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[tentacle 507]

Huhu...

ich trainiere seit nunmehr 2Jahren regelmäßig... ... na gut, das hätte ich im Oktober letzten Jahres sagen können....

Damals habe ich bei 172cm und 52kg angefangen. Letztes Jahr war ich bei 172cm und 61kg. Nun bin ich konstant bei 63kg aber mir schwinden die Muskeln...

ein tolles Gefühl, wenn das sixpack schwindet, die Schultern dünner werden.... :'(

Sache ist diese... ich bin beruflich sehr stark eingespannt... Das heißt, ich konnte schon seit einiger Zeit meinen 3 Tagesplan nicht mehr halten, so, dass ich mehr oder weniger aufgehört habe, mich zu steigern. Viel mehr bin ich ins Studio um mein Gewissen zu beruhigen... (die fehlende Motivation)

Das wird sich nun ändern! Dazu brauche ich eure Hilfe! Was die Übungen betrifft, habe ich zugriff zu allem und auch erfahrung genug, um die Übungen durch zu führen. Was den Rücken betrifft habe ich mich eher an die Geräte gehalten (ne weile aber auch Kniebeuge etc pp durchgezogen) da ich z.B. Skoliose habe...

Ich verpflichte mich nun dazu wieder 2* die Woche ins Studio zu gehen.

Deshalb dachte ich an ein Ganzkörpertraining.

Ich möchte nicht mehr Masse aufbauen sondern wieder Muskeln sehen!

Ich weiss, dass wir hier im Forum einige Profis haben, die mir dort weiter helfen können!

Mein Trainingstag sollte 45-60Minuten gehen.

Wie würdet ihr mir meinen Trainingsplan zusammen stellen? (Meine Trainingswochen vor der Pause waren eher gesagt, je nach Lust trainiert)

Bitte die Anzahl der Wiederholungen und Sätze (hatte damals 3*8... )

Früher habe ich auch oft die zu trainierenden Muskelgruppen gewechselt... (Brust-Trizeps, die Woche darauf Brust-Bizeps... das ging gut bei 3 Trainingstagen)

Wäre cool wenn ihr mir was zusammen stellen könntet... Ich habe mich gedanklich dazu commitmet, 2*45-60Min zu trainieren! Härte ist total egal! Ich möchte mein Body wieder so haben wie früher und darüber hinaus-....

[Intake 0]

-bankdrücken für brust und trizeps

-crunches auf sitzball für sixpack-

beinpresse für arsch (weil so viele muskelgruppen dabei angesprochen werden hilft es generell mehr hormone zu produzieren was das muskelwachstum insgesamt stimuliert)

-klimmzüge für bizeps

-dips für trizeps

dann kannst du noch seperat seitliche bauchmuskeln trainieren

achja und geh massiv laufen oder schwimmen, damit du das fett loswirst , aber das muss man dir ja sicher nicht erzählen wenn du schonmal ein sixpack hattest weißt du ja das der Körperfett anteil so bei 8% und drunter liegen sollte

[tentacle 507]

danke...

wie viel würdest du allgemein für bauch machen?

auf die seitlichen bauchmuskeln lege ich nicht so den wert weil ich sonst wieder son ring bekomme.

wie viel wiederholungen soll ich bei welcher satzanzahl machen ?

[Jarvan 2]

Ich verpflichte mich nun dazu wieder 2* die Woche ins Studio zu gehen.

Deshalb dachte ich an ein Ganzkörpertraining.

Hört sich doch schonmal gut an

Ich möchte nicht mehr Masse aufbauen sondern wieder Muskeln sehen!

Naja, wenn du wieder an Muskeln aufbaust dann wird auch deine Masse bissl zunehmen ;) Deinen Körperfettanteil schätz ich mal ziemlich niedrig oder?

Mein Trainingstag sollte 45-60Minuten gehen.

Ist meiner Meinung nach ziemlich kurz für ein Ganzkörpertraining. Mit 1,5 Stunden kommst du glaub schon eher hin, so wars zumindest immer bei mir am Anfang.

wie viel wiederholungen soll ich bei welcher satzanzahl machen ?

Ich würde 4 Sätze machen, davon 3 richtige.

Der 1. Satz ist nur ein "aufwärm"-Satz. Leichtes Gewicht nehmen und paar Wiederholungen machen, der Satz soll dich jedoch noch nicht wirklich anstrengen.

1. richtiger Satz: 12-15 Wiederholungen

2. 8-12 wdh.

3. 6-8 wdh.

So hab ich zumindest die ersten 2 Jahre trainiert und meine Gelenke/Bänder etc. konnten sich gut an die Belastung gewöhnen

grüße patrick

[Cranx 20]

Trainingseinheit 1:

Kniebeugen 3x 10-12 Wdh

Bankdrücken 3x 10-12Wdh

Überzüge 3x 10-12 wdh

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben 3x 10-12 Wdh

Klimmzüge 3x 10-12 Wdh

dips 3x 10-12 wdhs

du wirst dich jetzt wundern warum ich keine übung für die arme, schultern, waden, unterarme, nacken aufgeschrieben habe, ganz einfach weil es dies noch nicht braucht bei deinen mase, diese werden schon so genug stimuliert :)

und das ist auch nicht zu wenig wenn du das bei voller intensität durchziehst dann bist du froh wenn du fertig bist, lass dir die übungen von trainiern zeigen und wenn sie meinen das diese oder jene übung schlecht sei dann geh zum nächsten trainier, (ist leider heutzutage so das viele trainier null ahnung haben )

vor den übungen immer aufwärmsätze mit weniger gewicht machen :)

noch was, was willst du definieren???

bei 63kg und 172cm hast du nicht viel muskeln, ist einfach so, trainier hart, ernähr dich gut und dann wird das auch

März 30, 2008 bearbeitet von Cranx

[Cleo 0]

http://www.fitnessschmiede.de/fitness/trai...-16-139-37.html

und eins kannst du mir glauben...der verfasser dieses plans hat wirklich ahnung. ich kenne ihn aus nem anderen forum.

[Shao 6422]

http://www.fitnessschmiede.de/fitness/trai...-16-139-37.html

und eins kannst du mir glauben...der verfasser dieses plans hat wirklich ahnung. ich kenne ihn aus nem anderen forum.

Joa, ist nur die Frage wovon.

Keine Grundübungen und fast NUR Maschinen.

Für jemand der nie aus nem Sessel gekommen ist für 20 Jahre vielleicht ne gute Idee, das wars aber auch.

[fuzzy 0]

tag 1:

2x kniegbeugen

2x dips oder bankdrücken

2x langhantel rudern vorgebeugt

tag 2:

2x kreuzheben

2x klimmis im untergriff

2x frontdrücken

jeden dritten tag ist training angesagt: tag 1, zwei tage pause, tag 2, zwei tage pause, tag1, usw.

trainiert wird nie bis zum muskelversagen

gewichte werden progressiv gesteigert

bei jeder übrung, außer klimmis und dips, werdenvrher 2-3 aufwärmsätze gepumpt

plan ist von wkm

http://www.team-andro.com

Von der Zeit her kommst damit super hin. Wird alles trainiert. Hast aber keine Maschinen drin. Mir hat der Plan gefallen. Lass dir aber die Übungsausführung zeigen...

[tentacle 507]

hey shao, hast du evtl noch einen guten tipp für mich, was den trainingsplan betrifft?

die anderen beiden finde ich schon ganz mkay... daraus werde ich mir auf jeden fall was zusammen basteln.

bankdrücken

kniebeuge

überzüge

frontdrücken finde ich an und für sich ganz gut, habe ich damals auch öfter gemacht. was ist mit den anderen schulterpartien ? nackendrücken ist ja wegen der gelenksbeanspruchung nicht gerade gut...

klimmzüge finde ich super... damit habe ich mich damals schwer getan... aber ich bin mir sicher, dass ich wen finde, der mich pusht...

untergriff bedeutet im endeffekt handfläche zu mir?! also schwerpunkt auf bizeps ?!

wenn ich eure übungen durchspiele, fällt mir auf anhieb keine übung auf, die sich auf den oberen part des rückens konzentriere (außer klimmzüge - obergriff)?!??!???

@cranx.. ja da hast du recht... ein massebulle bin ich nicht. das möchte ich auch gar nicht. eine gute strandkörperfigur bzw. athletischer body reicht mir.

[Shao 6422]

hey shao, hast du evtl noch einen guten tipp für mich, was den trainingsplan betrifft?

die anderen beiden finde ich schon ganz mkay... daraus werde ich mir auf jeden fall was zusammen basteln.

bankdrücken

kniebeuge

überzüge

frontdrücken finde ich an und für sich ganz gut, habe ich damals auch öfter gemacht. was ist mit den anderen schulterpartien ? nackendrücken ist ja wegen der gelenksbeanspruchung nicht gerade gut...

klimmzüge finde ich super... damit habe ich mich damals schwer getan... aber ich bin mir sicher, dass ich wen finde, der mich pusht...

untergriff bedeutet im endeffekt handfläche zu mir?! also schwerpunkt auf bizeps ?!

wenn ich eure übungen durchspiele, fällt mir auf anhieb keine übung auf, die sich auf den oberen part des rückens konzentriere (außer klimmzüge - obergriff)?!??!???

@cranx.. ja da hast du recht... ein massebulle bin ich nicht. das möchte ich auch gar nicht. eine gute strandkörperfigur bzw. athletischer body reicht mir.

Der Plan den Fuzzy gepostet hat finde ich persönlich relativ optimal.

Wenn du mit dem Frontdrücken (Ist das das gleiche wie Military Presses? Komme mit den deutschen Namen net so zurecht) nicht ganz so klar kommst, nimmst dir einfach Kurzhanteln und kannst damit sie so drücken, wies dir gefällt, aus dem Stehen (Mein Favourite) oder auch aus dem Sitzen. Stehen braucht mehr Koordination und im Sitzen ists halt mehr Beanspruchung auf dem Arm und der Schulter an sich.

Mit Rudern und Klimmis (Obergriff) ist dein Rücken schon wunderbar bedient, das passt sehr gut.

[tentacle 507]

sauber! :) so ziehe ich es durch

frage zum aufwärmen... ehrlich gesagt ödet es mich momentan an 10min auf den stepper zu gehen...

sind dehnübungen und dann die aufwärmsätze an den hanteln in ordnung?

[Shao 6422]

sauber! :) so ziehe ich es durch

frage zum aufwärmen... ehrlich gesagt ödet es mich momentan an 10min auf den stepper zu gehen...

sind dehnübungen und dann die aufwärmsätze an den hanteln in ordnung?

Lass die Dehnübungen ganz weg und mach nur die Aufwärmsätze.

Wenn du davon Ahnung kriegst, kannst du dynamisches Dehnen beim Aufwärmen vorher machen, aber kein typisches "Stretching".

Das bringt einem erstens weniger Leistung durch Konditionierung des Nervensystems und bringt zweitens erstmal so ziemlich NIX. ;)

[tentacle 507]

yeah alles klar!!!

wie meint fuzzy das mit "2*..." ?

nur 2 sätze oder mache ich 2*3*10-12 ?

[Cranx 20]

ich würde am ersten tag bankdrücken machen und am 2 tag dips noch mit hinzunehmen, weil du sonst nur eine direkte brustübung hast, und am ersten tag noch überzüge weil diese auch eine sehr gute brust, nacken, rücken, trizeps übung ist

[fuzzy 0]

@Shao

Schön das dir der Plan gefälllt.

Und ja, Frontdrücken ist das selbe wie Military Press.

@tentacle

yeah

Ich meine, dass du 2 Sätze machen sollst. Wieviel Whd. ist dir überlassen.

Lass dir bitte die Übungen von einem Trainer zeigen. Vor allem Kreuzheben solltest du wirklich erstmal üben. Falls du bedenken mit deiner Skoliose hast, ich habe selber auch eine und die spür ich schon lange nicht mehr...

Falls du Probleme mit normalen Kniebeugen hast, kannst du auch gerne Frontkniebeugen machen.

[tentacle 507]

alles klar. nun ist alles geklärt!

probleme mit meiner skoliose hatte ich noch nie... auf die durchführung gerade bei den rückenübungen werde ich achten.

haut rein jungs!

[Maverick27 0]

alles klar. nun ist alles geklärt!

probleme mit meiner skoliose hatte ich noch nie... auf die durchführung gerade bei den rückenübungen werde ich achten.

haut rein jungs!

Also was ich hier lese, sry Jungs aber es ist kompletter Schwachsinn.

Ich trainiere seit 5 Jahren mal mehr, mal weniger intensiv und eines ist mir klar.

Egal wie du trainierst, es kommt immer auf einen persönlich an, welche Übung mehr und welche

weniger bringt. Ich habe vor allem mit Freihanteln sehr gute Erfahrungen gemacht. Diese fördern außerdem

noch die Koordination. Ein wichtiger Faktor ist natürlich die Zeit, wer 3 x die Woche für 2,5 h ins Studio gehen kann,

liegt definitiv im optimalen Bereich und dass ist auch die Zeit wo es braucht wenn man ein wenig Ausdauer machen will und so gut wie alles gut trainieren möchte...!

Nochwas zum trainieren an sich... Gewichte sind immer relativ, soviele Wiederholungen, wie man halt schafft und je nach Statur, soviel Gewicht kann man auch nehmen, wichtig hierbei ist ganz einfach, dass die Übungen präzise ausgeführt werden und wenn man das mit höherem Gewicht nicht kann, nimmt man lieber was weniger. Nimmst du zuviel Gewicht, machst du dir auch auf Dauer irgendwas kaputt oder strapazierst Bänder etc. unnötig.

Wichtig hierbei:

Ausdauertraining 20-30 Wiederholungen --> Ausdauer dient zur Muskelerweiterung

Hyperthrophie Mischung zwischen Kraft und Ausdauer und meine favorisierte Trainingsweise, kräftigt und erweitert den Muskel,

10-15 Wiederholungen

Krafttraining --> Krafttraining kräftigt den Muskel 4-8 Wiederholungen

Maximalkraft --> 2-4 Wiederholungen

Generell heißt es man solle alle 3 Monate wechseln, generell sollte man immer soviel Gewicht nehmen, dass man auch die Wiederholungsanzahl schafft, aber es ist auch wichtig an seine Grenzen zu gehen!

Wenn man nach dem Training, das Gefühl hat, nichts geht mehr, aber trotzdem die Anspannung in den Muskeln spürt und trotzdem kein Muskelkater hat, dann hat man optimal trainiert. Wichtig ist es, auch immer etwas zum trinken zu haben und die korrekte Atemtechnik: Ausatmen bei Anspannung, Einatmen bei Entlastung!

April 4, 2008 bearbeitet von Maverick27

[Shao 6422]

Warum 2,5 Stunden?

Nen bischen Ausdauer heisst dann Steady State Aerobics?

Meine Meinung ist wer solange braucht, trainiert völlig ineffizient, wenn es nicht um Skill Training geht.

[tentacle 507]

2,5 std ist krass.... mach das ruhig aber ohne mich :P

45-60min sind vollkommen okay!

ich trainiere nun nach eurem plan...

muskelkater waren mir die letzten 2 wochen gewiss!!!

was die klimmzüge betrifft, mache ich noch nicht, da ich noch nicht mein eigenes gewicht schaffe... dementsprechend bin ich hier an den geräten.

atm mache ich bei den rückenübungen 55kg. wenn ich da bei 65 bin schwenke ich auf klimmzüge um.

[Domekk 0]

2,5 std find ich auch etwas krass.

Ich trainiere jetzt auch schon 1,5 Jahre, aber ich mach ein Einheit so ca. 60min.

Und das 3mal die Woche, dazu kommt noch Fussballtraining.

[Cranx 20]

und slebst wenn du bei 75kg bist wirst du wahrscheinlich keinen einzigen klimmzug schaffen, weil diese übung einfach nicht die muskeln so trainiert wie klimmzüge.

mach gleich klimmzüge, aber mach dann nur negative, soll heissen du lässt dich nur von oben langsam herunter, mithilfe einer bank etc. komst du locker hoch.

aber nicht hochspringen!!!

das machst du so lange bis du ganze klimmzüge schaffst, dann fängst du aber mit der positiven phase(also von unten raus) an, beachte dabei deiine schulter nach hinten zu ziehen und nicht zu hoch zu gehen(circa bis zur nasenspitze weil sonst der bizeps eher aufgibt wie der rücken und das ist dann schlecht)

mfg Cranx

[mdtrinker 1]

Ich poste mal hier, damit ich keinen neuen Thread aufmachen muss.

Ein Freund will mich die ganze Zeit überreden mit ins Fitnessstudio zu kommen. Ist auch nicht so als wenn ich das nicht nötig hätte, aber ein bisschen skeptisch bin ich da schon noch. Hier quasi nebenan ist ein McFit, wo ich vorgestern auch mal ein Probetraining absolviert habe, da ich noch nie vorher in einem Studio war und das letzte mal Sport auch ein gefühltes Jahrhundert her ist.

Bevor ich einen Jahresvertrag unterschreibe frag ich lieber nochmal die Experten hier. Habe da einen Trainingsplan bekommen mit deren Terminalsystem, ist sicher bekannt. Schwerpunkt ist allgemeine Fitness und Muskelaufbau. Kein "richtiges" Bodybuilding. Ich bin nicht übergewichtig, nur einen ganz leichten Bauchansatz, aber eben extrem untrainiert.

Der Plan umfasst:

5-10 Minuten aufwärmen im Cardiobereich

Dann Muskelaufbau mit 2-3 Sätzen und 10-15 Wiederholungen an folgenden Geräten: Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterfly Reverse, Latzugmaschine, Beinpresse, Adduktion, Abduktion, Rückenstrecker, Crunch

5-10 Minuten Dehnübungen

30-40 Minuten Ausdauertraining

Hab an jedem Gerät zwei Sätze mit 15 Wiederholungen gemacht. Ich war danach total fertig, aber nach ner Dusche wars wieder ok und Muskelkater hatte ich am nächsten Tag erstaunlicherweise auch nicht

Wie gesagt habe ich überhaupt keine Ahnung von sowas, finde aber gut eine "Liste" mit Übungen zu haben die man nacheinander absolviert, denn damit kann ich mich recht gut motivieren was zu machen. Einfach so durch die Gegend joggen oder ähnliches ist nicht so mein Ding. Eigene Geräte/Hilfsmittel zuhause habe ich gar nicht.

Die Einweisung in die Bedienung der Geräte war meines Erachtens nach in Ordnung, der Zustand der Geräte war auch ok, sowie das restliche anwesende Publikum nett und freundlich. Von daher also kein Problem.

Es stellt sich mir nur die Frage ob das sich lohnt oder ob man das Geld lieber sparen sollten. Nur was wäre dann die Alternative? Die anderen Studios hier sind deutlich teurer und haben auch nicht 24h geöffnet, was mir nicht sehr entgegenkommt bei meinem Terminplan. Wie gut die Trainer da sind weiss ich aber auch nicht.

April 11, 2008 bearbeitet von mdtrinker

[Cranx 20]

was sind konkret deine ziele?

nur muskeln aufbauen und fett verlieren oder oder auch fitter, vitaler, sportlicher und so zu werden

bei ersterem kan ich dir helfen und bei zweiterem geh zu shao^^

kansnt dir seinen artikel durchlesen.

aber was ich dir schonmal sagen kann ist :

GRUNDÜBUNGEN !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[mdtrinker 1]

was sind konkret deine ziele?

nur muskeln aufbauen und fett verlieren oder oder auch fitter, vitaler, sportlicher und so zu werden

bei ersterem kan ich dir helfen und bei zweiterem geh zu shao^^

kansnt dir seinen artikel durchlesen.

Am besten alles zusammen

Aber wie Arnie will ich nachher nicht aussehen, also kein ausgeprägtes Bodybuilding.

aber was ich dir schonmal sagen kann ist :

GRUNDÜBUNGEN !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ich hab mir schon mal ein paar Threads hier durchgelesen, aber ich kenne die Bezeichnungen nicht und die richtige Ausführung der Übungen sowieso nicht.

Hab die Übungen in meinem vorherigen Post auch nur vom Plan abgeschrieben. Müsste mit den Nummern dabei die Geräte suchen um die wiederzufinden.

April 11, 2008 bearbeitet von mdtrinker

[Cranx 20]

hehe, wie arnie wirst du auch nicht aussehen^^

der hat das in 2 jahren erreicht was andere in 10 jahren nicht erreichen wenn überhaupt(stichwort GENE )

dann lass dir die grundübungen zeigen oder lerne sie aus dem internet(hab ich auch gemacht)

schau dir videos, texte etc. darüber an und dann film dich selber und lass es in bb foren analysieren.

hab ich auch gemacht