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[simpleex 0]

Folgendes Problem, bin 183cm gross und 84kg schwer, dass bei 3,5% Körperfettanteil. Trainiere ca. 4 mal die woche isoliert und mache viel Cardio nebenbei somit auch die 3,5%. Jetzt möchte ich meine Bauchpartie mehr definieren. Also ich hab an und für sich schon einen sehr gut sichtbaren six pack, möchte jedoch noch etwas mehr. In den letzten 4 Monaten ging nichts mehr, trotz creatin Kur, sehr gesunder ernährung Proteinshakes...usw. An übertraining kanns nicht liegen, an zu wenig auch nicht. Kann es sein, dass ich rein genetisch bedingt nicht mehr hinbekomme?? Was soll ich sonst noch versuchen?

thanks

[Shao 6431]

Folgendes Problem, bin 183cm gross und 84kg schwer, dass bei 3,5% Körperfettanteil. Trainiere ca. 4 mal die woche isoliert und mache viel Cardio nebenbei somit auch die 3,5%. Jetzt möchte ich meine Bauchpartie mehr definieren. Also ich hab an und für sich schon einen sehr gut sichtbaren six pack, möchte jedoch noch etwas mehr. In den letzten 4 Monaten ging nichts mehr, trotz creatin Kur, sehr gesunder ernährung Proteinshakes...usw. An übertraining kanns nicht liegen, an zu wenig auch nicht. Kann es sein, dass ich rein genetisch bedingt nicht mehr hinbekomme?? Was soll ich sonst noch versuchen?

thanks

Bist du dir mit deiner Messung sicher? Poste bitte mal ein Foto, 3,5% KFA sind ZIEMLICH krass.

Das würde so aussehen :

Wenn nichts mehr geht was Leistung angeht : Ruheperiode starten, Training umstellen, etc.

[Cranx 20]

wenn du wirklich 3,5% hast dann ist das eh schon gesundheitsschädlich ( ab 4,5% ca. ) und wenn du noch weiter runter gehst dann is das lebensbedrohlich weil deine organe nicht mehr geschützt sind und sich in der richtigen position halten können !!!

[simpleex 0]

wenn du wirklich 3,5% hast dann ist das eh schon gesundheitsschädlich ( ab 4,5% ca. ) und wenn du noch weiter runter gehst dann is das lebensbedrohlich weil deine organe nicht mehr geschützt sind und sich in der richtigen position halten können !!!

Na 3.5% passt schon. Gemessen wurde beim letzten Leistungstest mit Hautfaltenmessung vor ca. 2 Monaten. Bin auch ständig unter Kontrolle. Fahre Downhill für die schweizer Nati und bin aufgrund dessen bei Swiss Olympic dabei (Dachverband für Schweizer Leistungssport). Habe ein Pensum von bis 24h Cardio/woche. Deshalb eben der tiefe wert. Aber eben werde eigentlich von einer ganzen menge Leute betreut. Dort konnte mir aber was Definition anbelangt auch nicht weiter geholfen werden. Naja werde wohl noch weiter ausprobieren müssen...

[Shao 6431]

wenn du wirklich 3,5% hast dann ist das eh schon gesundheitsschädlich ( ab 4,5% ca. ) und wenn du noch weiter runter gehst dann is das lebensbedrohlich weil deine organe nicht mehr geschützt sind und sich in der richtigen position halten können !!!

Na 3.5% passt schon. Gemessen wurde beim letzten Leistungstest mit Hautfaltenmessung vor ca. 2 Monaten. Bin auch ständig unter Kontrolle. Fahre Downhill für die schweizer Nati und bin aufgrund dessen bei Swiss Olympic dabei (Dachverband für Schweizer Leistungssport). Habe ein Pensum von bis 24h Cardio/woche. Deshalb eben der tiefe wert. Aber eben werde eigentlich von einer ganzen menge Leute betreut. Dort konnte mir aber was Definition anbelangt auch nicht weiter geholfen werden. Naja werde wohl noch weiter ausprobieren müssen...

Bei DEM Cardio Pensum weiter aufbauen ist absolut hardcore.

Bei uns Fightern gilt die Regel : Willst du in der Gewichtsklasse hoch, hör auf mit dem Laufen und Fahrrad fahren.

Da du aber Athlet bist, setz bitte mal deinen Trainingsplan rein. Der könnte als Sportler unter Umständen voll daneben sein, da du etwas von isoliert schreibst.

[simpleex 0]

Bei DEM Cardio Pensum weiter aufbauen ist absolut hardcore.

Bei uns Fightern gilt die Regel : Willst du in der Gewichtsklasse hoch, hör auf mit dem Laufen und Fahrrad fahren.

Da du aber Athlet bist, setz bitte mal deinen Trainingsplan rein. Der könnte als Sportler unter Umständen voll daneben sein, da du etwas von isoliert schreibst.

TP von Cardio: Hald von woche zu wache anders, schaut aber oft so aus:

Montag: Regeneration: 60min Radfahren bei HF >130

Dienstag: Radfahren 180min. 0-75min HF 135-145; 75-100min HF 145-155; 100-115min HF 155-165; 115-130min HF 145-155; 130-180min HF 135-145

Mittwoch: Joggen 90min HF 145-175 frei wählbar.

Donnerstag: das selbe wie Dienstag

Freitag: Regeneration 60min Radfahren HF >130

Samstag&Sonntag: Fahrtspiel je nach dem zwischen 240-320min

TP Krafttraining: stark vereinfacht.

Dienstag : Brust muskulatur: Butterfly am Kabelzug, Bankdrücken, Butterfly mit Kurzhandeln und dann noch eine Übung weiss jedoch nicht wie diese heist. Jeweils 2 Sätze à 6-8wdh + Bauch

Mittwoch : Schultern+ Obererrücken: Rudern, umsetzen, Schulterpresse, deadlift, inverse Butterfly und Klimmzüge. 2 Sätze à6-8 wdh

Donnerstag: Beinmuskulatur, so einiges. + Bauch

Samstag: Bauch und unterer Rücken.

So ungefähr. Klar gibt immer wieder abweichungen aber grob zusammen gefasst. Bei den übungen hald die zuerst bei denen am meisten ver. Muskeln beteiligt sind.

[pädarr 2]

4 mal die Woche isoliert trainieren ist Schwachsinn, du verbrauchst viel zu wenig Energie mit Isos, greif lieber auf Grundübungen zurück die viele Muskelpartien beanspruchen und leg die WH Zahl auf 20.

geh max 3 mal laufen in der Woche und lege immer ein paar Sprintphasen ein, damit kurbelst du die Fettverbrennung an und übertreibe es nicht sonst kommst du ins Übertraining und baust nur Muskelmasse ab.Das Supplement L-Carnitin kann dir bei der Fettverbrennung hilfreich sein.Damit habe ich sehr viel erreicht.

[Shao 6431]

TP von Cardio: Hald von woche zu wache anders, schaut aber oft so aus:

Montag: Regeneration: 60min Radfahren bei HF >130

Dienstag: Radfahren 180min. 0-75min HF 135-145; 75-100min HF 145-155; 100-115min HF 155-165; 115-130min HF 145-155; 130-180min HF 135-145

Mittwoch: Joggen 90min HF 145-175 frei wählbar.

Donnerstag: das selbe wie Dienstag

Freitag: Regeneration 60min Radfahren HF >130

Samstag&Sonntag: Fahrtspiel je nach dem zwischen 240-320min

TP Krafttraining: stark vereinfacht.

Dienstag : Brust muskulatur: Butterfly am Kabelzug, Bankdrücken, Butterfly mit Kurzhandeln und dann noch eine Übung weiss jedoch nicht wie diese heist. Jeweils 2 Sätze à 6-8wdh + Bauch

Mittwoch : Schultern+ Obererrücken: Rudern, umsetzen, Schulterpresse, deadlift, inverse Butterfly und Klimmzüge. 2 Sätze à6-8 wdh

Donnerstag: Beinmuskulatur, so einiges. + Bauch

Samstag: Bauch und unterer Rücken.

So ungefähr. Klar gibt immer wieder abweichungen aber grob zusammen gefasst. Bei den übungen hald die zuerst bei denen am meisten ver. Muskeln beteiligt sind.

Mein persönlicher Tip wäre absolut bei deiner Cardio Last die Last deines Krafttrainings zu verringern während du die Intensität anziehst.

Beispiele für aus meiner Sicht etwas bedenkliche Dinge :

Du hast "sehr" viele Übungen, ich würde unter Umständen die Menge der Übungen reduzieren, dafür mit einem Training wie dem 1-Satz Training arbeiten.

Mittwoch hast du schwere Deadlifts, die Quadrizeps und unteren Rücken extrem beanspruchen, warum machst du am nächsten Tag wieder ein Beintraining?

Es wird aus meiner Sicht allerdings schon sehr schwer, bei deiner Cardio Belastung viel aufzubauen. Du brauchst in diesem Fall Unmengen Protein, einfach aufgrund dessen was du während der Trainingsphasen verbrauchst. Lass dir das mal GENAU durchrechnen, wieviel Protein während deiner Cardio Phasen verstoffwechselt wird und setz dass ruhig mal ganz easy auf deinen Verbrauch drauf. Ausdauersportler haben einen weitaus höheren Proteinbedarf als Kraftsportler. (Gilt auch für Bodybuilder. Allerdings nur OHNE Roids.)

Zeig aber wirklich mal ein Foto, damit wir dein "Problem" näher betrachten können. Wenn du bei deinem Bauchtraining im Hypertrophie Bereich trainierst, dann sollten diese bis zu einem bestimmten Punkt auch wachsen. Allerdings hat hier momentan noch keiner eine Ahnung, wieviel du überhaupt hast ;)

4 mal die Woche isoliert trainieren ist Schwachsinn, du verbrauchst viel zu wenig Energie mit Isos, greif lieber auf Grundübungen zurück die viele Muskelpartien beanspruchen und leg die WH Zahl auf 20.

geh max 3 mal laufen in der Woche und lege immer ein paar Sprintphasen ein, damit kurbelst du die Fettverbrennung an und übertreibe es nicht sonst kommst du ins Übertraining und baust nur Muskelmasse ab.Das Supplement L-Carnitin kann dir bei der Fettverbrennung hilfreich sein.Damit habe ich sehr viel erreicht.

Klarer Fall von letztem Post nicht gelesen. Er ist LEISTUNGSsportler. Wiederholungsanzahl auf 20? Zum Aufbauen? 20 ist bereits im Kraftausdauerbereich und der Proteinkatabolismus ist zu gering um Muskelhypertrophie in bereits trainierten Sportlern auszulösen. Diese Zahl nutzt man für Anfänger damit sich Gelenke und Sehnen ans Training gewöhnen.

Supplemente bis auf ZMA und Kreatin sind NACHGEWIESEN so ziemlich nutzlos bei einer ausgewogenen Ernährung.

Weiterhin : Der Kerl hat 3,5% Körperfett, dass ist TOP ATHLETEN Level. Da ist nix mit Fettverbrennung Leute.

Lesen ---> Denken --> Posten.

[Cranx 20]

und für mich war lcarnitin nur rausgeschmissenes geld, das bringt höchstens was wenn dus im 2-4g bereich dosierst, mit ernährung und cardio errreichst du da mehr.

und wie schon gesagt GRUNDÜBUNGEN, dann wirst du auch stärker, bekommst besere körperspannung.

also hau rein =)

[simpleex 0]

Hmm.. einziges Oben ohne Bild das einigermasse aktuell ist, ist aus dem Urlaub:

http://img517.imageshack.us/img517/3209/portugal1ni8.jpg

Naja, werd mal auf grundübungen setzten und mich damit abfinden :o

Thanks

[Shao 6431]

Hmm.. einziges Oben ohne Bild das einigermasse aktuell ist, ist aus dem Urlaub:

http://img517.imageshack.us/img517/3209/portugal1ni8.jpg

Naja, werd mal auf grundübungen setzten und mich damit abfinden :o

Thanks

Ok meine Meinung dazu wäre dass du in vielen Dingen schonmal optimal für einen Ausdauersportler proportioniert bist.

Das zeigt sich sehr stark am KFA und der Form deines Körpers. Typisch für die meisten Athleten ist übrigens die flache Brust.

Meine Idee dazu : Grundübungen, d.h. Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken (Besser mit Kurzhanteln oder Kettlebells, ich glaube kaum dass du Lust hast, nebenbei noch olympisches Gewichtheben zu lernen) und falls dich deine Brust stört, schweres, weites Bankdrücklen, Butterfly mit Kurzhanteln und Pullovers (http://www.youtube.com/watch?v=nkNxxNCqcQM).

Für deine Beine wirst du bis auf die schweren Kniebeugen kaum Training brauchen, solltest du die Zeit noch dazu finden, kannst du auch noch Glute-Ham-Raises trainieren. Im Endeffekt hast du damit genug für einen entweder Ganzkörperplan oder zweigeteilten Split Plan, der neben deinem extremen Cardio Training weniger Belastung darstellt aber vielversprechender ist.

[Cranx 20]

genau der meinung bin ich auch, sorry aber 3,5% kfa sind das nicht, ich schätz mal so 7-8 %.

mach das was dir shao und ich geraten haben und dann wird das auch.

[pädarr 2]

TP von Cardio: Hald von woche zu wache anders, schaut aber oft so aus:

Montag: Regeneration: 60min Radfahren bei HF >130

Dienstag: Radfahren 180min. 0-75min HF 135-145; 75-100min HF 145-155; 100-115min HF 155-165; 115-130min HF 145-155; 130-180min HF 135-145

Mittwoch: Joggen 90min HF 145-175 frei wählbar.

Donnerstag: das selbe wie Dienstag

Freitag: Regeneration 60min Radfahren HF >130

Samstag&Sonntag: Fahrtspiel je nach dem zwischen 240-320min

TP Krafttraining: stark vereinfacht.

Dienstag : Brust muskulatur: Butterfly am Kabelzug, Bankdrücken, Butterfly mit Kurzhandeln und dann noch eine Übung weiss jedoch nicht wie diese heist. Jeweils 2 Sätze à 6-8wdh + Bauch

Mittwoch : Schultern+ Obererrücken: Rudern, umsetzen, Schulterpresse, deadlift, inverse Butterfly und Klimmzüge. 2 Sätze à6-8 wdh

Donnerstag: Beinmuskulatur, so einiges. + Bauch

Samstag: Bauch und unterer Rücken.

So ungefähr. Klar gibt immer wieder abweichungen aber grob zusammen gefasst. Bei den übungen hald die zuerst bei denen am meisten ver. Muskeln beteiligt sind.

Mein persönlicher Tip wäre absolut bei deiner Cardio Last die Last deines Krafttrainings zu verringern während du die Intensität anziehst.

Beispiele für aus meiner Sicht etwas bedenkliche Dinge :

Du hast "sehr" viele Übungen, ich würde unter Umständen die Menge der Übungen reduzieren, dafür mit einem Training wie dem 1-Satz Training arbeiten.

Mittwoch hast du schwere Deadlifts, die Quadrizeps und unteren Rücken extrem beanspruchen, warum machst du am nächsten Tag wieder ein Beintraining?

Es wird aus meiner Sicht allerdings schon sehr schwer, bei deiner Cardio Belastung viel aufzubauen. Du brauchst in diesem Fall Unmengen Protein, einfach aufgrund dessen was du während der Trainingsphasen verbrauchst. Lass dir das mal GENAU durchrechnen, wieviel Protein während deiner Cardio Phasen verstoffwechselt wird und setz dass ruhig mal ganz easy auf deinen Verbrauch drauf. Ausdauersportler haben einen weitaus höheren Proteinbedarf als Kraftsportler. (Gilt auch für Bodybuilder. Allerdings nur OHNE Roids.)

Zeig aber wirklich mal ein Foto, damit wir dein "Problem" näher betrachten können. Wenn du bei deinem Bauchtraining im Hypertrophie Bereich trainierst, dann sollten diese bis zu einem bestimmten Punkt auch wachsen. Allerdings hat hier momentan noch keiner eine Ahnung, wieviel du überhaupt hast ;)

4 mal die Woche isoliert trainieren ist Schwachsinn, du verbrauchst viel zu wenig Energie mit Isos, greif lieber auf Grundübungen zurück die viele Muskelpartien beanspruchen und leg die WH Zahl auf 20.

geh max 3 mal laufen in der Woche und lege immer ein paar Sprintphasen ein, damit kurbelst du die Fettverbrennung an und übertreibe es nicht sonst kommst du ins Übertraining und baust nur Muskelmasse ab.Das Supplement L-Carnitin kann dir bei der Fettverbrennung hilfreich sein.Damit habe ich sehr viel erreicht.

Klarer Fall von letztem Post nicht gelesen. Er ist LEISTUNGSsportler. Wiederholungsanzahl auf 20? Zum Aufbauen? 20 ist bereits im Kraftausdauerbereich und der Proteinkatabolismus ist zu gering um Muskelhypertrophie in bereits trainierten Sportlern auszulösen. Diese Zahl nutzt man für Anfänger damit sich Gelenke und Sehnen ans Training gewöhnen.

Supplemente bis auf ZMA und Kreatin sind NACHGEWIESEN so ziemlich nutzlos bei einer ausgewogenen Ernährung.

Weiterhin : Der Kerl hat 3,5% Körperfett, dass ist TOP ATHLETEN Level. Da ist nix mit Fettverbrennung Leute.

Lesen ---> Denken --> Posten.

Ich habe mich bei der Frage verlesen.Ja ok, damit hast du Recht aber meinst du nicht eher Proteinanabolismus?!

Aus meiner Sicht macht er einfach zuviel Ausdauer.Du hast schon Bilder von Jürgen Reis, dem Profisportler gepostet.

Ich habe sein Buch über HIT gelesen und kann das nur empfehlen.Er kombiniert schwere Gewichte mit Grundübungen um aufzubauen und belastestet die Muskelpartien erst wieder wenn sie sich vollständig erholt haben.

[Shao 6431]

Ich habe mich bei der Frage verlesen.Ja ok, damit hast du Recht aber meinst du nicht eher Proteinanabolismus?!

Aus meiner Sicht macht er einfach zuviel Ausdauer.Du hast schon Bilder von Jürgen Reis, dem Profisportler gepostet.

Ich habe sein Buch über HIT gelesen und kann das nur empfehlen.Er kombiniert schwere Gewichte mit Grundübungen um aufzubauen und belastestet die Muskelpartien erst wieder wenn sie sich vollständig erholt haben.

Nein ich meine schon Katabolismus. Damit wird beschrieben, dass während der Muskel schwere Arbeit verrichtet, er nicht nur das vorhandene Protein im Muskel verbraucht, sondern durch die Belastung auch die Energie für die Muskelproteinsynthese während der Bewegung stark verringert ist.

Das ist jetzt SEHR vereinfacht dargestellt. Ich empfehle, wenn jemanden WIRKLICH die wissenschaftliche Grundlage interessiert, das Buch "Krafttraining - Praxis und Wissenschaft" von Vladimir M. Zatsiorsky. Allerdings ist dieses Buch kein Buch, dass wirklich für Sportler geschrieben wurde, sondern für Trainer. Und selbst für diese ist es erstmal ein schwerer Brocken. Der genaue Mechanismus wird hier über 6 Seiten beschrieben. (Kapitel 3, sportlerspezifische Kraft, S. 78-84).

Zu Reis : Ich glaube nicht, dass er das tut, denn in dem Fall würde er immer auf dem gleichen Punkt bleiben ;)

Er hat schon seine "Peak" Tage auf einem Tag an dem er nach der Superkompensationstheorie oder der Zweifaktoren-Theorie über dem entsprechenden vorherigen Niveau sein dürfte ;)

[pädarr 2]

Mit Reis habe ich das auch sehr vereinfacht, sonst müsst ich schon das ganze Buch hier abschreiben um das zu erklären...

[RoyTS 141]

3,5% ist imho ohne Medikamente oder Hungern bis zur Gesundheitsgefährdung nicht möglich. Shao, bist du dir sicher, dass die Bilder oben 3,5% sind? Um die 8% erscheint mir da wahrscheinlicher. 3,5% entspricht Bodybuildingwettkampfform, die Profis erreichen das für die Bühne, aber auch nur mit den entsprechenden Mittelchen. Da sieht man dann jede Faser...

[Shao 6431]

3,5% ist imho ohne Medikamente oder Hungern bis zur Gesundheitsgefährdung nicht möglich. Shao, bist du dir sicher, dass die Bilder oben 3,5% sind? Um die 8% erscheint mir da wahrscheinlicher. 3,5% entspricht Bodybuildingwettkampfform, die Profis erreichen das für die Bühne, aber auch nur mit den entsprechenden Mittelchen. Da sieht man dann jede Faser...

Jap, dem Reis hängt ja auch immer ein Sportarzt hinterher der ihn schön testet.

Für seine 3,2 ist er ja berühmt geworden, für mich ist er irgendwie... spackelig von der Figur her.

Macht ihn in keinster Weise schlechter als Sportler, aber sieht irgendwie seltsam aus ;)

Und der Ronnie ist ja mit 3.5% noch Fett... ob der wohl schon innerlich verfettet ist?

[Cranx 20]

du meinst weil er noch so einen riesigen bauch hat stimmts? ;)

das liegt daran das wenn man stofft die organe auch mitwachsen

[_edgar 1]

Hmm.. einziges Oben ohne Bild das einigermasse aktuell ist, ist aus dem Urlaub:

http://img517.imageshack.us/img517/3209/portugal1ni8.jpg

Naja, werd mal auf grundübungen setzten und mich damit abfinden :o

Thanks

sorry, aber was willst du denn da noch definieren?

Wie wäre es etwas Masse drauf zu packen um auch etwas zu haben das man definieren kann?! Versuche dir realistisch vor Augen zu führen wie viel Muskelmasse du wirklich besitzt und dann denke noch einmal darüber nach ob die real vorhandene mit der eingebildeten übereinstimmt.

Alles was du durch weiteres Cardiotraining / diäten abnimmst wird zu einem großen Teil Muskelmasse sein. Die Gefahr besteht hierbei dass man nicht mehr objektiv ist und zum Schluss wie ein abgemagerter KZ-Häftling aussieht (was leider Gottes viel zu oft vorkommt)

[Gast Cylasis]

Wenn du 3,5 % kfa Anteil hättest, wärest du so dünn, wie die Kinder aus der 3. Welt. Das sähe dann so aus:

http://www.nzz.ch/images/Magersucht_1.560460.jpg

Ich sage mal du hast 9%. Da zu definieren ist schwachsinn.

Lg

[sh1n 0]

3,5% da bist du noch weit von weg 10-11% sind das geschätzt viel weniger nicht ...

Wie sieht deine Ernährung genau aus?

Carbs wann wieviel vor nach dem Training?

[Basti88 0]

Folgendes Problem, bin 183cm gross und 84kg schwer, dass bei 3,5% Körperfettanteil. Trainiere ca. 4 mal die woche isoliert und mache viel Cardio nebenbei somit auch die 3,5%. Jetzt möchte ich meine Bauchpartie mehr definieren. Also ich hab an und für sich schon einen sehr gut sichtbaren six pack, möchte jedoch noch etwas mehr. In den letzten 4 Monaten ging nichts mehr, trotz creatin Kur, sehr gesunder ernährung Proteinshakes...usw. An übertraining kanns nicht liegen, an zu wenig auch nicht. Kann es sein, dass ich rein genetisch bedingt nicht mehr hinbekomme?? Was soll ich sonst noch versuchen?

thanks

Definiert wird in der Küche. Sprich, mach eine Diät, was ich dir aber bei 84kg auf 183cm nicht empfehlen würde.

Entweder konstantes Defizit von 300 - 500 mit ner LowCarb/AD oder halt ner Lowfat Diät.

[Suffkuh 73]

Ehm, wo willstn du noch definieren? Bau lieber noch was auf!

[simpleex 0]

Sooo, dass ganze hat sich geklärt. Hab mal genau die ernährung unter die Lupe genommen und 2-3 Sache geändert, unter anderem die Proteinaufnahme stark nach oben geschraubt... Eine korrektur muss ich noch anfügen, ich bin kleiner als angenommen. Bin nur 178cm... War immer davon überzeugt, dass ich 183cm gross währe, aber nunja... Gewichtszunahme hat dank ernährungs und trainingsumstellung bereits eingesetzt. Bringe nun 86kg auf die wage Ich kann gerne mal die Auswertung meines Hautfaltentests beifügen... Bei uns im Team, also vorallem die Rennradfahrer haben praktisch alle einen KFA von 4%. Ist da kein grosses ding..

[Basti88 0]

Bei uns im Team, also vorallem die Rennradfahrer haben praktisch alle einen KFA von 4%.

Nein, du lügst.