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[saian 2214]

Mittlerweile alles der Simplizität untergeordnet:

Montag-Freitag:
- morgens: 1h Rennrad 60-70% HFmax
- nachmittags: 1h Rennrad 60-70% HFmax
- abends: Deadlift 5x2 oder 5x3 + leichte Assistance

Samstag/Sonntag:
- nach Lust Rennrad Intervalle im Bereich 4x3-5min oder Ausfahrt 3-5h 60-70% HFmax

[Gast]

Hab mich dazu entschieden das Langhantel Training erst mal an den Nagel zu hängen, da es mir nach all dem Jahren einfach nur noch zum Hals raus hängt.

Möchte in Zukunft nur noch minimales Krafttraining betreiben um beweglich und Gesund zu bleiben. 

Anlässlich deshalb hab ich mir folgenden Plan einfallen lassen. 

A lazy mans Routine:

- Lu Raises: 5 sets x 5 -15 reps

- Farmers Walk / Farmers March: 5 sets x 20sec. @ 50% Bodyweight (25% each Hand)

[Greenhorn-Aufreißer 7]

Am 30.8.2024 um 20:15 , scrai schrieb:

 Seit ich vor ca. zwei Jahren mal Ego-Lifting Preacher Curls mit 62,5kg SZ-Hantel gemacht hatte, habe ich wiederkehrend Stress in den Unterarmen. Ich werde leider echt alt.  Traininspause hatte ich schon versucht, da waren nach ca. zwei Wochen die Schmerzen weg, nach drei Wochen bin ich wieder eingestiegen und es war wieder alles beim Alten.

Am 30.8.2024 um 20:15 , scrai schrieb:

Seit ich vor ca. zwei Jahren mal Ego-Lifting Preacher Curls mit 62,5kg SZ-Hantel gemacht hatte, habe ich wiederkehrend Stress in den Unterarmen. Ich werde leider echt alt.  Traininspause hatte ich schon versucht, da waren nach ca. zwei Wochen die Schmerzen weg, nach drei Wochen bin ich wieder eingestiegen und es war wieder alles beim Alten.

es gibt von Mark Riptoe eine ziemlich vielversprechende Routine, um den Golfer-/Tennisarm loszuwerden. 

Hab es selbst noch nicht getestet (hab auch Probleme diesbezüglich, jedoch hält es sich aktuell in Grenzen mit den Schmerzen) aber was man so liest... 

wenn du nach der Sache googelst, findest noch mehr. Kurz gesagt: regelmäßig Chin Ups mit Betonung der exzentrischen Phase. Voll in den Schmerz reingehen. Am Anfang total eklig aber scheinbar soll der Schmerz mit der Zeit abklingen und verschwinden.

[J4ck 6]

Ich spam größtenteils die Basics:
Bankdrücken, Breite Klimmzüge, Dips.

Hat mich sehr weitergebracht.

Ansonsten normaler Trainingsplan PUSH/PULL/BEINE/PUSH/PULL über die Woche verteilt.

Sa und So Erholung.

[LastActionHero 3261]

Seit Jahren mein beliebter 4er Split: Brust, Rücken, Schultern, Beine (keine isolierten Übungen für die Arme im Plan!)

Voller Fokus auf eine Muskelgruppe, ich liebe es!

[scrai 200]

Am 30.10.2024 um 19:16 , Greenhorn-Aufreißer schrieb:

es gibt von Mark Riptoe eine ziemlich vielversprechende Routine, um den Golfer-/Tennisarm loszuwerden. 

Hab es selbst noch nicht getestet (hab auch Probleme diesbezüglich, jedoch hält es sich aktuell in Grenzen mit den Schmerzen) aber was man so liest... 

wenn du nach der Sache googelst, findest noch mehr. Kurz gesagt: regelmäßig Chin Ups mit Betonung der exzentrischen Phase. Voll in den Schmerz reingehen. Am Anfang total eklig aber scheinbar soll der Schmerz mit der Zeit abklingen und verschwinden.

Danke für den Tipp. Ich mache jetzt 2x die Woche Klimmzüge im Innengriff, 10x3 Wdh. mit Steigerung bis 15x4 Wdh. Pause logischerweise relativ kurz. Gefühlt wird es besser. Der rechte Arm ärgert mich gar nicht mehr, der linke hat ein kleines, ertastbares und empfindliches Knubbel entwickelt (Narbengewebe?), schmerzt aber auch weniger als vorher. Paar Sachen, die Probleme gemacht haben (Schulterdrücken, KH Flyes, Preacher Curls) habe ich erstmal durch Alternativen (Frontheben, Defizit-Liegestütze, Spider Curls) ersetzt. Ich ziehe das mit den Klimmzügen mal noch ein paar Wochen durch.

 

[Adidas555 22]

Mich hat die Frequenzerhöhung massiv weitergebracht. Fahre einen 2er Split den ich 2x die Woche mache, dafür das Volumen natürlich aufteile auf die gesamte Woche.

[scrai 200]

Aktuell fahre ich so:

Tag 1: Push A

Bankdrücken, Langhantel
Schrägbankdrücken, Kurzhanteln
Negatives Bankdrücken, Langhantel
Schulterdrücken, Kurzhanteln
Seitheben, Kurzhanteln
Trizepsstrecken, Kabel
Kickback, Kabel

Tag 2: Pull A

Klimmzüge Untergriff, Körpergewicht
Brustgestütztes Rudern, Kurzhanteln
Lat Pulldown, Kabel
Face Pull, Kabel
Bizepscurls, Kabel
Spider Curl, Kurzhanteln

Tag 3: Bein A

Belt Squat, Hebearm
Ausfallschritte, Hebearm
Liegendes Beinbeugen
Hüftadduktor, Kabel
Hüftabduktor, Kabel

Tag 4: Push B

Larsen Press, Langhantel
Schrägbankdrücken mit niedriger Neigung, Kurzhanteln
Defizit-Liegestütze, Körpergewicht
Frontheben, Kurzhanteln
Seitheben, Kurzhanteln
Trizepsstrecken, Kurzhanteln
Skullcrusher, EZ-Stange

Tag 5: Pull B

1-Arm Lat Pull-In, Kabel
Sitzendes Rudern, Kabel
Untergriff-Pulldown, Markus Rühl-Stil (https://youtu.be/CgStnCNvVxk?t=719)
Reverse Flys, Kurzhanteln
Bayesian Curl, Kabel
Preacher Curl, Kurzhanteln

Tag 6: Bein B

Rumänisches Kreuzheben, Hebearm
Hip Thrusts, Langhantel
Liegendes Beinbeugen
Beinstrecker
Treppen-Wadenheben, Kurzhanteln
Cable Crunch, Kabel

Ich trainiere im Home Gym, bin also etwas eingeschränkt, was die Möglichkeiten betrifft. Ich trainiere immer 5 Uhr früh auf nüchternen Magen, bevor der Rest der Familie wach ist.

Der Rhythmus ist 3 Tage Training, 1 Tag Pause, wobei der 1 Tag flexibel ist je nach Real Life Anforderung. 

Der Fokus liegt auf "Stimulus-to-Fatigue"-Ratio, daher lasse ich Übungen wie Kreuzheben weg. Das dauert einfach zu lang und powert mich zu sehr aus, das kriege ich als 41-Jähriger Familienvater nicht unter. 

Ich habe Morbus Bechterew, daher möchte ich alle Übungen vermeiden,  die zu sehr die Wirbelsäule stauchen, da ich dann Probleme bekomme. Das Gleiche gilt für die Knie, da machen z.B. Bulgarian Split Squats Probleme, daher eher normale bzw. Reverse Split Squats. 

Ich hasse Kurzhantel-Flys für die Brust, die machen mir auch Probleme in den Ellenbogen. Eine Rack-Erweiterung mit zwei Kabelzügen kommt erst Ende März. Da würde ich dann die Liegesütze gegen Cable Flys tauschen. 

Habt ihr irgendwelche Anmerkungen - vor allem sind alle Muskelgruppen getroffen? Gerade beim Rücken fällt es mir schwer, auseinanderzuhalten, was jetzt genau den Lat, die Rückentiefe oder den oberen Rücken trifft. Gefühlt ist es auch ein bisschen zu viel Arsch und zu wenig Quads, wobei viele Übungen ja beides treffen.

Februar 9 bearbeitet von scrai

[Shao 6454]

Zitat

 

Der Fokus liegt auf "Stimulus-to-Fatigue"-Ratio, daher lasse ich Übungen wie Kreuzheben weg. Das dauert einfach zu lang und powert mich zu sehr aus, das kriege ich als 41-Jähriger Familienvater nicht unter. 

RDLs/SLDLs können da oft helfen, hast du ja am letzten Tag auch drin. Der für das Nervensystem heftigere Teil ist der, wo man vom Boden die Kraft aufwenden muss, das lässt sich durch die exzentrische Phase aus dem hang deutlich abfedern.