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[Beckst3r 132]

Hey Leute,

wollte gerne eure Meinung hören zu meinem Trainingsplan, was ihr rein/raus nehmen würdet und ob Übungen fehlen.

Ich will 6x zum Training, Sonntag soll frei sein, werde also 6x Tage am Stück trainieren.

 

Trainingsplan:

Jeden Tag kurzes leichtes warmup für Oberkörper und Beine dehnen.

Der bisherige Plan ist jede Übungen 2x12 zu machen dafür langsam und intensiv, kenne Bodybuilder die sogar nur die ein Satz Philosophie verfolgen, der Grund dafür ist das wenn man weniger Sätze macht aber diese dafür lange, langsam und intensiv ausübt, das es dann den gleichen Effekt haben soll wie mit 3 Sätzen weil das ZIel ist Train until failure und nicht wie viel Sätze kann ich am Tag machen, der erste "warmup" Satz wird quasi überflüssig und man durch das warmup vorm Training sowieso schon aufgewärmt ist, bei 6x Tage am Stück will ich es auch bei ~45min pro Trainingssession belassen, spart also auch Zeit.

Ich trainiere in exakt der Reihenfolge wie aufgelistet, die Reihenfolge hat unter anderem damit zu tun das ich nicht Kilometer durchs Gym rennen muss, wenn die Reihenfolge an einer Stelle unbedingt geändert werden sollte weil es Vorteile hat sagt gerne bescheid.

Reihenfolge von P/P/B geändert weil ich an nem Samstag keine Beine trainieren will.

 

Montag Legs + Abs: 

-Knieheben

-Hackenschmidt 

-Beinpresse

-Wadenheben

-Beinstrecker

+ Abs:

-Russian Twist

-Abroller
(Frage: Mehr/andere Abs Übungen machen? ist es sinnvoll das Abworkout jeden tag zu machen? ist ja nur relativ kurz, jeden tag bisschen was fürn Bauch machen aber jetzt nicht gezielt full Abworkout)

 

Dienstag Push:
-Dips

-Brustpresse

-Butterfly Gerät

-Schulterdrücken Langhantel

-Seitheben Kabelzug

-Rear Delt Cable Pull/Kabel seitlich lang ziehen am Kabelturm bis leicht hinter die Schulter

(Die Übung sehe ich nie im Gym aber von den Leuten wo ich mir Content rein zieh wurde die Übung als sehr gut empfohlen, es ist nur mit sehr leichtem Gewicht am Kabel wenn die Schulter schon warm ist, die Übung soll Bereiche treffen die man sonst nicht trifft weil man das Kabel bis leicht hinter die Schulter zieht, hat sich für mich sinnvoll angehört und fühlt sich auch sehr gut an)

-Trizepsdrücken Kabel

-Frenchpress SZ Stange stehend

-Butterfly Kabel (Ich spür nicht super viel beim Butterfly Gerät, finde es am Gerät aber trotzdem gut als warmup für Butterfly am Kabel, nur eins von beiden rein nehmen?)

 

Mittwoch Pull:

-Hyperextentions

-Chinups

-Latziehen Weit

-Latziehen Eng

-Scott curls SZ Stange

-Hammer curls

-Dumbbel Incline curls sitzend

+ ich will was fürn Nacken und dickere Unterarme machen:

-Nackenziehen

-Unterarm Curls (bei der Übung am Ende wird mir öfters schlecht)

 

Donnerstag Legs/Abs:
-Montagsplan 

 

Freitag Push:

-Dienstagsplan 

 

Samstag Pull:

-Mittwochsplan

----------------------------------

Danke fürs Zeit nehmen,

Beckster

 

Oktober 6 bearbeitet von Beckst3r

[DieOtterKommen 221]

Push / Pull / Beine TPs gibts eh mehr als genug, an denen du dich orientieren kannst. 6x TE pro Woche ist aber in den meisten Fällen zu viel.
Kommt aber auf den Trainingsstand an und mit wie viel Nahrung du das gegenkompensierst.

Du wirst da zig Trainingssysteme und Philosophien finden. Musst halt für dich herausfinden, was für dich am besten funktioniert, jeder reagiert da etwas unterschiedlich.
Bei mir geht z.B. 6x Trainingstage nicht mal ansatzweise, dafür bringe ich ~5 TEs die Woche unter, wenn ich 2x pro Tag zusammenlege. Kostet mich weniger Zeit.

TE1:

3x10 KH-Bankdrücken
3x10 Rudern
3x5 Zercher Squats
3x5 Deadlifts
2x10 Beinbizeps

TE2 (paar Stunden später):

10x10 weighted pull-ups
10x10 Seitheben
10x10 Trizepsdrücken (die 3 Übungen im Zirkel)
2x15 CoC Gripper

 

[DirtyRabbit 8147]

Find den Plan nicht so gut von der Aufteilung her.

6Tage sind meiner Meinung nach auch zu viel, vor allem fürn Anfänger.

 

Am 6.1.2024 um 23:53 , DirtyRabbit schrieb:

Ich trainier auch so ohne Armtag extra.

 

Derzeit:

Tag1

Schrägbank 4x8-10 (davor 2 lockere Aufwärmsätze 30Whd. Mit ner 20er Scheibe pro Seite drauf)

Hammerstrenghmadchine im sitzen, quasi Flachbank 4x8-10

Butterfly oder Kabelzug je nach Lust 3x12

HS Maschine Schulterdrücken 4x8-10 mit Supersatz Seitheben 4x12-15 mit10er oder 12er Hantel je nach Tagesgefühl...geht maximal rein. Statt HS Maschine geht auch geführte Multipresse Militarypress..aber VOR dem Kopf runterlassen, ned im Nacken..verletzungsrisiko zu hoch und lohnt ned..vorne genausogut...aber auch mit Supersatz Seitheben dann, ne! Kannst ja erdtmal mit ner 20er Scheibe pro Seite anfangen.

Trizeps am Turm mit gerader Stange 3x12

Trizeps einarmig nur am Seil ohne Stange anpacken 2x 10-15..bis nix mehr geht

Cardio 30 min

 

Tag 2

Latzug 3x8-10 (davor 1-2 Aufwärmsatze 30Whd) mit Supersatz unterer Rücken an soner HS Maschine im Sitzen 3x12

Rudern mit breiter Stange vom Latzugturm breit gegriffen im sitzen am Kabel 4x8-10

Rudern eng von oben oder an ner HS Maschine 3x8-10

Reverse Butterfly 3x12 im Supersatz mit 2 25er Scheiben Shrugs (Nacken) 3x15 Whd. Und alle 3 Whd für 3 Sekunden halten.

 

BizepsCurls SZ Stange im sitzen mit Auflage 3x12 im Supersatz mit der gleichen Stange bis nix mehr geht im stehen...nochmal 8-10 ca. Guck das Rücken an der Wand angelehnt ist und Schulterblätter nach hinten.

Bizeps mit Seil am Kabelzug 2-3x 10-15...quasi Hammercurls.

30min Cardio

 

1 Tag Pause

Beine

Beinstrecker 2x30Whd. Zum Aufwärmen und dann 4x 15,12,12,12 whd. Und bei jeder 3. Kurz halten 2 Sekunden. Ich hab gemerkt bei mir springt der Quad besser drauf an wenn ich mehr Whd. Mach und es richtig brennt.

Beinpresse 4x10-12

Beimbeuger 4x10-12 im sitzen oder aufm Bauch liegend.

Adduktoren 3x12

Abduktoren 3x12

Wadenheben im stehen 3x12-15

Wadenheben im sitzen 3x20

Dad Ding bei Beinen ist das bei Adduktoren,Abduktoren nach dem max Gewicht schluss ist an den Maschinen, reicht aber.

Bei Wadenheben im Stehen ist bei 200kg auch Schluss, kannst aber noch ne 20er Scheibe reinstecken in den Turm.

Im Sitzen mach ich am ende nur noch ne 20er pro Seite drauf und dann halt 20 Whd.

 

Generelle Sidefacts: Bitte kurze Satzpausen, guck das Du in 45-60min durch bist und dann 30 min Cardio. Max. 90Minuten training insgesamt reicht...danach kannst noch ins Soli 🤣

 

[Beckst3r 132]

Hey,

werde immer alles lesen, drauf eingehen und umsetzen was ihr schreibt, bin unregelmäßig on und wollte paar Übungen testen, deswegen komm ich jetzt erst zum antowrten, werde unregelmäßig hier posten für Updates oder Fragen.

War die letzten Wochen immer 6x die Woche im Gym und jeden Tag clean essen sitzt auch, noch nicht genug Kcal wie geplant weils mir schwer fällt viel zu fressen aber der Massgainer hilft, ich nehm langsam zu und merke auch wie ich stärker werde, ist ein gutes Feeling wenn die Hantel die letzte Woche noch schwer war auf einmal ohne Probleme hoch geht.

Merke auch einen deutlichen Unterschied das ich viel besser gelaunt bin, positivere Ausstrahlung, mehr Energie, fokussierter, ausbalancierter.

Wie ihr schon sagt sind 6x die Woche zu viel und das ist mir auch klar, der Grund war eher fürs mentale Training 6x die Woche durchzuziehen, ich brauch das 6x die Woche am Stück, deswegen hab ich mir als Kompromiss überlegt P/P/L und als Restday am Donnerstag ne lockere Dehnsession zu machen das ich zumindestens hingegangen bin und hilft der Regeneration, Freitag Samstag dann P/P, einmal die Woche Beine reicht mir erstmal.

Schultern und Rückenübungen ziehen gut, Biceps würde ich noch gerne härter spüren und Brust spür ich nur sehr schwer, sagt gerne was dazu.

 

Bizeps Übungen:

-SZ Stange spür ich im sitzen relativ wenig, im stehen spür ich schon mehr aber es ist sehr schwierig da ein geraden Rücken zu halten und jede Wiederholung sauber auszuführen.

-Incline Bizeps Curls stehend oder sitzend, die Übung zieht gut.

-Biceps Cable Curls, die finde ich bisher am besten.

-Hammer Curls fühlt sich auch gut an aber da helf ich noch zu sehr mit Schwung nach.

Frage:
-Kann ich SZ raus nehmen wenn ich die anderen drin hab?
-Incline Bizeps mit Hanteln raus nehmen wenn ich schon Biceps Cable Curls drin hab? ist ja eigentlich die gleiche Übung?
 

Brust Übungen:

-Butterfly Maschine spür ich nur etwas, geht auch stark auf die Arme.

-Butterfly kabel high to low spür ich etwas mehr aber noch nicht hart genug wie ich es gerne hätte.

-Brustpress geht bei mir stark auf die Arme, ist wohl meiner Ausführung geschuldet.

 

Am 6.10.2024 um 20:44 , DieOtterKommen schrieb:

Rudern

Hab ich rein gepackt.

Am 6.10.2024 um 20:44 , DieOtterKommen schrieb:

CoC Gripper

Wielange machst du die Übung schon, merkst du da improvements mit?

--------

Am 6.10.2024 um 21:38 , DirtyRabbit schrieb:

Schrägbank 4x8-10 (davor 2 lockere Aufwärmsätze 30Whd. Mit ner 20er Scheibe pro Seite drauf)

Schrägbank spür ich irgendwie wenig.

Aufwärmtsatz mit 20er Scheibe pro Seite du bist lustig, das ist mein max Gewicht 😂

Am 6.10.2024 um 21:38 , DirtyRabbit schrieb:

Trizeps am Turm mit gerader Stange 3x12

Hab ich rein gepackt, finde ich besser als Kabel.

Am 6.10.2024 um 21:38 , DirtyRabbit schrieb:

Trizeps einarmig nur am Seil ohne Stange anpacken 2x 10-15..bis nix mehr geht

Machst du das am Karabinerseil oder mit extra Seil dran?

Am 6.10.2024 um 21:38 , DirtyRabbit schrieb:

30min Cardio

Aus welchen Gründen machst du das genau, zur Fettverbrennung? auf wie viel Speed? Cardio auch inner Bulk Phase machen?

[DirtyRabbit 8147]

vor 8 Minuten, Beckst3r schrieb:

Schrägbank spür ich irgendwie wenig.

guck n Youtubevideo zur richtigen Ausführung.

vor 9 Minuten, Beckst3r schrieb:

Aufwärmtsatz mit 20er Scheibe pro Seite du bist lustig, das ist mein max Gewicht 😂

🤣

 

vor 9 Minuten, Beckst3r schrieb:

Machst du das am Karabinerseil oder mit extra Seil dran?

ohne, ich greif einfach da wo der Karabiner eingehakt ist an dem Knubbel, wichtig ist halt beim strecken schön nach unten hinten weg.

Brauchst ned viel Gewicht, 10KG Slot reicht -> viel Gewicht eher beim Trizepsdrücken mit Stange (kann sein das Du den ganzen Turm brauchst und noch ne Scheibe dranhängen oder ne Hantel drauflegen musst, unsere geht nur bis 60KG)

 

vor 11 Minuten, Beckst3r schrieb:

Aus welchen Gründen machst du das genau, zur Fettverbrennung? auf wie viel Speed? Cardio auch inner Bulk Phase machen?

Einfach Herz Kreislauf

ich mach Speed 3.3 und Steigung 13.0 also etwas schneller als gemütliches gehen den Berg hoch sogesehen

[SchalkeIstDieMacht 85]

Bist du Anfänger oder schon länger dabei? Als Anfänger ist 6x die Woche einfach viel zu viel. Da reicht für das erste Jahr 2-3x die Woche GK völlig aus. Von mehr wirst du keinen wirklichen Nutzen haben. 

[AlphaMX 450]

Gibt keine Abkürzung. Würde eher noch die lineare Progression 3 bis 6 Monate mit einem GK, alternierenden GK, WKM, SS, Shaos Einsteigerplan etc. bis zu einer soliden Kraft- und Muskelbasis melken und danach spezifischer splitten z.B. in einen 2er Split. Wenn jetzt unbedingt sofort 6 mal die Woche Training und 45min pro TE dann vielleicht so hier im 5x5 (später auch 3x5) 😉:

Montag:

5x5 Kniebeugen (eher kein Low Bar!)
5x5 Bankdrücken

Dienstag:

5x5 Kreuzheben
5x5 Schulterdrücken im Stehen

Mittwoch:

5x5 Rudern Langhantel vorgebeugt (vom Boden) breit im Obergriff oder TBar brustgestützt 
5x Klimmzüge im Untergriff AMRAP

Donnerstag: wie Montag 
Freitag: wie Dienstag 
Samstag: wie Mittwoch

Jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern.

Besser wäre nach 3 Tagen Training ein Tag Pause und dann von vorn, gilt auch für PPL.

[Beckst3r 132]

Nochmal zu 6x die Woche:
Ich mach als Kompromiss ne lockere Dehnsession als "Restday" am Donnerstag und Sonntag frei, weil es für mich wichtig ist 6x die Woche am Stück ins Gym zu gehen, ist also quasi 5x die Woche "richtiges Training".

 

vor 1 Stunde, AlphaMX schrieb:

Würde eher noch die lineare Progression 3 bis 6 Monate mit einem GK

GK habe ich die letzten 2-3 Monate gemacht und auch vor meiner halb jährigen Verletzung, verliere aber die Lust aufs Training bei dem Plan.

 

Trainingsplan stand jetzt:

Montag:
-Dips warmup

-Butterfly Gerät, Schrägbank, Butterfly Kabel

-Schulterdrücken Maschine, Seitheben Kabel, Rear delt cable,

-Trizeps mit Stange am Kabelturm, Trizeps einarmig Kabel

 

Dienstag:

-Hyperextension/Chinups als warmup

-Latziehen Weit, latziehen eng, Rudern, reverse butterfly

-Sz stange biceps sitzend, Hammer curls, Bizeps curls Kabel,

-Nackenziehen, Unterarm Curls.

 

Mittwoch:

-Knieheben, Hackenschmidt, Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecker

-Russian Twist, Abroller, Crunshes

Donnerstag:
-lockere Dehnsession als Restday.

Freitag:
-Tag 2 Plan

Samstag:
-Tag 1 Plan

Sonntag:
Restday

Oktober 27 bearbeitet von Beckst3r

[JustinBieberAntifrisur 50]

was ist eigentlich dein armumfang bro 🙂

[thepower_ 3]

Wenn du die letzten 2-3 Monate GK gemacht hast müsstest du dich noch im Anfängerbereich befinden. Wenn du das Training bei nem 3er Split vernünftig durchziehst, brauchst du meiner Erfahrung nach längere Erholungspausen als du in deinem aktuellen Plan eingeplant hast. Daher macht es für dich mehr Sinn auf einen 2er Split zu wechseln. Das spart Zeit und du würdest wahrscheinlich schneller dein Ziel erreichen.

Du kannst dir auch überlegen, dein Dehntag mit einem Ausdauertraining zu kombinieren. Das kann der Muskelgeneration und deinem „mentalen Training“ helfen. Vielleicht wäre folgender Rhythmus eine Option für dich:

MO: Tag 1 „2er Split“

Di: Tag 2 „2er Split“

Mi: Dehnen / Ausdauertraining

Do: Rest day

Fr: wieder mit Montag beginnen

Bezüglich deiner Bizeps Übungsfragen solltest du dir keine großen Gedanken machen, da reichen 1 oder max. 2 Übungen aus, wenn du dich im Anfangsstadium befindest und einen 2er oder 3er Split Training machst. Durch die Grundübungen für den Rücken deckst du den Bizeps ausreichend ab.