Muskelaufbau / Ernährung -> Proteinzufuhr Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Guru Pathik 388]

vor einer Stunde, SuperBro schrieb:

Für mich sind das genau solche Lachnummern wie David Goggins. Der Typ widmet sein Leben dem Sport, am Wettkampftag schafft er es dann aber auch nur gerade so in die Top 10. Show machen und gut reden können viele, wenn es hart auf hart kommt dann bringt dir das aber meist leider nicht viel.

Lol, noch nie so eine schlechte Beschreibung von ihm gelesen. Er behauptet selber von sich, dass er kein herausragender Athlet ist, ist auch überhaupt nicht sein Fokus.  

[AmonLight 374]

@Prometh_eus Starke Transformation! Wie lange hast du dafür gebraucht und was bist du für ein tägliches Defiziet gefahren?

[Prometh_eus 122]

vor 4 Stunden, AmonLight schrieb:

@Prometh_eus Starke Transformation! Wie lange hast du dafür gebraucht und was bist du für ein tägliches Defiziet gefahren?

Danke! Gut, Transformation ist jetzt etwas hart ausgedrückt (ich würde die genannten Gewichte vermutlich mit Freihanteln auch nicht schaffen) aber die Resultate sind spür- / mess- / sichtbar. Dauer ca. dreieinhalb Monate. Defizit... so:

Sieht für manchen vielleicht komisch aus, hab aber im Prinzip auf Paleo-Ernährung umgestellt und Zucker und Weißmehl ausm Kopp gelassen. Ich fress viel zu gern totes Tier - hungern und Körnerpicken ist nicht.

@All, danke für die Insidertipps - das ist ja eine Wissenschaft für sich. Ich denke, für mich ist die Mitte genau richtig - also so, wie ich mich gerade ernähre, bloß die Mengen etwas hochziehen. Ich merke echt, daß ich mit dem neuen Trainingsplan, den ich mir da ausgekaspert habe, mehr essen muß. Hab bis vor kurzem halt PPL mit 3x12 Sätzen gemacht - jetzt mit den 1x8-10 mit 80-90% vom Maximum, was ich bewegt bekomme... bringt optisch irgendwie mehr (warum, verstehe ich nicht ganz) dazu noch die 30km Fahrrad / Tag und das Schwimmen 3x / Woche, ich könnt mich behindertfressen im Moment. Ist eine Gratwanderung - denn noch muß der KFA runter.

 

September 2 bearbeitet von Prometh_eus

[Shao 6423]

Am 31.8.2024 um 17:56 , DirtyRabbit schrieb:

vllt. sagt @Shao was zum Thema wieviel Gramm Eiweiß man nehmen sollte.

ich bin immer noch dafür 2-2.5Gramm pro Körpergewicht zu ballern, fahr mit 300g ganz gut - wird eh nie immer das ganze Protein was man pro mahlzeit isst verwertet.

 

Kann ich, ist simpel. Ist wie bei allem im Sport. Diminishing returns. Erstmal: Ein Kilo Muskulatur hat maximal 30g Protein. Protein dient NICHT rein als Baustoff, sondern die Aminosäuren dienen als chemische Signalwirker und Blitzableiter im Defizit (Gluconeogenese ist einfacher aus zirkulierenden Aminosäuren, dann muss man keine Muskulatur zerlegen dafür).

Der Grund, warum ich das sage: Generell brauchen Anfänger und Leute im Defizit eher MEHR Baustoffe, als fortgeschrittene Sportler. Fortgeschrittene Bodybuilder legen vielleicht 2-3kg Muskelmasse mit Stoff im Jahr zu, ein genereller Anfänger schafft 10 kg im ersten Jahr. (Sofern alles richtig gemacht usw.)

Was klar ist: Messbare Daten zeigen in allen Studien eine Kurve, die mit mehr Protein steigt, aber je mehr Protein wir zu uns nehmen, desto mehr sinkt die Steigung. Die Steigungsverbesserung von 0.6 auf 1.0 ist hoch, von 1.0 bis 1.4 immer noch, von 1.4 bis 1.6 sinkt dann die zusätzliche Nutzenmenge stark ab.

Studien, die wir in diesem Bereich durchführen, sind limitiert, durch:

A. Dauer

B. Anzahl Probanden

C. Messgenauigkeit

 

Da der zusätzliche Effekt allerdings klar immer weiter sinkt, können wir das generell annehmen. Wir könnten dann, was Lyle McDonald mal hypothetisch angenommen hatte, sehen: Additional Benefits too small to measure. Also zusätzlicher Nutzen, der einfach zu klein für eine Messung ist. 

Wir nähern uns einer Funktion da quasi an, die genaue Nutzenfunktion hat, glaube ich, noch keiner berechnet. Die Linie entspricht eben so einer typischen 1 / x^2 Kurve. 

Daraus schließen wir:

 

1.6 g/kg Körpergewicht bzw.´. 1.8-2.0 g/kg fettfreie Masse reichen in den meisten Studien aus, sodass das rechnerisch zu ermittelnde Maximum erreicht wird. Es mag für den Aufbau nun noch zusätzliche Effekte geben, diese sind aber möglicherweise zu klein, um sie mit unseren bisherigen Möglichkeiten zu messen.

Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass bei einem immer größer werdenden Kaloriendefizit, deutlich höhere Mengen sinnvoll sein können. Wer also ne harte Diät fährt, kann bis zu 3 g/kg fettfreie Masse vertragen und hat dadurch möglicherweise Vorteile.

 

Wieviel lässt man auf der Strecke, wenn man jetzt nicht zwingend über die 1.6 g/kg Köpergewicht hinausgeht, keine Ahnung.

Schaut man sich dieses Paper hier an, ist es wohl nicht allzu viel: 

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522

Die Kurven sind allesamt nur Modelle auf Basis nicht perfekter Daten, aber man sieht selbst in den altersangepassten Modellen, wie stark der Unterschied zwischen unter 1 g/kg und 1.5g/kg ist, mit teils verdoppelter (!) erwarteter LBM Veränderung. Von 1.5 auf 2 sind es vielleicht nochmal zusätzlich so 10-20 % im besten Modell und Alter, und von 2 auf 3g, was kaum getestet wurde, dazu insgesamt vielleicht nochmal eine ähnliche Steigerung.

So als Beispiel: Wenn ich mich beschissen ernähre und trainiere, lege ich im ersten Jahr dann vielleicht 5 kg zu, mit korrekter Ernährung eben 11kg. Mit perfekter Proteinzufuhr dann halt irgendwas um die weitere 1-2, wenn ich im oberen Tier bin. 

Oder mit den Worten der Studie selbst: 

The purpose of this study was to elucidate the dose– response relationship using a meta-analysis of RCTs investigating the effect of protein intake on LBM increase, considering the presence or absence of resistance training. The primary findings include the following: (1) The subgroup analyses, displayed as forest plots, indicated that protein supplementation was significantly effective for increasing LBM with or without resistance training; (2) Dose–response analyses with the multivariate adjusted spline model indicated that total protein intake over a wide range of doses (from 0.5 to 3.5 g/kg BW/d) was positively correlated with an increase in LBM. Slightly increasing the current protein intake by 0.1 g/kg BW/d may potentially increase or maintain current muscle mass; (3) The rate of increase in the effect of protein supplementation rapidly diminished after 1.3 g/kg BW/d was exceeded, and resistance training markedly suppressed this decline.

 

Eine andere Studie zeigt allerdings, dass man Effekte die richtig knallen, erst nachweisen kann, wenn man auch entsprechend über 1.6 g/kg Körpergewicht täglich liegt:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8978023/pdf/JCSM-13-795.pdf

Daher: Irgendwas über 1.6 g/kg Körpergewicht ist was ich empfehlen würde. 2g für alle, die auf Nummer sicher gehen wollen. Alles darüber für Leute, die es einfach mögen oder diäten.

 

 

[Sammy1990 7]

kann man eigentlich auch Muskeln aufbauen wenn man 5 die Woche hart pumpen geht, und wenig ist bzw kaum Proteine???

[Shao 6423]

vor 4 Stunden, Sammy1990 schrieb:

kann man eigentlich auch Muskeln aufbauen wenn man 5 die Woche hart pumpen geht, und wenig ist bzw kaum Proteine???

Kann man, in einem sehr limitierten Rahmen. Wie zuvor erwähnt, Studien zeigen in dem Bereich eine bis zu 70% reduzierte Linie im Vergleich. Ist also verschwendete Zeit, da bereits bei 1 g/kg (was ungefähr ein Drittel aller Menschen nur erreicht) schon deutlich mehr bringt und 1.2-1.4 dann bereits Richtung 70% des Möglichen geht. Bei gleichem Training.