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[Trang Ouls 0]

Hi Sportskanonen,

Zu erstmal mal was über mich. Werd demnäcsht 21 bin 1,78m groß und wiege 79kg. Ich hab festgestellt das ich mir im Spiegel nicht mehr gefallen, also will ich was dagegen machen.

Das Problem ist, dass ich letztes Jahr schon einmal mit Joggen angefangen hab. Hatte damit aber nicht gerade viel Erfolg, da alles ziemlich Planlos

war ( unregelmäßig gelaufen, Trainig war nicht abwechslungsreich ). Daher wollte ich dieses mal richtig machen mit nem festgelegten Plan.

Mein Ziel ist Ausdauer verbessern, Fett abbauen und Muskel aufbauen. Jetzt steh ich nur vor der Frage wie mach ich das am besten und geht das überhaupt zusammen. Desweiteren geht bei mir Fitnessstudio nicht, wegen Entfernung und Kosten.

Gedacht hab ich mir eigentlich 3 mal pro Woche zu laufen und 2 mal Muskelaufbau zu betreiben. Die Frage ist jetzt wieviel Tage Pause muss dazwischen sein? Als Vorschlage dachte ich mir es so zu probieren Mo,Mi, Fr zu laufen und Di,Do Muskelaufbau zu betreiben. Oder ist das zu wenig Zeit zur Regeneration? Und auf was muss man noch achten im Bezug auf Trainigspläne. Bring ja nix tausend Sachen in einen Plan zu schreiben und dann ist man überfordert.

Hab beim stöbern hier im Forum von Intervallläufen und von HIIT gehört. Ist das zu empfehlen am Anfang oder zu erst normales Joggen und dann steigern auf HIIT.

Und als letzte Frage kann man überhaupt ohne Geräte Muskel aufbauen? Also nur mit Übungen wie Crunshes, Liegestütze usw. Oder muss man sich dann Handeln zulegen, da ja Fitnessstudio nicht geht bei mir.

Danke schonmal für die Antworten. Steh da irgendwie auf verloren Posten. Da es unmengen an Infos überall gibt aber jeder was anderes erzählt oder vorschlägt. Ist alles sehr verwirrend.

[Gast Cylasis]

Also ich kenne mich sehr gut mit dem Thema Training aus.

Mein Ziel ist Ausdauer verbessern, Fett abbauen und Muskel aufbauen. Jetzt steh ich nur vor der Frage wie mach ich das am besten und geht das überhaupt zusammen. Desweiteren geht bei mir Fitnessstudio nicht, wegen Entfernung und Kosten.

Ja, es geht. Du würdest zwar mehr Muskeln aufbauen, wenn du nicht Fettverbrennst, aber es geht, vorallem in der Anfangszeit

Gedacht hab ich mir eigentlich 3 mal pro Woche zu laufen und 2 mal Muskelaufbau zu betreiben. Die Frage ist jetzt wieviel Tage Pause muss dazwischen sein? Als Vorschlage dachte ich mir es so zu probieren Mo,Mi, Fr zu laufen und Di,Do Muskelaufbau zu betreiben. Oder ist das zu wenig Zeit zur Regeneration? Und auf was muss man noch achten im Bezug auf Trainigspläne. Bring ja nix tausend Sachen in einen Plan zu schreiben und dann ist man überfordert.

Laufen kannst du jeden Tag. Regeneration ist da nicht wichtig. Was soll sich denn Regenerieren? Kraft zum Laufen hast du am nächsten Tag genug. Di und Do Muskelaufbau passt. In der Tat, bei einem Ganzkörpertrainingsplan, empfiehlt es sich Pausentage einzulegen. Schiebe eventuell noch einen Tag dazwischen. Also Mo und Do Muskelaufbau.

Hab beim stöbern hier im Forum von Intervallläufen und von HIIT gehört. Ist das zu empfehlen am Anfang oder zu erst normales Joggen und dann steigern auf HIIT.

Du meinst sicher HIT. HIT ist für Anfänger überhaupt nicht geeignet. GAR NICHT. Du wirst nur Misserfolge haben, d.h. wenn du schon ein bisschen Muskeln aufgebaut hast, verlierst du sie (aufgrund von Übertraining), und wenn du keine hast, bekommst du auch keine. Nach 2 Jahren regelmäßigen Fitnessstudiobesuchen kannst du mal an HIT denken.

Mach 3 * 20.

D.h. du machst 20 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, und dann nochmal 20 Wiederholungen, wieder 1-2 Minuten Pause, und dann nochmal 20 Wiederholungen. Das bei jeder Übung.

Und als letzte Frage kann man überhaupt ohne Geräte Muskel aufbauen? Also nur mit Übungen wie Crunshes, Liegestütze usw. Oder muss man sich dann Handeln zulegen, da ja Fitnessstudio nicht geht bei mir.

Ja, du kannst. Trotzdem empfehlen sich Hanteln, wenn du wirklich einen schönen, durchtrainierten Körper haben möchtest. Dazu empfiehlt sich auch ein Hantelüübungsbuch, mit vielen Übungen für "Zu-Hause-Trainierer".

Lg

[Basti88 0]

Du meinst sicher HIT. HIT ist für Anfänger überhaupt nicht geeignet. GAR NICHT. Du wirst nur Misserfolge haben, d.h. wenn du schon ein bisschen Muskeln aufgebaut hast, verlierst du sie (aufgrund von Übertraining), und wenn du keine hast, bekommst du auch keine. Nach 2 Jahren regelmäßigen Fitnessstudiobesuchen kannst du mal an HIT denken.

Nein, er meint HIIT.

HIIT kannst du machen wenn deine GA gut genug ist. Fange mit wenigen intensiven Intervallen an und dann kannst du entweder die Anzahl der Sprinte erhöhen oder die Dauer.

[Shao 6423]

Also ich kenne mich sehr gut mit dem Thema Training aus.

Dafür haust du aber einige Dinger raus.

Ja, es geht. Du würdest zwar mehr Muskeln aufbauen, wenn du nicht Fettverbrennst, aber es geht, vorallem in der Anfangszeit.

Nö. Solange seine Stickstoffbilanz permanent positiv gehalten wird, kann er auch fast nix essen und genauso Muskeln aufbauen für eine Zeit und sie auch wunderbar behalten. Dieser Irrglaube hält sich massiv in der Bodybuilding Community weil einfach mal ganz krass die Physiologischen Kenntnisse fehlen.

Gesund ist das allerdings bei weitem nicht.

Nicht nur FLEX und Muscle Mania lesen, sondern mal ordentliche Wissenschaft dazu. Die wissen wovon sie reden.

Laufen kannst du jeden Tag. Regeneration ist da nicht wichtig. Was soll sich denn Regenerieren? Kraft zum Laufen hast du am nächsten Tag genug. Di und Do Muskelaufbau passt. In der Tat, bei einem Ganzkörpertrainingsplan, empfiehlt es sich Pausentage einzulegen. Schiebe eventuell noch einen Tag dazwischen. Also Mo und Do Muskelaufbau.

Schon mal was von Belastung des zentralen Nervensystems, modalitätsabhängigen Regenerationszeiten, Periodisierung, Ablaufplanung von Workouts etc gelesen, dass nicht aus dem Bereich der Laien stammt?

Ich stimme fast zu bei zwei Maximalkrafttagen.

Aber JEDEN Tag laufen? Ich zitier einfach mal Tom Kurz, damit man hier die passende Trainigsplanung machen kann. Für Anfänger sollten sich die Modalitäten nicht überschneiden. Tägliches Training ist kein Ding. Solange man weiss wie. Und einfach jeden Tag Laufen ist nen sehr guter Weg ins Krankenhaus oder zum Orthopäden.

After a workout with a heavy load dedicated to anaerobic endurance, aerobic endurance recovered in 24 hours, strength in about 36, speed in more than 48, and anaerobic endurance in 72 hours.

After a speed workout with a heavy load, aerobic endurance recovered in more than 24 hours, anaerobic endurance in more than 36, strength in more than 48, and speed in more than 72 hours.

After a workout with a heavy load dedicated to speed-strength, aerobic endurance recovered in more than 24 hours, anaerobic endurance in about 36, strength in more than 48, and speed in 72 hours.

After a workout with a heavy load dedicated to strength-endurance, speed recovered in 24 hours, aerobic endurance in 36, strength in 48, and anaerobic endurance in 72 hours.

Das sind die passenden Zahlen für SPITZENathleten. Man denke mal drüber nach, kann diesen aber auch wunderbar folgen.

Trainiert er also Ganzkörper mit deinen noch Folgenden 20 Wiederholungen, wäre er mal ganz konkret erst drei Tage später wieder für ein normales Laufen bereit.

Du meinst sicher HIT. HIT ist für Anfänger überhaupt nicht geeignet. GAR NICHT. Du wirst nur Misserfolge haben, d.h. wenn du schon ein bisschen Muskeln aufgebaut hast, verlierst du sie (aufgrund von Übertraining), und wenn du keine hast, bekommst du auch keine. Nach 2 Jahren regelmäßigen Fitnessstudiobesuchen kannst du mal an HIT denken.

Mach 3 * 20.

D.h. du machst 20 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, und dann nochmal 20 Wiederholungen, wieder 1-2 Minuten Pause, und dann nochmal 20 Wiederholungen. Das bei jeder Übung.

Der Kollege möchte Muskeln aufbauen, keine Muskelausdauer trainieren.

Nochmal zum Mitschreiben, ich mach daraus glaub ich mal ne Sticky irgendwann :

Beim Training von Kraft :

1-3 Reps --> Maximaler Kraftzuwachs, 1RM Steigerung, Kraftzuwachs über Konditionierung des Nervensystems (Rekrutierung, Frequenzierung, Synchronisation der motorischen Einheiten)

3-5 --> Immer noch Maximalkraftbereich, allerdings eher geeignet für Anfänger in diesem Hebebereich

6-8 --> Kraftzuwachs, starker Proteinkatabolismus im Muskel, daher starke Hypertrophiewirkung

8-12 --> Siehe 6-8, mehr Hypertrophie, weniger Nervensystem

12-15 --> Guter Einsteigerbereich für die anfängliche Gewöhnung der Gelenke und Stabilisatormuskeln

15-20++ Reiner Muskelausdauerbereich, MINIMALE Hypertrophie

Zum Threadstarter:

Ok, also was auf jeden Fall stimmt: Ganzkörpertraining.

Du kannst wunderbar so trainieren, schau dir Bücher wie "Never Gymless" an.

Besorg dir Ringe, die du dir wo hin hängst.

Die meisten Spitzenturner heutzutage benutzen so gut wie keine freien Gewichte, das meiste sind Körpergewichtübungen.

Ob du Hanteln nutzen willst oder nicht, ist einfach nur eine Frage dessen, wie du dein Training gestalten möchtest.

Zu HIIT :

Fang easy damit an. High Intensity Intermittent Training (NICHT High Intensity Training nach Mentzer) zeichnet sich durch einen relativ mächtigen Effekt auf Nervensystem und Grundumsatz aus, hat aber auch einen dementsprechenden Effekt auf den Körper.

Sorg dafür, dass du erstmal 40 Minuten bei 80% Maxpuls laufen kannst. Danach kannst du den Pulsmesser wegwerfen und mit HIIT anfangen. Du kannst ihn natürlich auch weiter behalten und die tollen Werte bestaunen, bei denen viele Studio PTs ohnmächtig werden würden.

Wenn du genaue Infos dazu brauchst, schreib ne PM oder frag nochmal.

[Trang Ouls 0]

Ja man sieht es mal wieder drei leute 2 Meinungen.

Aber egal das von Shao hört sich plausibel an, sorry Cylasis.

Also mit HIIT werd ich noch warten bis ich Kondition auf gebaut hab. Danach werd ich mich nochmal bei dir melden Shao, zwecks Details.

Aber wie ist das jetzt mit dem Einteilen der Tage. Wenn ich dreimal Laufen will. Wie passt da noch 2 mal Muskelaufbau rein. Hab ich jetzt irgendwie nicht verstanden wie das klappen soll?

Noch eine Frage aber zu Muskelaufbau. Ich hab jetzt nach dem Buch Never Gymless geschaut. Ist aber ein amerikanischens Import. Gibt es da ne Möglichkeit das Buch woanders herzubekommen ausser über den seinen Page. Und gibt es sonst noch gute Bücher auf Deutsch zu der Thematik? Englisch ist immer so anstrengend zum Lesen.

Danke schonmal für die Antworten bisher. Und ich hoffe mal das Wetter wird besser sonst macht das Laufen einfach kein Spaß.

[Gast Cylasis]

@Shao:

3 * 20 Wdh , mag vielleicht Kraftausdauer sein, aber für einen Anfänger sehr gut geeignet!

Wenn er gleich mit 1-3 Wdh anfängt, bringt ihm das nichts, weil sein Körper völlig überfordert ist!

[Gast Cylasis]

@Shao: Schau dir mal die Trainingsmethode Pitt an, da machst du auch 20Wdh und verzeichnest richtig viel Muskelaufbau. Nur zu deiner These mit den wenigen Wiederholungen!

Außerdem meinte ich nicht, dass er jeden Tag laufen soll, sondern, dass er 3 Tage hintereinander laufen kann (kommt natürlich auf die Strecke drauf an)

Lg

[Shao 6423]

@Shao: Schau dir mal die Trainingsmethode Pitt an, da machst du auch 20Wdh und verzeichnest richtig viel Muskelaufbau. Nur zu deiner These mit den wenigen Wiederholungen!

Außerdem meinte ich nicht, dass er jeden Tag laufen soll, sondern, dass er 3 Tage hintereinander laufen kann (kommt natürlich auf die Strecke drauf an)

Lg

Passt wunderbarst in "meine" These.

(Ist nämlich nicht meine, sondern die These von Leuten wie Vladimir Zatsiorsky, Y.V. Verkhoshansky, dem gnadenlosen Thomas Kurz und dem legendären Mel Siff. Deren Werke sollten zum Standardwerk wirklich Interessierter gehören, die auch Tips geben wollen. Wer diese Grundlagen versteht, versteht auch wie man ein für welche Modalität auch immer geeignetes Trainingsprogramm erstellt, wie man es periodisiert oder eben nicht, inwieweit sich bestimmte Modalitäten überschneiden und welche Übungen für mein jeweiliges Ziel geeignet sind allein anhand des Vergleichs zwischen Übung und Sport bzw. weiterem Zweck. (Muskelaufbau ist weniger ein sportlicher Zweck, wird jedoch insbesondere für Gewichtheber und Football Linebackers behandelt. Die Übertragung der hier angewandten Prinzipien auf ein Bodybuilding Schema ergibt eine gute Leitlinie für mögliche optimale Programme für den jeweiligen Menschen. Es gibt kein perfektes Programm, es gibt allerdings Richtlinien mit denen man arbeiten kann.)

Wer mit 1-3 Wiederholungen in Maximalkraftübungen anfängt, ist falsch beraten. Dies ist für Sportler, die ihre Kraft auf der Ebene des Nervensystems massiv erhöhen wollen am geeignetsten. Hab ich allerdings auch nicht geschrieben, sondern eine 2-3x15 Variante vorgeschlagen, obwohl auch diese nicht optimal ist da ich jeden auf 10 Reps starten würde oder weniger. (Allerdings unter meiner Anweisung. Und nicht bis zum Muskelversagen, sondern im GTG Stil um eine Gewöhnung schnell zu erreichen.)

PITT beschreibt EINZEL Wiederholungen. Keine drei Sätze, sondern das relativ populäre Ein Satz Training, dass ich auch sehr nützlich finde, allerdings noch in einer etwas anderen Form. (Die ich hier rauslasse, weil sie kaum ne Rolle spielt und eher für Fighter interessant ist meiner Meinung nach, die Baumstämme als Beine wollen)

In PITT wird ein Gewicht dass man 8-10 mal bewegen kann (Ausgewiesener Hypertrophie Bereich) mit PAUSEN 10-20 mal bewegt. Diese Pausen wiederum sorgen dafür, dass sich die Vorräte an Energie auffrischen können. Liegt unter anderem daran dass ein Muskel während einer stark angespannten Phase schlechter durchblutet wird. Wir gehen also von einem starken Proteinkatabolismus während der Bewegung aus und einer stark verringerten Proteinsynthese im Muskel während der Ausübung. Der letzteren wiederum wird aber in den 3 Sekunden zwischen den Bewegungen Zeit gegeben, da der Muskel nicht angespannt ist und durchblutet. (Die These mit den Abfallstoffen kann ich nicht kommentieren, dazu fehlt mir die Information).

Gehen wir also davon aus, dass wir nun MEHR Bewegungen haben, die einen relativ starken Proteinkatabolismus mit sich bringen und die Proteinsynthese hemmen, haben wir ergo bei 20 Wiederholungen mehr Schaden als in 10 Wiederholungen. Dementsprechend fällt auch der Effekt aus.

Nehmen wir nun für PITT ein Gewicht, dass am Stück 20 Wiederholungen bewegt werden kann, ist der ganze Effekt für die Katz, da der Proteinkatabolismus nicht mehr stark genug ausfällt, um einen dementsprechenden Superkompensationseffekt im Muskel zu erzeugen.

Es besteht also ein Riesenunterschied zwischen einer Idee wie PITT und einem 3x20 Plan.

Warum ein Anfänger mit 3x12 schlecht beraten ist, konnte mir bisher niemand erklären. Ich halte es für einen guten Einstiegsbereich, nicht zu schwer, nicht zu leicht und dazu noch im bereits einigermassen wirksamen Bereich. Wenn jemand Masse will, soll er auch lernen, auf Masse zu trainieren.

Zum Thema laufen : Ich find Laufen ja eigentlich in den meisten Fällen für gnadenlos vertane Zeit, da man eben durch ein entsprechendes Hoch-Intensitäts-Zirkeltraining (Irgendwann lass ich HITZE nochmal patentieren) weitaus besser, schneller und erlebnisreicher (Wer mit mir mal trainiert hat, weiss was ich damit meine)

[OpenUrMind 0]

Kann euch allen nur das Synergetische Training empfehlen.

Der Erfolg ist verblüffend, mal googlen und das Buch dazu bestellen.

Die Vollprofis der 60er Jahre, die noch Ohne "Stoff" grandiose Erfolge erzielt haben, haben nach diesem Prinzip trainiert.

Was das Ausdauertraining betrifft, so mach Dir mal klar, dass es vielleicht 10-20% beim Abnehmen hilft, auch wenn mir hier vielleicht einige Leute widersprechen mögen.

Abnehmen tust Du am besten durch eine Nahrungsumstellung.

Ein grandiosen Erfolg konnte ich persönlich durch Fasten erreichen, dazu das Buch:"die Schleimfreie Heilkost" von Arnold Ehret.

Im Übrigen, falls Du Problem mit unreiner Haut, oder irgentwelche Allergien hast:

Die verschwinden durch das Fasten, nach einiger Zeit ( was für mich damals der Hauptgrund war, sich mit dem Fasten zu befassen).

Gruß OpenUrMind

[Shao 6423]

Kann euch allen nur das Synergetische Training empfehlen.

Der Erfolg ist verblüffend, mal googlen und das Buch dazu bestellen.

Die Vollprofis der 60er Jahre, die noch Ohne "Stoff" grandiose Erfolge erzielt haben, haben nach diesem Prinzip trainiert.

Was das Ausdauertraining betrifft, so mach Dir mal klar, dass es vielleicht 10-20% beim Abnehmen hilft, auch wenn mir hier vielleicht einige Leute widersprechen mögen.

Abnehmen tust Du am besten durch eine Nahrungsumstellung.

Ein grandiosen Erfolg konnte ich persönlich durch Fasten erreichen, dazu das Buch:"die Schleimfreie Heilkost" von Arnold Ehret.

Im Übrigen, falls Du Problem mit unreiner Haut, oder irgentwelche Allergien hast:

Die verschwinden durch das Fasten, nach einiger Zeit ( was für mich damals der Hauptgrund war, sich mit dem Fasten zu befassen).

Gruß OpenUrMind

Beschreib doch bitte mal die Basics, wie es funzt und wer damit so trainiert hat, damit man sich ein Bild machen kann ohne Wild im Netz zu schwirren.

Das Fasten interessiert mich persönlich stark, da es zu den Dingen gehört, die ich persönlich noch nicht in Angriff genommen habe.

Ich dachte in dem Zusammenhang allerdings auch fast an eine längere Fastenkur, habe aber kaum solche Angebote erschwinglich in Deutschland gesehen.

Selbst in Thailand zahle ich mich bei den Profis im Wellness Center noch dumm und dämlich ;)

Hast du das ganze alleine oder unter ärztlicher Aufsicht in Angriff genommen?

EDIT : Habe mal nen bischen nachgeschaut, das Programm an sich schaut relativ funktional aus, ich würde bei der Übungsauswahl in einigen Dingen zwar eine andere Listung vornehmen, dies aber nur weil ich gerade eben weniger Hypertrophie als Hauptziel ansehe, sondern eben übergreifende Maximalkraft oder Explosivkraft. Dann bekommt z.B. der Military Press eine andere Bedeutung als das Nackendrücken, während es wenn es um reine Hypertrophie geht, diese Übung wegen der stärkeren Isolation sicher zu bevorzugen ist.

[RoyTS 141]

TE,

Wenn du zweimal die Woche trainierst mach aber auf jeden Fall einen Ganzkörperplan und keinen Split, der bringt dir nämlich so nahezu garnix.

[saian 2212]

Ja, es geht. Du würdest zwar mehr Muskeln aufbauen, wenn du nicht Fettverbrennst, aber es geht, vorallem in der Anfangszeit.

Nö. Solange seine Stickstoffbilanz permanent positiv gehalten wird, kann er auch fast nix essen und genauso Muskeln aufbauen für eine Zeit und sie auch wunderbar behalten. Dieser Irrglaube hält sich massiv in der Bodybuilding Community weil einfach mal ganz krass die Physiologischen Kenntnisse fehlen.

Gesund ist das allerdings bei weitem nicht.

Nicht nur FLEX und Muscle Mania lesen, sondern mal ordentliche Wissenschaft dazu. Die wissen wovon sie reden.

Da die Stickstoffbilanz aber sehr stark mit der Energiebilanz korreliert, wird bei einem großen Defizit auch die Stickstoffbilanz negativ.

[Shao 6423]

Ja, es geht. Du würdest zwar mehr Muskeln aufbauen, wenn du nicht Fettverbrennst, aber es geht, vorallem in der Anfangszeit.

Nö. Solange seine Stickstoffbilanz permanent positiv gehalten wird, kann er auch fast nix essen und genauso Muskeln aufbauen für eine Zeit und sie auch wunderbar behalten. Dieser Irrglaube hält sich massiv in der Bodybuilding Community weil einfach mal ganz krass die Physiologischen Kenntnisse fehlen.

Gesund ist das allerdings bei weitem nicht.

Nicht nur FLEX und Muscle Mania lesen, sondern mal ordentliche Wissenschaft dazu. Die wissen wovon sie reden.

Da die Stickstoffbilanz aber sehr stark mit der Energiebilanz korreliert, wird bei einem großen Defizit auch die Stickstoffbilanz negativ.

Weswegen wenn man das durchzieht, eine permanente Versorgung des Muskels mit Proteinen und somit eine stark erhöhte Proteinzufuhr, nötig ist, um das ganze zu kompensieren. Es ist allerdings problemlos möglich.

[Trang Ouls 0]

lol was man alles mit ein paar harmlosen Fragen auslöst.

Jetzt bin ich aber immer noch nicht weiter gekommen in der Frage, wie ich mein Trainigsprogramm aufbauen soll. Meine Ziele sind ja Muskelnaufbauen und meine Ausdauer zu verbessern, falls es untergangen ist in der Debatte. ;)

Und was zum Geier ist denn jetzt schon wieder HITZE. Also HIIT wurde ja mal angesproche aber was soll jetzt das sein. Und irgendwie versteh ich nur noch BahnhofKofferKlauen. Das ist mir alles zu abgespaced. Ich glaub das ist ein Hauptgrund warum ich mich bisher noch nie mit der Materien beschäftigt hab.

Vielleicht könnt ihr die Diskusion so führen das ein normal Sterblicher es auch versteht.

@Shao: schade das ich net in Köln wohnen das Trainign auf deinem Blog hätte mich schon interessiert.

[Shao 6423]

lol was man alles mit ein paar harmlosen Fragen auslöst.

Jetzt bin ich aber immer noch nicht weiter gekommen in der Frage, wie ich mein Trainigsprogramm aufbauen soll. Meine Ziele sind ja Muskelnaufbauen und meine Ausdauer zu verbessern, falls es untergangen ist in der Debatte. ;)

Und was zum Geier ist denn jetzt schon wieder HITZE. Also HIIT wurde ja mal angesproche aber was soll jetzt das sein. Und irgendwie versteh ich nur noch BahnhofKofferKlauen. Das ist mir alles zu abgespaced. Ich glaub das ist ein Hauptgrund warum ich mich bisher noch nie mit der Materien beschäftigt hab.

Vielleicht könnt ihr die Diskusion so führen das ein normal Sterblicher es auch versteht.

@Shao: schade das ich net in Köln wohnen das Trainign auf deinem Blog hätte mich schon interessiert.

hahaha also HITZE ist mir als gutes Akronym für die von mir bevorzugte Art zu trainieren gerade erst eingefallen, etwas besonders Neues wäre es nicht unbedingt, aber in der Form wird es soweit ich weiss nur von Crossfit vermarktet, die super Ideen haben.

Wie sollst du dein Programm also aufbauen. Als Anfänger (Oder allgemein, aber da würden sich jetzt Sportler und BBler trennen) solltest du eben erstmal dafür sorgen, dass du die gesamte Muskulatur kräftigst, vor allen Dingen Rumpfmuskulatur, d.h. unterer Rücken, Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskeln etc.

Die Übungsauswahl ist wichtig insofern, dass du Muskel be- aber nicht überlastest.

Grund dafür ist weniger Übertraining (Es gibt kein Übertraining, nur Untererholung) sondern der Faktor, dass du wenn dein Arm nach Military Presses eh schon im Eimer ist, du wohl kaum hinterher noch Lust hast, eine Kniebeuge mit 50 Kilo die durch deinen ermüdeten Arm über deinem jongliert werden auszuführen.

Die Übungsauswahl sollte also nach den Mottos "So simpel wie möglich, so komplex wie nötig" und "So viel wie nötig, so wenig wie möglich" basieren.

Ich kann dir gerne mal ein Beispiel geben, vielleicht hast du auch ICQ oder ähnliches. Die Workouts in meinem alten Trainingsplan sind wunderbar auch von Anfängern durchführbar, aber die angegeben Erholungszeiten sind für Anfänger viel zu kurz, da das Programm aus meiner besten Zeit stammt und mir persönlich den Vogel rausgehauen hat was Overreaching anging. Nichtsdestrotz habe ich sehr schöne Übungskomplexe zur Maximalkraft drin gehabt.

Beispiele : Du willst einen einfachen Kraftworkout, der in Muskelaufbau am ganzen Körper endet und auch Kraftzuwachs.

Du nimmst dir also, da wir vom ganzen Körper und limitierten Mitteln sprechen, Übungen, die auf einzelne Muskeln und zugleich immer auf den Rumpf wirken.

Beispiel : Du kaufst dir Kurzhanteln. Du willst deinen Arm trainieren.

Nun lernst du folgende Übungen : Military Press, Seesaw Press, Clean & Jerk, KH Bankdrücken.

Du wählst eine dieser Übungen aus, wir nehmen den MilitaryPress.

Du übst diese Übung bis sie sitzt, und erhöhst mit der Zeit langsam das Gewicht. Am Anfang deiner Trainingszeit, ca 2 Wochen bis einen Monat, je nachdem wie du dich fühlst, nutzt du Gewichte mit denen du eher übst.

Danach erhöhst du das Gewicht bis du es 10x drücken kannst. Dabei behältst du einen gerade Körper, spannst deine Bauchmuskeln an und benutzt Power Breathing.

Voila, Schultern, Trizeps, Rumpf, Bauch und sogar dein Hintern werden beansprucht.

Jetzt addieren wir Klimmzüge (wenn möglich).

Damit erledigen wir gleich noch den Bizeps und den Lat, da du den Griff wechseln kannst!

Da du zuhause trainieren willst, lassen wir mal harte Kniebeugen raus, da ich persönlich wenn du nicht gerade Geld hast, es für schwierig halte, diese umzusetzen.

Wir addieren zu deinem Ganzkörperplan einen zweiten Tag in der Woche.

Aber weiterhin am ersten Tag, da wir Kurzhanteln haben, fügen wir noch Side Deadlifts (seitliches Kreuzheben) mit Kurzhanteln dazu.

Du kannst dir eine Langhantel kaufen, musst aber nicht sein. Kurzhanteln können schwer genug werden.

Du hast also damit einen Übungskomplex aus : M. Presses, Klimmis im Ober und Untergriff, Side Deadlifts.

Dazu packen wir später noch ein paar Core Übungen, und der Workout ist eigentlich fast schon fertig. (Wir müssen es nicht übertreiben, und der Hauptunterschied bei mir zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem ist die Intensität, d.h. weniger Pausenzeiten etc)

Am zweiten Tag machst du dann Kniebeugen mit ausgestrecktem Arm mit Gewicht über dem Kopf. Overhead Squats.

Das ist erstmal sehr ungewohnt und du nimmst wenig Gewicht aber in kürzester Zeit mit der richtigen Technik wirst du tiefer gehen können und deine Schulter stärker, was wiederum mehr Belastung im MP ermöglicht.

Du kannst auch deine Kurzhanteln nehmen und dann Einbeinkniebeugen nach Ross versuchen, aber das ist etwas fortgeschritten.

Zusammenfassend:

Ein Tag, ganzer Körper. Fokus auf Rumpfmuskulatur ist essentiell.

Beispiel :

Jeweils 3 Sätze, 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen, bei sicherer Wiederholungszahl (Später 6-8, jetzt erstmal zu Lernen der Übung mit Gewicht mit dem du dich wohlfühlst)

Overhead Kniebeugen

Military Press

Klimmzüge

Side Deadlifts

Beinheben (Bzw. Knieheben am Hang) ODER Janda Situps

Dann nach kurzer Zeit :

Turkish Get Ups (Hier ist eine 3 Sätze Variante nicht angebracht, ich empfehle die Seite zu wechseln nach jeder Wiederholung, 5 Minuten mit sovielen Reps wie möglich bei langsamer korrekter Ausführung ohne Gefahr das das Gewicht runterfällt)

Ist nur ein Beispiel, aber für den Anfänger ausreichend, spezifischer kann man noch werden mit Pistols, Ringen, anderen Arten des Kreuzhebens, anderen Kniebeugen, etc etc

Dazu kannst du wunderbar noch Liegestütze, Kniebeugen, Janda Situps, V-Ups, Planche Progression, Dips etc dazu bringen, je nachdem wie deine Ausstattung und Affinität zu bestimmten Übungen und Trainingsarten ist.

Zum Thema Ausdauer : Für normales Laufen : Würde es generell so machen, dass du 24 Stunden zwischen den Workouts zum Kraftaufbau hast, sie in den Anfang der Woche legen und während die jeweils zwei bis drei Tage zwischen den Kraftworkouts lässt, nach deinem letzten Kraft Workout eine VOLLE Phase zur Regeneration nehmen.

[RoyTS 141]

Da du zuhause trainieren willst, lassen wir mal harte Kniebeugen raus, da ich persönlich wenn du nicht gerade Geld hast, es für schwierig halte, diese umzusetzen.

Also ich persönlich habe da höhenverstellbare Gerüstböcke aus dem Baumarkt. Die lassen sich bis 1,30m ausziehen und haben je eine Belastbarkeit von 150kg, Kostenpunkt zusammen etwa 40-50€. Man muss halt aus der tieferen Position herausheben und sollte vermeiden, dass man solange beugt bis man nichts mehr hochbekommt aber prinzipiell braucht kein Schwein teure Profiausstattung.

[Cranx 20]

dann stell sie dir einfach so tief das du mit der positiven anfängst (ist viel besser wenn man mit der positiven phase anfängt) und dann kann dir auch nichts passieren wenn du mal ne wdh nicht mehr schaffst

[RoyTS 141]

Für ass to the grass kann ich sie nicht tief genug stellen ;)

[Cranx 20]

dann stell ziegelsteine dazwischen ;)

ne scherz, dann musst du halt immer 1-2 vorm muskelerschöpfen aufhören

Muskelversage muss man ja nicht machen damit man wächst, ist oft sogar kontraproduktiv