Pixelfehler90 0 Beitrag melden vor 12 Stunden erstellt Moin zusammen, ich würde mich über (ehrliches) Feedback freuen. Die harten (traurigen) Fakten: - männlich, 34 Jahre, 100kg, 175 cm groß Seit ca. 7 Monaten trainiere ich regelmäßig im Studio. Die ersten 6,5 Monate nach folgendem GK-Plan: Tag 1: Squat/ Bench/ Military press (stehen)/ Deadlift/ SZ Curl Tag 2: Squat/ Bench/ Row/ Military Press/ Crunch Tag 3: Beinpresse/ DB Bench/ DB Press/ Lat pull eng Großer Fokus also auf die Grundübungen. Trainiert habe ich immer in einem 3-Wochen Zyklus mit wöchenlich steigernden Wiederholungszahlen (3-6) und Zyklusweise steigendem Trainingsgewicht. Seit drei Wochen haben wir den Plan angepasst auf mehr Volumen und folgender Aufteilung: Tag 1: Squat/ Bench/ Row/ Military press/ Farmers walk Tag 2: RDL/ 30° Bench/ Lat eng/ DB reverse fly Tag 3: Hex Dead/ DB Bench/ DB Press/ Lat weit/ KB Swing Immernoch Fokus auf Grundübungen. Deadlift wurde zu Romanian DL und Hexbar DL getauscht, da ich mich mit klassischen DL nie sicher gefühlt habe und psychisch nie 100% geben konnte. Hierbei jetzt im Wiederholungsbereich von 8-12 und wöchentlich steigenden Trainingsgewichten. Wir haben glücklicherweise Microplates und somit sind auch kleine, definitive Steigerungen möglich. Die Kraftwerte sagen aktuell bei 3RM folgendes (exemplarisch): Squat --> 120 kg Bench --> 85 kg Military --> 52,5 kg Hex DL --> 130 kg Bent o. row --> 85 kg Das Training läuft gut, ich fühle mich insgesamt im Krafttraining angekommen und gehe meine 3x pro Woche. Jetzt zum spannenderen Teil, der Ernährung. Ich habe innerhalb der letzten 6 Monate viel experimentiert um für mich funktionierende Routinen zu finden, welche sowohl privat als auch mit Beruf und Dienstreisen vereinbar sind: - intermitted fasting mit Essensfenster zwischen 10:30 - 18:30 - erste Mahlzeit um 10:30 sind 500g Skyr - ansonsten recht simpel - Fleisch als Proteinquelle + Gemüse + Kartoffeln oder Reis - somit komme ich täglich auf 160-200g Protein Seit Januar habe ich begonnen meine Kalorien zu 100% zu tracken. Alles - auch die drei Tropfen Öl und die 25 ml Milch im Kaffee.... Ich tracke täglich 2.000 - 2.200 kcal. Fragen: - Laut diversen Kalorienrechnern liegt mein Grundumsatz bei 1.900 - 2.100 kcal. Mein Gesamtumsatz je nach Trainingstag oder Alltagsbewegung (9-5 Bürojob) sollte zwischen 2.600- >3.000 kcal liegen? - Innerhalb der letzten 6 Wochen hat sich auf der Waage absolut nichts geändert - gar nichts. Spiegelbild zeigt mir ggfls. minimale Verbesserungen. Leider habe ich keine Bilder gemacht. Kraftwerte steigen natürlich. - Letzendlich bin ich einfach nur verunsichert. Esse ich immer noch zu viel? Ich habe eher Angst zu wenig zu essen? Eventuell könnt ihr mir etwas die Nervosität nehmen damit ich mich nicht ständig damit auseinandersetzen muss. Ich bin gut in Routinen! Allerdings ist der komplette Stillstand direkt am Anfang recht verunsichernd. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
holywater 4621 Beitrag melden vor 2 Stunden geantwortet vor 9 Stunden, Pixelfehler90 schrieb: Moin zusammen, ich würde mich über (ehrliches) Feedback freuen. Die harten (traurigen) Fakten: - männlich, 34 Jahre, 100kg, 175 cm groß Seit ca. 7 Monaten trainiere ich regelmäßig im Studio. Die ersten 6,5 Monate nach folgendem GK-Plan: Tag 1: Squat/ Bench/ Military press (stehen)/ Deadlift/ SZ Curl Tag 2: Squat/ Bench/ Row/ Military Press/ Crunch Tag 3: Beinpresse/ DB Bench/ DB Press/ Lat pull eng Großer Fokus also auf die Grundübungen. Trainiert habe ich immer in einem 3-Wochen Zyklus mit wöchenlich steigernden Wiederholungszahlen (3-6) und Zyklusweise steigendem Trainingsgewicht. Seit drei Wochen haben wir den Plan angepasst auf mehr Volumen und folgender Aufteilung: Tag 1: Squat/ Bench/ Row/ Military press/ Farmers walk Tag 2: RDL/ 30° Bench/ Lat eng/ DB reverse fly Tag 3: Hex Dead/ DB Bench/ DB Press/ Lat weit/ KB Swing Immernoch Fokus auf Grundübungen. Deadlift wurde zu Romanian DL und Hexbar DL getauscht, da ich mich mit klassischen DL nie sicher gefühlt habe und psychisch nie 100% geben konnte. Hierbei jetzt im Wiederholungsbereich von 8-12 und wöchentlich steigenden Trainingsgewichten. Wir haben glücklicherweise Microplates und somit sind auch kleine, definitive Steigerungen möglich. Die Kraftwerte sagen aktuell bei 3RM folgendes (exemplarisch): Squat --> 120 kg Bench --> 85 kg Military --> 52,5 kg Hex DL --> 130 kg Bent o. row --> 85 kg Das Training läuft gut, ich fühle mich insgesamt im Krafttraining angekommen und gehe meine 3x pro Woche. Jetzt zum spannenderen Teil, der Ernährung. Ich habe innerhalb der letzten 6 Monate viel experimentiert um für mich funktionierende Routinen zu finden, welche sowohl privat als auch mit Beruf und Dienstreisen vereinbar sind: - intermitted fasting mit Essensfenster zwischen 10:30 - 18:30 - erste Mahlzeit um 10:30 sind 500g Skyr - ansonsten recht simpel - Fleisch als Proteinquelle + Gemüse + Kartoffeln oder Reis - somit komme ich täglich auf 160-200g Protein Seit Januar habe ich begonnen meine Kalorien zu 100% zu tracken. Alles - auch die drei Tropfen Öl und die 25 ml Milch im Kaffee.... Ich tracke täglich 2.000 - 2.200 kcal. Fragen: - Laut diversen Kalorienrechnern liegt mein Grundumsatz bei 1.900 - 2.100 kcal. Mein Gesamtumsatz je nach Trainingstag oder Alltagsbewegung (9-5 Bürojob) sollte zwischen 2.600- >3.000 kcal liegen? - Innerhalb der letzten 6 Wochen hat sich auf der Waage absolut nichts geändert - gar nichts. Spiegelbild zeigt mir ggfls. minimale Verbesserungen. Leider habe ich keine Bilder gemacht. Kraftwerte steigen natürlich. - Letzendlich bin ich einfach nur verunsichert. Esse ich immer noch zu viel? Ich habe eher Angst zu wenig zu essen? Eventuell könnt ihr mir etwas die Nervosität nehmen damit ich mich nicht ständig damit auseinandersetzen muss. Ich bin gut in Routinen! Allerdings ist der komplette Stillstand direkt am Anfang recht verunsichernd. Was ist denn dein Ziel? Abnehmen? Muskeln aufbauen? Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit, zum Muskeln aufbauen aber einen Überschuss. Quatsch wie Fasten und Essensfenster würde ich auch lassen und stattdessen einfach konsequenter darauf achten, gesunde Lebensmittel zu essen, viel selbst zu kochen und Alkohol wegzulassen. Damit bist du viel besser unterwegs als mit irgendwelchen "Wunderdiäten". Und entweder ich habe es überlesen oder du hast in deinem Training kein Cardio eingebaut. Würde ich dir definitiv empfehlen. Mach etwas passendes was dir Spass macht (Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen etc.) aber räume Cardio genug Platz ein. Gehört zu einer ausgewogenen sportlichen Betätigung einfach dazu, nicht nur schwere Scheisse zu heben, sondern auch 5km rennen zu können ohne direkt einen Kreislaufkollaps zu erleiden. 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Pixelfehler90 0 Beitrag melden vor 2 Stunden geantwortet Das Ziel ist, bei vorhandenen Übergewicht, logischerweise Fettabbau und Gewichtsabnahme. Verstehe deine Punkte jetzt nicht so ganz: - Ich mache keinerlei Wunderdiät. Ein Essensfenster hilft mir meine Routine zu halten und Konstanz reinzukriegen. Ich trinke 0,0 Alkohol. Mein beschriebenes Essen ist frisch gekocht, wie gesagt, Fleisch/ Fisch + Gemüse + meist Kartoffel. Ich bereite alles vor, habe immer Dinge eingefroren. - Cardio habe ich tatsächlich vergessen. Ich sitze 2-3 mal pro Woche auf meinem Concept2 BikeErg für 1,5h GA1 Training. Ansonsten komme ich auf 5-7k Schritte. Die kann ich definitiv erhöhen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
holywater 4621 Beitrag melden vor 2 Stunden geantwortet vor 4 Minuten, Pixelfehler90 schrieb: Das Ziel ist, bei vorhandenen Übergewicht, logischerweise Fettabbau und Gewichtsabnahme. Verstehe deine Punkte jetzt nicht so ganz: - Ich mache keinerlei Wunderdiät. Ein Essensfenster hilft mir meine Routine zu halten und Konstanz reinzukriegen. Ich trinke 0,0 Alkohol. Mein beschriebenes Essen ist frisch gekocht, wie gesagt, Fleisch/ Fisch + Gemüse + meist Kartoffel. Ich bereite alles vor, habe immer Dinge eingefroren. - Cardio habe ich tatsächlich vergessen. Ich sitze 2-3 mal pro Woche auf meinem Concept2 BikeErg für 1,5h GA1 Training. Ansonsten komme ich auf 5-7k Schritte. Die kann ich definitiv erhöhen. Wenn dein primäres Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dann würde ich noch stärker mit einem Kaloriendefizit arbeiten. Also noch weiter runter mit den täglichen Kalorienzufuhren (Rechner spucken Werte von ~1.750 kcal pro Tag aus um abzunehmen) Dann würde ich aber im Gegenzug auch beim Muskelaufbau Anpassungen vornehmen und die Intensität und Häufigkeit zurückschrauben. Sonst bekommst du langfristig Probleme wenn du mit einem Kaloriendefizit Vollgas Bodybuilding betreibst. Du kannst später, wenn dein Gewicht wieder im Normalbereich ist (ab 76.6kg), das Bodybuilding wieder intensivieren wenn dir das Spass macht. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
