Macher oder Lacher - Xs Weg zu Muskelmasse Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 7 7

[MerlinoX 191]

29 Jahre hat's gedauert.
Ein Probetraining vor rund 10 Jahren, zu dem mein Vater mich überreden konnte, hat es leider nicht geschafft mich zu überzeugen eine Mitgliedschaft im Fitnesstudio abzuschließen.
Ein Zweites, das ich heute gemacht hab, hatte ein erfolgreiches Ende (zunächst zwar nur fürs Fitnessstudio, das den Jahresbeitrag im Voraus von mir überwiesen bekommen hat, aber ich werd durchziehen).

Ich will Muskeln aufbauen mit meinen 68kg bei 1,82m Körpergröße und hab erkannt, dass zu Hause mit Eigenkörpergewicht trainieren nicht wirklich zielführend ist, wenn ich im Sommer erste erkennbare Ergebnisse sehen möchte.
Vorgenommen habe ich mir 3x die Woche zu gehen.

Das Studio ist eher etwas kleiner und ich hab den Eindruck, dass die Trainer Ihre Kunden im Blick haben. Ich hab mich zwar im Vorfeld bisschen erkundigt was es so für Trainingspläne für Anfänger gibt (Xplode #one und welche ausm Team Andro-Archiv) , aber hab mich dann doch erstmal dazu entschieden mir anzusehen, was der Trainer ausm Gym mir für einen Plan in die Hand drückt.

Bin sportlich gesehen eigentlich absoluter Beginner. Bis auf Radfahren und Liegestütze war Sport nie regelmäßiger Teil meines Lebens. Das hab ich nach manchen Übungen beim Probetraining direkt zu spüren bekommen.
Ich dachte mir, dass ich hier nen Thread eröffne, bei dem gerne kommentiert werden darf, wenn laut Trainingsplan offensichtlich was falsch läuft.

Zum aktuellen GK-Plan, der laut Trainer wohl nur eine Gültigkeit von rund 2 Wochen hat, bevor wir erste Anpassungen vornehmen:

Beinpresse 3x12
Bankdrücken 3x12
Rückenstrecker 3x12
Rev. Butterfly 3x12
Bauchpresse 3x12

Beim den Gewicht muss ich noch schauen, wie ich das richtige für mich finde, um 3 Sätze durchziehen zu können. Hab den Eindruck, dass ich bei der Beinpresse und beim Rückenstrecker noch gut was drauflegen kann.
Gibt's da einen guten Trick , mit dem man rausfinden kann, womit man starten sollte? Wenn ich den 1. Satz mit zu viel durchziehe, fehlt die Kraft für 2 und/oder 3. Wenn ich zu wenig drauf packe, gehe ich unerschöpft weg nach 3 Sätzen. Mittendrin wechseln, ist bestimmt unüblich und nicht empfehlenswert.

Soll ich erst ein paar Wochen und Monate GK-Training durchziehen und dem Trainer da vertrauen, bis ne akzeptable Basis vorhanden ist oder erkennt hier wer, dass da definitiv was wichtiges fehlt?
Wollt zu Beginn noch nicht in den Freihantelbereich, sondern lieber mit geführten Bewegungen starten.

 

Hab auch mitbekommen, dass Ernährung gerade bei meinen Daten enorm wichtig sind. Am BlackFriday hab ich mir Yazio gegönnt und fleißig an paar "Testtagen" meine Kalorien getrackt.
Angegeben hab ich, dass ich innerhalb von 6 Monaten von 68kg auf 75kg hoch möchte. 
Aktuell sagt die App, dass ich rund 2500 kcal zu mir nehmen muss (300g Kohlenhydrate, 120g Eiweiß, 79g Fett). Auf die Kalorien komme ich tatsächlich mit größtenteils gesunder Ernährung, aber bei den Kohlenhydraten scheiter ich regelmäßig. Hab da oftmals nur 200g. Bin schon im Team Hähnchen und Reis, esse zum Frühstück Vollkorn oder Eiweißbrot und Speisequark, aber um auf 300 Kohlenhydrate zu kommen, muss ich gefühlt die halbe Brotpackung und nen vollen Teller Reis essen. Hauptspeise, statt Beilage.
Schaff ich nicht. 

Glaub Ernährung wird ein größerer Kampf als Sport durchzuziehen. Vor allem, wenn ich jetzt noch mehr zu mir nehmen muss, weil ich durchs Trainung bestimmt 500kcl draufpacken muss.
Gerne Tipps, wie ich da einfach ans Ziel komme. Sind irgendwelche Kalorienpulver mit Wasser empfehlenswert? Gerade morgens hab ich oft 0 Appetit. Da würd mir trinken einfach fallen. 

Mal schauen, wie lange der Thread mit Kommentaren von mir gefüttert wird.
  

[Gast]

vor 2 Stunden, MerlinoX schrieb:

Sind irgendwelche Kalorienpulver mit Wasser empfehlenswert? Gerade morgens hab ich oft 0 Appetit. Da würd mir trinken einfach fallen. 

Kann den Weight Gainer 100% empfehlen mit Vanille Cookies Geschmack:

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Damit kriegse deine Kohlenhydrat Ziele voll + bisschen Eiweiß ist auch drin, direkt morgens nachdem aufstehen 100g + 100ml Wasser im Shaker kurz trinken, geht runter wie nichts und schmeckt geil das man den auch langfristig gerne zu sich nimmt, ansonsten für zwischendurch wenn man Hunger hat 50g-100g mit 1:1 Wasser Verhältnis.

Ansonsten noch die Mandeln:
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-

Guck wie du zurecht kommst mit dem essen, ist finde ich keine Schande wenn man sich für den Anfang erstmal zu 80% gesund ernährt, aber man dafür konstant dran bleibt, ein kompletter Switch von ungesund zu 100% gesund geht oft nach hinten los deswegen step by step aber dafür langfristig haltbar, irgendwann sollte sich das aber automatisch bei dir einstellen das du nur noch bock hast auf gesundes essen.

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Beim Trainingseinstieg find ich immer wichtig das man die ersten ~30Tage schon ordentlich trainiert, aber es nicht so hart übertreibt das das Training zur Qual wird, weil viele sonst abbrechen, das man erstmal darauf achtet 30Tage+ konstant dran zu bleiben beim Training und der Ernährung, bis das hingehen und die Ernährung zur Routine/Gewohnheit geworden ist und einem der ganze Prozess leichter fällt, alleine wenn du 3x die Woche hingehst + die Ernährung größtenteils einhälst, ist das ein starker Erfolg und Fortschritt für dich als ersten großen Step, wenn die Basis steht kann man sich mehr belasten.

Dezember 6 bearbeitet von Gast

[MerlinoX 191]

vor 11 Minuten, Beckst3r schrieb:

Kann den Weight Gainer 100% empfehlen mit Vanille Cookies Geschmack:

Danke, direkt mal bestellt. Bestes Frühstück, wenn's schmeckt und hilfreich ist.
Mandeln muss ich mal schauen in Zukunft. Scheint auch ein guter Snack für zwischendurch zu sein. Bin gerade mehr Fan von gerösteten Pekanüssen, weil die irgendwie weniger trocken sind.

[Affe777 681]

Zuhause ohne Studio ist, gerade in den ersten 1-2 Jahren, einiges möglich! Du hast gar nicht die Kompetenz das zu beurteilen!

Viel Erfolg!

[DirtyRabbit 8348]

Weightgainer sind überteuert und in der Regel einfach nur Zucker grob gesagt. Weightgainer ist dafür da die Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Es gibt auch Mass Gainer, auch überteuert aber wenigstens mehr Protein drin.

Macht lieber selbst einen aus Haferflocken, Erdnussbutter, Whey und 1-2 Bananen in den Mixxer und füllt mit Milch auf.

[Gast]

vor 32 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Weightgainer sind überteuert und in der Regel einfach nur Zucker grob gesagt.

Auf 100g: 11g Zucker, 20g Protein, 64g KH, 4g Fett, muss jeder selbst entscheiden wie weit man mit dem Zucker runter gehen will, aber nur Zucker kann nicht sein, steht ja drauf.

vor 32 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Es gibt auch Mass Gainer, auch überteuert aber wenigstens mehr Protein drin.

Ich nehm den Weight Gainer um Kohlenhydrate zu pushen, die 20g Protein sind nur Bonus, um Proteine zu pushen nimmse natürlich Eiweißpulver und kein Weight Gainer wenn du deine Ernährung ergänzen möchtest.

vor 32 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Macht lieber selbst einen aus Haferflocken, Erdnussbutter, Whey und 1-2 Bananen in den Mixxer und füllt mit Milch auf.

Wäre die best case Lösung aber auch die aufwendigste, Problem ist bei dem selber machen immer, kostet Zeit, kein Bock zu mixen, nicht immer instant ready, musst alle paar Tage neu machen und muss geschmacklich auch einigermaßen gut schmecken wenn man sich davon 1-2 Shakes am Tag rein haut, der Geschmack verschlechtert sich auch desto länger der im Kühlschrank steht.

Solange man nicht für Mr.Olympia geht muss man es auch nicht übertreiben mit dem Perfektionismus in der Ernährung.

Dezember 6 bearbeitet von Gast

[IronPumper 40]

Würde auch beim Weightgainer auf diesen zurück greifen, wenn’s unbedingt ein fertiges Produkt sein sollte: https://www.gannikus-shop.com/products/maximus-weight-gainer?srsltid=AfmBOor27cE2n6x8K9qyN8cKz-kpIRJSRDbqMyGT2yrDVOKGM6wdUhym. Natürlich etwas teurer aber nicht mit Maltodextrin oder sowas gestreckt.

[actthefool 36]

Ernährung ist der Schlüsselpunkt in der ganzen Geschichte, hatte früher auch ne Zeitlang einfach querfeldein trainiert und die Ernährung dabei komplett vernachlässigt, Ergebnis war - es ist nichts passiert! Aktuell trainiere ich regelmäßig 3-4 die Woche und Ernährung ist täglich fast on point... bin etwas größer als du und brauche somit im Aufbau deutlich mehr Kcal als du, aber das geht total easy. Ich vertrage leider keine Haferflocken, sonst würde ich die mir täglich reinhauen, aber hin und wieder gibt's trotzdem zum Leidwesen meines geliebten Umfelds ne Oatbar! 😆

Hier mal ein Auszug aus meiner Ernährung, was ich mir bsp. an nem Trainingstag so reinhaue..

Frühstück: 

• 500g Magerquark
• Obst (variiert, mal Apfel, Banane oder Beeren)

Snack:

• 50g Nüsse

Mittagessen:

• Bolognese aus 200g Rinderhack light
• Pasta 150g 
• Olivenöl zum anbraten

Snack vor dem Training: 

• 100g Ricepudding
• 40g Whey
• 1 Banane

Nach dem Training: 

• 100g Cornflakes (ideal finde ich hier Choco Rice)
• 40g Whey

Abendessen: 

• 200g Hähnchen
• ordentlich Wok-Gemüse
• 125ml Kokosmilch light
• Kokosöl zum anbraten
• 150g Reis

 

Alle Nahrungsmittel natürlich im Rohzustand gewogen (also vor dem kochen, braten) und ja, man darf ruhig mehr Gemüse einbauen, vor allem in ner Diät auch ein echter Game-Changer 😉

 

[DirtyRabbit 8348]

vor 10 Stunden, Beckst3r schrieb:

Auf 100g: 11g Zucker, 20g Protein, 64g KH, 4g Fett, muss jeder selbst entscheiden wie weit man mit dem Zucker runter gehen will, aber nur Zucker kann nicht sein, steht ja drauf.

Die KH im Weightganier bestehen in der Regel aus Maltodextrin, was aus Maisstärke ist und somit ein Kohelhydratgemisch aus verschiedenen Zuckerarten!

Das ist Schrott

[MerlinoX 191]

vor 7 Stunden, IronPumper schrieb:

Würde auch beim Weightgainer auf diesen zurück greifen, wenn’s unbedingt ein fertiges Produkt sein sollte: https://www.gannikus-shop.com/products/maximus-weight-gainer?srsltid=AfmBOor27cE2n6x8K9qyN8cKz-kpIRJSRDbqMyGT2yrDVOKGM6wdUhym. Natürlich etwas teurer aber nicht mit Maltodextrin oder sowas gestreckt.

Danke dir. Ich teste mich einfach mal durch.
Fest steht nur, dass ich zum Frühstück was flüssiges brauche, weil ich morgens oftmals überhaupt nichts rein bekomm. 

 

vor 6 Stunden, actthefool schrieb:

Ernährung ist der Schlüsselpunkt in der ganzen Geschichte, hatte früher auch ne Zeitlang einfach querfeldein trainiert und die Ernährung dabei komplett vernachlässigt, Ergebnis war - es ist nichts passiert! Aktuell trainiere ich regelmäßig 3-4 die Woche und Ernährung ist täglich fast on point... bin etwas größer als du und brauche somit im Aufbau deutlich mehr Kcal als du, aber das geht total easy. Ich vertrage leider keine Haferflocken, sonst würde ich die mir täglich reinhauen, aber hin und wieder gibt's trotzdem zum Leidwesen meines geliebten Umfelds ne Oatbar! 😆

Hier mal ein Auszug aus meiner Ernährung, was ich mir bsp. an nem Trainingstag so reinhaue..

Frühstück: 

• 500g Magerquark
• Obst (variiert, mal Apfel, Banane oder Beeren)

Snack:

• 50g Nüsse

Mittagessen:

• Bolognese aus 200g Rinderhack light
• Pasta 150g 
• Olivenöl zum anbraten

Snack vor dem Training: 

• 100g Ricepudding
• 40g Whey
• 1 Banane

Nach dem Training: 

• 100g Cornflakes (ideal finde ich hier Choco Rice)
• 40g Whey

Abendessen: 

• 200g Hähnchen
• ordentlich Wok-Gemüse
• 125ml Kokosmilch light
• Kokosöl zum anbraten
• 150g Reis

 

Alle Nahrungsmittel natürlich im Rohzustand gewogen (also vor dem kochen, braten) und ja, man darf ruhig mehr Gemüse einbauen, vor allem in ner Diät auch ein echter Game-Changer 😉

 

Wie viel ist das in anderen Zahlen ausgedrückt? Kcal, KH, Eiweiß, Fett?
Wirkt gerade durch die Snacks vor und nach dem Training nach ner Menge.

Weiß nicht, ob's bei mir erstmal wichtiger ist Gewicht zuzunehmen (egal ob ungesund oder gesund). Abnehmen wird mir ja nicht so schwer fallen, wenn's mal erforderlich sein sollte.

[Vacay 1002]

Zieh erstmal ein paar Wochen dein Training durch und achte darauf, dass du genug Protein zu dir nimmst. Die erste Stellschraube ist erstmal regelmäßig zu trainieren. Wenn das läuft, kann man sich die Ernährung genauer anschauen und dort weiter optimieren. Meine Meinung, weil sonst hat man schnell keine Lust mehr.

[Gast]

vor 7 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Die KH im Weightganier bestehen in der Regel aus Maltodextrin, was aus Maisstärke ist und somit ein Kohelhydratgemisch aus verschiedenen Zuckerarten!

Das ist Schrott

17% Maltodextrin langkettig, 17% Maltodextrin normal, was sagt das genau aus? 

Der Maximus hat auch Maltodextrin drin und sogar ohne % Angaben, gibts überhaupt weight gainer wo nicht gestreckt wird?
Sollte Maltodextrin überhaupt nicht vorkommen für einen guten weight gainer?

Dezember 7 bearbeitet von Gast

[DirtyRabbit 8348]

vor 11 Minuten, Beckst3r schrieb:

17% Maltodextrin langkettig, 17% Maltodextrin normal, was sagt das genau aus? Das 34% der KH aus Zucker bestehen?

Der Maximus hat auch Maltodextrin drin und sogar ohne % Angaben, gibts überhaupt weight gainer wo nicht gestreckt wird?

Kohlenhydrate bestehen grundsätzlich aus einfach und mehrfachzucker, die langkettigen brauchen halt länger bis Sie umgewandelt werden.

Deshalb nimmt man "schnelle KH" wie Crispies oder Gummibärchen nach dem Training um den KH Speicher wieder aufzufüllen.

 

vor 14 Minuten, Beckst3r schrieb:

ollte Maltodextrin überhaupt nicht vorkommen für einen guten weight gainer?

kannste schon nehmen, es geht eher darum das man bei Weightgainer zuviel Geld bezahlt für Schrott.

In nem WG bezahlste glaub ich umgerechnet 2 Euro pro Portion.

Ne Banane

Haferflocken

Erdnussbutter

300ml Milch

 

kosten vllt. 1€ pro Portion

Wenn Du noch Whey mit reinpackst 2€ vllt. aber hast wenigstens vernünftige Lebensmittel und nicht nur Pulvergemisch.

[Opilium21Pilots 4]

Also, ich habe ja früher Leistungssport gemacht, die Nahrungsergänzung halte ich für Müll. Ausgewogen essen und viel Sport sorgen für eine viel authentischere schönere Figur. Masse ist doch unschön, meine ich...

[MerlinoX 191]

vor 12 Minuten, Opilium21Pilots schrieb:

Also, ich habe ja früher Leistungssport gemacht, die Nahrungsergänzung halte ich für Müll. Ausgewogen essen und viel Sport sorgen für eine viel authentischere schönere Figur. Masse ist doch unschön, meine ich...

Primäres Ziel ist ja eig. dass ich nie im Kaloriendefizit lande, was nach meinem Testtracking hin und wieder knapp werden kann ohne so mittel, wenn ich morgens Leerlauf hab.
Kochen ist auch nicht meine Lieblingstätigkeit.
Irgendeine Massephase, wo ich mich auf 80kg fresse und dann anfange das Fett in Muskeln zu verwandeln wird's nicht geben.

[DirtyRabbit 8348]

vor 17 Minuten, Opilium21Pilots schrieb:

Also, ich habe ja früher Leistungssport gemacht, die Nahrungsergänzung halte ich für Müll. Ausgewogen essen und viel Sport sorgen für eine viel authentischere schönere Figur. Masse ist doch unschön, meine ich...

bitte poste mal n Bild, hab jetzt schon paar Beiträge gesehen ^^

[AlbertoPizzarilis 402]

Auf Weight Gainer und Mass Gainer würde ich verzichten.

Pute&Reis, Skyr&Haferflocken, Steak&Bratkartoffel, (spiegel-)Ei&Toast mit Avocado, sogar Nüsse sind besser, um gesund zuzunehmen.

Natürlich in Kombination mit Whey.

Weight Gainer kann auch schnell nach hintenlosgehen und deinen Bauch schneller wachsen lassen als deiner Mukkis.

Außerdem sind Weightgainer hochverarbeitet Lebensmittel. Darum sollte man eh einen Bogen machen wegen der langfristigen Auswirkungen.

Dezember 8 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[MerlinoX 191]

Kann's eh nicht mehr stornieren.
Mache den 4kg Kübel leer an den kritischen Frühstückstagen und wenn ich merken sollte, dass ich nen Schwangerschaftsbauch bekomm, lass ich das Zeug sofort weg.

Was für Whey ist denn am empfehlenswertesten?
Alles das gleiche nur mit anderem Namen oder gibt's da nen Hersteller auf den man sich Preis-Leistungstechnisch verlassen kann?

[MerlinoX 191]

Hab mir letztens was von ESN bestellt und bin ganz zufrieden mit dem Geschmack.

Letzte Woche musste ich leider 2x ausfallen lassen, weil ich krank geworden bin. Diese Woche war ich aber schon wieder 2x aktiv.

Gewichte die sich langsam eingependeln:

Beinpresse 3x12 (61kg)
Bankdrücken 3x12 (45kg in Scheiben)
Rückenstrecker 3x12 (6kg? Ist son Dr. Wolff Gerät)
Rev. Butterfly 3x12 (25kg)
Bauchpresse 3x12 (50kg, hier kann ich nächstes Training eig noch höher).

Über die Feiertage werden bestimmt noch 1-2 Tage drauf gehen, weils für mich zur Familie geht, aber ab Januar suche ich den Trainer mal auf und erkundige mich, ob er ne Plananpassung für sinnvoll hält. War naxh meinem Verständnis nach 2 Wochen schon geplant, aber kam ja was dazwischen.

Mitte Januar kommt leider schon der nächste kleine Dämpfer, weil ich mich ganz spontan dazu entschieden hab ne Haartransplantation zu machen und nach der soll ich min. 4 Wochen mit Kraftsport pausieren.

Leichte Lacher-Tendenz, aber ich pausiere ja nicht aus Faulheit.

Das Massgainer Zeug schmeckt übrigens nicht so gut wie erwartet. Vielleicht nicht so schlecht, weil ich normales Frühstück jetzt mehr wertschätzen werde, wenn ich überlege, dass ich sonst auf sowas zurückgreifen muss, um Kalorien zu sammeln.

Testen werde ich auf jeden Fall noch was selbst gemachtes in flüssiger Form wie von DirtyRabbit empfohlen. 

[DirtyRabbit 8348]

Am 6.12.2024 um 18:55 , MerlinoX schrieb:

Zum aktuellen GK-Plan, der laut Trainer wohl nur eine Gültigkeit von rund 2 Wochen hat, bevor wir erste Anpassungen vornehmen:

Beinpresse 3x12
Bankdrücken 3x12
Rückenstrecker 3x12
Rev. Butterfly 3x12
Bauchpresse 3x12

Will Dir da nicht reinreden, ehrlich aber der Plan ergibt wenig Sinn meiner Meinung nach und liest sich wien Rehaplan für 70 Jährige.

Beinpresse

Bankdrücken

Latzug

Rudern an der Maschine oder besser im Sitzen von vorne am Kabelzug mit breitem Griff

Schulterdrücken

 

Nach 1-2 Monaten würd ich entweder Stärke durch 5x5  mit Grundübungen oder klassisch Push Pull Beine im 8-12 Bereich. Ich würd eher auf Kraft gehen, vor allem bei Deinem Gewicht (sieht der Trainer auch aus wie son Frettchen oder woher hat er den Plan?)

[MerlinoX 191]

vor 6 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Will Dir da nicht reinreden, ehrlich aber der Plan ergibt wenig Sinn meiner Meinung nach und liest sich wien Rehaplan für 70 Jährige.

Beinpresse

Bankdrücken

Latzug

Rudern an der Maschine oder besser im Sitzen von vorne am Kabelzug mit breitem Griff

Schulterdrücken

 

Nach 1-2 Monaten würd ich entweder Stärke durch 5x5  mit Grundübungen oder klassisch Push Pull Beine im 8-12 Bereich. Ich würd eher auf Kraft gehen, vor allem bei Deinem Gewicht (sieht der Trainer auch aus wie son Frettchen oder woher hat er den Plan?)

Kommt vielleicht daher, weil ich dem beim Probetraining gesagt hab, dass ich bis auf Liegestütze nie was in die Richtung gemacht hab. Scheinbar erstmal nen Reha-Plan bekommen.
Ein Muskelpaket ist der, der mit den Plan gemacht hat, nicht. 
Nächstes mal, wenn ich den sehe, sag ich dem einfach mal, dass ich bereit für ne Plananpassung bin, dann guck ich einfach mal was der als nächstes vor hat. Kann dann ja berichten und hier nach der Sinnhaftigkeit vom neuen Plan fragen.

Dieser Dr. Wolff Rückenzieher ist wohl irgendeine Art Rückentherapie-Rudermaschine:

Latzug und Schulterdrücken kann ich Montag mal suchen.
Bauchpresse lass ich einfach drin, stört nicht.

Rev. Butterfly ist Quatsch?
 

Hatte vor nem Monat noch den Plan gefunden. Ähnelt deinen Empfehlungen und meinem aktuellem Plan eig.:

 

Und den Xplode hat hier im Forum wer empfohlen:
https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one
Aber wollt erstmal nur an Maschinen.

[IronPumper 40]

Kannst auch eig 3x ma die woche die Basics machen, 

Kreuzheben

Kniebeuge

Bankdrücken

Over- head press

ist natürlich alles frei, aber wenn du dir YouTube Technik Videos reinziehst und kein Körper-Klaus bist, der wirklich null Gefühl hat, dann würde ich einfach freie Übungen erlernen und damit gut Grundmuskulatur draufpacken, hab net so viel Angst davor, viele die ich kenne und auch ich haben erst damit als Anfänger richtig was draufgepackt. Als Anfänger nur an Geräten zu pimmeln ist immer scheiße, da dort auch viel mit Muskelgefühl gearbeitet werden sollte, was einem Anfänger auch fehlt.

[Opilium21Pilots 4]

Würde mich dazu immer noch an einem Laufband bspw. auspowern. 

Wichtig beim Sport: Man muss es dann auch durchziehen.

Am besten mit Begeisterung und Durchhaltevermögen...

[Hexer 8501]

vor 11 Stunden, MerlinoX schrieb:

Und den Xplode hat hier im Forum wer empfohlen:
https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one
Aber wollt erstmal nur an Maschinen.

Lass mal die Maschinen stehen! Gerade am Anfang finde ich wichtig den Umgang mit freien Gewichten richtig zu lernen. Da, wo die Gewichte noch nicht so groß sind. 

Der xplode ist ja auch nur ne Abwandlung von Starting-Strength. Würde dir unbedingt empfehlen dir das Buch von Rippetoe zu holen - die Beschreibungen der Grundübungen sind großartig. Oder hol Dir das E-Book von @Shao - wenn du kannst, dann mit Feedback von ihm.

Zieh das mal konsequent durch, bis du in ca nem halben Jahr da rausgewachsen bist. Ist erstmal hauptsächlich Kraftzuwachs, aber gerade dadurch ne super Grundlage für die Zeit danach.

 

[SuperBro 292]

vor 13 Stunden, MerlinoX schrieb:

 

Hatte vor nem Monat noch den Plan gefunden. Ähnelt deinen Empfehlungen und meinem aktuellem Plan eig.:

 

Und den Xplode hat hier im Forum wer empfohlen:
https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one
Aber wollt erstmal nur an Maschinen.

Ja würde bei deinen momentanen körperlichen Daten auch erst mal Dringend zu Maschinen Training raten.

Der erste Plan ist ganz okay, da ist aber definitiv zu viel arm Training drin, Bauch und Torso Training könnte man mit einem Farmers Walk auch Zeit effizienter gestalten. 

Der zweite Plan wirkt wie von einer K.I. generiert. Kannste komplett vergessen. 

Ich würde den Plan eher wie folgt gestalten:

Beinpresse 1x8-12

Brustpresse 1x8-11

Rudermaschine 1x8-12

Schulterpresse 3x10-15

Latzug Maschine 3x10-15

Farmers Walk 3x 20 Sekunden @~ 20-50% Bodyweight. 

Die ersten 3 Übungen würde ich als "Ramp to Topset" gestalten. Also 3-99 Warmup Sätze zu einem einzigen schweren Satz. Wdh Anzahl> saubere Technik. Solltest du im Topset über 12wdh kommen wird im nächsten Training das Gewicht (um 1ne Scheibe!) gesteigert. Solltest du 3 Trainings in Folge nicht steigern können nimmst du 20-40% von Gewicht im topset runter, und arbeitest dich wieder progressiv hoch.

Schulterpresse und Latzug dann schön kontrolliert und technisch sauberes pumpen, da diese Übungen sich von Natur aus eher schlecht grinden lassen.

Farmers walk dann nur noch obligatorisch für den Torso. Spiel in der Übung nicht den Helden. 

Saturday um 12:20 bearbeitet von SuperBro