Wie sieht euer aktueller Trainingsplan aus? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 8 8

[KAtatuerk 4]

Moin Leute, mich würde es interessieren wie aktuell eure Trainingspläne aussehen, gerne im Detail, also was an welchem Tag und wie viele Sätze und Wiederholungen ihr macht.

 

[Gast]

also ich geh einmal die woche sonntags für ne halbe stunde: von oben ziehen, von vorne ziehen, nach oben drücken, nach vorne drücken und beinpresse. immer 3 sätze mit 12-8 wiederholungen

[LastActionHero 3256]

Ich trainiere eigentlich seit zig Jahren immer gleich....

Im Grunde ist das hier die Basis:

• 3-4 mal Sport pro Woche (wenn ich viel Zeit habe vielleicht auch 5 mal, ist aber eher sehr selten) á 1,5 Stunden
• 3er/4er Split (Brust, Rücken, Beine, Schultern), kein extra Arm- oder Bauchtraining (den 3er habe ich seit paar Jahren nicht gemacht, wenn ich den mache teile ich die Schulter nach den Regionen vorne/seitlich/hinten nochmal auf Brust/Rücken auf)
• 1 mal die Woche ne Stunde Cardio, aktuell auf Grund Rückenbeschwerden stattdessen 15 Minuten Air Bike nach jeder Einheit...würde gern mehr machen, aber ist zeitlich schwierig. Früher bin ich regelmäßig 6-10 km Laufen gegangen.
• Eine Trainingseinheit besteht aus ca. 4-5 Übungen, einem Warm-Up Satz und 3-4 Sätzen (der letzte ist IMMER ein Dropsatz)
• Die Wdhl-Zahl richtet sich nach der Übung und dem Gewicht bzw. der Intensität....eigentlich kann man sagen, dass die erste Übung immer die schwerste ist und die letzte dann eher um Pump, Stretch und Ausdauer geht. Wiederholungen von 6 bis 25 alles möglich.

Brust
Schrägbank mit Kurzhanteln, Flachbank (meist MA bzw. geführt!), Dips, Butterfly

Rücken
Latzug breit, Latzug einarmig, Latzug Eng, Kaleb-Rudern, Überzüge

Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben, Frentheben, Reverse Butterfly, Shrugs

Beine

Adduktoren, Abduktoren, Strecker, Beuger, Beinpresse (leider momentan SEHR leicht wegen Rücken), Waden

August 27 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3256]

Am 24.8.2024 um 17:12 , daygame.hamburg schrieb:

also ich geh einmal die woche sonntags für ne halbe stunde: von oben ziehen, von vorne ziehen, nach oben drücken, nach vorne drücken und beinpresse. immer 3 sätze mit 12-8 wiederholungen

Troll oder ernst gemeint?

 

Was erwartest du von dieser Art Training wenn ich frage darf???

August 27 bearbeitet von LastActionHero

[SuperBro 281]

Trainiere aktuell 2 mal wöchentlich Kraft. Davon nur 1 mal wöchentlich im Gym weil ich so wenig Zeit wie möglich zwischen Fitness Hipstern verbringen möchte. 

TE1 (Gym Session):

5x6-8 wdh. Barbell Overhead Squats 

5x6-8 Military Press

5x6-8 Langhantel Rudern

TE2 (Home Session):

10x10-15wdh. Zweihändige Kettlebell Swings

Fahre dazu noch 3-7 mal pro Woche 30 Minuten gemütlich Fahrrad zum Stress Abbau.

[P11 44]

1. Push

3 Brustübungen a 3 Sätze

1-2 Schulterübungen a 3 Sätze

1-2 Trizeps a 2-3 Sätze

2. Pull

3-4 Rückenübungen a 3 Sätze

1-2 Bizeps Übungen a 2-3 Sätze

3. Beine

3 Oberschenkelübungen a 3 Sätze

1-2 Wadenübungen a 3-5 Sätze

1 Übung für Poppes

4. Boxen

Bauch Jede 2.-3. Einheit 2 Übungen.

Dann wieder von vorne.

Pause nur wenn es sein muss weil zu wenig Zeit oder Krank etc, ansonsten wird 7 Tage die Woche was gemacht.

August 28 bearbeitet von P11

[Affe777 668]

Zur Zeit 4 mal die Woche (trainiere nur zuhause. Zubehör sind Kurzhanteln, langhantel, Dipbarren, klimmzugstange in Wand verschraubt). Ändere meinen Plan aber alle 5-7 Monate für mehr Abwechslung. Bis April hab ich nen 5er Brosplit gemacht. Davor Push, Pull, Beine,…

Mo: 
Liegestütze mit Zusatzgewicht
Dips mit Zusatzgewicht
Military Press im stehen
Seitheben
Bulgarian Split Squads mit Zusatzgewicht
Wadenheben

Di:
Klimmzüge (manchmal mit Zusatzgewicht)
Inverted Rows mit erhöhten Beinen 
Langhantelrudern
Seiteben vorgebeugt 
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 
Bizepscurls Kurzhantel im stehen

Mi:
Pause

Do:
siehe Montag 

Fr:
siehe Dienstag

Immer jeweils drei Sätze…


 

August 28 bearbeitet von Affe777

[AlphaMX 450]

Momentan wegen Übergewicht zur Diätunterstützung viel Cardio am Morgen, sprich 30 Minuten nüchtern laufen im GA1 (Puls 120-140). Mein Ziel sobald es kühler ist, ist eine Steigerung auf 60 Minuten/Tag und 5-6 (statt 3-4) Tage die Woche.

Zusätzlich trainiere ich jetzt (natural) einen 6er Split spätnachmittags. Bis auf rum. Kreuzheben und Hyperextensions trainiere ich alles an Maschinen, Kabelzug, Multipresse, Kurzhanteln und zwar 2-5 Übungen pro Muskelgruppe a 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh. und 2 Dropsätze direkt nach dem letzten Arbeitssatz immer bis ins Muskelversagen. Zusätzlich meist noch ein "Pumpsatz" mit 15-20 Wdh. am Ende. Meine Aufteilung ist:

Mo: Brust (4 Übungen)

Di: Quads (2 Übungen)

Mi: Arme (für Bizeps und Trizeps je 3 Übungen)

Do: Hams (2 Übungen) +Waden (1 Übung)

Fr: Schultern (4 Übungen)

Sa:  Rücken inkl. Rückenstrecker (5 Übungen)

So: frei

Manchmal trainiere ich Brust oder Quads auch schon am Sonntag je nach Arbeitsbelastung unter der Woche. Bei sozialen Events / Dienstreisen gehe ich runter auf 4er Split, aber bekomme es meist hin.

[DirtyRabbit 8032]

Brust / Bizeps 7x und ZUMBA 3x die Woche

August 29 bearbeitet von DirtyRabbit

[komplize11 2365]

vor 5 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Brust / Bizeps 7x und ZUMBA 3x die Woche

Kannst auch noch 2 x Jumping-Fitness einbauen. Wirkt wunder, was die Core-Stabilität und das Kitzlerwachstum angeht 

 

[IronPumper 31]

Trainiere aktuell nach dem plan: push/pull/beine/rest/ok/uk/rest/repeat in HIT, habe bei den meisten Übungen 2-3 sätze und fast immer versagen und mache nach bedarf dann deloads für ne woche.

Push:

    •    Schrägbankdrücken mit Langhantel
    •    Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
    •    Seitliche Schulter am Kabelzug
    •    Butterfly kabelzug für untere Brustfasern
    •    Military Press
    •    Einarmiges Trizepsdrücken überkreuz
    •    Katana Extensions

Pull:

    •    Latzug
    •    Enges Kabelrudern
    •    T-Bar Rudern
    •    Weiter Griff Latzug
    •    Reverses Fliegendes mit Kurzhanteln
    •    SZ-Stange Bizeps am Kabelzug
    •    Hammercurls am Seil

Beine:

    •    Beinstrecker
    •    Kniebeugen
    •    Beinbeuger an der Maschine
    •    Einbeinige Beinpresse
    •    Hip Thrusts
    •    Wadenheben an der Maschine

OK (Oberkörper):

    •    Seitliche Schulter mit Kurzhanteln
    •    Flachbankdrücken an der Maschine
    •    Low Row an der Maschine
    •    Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
    •    Latzug an der Maschine
    •    SZ-Cable Curls
    •    Überkopf Trizepsdrücken

UK (Unterkörper):

    •    Liegender Beinbeuger an der Maschine
    •    Romanian Deadlifts
    •    Hack Squat
    •    Einbeiniger Beinstrecker
    •    Wadenheben an der Maschine:

      Nach jeder Einheit: 5 Sätze Bauch 

Jeden Tag: 30 Minuten Cardio

An Ruhetagen immer dehnen

 

 

 

 

 

[DirtyRabbit 8032]

vor 7 Minuten, Cemiboy schrieb:

Pull:

    •    Latzug
    •    Enges Kabelrudern
    •    T-Bar Rudern
    •    Weiter Griff Latzug

meiner Meinung nach zuviel Lat und enges ziehen aber wenns bei Dir wirkt go for it

Ich machs so:

Latzug mit Supersatz Hyperextensions (wir haben sone HS Maschine wo man im sitzen machen kann mit ner Rolle im Rücken)

Rudern am Kabel sitzend von Vorne...kannst die Latzugstange dranmachen und breit greifen

T-Bar Rudern

Reverse Butterfly oder mit Hanteln + Supersatz Shrugs mit ner 20 oder 25er Scheibe in jeder Hand so 20 Whd. wobei jede 5. für 3-5Sekunden oben halten

Bizeps im Sitzen mit SZ Stange bis nix mehr geht, dann aufstehen und im stehen weitermachen.

 

Brust mach ich 1:1 genauso ausser diese Katana Dinger, finds stabil das Du mit Schräg anfängst wie ich, die meisten machen flach.

Military Press mach ich immer im Supersatz mit Seitheben bis zum abkacken

 

August 29 bearbeitet von DirtyRabbit

[IronPumper 31]

vor 33 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

meiner Meinung nach zuviel Lat und enges ziehen aber wenns bei Dir wirkt go for it

Ich machs so:

Latzug mit Supersatz Hyperextensions (wir haben sone HS Maschine wo man im sitzen machen kann mit ner Rolle im Rücken)

Rudern am Kabel sitzend von Vorne...kannst die Latzugstange dranmachen und breit greifen

T-Bar Rudern

Reverse Butterfly oder mit Hanteln + Supersatz Shrugs mit ner 20 oder 25er Scheibe in jeder Hand so 20 Whd. wobei jede 5. für 3-5Sekunden oben halten

Bizeps im Sitzen mit SZ Stange bis nix mehr geht, dann aufstehen und im stehen weitermachen.

 

Brust mach ich 1:1 genauso ausser diese Katana Dinger, finds stabil das Du mit Schräg anfängst wie ich, die meisten machen flach.

Military Press mach ich immer im Supersatz mit Seitheben bis zum abkacken

 

Stimmt, breites Rudern ist eine sehr gute Idee 👍🏽 War da tatsächlich nicht drauf gekommen, als ich den Plan gemacht hatte. Ich würde dann das enge Rudern mit dem breiten tauschen.

Ich mache den Plan auch erst neu. Davor hatte ich PPL 2x die Woche, aber mit viel Volumen. Da kackt die Regeneration ab gewissen Kraftwerten ab und kommt nicht mehr hinterher.

Ja, durch das Spamen von den beiden Übungen sind bei mir auch als Natty die Schultern sehr gut gewachsen.

Gefühlt macht optisch die obere Brust mehr aus. Ich kann auch normales Bankdrücken mit der Langhantel nicht abhaben, spüre da mehr Schultern und Arme als die Brust. An der Ausführung sollte es nicht liegen, da es mit Kurzhanteln besser ist.

Ich habe halt nur nichts mehr für den unteren Rücken drin. Also das Gerät, das du erwähnt hast, habe ich nicht eingebaut, weil bei mir vorher durch PPL 2x (hatte da Kreuzheben 1-2 Mal die Woche und in allen Pull-Einheiten schweres Langhantelrudern) der untere Rücken überproportional gewachsen ist, vor allem durch schweres Heben. Da hoffe ich, dass die RDL reichen sollten.

 

[Guru Pathik 382]

vor 1 Stunde, Cemiboy schrieb:

OK (Oberkörper):

    •    Seitliche Schulter mit Kurzhanteln
    •    Flachbankdrücken an der Maschine
    •    Low Row an der Maschine
    •    Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
    •    Latzug an der Maschine
    •    SZ-Cable Curls
    •    Überkopf Trizepsdrücken

Wieso zweimal Flachbank? Wär nicht einmal Schrägbank und einmal Flachbank sinnvoller?

[IronPumper 31]

vor 1 Minute, Guru Pathik schrieb:

Wieso zweimal Flachbank? Wär nicht einmal Schrägbank und einmal Flachbank sinnvoller?

Schreibfehler, sollte eig KH Schrägbank sein

[Sammy1990 7]

Hat von euch eigentlich mal jemand Frauen im Gym angesprochen und wie ist es ausgegangen??

[komplize11 2365]

vor 8 Minuten, Sammy1990 schrieb:

Hat von euch eigentlich mal jemand Frauen im Gym angesprochen und wie ist es ausgegangen??

reicht doch langsam jaaa nicht mehr normal hinter jeder Ecke stehst du und stellst irgendwelche Fragen komplett aus dem nix 

[DirtyRabbit 8032]

vor 13 Minuten, Sammy1990 schrieb:

Hat von euch eigentlich mal jemand Frauen im Gym angesprochen und wie ist es ausgegangen??

ja, sie hat gesagt Sie braucht die 20er Schreiben nicht

[Shao 6422]

Mein Plan ist ziemlich simpel im Moment. Fokus ist 90% auf Cardio gerade. Im Moment größtenteils am Spinbike, ab nächstem Monat im Wechsel mit Rudern.

Trainingssteuerung über HRV (Heart Rate Variability) und Gut Feel -- gute HRV, guter Gut Feel - Hartes Training. Schlechte HRV, guter Gut Feel - Hartes Training, gute HRV, schlechter Gut Feel - Training nach Bauchgefühl etwas lockerer oder High Performance Couch/Badewanne. Beides schlecht - High Performance Badewanne. Optimal ist eigentlich aber eher "Bust or dust." Also lieber Training ganz absagen, als half hearted fahren.

Cardio im Wechsel mit Ziel Minimum 4, am besten 6 Trainingseinheiten die Woche. Entweder Tempotraining oder aber Intervalltraining. Tempotraining Im Bereich 75% Vo2max+, meist eher an die 80-85%, entspricht dann bei mir im Moment 157 bis 170 Schlägen die Minute. 

Intervalltraining läuft im Bereich an die 90%+, ca. bei 176 Schlägen die Minute. 

Tempotrainings dauern knappe 43 Min, eine Serienlänge, gefolgt von 10 Minuten Cooldown. Intervalltrainings kommt drauf an, allerdings inzwischen meist auch in dem Rahmen bis 40-45 min, da ich meist 3-5min Intervalle mit 1 Minute Pause dazwischen fahre, bei 4-5x5 min ist man schon schnell bei 30 min, zur Erholung fahre ich mich dann noch 10-15 min runter. insbesondere damit man noch brav neben dem AMPk/PGC-1α Signalweg noch den HIF-1α Signalweg ein wenig maximiert. Effizienz und co sind mir egal, mir gehts ja nur um Kopf, Herz und physiologische Themen, Ausdauerleistung im Sport selbst ist mir im Moment völlig egal noch. Ändert sich, wenn ich den Rower nächsten Monat hole, Ziel sind 2000m in 7 Min an meinem Geburtstag nächstes Jahr.

Dazu kommen zwei lockere Krafttrainings, bestehend aus absoluten Basics, 1-2 Sätze. Entweder Kbox oder Kurzhanteln. Overhead Press, Squats, RDL to High Rows,  vorgebeugte Rows mit Maxagrips, Liegestütze, Curls. That's it. In and out, 25 minute adventure. 

 

 

 

 

[lakoras 20]

4er Split  ausm Team - Andro Forum (RIP 😞). Hab das Volumen n bisschen angepasst.

Tag 1: mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden 
1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8 
2. Kabelrudern 1 x 8-10 
3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8 
4. Butterfly weit 1 x 8-10 
5. Hammercurls 2 x 5-8 
6. Wadenheben 2 x 8-10 

Tag 2: Quadrizeps, Schultern 
1. Kniebeugen 2 x 5-8 
2. Beinstrecker 2 x 8-10 
3. Beinpresse 1 x 20 
4. Überkopfdrücken 2 x 5-8 
5. Umsetzen 2 x 5-8 
6. Seitheben 1 x 8-10 

Tag 3: Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden 
1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8 
2. Latzüge eng 1 x 8-10 
3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8 
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10 
5. Bankdrücken eng 2 x 5-8 
6. Wadenheben 2 x 20 

Tag 4: unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch 
1. Kreuzheben 2 x 4-6 
2. Beinbeuger 2 x 5-8 
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10 
4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20 


 

[Sammy1990 7]

vor 12 Minuten, Shao schrieb:

Mein Plan ist ziemlich simpel im Moment. Fokus ist 90% auf Cardio gerade. Im Moment größtenteils am Spinbike, ab nächstem Monat im Wechsel mit Rudern.

Trainingssteuerung über HRV (Heart Rate Variability) und Gut Feel -- gute HRV, guter Gut Feel - Hartes Training. Schlechte HRV, guter Gut Feel - Hartes Training, gute HRV, schlechter Gut Feel - Training nach Bauchgefühl etwas lockerer oder High Performance Couch/Badewanne. Beides schlecht - High Performance Badewanne. Optimal ist eigentlich aber eher "Bust or dust." Also lieber Training ganz absagen, als half hearted fahren.

Cardio im Wechsel mit Ziel Minimum 4, am besten 6 Trainingseinheiten die Woche. Entweder Tempotraining oder aber Intervalltraining. Tempotraining Im Bereich 75% Vo2max+, meist eher an die 80-85%, entspricht dann bei mir im Moment 157 bis 170 Schlägen die Minute. 

Intervalltraining läuft im Bereich an die 90%+, ca. bei 176 Schlägen die Minute. 

Tempotrainings dauern knappe 43 Min, eine Serienlänge, gefolgt von 10 Minuten Cooldown. Intervalltrainings kommt drauf an, allerdings inzwischen meist auch in dem Rahmen bis 40-45 min, da ich meist 3-5min Intervalle mit 1 Minute Pause dazwischen fahre, bei 4-5x5 min ist man schon schnell bei 30 min, zur Erholung fahre ich mich dann noch 10-15 min runter. insbesondere damit man noch brav neben dem AMPk/PGC-1α Signalweg noch den HIF-1α Signalweg ein wenig maximiert. Effizienz und co sind mir egal, mir gehts ja nur um Kopf, Herz und physiologische Themen, Ausdauerleistung im Sport selbst ist mir im Moment völlig egal noch. Ändert sich, wenn ich den Rower nächsten Monat hole, Ziel sind 2000m in 7 Min an meinem Geburtstag nächstes Jahr.

Dazu kommen zwei lockere Krafttrainings, bestehend aus absoluten Basics, 1-2 Sätze. Entweder Kbox oder Kurzhanteln. Overhead Press, Squats, RDL to High Rows,  vorgebeugte Rows mit Maxagrips, Liegestütze, Curls. That's it. In and out, 25 minute adventure. 

 

 

 

 

Or nee keiner brauch diese Fach bzw Nerdwissen.

Die meisten posten hier eh nur ein Discopumper Plan und ballern halt noch ein bissl Tren

 

um am Wochenende die Hb7 Petra im Club abzuschleppen

August 29 bearbeitet von Sammy1990

[Shao 6422]

Aha.

 

[IronPumper 31]

vor 2 Stunden, Shao schrieb:

Mein Plan ist ziemlich simpel im Moment. Fokus ist 90% auf Cardio gerade. Im Moment größtenteils am Spinbike, ab nächstem Monat im Wechsel mit Rudern.

Trainingssteuerung über HRV (Heart Rate Variability) und Gut Feel -- gute HRV, guter Gut Feel - Hartes Training. Schlechte HRV, guter Gut Feel - Hartes Training, gute HRV, schlechter Gut Feel - Training nach Bauchgefühl etwas lockerer oder High Performance Couch/Badewanne. Beides schlecht - High Performance Badewanne. Optimal ist eigentlich aber eher "Bust or dust." Also lieber Training ganz absagen, als half hearted fahren.

Cardio im Wechsel mit Ziel Minimum 4, am besten 6 Trainingseinheiten die Woche. Entweder Tempotraining oder aber Intervalltraining. Tempotraining Im Bereich 75% Vo2max+, meist eher an die 80-85%, entspricht dann bei mir im Moment 157 bis 170 Schlägen die Minute. 

Intervalltraining läuft im Bereich an die 90%+, ca. bei 176 Schlägen die Minute. 

Tempotrainings dauern knappe 43 Min, eine Serienlänge, gefolgt von 10 Minuten Cooldown. Intervalltrainings kommt drauf an, allerdings inzwischen meist auch in dem Rahmen bis 40-45 min, da ich meist 3-5min Intervalle mit 1 Minute Pause dazwischen fahre, bei 4-5x5 min ist man schon schnell bei 30 min, zur Erholung fahre ich mich dann noch 10-15 min runter. insbesondere damit man noch brav neben dem AMPk/PGC-1α Signalweg noch den HIF-1α Signalweg ein wenig maximiert. Effizienz und co sind mir egal, mir gehts ja nur um Kopf, Herz und physiologische Themen, Ausdauerleistung im Sport selbst ist mir im Moment völlig egal noch. Ändert sich, wenn ich den Rower nächsten Monat hole, Ziel sind 2000m in 7 Min an meinem Geburtstag nächstes Jahr.

Dazu kommen zwei lockere Krafttrainings, bestehend aus absoluten Basics, 1-2 Sätze. Entweder Kbox oder Kurzhanteln. Overhead Press, Squats, RDL to High Rows,  vorgebeugte Rows mit Maxagrips, Liegestütze, Curls. That's it. In and out, 25 minute adventure. 

 

 

 

 

Also würdest du eher empfehlen, zu pausieren, anstatt Koffein oder Booster zu ballern, wenn man noch vom letzten Training angeschlagen ist? 🤔 Finde das nämlich vom Kopf her immer schwierig, das Training zu skippen. Ich muss immer 100% geben, auch wenn nachgeholfen wird.

[Shao 6422]

vor einer Stunde, Cemiboy schrieb:

Also würdest du eher empfehlen, zu pausieren, anstatt Koffein oder Booster zu ballern, wenn man noch vom letzten Training angeschlagen ist? 🤔 Finde das nämlich vom Kopf her immer schwierig, das Training zu skippen. Ich muss immer 100% geben, auch wenn nachgeholfen wird.

Kommt immer auf die Situation drauf an. Und mit wem ich da zusammenarbeite. Und wie der Trainingsplan aufgebaut ist. Robuste Trainingsplanung erlaubt sowas, unflexible Trainingsplanung am Ende nicht. Kommt komplett drauf an, was du da machst.

[scrai 199]

Ich probiere gerade aus, mal richtig im Volumen hochzugehen.

Als Vorlage hatte ich die Pläne von Milo Wolf von Youtube genommen.

 

Push  Day:

DB Incline Bench            3-5        5-10      RIR: 3-1              90 seconds                        

Flat Bench                       3-5        10-20    RIR: 2-0              90 seconds                          

Shoulder Press                2-4        10-20    RIR: 2-0              90 seconds

DB Fly                              2-4        20-30    RIR: 2-0              60 seconds

Triceps Overhead Ex.     3-5        10-20    RIR: 2-0              60 seconds                      

(Cable) Lateral Raise      3-5        10-20    RIR: 2-0              60 seconds                   

Cable Crunch                  2-4        5-10      RIR: 1-0              45-90 seconds                 

 

 

 

 

Leg Day:

Squats                              2-4x      5-8        RIR: 3-1              2-6 minutes                       

RDL                                2-4x      8-12      RIR: 3-1              2-5 minutes                        

Leg Curl                           2-3        12-20    RIR: 1-0              1-3 minutes                           Superset

Leg extension                 2-3        12-20    RIR: 1-0              1-3 minutes                           Superset

Cable Hip Abduction      2-3        12-20    RIR: 1-0              45-90 seconds                           Superset

Cable Hip Adduction      2-3        12-20    RIR: 1-0              45-90 seconds                           Superset

Calve Raises                    2-4        5-10      RIR: 1-0              45-90 seconds                          

 

 

Pull Day:

 

 

Incline DB Row               4-5        5-10      RIR: 3-1              90-120 seconds

(Close Grip) Lat Pull       3-4        10-15    RIR: 2-0              60-120 seconds

Cable/Helms Row          3-4        15-20    RIR: 2-0              90-120 seconds

Bayesian Cable Curl         3-5        10-15    RIR: 1-0              60-90 seconds

Rear Delt Rows               2-4        10-20    RIR: 1-0              60-90 seconds

Shrugs                              2-5        10-20    RIR: 0                  60 seconds

DB wrist curls                  2-5        10-20    RIR: 0                  30-60 seconds

Preacher Curls                2-5        15-20    RIR: 0                  60-120 seconds

 

Leicht modifiziert, so dass es halt im Homegym mit Rack und Bank mit paar Aufsätzen geht. Die ersten zwei Wochen habe ich immer die unterste Satzzahl genommen, jetzt jeweils um 1 gesteigert. Das ganze bei 6x die Woche, immer früh direkt nach dem Aufstehen vor der Arbeit.

Die Zielmusulatur kann das Volumen bisher ab, aber mir hat es mega die Unterarme gefickt. Ich habe links wie rechts einen Golferellenbogen und ein langgestreckter Muskel am Unterarm macht ebenfalls Probleme, ich vermute das ist der "lange Daumenbeuger". Seit ich vor ca. zwei Jahren mal Ego-Lifting Preacher Curls mit 62,5kg SZ-Hantel gemacht hatte, habe ich wiederkehrend Stress in den Unterarmen. Ich werde leider echt alt.  Traininspause hatte ich schon versucht, da waren nach ca. zwei Wochen die Schmerzen weg, nach drei Wochen bin ich wieder eingestiegen und es war wieder alles beim Alten.

August 30 bearbeitet von scrai