Macher oder Lacher - Xs Weg zu Muskelmasse Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 7 7

[DirtyRabbit 8389]

vor 1 Stunde, Hexer schrieb:

Lass mal die Maschinen stehen!

Er ist kompletter Anfänger, denke er sollte erstmal Maschinen für KURZE Zeit machen damit die Muskeln sich überhaupt an den Reiz und den Stretch gewöhnen.

Wenn der jetzt schon anfängt mit Kreuzheben und Kniebeugen wird der nächste Thread "hab Bandscheibenvorfall" oder so heißen - Trainer hin oder her.

Dezember 21 bearbeitet von DirtyRabbit

[MerlinoX 195]

vor 12 Minuten, SuperBro schrieb:

Die ersten 3 Übungen würde ich als "Ramp to Topset" gestalten. Also 3-99 Warmup Sätze zu einem einzigen schweren Satz. Wdh Anzahl> saubere Technik. Solltest du im Topset über 12wdh kommen wird im nächsten Training das Gewicht (um 1ne Scheibe!) gesteigert. Solltest du 3 Trainings in Folge nicht steigern können nimmst du 20-40% von Gewicht im topset runter, und arbeitest dich wieder progressiv hoch.

Danke für den Plan.

Könntest da mal n Beispiel bringen? Tu mich gerade schwer das zu verstehen. Hab das dazu gefunden, aber passt nicht zu dem was du schreibst:

 

Ich fang mit nem kleinen Gewicht an, mach paar Sätze mit 30 Sek Pause und leg dann irgendwann Gewicht, was ich nach jedem Satz erhöhe bis ich beim Topset ankomm?

Auf jeden Fall korrekt hier so spezielle Techniken zu nennen, aber ich weiß nicht, ob das für mich langsam zu sehr ins komplexe abdriftet.

Sone solide Maschinenauswahl, mit der ich mich paar Wochen beschäftigen kann, wo ich meine 3x12 mit einem Gewicht durchziehen kann, wäre mir am liebsten. Das ist ja momentan nicht mal gegeben, weil ich an irgendwelchen Reha Maschinen herumhänge und ne Bauchpresse nutze, die keiner sonst empfiehlt.

Ich weiß gar nicht, inwieweit mich so Techniken wie Ramp to Top im vgl zu den 3x12 Sätzen weiterbringen.

 

[Shao 6433]

vor 3 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Er ist kompletter Anfänger, denke er sollte erstmal Maschinen für KURZE Zeit machen damit die Muskeln sich überhaupt an den Reiz und den Stretch gewöhnen.

Wenn der jetzt schon anfängt mit Kreuzheben und Kniebeugen wird der nächste Thread "hab Bandscheibenvorfall" oder so heißen - Trainer hin oder her.

Nein. Bitte nicht diesen Blödsinn verbreiten. Wir bringen das unseren Trainern immer und immer wieder bei, das nicht zu verbreiten. Ich habe locker eine dreistellige Anzahl Anfänger gehabt, von jung bis in die alten Tage ihrer 90er und keiner hatte damit Probleme.

Verletzungen resultieren IMMER aus einem Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit. Belastung wird entschieden, Belastbarkeit kann für nahezu jedes Gewebe durch Training verbessert werden.

Der entscheidende Faktor ist somit nichtmal Technik (Wir bringen den Leuten von Anfang an Jefferson Curls bei, also Belastungen in jeder gekrümmten Form der Wirbelsäule, also quasi der "Technik Endgegner"), sondern fehlerhafte Progression und Planung der Belastung. Und das ist bei Anfängern wirklich total einfach. 

 

Ich bin aber auch bereits seit Jahren kein Maschinengegner mehr. Sofern die Maschine entsprechend gut konstruiert ist (Newsflash, die meisten sind es nicht. Aber bspw, neuere Gym80 (Pure Kraft), ältere Nautilus (ganz alt, Nitro oder Nitro Plus), Panatta, Schnell oder Hoist Maschinen sind durchaus ganz gut. Was bei Hammer Strength falsch läuft weiss ich nicht, die hatten früher gute Ideen und produzieren grösstenteils biomechanischen Quatsch in den letzten Jahren...

 

Entscheidend ist am Ende worauf der TE Bock hat. Man kann anfangen, wie man lustig ist, entscheidend ist entsprechend Progression zu fahren. Das dauert ein bisschen mit den Langhanteln, da man nur langsam technisch zulegt, aber man verdoppelt seine LEistung locker im ersten halben Jahr, den Effekt sieht man. Bei maschinen und Isos würde ich deutlich höhere Wiederholungszahlen fahren und eine Art Double Progression.

Genereller Ansatz für Langhanteln:

1-3 Sätze zzgl Aufwärmsätze. 5-6 WDH. Erste Session aufwärmen bis die Stange langsam oder Technik eine Katastrophe wird. Korrektur grober Fehlermuster. Erhöhen um 2.5kg pro Trainingseinheit, bis Ausführung wieder stark langsamer wird, wieder Korrektur, wieder erhöhen, bis erhöhen schwer möglich. Reset. Dann auf jeden Fall 3 Sätze +1 Backoff. Bspw. ist man bei Kniebeugen bei 100x5-6 im Satz angekommen, absolviert man noch 60% davon, also 60kgx20. Im nächsten Training 3x6*100+2x60*20. Dann wird der Backoff Satz um 2.5kg und der Trainingssatz auch. Der letzte 20er sollte etwas unangenehm sein, aber nicht komplett irre. Nach zwei Monaten ist der erste 20er Satz dann kurz vorm abbrechen, den zweiten braucht man nicht mehr unbedingt. 

Auf diese Weise kann man 1-2 Jahre langsam progressieren, hält Technik, hat ausreichend Volumen für den Muskelaufbau und Slow Twitch Fasern usw.

Genereller Ansatz für Maschinen sind anfangs 2-3 Sätze pro Session, 10+ Wiederholungen für Isos, 8+ für komplexe Muster.  8-10 ist mittelfristiger Ansatz für komplexere Muster, 10-12 für isolierende Bewegungsmuster. Anfangs könnens aber ruhig 15 sein. Steigerung sobald 3x15 möglich sind. Erlernen was "Versagen" wirklich heisst, im dritten Satz zumindest. 

Unterschiede: Komplexe Muster und Langhantel Muster kriegen auf gar keinen Fall "Muskelgefühl". Man konzentriert sich auf die externe Ausführung und gute Coaching Cues. Beobachten der Decke beim Bankdrücken, Wegdrücken des Bodens oder Verbiegen der Stange bei Kniebeugen, usw. Bei isolierenden Übungen wo wirklich nur ein Muskel isoliert wird, ergibt es wiederum dann Sinn, sich auch bei der Ausführung auf eine möglichst starke Rekrutierung zu konzentrieren. Daher ist das Gefühl für die Isolation und wie stark der Muskel belastet wird bei der Ausführung, hier König. Nochmal: Komplexe Übungen: Externes Cueing bevorzugen. Kein Fokus auf einzelne Muskeln --> Leistungsverlust. Isolierende Übungen --> Fokus auf maximale Belastungsgefühle im Muskel --> Ausreizen der Belastung.

 

 

[SuperBro 292]

vor 6 Minuten, MerlinoX schrieb:

Danke für den Plan.

Könntest da mal n Beispiel bringen? Tu mich gerade schwer das zu verstehen. Hab das dazu gefunden, aber passt nicht zu dem was du schreibst:

Vergiss die Theorie zu dem Thema. Zerdenk die ganze Sache nicht.

Praktisches Beispiel:

Du setzt dich in die beinpresse, fängst mit z.b. mit 10 oder 20kg an. Du absolvierst 8-12 wdh.

Anschließend machst du 1-5 Minuten Pause. Im nächsten Satz steckst du die Maschine eine Scheibe schwerer. Z.b. 30 oder 28kg (was eben auf der nächst schwereren Scheibe steht). Absolvierst wieder deine 8-12 wdh. Immer so weiter.

Warmup und Traingssatz laufen fließend ineinander u know.

Irgendwann hast du so viel Gewicht auf deinem stack dass du keine 12 wdh mehr schaffst. Du grindest trotzdem mit aller Gewalt durch um wenigstens auf 8 zu kommen. 

Irgendwann kommt der Tag an dem zu 12 wdh mit Gewicht xkg schaffst, das bedeutet für dich dass du im nächsten Training die nächst höhere gewichtsstufe angehen wirst.

Kannst dir gerne mal Trainigs Videos von Markus rühl zur Veranschaulichung ansehen.  Glaube der dicke hat erst vor kurzem etwas auf YouTube hochgeladen. 

[DirtyRabbit 8389]

vor 19 Minuten, Shao schrieb:

Verletzungen resultieren IMMER aus einem Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit.

ja eben, die meisten hören nur "ich muss mind. 100KG Bankdrücken machen sonst bin ich laut Markus Rühl ne Fotze"  und dann wird geballert und aus der Schulter gedrückt, Arsch von der Bank usw. aber nach nem Jahr sehen se immer noch so aus wie am Anfang oder es reißt irgendwas ab - das ist ja leider die traurige Realität bei den meisten. Die fangen an zu trainieren weil irgendwelche Dudes auf Youtube Kreuzheben mit 250KG auf Reps machen und dann wird eingerundet und an den Gewichten gezerrt bis zum geht ned mehr weil Eddie Hall es auch so macht ^^.

Kann mir auch ned vorstellen das der TE da nen Coach hat der die ganze Zeit daneben steht, sowas bucht doch kein Schwanz mehr heute (also hier bei uns in den Studios seh ich maximal Trainer die kurz zeigen was wir für Maschinen haben aber das wars)

Dezember 21 bearbeitet von DirtyRabbit

[MerlinoX 195]

vor einer Stunde, DirtyRabbit schrieb:

Kann mir auch ned vorstellen das der TE da nen Coach hat der die ganze Zeit daneben steht, sowas bucht doch kein Schwanz mehr heute (also hier bei uns in den Studios seh ich maximal Trainer die kurz zeigen was wir für Maschinen haben aber das wars)

Hab ich nicht.

Der ist beim Probetraining ne Runde mit mir gedreht, hat bei jeder Maschine, die im Plan ist, einen Satz mit mir gemacht und was zur Ausführung gesagt.

[DirtyRabbit 8389]

vor 10 Minuten, MerlinoX schrieb:

Hab ich nicht.

Der ist beim Probetraining ne Runde mit mir gedreht, hat bei jeder Maschine, die im Plan ist, einen Satz mit mir gemacht und was zur Ausführung gesagt.

genau das mein ich halt, der sagt dir beiläufig *ja bei Kniebeugen nicht bouncen, mach ass to the grass  - da wird gar nicht geguckt ob Du eher der Typ für High oder Low Bar beugen bist.

Beim Kreuzheben dasselbe, da wird gar ned geguckt ob Sumo oder normal, da werden direkt Zughilfen oder der Kreuzgriff verwendet weil man damit mehr packt fürs Ego und so weiter.

Wäre voll bei Shao wenn Du sagst du hast da nen Coach der Wochenlang jede Einheit neben dir steht bis Ausführung etc. passen.

In der Regel sind diese Trainer irgendwelche Aushilfen oder 1500 Euro Lohndumper die nur da sind damit se IRGENDWAS machen - diejenigen die mit Blut dabei sind sehen meistens auch dementsprechend aus (was ned heißt das die Bühnenready oder 120KG trocken sind sondern das die selbst aussehen als hätten Sie noch nie trainiert)

Dezember 21 bearbeitet von DirtyRabbit

[SuperBro 292]

Ich persönlich finde es auch höchst problematisch Personen ins Squat Rack zu schicken die von vornherein lieber an Maschinen trainieren. 

Aber es ist eben immer die alte Leier.

Maschinen Training vs. Langhantel Training. Und irgendwo im Raum steht wieder ein Calisthenics Kletter Max der lautstark brüllt "ihr seit beide scheisse!".

Hammer Strength for Life <3

[brokeboy 1424]

vor 5 Stunden, SuperBro schrieb:

Maschinen Training vs. Langhantel Training.

Beides sau geil. War früher Fraktion Langhantel und alles muss hardcore sein, squatten bis zum umkippen. Und jetzt seit ca. einem Jahr habe ich den Spaß meines Lebens mit einer guten Mischung aus freien Gewichten und Maschinen im Wdh Bereich 5-30 je nach Muskel und Übung. Pumpen ist wirklich beste Leben, hab grad voll Bock aber morgen ist Sonntag und Rest-Day 😭

[Shao 6433]

Am 21.12.2024 um 15:57 , SuperBro schrieb:

Ich persönlich finde es auch höchst problematisch Personen ins Squat Rack zu schicken die von vornherein lieber an Maschinen trainieren. 

Aber es ist eben immer die alte Leier.

Maschinen Training vs. Langhantel Training. Und irgendwo im Raum steht wieder ein Calisthenics Kletter Max der lautstark brüllt "ihr seit beide scheisse!".

Hammer Strength for Life <3

Nimm doch ordentliche Maschinen :(

 

[Shao 6433]

Am 21.12.2024 um 14:15 , DirtyRabbit schrieb:

ja eben, die meisten hören nur "ich muss mind. 100KG Bankdrücken machen sonst bin ich laut Markus Rühl ne Fotze"  und dann wird geballert und aus der Schulter gedrückt, Arsch von der Bank usw. aber nach nem Jahr sehen se immer noch so aus wie am Anfang oder es reißt irgendwas ab - das ist ja leider die traurige Realität bei den meisten. Die fangen an zu trainieren weil irgendwelche Dudes auf Youtube Kreuzheben mit 250KG auf Reps machen und dann wird eingerundet und an den Gewichten gezerrt bis zum geht ned mehr weil Eddie Hall es auch so macht ^^.

Kann mir auch ned vorstellen das der TE da nen Coach hat der die ganze Zeit daneben steht, sowas bucht doch kein Schwanz mehr heute (also hier bei uns in den Studios seh ich maximal Trainer die kurz zeigen was wir für Maschinen haben aber das wars)

Ob man nun nen Trainer braucht, ist sehr individuell. Am Ende ist entscheidend es ordentlich zu lernen. Viele schaffen das ohne große Trainer daneben, andere eher nicht. 

 

Recht hast du leider hiermit:

Zitat

Wäre voll bei Shao wenn Du sagst du hast da nen Coach der Wochenlang jede Einheit neben dir steht bis Ausführung etc. passen.

In der Regel sind diese Trainer irgendwelche Aushilfen oder 1500 Euro Lohndumper die nur da sind damit se IRGENDWAS machen - diejenigen die mit Blut dabei sind sehen meistens auch dementsprechend aus (was ned heißt das die Bühnenready oder 120KG trocken sind sondern das die selbst aussehen als hätten Sie noch nie trainiert)

 

Deswegen bilde ich ja gute Trainer aus. In den letzten beiden Jahren waren es insgesamt fast 100 Absolventen. Wie die Leute aussehen würde ich allerdings seltenst als Qualitätskriterium nehmen. Die dämlichsten Argumente hab ich leider von wirklich stabilen Leuten gekriegt. Der Unterschied war, Lauchlord von Lauchingen wird ignoriert, wenn er Grütze erzählt. Stabilo der Schreckliche überzeugt mit dem Bizeps, obwohl das was er gerade sagt, kompletter Dummfick war. 

 

Was meine Ansätze angeht: Ich bleibe bei den beiden klassischen Möglichkeiten die ich oben beschrieben habe. Damit kommt man das erste Jahr eigentlich super voran.

[MerlinoX 195]

Heut das erste mal einfach selber bisschen angepasst und Latzug und Schulterdrücken reingepackt. Rudern schau ich beim nächsten mal und ersetz das dann ggf. für den Rückenzieher.

10min Crosstrainer zum aufwärmen
Beinpresse 61 (3x12)
Latzug 35 (3x12)
Bankdrücken 50 (3x12)
Rückenzieher 7? (3x12)
Schulterdrücken 30 (3x10)
Reverse Butterfly 25 (3x10)
Bauchpresse 55 (3x12)

Beinpresse war letztes Mal ne Scheibe mehr, aber hatte nach dem letzten Mal n ziehen in der Leiste (kein Leistenbruch) und Muskelkater vom Tennis spielen am Vortag. Wollt nichts riskieren, aber es auch nicht weglassen. Hab ohne Schmerzen trainiert.

Latzug kann ich wohl hoch auf 40-45. Die 35 waren zu gut machbar.

Schulterdrücken hab ich den ersten Satz 12 Wdh. mit 35kg gestartet, als ich den Trainer gefragt hab, was er fürn Gewicht schätzt, aber der 2. Satz wäre nichts geworden mit 35. Bin runter auf 30 und hab 10 Wdh geschafft. Im 3. dann auch gerade so die 10.

Bauchpresse kann ich eig auch weiter hoch auf 60-65, aber das ist ja eh nicht das wichtigste gerät hab ich den Eindruck. 
 

Hab mir vorgenommen bald nen 4. Tag einzuplanen (voraussichtlich am WE) wo ich nur Kondition trainiere.

[SuperBro 292]

Wenn du dir sicher bist dass du definitiv 3 mal die woche im gym trainieren möchtest kannst du den Ganzkörper plan auch alternierend ausführen. Das heißt in jedem Training Ganzkörper Training mit verschiedenen Übungen. In deinem Fall würde das dann so aussehen:

Trainingseinheit A:

Beinpresse

Brustpresse

Latzug Maschine

(Reihenfolge nach eigenem Geschmack)

 

Trainingseinheit B:

Hyperextensions 

Schulterdrücken

Rudermaschine

Woche 1 würde dann wie folgt aussehen:

A,B,A

Woche 2:

B,A,B

Und anschließend wieder von vorne. Zwischen den TE's mindestens einen Tag Pause ist denke ich selbsterklärend. 

Volumen ist in deinem Fall noch nicht sehr wichtig. Seh einfach zu dass du in jeder Übung wenigstens einen Satz an der Kotzgrenze absolvierst. Wenn sich der erste Satz noch nicht sehr fordern anfühlt ist das absolut okay.

[MerlinoX 195]

vor 9 Minuten, SuperBro schrieb:

Wenn du dir sicher bist dass du definitiv 3 mal die woche im gym trainieren möchtest kannst du den Ganzkörper plan auch alternierend ausführen. Das heißt in jedem Training Ganzkörper Training mit verschiedenen Übungen. In deinem Fall würde das dann so aussehen:

Trainingseinheit A:

Beinpresse

Brustpresse

Latzug Maschine

(Reihenfolge nach eigenem Geschmack)

 

Trainingseinheit B:

Hyperextensions 

Schulterdrücken

Rudermaschine

Woche 1 würde dann wie folgt aussehen:

A,B,A

Woche 2:

B,A,B

Und anschließend wieder von vorne. Zwischen den TE's mindestens einen Tag Pause ist denke ich selbsterklärend. 

Volumen ist in deinem Fall noch nicht sehr wichtig. Seh einfach zu dass du in jeder Übung wenigstens einen Satz an der Kotzgrenze absolvierst. Wenn sich der erste Satz noch nicht sehr fordern anfühlt ist das absolut okay.

Unterschätz ich das gerade oder wären 3-4 Geräte pro Trainingseinheit nicht etwas wenig?
Vllt. ändere ich meine Aussage noch, wenn ich das mit dem Satz an der Kotzgrenze umsetze.

Vorteil bei der Zeitersparnis wäre, dass ich die Zeit für Konditionstraining nutzen würde. 1x die Woche wäre ja etwas mau (die 10 Min Aufwärmen vorm Training zähl ich mal nicht mit rein).

[SuperBro 292]

vor 51 Minuten, MerlinoX schrieb:

Unterschätz ich das gerade oder wären 3-4 Geräte pro Trainingseinheit nicht etwas wenig?
Vllt. ändere ich meine Aussage noch, wenn ich das mit dem Satz an der Kotzgrenze umsetze.

Vorteil bei der Zeitersparnis wäre, dass ich die Zeit für Konditionstraining nutzen würde. 1x die Woche wäre ja etwas mau (die 10 Min Aufwärmen vorm Training zähl ich mal nicht mit rein).

Nein 3-4 Übungen pro Trainingseinheit sind praktizierter Standard. 

3-4 Übungen à 3-4 Sätze ergeben 9-16 Arbeitssätze Wochen Volumen. Das empfohlene Wochen Volumen für Bodybuilder liegt bei 10-20 Arbeitssätzen. 

Der Unterschied von erfahrenen Athleten und Anfängern besteht nur darin dass fortgeschrittene ihre 3-4 Übungen auf eine Muskelgruppe fokussieren und anschließend 5-7 Tage diese Muskelgruppe ruhen lassen, während Anfänger in jeder Trainings Einheit ihren Ganzen Körper trainieren können da die Erholung bei Einsteigern deutlich schneller von statten geht, da einfach noch nicht sehr viel Gewicht bewegt wird.

Das passt schon so. Seh erst mal zu dass deine Beinpresse 3 stellig wird, und du in der Brustpresse All-Day-Long dein Körpergewicht bewegen kannst. 

Fühl dich auch gerne frei nach deinen TE's mal eine neue Maschine ausprobieren oder etwas arm training einzubauen. 

[Shao 6433]

Am 23.12.2024 um 16:22 , MerlinoX schrieb:

Unterschätz ich das gerade oder wären 3-4 Geräte pro Trainingseinheit nicht etwas wenig?
Vllt. ändere ich meine Aussage noch, wenn ich das mit dem Satz an der Kotzgrenze umsetze.

Vorteil bei der Zeitersparnis wäre, dass ich die Zeit für Konditionstraining nutzen würde. 1x die Woche wäre ja etwas mau (die 10 Min Aufwärmen vorm Training zähl ich mal nicht mit rein).

Entscheidend ist, dass du am Anfang über die 2 Wochen zwischen 6 und 10 Sätze mit Belastung bekommst. Wieviele Übungen pro Einheit das sind, ist tatsächlich egal. Maschinen bringen wegen Isolation oft mehr Übungen mit sich, Mehrgelenkübungen am Ende reduzieren die Anzahl Übungen.