Effizienz beim Zirkeltraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LynxEye 0]

Aloah,

Ich trainiere seit einem Monat im Kraftraum meiner ex-Schule, was auch der Grund ist wieso ich keinen Trainer fragen kann, darum stell ich die Frage einfach mal hier.

Ich trainiere an 10 Geraeten im Zirkel. Nun stelle ich mir die Frage was effektiver ist: Den Zirkel drei Mal zu durchlaufen oder an jedem Gerät drei Sätze mit Pause zu machen.

Hoffe auf kundige Meinungen,

Lynx

[Shao 6431]

Aloah,

Ich trainiere seit einem Monat im Kraftraum meiner ex-Schule, was auch der Grund ist wieso ich keinen Trainer fragen kann, darum stell ich die Frage einfach mal hier.

Ich trainiere an 10 Geraeten im Zirkel. Nun stelle ich mir die Frage was effektiver ist: Den Zirkel drei Mal zu durchlaufen oder an jedem Gerät drei Sätze mit Pause zu machen.

Hoffe auf kundige Meinungen,

Lynx

Beim Zirkeltraining geht es im Normalfall um die Steigerung von GPP (General Physical Preparedness), sozusagen der generellen physischen Leistungsfähigkeit.

Daher ist es anders als beim Bodybuilding am besten so wenig Pause wie möglich einzulegen, und mit einem Zeitlimit zu arbeiten.

Eine Möglichkeit ist den Zirkel auf Zeit zu machen oder ihn in einer bestimmten Zeit, maximal allerdings 45-50 Minuten mit auf und abwärmen, zu durchlaufen.

An jedem Gerät drei Sätze mit Pause zu machen ist KEIN Zirkeltraining.

Den Zirkel dreimal so schnell wie möglich zu durchlaufen ist ein Beispiel für Training auf Geschwindigkeit.

[Thomas69 0]

Hey,

wieso trainierst du überhaupt im Zirkel?

Was willst du denn mit dem Training erreichen : Muskelaufbau, Kraftaubau, Definition?

Dann würden 3 Satz Systeme mehr Sinn machen.

Willst du allerdings wie Shao scho gsagt hat, deine physische Leistungsfähigkeit steigern dann trainier weiter im Zirkel

[LynxEye 0]

Nach ein bisschen mehr Information von Trainern und Kumpels die das schon länger machen hab ich jetzt auch auf 3-Satz-System umgestellt. Für Kraftaufbau deutlich effektiver.

Und ja, ich wollte erstmal einen Grundstein legen. :)

Aber das Thema hat sich ja nun.. *g*

[Shao 6431]

Nach ein bisschen mehr Information von Trainern und Kumpels die das schon länger machen hab ich jetzt auch auf 3-Satz-System umgestellt. Für Kraftaufbau deutlich effektiver.

Und ja, ich wollte erstmal einen Grundstein legen. :)

Aber das Thema hat sich ja nun.. *g*

Für reinen Kraftaufbau ist ein 5x5 System für den Anfang und dann 1RM Lifts weitaus effektiver... :D

Meinst du nicht "Muskelaufbau"?

[The Sea Captain 715]

Dem muss ich zumindest aus Theoretischer Sicht widersprechen.

Im Muskel steigt der Laktatwert bei Belastung an, erst wenn dieser wieder aufs Normalmaß gesenkt ist sollte ein erneuter Trainingsreiz gesetzt werden. Das ist ca nach 6 Minuten der Fall und gilt im Wesentlichen für die Belastete Muskelgruppe. Wenn man also drei Übungen Beine, Arme, Rücken im Zirkel macht ist das Theoretisch besser.

Weiters wurde festgestellt, dass für das Muskelwachstum eine Wiederholungszahl von 12 am besten ist. Gilt für Maximalkraft und Kraftausdauer. Bei 5 Wh tritt die intramuskuläre Koordination stärker in den Vordergrund. Man kann also mit der gleichen Muskelmasse mehr Gewicht bewegen. Anfangen würde ich aber mit 12 Wh

Kontra: Unterschied durch die leeren Laktatspeicher ist nicht sonderlich groß und spielt auch nur dann eine Rolle wenn du so trainierst, dass die 12te Wh die letztmögliche ist.

Bei weniger Whs ist es einfach leichter sich für die Übung zu motivieren. Die Gewichte auf der Stange steigern sich auch etwas langsamer es schaut also von außen nicht so schnell gut aus.

Ich bemüh mich an die Studien ranzukommen!

[MP2901 276]

so, erzähl mal mehr dazu

[Shao 6431]

Im Muskel steigt der Laktatwert bei Belastung an, erst wenn dieser wieder aufs Normalmaß gesenkt ist sollte ein erneuter Trainingsreiz gesetzt werden. Das ist ca nach 6 Minuten der Fall und gilt im Wesentlichen für die Belastete Muskelgruppe. Wenn man also drei Übungen Beine, Arme, Rücken im Zirkel macht ist das Theoretisch besser.

So einfach ist das nicht. Wenn Laktat dein einziges KRiterium ist, vielleicht. Aber insgesamt, ist das was du da gerade erzählst, Schwachsinn.

Warum das so ist, dürfte sich jeder Anfänger in Sportwissenschaft im Anatomie Kurs erklären können, wenn er die REIHENFOLGE und das WACHSTUMSPOTENTIAL der Muskelfasern ansieht. So die verschiedenen FT vs. ST Fasern, ihre Zeit bis zur Up regulation usw. Merkt man dann selbst.

1. Sind Zirkeltrainings auch theoretisch unterlegen, weil sie empirisch getestet wurden und im Muskelaufbau unterlegen waren. Hard data und so weiter.

2. Hat man das nicht festgestellt. Man hat festgestellt, dass die AUC (Area under curve, Integralrechnung), auch TUT (Time under tension) genannt, eine entscheidende Rolle zu spielen scheint. Dann hat man Berechnungen durchgeführt, in welchen Situationen die TUT am höchsten ist und hat 60-65% 1RM also 12RM errechnet. Das ist aber insofern sinnfrei, als es eine Berechnung ist. Es gibt eine Myriade von Theorien über die muskuläre Entwicklung. Energietheorie, Micro damage Theorie, Proteinsynthesekompensationstheorie und so weiter. Es gibt auch Trainingstheorien wie Dualfaktortheorien und so weiter, die aber nicht unbedingt wichtig sind für Anfänger hier.

3. Als Anfänger 12WDH macht KEINEN SINN. Ich weiss nicht wie oft ich das noch ausführen muss. Ein Anfänger hat keinerlei Koordination, keine intra- und keine intermuskuläre. Seine Fähigkeit, eine Wiederholung sauber zu machen, sinkt aber der 5WDH exponential gen Erdkern. WEnn du jemanden an einer geführten Schiene hast, kannst du gerne machen was du willst, aber wenn jemand eine minimal koordinativ anspruchsvolle Bewegung macht, sind 5WDH das Maximum.

4. Lernt kein Anfänger mit kleineren Gewichten größere Gewicht bewegen. Was daran liegt, dass eine 50-60% 1RM Übungen koordinativ und von der Belastung her eine VÖLLIG ANDERE Übung ist als eine mit 85-90% 1RM. Glaubst du mir nicht? Na dann will ich mal sehen, wie du Schnellkraft, Explosivkraft und co. underscheidest. Mein Tipp: Vladimir Zatsiorsky: Krafttraining - PRaxis und Wissenschaft, neuste Ausgabe, dann Special Strength Training for Sports von Verkhoshansky.

Bei weniger Whs ist es einfach leichter sich für die Übung zu motivieren. Die Gewichte auf der Stange steigern sich auch etwas langsamer es schaut also von außen nicht so schnell gut aus.

Völlig egal.WEnn du in einer 1RM Kategorie dich schneller steigerst, steigt auch dein 1RM schneller. Wenn du egal mit welchem Gewicht langsamer vorankommst, kommst du langsamer voran. Weil es völlig egal ist ob du aufs 12RM oder 5RM 2.5kg draufpackst. Rechnerisch ist das ein Furz. Kannste dir selber vorrechnen:

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

50kg auf 52.5kg 5RM --> 58kg zu 61kg 1RM

41kg auf 43.5kg 12RM --> 58kg zu 61kg 1RM

--> Rechnerischer Pups. Schaust du genauer, wirst du allerdings feststellen können, dass du mit 5RM schneller steigern kannst (2.5kg pro Workout) am Anfang und damit schneller stärker, schneller, besser wirst.

[The Sea Captain 715]

Es hängt meines Erachtens bei der Wiederholungszahl stark von der Trainingszielsetzung ab. Wenn man möglichst Schnell große Gewichte bewegen möchte und oder in kurzer Zeit möglichst viel Masse zulegen möchte kommt man glaube ich mit einen 3x5 Plan schneller voran.

Aber: Ich glaube, dass bei 75% Maximalkraft also ca. bei 12Wh das Verletzungsrisiko bei eventuell unsauberer Übungsausführung geringer ist als bei 90% Maximalkraft. Ich kann mir einen verletzungsbedingte Trainingspause nicht leisten und ich habe auch nicht vor Squats mit 300kg am Rücken zu machen. Das Brauche ich einfach für meinen Sport nicht. Wenn ich dadurch marginal langsamer im Kraftsport voran komme macht das auch nichts.

Mein Trainer hat vor ein paar Jahren einen Versuch mit ca. 30 Sportlern durchgeführt (Drei davon Weltspitze im Rudern). Untersucht wurde, bei welcher Wiederholungszahl das größte Muskelwachstum vorhanden ist und wo die Steigerung der Kraftausdauer am größten ist. Das Ergebnis war 12Wh.

Das von mir vorgeschlagene Zirkeltraining versteht sich nicht als ein herkömmliches Zirkeltraining so wie Shao es in seinem ersten Post ausgeführt hat sondern als abgewechselt Stationstraining. Allerdings ist das bei einem auf Grundübungen basierenden Krafttraining wie Starting Strength sehr Zeitaufwändig und unpraktikabel. Der Unterschied in der Leistungssteigerung zu Stationstraining nur sehr gering. Deswegen mache ich auch Stationstraining und deswegen steht da oben auch ein "Theoretisch".

Ich glaube auch, dass der Unterschied ob man jetzt 12Wh richtig macht oder 5 Wh richtig macht am Endergebnis nur geringe Unterschiede feststellen wird können. da bräuchte man Zwillinge und der eine machts so der andere so, Freiwillige vor.

[Gast]

Bei weniger Whs ist es einfach leichter sich für die Übung zu motivieren. Die Gewichte auf der Stange steigern sich auch etwas langsamer es schaut also von außen nicht so schnell gut aus.

Von Kraft und so habe ich keine Ahnung, aber wenn Du nicht gerade 60kg Auschwitzmode bist, sieht es auch rein ästhetisch nicht so schnell gut aus, da Du nach zwei oder drei Jahren immernoch DYEL rumläufst. Irgendein kluger Mann sagte mal, dass nicht große Gewichte für wenige Wiederholungen, oder kleine Gewichte für viele Wiederholungen, sondern große Gewichte für viele Wiederholungen einen ernsthaft wachsen lassen (darum quälen sich manche Leute auch mit 20rep-Squats). Und da kommt man schneller hin, wenn man die Gewichte schneller steigert, nech?

Davon ab finde ich, dass Formbreakdown viel gefährlicher ist, als hohe Gewichte. Ne Bandscheibe raushauen kann man auch mit Startergewichten wie LMAO1-Plaet beim Deadlift oder Squat. Tatsächlich hauen sich die meisten Leute die Dinger bei noch lächerlicheren Aktivitäten karpott (Wasserkiste heben, Blumenerde oder so shit).

Januar 29, 2013 bearbeitet von Gast

[The Sea Captain 715]

Bei weniger Whs ist es einfach leichter sich für die Übung zu motivieren. Die Gewichte auf der Stange steigern sich auch etwas langsamer es schaut also von außen nicht so schnell gut aus.

Von Kraft und so habe ich keine Ahnung, aber wenn Du nicht gerade 60kg Auschwitzmode bist, sieht es auch rein ästhetisch nicht so schnell gut aus, da Du nach zwei oder drei Jahren immernoch DYEL rumläufst.

Bitte genau lesen!

Die Übung schaut einfach besser aus wenn du 150kg auf der Stange hast. Da kriegst im Studio halt schneller Beachtung wenn du der bist der die wirklich großen Gewichte hebt.

Für dein Aussehen machts wohl kaum einen unterschied ob du 5Whs oder 12Whs machst.

Januar 29, 2013 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Gast]

Wie Dir offensichtlich nicht aufgefallen ist, ist das ein zusätzlicher Grund, warum es schlechter aussieht, mal von den mageren Gewichten abgesehen.

[Shao 6431]

Aber: Ich glaube, dass bei 75% Maximalkraft also ca. bei 12Wh das Verletzungsrisiko bei eventuell unsauberer Übungsausführung geringer ist als bei 90% Maximalkraft. Ich kann mir einen verletzungsbedingte Trainingspause nicht leisten und ich habe auch nicht vor Squats mit 300kg am Rücken zu machen. Das Brauche ich einfach für meinen Sport nicht. Wenn ich dadurch marginal langsamer im Kraftsport voran komme macht das auch nichts.

Ich biete dir nochmals an, gerne komme ich rüber zu euch und weise euch vernünftig, auf euren Sport bezogen, ins Training ein. Was ich die ganze Zeit von euch höre, stträubt mir die NACKENHAARE.

Da ist einfach extrem viel Mist dabei.

Mein Trainer hat vor ein paar Jahren einen Versuch mit ca. 30 Sportlern durchgeführt (Drei davon Weltspitze im Rudern). Untersucht wurde, bei welcher Wiederholungszahl das größte Muskelwachstum vorhanden ist und wo die Steigerung der Kraftausdauer am größten ist. Das Ergebnis war 12Wh.

Ja. Ok, ich zerlegs jetzt OHNE das ganze gesehen zu haben:

Muskelwachstum WO?

Mit was für einer Population?

Mit was für einer TUT?

In wie vielen Sätzen?

Mit was für eine Kontrollgruppe?

Mit welchen Markern?

Welchen Übungen?

Mit was für Trainingszuständen?

Wie definiert er KRaftausdauer?

Ich sag dir jetzt mal was und das solltest du ernst nehmen: Du hörst zu sehr auf deinen Trainer. Er hat keine Peilung.

DIe Aussage "Es kam 12WDH dabei raus" ist an sich schon kompletter Schwachsinn. Ist es Mehrsatztraining? Ist es Einsatztraining? Welche Bewegungsmodalitäten benutzt er? Geht es um das Time under Tension Modell?

Welche Progressionssteigerung hatte er geplant?

ICh habe mehr von dieser Art Studien zerrissen als die meisten Trainer sich trauen, zu machen.

Und nochmal: 30 Leute????? Das istn Miniexperiment. Ich weiss, dass das ein hartes Experiment ist, aber lies meine Threads.

Ich weiss nicht, was dein Trainer für Erfolge hat, aber ich GARANTIERE dir: SIe haben NICHTS mit seinem Verständnis von Krafttraining oder Wissenschaft zu tun.

Bitte lies dir mal ordentliche Sachen durch. Die absoluten Größen der Trainingswissenschaften, Zatsiorsky, Verkhoshansky, Mel Siff, Tudor Bompa. Dann weinst du, wenn du siehst, was dein Trainer da verzapft.

Das von mir vorgeschlagene Zirkeltraining versteht sich nicht als ein herkömmliches Zirkeltraining so wie Shao es in seinem ersten Post ausgeführt hat sondern als abgewechselt Stationstraining. Allerdings ist das bei einem auf Grundübungen basierenden Krafttraining wie Starting Strength sehr Zeitaufwändig und unpraktikabel. Der Unterschied in der Leistungssteigerung zu Stationstraining nur sehr gering. Deswegen mache ich auch Stationstraining und deswegen steht da oben auch ein "Theoretisch".

Der Unterschied ist, dass bereits in den 80ern dieses Modell getestet wurde und für Schrott befunden, weil es NICHT überlegen war. Bei 30 Leuten reicht ein geringster Ausschlag um einen signifikanten Typ 1 Fehler zu erzeugen, der in diesem Fall wohl da sein dürfte.

[Punkyan 235]

Aber: Ich glaube, dass bei 75% Maximalkraft also ca. bei 12Wh das Verletzungsrisiko bei eventuell unsauberer Übungsausführung geringer ist als bei 90% Maximalkraft. Ich kann mir einen verletzungsbedingte Trainingspause nicht leisten und ich habe auch nicht vor Squats mit 300kg am Rücken zu machen. Das Brauche ich einfach für meinen Sport nicht. Wenn ich dadurch marginal langsamer im Kraftsport voran komme macht das auch nichts.

Das Problem ist ja nicht das Gewicht, sondern die Übungsausführung. Entweder du suchst dir ein Rack, wo es so Sicherheitshalterungen gibt und du das Gewicht einfach ablegen kannst wenn es zu schwer wird oder du lernst es abzuwerfen. Eines der beiden gehört auf jeden Fall beim Lernen einer Grundübung dazu. Wenn du dann die Übung gelernt hast, wirst du dich auch nicht mit 300kg verletzen, denn 1. reicht schon viel viiiiieel leichteres Gewicht (deine 150kg z.B.) um dich zu verletzen und 2. wirst du die 300kg auch erst nach so viel Trainingserfahrung schaffen können, dass deine Technik vorher schon sehr gut gewesen sein muss, weil sonst hättest du dich schon vorher verletzt.

Jetzt kommt aber das Wichtige: Bei 5 Wiederholungen kann man sich besser auf die Übungsausführung konzentrieren als bei 12! --> Die Zeitspanne ist viel kürzer und damit das Verletzungsrisiko kleiner!

Allerdings ist das bei einem auf Grundübungen basierenden Krafttraining wie Starting Strength sehr Zeitaufwändig und unpraktikabel. Der Unterschied in der Leistungssteigerung zu Stationstraining nur sehr gering. Deswegen mache ich auch Stationstraining und deswegen steht da oben auch ein "Theoretisch".

Starting Strenth ist auch kein Zirkel- oder Konditionstraining. Schön für dich, dass du Stationstraining machst. An Maschinen ist das Verletzungsrisiko ja auch geringer, da kannst du ruhig deine drölftausend Wiederholungen machen, aber ob 12 Wiederholungen das Mukelwachstum besser beinflussen als die 5 wage ICH zu bezweifeln und Shao zu beweisen.

Shao hat doch alles erklärt. Da ist nichts mehr nötig. Du versuchst deine Aussagen immer zu rechtfertigen, in dem du sagst, dass das wohl kaum einen Unterschied bringe oder dass man dafür ja Zwillinge bräuchte oder dass es von Typ zu Typ ankommt. Aber du solltest vielleicht akzeptieren, dass es effizienter ist oder optimaler (otimal kann man gar nicht steigern glaube ich) ist. Ich will dir ja nichts böses, aber es gibt echt Studien dazu, die zeigen, dass 12 Wiederholungen nicht der heilige Gral des Muskelwachstums sind.

[Heimdallr 1643]

Tatsächlich hauen sich die meisten Leute die Dinger bei noch lächerlicheren Aktivitäten karpott (Wasserkiste heben, Blumenerde oder so shit).

Liegt fast immer daran das die Leute bei eben der Aktivität ihren Oberkörper drehen und ihre Wirbelsäule in dadurch in eine Position bringen in der sie nicht belastbar ist. [/broscience]

[Shao 6431]

Tatsächlich hauen sich die meisten Leute die Dinger bei noch lächerlicheren Aktivitäten karpott (Wasserkiste heben, Blumenerde oder so shit).

Liegt fast immer daran das die Leute bei eben der Aktivität ihren Oberkörper drehen und ihre Wirbelsäule in dadurch in eine Position bringen in der sie nicht belastbar ist. [/broscience]

Schau dir Leute mitm Wasserkasten an. Oder wenn sie umziehen. Ist kein Wunder. AUf die Weise würde ich mir auch mitm Bleistift die Bandscheiben raushauen...