will im Grunde also nix verlieren (eher noch 2-3 kg drauf), mir das aber nicht als Fett draufziehen, sondern in Muskeln (ach).

Gibt es irgendwo eine gute Quelle, wo man hier mal etwas genauer einsteigen, wie das zu bewerkstelligen ist?

Da ich die Diskussion täglich führe, drücke ich es am besten so aus :

Werd erstmal fett und stark.

Du wirst wie ein normaler Mensch aussehen, aber Sixpack etc würde ich mir einfach ne Zeit abschminken und dann mal richtig Gas geben was das Krafttraining angeht für 4-6 Monate. Und dabei Fressen, als würdest du nichts kriegen nächste Woche.

Dann legst du auch zu, 2-3kg bei deinem Gewicht brauchen keinen Monat an Muskeln... du bist halt echt mal gut dünn.

Ich bin genauso gross wie du und wiege momentan 88.

Lass dich nicht von Namen wie Maxkraft etc irre führen. Es gibt einen optimalen Bereich um Anfänger schnell stärker zu kriegen, und der liegt bei 3x5 Wiederholungen aufgrund verschiedenster Gründe. Praktische Erfahrung hat gezeigt, dass man hier einen Anfänger am längsten linear stärker kriegt.

[Borgut 535]

Was empfiehlst Du/ empfiehlt ihr für den (Wieder)einstieg, wenn das Ziel eher Gewicht verlieren und Ausdauer gewinnen, statt Masse zuzulegen ist? Ich habe ja schon mit einem der Zirkeltrainings Probleme, weil da die Kraft nicht reicht. 60 sec Liegestütze / Klimmzüge / Situps / Burpees kann ich mir vorstellen. Irgendwann mal. Momentan schaffe ich 17 saubere und tiefe Liegestütze, 5/4/3/2/1 Klimmzüge, kaum Crunches (Bauchmuskeln waren schon immer schwach) und nach 10 Burpees keuche ich und mache sie nicht mehr sauber (Hohlkreuz)

Mal die harten Fakten: 175 und 81,4 kg (pendel um die 80, nach meiner essensreichen Geburtstagswoche waren's 82,5) und 39 Jahre. Studio kommt erst im Mai wieder in Frage. Zu Hause habe ich eine Klimmzugstange, deswegen habe ich mich auch für den o.g. Zirkel entschieden. Momentan suche ich noch meinen Plan. ich versuche jeden zweiten Tag 100 Liegestütze (6 x 17 über den Tag verteilt), immer wieder Klimmzüge und zwischendurch Burpees und wenige Crunches (Liegestütze/Klimmzüge merke ich schon). Vorstellen kann ich mir auch 5x5 Liegestütze (Beine auf einen Stuhl/Sofa) und eine 10/9/8/... Klimmzüge nur negativ.

Wenn ich mir die anderen (Wieder)einsteiger anschaue, dann haben die eher das Problem, das sie zu schlank sind und Masse aufbauen wollen. Aber zum anderen Weg habe ich nichts gesehen. Das hier soll der Versuch sein durch Sport abzunehmen und dabei Kondition aufzubauen. Das runtercrashen letztes Jahr war erfolgreich, aber nochmal muss das nicht sein.

Januar 27, 2009 bearbeitet von Borgut