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[Alpha Male 0]

Hi Leute,

ich wollte jemanden von euch um Rat bitten, der sich mit Muskelaufbau und Fitness allgemein ein wenig auskennt.

Vielleicht kann mir ja jemand sagen, welche Übungen ich mit welchen Zeitabständen, Wiederholungen usw. machen könnte, um einen relativ guten Oberkörper in möglichst kurzer Zeit zu bekommen (das bedeutet nicht, dass ich nicht weiß wie lange effektives Training mit bemerkbaren Ergebnissen dauert; trotzdem wollen wir ja alle möglichst schnell zu unseren Zielen gelangen ).

Ich besitze eine Hantelbank und stemme im Moment 40 kg (3x 10 Wiederholungen) (Langhantel). Ausserdem trainiere ich mit Kurzhanteln meinen Bizeps (6 kg; 3x 15 Wiederholungen).

Meine Bauchmuskulatur trainiere ich mit dem 'AB King Pro' gerät (3x 50 Sit-ups);

ein Bild von dem Gerät findet man sofort bei der google-bildsuche, wenn man 'AB King Pro' eingibt. (Könnt ihr mir sagen, ob das Gerät überhaupt gut/ effektiv ist?)

Dieses 'Program' mache ich 3x pro Woche.

Ich würde mich freuen, wenn ihr mir sagen könntet, ob die Übungen, die ich mache effektiv sind und ob die Wiederholungen/ Menge auch in Ordnung ist.

Reicht das was ich tue aus? Oder benötige ich mehr Wiederholungen, bzw. muss ich öfter in der Woche trainieren usw.?

Auch würde ich mich sehr darüber freuen, wenn ihr mir bessere/ andere Übungen vorschlagen könntet.

Zum Schluss:

Ich suche noch effektive Übungen für die Schultermuskulatur und den Trizeps.. Wenn ich irgendwelche wichtigen Muskeln des Oberkörpers vergessen habe, die ich trainieren müsste, sagt mir bitte auch da bescheid.

Danke im voraus

[Cranx 20]

das gerät ist schrott, hat ich zu meinen anfängen auch mal.

ausserdem solltest du auch BEINE trainieren, davon profitiert der öberkörper auch.

trainingspläne hab ich in den letzten threads schon zur genüge gepostet, also bitte die sufu mal benutzen oder die letzten 5 threads mal durchblättern

mfg Cranx

[Alpha Male 0]

Warum ist das Gerät schrott?

Welche Übungen bzw. Geräte wären denn besser?

Zur Aufwärmung mache ich ca. 25 min Seilspringen. Damit werden glaube ich nur die Waden trainiert..

April 3, 2008 bearbeitet von Alpha Male

[Cranx 20]

weil es nichts bringt und die bauchmuskeln nicht richtig trainiert, am besten sind grundübungen wie kniebeugen, kreuzheben und dann noch normale situps und beinheben, mehr brauchts nicht.

seitdem ich mich mehr auf die grundübungen konzentriere wird mein bauch immer besser obwohl ich seit 2 monaten meinen bauch nciht mehr direkt trainiere!!!

[nobody85 20]

weil es nichts bringt und die bauchmuskeln nicht richtig trainiert, am besten sind grundübungen wie kniebeugen, kreuzheben und dann noch normale situps und beinheben, mehr brauchts nicht.

seitdem ich mich mehr auf die grundübungen konzentriere wird mein bauch immer besser obwohl ich seit 2 monaten meinen bauch nciht mehr direkt trainiere!!!

Klimmzüge sind auch nie eine verkehrte Wahl :)

(allerdings nicht in den NAcken)

Ich bezweifle das er solche Grundübunge wie Kreuzheben kann.

ie sollten einem von einem geschulten Trainer oder sowas gezeigt erden. Ansonsten etwas zu riskant.

mfg nobody

[Cranx 20]

das ist richtig, das solltest du umbedingt machen, weil ohne kanns in die hose gehn und wird es mit sicherheit auch!!!

[Pizdez 4]

Ist doch eigentlich ganz gut, finde ich...

Ich kenn mich jetzt nicht soo aus und weiß daher auch nicht, ob diese Bauchgerät da was bringt, aber das mit den Hanteln hört sich dich schon einmal ganz ordentlich an..

Aber frag am besten mal bei Shao nach, der hat davon echt Ahnung

[dragao 0]

gib mal hier mehr infos !

z.b. hast du 2 KHs?wie viel kilo können die max haben?

hast du sonst so irgendwelche trainingsgeräte?( den willen/geld sich bisl einzukaufen?)

und rücken müsstest du wohl auch mal in dein trainingsplan einbauen!

ne schöne übung ist - vorgebeugtes LH- rudern Und/oder schon wie gesagt Kreuzheben ( klassiker, typische und sehr gute grundübung)

weitere mögliche übungen erst wenn du die oben genannten fragen beantwortest

mfg

dragao

[Alpha Male 0]

gib mal hier mehr infos !

z.b. hast du 2 KHs?wie viel kilo können die max haben?

hast du sonst so irgendwelche trainingsgeräte?( den willen/geld sich bisl einzukaufen?)

und rücken müsstest du wohl auch mal in dein trainingsplan einbauen!

...okay

Also, ich habe 2 Kh und die können jeweils maximal um die 10 kilo haben.

ansonsten habe ich bisher keine trainingsgeräte, würde mir aber gerne noch welche zulegen.

kreuzheben ist mir wierklich zu riskant, da ich mir nicht den rücken kaputt machen will und nicht die möglichkeit habe mich mit jemandem dazu zu beraten.

Ich würde micha ber sehr über andere Übungen für den Rücken freuen.

Danke an alle, die sich die Zeit nehmen mir zu helfen!

[nobody85 20]

Oki Doki...

2 kurzhanteln also.

Das bedeutet,

Bizeps, Rücken, Trizeps, Brust, Beine ...eig alles xD

In etwas spartanischer Ausführung, aber es geht.

Ich setzte mal eine Bank oder ähnliches vorraus.

Bizeps: entweder im stehen oder im sitzen.

Im sitzen sind die Gewichte allerdings etwas zu wenig. Einfach den Ellenbogen neben das Knie und beugen.

Oder eben im stehen. Hammercurls.

Brust: Liegestützen normal,negativ und positiv (also mit erhöter Position des oberkörpers oder der Beine)

Aus der Bank wie beim Bankdrücken die beiden Hanteln von der Brust nach oben drücken.

Auch schräg möglich.

Trizeps: im sitzen einfach den Arm nach oben strecken und im rechten Winkel hinter den Kopf senken.

Zwei Stühle nebeneinander stellen und Dips machen. Also Beine nach oben heben und mit den Armen abstützen und hoch und runter drücken.

Rücken: im stehen die Hanteln mit Obergriff (Handfläche zeigt zum körper) vor den den Körper baumeln lassen. Dann gerade bis zum Kinn hochziehen, als wäre es eine zusammengehörige Stange.

Auf der Bank mit dem einen Arm abstützen und mit dem gleichen Bein der Richtung (^^) auf die Bank knien Das andere bein am Boden. in der freihen Hand die Hantel. Der Rücken sollte gerade sein. Nun die Hantel in der HAnd die zum Boden baumelt im rechten Winkel nach oben ziehen. So dass der Oberarm gerade mit dem Rücken abschließt. (hoffe das ist verständlich ^^)

Beine: Kniebeugen mit den HAnteln in der Hand. Hanteln neben dem Körper baumeln lassen.

Ausfallschritte mit den HAnteln; ein Bein nach hinten gestellt dfas andere nach vorne. beide wie ein L. _| ..wie auch immer...Die blöde Tastatur ist nicht in der Lage das aufzuzeigen xD

Und nein ich bin auch nicht in der LAge atm Bilder zu suchen...

Die anderen übungen sind mir jetzt zu stressig alle aufzuschreiben...

Wenn ich "baumeln" schreibe meine ich nicht das deine Arme hin und her schwanken sollen

Das sollte auch ersteinmal reichen...

mfg nobody

[dragao 0]

also zu den übungen kann man sich videos im netz anschaun( sind sehr viele vorhanden^^)

oder geh mal auf www.ironsport.de meld dich im forum an, dort kann dir sehr gut geholfen werden,frag da am besten auch mal nach videos! kann ich nur empfehlen!

[Alpha Male 0]

Viel Dank !

Vor allem der Beitrag von nobody hat mir echt sehr geholfen!