Schweres Krafttraining und Knochendichte Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[The Sea Captain 715]

Nach einigen Jahren habe ich endlich wieder angefangen zu trainieren. Erstaunlicherweise hat der Körper weit weniger abgebaut als angenommen und nach wenigen Monaten bin ich wieder bei den alten Werten. (Die allerdings nie sonderlich gut waren). In jungen Jahren stand für mich eher die sportliche Leistungsfähigkeit und auch das Aussehen im Vordergrund. Mittlerweile ist mir der gesundheitliche Aspekt des Trainings fast wichtiger. 

Bekanntermaßen passt sich nicht nur die Muskulatur an höhere Gewichte auf der Stange an sondern auch die Knochendichte und der Bewegungsapparat wie Sehnen und Gelenke. 

Die Frage ist, ab welchen Gewichten? Handelt es sich um relative Werte oder auch um absolute Zahlen? 

[DirtyRabbit 8174]

Ist individuell und Genetische Veranlagung.

Gibt doch Knochenstrukturen, Linien und Symmetrien die man hat oder nicht.

Ist zwar PickUp OFF-Topic aber hier wurde es auch ganz gut an den Top 4 Athleten erklärt finde ich.

Zeitstempel gesetzt

 

 

Oktober 10 bearbeitet von DirtyRabbit

[Shao 6424]

vor 18 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Nach einigen Jahren habe ich endlich wieder angefangen zu trainieren. Erstaunlicherweise hat der Körper weit weniger abgebaut als angenommen und nach wenigen Monaten bin ich wieder bei den alten Werten. (Die allerdings nie sonderlich gut waren). In jungen Jahren stand für mich eher die sportliche Leistungsfähigkeit und auch das Aussehen im Vordergrund. Mittlerweile ist mir der gesundheitliche Aspekt des Trainings fast wichtiger. 

Bekanntermaßen passt sich nicht nur die Muskulatur an höhere Gewichte auf der Stange an sondern auch die Knochendichte und der Bewegungsapparat wie Sehnen und Gelenke. 

Die Frage ist, ab welchen Gewichten? Handelt es sich um relative Werte oder auch um absolute Zahlen? 

 

Ich habe mein eigenes Kapitel in unserer Ausbildung mal mit ChatGPT zusammengefasst, das könnte vielleicht hilfreich sein: 

Für effektive Trainingseinwirkungen auf die Knochendichte sind folgende Lasten, Variablen und Belastungsarten notwendig und förderlich:

 

1. Hohe Lastintensität (Lasthöhe): Knochen reagieren auf die Höhe der angelegten Last. Höhere Lasten sind effektiver, um eine Knochenremodellierung auszulösen.

2. Schnelle Laständerung (Änderungsgeschwindigkeit der Last): Die Geschwindigkeit, mit der die Last auf den Knochen wirkt, spielt eine entscheidende Rolle. Explosive Bewegungen wie Sprünge und Landungen erzeugen schnelle Lastwechsel, die die Knochenstimulation erhöhen.

3. Häufigkeit der Last (Lastfrequenz): Es gibt eine Schwelle bei der Anzahl der Lasten, ab der eine Anpassung stattfindet. Mehrfache, wiederholte Belastungen sind effektiver als eine einzelne hohe Belastung.

4. Verteilung der Lasten mit Ruhephasen: Studien zeigen, dass Ruhephasen zwischen den Belastungen die Knochenanpassung verstärken. Beispielsweise ist es sinnvoller, 50 Sprünge in fünf Sätzen à 10 Sprüngen mit Pausen dazwischen durchzuführen, anstatt 50 Sprünge am Stück.

5. Impact-Übungen (Aufprallbelastungen): Übungen, die einen Aufprall beinhalten, wie Sprünge mit Landungen, sind effektiver für die Knochenentwicklung als Übungen ohne Aufprall. Diese Übungen kombinieren hohe Lasten und schnelle Laständerungen.

6. Früher Trainingsbeginn und hohe Intensität: Je früher im Leben mit dem Training begonnen wird und je intensiver die Belastungen sind, desto besser sind die Effekte auf die Knochendichte. Intensive und explosive Lasten sollten regelmäßig ins Training integriert werden.

 

Krafttraining: Ob reguläres Krafttraining mit langsamen Bewegungen die Knochendichte signifikant erhöht, ist umstritten. Einige Studien zeigen positive Effekte bei hohen Intensitäten, insbesondere bei prämenopausalen Frauen, allerdings mit sehr hohen Lasten, nicht aber mit durchschnittlichen Laste. Hormone und Ernährung: Hormonelle Faktoren, insbesondere Östrogen, beeinflussen die Knochendichte. Eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr, einschließlich Vitamin D und Calcium, ist essentiell, um die Knochengesundheit zu unterstützen.

Für effektive Trainingsreize zur Verbesserung der Knochendichte sollten Übungen gewählt werden, die hohe und schnell wechselnde Lasten auf die Knochen ausüben, wie z. B. Sprungübungen mit Landungen. Die Lasten sollten mit Ruhephasen verteilt werden, um die Anpassungsprozesse zu optimieren. Ein frühzeitiger Trainingsbeginn mit regelmäßigen, intensiven Belastungen fördert langfristig die Knochengesundheit. Alternativ können maximale Lasten möglichst oft bewegt werden, was durch das Gewicht und seine körperliche Belastung aber limitiert wird.

 

[The Sea Captain 715]

Danke für eure Antworten.

Am 10.10.2024 um 12:09 , Shao schrieb:

Krafttraining: Ob reguläres Krafttraining mit langsamen Bewegungen die Knochendichte signifikant erhöht, ist umstritten. Einige Studien zeigen positive Effekte bei hohen Intensitäten, insbesondere bei prämenopausalen Frauen, allerdings mit sehr hohen Lasten, nicht aber mit durchschnittlichen Laste.

Jetzt stellt sich mir die frage warum dann "sehr hohe Lasten"? Schon klar, man sollte einen ausreichend großen Trainingsreiz setzen. Aber dann müsste es doch aus gesundheitlicher Sicht einen sweet spot geben zwischen Aufwand, Volumen und Intensität. Wo liegt der? Ganz konkret gefragt, ich bin derzeit in allen Grundübungen Intermediate, reicht das aus? Eventuell noch Volumen etwas steigern um das Muskelwachstum zu begünstigen und das wars dann? Oder haben höhere Gewichte dann doch einen Vorteil den ich übersehe? 

[DirtyRabbit 8174]

vor 17 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Oder haben höhere Gewichte dann doch einen Vorteil den ich übersehe? 

Höhere Gewichte erzeugen ab nem gewissen Level nur noch mehr Kraft.

Kraft heißt nicht automatisch mehr Muskeln.

Powerlifter/Strongmen haben meistens ne riesen Wampe und für die ist das wasn CBum drückt aufwärmen (übertrieben gesagt) - trotzdem sieht CBum optisch besser aus ohne Tshirt.

 

Würde als Faustformel bis zu nem bestimmten Level grob sagen

Zeig mir einen der 150KG drückt und ne scheiß Brust hat, 250+ Kreuzheben macht und n scheiß Rücken hat sowie 200+ Kniebeuge macht mit scheiß Beinen.

Die Wettkampfathleten bei mir im Gym machen z.B. fast gar nix frei, nur an Maschinen.

Oktober 27 bearbeitet von DirtyRabbit

[The Sea Captain 715]

vor 1 Stunde, DirtyRabbit schrieb:

Würde als Faustformel bis zu nem bestimmten Level grob sagen

Zeig mir einen der 150KG drückt und ne scheiß Brust hat, 250+ Kreuzheben macht und n scheiß Rücken hat sowie 200+ Kniebeuge macht mit scheiß Beinen.

Die Wettkampfathleten bei mir im Gym machen z.B. fast gar nix frei, nur an Maschinen.

Stimmt schon nur ist meine Frage ja welche gusundheitlichen Benefits solche Werte haben. Vor allem im Vergleich zu jemanden der mit 80kg Bank, 150kg Lift und 120kg Beugen auf reps trainiert. Wir sprechen ja da auch schon von vernünftigen Gewichten und nicht von einem 0,5kg Fitnessspielzeug.  

[Shao 6424]

vor 2 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Höhere Gewichte erzeugen ab nem gewissen Level nur noch mehr Kraft.

Kraft heißt nicht automatisch mehr Muskeln.

Powerlifter/Strongmen haben meistens ne riesen Wampe und für die ist das wasn CBum drückt aufwärmen (übertrieben gesagt) - trotzdem sieht CBum optisch besser aus ohne Tshirt.

 

Würde als Faustformel bis zu nem bestimmten Level grob sagen

Zeig mir einen der 150KG drückt und ne scheiß Brust hat, 250+ Kreuzheben macht und n scheiß Rücken hat sowie 200+ Kniebeuge macht mit scheiß Beinen.

Die Wettkampfathleten bei mir im Gym machen z.B. fast gar nix frei, nur an Maschinen.

Ich sags mal so, zeig mir einen der Athleten, die du beschreibst, nach einer langen Diät und du hast meist einen Bodybuilder in Wettkampfform, allerdings oft nicht mit der gleichen Ästhetik, da bestimmte "kleinere" Ziele von Kraftsportathleten quasi nie einzeln bearbeitet werden. Du wirst selten jemanden mit richtig guten Waden, rausgearbeiteten Deltas usw. finden und auch das Verhältnis der oberen zu unteren Rückenmuskulatur wird ein anderes sein. 

 

vor 15 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Stimmt schon nur ist meine Frage ja welche gusundheitlichen Benefits solche Werte haben. Vor allem im Vergleich zu jemanden der mit 80kg Bank, 150kg Lift und 120kg Beugen auf reps trainiert. Wir sprechen ja da auch schon von vernünftigen Gewichten und nicht von einem 0,5kg Fitnessspielzeug.  

 

Generell ist nicht das Gewicht an sich entscheidend bis zu wirklich irren Werten. Also reden wir mal BIS 300kg Kniebeuge, oder vielleicht so 250 im Schnitt. Darüber beginnt meist eh Raubbau. 

 

vor 2 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Jetzt stellt sich mir die frage warum dann "sehr hohe Lasten"? Schon klar, man sollte einen ausreichend großen Trainingsreiz setzen. Aber dann müsste es doch aus gesundheitlicher Sicht einen sweet spot geben zwischen Aufwand, Volumen und Intensität. Wo liegt der? Ganz konkret gefragt, ich bin derzeit in allen Grundübungen Intermediate, reicht das aus? Eventuell noch Volumen etwas steigern um das Muskelwachstum zu begünstigen und das wars dann? Oder haben höhere Gewichte dann doch einen Vorteil den ich übersehe? 

 

Knochengewebe reagiert auf zwei Dinge: Hohe Lasten und schnelle, explosive Lasten. D.h. das typische Zeit-Spannungs-Ding ist da nicht so wichtig, es geht eher um starke Schocks über ausreichende Zeit, mittlere Schocks über etwas mehr Zeit sind oft nahezu wirkungslos, da sie nicht genug Schaden anrichten.

Daher sind hohe Lasten nahe des 1RM aufgrund der maximalen Last, die die Knochen abfedern müssen, besser geeignet. Aber vor allem auch Sprünge und Auftritte. Als Beispiel: Ein einfacher Sprung mit 80kg aus 10cm hat eine Last 1345N, 30cm bereits 1757N, 40cm kommen auf 1905N. Diese werden aber in kürzester Zeit gefedert. Daher ist der Effekt für die Knochendichte höher. Eine Kniebeuge mit 160kg kann Kräfte bis zu 5000N auf verschiedene Knochen auslösen, diese Kräfte wirken aber über einen deutlich längeren Zeitraum, d.h. der Schock ist deutlich niedriger.

 

Ich hab ChatGPT gerade mal Kraftanstiegsraten ausrechnen lassen. Drop Jumps und CMJ haben so hohe Kraftanstiegsraten, dass die Zahlen sechsstellig werden aufgrund der oft kurzen Zeiträume, diese Kräfte aufzubringen. Die vergleichbaren Kräfte bei der Kniebeuge erreichen 2300+ N während die eines hohen CMJ bei 100.000+ liegt.

[LionMade 560]

vor 9 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Höhere Gewichte erzeugen ab nem gewissen Level nur noch mehr Kraft.

Kraft heißt nicht automatisch mehr Muskeln.

Powerlifter/Strongmen haben meistens ne riesen Wampe und für die ist das wasn CBum drückt aufwärmen (übertrieben gesagt) - trotzdem sieht CBum optisch besser aus ohne Tshirt.

 

Würde als Faustformel bis zu nem bestimmten Level grob sagen

Zeig mir einen der 150KG drückt und ne scheiß Brust hat, 250+ Kreuzheben macht und n scheiß Rücken hat sowie 200+ Kniebeuge macht mit scheiß Beinen.

Die Wettkampfathleten bei mir im Gym machen z.B. fast gar nix frei, nur an Maschinen.

Verstehe den Beitrag nicht ganz. Was würdest du denn machen wenn es dir als natty! um muskelaufbau geht.

250kg heben ist top level, außer du bist Riese und fett. Wenn man jetzt mal 1,80 und 85kg nimmt, dann ist das 3xBW. Das ist schon seeehr gut.

[DirtyRabbit 8174]

vor 1 Minute, LionMade schrieb:

Was würdest du denn machen wenn es dir als natty! um muskelaufbau geht.

erstmal 5x5 um Kraft aufzubauen paar Monate und dann ganz normal 8-10Whd. und mehr mit Maschinen arbeiten würd ich sagen.

vor 3 Minuten, LionMade schrieb:

Verstehe den Beitrag nicht ganz

Die Kernfrage war

vor 9 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Oder haben höhere Gewichte dann doch einen Vorteil den ich übersehe? 

Und meine Antwort -> eben nur bis zu nem Gewissen Level, dann ist mehr Gewicht nicht automatisch mehr Muskeln.

Bis zu diesem Level (siehe Beispielparameter oben) wird man auch n guten Rücken, Brust, Beine haben wenn man diese packt.

Besser verständlich?

 

[Shao 6424]

vor 2 Stunden, LionMade schrieb:

Verstehe den Beitrag nicht ganz. Was würdest du denn machen wenn es dir als natty! um muskelaufbau geht.

250kg heben ist top level, außer du bist Riese und fett. Wenn man jetzt mal 1,80 und 85kg nimmt, dann ist das 3xBW. Das ist schon seeehr gut.

250kg heben ist für die meisten Männer gut, aber weit entfernt von Top Level.

[smallPUA 939]

vor 10 Stunden, Shao schrieb:

250kg heben ist für die meisten Männer gut, aber weit entfernt von Top Level.

Könnstest du das etwas ausführen?

Kann man sich nach den Werten richten: https://strengthlevel.com

[LionMade 560]

vor 11 Stunden, Shao schrieb:

250kg heben ist für die meisten Männer gut, aber weit entfernt von Top Level.

Ähm, also entweder hab ich mich verguckt. Aber DM KDK Männer bis 83kg, das ist ja so ca. Mein beschriebener Fall, da ist man mit 250-270 sehr gut in den Top 10 vertreten. Das ist für mich top level. Hab jetzt nicht gesagt das man damit Weltmeister wird:) und weiter oben ging es ja auch gar nicht um kraft sondern Muskelaufbau, da sind solche Kraftwerte dann schon seeehr gut. Kannst ja nicht nur von deiner Überflieger Bubble ausgehen.

[Shao 6424]

vor 2 Stunden, LionMade schrieb:

Ähm, also entweder hab ich mich verguckt. Aber DM KDK Männer bis 83kg, das ist ja so ca. Mein beschriebener Fall, da ist man mit 250-270 sehr gut in den Top 10 vertreten. Das ist für mich top level. Hab jetzt nicht gesagt das man damit Weltmeister wird:) und weiter oben ging es ja auch gar nicht um kraft sondern Muskelaufbau, da sind solche Kraftwerte dann schon seeehr gut. Kannst ja nicht nur von deiner Überflieger Bubble ausgehen.

Ja, sagen wir so, Deutschland ist da jetzt auch nicht wirklich stark. Ich sag auf keinen Fall dass das schlecht ist, das ist ne ordentliche Leistung. 

Aber nur so als Vergleich: https://www.openpowerlifting.org/m/usapl/NS-2023-03-K

In den USA würdest du dich unter 300 vermutlich nicht mal für die Nationals qualifizieren können. Wir sind halt ehrlich gesagt noch am Anfang, was die Entwicklung dieses Sports angeht. Wir haben erst seit diesem oder letzten Jahr überhaupt Qualifikationsminima für die deutsche Meisterschaft...

[Shao 6424]

vor 3 Stunden, smallPUA schrieb:

Könnstest du das etwas ausführen?

Kann man sich nach den Werten richten: https://strengthlevel.com

Gemeint damit ist, dass es auf dem internationalen Level nichtmal für die Quali reicht. Für die meisten Männer wird es in ihrem Leben komplett ausreichen.

Diese Dinge wie Strengthlevel, Exrx oder die Standards die ich in meinem Buch hatte, sind einfach Standards bei denen man im Durchschnitt erwartet, dass dort jemand auf eine nächste Stufe der Programmierung wechseln muss. Heisst Novice/Beginner macht Gains jedes Workout, Intermediate jede Woche, Profi/Elite da geht es halt mit Glück monatlich bis dreimonatlich voran und auf der letzten Stufe kann es 6-12 Monate dauern, bis Progress sichtbar wird.

Das hat aber nichts damit zu tun, was objektive Kraftstandards im Sport sind, die sind komplett anders. Realität: Die meisten Männer werden 250 kg Kreuzheben IM LEBEN NICHT ERREICHEN. Weil es schon hart ist. Ich habe sie nie gehoben. Ich habe mit Ach und Krach die 200 gescheppert. Aber das heißt nicht, dass die 250 jetzt etwas sind, das einen kompetitiv im Sport macht. Je professioneller der Sport, desto irrer die Athleten. 

[DirtyRabbit 8174]

@Shao 

vor 40 Minuten, Shao schrieb:

Aber nur so als Vergleich: https://www.openpowerlifting.org/m/usapl/NS-2023-03-K

Rondel Hunte ist geil, den verfolg ich schon etwas weil meine Gewichtklasse und ähnliche Statur.

Aber ist halt n Negro, die haben von Haus aus andere Struktur was Knochen etc. betrifft

Oktober 28 bearbeitet von DirtyRabbit

[LionMade 560]

vor 31 Minuten, Shao schrieb:

Ja, sagen wir so, Deutschland ist da jetzt auch nicht wirklich stark. Ich sag auf keinen Fall dass das schlecht ist, das ist ne ordentliche Leistung. 

Aber nur so als Vergleich: https://www.openpowerlifting.org/m/usapl/NS-2023-03-K

In den USA würdest du dich unter 300 vermutlich nicht mal für die Nationals qualifizieren können. Wir sind halt ehrlich gesagt noch am Anfang, was die Entwicklung dieses Sports angeht. Wir haben erst seit diesem oder letzten Jahr überhaupt Qualifikationsminima für die deutsche Meisterschaft...

Das ist mir schon bewusst. Dann ist es vll ne Definitionssache. Für mich ist top 10 in DE halt Top Level, dass ich damit international nichts reiße steht auf nem anderen Blatt. Und nochmal den Kontext beachten: Oben stand nach dem motto "zeig mir einen der einen scheiß rücken hat wenn er 250kg hebt". Ja lol. Zeig mir doch erstmal einen der überhaupt 250kg hebt in DE (bezogen immer auf so 1,80 und 80-85kg). Und da muss man halt schon in DE auf das Top niveau schauen. Und das erübrigt dann jede Diskussion dahingehend.

Das die Amis da krasser sind ist ja komplett unabhängig davon. Amis und Sport ist halt auch anders. Strukturen etc. Spricht ja eig schon Bände dass da direkt die Insta Profile verlinkt sind. Ob da bei deiner Liste Prozentual mehr unterstützte Leute dabei sind als in unseren top 10? Kann sein etc.

[DirtyRabbit 8174]

vor 4 Minuten, LionMade schrieb:

Ob da bei deiner Liste Prozentual mehr unterstützte Leute dabei sind als in unseren top 10? Kann sein etc.

kann sein sagt er 🤣

Testo kriegste da quasi im Supermarkt genau wie Aspirin, das zählt als bei denen als Lifestyleprodukt (überspitzt gesagt) und du bist der komische wenn du gar nix nimmst.

[LionMade 560]

Ja logisch, aber das ist doch nur TRT. Das zählt doch noch nicht als "unterstützt";)

[Shao 6424]

vor 2 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

kann sein sagt er 🤣

Testo kriegste da quasi im Supermarkt genau wie Aspirin, das zählt als bei denen als Lifestyleprodukt (überspitzt gesagt) und du bist der komische wenn du gar nix nimmst.

Hier inzwischen per Telemedizin... also daher. 😄

Was das Thema angeht: Bei der USAPL nicht, in anderen Federations halt auf jeden Fall. USAPL ist etwas mehr durchgetetest und ähnlich wie bei uns BDVK. Die untested Federations spielen allerdings in einer eigenen Liga des Wahnsinns. 

[DirtyRabbit 8174]

vor 1 Minute, LionMade schrieb:

Ja logisch, aber das ist doch nur TRT. Das zählt doch noch nicht als "unterstützt";)

250mg eifelfango ist anti aging  !

(Das war n Witz)

[LionMade 560]

vor 10 Minuten, Shao schrieb:

Hier inzwischen per Telemedizin... also daher. 😄

Was das Thema angeht: Bei der USAPL nicht, in anderen Federations halt auf jeden Fall. USAPL ist etwas mehr durchgetetest und ähnlich wie bei uns BDVK. Die untested Federations spielen allerdings in einer eigenen Liga des Wahnsinns. 

In DE per Telemedizin?

Hm, Dopingtests sind ja auch so ne Sache... Also never wird da im BDVK flächendeckend und lückenlos sinnvoll getestet. Ist doch schon bei Olympia und co ein absoluter Schmarrn.

[smallPUA 939]

vor 2 Stunden, Shao schrieb:

Je professioneller der Sport, desto irrer die Athleten. 

Da muss ich jetzt doch fragen, was das im deinem Umfeld unter deiner Regie (jemals) gewesen ist.

[Shao 6424]

vor 1 Stunde, smallPUA schrieb:

Da muss ich jetzt doch fragen, was das im deinem Umfeld unter deiner Regie (jemals) gewesen ist.

Was genau meinst du, das Irrste was ich erlebt habe oder...?